Suunto Blog

W ramach naszego konkursu How Do I Run? możesz zlecić analizę swojej formy biegania profesjonalnym trenerom z Carmichael Training Systems. Przejdź na naszą stronę konkursu, aby dowiedzieć się, jak wziąć udział! Trenerzy Carmichael Training Systems, Jason Koop i Nick White, wiedzą co nieco o tym, jak biegacze mogą poprawić swoje wyniki. Trenują od czasów liceum i pracują z biegaczami i triathlonistami na poziomie elitarnym. Tutaj dzielą się ośmioma wskazówkami dotyczącymi biegania, o których powinien pamiętać każdy biegacz. 1. Miej cel Jeśli zamierzasz rozpocząć program biegowy, potrzebujesz celu, bez względu na to, jaki on jest. Cel będzie dyktować, jak będzie wyglądał Twój trening. Lepiej mieć konkretny cel niż coś niejasnego, takiego jak wejście w formę lub utrata wagi. 2. Szkolenia szyte na miarę Pomyśl o wymaganiach wydarzenia lub celu, planując trening. Jeśli trenujesz do ultramaratonu na 100 km, wymagana będzie większa objętość. Jeśli bierzesz udział w wyścigu na 5 km, bieganie 100 km tygodniowo nie jest konieczne. W takim przypadku Twój trening powinien być ukierunkowany na stawanie się szybszym. Wszystko powinno pasować do wydarzenia lub celu, do którego dążysz. Odwiedź stronę konkursu „Jak biegać?”, aby dowiedzieć się, jak przeanalizować swój styl biegania 3. Najlepiej sprawdza się środkowa część stopy Uderzenie środkową częścią stopy jest lepsze niż bieganie na palcach lub piętach. Chcesz również, aby stopy lądowały pod środkiem ciężkości, a nie przed ciałem. To częsty problem wielu biegaczy. 4. Stawanie się szybszym Biegacze często myślą, że muszą wydłużyć krok, aby stać się szybszymi. To powoduje, że uderzają piętą, hamując swój pęd do przodu. Wydłużenie kroku lub zwiększenie tempa obrotu nóg to dwa sposoby na zwiększenie prędkości. Musisz określić, nad czym musisz popracować, aby poprawić jedną lub obie z tych rzeczy – siłę nóg, technikę czy wydolność tlenową? 5. Oprzyj się o Dobrze jest mieć lekkie pochylenie do przodu podczas biegania. Ludzie często myślą, że oznacza to utrzymanie miednicy i nóg w tej samej pozycji i po prostu pochylanie się do przodu w pasie. Tak nie jest. W rzeczywistości ramiona, biodra i kostki muszą być wyrównane, ale pochylanie się do przodu – nie więcej niż pięć stopni. Pomaga to grawitacji nadać ci pęd do przodu. Kliknij tutaj, aby zobaczyć pięć klipów biegowych przeanalizowanych przez Jasona i Nicka 6. Machaj ramionami Bardzo ważne jest, jak wymachujesz ramionami. Twoje ramiona i nogi są zawsze połączone; jeśli pompujesz ramionami, uzyskasz większą prędkość nóg. Twoje ramiona powinny pozostać po bokach ciała, a ruch powinien być tylko do przodu i do tyłu. Każdy ruch na boki nie przyczynia się do postępu do przodu. Wielu biegaczy ma zbyt dużą rotację tułowia, co oznacza, że ​​ich ramiona wymachują w poprzek ciała, co ich spowalnia. 7. Ćwicz rdzeń Ćwiczenia siłowe są dobre i jeśli zamierzasz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia siłowe, ćwiczenia na mięśnie korpusu są zdecydowanie tym, na czym powinieneś się skupić. Nie chodzi tylko o robienie brzuszków, desek czy brzuszków. Ćwiczenia na mięśnie korpusu oznaczają trenowanie wszystkiego między klatką piersiową a kolanami, czy to z przodu, z boku czy z tyłu ciała. Ćwiczenia na mięśnie korpusu bezpośrednio pomogą we wszystkich powyższych punktach. © Droz Photo/Rosso Damien 8. Skup się na nagrodzie Jeśli biegniesz po technicznej ścieżce, obserwuj, gdzie lądują twoje stopy. Jeśli jesteś na drodze lub ścieżce rowerowej, patrz w 10–20 m przed siebie. Od czasu do czasu patrz w dół, aby monitorować uderzenie stopy. W przypadku osób ścigających się patrz na osobę przed tobą. Jeśli patrzysz w ziemię, ta osoba naprawdę łatwo może zyskać przewagę nad tobą. POZNAJ TRENERÓW Z CARMICHAEL TRAINING SYSTEMS Jason Koop jest dyrektorem ds. coachingu w Carmichael Training Systems. Zaczął trenować młodzieżową lekkoatletykę jako pracę wakacyjną, gdy miał 16 lat i kontynuował trenowanie własnej drużyny biegowej do wczesnych lat 20. Jest uzależniony od pomagania sportowcom w osiągnięciu ich potencjału. Nick White po raz pierwszy wziął udział w biegu na 5 km, gdy miał pięć lat. Jego rodzice byli maratończykami, a tata trenerem biegów w szkole średniej. Nie trzeba dodawać, że bieganie i trenowanie są ważną częścią jego życia od tamtej pory. Ma tytuł magistra nauk o sporcie i od 12 lat pracuje dla Carmichael Training Systems.

W drugiej części tego trzyczęściowego cyklu ambasador Suunto Ryan Sandes przedstawia więcej wskazówek, które pomogą Ci zostać ultramaratończykiem. 1. Skup się na swoich celach Ważne jest, abyś miał harmonogram i wiedział, gdzie są Twoje szczytowe tygodnie i kiedy musisz odpuścić, a jednocześnie ten harmonogram musi być naprawdę elastyczny. W niektóre tygodnie możesz po prostu nie czuć się na siłach, podczas gdy w inne tygodnie czujesz się na szczycie świata i możesz nawet zrobić trochę więcej. Harmonogram treningowy pozwala Ci wiedzieć, dokąd zmierzasz i pozwala Ci skupić się na swoich celach. Południowoafrykański ultramaratończyk Ryan Sandes. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool 3. Urozmaicaj treningi poprzez treningi krzyżowe Ćwiczenia siłowe, trochę jazdy na rowerze górskim. Biegi narciarskie, skialpinizm są naprawdę świetne, aby stać się silniejszym biegaczem. Ćwiczenia siłowe to zupełnie inny bodziec i dobra równowaga dla biegania na długie dystanse, ponieważ pomaga zapobiegać kontuzjom. Dla facetów, którzy są naprawdę ciężcy, długi bieg może naprawdę cię wykończyć. Lepiej byłoby zrobić to na rowerze. Pływanie również może pomóc. Aqua jogging jest również całkiem dobry, ponieważ stymuluje układ sercowo-naczyniowy i wspomaga regenerację. 4. Idź na gorąco i na zimno Regularne sesje w saunie również pomagają. Zwiększają produkcję testosteronu i stymulują regenerację. Zimne prysznice, zimne wanny... resetują układ nerwowo-mięśniowy. Wypróbuj różne rzeczy i zobacz, co działa u Ciebie. Wiele osób łamie się, wykonując ten sam rodzaj treningu, więc ważne jest, aby go mieszać. Ryan sprawdza swój Suunto Ambit co 30 minut. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 5. Rozgrzej się odpowiednio Często przed bieganiem robię od dziesięciu do piętnastu minut podstawowych ćwiczeń na mobilność, aby upewnić się, że wszystko się porusza. Ludzie pracujący na pełen etat mogą powiedzieć, że nie mają czasu, ale myślę, że możesz poświęcić dwie lub trzy minuty na rozgrzewkę przed rozpoczęciem biegania. Wykonuję mostek boczny, wypychanie górnej nogi do tyłu, podstawowe wspinaczki górskie, podstawowe wypady itp. 6. Jakość ponad ilość Bieganie na dużym dystansie działa u niektórych osób, ale ważne jest, aby nie podążać ślepo za innymi i zamiast tego dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Wykonywanie większej ilości wysokiej jakości treningów i zmniejszenie ich ilości to zdecydowanie dobry pomysł. Dla początkujących lepiej jest robić mniej i bardziej skupiać się na regeneracji. Kliknij tutaj, aby przeczytać pierwszą część trzyczęściowego cyklu autorstwa mistrza biegów ultra Ryana Sandesa 7. Znajdź swój oddech Ważne jest, aby trenować przeponę, a także nogi. Jedną z pierwszych rzeczy, która Cię spowolni i sprawi, że poczujesz się zmęczony, jest słabe oddychanie. Twoja przepona jest prawie jak mięsień, więc musisz ją również trenować. Ćwicz głębokie oddychanie brzuchem, a poprawisz wchłanianie tlenu. 8. Rozbij to na części W biegach ultra będziesz stale przechodzić przez wzloty i upadki, a to, jak sobie z nimi poradzisz, zadecyduje o tym, jak zakończy się Twój wyścig. Bardzo ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie. Aby sobie z tym poradzić, spróbuj podzielić długi bieg lub wyścig na wiele małych celów. Skupienie się na dotarciu do następnego punktu pomocy, na przykład, lub na pokonaniu kolejnego wzniesienia lub do następnego drzewa może oszukać Twój umysł i sprawić, że wszystko stanie się bardziej osiągalne. 9. Wchłoń się Kiedy biegniesz długo po szlaku, ważne jest, aby dobrze się bawić i wchłonąć otoczenie. Znam wielu facetów, którzy mają za sobą maraton lub biegi na 10 km i ciągle patrzą na zegarki i martwią się, ile minut zajmuje im każdy kilometr. To utrudnia im czerpanie przyjemności. Ja patrzę na zegarek tylko raz co pół godziny, ponieważ zwiększa to moją motywację, gdy wiem, jak długo byłem na zewnątrz, jak daleko zaszedłem lub jak wysoko się wspiąłem. Wyznaczanie sobie małych celów w trakcie wyścigu pomaga zachować pozytywne nastawienie. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 10. Bądź towarzyski Wiele osób lubi biegać samotnie i to jest fajne, ja też to lubię, ale fajnie jest też to urozmaicić i biegać z innymi ludźmi. To sprawia, że ​​jest fajniej. Musisz uważać, jeśli Twoi towarzysze na szlaku są dużo szybsi od Ciebie. Może być dla nich dobrze, jeśli trochę Cię popchną, ale nie biegaj z nimi wszystkich biegów, jeśli jesteś dużo wolniejszy. Połowę długich biegów rób z nimi, a potem ruszaj sam. Regularne treningi siłowe pomagają zapobiegać kontuzjom, mówi Ryan. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

W piątym odcinku serii filmów #SuuntoAdventure czterokrotny mistrz świata XTERRA Conrad Stoltz opowiada o szybkiej jeździe, cierpieniu i ponad 25 latach rywalizacji w triathlonie. Twarzą w twarz z Conradem Stoltzem, odcinek 5 serii filmów #SuuntoAdventure Obejrzyj także inne odcinki z serii: Twarzą w twarz z Emelie Forsberg – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 1 Twarzą w twarz z Gregiem Hillem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 2 Twarzą w twarz z Kilianem Jornetem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 3 Twarzą w twarz z Williamem Trubridgem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 4

Mistrzyni świata w skyrunningu, Emelie Forsberg, dzieli się wskazówkami, jak przekroczyć swoją strefę komfortu podczas biegania. Biegnij dalej Aby stać się silniejszym biegaczem w każdym terenie, musisz mieć ciągłość treningu. Zawsze będziesz się w czymś poprawiać, jeśli robisz to regularnie przez długi czas bez przerw. Z tego powodu staraj się czerpać przyjemność z biegania. Nawet jeśli bieg nie trwa dłużej niż 15–20 minut, to i tak jest o wiele lepszy niż nic, jeśli sprawia, że ​​chcesz znowu biegać. Czasami robię krótkie biegi, ponieważ wiem, że poczuję się lepiej po kilku minutach, nawet jeśli jestem zmęczony, gdy zaczynam. Robię to, ponieważ lubię mieć ciągłość. Ciągłość treningu jest kluczowa, mówi Emelie. © Salomon Przekrocz swoją strefę komfortu Jeśli już kochasz bieganie i chcesz stać się silniejszy, co jakiś czas wyjdź poza swoją strefę komfortu. Może jeden lub dwa z twoich treningowych biegów będą zawierać jakieś niewygodne tempo. Ten niewielki wysiłek sprawi, że będziesz lepszy. Graj z prędkością Aby stać się lepszym biegaczem pod górę, zauważyłem, że fartleki pod górę działają na mnie. (Fartleks, szwedzkie słowo oznaczające „zabawę szybkością”, to forma treningu interwałowego). Biegnij szybko przez kilka minut, a następnie zwolnij, a następnie biegnij ponownie szybko i spróbuj tego na różnych stokach dla odmiany. Staraj się być świeży, gdy wykonujesz ten trening! Emelie wygrała ultramaraton Transvulcania na Wyspach Kanaryjskich. © Selu Vega-Transvulcania Zasilaj wzgórza Aby poprawić wytrzymałość podczas podchodzenia pod górę, spróbuj przebiec lub szybko przejść całe zbocze lub stok góry, nawet jeżeli podejście jest długie. Najważniejsze jest odzyskiwanie sił Regeneracja jest ważna. Jeśli regeneracja nie jest wystarczająco dobra, trening stopniowo cię rozłoży. Staram się odpoczywać tak dużo, jak to możliwe, kiedy moje ciało mówi mi, że tego potrzebuję. Lepiej być świeżym i zdolnym do kontynuowania treningu, niż się załamać lub odnieść kontuzję i nie móc trenować. Pamiętaj, aby dobrze się bawić i cieszyć się bieganiem! © zooom.at/Markus Berger Mieć dobry apetyt Zawsze jedz i pij dobrze, aby się zregenerować. Uwielbiam naturalne składniki i unikam jedzenia zbyt dużej ilości mięsa. Najlepiej czuję się, gdy jem dużo warzyw i duży deser!

Od opanowania sztuki regeneracji po naukę wędrówek, oto wskazówki od mistrza ultramaratonu Ryana Sandesa, które pomogą ci w ultramaratonie. To pierwsza część z trzech części serii. Kliknij tutaj, aby zobaczyć część drugą, a tutaj, aby zobaczyć część trzecią. 1. Słuchaj swojego ciała Kiedy trenujesz do biegu na 100 km, ważne jest, aby mieć harmonogram treningowy, ale musisz być elastyczny. Wielu ultramaratończyków jest zdeterminowanych, aby osiągnąć swoje cele, przez co tracą z oczu szerszy obraz. Naprawdę musisz słuchać swojego ciała. Jeśli twoje ciało nie czuje się na siłach przez tydzień, to odpuść. Jeśli czujesz się na szczycie świata, może możesz zrobić trochę więcej. Pamiętaj, harmonogram jest tylko wskazówką. „Regeneracja jest ważniejsza niż bieganie”. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 2. Pozostań mobilny Zanim zacznę biegać, często wykonuję 10–15 minut podstawowych ćwiczeń ruchowych, aby mieć pewność, że wszystko działa, gdy zacznę biec. Ważne jest, aby włączyć podstawowe ćwiczenia ruchowe do treningu, nawet jeśli masz czas tylko na dwie lub trzy minuty przed rozpoczęciem biegu. Mostki boczne, podstawowe wspinaczki górskie, niedźwiedzie czołganie, marsze A, wypady i ćwiczenia ABC są pomocne. 3. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym Trening do ultramaratonu nie polega tylko na tym, ile kilometrów przebiegasz co tydzień. Znam wielu facetów, którzy zaczęli uprawiać ten sport i przez dwa lata pokonywali duże odległości i wygrywali wyścigi, ale potem się wypalili. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie i przebiegasz duże odległości, naprawdę ryzykujesz kontuzją. Ja wolałbym pojechać na wyścig na 100 km, będąc o 20 procent niedotrenowanym, niż o 1 procent przetrenowanym. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 4. Zrób sobie przerwę poza sezonem Ważne jest, aby mieć przerwę poza sezonem. Nie mam na myśli wzięcia trzech miesięcy wolnego i nie robienia absolutnie nic! To w porządku wziąć miesiąc wolnego i po prostu spotkać się ze znajomymi i zrobić imprezę lub dwie. Ale potem spędzić następne dwa miesiące na ćwiczeniach siłowych na siłowni, aby przygotować się na nadchodzący sezon. To pomaga zapobiegać kontuzjom. 5. Przejdź długi dystans Kiedy próbujesz przygotować się do ultramaratonu, ważne jest, aby włączyć wędrówki do długich biegów. Pomaga to uzyskać dodatkowy czas na nogach. Możesz zacząć od godziny lub dwóch wędrówek, a następnie biec przez dwie godziny, lub wędrować przez godzinę, biec przez godzinę. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 6. Prowadź dziennik Prowadź dziennik i po każdym biegu krótko zapisuj, co zrobiłeś i jakie masz odczucia. Dzięki temu będziesz mógł wrócić do przeszłości i ocenić, co się udało, a co nie. 7. Poświęć czas na regenerację Regeneracja jest ważniejsza niż trening! Ważne jest, aby mieć pewność, że wystarczająco odpoczywasz i śpisz. Jeśli pracujesz na pełen etat, musisz być bardzo ostrożny, ponieważ to wszystko jest dużym obciążeniem dla ciała. Regularnie korzystaj z masaży. Nasze nogi są jak koła samochodu – możesz mieć Porsche, ale jeśli zbieżność kół jest nieprawidłowa, samochód nie będzie dobrze jeździł. Obraz główny: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Po 114 dniach i średnim dziennym pokonaniu dystansu 47 km, wspierany przez Suunto sportowiec Patrick Sweeney dotarł do Bostonu, kończąc tym samym swój epicki bieg przez USA. Można by się spodziewać, że Patrick Sweeney odpoczywa na rodzinnej plaży Manhattan Beach w Kalifornii, tuż po zakończeniu biegu przez USA. Patrick zużył jedną parę sandałów Luna i dwie i pół pary butów. © Lee Shelly Ale tydzień po pokonaniu 5400-kilometrowej podróży z zachodu na wschód, 36-latek bierze udział w wyścigu na dystansie 50 km, będącym dopiero jego pierwszym wyścigiem w tym sezonie. Jeśli czujesz się tak dobrze jak on, to dlaczego nie? W ostatnim tygodniu biegu przez kraj czuł się tak dobrze, że musiał zwolnić tempo, aby spotkać się z przyjaciółmi i kibicami. „Kiedy ograniczyłem aktywność, ogarnęło mnie dziwne poczucie winy, że powinienem robić więcej kilometrów” – mówi. Pamiętał, żeby się ogolić pierwszego dnia swojego epickiego biegu. © Patrick Sweeney Patrick rozpoczął swoją przygodę biegając maraton dziennie. Zwiększyło się to do około 64 km, a jego największy dzień to 84 km. Bieganie było tak nieodłączną częścią jego życia, że ​​wkradało się również do snów. „Mam sny o bieganiu bardzo podobne do tych, które masz jako dziecko, gdy są wakacje i śnisz, że spóźniasz się do szkoły lub opuściłeś test” – mówi. „Kiedy zamykam oczy, czuję, że wciąż jestem na drodze. „Część mnie chciałaby, żeby tak było, ale jednocześnie cieszę się, że jestem w domu i nie mogę się doczekać rozpoczęcia sezonu wyścigowego”. Pensylwania była jednym z dziewięciu stanów, przez które przejeżdżał. Jego bieg przez kraj miał na celu zebranie pieniędzy i zwiększenie świadomości na temat 100 Mile Club, sprawy bliskiej jego sercu. Ta organizacja non-profit zachęca młodych ludzi do biegania 100 mil rocznie, w celu poprawy ich kondycji, nauki i poczucia własnej wartości. Jako dziecko Patrick miał złą dietę i nadwagę. Teraz zdrowy weganin uważa, że ​​dorośli powinni uczyć dzieci, że nie chodzi o bycie najlepszym lub bycie pierwszym, ale o podejmowanie pozytywnych decyzji życiowych, które się sumują, jedna po drugiej. „Ogółem zebrałem dziesięć tysięcy na tę sprawę, ale co ważniejsze, mam nadzieję, że zainspirowałem dzieci i dorosłych do większej aktywności, do podążania za marzeniami i odważenia się na coś, w czym mogliby ponieść porażkę” – mówi. „Nie wiedziałem, czy mi się uda, ale mi się udało”. Stres odczuwał jedynie podczas biegania poboczami ruchliwych autostrad. Będąc w trasie, Patrick nauczył się doceniać małe rzeczy w życiu, takie jak dobry posiłek, pomocny nieznajomy i grupa przyjaciół, którzy go wspierali w podróży. Kiedy pogoda się psuła lub bolały go stopy, ten biegacz, który biegł głównie boso, motywował się, żyjąc chwilą obecną i traktując każdą nową przeszkodę jako doświadczenie, którego mógł już nigdy nie przeżyć. „Nauczyłem się radzić sobie ze wszystkim, co się pojawiało, i dzięki temu w przyszłości będę lepszym biegaczem” – mówi. Po opuszczeniu Los Angeles 16 stycznia i przejechaniu przez dziewięć stanów Patrick dotarł do Bostonu 9 maja. „Każdy stan, przez który przejeżdżałem, miał swój urok” – mówi. „Myślę, że wzgórza Wirginii były najpiękniejsze, a mieszkańcy Missisipi byli najżyczliwsi”. Spokojny dzień w trasie; tylko 42,8 km! © Patrick Sweeney