Jednym z powodów, dla których co roku promujemy World Vertical Week od czasu jego inauguracji w 2016 r., jest to, że wydobywa to, co najlepsze w naszej społeczności Suunto. Ludzie wychodzą na zewnątrz i dają z siebie wszystko, a wielu z nich przeżywa naprawdę duże dni. Konkurs World Vertical Week obejmuje niektóre z najlepszych. Nie możemy się doczekać, aby przewinąć wszystkie obrazy, którymi społeczność się dzieli i które taguje za pomocą #verticalweek. Dziękujemy wszystkim, którzy wzięli udział w tej edycji wiosennej 2022 r. Jak zawsze wybraliśmy trzech zwycięzców, którzy otrzymają zegarek Suunto 9 Peak . Gratulujemy! I zwycięzcami są… Zdobycie Mount Everestu na Bastylii w Grenoble Nie można sobie wyobrazić większego dnia niż ten, który @danielott_atalps wykonał w Grenoble we Francji. Brał udział w drugiej edycji Everstille 2022 i był jedną z czterech osób, które wspięły się na wzgórze Bastylii nad miastem 33 razy, zwiększając wysokość do 8848 m, czyli do wysokości Mount Everest. „Przeczytałem o Suunto Vertical Week w zeszłym roku i zafascynowała mnie koncepcja próby zgromadzenia jak największej wysokości” — mówi Daniel. „Wtedy chciałem wziąć udział, ale zawsze wypadało to w tygodniu moich egzaminów, więc nie mogłem wziąć udziału. W tym roku byłem zachwycony, że Everstille, wyścig Everesting, w którym brałem udział, przypadł w ramach tygodnia Vertical Week, więc natychmiast się zapisałem. „Everestille to wyścig organizowany przez Tri-Haut, stowarzyszenie z siedzibą w Grenoble, którego celem jest poprawa gospodarki odpadami w regionie Khumbu poniżej Everestu. Celem wyścigu jest przebiegnięcie Bastylii, tak wiele razy, jak to możliwe”. Miłość w szwedzkich górach Matka Natura włączyła to dla @josefintrogen podczas wyjazdu na narty do ośrodka narciarskiego Sälen w Szwecji. To był jej pierwszy udział w World Vertical Week i prawdopodobnie nie ostatni. „Jeździliśmy na nartach biegowych i zjazdowych i był to idealny weekend ze słońcem, śniegiem i tym, co nazywamy „piątym sezonem Szwecji” lub „wiosną-zimą”” – wyjaśnia Josefin. „Oznacza to w zasadzie, że jest jeszcze wystarczająco dużo śniegu, aby jeździć na nartach bez problemów, ale wystarczająco ciepło, aby jeździć tylko w warstwie bazowej (w ten weekend było około +10°C). Każdego dnia kupowaliśmy zupę na lunch i rozstawialiśmy kanapę na śniegu, aby cieszyć się nią na słońcu przed kontynuowaniem wycieczki”. Zapalona mama i córka w drużynie skimo W swoim pierwszym Vertical Week, @monivieregg zabrała swoją sześcioletnią córkę w bawarskie góry na skitouring. Wspinaczka jest zawsze wyzwaniem, ponieważ Monika ma drobną sylwetkę, a wciągnięcie 20-kilogramowej córki na górę zabiera jej wszystko, co ma. „Mieszkamy bardzo blisko Alp, a trasa na zdjęciu była na dawnym stoku narciarskim, zwanym Blickner Alm w Hochfelln” – mówi Monika. „Moja córka naprawdę uwielbia jeździć pod górę i bardzo, bardzo dobrze radziła sobie zjazdem. Przy każdym wykonanym przez nią skręcie słyszałam „hui”, „fajnie” i „yipee”. Miała kilka upadków, ale po każdym wstawała i mówiła mi, że nic się nie stało, „jedź szybciej, chcę jechać dalej”. Oboje jesteśmy bardzo zadowoleni po trasie i nie możemy się doczekać następnej”.

Po jesiennej edycji World Vertical Week 2021 byliśmy pod wrażeniem 43% wzrostu frekwencji, ale teraz znów jesteśmy pod wrażeniem, ponieważ w tej edycji World Vertical Week frekwencja wzrosła o 79%. Oznacza to, że w ciągu ostatniego roku nastąpił wzrost o 155%. Co się dzieje, ludzie? Nie możecie się nasycić tymi wzgórzami? Jak to robimy po każdej edycji World Vertical Week, zebraliśmy dane, przeanalizowaliśmy je i sprawdziliśmy, kto wspiął się najwięcej i jakie sporty przyniosły najwięcej metrów. Czytaj dalej, aby poznać wyniki! Udział W tej edycji wzięło udział 125 000 osób. To wzrost w porównaniu z 70 000 w edycji jesiennej 2021 r. i 49 000 w edycji wiosennej 2021 r. Jesteśmy pod wrażeniem i zastanawiamy się, czy ten duży wzrost wynika z tego, że po pandemii wyścigi odbywają się ponownie, a więcej z nas się zapisało i chce wrócić do skoncentrowanych treningów. Wielkie występy Odkryliśmy, że 86 osób ze społeczności Suunto wspięło się na wysokość ponad 10 000 m w ciągu tygodnia. To wzrost w porównaniu z 59 jesienią 2021 r. i zaledwie dziewięcioma wiosną 2022 r. Dobra robota, wy, zagorzali łowcy wzniesień! Zarejestrowano 301 aktywności, które obejmowały ponad 3500 m wspinaczki. To duże dni - dobra robota! Podczas edycji jesiennej 2021 było ich tylko 218, a wiosną 2021 tylko 89. Jedyna droga prowadzi w górę! W przypadku aktywności obejmujących przewyższenie powyżej 2000 m odnotowano 1183 aktywności oraz 7287 aktywności obejmujących przewyższenie powyżej 1000 m. Liczba aktywności z przewyższeniem powyżej 1000 m według aktywności Skitouring: 2197 (30%) Bieganie po szlakach: 1993 (27%) Jazda na rowerze: 767 (11%) Bieganie: 682 (9%) Liczba aktywności z przewyższeniem ponad 2000 m według aktywności Bieganie po szlakach: 354 Skitouring: 290 Bieganie: 167 Jazda na rowerze: 134 Austria pozostaje na tronie Po raz kolejny alpejski naród okazał się najlepszy pod względem najwyższego średniego podejścia na kraj. Tym razem jego średnia była nieco niższa niż w poprzedniej edycji, ale nadal o włos od zdobywcy drugiego miejsca, Włoch. Austria zajmowała pierwsze miejsce w tej kategorii przez sześć z ostatnich siedmiu edycji. Straciła koronę dopiero w 2019 r., spadając na piąte miejsce. Należy jej się również uznanie za zajęcie miejsca w pierwszej piątce w pięciu innych kategoriach! Naprzód Włochy! Włochy zasługują na trochę miłości za zajęcie drugiego miejsca w siedmiu różnych kategoriach, w tym najwyższe średnie i całkowite wejścia na kraj. Skitouring, alpinizm, biegi górskie, kolarstwo górskie, piesze wędrówki i kolarstwo - Włochy odnotowały drugie najwyższe średnie wejścia na kraj we wszystkich tych sportach. Mama mia! Średnie wzniesienie w zależności od kraju Całkowite wzniesienie na kraj Hiszpania Włochy Francja Austria Średnie wzniesienie według rodzaju aktywności 5 najlepszych krajów pod względem różnych typów aktywności Turystyka narciarska Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 916 m. Szwajcaria, 1102 m Włochy, 1015 m Francja, 1003 m Austria, 955 m Niemcy, 950 m Alpinizm Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 645 m. Austria, 839 m Włochy, 753 m Niemcy, 734 m Polska, 714 m Japonia, 676 m Bieganie po szlakach Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 437 m. Japonia, 978 m Włochy, 664 m Portugalia, 617 m Malezja, 590 m Słowenia, 558 m Kolarstwo górskie Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 359 m. Szwajcaria, 523,5 m Włochy, 523,1 m Słowenia, 487 m Austria, 476 m Hiszpania, 454 m Turystyka piesza Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 225 m. Malezja, 457 m Włochy, 434 m Słowacja, 418 m Chorwacja, 412 m Japonia, 382 m Narciarstwo biegowe Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 185 m. Słowenia, 410 m Czechy, 369 m Austria, 291 m Polska, 282 m Niemcy, 264 m Kolarstwo Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 181 m. Hiszpania, 406 m Włochy, 373 m Portugalia, 309 m Szwajcaria, 276 m Słowenia, 269 m Działanie Średnie wzniesienie dla wszystkich krajów wyniosło 95 m. Bułgaria, 202 m Irlandia, 180 m Nowa Zelandia, 168 m Szwajcaria, 154 m Chile, 149 m Zdjęcie główne: © Philipp Reiter

Od kolarstwa po alpinizm, niezależnie od tego, jaki jest twój ulubiony sport na świeżym powietrzu, jedną rzeczą, którą wszyscy mamy wspólną, jest miłość i niechęć do długich, wyczerpujących wspinaczek. Są one niezwykle satysfakcjonujące, dają nam poczucie osiągnięcia - i niesamowite widoki, które sprawiają, że wszystko jest tego warte - a także rozwalają nas na kawałki. Zegarki Suunto GPS są wyposażone w inteligentne funkcje zaprojektowane, aby pomóc Ci w długich, trudnych wspinaczkach. Czytaj dalej, aby poznać 10 funkcji, które pomogą Ci w Twoich pionowych wysiłkach. Znajdź swoją wysokość Suunto Vertical , Suunto Race , Suunto 9 Peak Pro , Suunto 9 Peak i Suunto 9 Baro wykorzystują ciśnienie barometryczne do pomiaru wysokości. Aby uzyskać dokładne odczyty, musisz zdefiniować punkt odniesienia wysokości. Może to być Twoja aktualna wysokość, jeśli znasz dokładną wartość. Ustaw punkt odniesienia w ustawieniach w sekcji „Outdoor”. Alternatywnie możesz użyć FusedAlti, aby automatycznie ustawić punkt odniesienia. FusedAlti™ zapewnia odczyt wysokości, który jest połączeniem GPS i wysokości barometrycznej. Minimalizuje wpływ błędów tymczasowych i przesuniętych w ostatecznym odczycie wysokości. Suunto 5 Peak i inne zegarki GPS, które nie mają barometru, wykorzystują GPS do pomiaru wysokości. W optymalnych warunkach sygnału, eliminując potencjalne błędy typowe dla obliczania pozycji GPS, odczyt wysokości GPS powinien dać całkiem dobre wskazanie wysokości. Jeśli potrzebujesz dobrych odczytów wysokości, upewnij się, że dokładność GPS jest ustawiona na Best podczas nagrywania. Śledź profil wysokości swojej trasy Jeśli nawigujesz trasą, która ma informacje o wysokości, możesz również nawigować na podstawie wznoszenia i opadania, korzystając z wyświetlacza profilu wysokości. Będąc na głównym wyświetlaczu nawigacyjnym (gdzie widzisz swoją trasę), naciśnij środkowy przycisk, aby przełączyć się na wyświetlacz profilu wysokości. Na wyświetlaczu profilu wysokości wyświetlane są następujące informacje: góra: twoja aktualna wysokość środek: profil wysokości pokazujący Twoją aktualną pozycję dół: pozostałe podejście lub zejście Zobacz swoją prędkość pionową Prędkość pionowa to świetny sposób na zmierzenie tempa w górach. Ustaw prędkość pionową jako jedno z pól danych w preferowanym trybie sportowym w aplikacji Suunto. (Oto jak dostosować tryby sportowe .) Podobnie jak tempo biegu na płaskiej powierzchni, prędkość pionowa bierze pod uwagę tylko wysokość jako środek pomiaru. To naprawdę przydatny wskaźnik wydajności, ponieważ jest bezpośrednim pomiarem tego, jak szybko idziesz pod górę. Prędkość pionowa to świetny sposób na ustalenie tempa wysiłku na okrążeniu pod górę. Pomaga to również oszacować, ile czasu zajmie Ci wspinaczka – jeśli znasz całkowite wzniesienie. Prędkość pionowa jest wyświetlana w metrach na minutę lub metrach na godzinę (lub alternatywnie ft/min lub ft/hr). Monitoruj swoje znormalizowane tempo stopniowania Funkcja Normalized Graded Pace (NGP) oblicza tempo na podstawie informacji o lokalizacji GPS, która uwzględnia zmiany nachylenia i intensywności. Funkcja NGP naprawdę się sprawdza, gdy jest stosowana do obliczania tempa na pagórkowatym lub pagórkowatym terenie. Podobnie jak miernik mocy rowerowej, NGP informuje biegaczy lub osoby uprawiające szybkie wędrówki, ile mocy wkładają w trening. Ulepsz swój trening na wzgórzach dzięki SuuntoPlus Climb Powtarzanie wzniesień jest istotną częścią repertuaru treningów sportowca uprawiającego sporty na świeżym powietrzu. Aby ciężka praca się opłaciła, kluczowe jest tempo. Funkcja SuuntoPlus™ Climb robi właśnie to: zapewnia wgląd w czasie rzeczywistym w Twój wysiłek i motywuje Cię do kontynuowania. Podobnie jest w przypadku dłuższych wędrówek: gdy już dowiesz się, jakie prędkości wspinaczki są dla Ciebie odpowiednie, możesz wykorzystać tę funkcję, aby odpowiednio dostosować tempo wspinaczki. Aby korzystać z funkcji SuuntoPlus™ na zegarku Suunto, aktywuj je przed rozpoczęciem aktywności: Wybierz preferowany typ aktywności i – przed naciśnięciem przycisku start – przejdź do menu opcji i wybierz preferowaną funkcję SuuntoPlus, np. Climb. Wybrana funkcja SuuntoPlus zostanie dodana i będzie dostępna jako dodatkowy ekran podczas sesji. Obserwuj swoje strefy intensywności Osiągnięcie szybszych wejść wymaga poświęcenia i cierpliwości. Jak wyjaśnia tutaj naukowiec sportowy Susi Kraft, wyzwaniem w poprawie prędkości pionowej jest to, że trening na wzgórzach zwykle maksymalizuje nasze tętno, zmniejszając podaż tlenu i przechodząc z ćwiczeń aerobowych do beztlenowych. Dzięki strefom intensywności Suunto możesz monitorować, jak bardzo się wysilasz podczas wspinaczki i kiedy powinieneś zwolnić lub nawet zrobić sobie przerwę. Istnieje pięć różnych stref, ponumerowanych od 1 (najniższa) do 5 (najwyższa), zdefiniowanych domyślnie jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno (max HR). Dowiedz się, jak określić swoje osobiste strefy tętna! Ekran zegarka pokazuje, w której strefie jesteś podczas ćwiczeń. Niebieski oznacza strefę pierwszą, zielony strefę drugą, a żółty, pomarańczowy i czerwony odpowiednio strefy trzecią, czwartą i piątą. Kiedy pozostajesz w pierwszych trzech strefach, szczególnie w strefach pierwszej i drugiej, wykonujesz ćwiczenia aerobowe i trenujesz swoją podstawową sprawność. W strefach czwartej i piątej przechodzisz do ćwiczeń beztlenowych. Zanim wyruszysz na dużą wspinaczkę, weź pod uwagę dystans i prawdopodobny czas trwania planowanego ćwiczenia, w tym ewentualne powroty w dół. Monitoruj swoje strefy intensywności podczas wspinaczki i upewnij się, że nie przesadzisz za wcześnie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo paliwa w baku, aby wrócić w dobrej formie. Przeglądaj swój wzrost wysokości za pomocą aplikacji Suunto Aby zobaczyć profil wysokości, jaką uzyskałeś w danej aktywności, otwórz aktywność w aplikacji Suunto i kliknij mapę. Pojawi się wykres przedstawiający podejście i zejście. Następnie możesz wybrać na przykład tętno lub tempo, aby je nałożyć. Aby analizować swoje treningi na większym ekranie, wypróbuj aplikację Suunto na iPadzie lub tablecie z systemem Android . Zaplanuj swoją trasę za pomocą map 3D Aby lepiej zrozumieć, jakiego rodzaju wyzwaniem pionowym może być trasa, gdy ją planujesz, aplikacja Suunto umożliwia przełączenie się z map 2D na mapy 3D . Powiększ i poruszaj się, aby uzyskać układ terenu i zaprojektować trasę z tak dużym przewyższeniem, jak tylko możesz! Oglądaj i udostępniaj animacje 3D Dzięki animacjom wideo 3D w aplikacji Suunto możesz oglądać aktywność jako krótką animację, która daje lepsze wyobrażenie o terenie. Dumny ze swojego wysiłku? Następnie udostępnij link do aktywności znajomym lub rodzinie, a oni również będą mogli zobaczyć animację 3D – nawet na dużym ekranie. Aby udostępnić aktywność, dotknij ikony udostępniania i wybierz „Udostępnij link do aktywności”. Dodaj opis i zdjęcia, aby ulepszyć wrażenia i opowiedzieć całą historię. Utwórz kopię zapasową za pomocą SuuntoPlus Safe - Moja lokalizacja Jeśli wybierasz się w teren alpejski lub górski, bezpieczeństwo jest najważniejsze. Pogoda w górach może się nagle zmienić, a stosunkowo niewielki uraz na wysokości może stanowić poważne ryzyko narażenia. W przypadku, gdy coś pójdzie nie tak, funkcja SuuntoPlus Safe - My Location dostarcza kluczowych informacji zespołom ratunkowym. Dostarcza informacji o lokalizacji oraz bezpośredniej odległości i wysokości od miejsca startu. Rozważ to jako kopię zapasową. Zdjęcia autorstwa Philippa Reitera

Aplikacja Suunto jest teraz kompatybilna z tabletami iPad i Android. Aplikację na urządzenie z dużym ekranem iOS znajdziesz w App Store i w Google Play na urządzenia z Androidem. Oto kilka wskazówek, trików i korzyści płynących z korzystania z aplikacji Suunto na większym ekranie! Aktualizacja: Oprócz iPadów i tabletów z systemem Android, możesz także korzystać z aplikacji Suunto na komputerach Mac z procesorami M1 i M2! Zaplanuj trasy Duży ekran jest świetny do planowania trasy. Używaj różnych warstw mapy, przełączaj się między 2D i 3D i czerp inspirację z naszych map cieplnych dla konkretnych dyscyplin sportowych. Aby zsynchronizować trasy z zegarkiem, nie musisz parować zegarka z tabletem: po zapisaniu trasy są przesyłane do chmury i automatycznie synchronizowane z zegarkiem przy następnym otwarciu aplikacji Suunto na telefonie. Zobacz w 3D Aby uzyskać dobry widok na swoją – lub swoich znajomych – przygodę, odtwórz animację 3D aktywności. Po prostu przejdź do swojej aktywności, naciśnij przycisk odtwarzania i ciesz się widokami! I hej, możesz również udostępnić link do swojej aktywności znajomym, a oni będą mogli zobaczyć jej animację 3D w przeglądarce internetowej. Aby udostępnić aktywność , dotknij ikony udostępniania i wybierz „Udostępnij link do aktywności”. Dodaj opis i zdjęcia, aby ulepszyć doświadczenie i opowiedzieć całą historię. Przeanalizuj swoje treningi Analizuj szczegółowo swoje aktywności za pomocą map i wykresów treningowych: po prostu przejdź do aktywności, kliknij mapę, a przejdziesz do widoku z edytowalnym wykresem treningowym. Możesz wybrać dane, które widzisz na głównym wykresie, wykresie porównawczym i wykresie tła. Dotknij punktu na wykresie i przeciągnij, aby go przesunąć. Obróć urządzenie na bok, a zobaczysz wykres bardziej szczegółowo!

Obejrzyj nasz film instruktażowy i obejrzyj przewodnik SuuntoPlus, aby stać się silniejszym. W naszym poprzednim artykule na temat tego, dlaczego sportowcy wytrzymałościowi powinni wykonywać treningi siłowe o wysokiej intensywności , naukowiec sportowy, trener i narciarka Susi Kraft przedstawia pięć powodów, dla których jest to niezbędne. W tym artykule Susi wyjaśnia i pokazuje, jak wykonywać 12 ćwiczeń wzmacniających siłę. Naciśnij przycisk odtwarzania na poniższym filmie i przewiń w dół, aby uzyskać instrukcje, jak wykonywać każde ćwiczenie prawidłowo i bezpiecznie. Wykonaj tę sesję treningu siłowego na swoim Suunto! Za pomocą SuuntoPlus Guides możesz również śledzić ten trening siłowy na zegarku Suunto. Przed rozpoczęciem treningu „z ciężarami” na zegarku przejdź do opcji ćwiczeń i wybierz „12 ćwiczeń siłowych” z menu SuuntoPlus Guides. Rozpocznij trening, a na jednym z ekranów zegarka zobaczysz wskazówki krok po kroku. Przesuń palcem w lewo, aż je zobaczysz. Naciśnij lap (prawy dolny przycisk), aby przejść z jednego kroku do następnego. Obejrzyj film, aktywuj przewodnik po treningu siłowym dla swojego treningu i zabierz się do pracy. Czas nabrać siły! Dowiedz się więcej o przewodnikach SuuntoPlus tutaj. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłowo, pamiętaj, że na początek lepiej jest używać masy własnego ciała. Warto też znaleźć trenera, który pokaże Ci, jak wykonywać ćwiczenia poprawnie. Przez Susi Kraft Podnoszenie ciężarów nie tylko poprawia Twoje wyniki jako sportowca wytrzymałościowego, ale wykonywane regularnie pomaga także uniknąć ostrych i przeciążeniowych kontuzji, które powstają na skutek powtarzających się obciążeń podczas np. zbiegu w dół lub jazdy na nartach. Naucz się wykonywać 12 poniższych ćwiczeń, stosując poprawną technikę, a zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość pionową! Zanim zaczniesz Upewnij się, że rozwiniesz podstawową siłę, zanim zaczniesz podnosić ciężkie ładunki. Możesz to osiągnąć poprzez ćwiczenia wykonywane wyłącznie z użyciem masy własnego ciała. Rozwijanie siły rdzenia jest niezbędnym wstępem do przejścia do podnoszenia dużych ciężarów. Bez tego ryzykujesz kontuzją. Gdy już osiągniesz przyzwoity poziom podstawowej siły, wykonuj poniższe ćwiczenia, skupiając się na technice i lżejszym ciężarze. Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy masz dobrą kontrolę. Czym jest trening wytrzymałościowy? Ciężki trening oporowy ma na celu optymalizację maksymalnej siły i siły wybuchowej. Jest to jedna z najskuteczniejszych form treningu siłowego. Wykonywany regularnie pozwoli Ci zyskać siłę znacznie szybciej niż ćwiczenia z masą ciała. Jak i kiedy trenować Sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj mają mnóstwo czasu na treningi siłowe poza sezonem lub w fazie treningu podstawowego. Na przykład, jako biegacz szlakowy możesz wykorzystać zimę na przygotowanie, a jako sportowiec skimo możesz wykorzystać lato i wczesną jesień na budowanie siły. Zalecam poświęcić około dwóch miesięcy na intensywny i konkretny trening o wysokiej wytrzymałości. Staraj się wykonywać dwie sesje tygodniowo. Należy ćwiczyć wszystkie duże mięśnie Skup się na złożonych ćwiczeniach angażujących całe ciało Trenuj z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń Od 8 do 12 powtórzeń Trzy zestawy Dwie minuty przerwy między seriami Co najmniej dwa dni przerwy między sesjami treningu siłowego (możliwe sesje wytrzymałościowe) Jaką wagę wybrać Trening o wysokiej wytrzymałości wykonuje się przy około 80% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie (1RM). Jeśli nie chcesz testować swojego 1RM dla każdego ćwiczenia (ponieważ jest to naprawdę intensywne i wymaga już doskonałej techniki), możesz po prostu użyć ciężaru, który pozwoli Ci wykonać maksymalnie 8 do 12 powtórzeń. Jakie ćwiczenia wybrać Ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała. Wybieraj ćwiczenia angażujące wiele stawów (takie jak przysiady), ćwiczenia wymagające podnoszenia dużych ciężarów (takie jak martwy ciąg) i ćwiczenia skupiające się na rozwijaniu siły (takie jak wyskok na skrzynię). Wybieraj także ćwiczenia jednostronne (ćwiczenia na jedną nogę, takie jak przysiady rozkroczne czy wchodzenie na step) i dwustronne, takie jak martwy ciąg. Teraz przedstawimy Ci najważniejsze ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych i górskich. Nie musisz wykonywać ich wszystkich za każdym razem, ale upewnij się, że wybierasz ćwiczenia w kolejności opisanej powyżej. 12 ćwiczeń siłowych dla sportowców wytrzymałościowych ROZGRZAĆ SIĘ 15 minut jazdy na rowerze, wiosłowania lub biegania na bieżni Rozciąganie dynamiczne (szczególnie kostek, bioder, kręgosłupa, ramion) 5 x 30 sekund skakania na skakance Jeśli chcesz, możesz także wykonać kilka prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha lub krótki trening crossfit – pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić. Ćwiczenia siłowe Skoki na skrzynię Uprowadzenie Przysiady bułgarskie Podciąganie Przysiady Pompki Wspinaczka Martwy ciąg Podnoszenie pięt Martwy ciąg rumuński Wiosłowanie sztangą Wypychanie bioder jedną nogą Skoki na skrzynię Skoki na skrzynię są świetnym ćwiczeniem rozwijającym siłę mięśni prostowników kończyn dolnych. Stań prosto z pudełkiem (40 do 60 cm wysokości) przed sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach ciała. Teraz zegnij kolana i natychmiast wróć do góry. Wskocz na skrzynię tak wybuchowo, jak to możliwe. Spróbuj delikatnie wylądować na obu stopach i wyciągnij biodra i kolana na górze. Zejdź na dół i powtórz trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń. Staraj się, aby każdy skok był dobrej jakości pod względem techniki i formy. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać skoki na początku treningu, ponieważ są one najbardziej wymagające. Uprowadzenie Użyj pętli rozciągającej lub gumki. Owiń ją wokół ud lub podudzi (co jest bardziej wymagające). Przenieś ciężar na jedną nogę i spróbuj stać stabilnie, jednocześnie wyciągając drugą nogę na bok. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń dla każdej nogi. Przysiady bułgarskie Stań w pozycji wykroku. Podnieś jedną nogę na skrzyni. Opuść ciało, zginając przednią nogę do kąta kolana około 90° i powoli wstań. Użyj odważnika kettlebell, dwóch hantli lub sztangi, aby dodać ciężaru. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się na żadną stronę podczas schodzenia w dół i w górę. Podciąganie Rozstaw ręce na szerokość barków i zacznij wisieć na drążku z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Podciągnij się w kierunku drążka, tak aby broda znajdowała się ponad drążkiem. Powoli opuść się i powtórz. Jeśli nie możesz wykonać ani jednego czystego podciągnięcia, możesz użyć taśm oporowych, aby się wesprzeć. Przysiady Połóż sztangę na szyi/ramionach/górnej części pleców. Przysiądź tak nisko, jak to możliwe (utrzymując stabilny kręgosłup). Odepchnij się do góry. Zawsze trzymaj sztangę nad środkową częścią stopy, a nacisk rozłożony jest na całą podeszwę. Skup się na kolanach (lustro). Nigdy nie powinny się one przesuwać do środka. Pompki Zacznij z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków pod ramionami. Opuść klatkę piersiową na ziemię i odepchnij się. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji i upewnij się, że nie zginasz dolnej części kręgosłupa. Jeśli nie możesz wykonać jednej pompki na ziemi, użyj pudełka lub stołu, aby oprzeć dłonie. Wspinaczka Stań na skrzyni, która ma mniej więcej taką samą wysokość jak twoje kolana. Stań prosto i zejdź z powrotem na dół. Powtórz od ośmiu do dwunastu razy dla każdej nogi. Użyj dwóch hantli lub sztangi, aby dodać ciężaru. Upewnij się, że miednica jest cały czas na tym samym poziomie i skup się na pośladkach i mięśniach czworogłowych, gdy wchodzisz. Martwy ciąg Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladki, a także poprawia stabilność górnej części ciała. Stań za sztangą na podłodze, rozstawiając stopy na szerokość bioder i trzymając sztangę nad środkiem stóp. Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, biodra odsunięte do tyłu, stań stabilnie na obu stopach. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje neutralna, aktywując mięśnie brzucha. Podciągnij sztangę blisko piszczeli i jednocześnie i wybuchowo wyprostuj kolana i biodra. Odepchnij się piętami, unieś sztangę prosto do góry i pchnij biodra do przodu, podnosząc ją. Zawsze trzymaj ramiona prosto; ciężar podnosisz, podnosząc się wyłącznie nogami. Utrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy. Powoli zginając biodra i kolana, opuść sztangę prosto na podłogę. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, wykonaj trzy serie po 10–12 powtórzeń z lekkim ciężarem. Aby zrobić postępy, zwiększ ciężar i zmniejsz do trzech serii po sześć–osiem powtórzeń. W razie niepewności wykonaj ćwiczenie pod okiem fizjoterapeuty sportowego lub trenera siłowego. Podnoszenie pięt Stań na skrzyni lub schodach, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podnieś pięty do góry, utrzymując kolana prosto. Powoli opuść pięty pod krawędź skrzyni. Rytm: jedna sekunda w górę, trzy sekundy w dół. Użyj dwóch hantli, aby dodać ciężaru. Martwy ciąg rumuński Rumuński martwy ciąg jest odmianą tradycyjnego martwego ciągu. Chwyć sztangę na szerokość ramion, ściśnij łopatki i unieś klatkę piersiową. Opuść sztangę do piszczeli, przesuwając biodra do tyłu i pochylając górną część ciała do przodu, trzymając sztangę tak blisko ciała, jak to możliwe. Rozciągnij ścięgna podkolanowe do pełnego rozciągnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu. Zawsze utrzymuj dolną część pleców nieruchomo! Wiosłowanie sztangą Chwyć sztangę na szerokość ramion, pochyl górną część ciała do przodu (aż do poziomu podłogi). Lekko ugnij nogi i biodra. Utrzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej i aktywuj mięśnie korpusu. Podciągnij sztangę do pępka i ściśnij łopatki. Powoli wyciągnij ramiona ponownie. Powtórz. Skup się na górnej części ciała i nogach, aby zachować stabilność. Wysunięcie biodra jedną nogą Połóż się z ramionami na skrzyni lub ławce. Podnieś jedną nogę prosto w powietrze i trzymaj drugą stopę na ziemi (kostka pod kolanem). Unieś miednicę z ziemi, aż ramiona, miednica i kolana utworzą prostą linię. Ponownie opuść miednicę na podłogę. Wszystkie zdjęcia: autorstwa Philippa Reitera ze Sportssupport w Salzburgu.

Aby poprawić prędkość pionową i wytrzymałość, trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności (HIRT) powinien stanowić istotny element planu treningowego, mówi naukowiec zajmujący się sportem, trenerka i lekkoatletka Susi Kraft. Susi, jedna z autorek bloga Berghasen i źródła informacji o treningach, jest zaniepokojona tym, że wielu sportowców wytrzymałościowych, niezależnie od tego, czy są to biegacze górscy, alpiniści czy kolarze, uważa, że ​​wystarczy całkowicie pominąć siłownię lub wykonać krótki trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. „Jednym z najczęstszych mitów w świecie wytrzymałości jest to, że sportowcy powinni unikać podnoszenia ciężarów, ponieważ nie potrzebują tego do wytrzymałości, lub że spowoduje to u nich przyrost masy ciała i może ich spowolnić” – mówi Susi. „To tylko mit. W rzeczywistości HIRT sprawi, że będziesz szybszy, silniejszy i mniej podatny na kontuzje”. Przewiń w dół, aby poznać pięć powodów, dla których warto włączyć HIRT do swojego planu treningowego. Kliknij tutaj, aby obejrzeć pokaz Susi 12 ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności! Susi jest pasjonatką skialpinizmu. Zdjęcie Berghasen.com Czym jest HIRT? HIRT to forma treningu siłowego o wysokiej intensywności, której celem jest zwiększenie maksymalnej i wybuchowej mocy, wyjaśnia Susi. Celem jest zbudowanie poziomu siły optymalnego dla danego sportu, a nie stanie się tak silnym jak trójboista siłowy lub tak umięśnionym jak kulturysta. HIRT polega na podnoszeniu ciężkich ładunków przez zaledwie kilka powtórzeń i skupieniu się na jakości ruchu i technice. Celem jest stymulacja mięśni i innych struktur w ciele, aby przyzwyczaiły się do dużych obciążeń. Inną ogólną zasadą HIRT jest podnoszenie najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać w seriach, bez uszczerbku dla formy. Jest poparte badaniami naukowymi Metaanaliza z 2018 r. opublikowana w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazała, że ​​sportowcy wytrzymałościowi (w tym biegacze, kolarze, narciarze biegowi i pływacy) odnieśli korzyści z dodania do treningu komponentu treningu siłowego. Stwierdzono, że sportowcy poprawili swój koszt energetyczny lokomocji, maksymalną moc i maksymalną siłę. Stwierdzono, że zestawy z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń - HITR - zapewniają sportowcom wytrzymałościowym najlepsze korzyści w zakresie wydajności oprócz sesji wytrzymałościowych. Przyzwyczaja ciało do dużych obciążeń Aby stawać się szybszym przez dłuższy sezon po sezonie jako sportowiec wytrzymałościowy, twoje ciało musi być w stanie wytrzymać zwiększone obciążenia bez załamywania się. Podnoszenie ciężarów zapewnia dokładnie to, wzmacniając ścięgna, więzadła, kolagen i gęstość kości. Daje twojemu ciału informację zwrotną, której potrzebuje, aby przyzwyczaić się do przenoszenia ciężaru na pochyłościach i na odległość. Zwiększa moc pionową Trening siłowy i mocy poprawia ekonomię biegu, koryguje nierównowagę, zapobiega urazom i zwiększa podstawową przemianę materii. Ponadto liczne badania wykazały, że trening siłowy poprawia wyniki w próbach czasowych i VO2max u sportowców wytrzymałościowych. Poprawia jakość ruchu, siłę i moc - najważniejsze dla wydajności i jest ważne dla zapobiegania urazom. Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazu Bycie silnym to jedno, ale unikanie kontuzji to drugie. Dodatkowe efekty podnoszenia ciężarów to mocniejsze więzadła i ścięgna, a także tworzenie nowych ścieżek neuronowych, które mogą pomóc Ci zachować zdrowie. Sporty wytrzymałościowe mają jedne z najwyższych wskaźników kontuzji spośród wszystkich [profesjonalnych] sportów. Większość tych kontuzji jest spowodowana przeciążeniem lub skręceniami stawu skokowego, którym można zapobiec dzięki HITR. Zbudowanie kuloodpornego ciała pozwoli Ci również wytrzymać większy stres treningowy. Kulminacją tych dwóch rzeczy jest konsekwencja w treningu, co prowadzi do szybszych czasów wyścigów. Chroni zdrowie kości i stawów Badania wykazały, że treningi siłowe mogą utrzymać zdrową gęstość kości i chronić nasze stawy. Wraz z wiekiem kości mogą tracić swoją gęstość, a osteoporoza, powszechna choroba, może powodować ich osłabienie i większą kruchość. HITR pomaga temu zapobiegać i wzmacnia wspierającą obsadę mięśni otaczających stawy, co skutkuje mniejszą siłą skierowaną bezpośrednio do struktury stawu. Ale najpierw załóż bazę Zanim zaczniesz ćwiczyć HIRT, upewnij się, że najpierw osiągnąłeś przyzwoity poziom siły bazowej. Nie zaczynaj HIRT, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś zbyt wiele siłowo. Zamiast tego zacznij od treningu z masą ciała i rozwijaj siłę bezpiecznie i stopniowo. Aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń, upewnij się również, że nauczysz się prawidłowej techniki każdego ćwiczenia, zanim zaczniesz zwiększać ciężar. Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak Susi demonstruje 12 ćwiczeń HIRT! Główne zdjęcia: autorstwa Philippa Reitera