Suunto Blog

Zrozumienie, w jaki sposób wytwarzana jest Twoja energia, może pomóc w treningu i poprawić jakość Twojego życia. Partner Suunto PerfectPace wyjaśnia Twoje główne źródła zasilania. Ciało ludzkie ma dwa główne systemy energetyczne, z których czerpie energię: system tlenowy i beztlenowy. Większość z nas słyszała te terminy, ale ilu z nas naprawdę rozumie, jak one działają? Wszystkie ludzkie komórki wykorzystują ATP do generowania energii. Adenozynotrifosforan (ATP) jest cząsteczką przenoszącą energię, występującą w komórkach wszystkich żywych istot. ATP przechwytuje energię chemiczną uzyskaną z rozpadu cząsteczek pożywienia i uwalnia ją, aby napędzać inne procesy komórkowe. Fosforany, węglowodany i tłuszcze przekształcają się w ATP, co odbywa się z różną prędkością. Zdjęcie autorstwa Jonathana Chnga na Unsplash Układ beztlenowy alaktyczny Brak tlenu i mleczanu. Brzmi to tak, jakby to źródło energii nie było zbyt zrównoważone? Zgadza się! Ciało ma rezerwy ATP na około 7 sekund. W tym krótkim czasie możliwe jest wykonywanie ćwiczeń z maksymalną mocą. Twoje ciało nie musi przekształcać węglowodanów ani tłuszczów w ATP, co zajmuje trochę czasu, ale może bezpośrednio uzyskać dostęp do magazynów ATP i fosforanów. Następnie moc wyjściowa znacznie spada. Przeznaczony do szybkich i mocnych ruchów, beztlenowy alaktyczny system energetyczny jest podstawowym źródłem energii dla sprinterów i ciężarowców. Zdjęcie: Victoire Joncheray na Unsplash Układ beztlenowy mlekowy Powyżej progu mleczanowego Brak tlenu, zamiast tego mleczan. Podczas ostatniego sprintu, gdy brakuje ci tchu, nogi palą cię i musisz dać z siebie wszystko, twoje ciało działa powyżej progu mleczanowego. Stworzony do intensywnej aktywności, źródłem energii tego układu – zwanego również beztlenowym układem glikolitycznym – jest glikogen i mleczan. Z powodu braku tlenu, metabolizowanie tłuszczu nie jest w zasadzie możliwe. Ale ciało spala węglowodany nawet bez tlenu. To powoduje duże ilości mleczanu, które uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń przez więcej niż jedną do dwóch minut na tym poziomie. Próg mleczanowy oznacza osiągnięcie poziomu intensywności, przy którym ciało zaczyna wytwarzać więcej mleczanu, niż jest w stanie zmetabolizować. Poniżej progu mleczanowego W tym przypadku w organizmie jest trochę tlenu, a mleczan może być rozkładany szybciej, niż jest wytwarzany. Typowym przykładem tego może być bieg na 10 km. Podczas tych 30 do 60 minut węglowodany są głównym źródłem energii. Sposób tworzenia ATP jest taki sam, jak powyżej progu mleczanowego. Różnica polega na tym, że mleczan jest produkowany w tempie, w którym nadal może być rozkładany. Zdjęcie autorstwa Jozsef Hocza na Unsplash System energetyczny tlenowy To główne źródło energii dla sportowców wytrzymałościowych. Dlaczego? System aerobowy wykorzystuje węglowodany, tłuszcze i czasami białka do generowania energii. Ćwiczenia aerobowe można wykonywać przez dłuższy czas. Na tym poziomie nasz zapas węglowodanów wystarcza na około 90 minut. Po tym czasie jedynym źródłem energii jest tłuszcz. Nawet najszczuplejszy sportowiec ma niemal nieograniczone zasoby tłuszczu, ale przekształcanie tłuszczu w ATP jest stosunkowo powolne. Dla sportowców wytrzymałościowych bardzo ważne jest zwiększenie wydajności w strefie aerobowej. Jeden system Chociaż możemy teoretycznie rozdzielić te trzy systemy, ważne jest, aby zrozumieć, że komórki naszego ciała wykorzystują wszystkie źródła energii przez cały czas. Zmienia się udział każdego źródła paliwa w całkowitej produkcji energii. Nawet w stanie spoczynku beztlenowy układ mlekowy, na przykład, pracuje na niskim poziomie. PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony. Główne obrazy: Zdjęcie: Markus Spiske na Unsplash Zdjęcie autorstwa Johna Camerona na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów Nie daj się wciągnąć w czarną dziurę Poznaj swoje tętno spoczynkowe i maksymalne

Spędź wystarczająco dużo czasu w górach, a nauczysz się oczekiwać niespodziewanego. Możesz zacząć w cudownie ciepłej pogodzie, a potem, niespodzianka, nadejdzie burza i pokryje krajobraz śniegiem. Nie spodziewałem się tego! W drugim artykule z tej serii o orientacji w terenie omówiliśmy, jak zaplanować trasę w górach. W trzecim artykule wyjaśniliśmy, jak utrzymać się na właściwej drodze, gdy jesteś na wycieczce. W tym artykule przyjrzymy się, jak reagować, gdy warunki stają się trudne. Rzecz w tym, że nawet najlepiej ułożone plany mogą i prawdopodobnie pójdą na marne. Ważne jest, aby zrozumieć, że twój plan jest tylko planem. Świat wokół ciebie maszeruje w swoim własnym rytmie. Zdjęcie autorstwa Tima Tiedemanna na Unsplash 3 ogólne zasady Bądź responsywny Nasz główny nawigator Terho Lahtinen radzi, aby spodziewać się nieoczekiwanego. Nie chcesz jednak być zbyt czujny i spięty, ponieważ wtedy nic nie jest zbyt przyjemne. Po prostu miej z tyłu głowy, że rzeczy mogą się zmienić i bądź responsywny, gdy tak się stanie. Terho twierdzi, że aby rozwijać tę cechę, dobrze jest przed podróżą przeanalizować różne scenariusze i mieć plan na każdy z nich. „W górach zawsze powinieneś mieć plan B na wypadek niespodzianek: krótszą trasę, dodatkowe ubranie, apteczkę, zapasowe urządzenie nawigacyjne itd.”, mówi. „Posiadanie odpowiedniego sprzętu i umiejętności, aby prawidłowo go używać, to najlepsze przygotowanie.” Zachowaj spokój Nie trzeba dodawać, że gdy sprawy przybierają nieoczekiwany obrót, ważne jest, aby nie panikować. Panika osłabia naszą zdolność podejmowania decyzji, co może być dużym problemem w terenie. Zamiast tego zrób coś, co pomoże ci się zrelaksować. „Kiedy napotkasz niechcianą sytuację, zatrzymaj się, zjedz przekąskę, znajdź schronienie, jeśli to możliwe, i załóż dodatkową warstwę, aby się ogrzać” – mówi Terho. „Ważniejsze jest podjęcie właściwej decyzji niż podjęcie szybkiej, która okaże się błędna”. Rozważ wszystkie opcje Gdy już się uspokoisz, rozważ wszystkie opcje. Porozmawiaj ze swoją grupą i sprawdź, jak wszyscy się czują. Jakie opcje pasują do poziomu umiejętności i strefy komfortu Twojej grupy? „Czasami warunki po prostu nie są po twojej stronie i jedynym rozsądnym planem B jest przełożenie podróży” – mówi Terho. „Może to być bardzo trudna decyzja, jeśli jest to długo oczekiwana przygoda, ale lepiej dmuchać na zimne”. W takich sytuacjach przydaje się Suunto 9. Funkcja Find Back zegarka prowadzi bezpośrednio z powrotem do punktu początkowego za pomocą ścieżki nawigacyjnej na tarczy zegarka. Możesz również zapisywać punkty POI w podróży i nawigować do nich. Zdjęcie autorstwa asoggetti na Unsplash Szczegółowe zasady dotyczące ograniczonej widoczności Jedną z typowych rzeczy, która może zaskoczyć ludzi w górach, jest słaba widoczność, spowodowana mgłą, deszczem, śniegiem lub słabym oświetleniem. Musisz zachować szczególną ostrożność w każdych z tych warunków i naprawdę rozważyć, jakie opcje są najlepsze dla Ciebie i grupy. Spokojnie, czy to możliwe? Przy słabej widoczności zawsze wybieraj najłatwiejszą trasę do naśladowania. Trzymaj się wyznaczonego szlaku zamiast iść skrótem poza szlakiem. „Jeśli nie ma szlaków, wykorzystaj oczywiste cechy terenu jako punkty kontrolne, które na pewno rozpoznasz” – mówi Terho. Znajdź swoją lokalizację Jednym ze sposobów, w jaki ludzie wpadają w kłopoty w górach, jest pospieszne pchanie się bez pewności co do swojego położenia. Przy słabej widoczności poświęć czas na regularne sprawdzanie swojej mapy. „Jeśli zgubisz swoją lokalizację na mapie, znacznie trudniej będzie ją odnaleźć, jeśli nie będziesz widzieć otoczenia” – mówi Terho. „W praktyce będziesz musiał zwracać uwagę na wszystkie szczegóły terenu, które możesz zidentyfikować na mapie, a także pracować nad cechami terenu, które spodziewasz się zobaczyć, poruszając się dalej”. Śledź czas Monitorowanie czasu podróży jest niezbędne do oszacowania przebytej odległości. Jest to ważne, ponieważ przy słabej widoczności pomoże Ci oszacować, gdzie prawdopodobnie jesteś na mapie. „Warto zauważyć, że przy złej widoczności mamy tendencję do przeceniania przebytej odległości, a tempo często spada, gdy widoczność spada” — mówi Terho. „Kiedy próbujemy zlokalizować siebie na mapie, pamiętanie o tym ogranicza promień, w którym należy patrzeć na mapie”. Strumień może działać jak poręcz, która doprowadzi Cię do następnego elementu terenu. Zdjęcie autorstwa Hamed Alayoub na Unsplash Podążaj za poręczami W poprzednim artykule z tej serii mówiliśmy o używaniu poręczy jako pomocy nawigacyjnych. Mogą być szczególnie przydatne przy słabej widoczności, nawet jako zapewnienie bezpieczeństwa. „Dobra poręcz to wyraźny element terenu, który można łatwo śledzić, taki jak strumień, rzeka, zbocze wzgórza, ogrodzenie lub linia drzew” — wyjaśnia Terho. „Czasami można również wykorzystać wysokość poręczy jako dodatkową pomoc nawigacyjną”. Użyj wszystkich swoich narzędzi Kiedy jesteś daleko w głębi kraju, daleko od pomocy lub powyżej linii drzew i jesteś wystawiony na działanie żywiołów, czas jest najważniejszy. Zimno jest wrogiem. Użyj wszystkich swoich narzędzi, aby utrzymać się na właściwej drodze i zachować bezpieczeństwo. Twój kompas, zegarek, wysokościomierz, urządzenie GPS – każde z nich może ci pomóc. „Używaj kompasu, aby sprawdzić, czy szlak, którym podążasz, prowadzi we właściwym kierunku” — mówi Terho. „Sprawdzaj czas od czasu; znajomość średniego tempa i czasu w ostatniej znanej lokalizacji pomaga oszacować, jak daleko mogłeś się poruszać. Wysokościomierz jest również praktycznym narzędziem. Na przykład, ustalenie swojej lokalizacji na szlaku, który prowadzi w górę lub w dół zbocza, można wykonać za pomocą odczytu wysokości. Jako kopię zapasową, dobrze jest również mieć GPS, taki jak zegarek Suunto 9, z zapisanymi najważniejszymi punktami trasy i zaplanowaną trasą”. Poczekaj Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest jak najszybsze znalezienie schronienia. Szczególnie w zimnych warunkach priorytetem jest utrzymanie ciepła. Hipotermia, kiedy twoje ciało traci ciepło szybciej, niż jest w stanie je wytworzyć, może wystąpić w ciągu kilku minut do kilku godzin, w zależności od temperatury. „Czasami najlepszym rozwiązaniem jest rozbicie obozu, przenocowanie i ponowne rozważenie opcji następnego ranka” – mówi Terho. Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Philippa Reitera Przeczytaj więcej artykułów Jak odnaleźć drogę w górach 7 wskazówek jak zaplanować trasę w górach Dziewięć wskazówek doświadczonego nawigatora, jak utrzymać się na właściwej drodze w górach

Istnieje schemat treningowy, który zjada Twoje postępy. Partner Suunto PerfectPace wyjaśnia czarną dziurę i jak jej uniknąć. Wielu z nas zna ten scenariusz: Twój plan treningowy zakłada łatwy bieg regeneracyjny, który w tajemniczy sposób staje się coraz szybszy. Może dlatego, że jesteś zmotywowany i czujesz się dobrze, albo dlatego, że nie chcesz, aby wyprzedził Cię biegacz tuż za Tobą. Brzmi niewinnie, prawda? Rzecz w tym, że bieganie odrobinę szybciej niż powinieneś, może zniszczyć Twój program treningowy, a Ty lub Twój trener nawet nie zdacie sobie z tego sprawy. Zostałeś po prostu wciągnięty w czarną dziurę treningową. W przypadku poważnych blokad treningowych nie wpadnij w środek czarnej dziury. Czym jest czarna dziura? Stephen Seiler, amerykański naukowiec zajmujący się sportem na Uniwersytecie Adger w Kristianstad w Norwegii, zbadał to zjawisko w 2007 roku i nadał mu nazwę „trening w czarnej dziurze”. Czarna dziura składa się z kuszącej, satysfakcjonującej intensywności treningu i wciąga w nią Twój trening. Twoje łatwe biegi stają się nieco szybsze, a bolesne interwały o wysokiej intensywności stają się nieco mniej intensywne. Zamiast tego dryfujesz w dół środka, w ziejącą maczugę czarnej dziury. Nie trenujesz jednej lub drugiej intensywności, którą powinieneś. Trening w dni regeneracyjne staje się odrobinę zbyt intensywny, aby dać z siebie wszystko w dni treningów o wysokiej intensywności. Dla osób nieprofesjonalnych trening w czarnej dziurze może być w porządku. Biegniesz 30-60 minut i biegasz trochę szybciej niż powinieneś. Do następnego treningu mogą minąć dwa dni, co jest wystarczającym czasem na pełną regenerację. Intensywność będzie wystarczająco wysoka, aby umożliwić adaptację. Jednak w przypadku poważnego treningu istotne jest trenowanie w strefach niskiej i wysokiej intensywności, a nie w czarnej dziurze. Czarna dziura w sporcie elitarnym Powodem, dla którego Seiler badał zjawisko czarnej dziury, było doświadczenie z Olafem Tufte, elitarnym norweskim wioślarzem. Po zdobyciu trzeciego miejsca na mistrzostwach świata w 2002 r. Olaf miał przeciętne wyniki w wyścigach w kolejnym roku. Przyczyna rozczarowujących wyników była zagadką, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jego harmonogram treningowy nie uległ zmianie. W końcu on i jego trenerzy odkryli przyczynę: fajna nowa łódź, którą dostał po mistrzostwach w 2002 r., dała mu dodatkową motywację do szybszego niż zwykle pływania w dni odpoczynku. Ta dodatkowa intensywność wystarczyła, aby sabotować jego regenerację i wyniki. Został wciągnięty w czarną dziurę. Unikanie tylnego otworu: poznaj swoją intensywność Istnieje prosty sposób, aby uniknąć wciągnięcia w czarną dziurę; nie trenuj zgodnie z uczuciem i kaprysem, ale miej odpowiedni plan treningowy i bądź świadomy, w której strefie treningowej powinieneś być podczas każdego treningu i pozostań w niej. Aby być precyzyjnym co do tych stref treningowych i poziomów intensywności, musisz znać swoje tętno, tempo lub strefy mocy. Kliknij tutaj , aby dowiedzieć się więcej o zrozumieniu swoich stref treningowych. I co wygodne, zegarki Suunto wyświetlają w czasie rzeczywistym, w której strefie treningowej jesteś na tarczy zegarka. Pokazują również czas spędzony w każdej strefie i pozwalają ustawić cel intensywności dla każdego treningu. PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony. Główne obrazy: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Przeczytaj więcej artykułów Poznaj swoje tętno spoczynkowe i maksymalne 10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty

Zanim wyruszysz na letnie wakacje, sięgnij po jedną z tych sześciu książek o bieganiu, które z pewnością Cię zainspirują. Wakacje letnie to czas odpoczynku i naładowania baterii, a także okazja do ponownego rozpalenia naszej inspiracji. Niezależnie od tego, czy spędzasz „staycation”, czy też wybierasz się na wielodniową pieszą wycieczkę w góry, opalasz się na plaży lub na rodzinną wycieczkę samochodową, zabierz ze sobą jedną z tych sześciu książek o bieganiu, a zmotywujesz się do treningu w drugiej połowie roku. 1. Ponad chmurami: Jak wytyczyłem sobie drogę na szczyt świata. Dwukrotny zdobywca tytułu National Geographic Adventurer of the Year i ambasador Suunto Kilian Jorney pobił rekordy wspinaczki górskiej na całym świecie. Nowa książka Kiliana Jorneta, Above the Clouds , opowiada o jego życiu pełnym studiowania i zdobywania najwyższych szczytów na Ziemi. Kilian ujawnia swój proces i to, co odkrył w naturze — prostotę, wolność i duchową radość. 2. Sky Runner: Znajdowanie siły, szczęścia i równowagi w bieganiu , autor: Emelie Forsberg Ambasadorka Suunto i czterokrotna mistrzyni Skyrunner World Series Emelie Forsberg żyje dla przyrody. To część wszystkiego, co robi szwedzki fenomen biegania. W tej książce dzieli się swoją pasją do biegania górskiego i eksperckimi spostrzeżeniami na temat tego wymagającego sportu. Kup ją tutaj . 3. Trail Blazer: Moje życie jako biegacza ultradystansowego , autor: Ryan Sandes Ryan Sandes biegał ultra w niesamowitych miejscach: na Antarktydzie, Saharze i pustyni Gobi, a ostatnio ustanowił najszybszy znany rekord czasu na Wielkim Szlaku Himalajskim. W swoim zwykłym, swobodnym i przyziemnym stylu opowiada swoją niesamowitą historię. Kup tutaj . 4. Podstawy treningu dla ultramaratonów: Jak trenować mądrzej, biegać szybciej i maksymalizować swoje osiągi w ultramaratonie , Jason Koop Jeśli szukasz wyzwania w drugiej połowie roku, co powiesz na przebiegnięcie ultramaratonu? Jeśli jesteś powołany do wyzwania, to ta książka treningowa autorstwa trenera ultramaratonów dla elitarnych sportowców Jasona „Coacha” Koopa jest pozycją obowiązkową. Jej przeczytanie pomoże Ci ustalić program treningowy. Ale tutaj ... 5. Droga biegacza: podróż do legendarnego świata japońskiego biegania , autorstwa Adharananda Finna Możesz być równie zaskoczony jak my, odkrywając, że Japonia jest najbardziej zafascynowanym bieganiem narodem na Ziemi. Autor, dziennikarz i biegacz Adharanand Finn po swojej pierwszej książce – Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth – wydał kolejną, która zagłębia się w wyjątkową kulturę biegania w Japonii i to, czego może nas ona nauczyć o tym sporcie i o Japonii. Kup ją tutaj . 6. Uciekaj lub giń – Kilian Jornet Jeśli chodzi o bieganie, Kilian Jornet to zupełnie inny rodzaj bestii; narciarstwo wysokogórskie, biegi pionowe, ultramaratony, alpinizm, najszybsze znane rekordy czasu – jest królem wszystkiego. W 2017 r. dokonał dwóch błyskawicznych wejść na Everest w ciągu jednego tygodnia, kończąc swój projekt Summits of my Life. To klasyka napisana przez supersportowca. Kup tutaj . Zdjęcie główne: © Zdjęcie Toa Heftiba na Unsplash

Monitorowanie tętna jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. W tym artykule partner Suunto PerfectPace wyjaśnia szczegóły. Znajomość maksymalnego tętna jest ważnym przewodnikiem dla sportowców. Daje Ci dach nad głową dla Twojego treningu i wskazuje poziom intensywności. Z drugiej strony, jednym z pierwszych objawów zespołu przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe. Dla sportowców wytrzymałościowych wykonujących treningi o dużej objętości jest to niezbędne, aby na to uważać. Określenie tętna maksymalnego i spoczynkowego jest kluczowe dla obliczenia stref treningowych. Szczególnie w przypadku treningu wytrzymałościowego te liczby są bardzo ważne i nie jest trudno je ustalić. Ale jest kilka rzeczy do rozważenia. Źródło: Maksymalne tętno przewidywane w zależności od wieku u zdrowych osób: badanie sprawności fizycznej HUNT Jak znaleźć swoje maksymalne tętno Prawdopodobnie słyszałeś o formule 220 minus wiek, aby uzyskać maksymalne tętno. Niektórzy twierdzą, że ta formuła nie jest zbyt dokładna, ale ogólnie rzecz biorąc wyniki są w porządku. Niestety tak nie jest. W większości przypadków wynik jest bardzo niedokładny. Norweskie badanie przeprowadzone na ponad 3300 zdrowych kobietach i mężczyznach sprawdziło ich maksymalne tętno. Poniższy wykres pokazuje wynik. Widzimy, że średnie wartości dla całej populacji są na linii prostej. Ale dla większości osób ich maksymalne tętno jest daleko od tej linii. Wniosek jest taki, że wzór działa dla średniej populacji światowej, ale nie dla jednostki. Patrząc na wykres widać również, że żaden wzór nie jest w stanie obliczyć indywidualnego maksymalnego tętna. Wyniki są po prostu zbyt rozproszone. Jedynym sposobem na osiągnięcie maksymalnego tętna jest test. Jak sprawdzić swoje maksymalne tętno Maksymalne tętno powinno być testowane w Twoim sporcie. Biegacze powinni biegać, a pływacy pływać. Triathloniści powinni wykonać test biegowy. Tętno jest najwyższe w bieganiu ze wszystkich trzech sportów. Test maksymalnego tętna jest BARDZO wymagający. Musisz dojść do swojego limitu, a to będzie bolało. Typowy test dla biegaczy wygląda następująco: Rozgrzewaj się przez co najmniej 10 minut. Teraz zwiększaj tempo przez 5 minut, aż stracisz oddech. To jest czas, aby rozpocząć jednominutowy zryw. Będzie bolało, ale musisz dać z siebie wszystko. W zależności od tego, czy będziesz w stanie się zmusić, zbliżysz się do swojego maksymalnego tętna. Jak znaleźć tętno spoczynkowe Podobnie jak w przypadku maksymalnego tętna nie ma wzoru na obliczenie tętna spoczynkowego. Tętno spoczynkowe jest jeszcze bardziej indywidualne niż tętno maksymalne. Niektóre zegarki sportowe mogą mierzyć puls podczas snu. Rano będziesz mieć swoje tętno spoczynkowe. Jeśli nie masz takiego urządzenia, możesz po prostu zmierzyć tętno zaraz po przebudzeniu. Niewytrenowani mają tętno spoczynkowe między 60-80 uderzeń na minutę. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć tylko 35 uderzeń na minutę. Powodem takich różnic są adaptacje układu sercowo-naczyniowego. Serce staje się silniejsze i wydajniejsze, gdy jest pod dużym obciążeniem, ale także w stanie spoczynku. Zmiany tętna maksymalnego i spoczynkowego Tętno zmienia się w ciągu życia. Po prostu przez starzenie się. Noworodek ma tętno spoczynkowe wynoszące 130-140 i spada z każdym rokiem. To jest powód, dla którego powstał wzór 220 minus wiek. Ale jest o wiele więcej czynników niż tylko wiek, które cały czas wpływają na tętno. Dlatego powinieneś od czasu do czasu ponownie wykonać test, aby upewnić się, że strefy treningowe odpowiadają Twojej fizjologii. Ale są też krótkotrwałe zmiany w tętnie. Nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego tętna każdego dnia. Również tętno spoczynkowe zmienia się z dnia na dzień do 15 uderzeń na minutę. Przyczynami mogą być przeziębienie lub przetrenowanie. Regularne sprawdzanie tętna spoczynkowego pozwala wcześnie wykryć nieprawidłowe poziomy stresu i dostosować trening. PerfectPace to platforma treningu wytrzymałościowego dla triathlonistów, która pozwoli Ci zrobić krok naprzód. Aby uzyskać stały wzrost wydajności, musisz dużo wiedzieć o metodologii treningu, aby zaplanować sesje treningowe. Zwłaszcza w sporcie takim jak triathlon, gdzie trzy sporty muszą być prawidłowo zaplanowane. Właśnie tutaj wkracza PerfectPace. Oferuje nie tylko unikalne statystyki, które do tej pory były dostępne tylko w drogich aplikacjach komputerowych, ale także pomaga stworzyć plan, który zwiększy Twoją wydajność dzięki pomocy sztucznej inteligencji, dużych zbiorów danych i najnowszych osiągnięć w nauce o treningu. PerfectPace bierze pod uwagę nie tylko Twoje aktywności treningowe, ale także dni odpoczynku, tapering, a nawet kontuzje oraz Twoje osobiste mocne i słabe strony. Obrazy wiodące: Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash © Kevin Scott Batchelor Przeczytaj więcej artykułów 10 powodów, dla których warto pływać na otwartej wodzie z Suunto Wytyczaj nowe szlaki Korzyści płynące z treningu przy muzyce i tworzenia najlepszej playlisty

Zegarki Suunto to dobry wybór do śledzenia codziennej aktywności i monitorowania sportu i regeneracji. Zegarek został zaprojektowany i pomyślany jako Twój asystent, trener i kumpel w jednym. Dzięki najnowszej aktualizacji oprogramowania zegarek Suunto 7 został wyposażony w nowy Tile i potrafi zliczać wszystkie kroki użytkownika, szacować zużycie kalorii i informować o tym, ile godzin należy poświęcić na regenerację przed kolejnym treningiem. Gdy rejestrujesz trening za pomocą aplikacji Suunto Wear lub po prostu nosisz zegarek, dane te zostaną wygenerowane, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, jak radzi sobie Twój organizm. W tym samouczku szczegółowo je dla Ciebie rozłożymy: KROKI Co? Czy słyszałeś kiedyś o magicznym powiedzeniu „10 tys. kroków dziennie trzyma lekarza z daleka”? Odnosi się do całkowitej liczby kroków, które robisz codziennie, z których część jest wliczona w trening, który wykonujesz. Liczba ta jest o wiele mniej ważna w porównaniu z zasadą, którą przekazuje: chodź i ćwicz dla zdrowia i sprawności. Jak? Wewnętrzne algorytmy urządzenia Suunto będą śledzić Twoje ruchy i zamieniać je na kroki za pomocą akcelerometru, czyli czujnika, który zamienia przyspieszenia Twojego nadgarstka na kroki Biorąc pod uwagę konwersję, jaka zachodzi między sposobem poruszania ciałem a krokiem, warto zauważyć, że liczenie kroków nie opiera się na danych GPS, dokładność dziennych wyników może się różnić. Podczas treningu niektóre tryby sportowe dodadzą kroki do dziennego wyniku, podczas gdy inne nie. Zapoznaj się z pełną listą sportów, które NIE dodadzą kroków do dziennego wyniku: Aerobik, Badminton, Kręgle, Boks, Cheerleading, Trening obwodowy, Wspinaczka – Halowa, Wspinaczka – Górska, CrossFit, Trener krzyżowy, Kolarstwo – Podstawowe, Kolarstwo – Dojazdy do pracy, Kolarstwo – Trener halowy, Taniec, Gimnastyka, Kolarstwo halowe, Trening halowy, Kettlebell, Kitesurfing, Sztuki walki, Sporty motorowe, Kolarstwo górskie – Enduro, Kolarstwo górskie – Szlak, Paralotniarstwo, Racquetball, Narciarstwo rolkowe, Żeglarstwo, Squash, Rozciąganie, Surfing, Tenis stołowy, Tenis, Sport nieokreślony, Siatkówka, Podnoszenie ciężarów, Windsurfing, Joga/Pilates, Kajakarstwo, Narciarstwo biegowe, Wioślarstwo halowe, Kajakarstwo, Pływanie w basenie, Pływanie na wodach otwartych, Wioślarstwo, Wiosłowanie na stojąco, Narciarstwo telemarkowe Ważne jest, aby wspomnieć, że wszystkie liczniki kroków, lub po prostu krokomierze, używają różnych algorytmów do interpretowania ruchów i obliczania kroków. Możesz zauważyć niewielkie różnice między ekosystemem Google, Suunto, a nawet aplikacją zdrowotną w telefonie. Różnice nie są wgnieceniem w dokładności urządzenia, ale ilustracją różnych obliczeń i kalibracji czujników. Gdzie? Dzienna liczba zostanie zapisana na kafelku Today na zegarku i w dzienniku w aplikacji Suunto, gdzie możesz sprawdzić swoje statystyki dzienne, tygodniowe, miesięczne lub roczne. Możesz również ustawić swój cel kroków w ustawieniach aplikacji Suunto, aby odzwierciedlić spersonalizowany sposób przekraczania swoich granic. KALORIE Co? Te maleńkie stworzenia, które mieszkają w naszych szafach i sprawiają, że ubrania stają się ciaśniejsze? Każdy je zna i musi się z nimi zmagać, niestety. Kalorie są jedną z najważniejszych jednostek energii, której nasze ciała potrzebują do optymalnego funkcjonowania. Nie tylko masz minimum niezbędne do życia, ale także musisz spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać zdrową przemianę materii i wspierać mięśnie i organy. To powiedziawszy, ważnym zadaniem zegarka jest monitorowanie spożycia kalorii. Jak? Zegarek Suunto szacuje, w kaloriach, całkowitą energię, którą zużywasz podczas treningu. Pamiętaj, że obliczenia opierają się na dwóch kluczowych liczbach: „kaloriach potrzebnych do życia”, znanych również jako BMR (podstawowa przemiana materii) oraz dodatkowych „kaloriach spalonych podczas uprawiania sportu”, znanych również jako „aktywne kalorie”, czyli tych bardziej interesujących. Rzecz jasna, Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) opiera się na danych osobowych, o podanie których zegarek prosi Cię na początku użytkowania, i zaleca się edycję wszelkich zmian w tych danych osobowych. Dodatkowo, liczba kroków, które wykonujesz każdego dnia, również przyczynia się do liczby aktywnych kalorii, które udało Ci się zgromadzić w ciągu dnia. Gdzie? Dzienna liczba spalonych kalorii (BMR + aktywne kalorie) będzie widoczna na kafelku Today na zegarku i w dzienniku w aplikacji Suunto, gdzie możesz sprawdzić swoje statystyki dzienne, tygodniowe, miesięczne lub roczne. Możesz również ustawić swój cel kaloryczny w ustawieniach aplikacji Suunto. Kiedy ustawiasz cel kaloryczny, definiujesz, ile kalorii chcesz spalić oprócz swojego BMR, innymi słowy, Twój cel uwzględnia „aktywne kalorie”. Upewnij się, że nie przeciążasz swojego ciała! POWRÓT DO ZDROWIA Co? „Aby zabić czas”, „aby zaoszczędzić czas” i „aby zyskać czas” to ważne zwroty, ale żaden nie jest ważniejszy od „czasu na regenerację” i to właśnie tutaj zegarek staje się Twoim trenerem i uczy Cię kolejnego ważnego zwrotu: „aby poświęcić czas”. Czas regeneracji to szacowana liczba godzin, których potrzebuje Twoje ciało, aby w pełni zregenerować się po każdym poprzednim treningu, który zapisałeś. Im trudniejszy i bardziej wyczerpujący jest Twój trening, tym większe obciążenie mięśni, tym więcej godzin zajmie Twojemu ciału pełna regeneracja. Osiągniesz następny poziom treningu dzięki czasowi, który poświęcisz na odpoczynek i relaks. „Odliczanie” rozpocznie się i będzie widoczne po zakończeniu nagrania, które ma co najmniej 1 godzinę czasu odzyskiwania. Jak? Zegarek Suunto oblicza czas regeneracji w godzinach na podstawie danych zebranych podczas treningu, danych, które opierają się na Twoich ogólnych informacjach. Upewnij się, że informacje są aktualne. Inna ważna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę planując kolejną sesję treningową: czas na regenerację ma charakter kumulatywny i na tym się nie kończy. Im dłużej trenujesz i obciążasz mięśnie, tym więcej godzin regeneracji, a gdy trenujesz przed osiągnięciem zera, nowe godziny regeneracji zostaną dodane do już istniejących. Ostrożność, stres i brak zabawy mogą również uszkodzić mięśnie i zmniejszyć zdolność do ćwiczeń. A kto powiedział, że czekanie, aż czas regeneracji osiągnie zero, nie jest ćwiczeniem? Gdzie? Godziny regeneracji są dostępne na kafelku Today (Dzisiaj) na zegarku i w podsumowaniu ćwiczeń w aplikacji Suunto. Zegarek pokaże godziny regeneracji tylko wtedy, gdy zarejestrowałeś trening za pomocą aplikacji Suunto wear (prawy górny przycisk).