Suunto Blog

Ogólnie rzecz biorąc, my, sportowcy wytrzymałościowi, jesteśmy dość zmotywowaną grupą. Ale nawet sportowcy wytrzymałościowi są tylko ludźmi i w rezultacie cierpimy na te same wahania „wstań i idź” co wszyscy inni od czasu do czasu. Te spadki motywacji mogą wahać się od uporczywego pragnienia, aby opuścić trening na dzień lub dwa, do całkowitych załamań, w których całkowicie tracisz zapał do ćwiczeń na dłuższy czas. A ta pora roku może być szczególnie trudna z punktu widzenia „mojo”, ponieważ w większości przypadków najważniejsze wyścigi w roku zniknęły już w lusterku wstecznym, a do następnego sezonu wciąż jeszcze daleko. Są też ciemne poranki i wieczory z często chłodniejszą, bardziej mokrą pogodą, z którą trzeba się zmagać (przynajmniej dla tych z nas, którzy mieszkają na półkuli północnej). O tej porze roku łatwiej niż kiedykolwiek po prostu całkowicie pominąć trening. Nie zrozumcie mnie źle, wierzę w porządną przerwę pod koniec roku, jeśli miałeś długi, ciężki sezon. Jest to kluczowe dla psychicznego i fizycznego odpoczynku. Ale zakładając, że twój zaplanowany czas przestoju dobiega końca w niedalekiej przyszłości, pomyślałem, że to dobry moment, aby podzielić się kilkoma wskazówkami zaczerpniętymi z ponad 20 lat oszukiwania, namawiania i przekonywania siebie, aby wyjść i trenować, kiedy szczerze mówiąc wolałbym nacisnąć przycisk drzemki lub spędzić więcej czasu pracując nad wgłębieniami na pośladkach w stylu Homera Simpsona w mojej sofie. Wyznacz sobie następny cel jak najszybciej Przez lata nauczyłem się, że wyznaczanie sobie kolejnego ważnego celu jest najlepszym sposobem na zmotywowanie się do treningu. Dlatego starałem się organizować co roku całkiem duże wydarzenie, mimo że nie jestem już tak konkurencyjny, jak kiedyś. Po prostu uważam, że jeśli w niedalekiej przyszłości nie będę miał czegoś naprawdę wymagającego w dzienniku, znacznie chętniej poddam się pokusie pominięcia sesji, kiedy po prostu nie będę miał na to ochoty. Jeśli na horyzoncie nie będzie żadnego znaczącego celu, zauważam, że zaczyna się coś w rodzaju spirali spadkowej. Pominięte treningi prowadzą do znacznego spadku poziomu sprawności, a następnie do podobnych spadków nastroju, pewności siebie i ogólnej produktywności w życiu. Natomiast gdy mam przyzwoity, wysokopoziomowy cel, dzieje się odwrotnie. Dążenie do celu ma pozytywny efekt „podwójnego ciosu” na moją motywację i chęć włożenia pracy. Daje mi to coś bardzo pozytywnego do wizualizacji i dążenia do tego, gdy czuję się zmotywowany i gotowy na trening, działając jako swego rodzaju mnożnik wysiłku i przyjemności w te dni. A co jeszcze ważniejsze, świetnie radzi sobie z lekkim straszeniem i wywieraniem presji, abym wykonał ten kluczowy pierwszy krok w te dni, kiedy nie mam na to ochoty. Dzieje się tak głównie dlatego, że boję się konsekwencji niepodjęcia tego, a mianowicie, że w jakiś sposób nie osiągnę celu. Aktualnie przechodzę przez proces wybierania kilku celów na ten rok. Jeśli jeszcze nie ustaliłeś, co chcesz robić w tym roku, zdecydowanie polecam zrobić to jak najszybciej. Zaplanuj trening z innymi osobami Trening z innymi ludźmi dodaje presji, aby ich nie zawieść, a to samo w sobie jest silnym motywatorem. Trening z innymi może być również świetną zabawą i może pomóc ci się trochę rozproszyć i dać ci inny, bardziej towarzyski powód do treningu. Zawsze uważałem, że najtrudniej jest się zmotywować do treningu wieczornego. Dlatego też zacząłem umawiać się na treningi z innymi ludźmi w dni, w których mój harmonogram pracy nakazuje mi, abym odbywał sesje po kolacji, a nie wcześnie rano (co zdecydowanie wolę). Najczęściej presja konieczności stawienia się i nie zawiedzenia kogoś innego jest decydującym czynnikiem, który sprawia, że ​​wychodzę i przechodzę kilometry. I, co raczej nie jest zaskakujące, prawie zawsze odkrywam, że albo czerpię przyjemność z treningu, gdy już się zaczyna, albo przynajmniej odczuwam satysfakcję, gdy już się skończy. Zaplanuj jutro, dziś wieczorem. Jeśli każdego dnia poświęcisz dwie minuty na zastanowienie się, jaki trening będziesz wykonywać następnego dnia, może to okazać się niezwykle korzystne. Kiedy pracujesz nad ustalonym planem treningowym, ta lista kontrolna jest niczym więcej niż krótką szansą na przemyślenie tego, co masz do zrobienia w ramach swojego programu; pozwala Ci upewnić się, że jesteś w stanie mu sprostać, a także sprawdzić, czy masz wszystko, czego potrzebujesz (sprzęt przygotowany lub spakowany, budzik nastawiony na odpowiednią godzinę, przygotowane jedzenie i napoje itp.). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że jakiś drobny lub błahy problem uniemożliwi Ci wykonanie zadania następnego dnia, a Ty możesz dostosować plan, jeśli uznasz, że jest to konieczne. Kiedy nie pracujesz według długoterminowego, ustrukturyzowanego planu (co może mieć miejsce w tym bardziej zrelaksowanym okresie roku), poświęcenie kilku minut na zaplanowanie tego, co zamierzasz zrobić jutro i kiedy zamierzasz to zrobić, jest jeszcze ważniejsze. To dramatycznie zwiększa twoje szanse na to, że faktycznie się weźmiesz do roboty i wykonasz produktywny trening. Przeczytałem sporo na ten temat (a także myślałem o moich własnych tendencjach) i myślę, że to w dużej mierze dlatego, że mamy 3 różne „ja ”: nasze przeszłe ja, obecne ja i przyszłe ja. Implikacje tej teorii wykraczają daleko poza trening, ale oto moja niezwykle podstawowa interpretacja tego, jak odnosi się ona do sportowców: Twoje Obecne Ja prawie zawsze chce robić coś, co jest łatwe i satysfakcjonujące w tej chwili, np. nacisnąć drzemkę i zostać w ciepłym łóżku lub zaparkować przed telewizorem. Jednak to, na czym Twoje Przyszłe Ja skorzystałoby najbardziej, to robienie czegoś trudniejszego w tej chwili, np. założenie stroju i rozpoczęcie treningu, ponieważ w dłuższej perspektywie zaowocuje to lepszą kondycją Twojego Przyszłego Ja. Innymi słowy, Twoje Przyszłe Ja potrzebuje, aby Twoje Obecne Ja zniosło teraz trochę bólu dla zysku w przyszłości, podczas gdy Obecne Ja jest o wiele bardziej zainteresowane unikaniem bólu w krótkim okresie. To tak, jakbyście byli dwiema różnymi osobami z dwoma różnymi zestawami celów. Kiedy więc wieczorem przed kolejnym dniem siadasz, aby w myślach zastanowić się nad zaplanowanym treningiem, tak naprawdę proaktywnie stawiasz na pierwszym miejscu interesy swojego Przyszłego Ja, nie odczuwając jednocześnie silnego nacisku ze strony pragnień Obecnego Ja. Gdy następnego ranka zadzwoni budzik, obudzisz się, skutecznie zawierając pakt z Twoim Przeszłym Ja, aby wstać i iść, aby dać swojemu Przyszłemu Ja najlepszą szansę na osiągnięcie swoich celów. To sprawia, że ​​Obecnemu Ja jest o wiele trudniej przejąć stery, po prostu wyłączyć budzik i się przewrócić. Psychologia ludzkiej motywacji jest oczywiście bardziej skomplikowana, niż pozwala takie uproszczenie, ale z własnego doświadczenia wiem, że myślenie w ten sposób (i wcześniejsze ustalenie z samym sobą wieczorem, co będzie następnego dnia, na trening) jest bardzo pomocne, jeśli chodzi o motywację do działania. Sukces treningu wytrzymałościowego zależy w dużej mierze od konsekwencji, z jaką potrafisz go wykonywać przez wiele miesięcy. Mam więc nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci wychodzić za drzwi nieco częściej w nadchodzących tygodniach i sprawią, że rozpoczniesz nowy rok z jak największą szansą na udany sezon. Niniejszy artykuł autorstwa Andy'ego Blowa , trenera i triathlonisty, został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. CZYTAJ TAKŻE SPÓJRZ NA DŁUŻSZĄ PERSPEKTYWĘ: JAK PLANOWAĆ (BARDZO) DALEKO W PRZYSZŁOŚĆ, ABY OSIĄGNĄĆ SWOJE CELE 3 RZECZY, KTÓRE MUSISZ ZROBIĆ PRZED USTALENIEM KOLEJNEGO CELÓW WYŚCIGOWYCH

Awokado to podstawa diety Sandes. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool W domu, w swojej rodzinnej Republice Południowej Afryki, ultramaratończyk Ryan Sandes lubi dobre braai (południowoafrykańska wersja grilla). Chociaż zazwyczaj je pełnowartościowe produkty, Sandes unika bycia surowym lub sztywnym w kwestii swojej diety. Podchodzi do tego pragmatycznie. „Uważam, że ważne jest również cieszenie się życiem” – mówi. „Nie ważę x ilości białka i x węglowodanów, po prostu staram się jeść zbilansowaną dietę z jak największą ilością pełnowartościowych produktów. Staram się słuchać, czego pragnie moje ciało”. Mimo że pochodzą z RPA, gdzie mięso jest uwielbiane, Sandes i jego żona Vanessa drastycznie ograniczyli spożycie mięsa do jednego lub dwóch razy w tygodniu. Zamiast tego skupiają się na jedzeniu nieprzetworzonej, naturalnej żywności. „Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”. Sandes w tym roku przebiegł Wielki Szlak Himalajski. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool W zabieganych czasach Planowanie na przyszłość jest niezbędne dla sportowców. A posiadanie dobrego planu posiłków jest równie ważne, jak posiadanie jasnego planu treningowego. Sandes często przygotowuje duże danie, z wieloma porcjami, na początku tygodnia, aby mieć coś łatwego do przygotowania, jeśli jest to pracowity tydzień. Pomaga to, jak mówi, ze względu na tendencję do bycia trochę leniwym, szczególnie pod koniec tygodnia. „Często jem dużo jajek, awokado i sałatki, rzeczy, które łatwo przygotować” – mówi. Sandes (i jego pies) nadal lubią braai (grillowanie). © Ryan Sandes Idź na posiłki Sandes lubi pizzę, więc gdy potrzebuje łatwego posiłku, kupuje lokalnie robione bazy do pizzy, smaruje je warzywami i sałatką, a następnie piecze. Burgery, koktajle, chleb żytni z miodem, musli i mnóstwo gotowanych jajek to również część jego regularnej diety. A jego sekretnym suplementem jest bulion kostny. „Obecnie w krajach pierwszego świata ludzie jedzą najlepsze kawałki mięsa, podczas gdy w czasach myśliwych-zbieraczy, jeśli upolowali jelenia, zjadali całe zwierzę, łącznie z gotowaniem wszystkich kości i piciem wywaru” – wyjaśnia Sandes. „Wiele dobrych kawałków mięsa nie ma wszystkich niezbędnych tłuszczów, ale wywar z kości je ma. To nie jest moja ulubiona rzecz, ale świetnie nadaje się do regeneracji”. Przepis na sałatkę zbożową z superżywnością Sandes Słodziny: 1 szklanka komosy ryżowej 1 szklanka sorgo Pół szklanki prosa Pół szklanki gryki Gotuj każde zboże osobno, ponieważ każde z nich ma inny czas gotowania. Dodaj puszkę odsączonej i wypłukanej ciecierzycy oraz puszkę odsączonej i wypłukanej soczewicy. Pozostaw ziarna do ostygnięcia, a następnie dodaj trochę soku z cytryny i dobrej jakości oliwy z oliwek. Podane wyżej ilości wystarczają na całkiem dużą miskę, ale możesz przechowywać ją w lodówce i wyjmować z niej składniki w ciągu całego tygodnia, żeby móc ją wykorzystać na lunch i kolację! Pozostałe składniki: Pokrojona gruszka awokado Rukola i inne liście sałaty Liście młodego szpinaku Ser feta Oliwki bez pestek Pomidorki koktajlowe Sos sałatkowy: 1/4 szklanki octu balsamicznego 1/2 szklanki dobrej jakości oliwy z oliwek tłoczonej na zimno 1 łyżeczka miodu 1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej lub Dijon Jeden ząbek świeżego, zmiażdżonego czosnku Sól i pieprz do smaku Wymieszaj wszystkie składniki sosu sałatkowego i delikatnie polej nim sałatkę. Jeśli chcesz uzyskać więcej białka zwierzęcego, dodaj plasterki grillowanego kurczaka, wołowiny lub tuńczyka. Opcjonalne dodatki: odsączona i wypłukana puszka kukurydzy, posiekana świeża bazylia, odsączona i wypłukana fasola masłowa lub cannellini, pokrojony ogórek, pół garści suszonej żurawiny. Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Jaco Pretoriusa na Unsplash Przeczytaj więcej artykułów na temat odżywiania: Dostarczenie paliwa do silnika: Zdroworozsądkowe podejście do odżywiania Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Melissą Hauschildt Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Lucy Bartholomew

W latach 60. profesor Walter Mischel ze Stanford postanowił przeprowadzić eksperyment. Przetestował setki 4-5-latków pod kątem tego, co okazało się kluczowym elementem przyszłego sukcesu w pracy, zdrowiu i życiu. Naukowcy zaprowadzili każdego badanego (4- lub 5-letnie dziecko) do prywatnego pokoju i położyli pojedynczą piankę na stole bezpośrednio przed nimi. Następnie badacz poinformował dziecko, że opuści pokój i jeśli nie zje pianki leżącej przed nim, dostanie kolejną piankę, gdy badacz wróci do pokoju. Następnie badacz opuścił pokój na 15 minut, aby pozwolić im zdecydować: jedną piankę teraz czy dwie pianki później? OPÓŹNIONA GRATYFIKACJA W ciągu ostatnich kilku lat prawdopodobnie zauważyłeś nadmierną ilość artykułów, podcastów i wykładów TED na temat szczęścia i satysfakcji z życia. Kiedy ludzie mówią o byciu „szczęśliwym”, istnieją dwa różne aspekty tej koncepcji. Istnieje szczęście, które znajdujemy na co dzień poprzez radosne działania, a następnie jest szczęście, które znajdujemy w posiadaniu większego sensu w naszym życiu, co przyczynia się do ogólnej satysfakcji z życia. Jest odczuwanie szczęścia w twoim życiu, a następnie odczuwanie szczęścia w twoim życiu. Szczęście w życiu czasami obejmuje dążenie do większych celów. Zmuszając się do zobaczenia, do czego naprawdę jesteś zdolny. Pracowanie nad czymś, co przynosi ci radość (ponieważ cieszyłeś się z dążenia) i satysfakcję (ponieważ musiałeś ciężko pracować, aby to osiągnąć). W pewnym momencie, gdy będziesz dążył do dużego celu, będziesz musiał zamienić natychmiastową odczuwaną nagrodę na większą nagrodę w przyszłości. Duże cele mogą oznaczać duże poświęcenia; jak nie zjedzenie pianki, która leży przed tobą. Jeśli kiedykolwiek miałeś niedokończony cel, wiesz, jak frustrujące i rozdzierające serce to może być. Byłeś na drodze do celu, zrobiłeś niespodziewaną wycieczkę i nigdy nie znalazłeś drogi powrotnej do niego. Sportowcy nie zawsze wiedzą, że jeśli nie osiągną celu, niekoniecznie ponieśli porażkę w jego realizacji — bardziej prawdopodobne jest, że ponieśli porażkę w strategii wyznaczania celów . Oto trzy podstawowe i sprawdzone badaniami techniki wyznaczania celów, które pozwalają opóźnić gratyfikację i czekać na większą nagrodę: MIEJ PLAN Musisz dokładnie wiedzieć, czego chcesz i jak dokładnie to osiągniesz. Warto poświęcić czas na sformalizowanie swojego celu i sprecyzowanie swojej strategii. Im bardziej będziesz konkretny w kwestii swojej wizji i planu, tym bardziej prawdopodobne jest, że podejmiesz działania. ZAPISZ TO I PODZIEL SIĘ ZE ZNAJOMYMI Sportowcy, którzy robią te dwie rzeczy, zwiększają prawdopodobieństwo faktycznego osiągnięcia swoich celów. Opowiedzenie ludziom o swoim celu i zapisanie go to dodatkowe czynniki odpowiedzialności, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo, że zrealizujesz swoje cele. POZNAJ SWOJE DLACZEGO Dlaczego właśnie ten cel i dlaczego teraz? Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? W jaki sposób ten cel łączy się z Twoimi wartościami i osobą, którą chcesz być? Kiedy myślisz sobie „Nie wiem, czy dam radę dzisiaj” i próbujesz znaleźć swoją motywację, połączenie się ze swoim „dlaczego” może być potężnym przypomnieniem tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne i pomóc ci podjąć decyzję z tego miejsca. Pomaga ci wytrzymać dwie pianki. A skoro już o piankach mowa – pewnie zastanawiacie się, co zrobiły dzieci, gdy naukowiec opuścił pokój: Niektóre dzieci nie miały żadnego problemu z cierpliwym czekaniem na drugą piankę. Inne od razu chwytały piankę i wpychały ją sobie do ust. A potem niektóre dzieci wymyśliły strategie, takie jak zasłanianie oczu i siedzenie na rękach, aby spróbować wytrzymać większą nagrodę. Naprawdę fascynujące są badania uzupełniające. W ciągu 40 lat od pierwszego eksperymentu pojawiły się pewne interesujące różnice między dziećmi, które były w stanie odroczyć gratyfikację i wybrać dwie pianki później, a dziećmi, które wybrały jedną piankę od razu. Badania z tego badania i późniejsze badania nad odroczoną gratyfikację są dość jasne; umiejętność odraczania natychmiastowej gratyfikacji jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu. Stawiasz sobie cele, aby spełnić marzenia, przejść od życzenia, aby coś się wydarzyło do zrobienia tego. A gdy naprawdę oddasz się swojemu celowi, nie ma takiej ilości pianek, które by cię wykoleiły. Wiesz, że większa nagroda czeka na ciebie w przyszłości. Niniejszy artykuł autorstwa Carrie Jackson Cheadle, profesor psychologii sportu i ekspertki w zakresie treningu umiejętności mentalnych, został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Lecąc do domu z Mistrzostw Świata Masters w Niemczech kilka lat temu, uwięziony w ciasnym fotelu, otoczony nieznajomymi, zacząłem myśleć o moim następnym ważnym wyścigu — nie moim następnym wyścigu, ale moim następnym ważnym wyścigu — takim, który miałem nadzieję wygrać. Był to maraton na następnych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii, do których pozostało jeszcze półtora roku. Jeśli chcesz odnieść sukces jako biegacz długodystansowy, musisz patrzeć perspektywicznie. Pod każdym względem odniosłem sukces w Niemczech, zdobywając brązowe i srebrne medale, ale było to mniej niż na dwóch poprzednich Mistrzostwach Świata, kiedy to przywiozłem do domu złoto. Większym problemem było to, że w Nowej Zelandii, z powodu moich urodzin, zabrakło mi pięciu miesięcy do przejścia z kategorii wiekowej M45 do M50 — gdzie prawdopodobnie konkurencja byłaby łatwiejsza. Prawie wszyscy moi rywale byli młodsi ode mnie — młodzi, którzy dopiero co weszli do tej kategorii i byli gotowi pokonać starego dziada. Aby wyrównać mój poprzedni rekord, musiałbym trenować znacznie ciężej i, co ważniejsze, znacznie mądrzej. Wyjąłem więc kartkę papieru i zacząłem planować swój trening na następne 18 miesięcy. Poza poziomem elitarnym, gdzie biegacze patrzą z jednych Igrzysk Olimpijskich na następne, podejrzewam, że niewielu biegaczy to robi — ale może powinni. Rozważ następujące sugestie, planując swój trening na nadchodzący rok: 1. Planuj z dużym, dużym wyprzedzeniem Nie daleko, ale daleko, daleko. Nie tygodnie, miesiące, ale lata. Jakie czynności powinieneś wykonywać teraz, aby poprawić jakość swojego życia aż do jego końca? Dzisiaj bieganie jest w centrum twojego wszechświata, ale spójrz w przyszłość. Bieganie osiąga wysokie wyniki, jeśli chodzi o korzyści sercowo-naczyniowe. Nasz sport jest również świetnym (nie tylko dobrym) narzędziem do utrzymania wagi i wzmocnienia dolnej części ciała — ale co jeszcze powinieneś robić? Będąc jeszcze dwudziestolatkiem, zacząłem uzupełniać treningi podnoszeniem ciężarów. Niewielu biegaczy trenowało wtedy siłowo, ale ja myślałem perspektywicznie. Później dodałem biegi narciarskie, wędrówki na rakietach śnieżnych, a nawet brałem udział w triatlonach, dodając do swojego planu treningowego pływanie i jazdę na rowerze. Planując daleko, daleko naprzód, powinieneś dążyć do całkowitej sprawności — nie tylko do sprawności biegowej. 2. Planuj z dużym wyprzedzeniem Czas noworocznych postanowień minął, ale nadal możesz podjąć postanowienie biegowe. Jaki będzie temat Twojego biegania w kalendarzu; nie tylko jakie konkretnie zawody, ale motywacja prowadząca do tych zawodów? Może nadszedł czas, aby poważnie podejść do sportu i trenować wyjątkowo ciężko, być może celując w jakieś rekordy życiowe (PR) lub upragnione BQ (czas kwalifikacyjny do Bostonu), które umknęły Ci w trakcie Twojej kariery biegowej. Albo może jesteś wypalony treningiem, który był potrzebny do osiągnięcia poprzednich celów. Nie przestawaj po prostu biegać, ale może zdaj sobie sprawę, że nadszedł czas, aby ograniczyć zarówno ilość, jak i jakość treningów, aby odświeżyć się psychicznie przed kolejnym dużym wysiłkiem. Studenci w wieku studenckim często robią coś podobnego, co nazywają „rokiem przerwy”. Znajdują pracę, zarabiają trochę pieniędzy, czasami podróżują, a po przerwie — wracają na studia lub do szkoły podyplomowej. Po tych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii nie tylko zdobyłem złoto w maratonie, ale także zdobyłem dodatkowy brązowy medal w biegu na 10 000 metrów. Następnie wróciłem do domu i przez dwa miesiące nie przebiegłem ani jednego kroku (zamiast tego uprawiałem biegi narciarskie). 3. Planuj z wyprzedzeniem Wyznaczanie celów (jak zasugerowano powyżej w krokach pierwszym i drugim) zapewniło Ci temat na cały rok. A co z mniejszymi przyrostami w tym roku? Często główny wyścig, taki jak maraton, przyciąga naszą uwagę. Ale mając jeden główny cel na rok, możesz mieć również cele pośrednie. Na przykład półmaraton lub dwa wiosną, prowadzące do pełnego maratonu jesienią. Moje programy treningowe do półmaratonu trwają 12 tygodni; moje programy maratonowe 18 tygodni. Pozwala to na kilka cykli treningowych. Moje plany treningowe Novice Supreme i Personal Best łączą w sobie 12- i 18-tygodniowe programy trwające łącznie 30 tygodni. Pozwala to na łagodniejsze zwiększanie dystansu i — choć nie mogę przedstawić żadnych badań naukowych, które by to potwierdzały — zmniejsza ryzyko chorób i kontuzji wynikających z przetrenowania. Kiedy nadchodzi czas, aby osiągnąć sukces jako biegacz, właściwe planowanie powinno być wysoko na twojej liście. Planuj z wyprzedzeniem. Właściwie planuj bardzo, bardzo daleko w przód. Ten artykuł autorstwa Hala Higdona został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj zgodnie ze swoimi celami. Gdy kupisz nowy zegarek Suunto i połączysz go z TrainingPeaks za pośrednictwem aplikacji Suunto, otrzymasz 30 dni TrainingPeaks Premium i program treningowy Suunto za darmo! Dowiedz się więcej.

W tym roku 32-letnia mistrzyni biegów górskich Emelie Forsberg zrobiła coś inaczej. Zamiast skupić się wyłącznie na wyścigach, skupiła się na trudnych projektach osobistych, co zaowocowało pobiciem czterech najszybszych znanych rekordów czasu (FKT) z rzędu. Emelie śledziła swój Kungsleden FKT za pomocą Suunto 9 : Przez pięć dni z rzędu biegała około 90 km dziennie. (Zdjęcie: Philipp Reiter) Wszystko zaczęło się, ponieważ Forsberg zauważyła niedobór nazwisk kobiet w księgach rekordów FKT i postanowiła dołożyć starań, aby to poprawić, mając nadzieję zainspirować inne kobiety na całym świecie do podejmowania zabawnych, osobistych wyzwań – dużych lub małych – i osiągnięcia swoich marzeń. Rezultaty są imponujące. „Bardzo niewiele kobiet robi takie rzeczy w górach, więc jeśli mogę zainspirować więcej kobiet do tego, to dlaczego nie?!” – mówi. Kliknij przycisk odtwarzania w poniższym filmie Four in a Row, aby obejrzeć akcję czterech niesamowitych FKT Emelie, w tym nowe najszybsze czasy podjazdów i nowy rekord na długim dystansie. Proszę, wszystkie sportowe panie, przejdźcie na jej kanał na Instagramie i pochwalcie ją za jej wysiłki! Obejrzyj już teraz krótki film dokumentalny Emelie „4 in a Row”! Zdjęcia autorstwa Philippa Reitera

Gates zakończył w deszczowy dzień. Przebiegł wszystkie ulice w tle. © Dean Leslie / Wandering Fever Po ubiegłorocznych startach w najtrudniejszych ultramaratonach na świecie i przebiegnięciu całych Stanów Zjednoczonych Rickey Gates spodziewał się, że jego projekt #EverySingleStreet będzie długi, ale lekki. Okazało się, że nie przemyślał dokładnie całego pionowego wzrostu, który był odpowiednikiem pięciokrotnego wejścia na Mount Everest. To w połączeniu z odległością i skomplikowaną logistyką mapowania sprawiło, że było to o wiele trudniejsze, niż się spodziewał. „To ironia, dorastałem w górach, spędziłem sporą część życia biegając po górach, ale największy pionowy wzrost, jaki zrobiłem dla jednej rzeczy, był tutaj, w San Francisco” — mówi Gates. „Ten projekt był naprawdę czymś innym!” © Liz Thorp Od kiedy rozpoczął swój projekt #EverySingleStreet i wysłał zaproszenie na swoim Instagramie , aby inni zrobili to samo, biegacze na całym świecie usłyszeli wezwanie i poszli w jego ślady. Biegacze w Niemczech, Kanadzie, na Alasce, w Tajlandii, Finlandii i gdzie indziej biegają po ulicach swoich miast, miasteczek i wiosek. „Naprawdę wspaniale jest widzieć, jak inni podejmują wyzwanie” — mówi Gates. „Wydaje się, że oferuje to inny element treningu niektórych osób. Dla innych posiadanie celu, jakim jest zobaczenie, jak mapa się wypełnia i świadomość, że „znasz” miejsce na pewnym poziomie, jest wzmacniające”. W nadchodzących dniach Gates wybierze jedną z osób zarządzających lokalnymi ulicami i wręczy jej swój zegarek Suunto 9, aby nagrodzić jej wysiłek. Będą też inne prezenty od Salomon. Jedną z rzeczy, które Gates lubił najbardziej w tym projekcie, było znajdowanie sposobów na zapewnienie sobie rozrywki podczas krzyżowania miasta. Wypatrywanie kotów, zabawnych starych samochodów i graffiti sprawiało mu przyjemność. „Dzięki temu czuję się bardziej obecny” — mówi Gates. „To miejski odpowiednik zauważania gatunków drzew lub ptaków, gdy jesteś w górach”. Lubił też nawiązywać kontakty z niektórymi miejscowymi, których mijał każdego dnia. „Miło jest powiedzieć cześć i uśmiechnąć się do nieznajomych, a także zobaczyć, jak daleko można dzięki temu poznać ludzi” – mówi. Zdjęcie główne: Zdjęcie Gordona Maka na Unsplash