Suunto Blog

W tym Miesiącu Dumy wzywamy wszystkich biegaczy LGBTQIA+ do wzięcia udziału w 2. dorocznym wydarzeniu biegowym LGBTQ+ w North Cascades w październiku, którego gospodarzami będą Queer Pro Ultra-Runner, ambasador marki Suunto Ryan Montgomery i Aspire Adventure Running! Ryan świetnie się bawi na 100-milowym wyścigu Javelina Jundred. (Zdjęcie: Nick Danielson) „Kilka lat temu, gdy zacząłem stawać się bardziej widoczny jako elitarny sportowiec identyfikujący się jako osoba queer, zdałem sobie sprawę, że możliwość rywalizacji na poziomie elitarnym wiąże się również z możliwością wywarcia inkluzywnego wpływu na ten sport” – mówi Ryan. „Bieganie było moim kanałem i katalizatorem, który naprawdę pomógł mi zrozumieć, kim jestem — wyjść z własnej szafy i poczuć się komfortowo ze swoją tożsamością. Częścią genezy Out Trails LGBTQ+ Running Retreat jest pomoc innym sportowcom identyfikującym się jako queer w zdobyciu możliwości rozwijania się fizycznie i psychicznie, wraz ze wspierającą społecznością, aby dowiedzieć się czegoś nowego o plenerze lub o sobie”. Zapraszamy osoby na każdym poziomie zaawansowania LGBTQ+ Running Retreat zaprasza 40 biegaczy do ośrodka narciarskiego Mt. Baker w stanie Waszyngton w USA na 3 noce i 2 pełne dni biegania/wędrówek. Jeśli jesteś członkiem społeczności biegaczy LGBTQ+, zachęcamy do zapisania się na odosobnienie biegowe już teraz! A aby pomóc wyeliminować barierę dla niektórych członków społeczności LGBTQ+, w tym Miesiącu Dumy, Suunto wspiera wydarzenie stypendiami dla 25 biegaczy identyfikujących się jako LGBTQ! Również wnioski o stypendium są już otwarte. Zarejestruj się na rekolekcje biegowe tutaj lub złóż wniosek o stypendium tutaj ! Aby dowiedzieć się więcej na temat wyprawy, odwiedź stronę kursu Out Trails LGBTQ+ Running Retreat . CZYTAJ WIĘCEJ Znaczenie różnorodności na świeżym powietrzu Sojusz na świeżym powietrzu: czym jest i jak być dobrym sojusznikiem dla innych? Perspektywa rodzimego biegacza na temat inkluzywności

Tego lata chcemy zainspirować Cię do wyruszenia w nową, nieznaną trasę, dlatego przygotowaliśmy kolekcję tras Weekend Adventure wokół głównych europejskich węzłów komunikacyjnych. Rozpoczęliśmy w czerwcu od przygód szutrowych wokół Monachium i Paryża oraz pieszych wędrówek wokół Mediolanu i naszego rodzinnego miasta Helsinek . Na lipiec dodaliśmy cztery kolejne ekscytujące kolekcje tras: wędrówki w Madrycie i Berlinie oraz przejażdżki szutrowe w Londynie i Rzymie ! Większość tras znajduje się w odległości godziny od centrum miasta i jest wystarczająco długa, aby podzielić ją na dwudniowe przygody. Przygoda blisko domu jest nie tylko praktyczna i oszczędza czas; jest również dobra dla środowiska. Nie zawsze musisz podróżować daleko, aby doświadczyć czegoś nowego. Więc spakuj namiot, weź sprzęt i zacznij eksplorować – przygoda zaczyna się tutaj! Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej o wędrówkach pieszych w Berlinie , Helsinkach , Madrycie i Mediolanie lub o przejażdżkach rowerowych po szutrach w Londynie , Monachium , Paryżu i Rzymie ! Połącz się z Komoot, aby uzyskać trasy Weekend Adventure na swoim Suunto Kolekcje Weekend Adventure są hostowane przez naszego partnera Komoot . Komoot to platforma, która pozwala znajdować, planować i udostępniać przygody. Spersonalizowane rekomendacje tras i inspiracje są rdzeniem Komoot. Suunto jest w pełni kompatybilne z Komoot: Po połączeniu dwóch kont (przejdź do sekcji „Usługi partnerskie” w aplikacji Suunto i wybierz „Połącz z Komoot”) trasy zaplanowane w Komoot automatycznie przejdą do biblioteki tras w aplikacji Suunto, a Twoje aktywności śledzone za pomocą Suunto przejdą do Komoot. Synchronizacja obejmuje wskazówki dotyczące zakrętów i wszystko inne. Dowiedz się więcej o różnych pakietach Komoot Znajdź spokój podczas tych wędrówek po Berlinie Zaledwie kilka kilometrów poza granicami Berlina znajdziesz spokój, wspaniałe krajobrazy, lśniące jeziora i rzeki, ale także dreszczyk emocji. W tej kolekcji prezentujemy trzy wycieczki piesze, które zabiorą Cię do trzech regionów wokół Berlina. Będziesz wędrować wzdłuż czystych wód, odkrywać mistyczne mokradła i wyjątkowe lasy przypominające namorzyny. Wszystkie wycieczki mają jedną wspólną cechę: woda odgrywa główną rolę. Dwie z wędrówek można ukończyć w ciągu jednego dnia, w przypadku trzeciej zalecany jest nocleg. Podziwiaj angielską wieś na rowerze szutrowym Nie musisz mieszkać na wsi, aby znaleźć fantastyczne trasy szutrowe. Londyn ma rozległą sieć tras rowerowych off-road, z kilkoma doskonałymi trasami rozchodzącymi się promieniście od miasta i przenoszącymi Cię do spokojnych krajobrazów domowych hrabstw. Każda z trzech wycieczek z kolekcji London Tours może zostać zrealizowana w ciągu jednego lub dwóch dni. Każda z nich obejmuje dogodną opcję zakwaterowania w połowie trasy, co daje możliwość wydłużenia przygody do dwóch dni, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wędrówka po rozległych lasach oddalonych o niecałą godzinę na północ od Madrytu Trasy turystyczne w Madrycie zaprowadzą Cię do Parku Narodowego Sierra de Guadarrama i regionu Sierra Norte, które znajdują się niecałą godzinę drogi na północ od miasta. Obszar ten szczyci się rozległymi połaciami bujnych lasów, fantastycznymi formacjami granitowymi, górami o wysokości ponad 2000 metrów, ważnymi rzekami i imponującymi wapiennymi wąwozami. Jeśli chcesz, możesz przejść wszystkie trasy w ciągu jednego dnia. W przeciwnym razie możesz rozłożyć dystans na dwa dni i zatrzymać się w połowie drogi w schronisku lub hostelu. Więcej informacji zamieściliśmy w opisie każdej trasy. Jedź starożytnymi drogami Rzymu Szutrowe trasy rowerowe wokół Rzymu prowadzą przez włoską wieś i prowadzą po ubitych, gruntowych ścieżkach, starożytnych asfaltowych drogach, szybkich singletrackach i pagórkowatych drogach z niewielkim ruchem. Odkryj lasy wokół jeziora Bracciano, prześledź historyczne trasy, takie jak Via Appia Antica, odkryj cuda Castelli Romani i pedałuj wzdłuż Regina Ciclarum – najpiękniejszej ścieżki rowerowej w Lacjum – aż dotrzesz do wybrzeża i lasów sosnowych rzymskiego wybrzeża. Te wycieczki to prawdziwe przygody, które wymagają przyzwoitej kondycji i mnóstwa determinacji, aby ukończyć je w ciągu jednego dnia – odległości wynoszą od 97 do 179 km. Możesz też wybrać opcję spokojną i podzielić trasę, aby mieć więcej czasu na pełne cieszenie się tymi bogatymi w naturę i historię miejscami. Trasy szutrowe tuż za Monachium Wyjedź z miasta, zostaw za sobą stresujący tydzień w mieście, naciskając pedały, i rozpocznij weekendową przygodę w naturze. Zielone otoczenie Monachium jest różnorodne – okrążasz krystalicznie czyste jeziora, zanurzasz się w bulgoczących dolinach rzek, cieszysz się bawarskim życiem wiejskim lub smakujesz specjałów Salzburga. Co najlepsze: spora część tych trzech tras prowadzi z dala od utwardzonych dróg, na drobne żwirowe ścieżki lub ekscytujące single tracki. Wędrówki górskie w pobliżu Mediolanu W tej kolekcji oferujemy trzy naprawdę epickie przygody piesze na wyciągnięcie ręki od Mediolanu. Wystarczy udać się na północ pociągiem lub samochodem, aby szybko dotrzeć do podnóża gór – i to jakich gór! Te trzy wędrówki są równie spektakularne, co wymagające. Zabiorą Cię do jednych z najpiękniejszych miejsc poza Lecco, blisko jeziora Como. W każdej wycieczce wskazujemy schroniska lub inne miejsca noclegowe, w których możesz zatrzymać się na posiłek lub nocleg, a także opcje skrócenia trasy, jeśli sobie tego życzysz. Odkryj Paryż na rowerze szutrowym W tej kolekcji odkryjesz okolice Paryża w trybie przygody. Okolice stolicy Francji oferują wspaniały plac zabaw dla rowerzystów szutrowych – ta kolekcja Weekend Adventures jest tego dowodem! Te trzy trasy rowerowe są dość długie, ale można je podzielić na dwa etapy. Dwa z nich tworzą pętlę, a jeden jest z punktu do punktu. Nie stanowi to jednak problemu, ponieważ można wrócić pociągiem. Wędrówka po parkach narodowych na obrzeżach Helsinek Nasza kolekcja Helsinki Weekend Adventure obejmuje trzy piękne wędrówki dostępne z miasta. Nie trzeba długo czekać, aby uciec od zgiełku miasta i zanurzyć się w archetypowych fińskich krajobrazach, gdzie prawo do wędrowania pozwala na swobodną eksplorację. Dwie z wędrówek obejmują części fascynującego Parku Narodowego Nuuksio z jego lśniącymi jeziorami, spokojnym lasem i surowym terenem. Trzecia wędrówka odkrywa cichszy Park Narodowy Sipoonkorpi i jego bogate w naturę promenady. Zdjęcia autorstwa Philippa Reitera

Suunto Vertical jest wyposażony w szczegółowe mapy offline do użytku na zewnątrz, które są globalnie bezpłatne. Nowe mapy bazują na zaawansowanej nawigacji po trasach Suunto w aplikacji Suunto. Odkrywanie i tworzenie tras jest łatwe dzięki mapom cieplnym, mapom 3D i warstwom nawierzchni drogowych w aplikacji Suunto, a ich synchronizacja z zegarkiem jest bezwysiłkowa. Użytkownicy mogą teraz korzystać z map offline, niezależnie od tego, gdzie się znajdują, co zapewnia im większe bezpieczeństwo i pewność! W tym artykule dowiesz się, jak rozpocząć pracę z mapami. Pobieranie map na zegarek Możesz pobrać mapy na swój zegarek Suunto Vertical za pomocą aplikacji Suunto. Nie musisz płacić nic więcej za mapy: po prostu wybierz odpowiedni obszar dla swojej przygody i pobierz ją. Zegarek ma również dużą pojemność pamięci: Możesz pobrać 32 GB map. Dla porównania cała Francja ma 7,47 GB, a cała Kanada 15,17 GB. Naturalnie pobieranie dużych map zajmuje więcej czasu, więc bycie nieco bardziej konkretnym pomaga szybciej umieścić mapy na zegarku. Dodaj sieć bezprzewodową do oglądania Aby zainstalować mapy offline na zegarku, podłącz zegarek do sieci bezprzewodowej za pomocą aplikacji Suunto: Sparuj swój Suunto Vertical z aplikacją Suunto W aplikacji Suunto przejdź do ustawień zegarka (wybierz ikonę zegarka w lewym górnym rogu, a następnie symbol ustawień w prawym górnym rogu) Wybierz „Sieci bezprzewodowe” i dodaj sieć Możesz dodać wiele sieci bezprzewodowych (np. domową i służbową) Wybierz obszar mapy offline Przejdź do widoku mapy w aplikacji Suunto i dotknij „+”, tego samego „plusa”, którego używasz do tworzenia nowej trasy. Umożliwi ci to pobranie nowych map offline. Wyszukaj odpowiednią mapę lub wybierz ją w menu kraju. Nadal możesz przejrzeć wybrany obszar na mapie przed pobraniem. Podłącz zegarek do ładowarki Po nawiązaniu połączenia z siecią bezprzewodową i wybraniu preferowanego obszaru mapy możesz pobrać mapy na zegarek. Aby rozpocząć pobieranie, podłącz zegarek do ładowarki. Korzystanie z map offline w urządzeniu Suunto Vertical Górny przycisk Krótkie naciśnięcie: Powiększenie Długie naciśnięcie: pomniejsz Środkowy przycisk Krótkie naciśnięcie: Następny ekran Długie naciśnięcie: Opcje powiększania/przesuwania Dolny przycisk Krótkie naciśnięcie: Opcje nawigacji Możesz korzystać z map terenu podczas aktywności z wcześniej zaplanowaną trasą lub po prostu przeglądać na mapie ścieżkę, czyli ścieżkę, którą już przebyłeś. Szczęśliwych przygód! CZYTAJ WIĘCEJ Sześć sposobów na zaplanowanie trasy na Twoją kolejną przygodę Jak korzystać z map terenu lawinowego Główny obraz autorstwa Maximilliana Gierla

Aplikacja Suunto coach stanowi integralną część strefy treningowej aplikacji Suunto: pomaga zwracać uwagę na właściwe dane dotyczące postępów i dobrego samopoczucia. Rolą trenera jest zapewnienie wskazówek, wsparcia i wiedzy fachowej, aby pomóc sportowcom osiągnąć ich cele. Trener może być kluczowy w monitorowaniu postępów i zapewnianiu informacji zwrotnych i korekt w razie potrzeby, aby zapewnić, że sportowiec trenuje bezpiecznie i skutecznie. Świetny trener jest również przyjacielem i towarzyszem w Twojej podróży. Trener motywuje Cię i wymaga odpowiedzialności. Ogólnie rzecz biorąc, trener pomaga sportowcom poprawić swoje wyniki, uniknąć kontuzji i osiągnąć pełnię swojego potencjału. To jest również nasz cel, gdy zapewniamy Ci Suunto Coach. Strefa treningowa aplikacji Suunto ma trenera opartego na sztucznej inteligencji, który jest integralną częścią usługi. Analizuje setki różnych parametrów po każdym treningu, uczy się, jak trenujesz, i buduje normalny wzorzec treningowy, który ewoluuje z każdego wykonywanego treningu. Na tej podstawie może przedstawić Ci najważniejsze informacje na temat Twojego treningu, regeneracji i postępów. Zapewnia spostrzeżenia i sugestie na bieżący tydzień, dzięki czemu możesz dostosować poziom wysiłku w miarę postępów. Trener Suunto rozpoznaje obszary, których brakuje Ci w treningu w tym tygodniu, na których zazwyczaj się skupiasz: Czy brakuje Ci objętości w treningu pływackim? Czy za bardzo się zmuszasz do biegania o wysokiej intensywności? Trener Suunto nie próbuje popychać Twojego treningu w kierunku, do którego nie jesteś przyzwyczajony. Na przykład, jeśli zazwyczaj wykonujesz tylko trening o wysokiej intensywności, trener Suunto nie będzie Cię prosił o skupienie się bardziej na sesjach o niższej intensywności. Suunto coach nie wie, jaki jest Twój cel ani czy chcesz stosować jakąś konkretną metodologię treningu. Ale to, co robi, to ostrzega, podkreśla i komentuje, gdy przekraczasz zdrowe limity lub po prostu brakuje Ci pewnych aspektów treningu, do których jesteś przyzwyczajony. Suunto coach jest tam, aby utrzymać Cię na wybranej ścieżce. Jego zalecenia i najważniejsze informacje są łatwe do przyswojenia bez konieczności zagłębiania się w dane. Teraz przejdź do aplikacji Suunto i poznaj swojego nowego trenera – trener zna Cię już na podstawie historii Twoich treningów! Główny obraz autorstwa @rsalanova CZYTAJ WIĘCEJ Zarządzaj swoim treningiem dzięki Strefie treningowej w aplikacji Suunto

Uzyskaj szczegółowy przegląd swojego treningu w nowej sekcji Training Zone w aplikacji Suunto! Progresywny trening z odpowiednią regeneracją i możliwością śledzenia postępów zaowocuje udaną przygodą lub wyścigiem. Suunto to Twój codzienny towarzysz, który pomoże Ci zwiększyć wydajność. Nowy zestaw narzędzi treningowych w strefie treningowej aplikacji Suunto jest ogromny. Czytaj dalej i dowiedz się, co jest dostępne. Jesteśmy pewni, że znajdziesz swój nowy ulubiony zestaw danych, aby analizować swój trening i śledzić swoje postępy. Aby mieć pewność, że masz najnowszą wersję aplikacji Suunto, zaktualizuj aplikację iOS w App Store i aplikację Android w Google Play . Cztery nowe sposoby patrzenia na swój trening Czy trenuję mądrze? Czy moje obciążenie treningowe jest progresywne? Czy mam odpowiednią mieszankę intensywności? Jaki wpływ mają moje treningi? Obciążenie treningowe Temat obciążenia treningowego w strefie treningowej aplikacji Suunto daje dobry przegląd obciążenia treningowego w tym tygodniu w porównaniu do średniej z sześciu tygodni. Zobaczysz również podział obciążenia treningowego w ciągu dnia i podział według typu aktywności. Wszystko to pomoże Ci zrozumieć Twoje ogólne obciążenie fizjologiczne i to, ile jeszcze możesz – i powinieneś – zrobić w tym tygodniu. Wartość śledzenia obciążenia fizycznego co tydzień z porównaniami do długoterminowej linii bazowej polega na tym, że możesz traktować to jako cel na tydzień. Aby uzyskać trochę sprawności, możesz chcieć nieznacznie zwiększyć obciążenie na tydzień. Aby zapewnić regenerację, utrzymuj poziom obciążenia niższy niż Twoja średnia. Intensywność treningu Czy naprawdę wykonujesz zarówno łatwy trening bazowy, jak i trening o wyższej intensywności? A może Twój trening kumuluje się w jednej strefie intensywności, jak praca nad tempem w strefie 3? Nowy motyw intensywności treningu w aplikacji Suunto pomoże Ci lepiej zrozumieć Twój trening, ponieważ zobaczysz zarówno tygodniowy rozkład intensywności, jak i średnie z sześciu tygodni. Całkowitą intensywność treningu można przeglądać, biorąc pod uwagę tętno, tempo, moc biegu oraz strefy mocy podczas jazdy na rowerze. Możesz ustawić strefy treningowe specyficzne dla Twojej dyscypliny sportowej w zegarku Suunto na podstawie tętna, tempa i mocy. Suunto stosuje model pięciostrefowy, w którym Twój próg beztlenowy wynosi strefę 4/5. Możesz znaleźć swoje prawidłowe strefy treningowe za pomocą testu laboratoryjnego lub terenowego. Aplikacje SuuntoPlus Sports, takie jak Anaerobic threshold test i Functional threshold power test, poprowadzą Cię przez sesję testu terenowego. Dowiedz się więcej o strefach intensywności. Objętość treningu Sporty, które uprawiałeś w ciągu tygodnia, są wyświetlane z czasem trwania, dystansem, obciążeniem i wzniesieniem. Sporty są również pogrupowane, aby dać przegląd każdego rodzaju sportu, np. bieganie obejmuje bieganie, bieżnię i bieganie po szlaku. Wolumen jest porównywany ze średnią sześciotygodniową. Gdy będziesz śledzić swoją objętość treningową, możesz teraz łatwo upewnić się, że osiągasz liczby dla swoich kluczowych sportów w danym tygodniu: może się okazać, że jako biegacz terenowy chcesz pokonywać 3000 metrów wzniesień tygodniowo, a jako kolarz przejeżdżać 200 kilometrów tygodniowo. Twoja średnia z sześciu tygodni pomoże Ci osiągnąć osobisty punkt odniesienia. Wpływ szkolenia Training impact w aplikacji Suunto to nowe narzędzie, które pomaga zrozumieć model treningu i systemy fizjologiczne, na które działasz. Pomoże Ci to zrozumieć, czy robisz to, co planowałeś – i czy czegoś Ci brakuje w treningu. Wpływ treningu jest definiowany jako wpływ na układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy. Każdemu treningowi przypisuje się wpływ, taki jak „Aerobik” lub „Prędkość i zwinność”. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest oparty na intensywności treningu, obciążeniu i czasie trwania. Wpływ na mięśnie jest oparty na rodzaju aktywności. Model treningu jest określany na podstawie rozkładu intensywności treningu, takiego jak spolaryzowany (większość ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności, mniej w środkowej), słodki punkt (trening głównie pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi) i trening podstawowy (większość treningów odbywa się w strefach 1 i 2). Oprócz bieżącego tygodnia zobaczysz także średnią z sześciu tygodni dotyczącą Twoich efektów treningowych. Podobnie jak w przypadku innych spostrzeżeń dotyczących treningu, wpływy są ilustrowane długoterminowym odniesieniem. Jeśli Twój normalny tydzień treningowy obejmuje dwie sesje aerobowe, jedną sesję VO2 max i dwie sesje siłowe, a w piątek nadal brakuje Ci tych sesji aerobowych, wiesz, na czym skupić się w weekend. Pomoże Ci to sprawdzić wszystkie pola. Training impact jest obecnie dostępny w aplikacji Suunto na Androida. Wkrótce także na iOS! Główny obraz autorstwa Rogera Salanovy CZYTAJ WIĘCEJ Uzyskaj opinię od trenera Suunto Sprawdź swoją kondycję z Suunto Zaplanuj treningi interwałowe za pomocą aplikacji Suunto Odblokuj trening interwałowy i obserwuj poprawę swoich umiejętności biegowych

W poprzednimwpisie ambasador Suunto, trener biegania i mistrz Stian Angermund opisał trening interwałowy i jak go zacząć. „Jeśli możesz biec bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały” – powiedział. W tym poście Stian staje się bardziej konkretny, podając trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego już teraz. Pamiętaj tylko o jego radzie z poprzedniego posta: „Aby mieć pewność, że wykonasz jakościowy trening interwałowy, musisz być w pełni zregenerowany po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową”. Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto. Trzy sesje interwałowe, aby stać się szybszym i silniejszym Przez Stian Angermund Przede wszystkim polecam korzystanie z zegarka Suunto do prowadzenia sesji interwałowych. Zegarek ma pulsometr, na którym możesz zobaczyć intensywność biegu. Jeśli biegasz interwały w oparciu o czas trwania, włącz ustawienia interwałów w zegarku, aby pomóc sobie w trakcie sesji. Możesz skontaktować się z lokalną siłownią w celu uzyskania testu progu beztlenowego i Vo2max, aby znaleźć swoje strefy intensywności lub użyć Suunto do sprawdzenia swojej kondycji . Stian mieszka w Bergen w Norwegii. Sesja interwałowa Vo2MAX Celem tego ćwiczenia jest poprawa Twojego Vo2max. W tej sesji będziesz biegać z dużą intensywnością. Intensywność powinna wynosić około 90% Twojego maksymalnego tętna. Przy tej intensywności poczujesz trochę mleczanu podczas biegania. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij minutę szybciej. Nie tak szybko, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij dwie minuty spokojnie, zanim zaczniesz interwały. Teraz jesteś gotowy na sesję interwałową. Interwały: powinny być biegane po szlakach i głównie pod górę. Jeśli masz długie podbiegi, możesz biegać interwały pod górę, a następnie łagodnie w dół, zanim znów zaczniesz biegać pod górę. Jeśli nie masz długiego podbiegu, możesz zrobić pętlę, gdzie biegniesz łagodnie pod górę podczas interwału, a następnie stromo w dół na początek, przed biegiem następnego interwału. Czas trwania: Interwały w tej sesji trwają cztery minuty, a między nimi jest dwuminutowa przerwa. Po przerwie poczujesz zmęczenie, ale nie zatrzymuj się ani nie stój w miejscu – cały czas się ruszaj (aktywna przerwa). Zrób lekki trucht lub spacer. Jeśli się zatrzymasz, twoje nogi będą przepełnione mleczanem i trudniej będzie ci przebiec następny interwał. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojego indywidualnego poziomu. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś interwałów, możesz zacząć od czterech powtórzeń. Jeśli jesteś przyzwyczajony do interwałów i jesteś w dobrej formie, możesz wykonać pięć lub sześć interwałów. Nie forsuj się zbytnio podczas pierwszego interwału. Jeśli biegniesz interwały w pętli, możesz zobaczyć, jaki dystans pokonujesz podczas każdego czterominutowego interwału. Celem jest przebiegnięcie tego samego dystansu we wszystkich interwałach lub może kilku metrów więcej dla każdego interwału. Oznacza to, że pierwszy interwał powinien wydawać się łatwiejszy niż kolejny. Rozluźnienie: Po wykonaniu interwałów wykonaj 10-15 minut spokojnego biegu/truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa progu beztlenowego Celem tej sesji jest poprawa progu beztlenowego. Ta sesja ma niższą intensywność niż sesja interwałowa Vo2max. Intensywność dla tej sesji wynosi około 82-87% Twojego maksymalnego tętna. Intensywność powinna być poniżej Twojego progu beztlenowego. Nie powinieneś czuć mleczanu podczas sesji. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij szybciej o minutę. Ale nie tak intensywnie, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij spokojnie przez dwie minuty przed rozpoczęciem interwałów. Interwały: Tę sesję można wykonać z krótkim i długim czasem odpoczynku. Możesz zrobić z krótkim czasem odpoczynku, jeśli masz długi podjazd lub pętlę. Możesz również biec to samo wzgórze, w górę i w dół. Często jedną z najtrudniejszych części biegu szlakowego jest rozpoczęcie kolejnego podejścia po biegu w dół. Korzyścią z biegania w górę i w dół jest to, że poprawisz tę umiejętność w swoim wyścigu. Czas trwania: Interwały trwają osiem minut, a odpoczynek między nimi to dwie minuty lub czas, który spędzisz na biegu w dół, aby zacząć od nowa. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojej kondycji. Twoje nogi nie będą ciężkie od mleczanu, ale zmęczone od wchodzenia pod górę. Mniej doświadczeni powinni zacząć od trzech interwałów. Doświadczeni biegacze mogą przebiec do sześciu interwałów. Musisz być w stanie przebiec interwały w tym samym tempie. Jeśli poczujesz się zbyt zmęczony, przerwij sesję. Nie sprintuj pod koniec interwału, jak w drodze do mety wyścigu. Najlepszym treningiem jest dyscyplina w kwestii tempa. Wtedy odniesiesz więcej korzyści. Rozluźnienie: Po zakończeniu interwałów wykonaj 10 do 15 minut lekkiego biegu lub truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa w dół Celem tej sesji jest poprawa umiejętności zbiegania w dół. Podczas tej sesji nie skupiamy się na intensywności. Skupiamy się na technice i staramy się zwiększyć pewność siebie. Sesja powinna być krótka. Powód jest dwojaki: aby móc utrzymać koncentrację i spowodować mniejszy wpływ na nogi. Jeśli stracisz koncentrację, łatwiej jest skręcić kostkę lub upaść. A krótka sesja będzie miała mniejszy wpływ na regenerację nóg i całkowitą objętość treningu. Musisz znaleźć wzgórze, z którego będziesz zbiegać podczas treningu. Jeśli masz zbliżający się wyścig, dobrym pomysłem może być znalezienie zjazdu podobnego do tego, w którym bierzesz udział w wyścigu. Może być kamienisty, błotnisty, stromy, techniczny itd. Czas trwania interwału powinien wynosić do dwóch minut. Interwały: Zacznij od określenia linii mety. Następnie idź pod górę w spokojnym tempie do punktu startowego. Pierwszy interwał to bieg w spokojnym tempie do linii mety. Następnie idź ponownie w górę. W drugim interwale spróbuj pobić swój pierwszy czas. Powtórz to sześć do siedmiu razy, za każdym razem starając się być szybszym niż w poprzednim interwale. To fajna aktywność ze znajomymi, ale uważaj, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji. Rozluźnienie: Po interwałach biegnij spokojnie przez 5–10 minut. Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com