Lecąc do domu z Mistrzostw Świata Masters w Niemczech kilka lat temu, uwięziony w ciasnym fotelu, otoczony nieznajomymi, zacząłem myśleć o moim następnym ważnym wyścigu — nie moim następnym wyścigu, ale moim następnym ważnym wyścigu — takim, który miałem nadzieję wygrać. Był to maraton na następnych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii, do których pozostało jeszcze półtora roku.
Jeśli chcesz odnieść sukces jako biegacz długodystansowy, musisz patrzeć perspektywicznie.
Pod każdym względem odniosłem sukces w Niemczech, zdobywając brązowe i srebrne medale, ale było to mniej niż na dwóch poprzednich Mistrzostwach Świata, kiedy to przywiozłem do domu złoto. Większym problemem było to, że w Nowej Zelandii, z powodu moich urodzin, zabrakło mi pięciu miesięcy do przejścia z kategorii wiekowej M45 do M50 — gdzie prawdopodobnie konkurencja byłaby łatwiejsza. Prawie wszyscy moi rywale byli młodsi ode mnie — młodzi, którzy dopiero co weszli do tej kategorii i byli gotowi pokonać starego dziada. Aby wyrównać mój poprzedni rekord, musiałbym trenować znacznie ciężej i, co ważniejsze, znacznie mądrzej.
Wyjąłem więc kartkę papieru i zacząłem planować swój trening na następne 18 miesięcy.
Poza poziomem elitarnym, gdzie biegacze patrzą z jednych Igrzysk Olimpijskich na następne, podejrzewam, że niewielu biegaczy to robi — ale może powinni. Rozważ następujące sugestie, planując swój trening na nadchodzący rok:
1. Planuj z dużym, dużym wyprzedzeniem
Nie daleko, ale daleko, daleko. Nie tygodnie, miesiące, ale lata. Jakie czynności powinieneś wykonywać teraz, aby poprawić jakość swojego życia aż do jego końca? Dzisiaj bieganie jest w centrum twojego wszechświata, ale spójrz w przyszłość. Bieganie osiąga wysokie wyniki, jeśli chodzi o korzyści sercowo-naczyniowe. Nasz sport jest również świetnym (nie tylko dobrym) narzędziem do utrzymania wagi i wzmocnienia dolnej części ciała — ale co jeszcze powinieneś robić?
Będąc jeszcze dwudziestolatkiem, zacząłem uzupełniać treningi podnoszeniem ciężarów. Niewielu biegaczy trenowało wtedy siłowo, ale ja myślałem perspektywicznie. Później dodałem biegi narciarskie, wędrówki na rakietach śnieżnych, a nawet brałem udział w triatlonach, dodając do swojego planu treningowego pływanie i jazdę na rowerze. Planując daleko, daleko naprzód, powinieneś dążyć do całkowitej sprawności — nie tylko do sprawności biegowej.
2. Planuj z dużym wyprzedzeniem
Czas noworocznych postanowień minął, ale nadal możesz podjąć postanowienie biegowe. Jaki będzie temat Twojego biegania w kalendarzu; nie tylko jakie konkretnie zawody, ale motywacja prowadząca do tych zawodów? Może nadszedł czas, aby poważnie podejść do sportu i trenować wyjątkowo ciężko, być może celując w jakieś rekordy życiowe (PR) lub upragnione BQ (czas kwalifikacyjny do Bostonu), które umknęły Ci w trakcie Twojej kariery biegowej.
Albo może jesteś wypalony treningiem, który był potrzebny do osiągnięcia poprzednich celów. Nie przestawaj po prostu biegać, ale może zdaj sobie sprawę, że nadszedł czas, aby ograniczyć zarówno ilość, jak i jakość treningów, aby odświeżyć się psychicznie przed kolejnym dużym wysiłkiem.
Studenci w wieku studenckim często robią coś podobnego, co nazywają „rokiem przerwy”. Znajdują pracę, zarabiają trochę pieniędzy, czasami podróżują, a po przerwie — wracają na studia lub do szkoły podyplomowej. Po tych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii nie tylko zdobyłem złoto w maratonie, ale także zdobyłem dodatkowy brązowy medal w biegu na 10 000 metrów. Następnie wróciłem do domu i przez dwa miesiące nie przebiegłem ani jednego kroku (zamiast tego uprawiałem biegi narciarskie).
3. Planuj z wyprzedzeniem
Wyznaczanie celów (jak zasugerowano powyżej w krokach pierwszym i drugim) zapewniło Ci temat na cały rok. A co z mniejszymi przyrostami w tym roku? Często główny wyścig, taki jak maraton, przyciąga naszą uwagę. Ale mając jeden główny cel na rok, możesz mieć również cele pośrednie. Na przykład półmaraton lub dwa wiosną, prowadzące do pełnego maratonu jesienią. Moje programy treningowe do półmaratonu trwają 12 tygodni; moje programy maratonowe 18 tygodni. Pozwala to na kilka cykli treningowych.
Moje plany treningowe Novice Supreme i Personal Best łączą w sobie 12- i 18-tygodniowe programy trwające łącznie 30 tygodni. Pozwala to na łagodniejsze zwiększanie dystansu i — choć nie mogę przedstawić żadnych badań naukowych, które by to potwierdzały — zmniejsza ryzyko chorób i kontuzji wynikających z przetrenowania.
Kiedy nadchodzi czas, aby osiągnąć sukces jako biegacz, właściwe planowanie powinno być wysoko na twojej liście. Planuj z wyprzedzeniem. Właściwie planuj bardzo, bardzo daleko w przód.
Ten artykuł autorstwa Hala Higdona został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj zgodnie ze swoimi celami.
Gdy kupisz nowy zegarek Suunto i połączysz go z TrainingPeaks za pośrednictwem aplikacji Suunto, otrzymasz 30 dni TrainingPeaks Premium i program treningowy Suunto za darmo! Dowiedz się więcej.
