Suunto Blog

Zimowa kraina czarów Niezależnie od tego, czy biegniesz po twardym mrozie, śniegu, czy po prostu pod słońcem, które jest nisko nad horyzontem, zima zapewnia magiczne krajobrazy, przez które przyjemnie się biegnie. I zwykle oznacza to mniej ludzi wokół, którzy mogliby zepsuć widok, więc wyjdź i ciesz się. Kilian Jornet lubi trenować w zimowym krajobrazie. © zooom.at/bergermarkus.com Bieganie w nocy Bieganie nocą przynosi swoje własne korzyści. Uzbrój się w porządną czołówkę, ruszaj na swoje ulubione szlaki, a będziesz zdumiony, jak bardzo odmienne wydaje się to doświadczenie. Odkryj swoje nocne wnętrze i ciesz się nowym widokiem, jaki ono daje. Bieganie nocą jest również dobre dla twojego biegania. Mniej polegając na wzroku w kwestii ustawienia stóp, zmusza cię do dostrojenia się do innych zmysłów. Jedzenie ciasta Kiedy ćwiczysz na zimnie, spalasz więcej kalorii. Potraktuj to jako darmowy bilet na jedzenie większej ilości ciasta – i innych kalorycznych smakołyków. Brakuje Ci inspiracji. Sprawdź domowe przepisy Emelie Forsberg na bułki, naleśniki i ciasteczka. „Klasyczna bułka szafranowa na Boże Narodzenie lub Lucia jest moją ulubioną. Mogę zjeść ich tak wiele”, mówi. Przepis znajdziesz tutaj. © zooom.at/bergermarkus.com Robi się gorąco i parno Nigdy sauna lub łaźnia parowa nie były tak przyjemne jak po zimowym biegu. Ponieważ globalna siedziba Suunto znajduje się w Finlandii – kulturalnej stolicy saun – naturalnie jesteśmy ich wielkimi fanami. Głębokie pocenie się ma wiele korzyści zdrowotnych, od regeneracji po wypłukiwanie toksyn z organizmu. A po wskoczeniu do lodowatej kąpieli lub zanurzeniu się w śniegu docenisz je tak gorące, jak to tylko możliwe. Skup się na treningu siłowym Latem nie ma żadnego powodu, aby wychodzić na zewnątrz, dlatego zima jest tak dobrą okazją, aby skupić się na kondycji ciała i treningu siłowym. Wybierz się na siłownię i zapisz się na trening obwodowy, pilates lub ciężary – a poczujesz korzyści na wiosnę. Dobre rzeczy, nad którymi warto popracować dla biegaczy, to stabilność miednicy, siła rdzenia i rozciąganie. © zooom.at/bergermarkus.com Odpoczynek Tak, czasami jedynym sposobem na wzmocnienie się jest odpoczynek. Naprawdę odpoczynek i wyzdrowienie po nawracającej kontuzji. ​​Ambasador Suunto Ryan Sandes o tym wie. Obecnie robi sobie przerwę od treningu, aby odzyskać pełnię sił. „To powszechna obawa, że ​​jeśli nie możesz trenować, stracisz formę i nie będziesz gotowy na nadchodzący wyścig, ale wierzę, że często ciało wie najlepiej, a przerwa od treningu pomaga mu w pełni wyzdrowieć i stać się silnym” — powiedział nam niedawno. Przeczytaj cały artykuł tutaj . Skup się na technice Zima nie jest czasem, aby skupiać się na rekordach życiowych, zwłaszcza gdy ziemia jest błotnista lub pod stopami leży śnieg. Więc nie walcz z tym – zaakceptuj to i wykorzystaj wolniejsze tempo, aby skupić się na technice biegu. Jeśli masz dobrą i zrównoważoną formę, powinieneś być w stanie biegać po lodzie, po mokrych, śliskich drewnianych mostach lub przez błoto i nierówne podłoże bez problemu. Spróbuj wyobrazić sobie prostą linię między miejscem, w którym ląduje twoja stopa, biodrem i ramieniem. Ważniejsze od tego, czy uderzasz piętą czy przednią częścią stopy, jest to, gdzie ląduje stopa w stosunku do reszty ciała. Aby uzyskać więcej wskazówek technicznych od Carmichael Training Systems, kliknij ten link . Obraz główny: © zooom.at/bergermarkus.com

Skontaktowaliśmy się z Nickiem White'em, trenerem wytrzymałościowym z Carmichael Training System, i otrzymaliśmy 7 perełek mądrości, które zamienią Cię w maszynę do osiągania prędkości pionowej. Emelie Forsberg ostro walczy w wyścigu skimo w Andorze. © Biuro Prasowe ISMF Spójność i objętość Posiadanie solidnej bazy wydolności aerobowej jest ważnym warunkiem wstępnym do szybszego pokonywania pionowych podejść, więc spójność i objętość powinny pozostać centralnym punktem każdego programu treningowego. Ta baza umożliwia skoncentrowaną pracę nad progiem mleczanowym i V02 max. Popraw swój V02 Celem jest tutaj maksymalizacja ilości tlenu, jaką organizm może przetworzyć i dostarczyć pracującym mięśniom. Wykonując krótkie, intensywne treningi interwałowe, niektóre z nich to podjazdy, osiągamy to. Dopasuj każdy interwał do równego czasu regeneracji. Oto kilka „najlepszych” treningów, które należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między każdą sesją: 9x 2 min przy maksymalnym wysiłku/2 min. spokojnej regeneracji 6x 3 min przy maksymalnym wysiłku/3 min. spokojnej regeneracji 5x 4 min przy maksymalnym wysiłku/4 min. łatwa regeneracja Łatwiejsza opcja: 5x 30s przy maksymalnym wysiłku/30s łatwej regeneracji Niewielu sportowców może pochwalić się tak wysokim wskaźnikiem VO2 max, jak ambasador Suunto Kilian Jornet. © Biuro prasowe ISMF Skupienie się na progu mleczanowym Jeśli trenujesz do biegu terenowego lub biegu górskiego z dużymi pionowymi wzniesieniami, to ważne jest również skupienie się na progu mleczanowym. Zrób to poprzez dłuższe treningi interwałowe wykonywane przy nieco niższej intensywności niż trening V02 opisany powyżej. Celem jest systematyczna praca, aż nie będziesz już w stanie pracować przy tej intensywności. Po odpoczynku i regeneracji twoje ciało stanie się silniejsze. Interwały powinny trwać od 10 do 30 minut, z połową czasu regeneracji i całkowitym czasem treningu wynoszącym około 45 do 60 minut. Na przykład: 4-5x 12-minutowe interwały z 6-minutową przerwą pomiędzy nimi 3-4x 15-minutowe interwały z 8-minutową przerwą pomiędzy nimi 2-3x 20-minutowe interwały z 10-minutową przerwą pomiędzy nimi Oba powyższe typy interwałów, V02 i próg mleczanowy, są niezbędne, niezależnie od tego, czy bierzesz udział w wyścigu na kilometr pionowy, czy dłuższym biegu górskim. Każdy z nich jest specyficzny dla innego aspektu prędkości pionowej. Ryan Sandes trenuje na lokalnych wzgórzach w Kapsztadzie. © Craig Kolesky/Red Bull Content Pool Dopasuj swój gradient Chociaż ogólną zasadą jest dostosowanie nachylenia terenu w treningu do nachylenia danego wzniesienia, ważne jest również, aby je urozmaicać, aby nie pokonywać ciągle tego samego wzniesienia. Nie przesadzaj z tymi wzgórzami! Nie wszystkie treningi interwałowe powinny odbywać się na wzgórzach. Wykonuj je raz lub dwa razy w tygodniu na wzgórzach, a pozostałe dni trenuj na pagórkowatym lub płaskim terenie. © Biuro Prasowe ISMF Zachowaj konkrety Przynajmniej część treningu powinna odbywać się na terenie podobnym do tego, na którym będzie się odbywał Twój wyścig. Jeśli przynajmniej część treningu odbywa się na podobnych szlakach lub wzgórzach, możesz być pewien, że rozwijasz również niezbędną siłę mięśni i umiejętności techniczne. Uważaj na wagę Masa ciała jest oczywiście ważnym czynnikiem w równaniu pionowego podbiegu. Cięższy biegacz będzie potrzebował o wiele więcej energii i siły, aby wspiąć się pod górę z tą samą prędkością, co lżejszy biegacz. W istocie jest to kwestia stosunku mocy do masy. Pod górę pokonujesz szybciej, zyskując więcej mocy, stając się lżejszym lub robiąc jedno i drugie. Więc nie przesadzaj z ciastem! GŁÓWNY OBRAZ: © Biuro Prasowe ISMF

W związku z premierą Suunto Ambit3 Vertical przygotowaliśmy listę 7 niesamowitych, wspaniałych i morderczych wyścigów pionowych i wyzwań, w których możesz wziąć udział w 2016 roku. Zarejestruj się teraz, cierp później – wiesz, że później będziesz wdzięczny. VK Tromsø Skyrace Dlaczego: Rozciąga się od morza do szczytu Gdzie: Norwegia Pionowo: 1 km „Nie możemy sobie wyobrazić lepszego miejsca na skyrace niż góry Tromsø: miejsca, w którym można biec między niebem a ziemią i poczuć wolność”, tak brzmi oficjalny tekst tego nowicjusza w kalendarzu wyścigów. „Zaczynasz tuż przy morzu, a kończysz na szczycie góry, po bardzo technicznym podjeździe”, mówi zeszłoroczny zdobywca drugiego miejsca Rémi Bonnet. „To taka frajda!” Dowiedz się więcej tutaj . © Kilian Jornet Red Bull 3 WK Dlaczego: Więcej wysokości do pokonania, a więc więcej zabawy Gdzie: Włochy Pionowo: 3000 m Większość biegów na 1000 m w pionie to po prostu bieg na górę. Jednak dla wszechobecnej firmy produkującej napoje energetyczne, musieli pójść o krok dalej, tworząc bieg na 3000 m w górę włoskiego szczytu Rocciamelone, Red Bull 3 VK. Każdy kilometr w pionie jest wyjątkowy, mówi Rémi Bonnet, który pobił rekord, wygrywając w zeszłym roku z czasem 2h 1m 57s. „Pierwszy jest bardzo łatwy do przebiegnięcia, drugi bardzo stromy, a ostatni bardzo techniczny”. Masz ochotę na coś krótszego? Zawsze jest Red Bull 400, prosty sprint na jedną z europejskich skoczni narciarskich. Normanowie Dlaczego: Można to porównać do zawodów Ironman, ale z charakterem. A może raczej do wysokości? Gdzie: Norwegia Pionowo: 4600 m Jeśli lubisz pionowe podjazdy, legendarny triathlon Norseman jest dla Ciebie. „Odcinek kolarski zaczyna się od 1200 m wzniesienia, a potem pozostaje wysoko” — mówi profesjonalny triathlonista Teemu Lemmettylä, który brał udział w zeszłym roku. Łącznie etap kolarski obejmuje 3000 m wzniesienia, ale prawdziwy zabójca czeka na ostatnie 17 km biegu, które wznoszą się na 1600 m na szczyt Gaustatoppen. „Norseman jest wyjątkowy. Oprócz pionowego, zimno, pogoda i śliska nawierzchnia stanowią wyzwanie dla każdego sportowca, ale krajobraz jest czymś, czego nigdy nie zapomnisz” — dodaje Lemmettylä. Góra Ventoux Dlaczego: To klasyczne alpejskie wejście przesiąknięte historią Gdzie: Francja Pionowo: 1611 m Niewiele jest podjazdów rowerowych tak przesiąkniętych historią, jak serpentyny prowadzące na szczyt Mt Ventoux. Podjazd o długości 21,8 km jest długi i męczący, często wieje w twarz, ponieważ wije się od miasteczka Bédoin do szczytu o wysokości 1912 m. Ale wjechanie na szczyt oznacza jazdę obok legend kolarstwa. To klasyka na liście rzeczy do zrobienia przed śmiercią – i jest to coś, co trzeba odhaczyć. To góra, która słynnie odebrała życie brytyjskiemu kolarzowi Tomowi Simpsonowi. Upadł z wyczerpania podczas podjazdu w Tour de France w 1967 roku w wieku 29 lat. Po drodze miniesz jego pomnik, o ile sam nie upadłeś. Patrol lodowcowy Dlaczego: To klasyczne wyzwanie narciarstwa wysokogórskiego Gdzie: Szwajcaria Pionowo: 3994 m Niewiele wydarzeń jest tak dobrze dopasowanych do kumulatywnych możliwości liczenia wysokości Suunto Ambit3 Vertical jak Patrouille de Glacier . Odbywający się co dwa lata wyścig jest jednym z wyścigów skialpinistycznych „Grand Tour” w Alpach – a przy prawie 4000 m do pokonania jest dużo przewyższenia do odnotowania. Pierwotnie zaprojektowany jako test wytrzymałości dla szwajcarskich żołnierzy alpejskich, wyścig jest nadal organizowany przez szwajcarskie wojsko, ale otwarty również dla cywilów. W wyścigu biorą udział drużyny ścigające się przez jedne z najwyższych gór Alp, od Zermatt do Verbier. © Patrouille des Glaciers za pośrednictwem serwisu Flickr Wielki Szlak Himalajski Dlaczego: Przecina największy łańcuch górski na świecie. Potrzebujesz innego powodu? Gdzie: Bhutan, Nepal, Indie, Pakistan i Tybet Pionowo: 150 000 m Jeśli masz ochotę na poważne wspinaczki, jest tylko jedno miejsce, do którego możesz się udać – a są to Himalaje. Great Himalayan Trail nie jest ustaloną trasą, ale raczej luźno zdefiniowanym zestawem szlaków, które podążają grzbietem najwyższych gór świata. Przełęcz Stelvio Dlaczego: Oferuje 48 ostrych zakrętów Gdzie: Włochy Pionowo: 1808 m Legendarny Fausto Coppi, nazywany Il Campionissimo (mistrz mistrzów), powiedział po przejechaniu Passo dello Stelvio, że „czuł, że umrze” podczas wspinaczki. Łatwo zrozumieć dlaczego. Trasa oferuje 24 km podjazdu z Prato. Niekończące się zakręty torturują kolarzy od dziesięcioleci, ale jak ćmy do płomienia, co roku wracają po więcej, oczarowani ich urokiem i czystym wyzwaniem pionowym. Nie zapomnij nacisnąć przycisku start na zegarku na dole. © Jussarian przez Flickr Wyścig maratoński na górze Dlaczego: Legendarna lokalna postać Gdzie: Alaska Pionowo: 815 m Mt Marathon Race w Seward na Alasce to jeden z tych wyścigów, które mają epicki status wśród lokalnych fanów. Nie jest najwyższy, ale jest stromy, z tymi 815 m pokonanymi na zaledwie 1,4 km. Czy spełnia oczekiwania? W zeszłym roku ambasadorzy Suunto Kilian Jornet i Emelie Forsberg pojawili się, aby spróbować, ustanawiając przy okazji nowe rekordy . Później Kilian powiedział, że nie był zawiedziony. „To była świetna zabawa, tak piękna. Techniczna. Świetna zabawa. Trudna”. Czego więcej można chcieć od wyścigu pionowego? Suunto Ambit3 Vertical to multisportowy zegarek GPS do planowania i śledzenia wzrostu wysokości. Przeczytaj więcej na www.suunto.com/ambit3vertical GŁÓWNY OBRAZ: © Damiano Levati/Red Bull Content Pool

Zrozum, że nie ma magicznego rozwiązania Oddychający, wodoodporny, wiatroszczelny – pamiętaj, że nie ma magicznego rozwiązania, które sprawdzi się w każdej sytuacji. Można uprawiać narciarstwo biegowe w temperaturze -15ºC, mając tylko warstwę bazową i kurtkę wierzchnią. Noś ją podczas wspinaczki po lodzie, a szybko zaczniesz sinieć. Podobnie, możesz potrzebować wszystkich warstw, które możesz założyć w temperaturze +5ºC, jeśli jest mokro i wietrznie. Pamiętaj, że zawsze są kompromisy – i nigdy nie zrobisz tego całkowicie dobrze. Greg Hill przebija się przez mroźny dzień. © Bruno Long Eksperymentuj z tym, co działa Nie ma dwóch takich samych osób – duży facet z dużą masą może być całkiem zadowolony w niewiele więcej niż koszulce, podczas gdy jeśli masz sylwetkę sportowca Ironmana, możesz potrzebować ocieplanej kurtki i rękawiczek, aby cieszyć się tym samym poziomem ciepła. Eksperymentuj z syntetycznymi i wełnianymi warstwami bazowymi. Jeśli nosisz dużo swetrów, możesz skłaniać się ku tym pierwszym. Jeśli potrzebujesz ciepła, wybierz wełnę. Zabierzcie ze sobą części zamienne – wszystkiego! Nie ma nic lepszego po wyczerpującej wędrówce na szczyt niż zerwanie przepoconej warstwy bazowej i założenie świeżej. OK, zdejmowanie nie jest takie fajne – zwłaszcza jeśli wieje! – ale obiecujemy, że warto. W dłuższe dni zdjęcie butów i zmiana skarpetek również sprawi, że Twój uśmiech będzie trwał dłużej. Regularnie zmieniaj rękawiczki, patrz poniżej… © Bruno Long Ile rękawiczek jest ok? Ile par obcasów może mieć dziewczyna – prawdopodobnie nie tak dużo, jak liczba rękawiczek, które może mieć sportowiec uprawiający sporty zimowe. Zajrzyj do szafy każdego zimowego wspinacza, a znajdziesz dziesiątki par. Zabierz ze sobą na stok dwie lub trzy. Tanie rękawiczki polarowe są świetne, gdy się przemieszczasz i pomiędzy sekcjami technicznymi. Zmieniaj rękawiczki między etapami, w zależności od aktywności. Trzymaj zapasową parę pod kurtką, aby się ogrzać. Nadal masz zimne ręce? Zobacz #6 i #7. Ubierz się na 15 minut przed rozpoczęciem aktywności Pamiętaj, że przegrzanie i pot to wrogowie numer 1. Najlepszym sposobem na schłodzenie butelki białego wina jest włożenie jej do wiadra z lodowatą wodą i pozwolenie bryzie zrobić resztę. Ubieraj się odpowiednio do tego, jak będziesz się czuł za 15 minut, a nie tak, jak zaczniesz. Lepiej zacząć trochę schłodzony, a potem się rozgrzać, niż zacząć się pocić po kilku minutach i musieć przestać i zrzucić warstwy. Załóż czapkę (lub cokolwiek) Ponieważ naukowcy obalili mit, że 70% ciepła ciała jest tracone przez głowę, stare przysłowie, że „jeśli masz zimne ręce, powinieneś założyć czapkę” wydaje się nieaktualne. Ale nadal jest to ważne przypomnienie, że powinieneś myśleć „ogólnie”, jeśli chodzi o zimne ręce. Dłonie i stopy marzną, ponieważ reszta ciała jest zimna; więc założenie ciepłej warstwy, noszenie czapki i naciągnięcie kaptura to nadal stara szkoła. Pamiętaj również, że nie ma magicznej pary rękawiczek. Wylecz swoje zimne dłonie raz na zawsze! Zawsze masz zimne dłonie lub stopy? Jeśli doznałeś urazu spowodowanego zimną pogodą (takiego jak odmrożenie), istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz zmagać się z zimnymi dłońmi następnym razem, gdy spadnie temperatura, ale wbrew powszechnej opinii, jest coś, co możesz z tym zrobić (pod warunkiem, że nie jest to coś innego, jak choroba Raynauda, ​​w takim przypadku skonsultuj się z lekarzem). Lekarze z brytyjskiego Instytutu Medycyny Marynarki Wojennej odkryli, że ponowne rozgrzanie dłoni lub stóp w ciepłej kąpieli przez kilka tygodni może całkowicie odwrócić skutki urazu spowodowanego zimną pogodą. Napełnij wannę do stóp wodą o temperaturze 40ºC, wypij łyk swojego ulubionego trunku (alkohol rozszerza naczynia krwionośne), a następnie mocz stopy lub dłonie przez 20 minut. Powtarzaj to każdej nocy przez kilka tygodni. GŁÓWNY OBRAZ: © Bruno Long

Miernik mocy mierzy ilość wysiłku fizycznego potrzebnego do wykonania określonej czynności, np. biegania. Wysiłek mierzony jest w watach. Trening z mocą nie jest niczym nowym w kolarstwie, profesjonaliści używają mierników mocy do ukierunkowania treningu od lat 80., ale dopiero niedawno mierniki mocy zaczęły przebijać się do biegania. Główną zaletą miernika mocy jest precyzja. Miernik mocy pokazuje dokładnie, jak ciężko pracujesz i ile mocy wytwarzasz. Łatwo jest również zobaczyć postęp, analizując waty. 3 KORZYŚCI Z BIEGANIA Z MOCĄ 1. Uzyskaj natychmiastowe informacje o swoim wysiłku. Moc reaguje na Twój wysiłek szybciej niż tętno i np. na podjazdach i interwałach reaguje natychmiast. Określanie tempa za pomocą mocy biegu jest dokładniejsze niż śledzenie tętna lub tempa biegu. 2. Śledź swoją wydajność biegu, używając mocy biegu. Im niższej mocy używasz do biegu w określonym tempie w tych samych warunkach, tym jesteś bardziej wydajny. 3. Oceń, jak trudna jest dana trasa biegu. Ponieważ moc biegu nie jest zależna od tętna, możesz klasyfikować trasę biegu pod względem mocy biegu i śledzić, jak rozwija się Twoje tętno i tempo biegu na tej trasie. WSZYSTKIE ZEGARKI AMBIT3 SĄ TERAZ KOMPATYBILNE ZE STRYD Wszystkie zegarki Ambit3 są kompatybilne z miernikami mocy Stryd do biegania . Miernik mocy jest sparowany jako pas do pomiaru tętna i mierzy tętno i moc biegu w watach. (Należy pamiętać, że chociaż zegarek Ambit3 Run jest kompatybilny z miernikiem mocy Stryd do biegania, nie jest on kompatybilny z miernikami mocy w ogóle.) Oprócz sparowania miernika mocy Stryd, należy także dostosować tryby sportowe, aby uwzględniały pomiar mocy. RUNNING POWER DZIAŁA RÓWNIEŻ Z WIĘKSZOŚCIĄ ZEGARKÓW AMBIT2 Miernik mocy Stryd do biegania jest kompatybilny ze wszystkimi zegarkami Ambit2, z wyjątkiem Ambit2 Run. W przypadku zegarków Ambit2, Stryd Power jest sparowany jako pas do pomiaru tętna i Power POD, a tryby sportowe muszą być ustawione tak, aby wyszukiwać oba czujniki. CZYTAJ TAKŻE: 10 AMBITOWYCH HACKÓW DLA BIEGACZY

Wszyscy wiemy, że joga to dobry sposób na rozciąganie i regenerację między sesjami treningowymi. Ale które ćwiczenia są najlepsze dla biegaczy? Zapytaliśmy nauczycielkę jogi i triathlonistkę Sarah Odell . W przypadku wszystkich pozycji staraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund lub pięć głębokich oddechów . Motyl Motyl jest naprawdę dobry do otwierania bioder. Rozciąga wewnętrzną stronę ud i rozluźnia dolną część pleców, szczególnie jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe. Jeśli trudno ci utrzymać plecy prosto, usiądź na poduszce, klocku lub książce, aby podnieść biodra tak, aby były wyżej niż kolana. Na poniższym obrazku siedzę na klocku. Banarasana: wypad (wariant 1) To świetne ćwiczenie na napięte zginacze bioder i ścięgna podkolanowe. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką i nie jest przechylone do wewnątrz. Kolano powinno być w linii z drugim palcem u nogi. Jeśli znajdujesz się na twardej powierzchni, umieść ręcznik lub poduszkę pod tylnym kolanem. Aby zwiększyć rozciąganie, połóż dłonie na wewnętrznej stronie przedniej stopy, a aby jeszcze bardziej się rozciągnąć, opuść łokcie. Banarasana: wypad ( wariant 2) Tutaj intensywnie rozciągasz mięśnie czworogłowe uda z przodu. Ważne jest, aby kości biodrowe były skierowane do przodu. Zacznij od jednej ręki, a następnie spróbuj złapać stopę obiema. To również świetne dla przedniej części klatki piersiowej. Odsuń stopę od dłoni, aby zwiększyć rozciąganie. Malasana: przysiad To świetne rozciąganie kostek, pachwin i pleców. Jeśli twoje pięty nie dotykają podłoża, możesz podłożyć pod nie złożoną matę lub koc, tak jak ja na zdjęciu, aby uzyskać lepszą równowagę i dłużej utrzymać pozycję. Opierając łokcie o kolana, rozciągasz wewnętrzną stronę ud. Pomyśl o wydłużeniu kości ogonowej w kierunku podłoża, utrzymując plecy długie i klatkę piersiową otwartą. Viparita Karani: nogi w górę ściany Rozsuń nogi, upewniając się, że przylegają płasko do ściany. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, umieść złożony koc pod pośladkami i dolną częścią pleców, aby unieść biodra. Pozwól nogom opaść na bok i rozluźnij górną część ciała. Jeśli właśnie wróciłeś z biegania, jest to bardzo regenerujące, pomaga przepłukać nogi, rozluźnić plecy i pozwolić krwi swobodnie wrócić do serca. W połączeniu z głębokim oddychaniem jest to również świetny sposób na relaks przed pójściem spać. Zmieniaj tę pozycję ze złączonymi nogami lub zegnij kolana, zbliżając podeszwy stóp do siebie, jak w motylu (patrz u góry). Sarah Odell jest byłą zawodniczką wyścigów przygodowych i triathlonistką. Uczy jogi i pilatesu w różnych klubach fitness i na rekolekcjach. GŁÓWNY OBRAZ: © zooom.at/bergermarkus.com