Awokado to podstawa diety Sandes. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool
W domu, w swojej rodzinnej Republice Południowej Afryki, ultramaratończyk Ryan Sandes lubi dobre braai (południowoafrykańska wersja grilla). Chociaż zazwyczaj je pełnowartościowe produkty, Sandes unika bycia surowym lub sztywnym w kwestii swojej diety. Podchodzi do tego pragmatycznie.
„Uważam, że ważne jest również cieszenie się życiem” – mówi. „Nie ważę x ilości białka i x węglowodanów, po prostu staram się jeść zbilansowaną dietę z jak największą ilością pełnowartościowych produktów. Staram się słuchać, czego pragnie moje ciało”.
Mimo że pochodzą z RPA, gdzie mięso jest uwielbiane, Sandes i jego żona Vanessa drastycznie ograniczyli spożycie mięsa do jednego lub dwóch razy w tygodniu. Zamiast tego skupiają się na jedzeniu nieprzetworzonej, naturalnej żywności.
„Jako sportowiec bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę przyjmowania dużej ilości koktajli regeneracyjnych, aby spróbować przywrócić organizmowi dobroć” — mówi Sandes. „Ale nie sądzę, aby można było zastąpić jedzenie dobrej, pełnowartościowej żywności”.
Sandes w tym roku przebiegł Wielki Szlak Himalajski. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool
W zabieganych czasach
Planowanie na przyszłość jest niezbędne dla sportowców. A posiadanie dobrego planu posiłków jest równie ważne, jak posiadanie jasnego planu treningowego.
Sandes często przygotowuje duże danie, z wieloma porcjami, na początku tygodnia, aby mieć coś łatwego do przygotowania, jeśli jest to pracowity tydzień. Pomaga to, jak mówi, ze względu na tendencję do bycia trochę leniwym, szczególnie pod koniec tygodnia.
„Często jem dużo jajek, awokado i sałatki, rzeczy, które łatwo przygotować” – mówi.
Sandes (i jego pies) nadal lubią braai (grillowanie). © Ryan Sandes
Idź na posiłki
Sandes lubi pizzę, więc gdy potrzebuje łatwego posiłku, kupuje lokalnie robione bazy do pizzy, smaruje je warzywami i sałatką, a następnie piecze. Burgery, koktajle, chleb żytni z miodem, musli i mnóstwo gotowanych jajek to również część jego regularnej diety.
A jego sekretnym suplementem jest bulion kostny.
„Obecnie w krajach pierwszego świata ludzie jedzą najlepsze kawałki mięsa, podczas gdy w czasach myśliwych-zbieraczy, jeśli upolowali jelenia, zjadali całe zwierzę, łącznie z gotowaniem wszystkich kości i piciem wywaru” – wyjaśnia Sandes. „Wiele dobrych kawałków mięsa nie ma wszystkich niezbędnych tłuszczów, ale wywar z kości je ma. To nie jest moja ulubiona rzecz, ale świetnie nadaje się do regeneracji”.
Przepis na sałatkę zbożową z superżywnością Sandes
Słodziny:
1 szklanka komosy ryżowej
1 szklanka sorgo
Pół szklanki prosa
Pół szklanki gryki
Gotuj każde zboże osobno, ponieważ każde z nich ma inny czas gotowania.
Dodaj puszkę odsączonej i wypłukanej ciecierzycy oraz puszkę odsączonej i wypłukanej soczewicy.
Pozostaw ziarna do ostygnięcia, a następnie dodaj trochę soku z cytryny i dobrej jakości oliwy z oliwek.
Podane wyżej ilości wystarczają na całkiem dużą miskę, ale możesz przechowywać ją w lodówce i wyjmować z niej składniki w ciągu całego tygodnia, żeby móc ją wykorzystać na lunch i kolację!
Pozostałe składniki:
Pokrojona gruszka awokado
Rukola i inne liście sałaty
Liście młodego szpinaku
Ser feta
Oliwki bez pestek
Pomidorki koktajlowe
Sos sałatkowy:
1/4 szklanki octu balsamicznego
1/2 szklanki dobrej jakości oliwy z oliwek tłoczonej na zimno
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka musztardy pełnoziarnistej lub Dijon
Jeden ząbek świeżego, zmiażdżonego czosnku
Sól i pieprz do smaku
Wymieszaj wszystkie składniki sosu sałatkowego i delikatnie polej nim sałatkę.
Jeśli chcesz uzyskać więcej białka zwierzęcego, dodaj plasterki grillowanego kurczaka, wołowiny lub tuńczyka.
Opcjonalne dodatki: odsączona i wypłukana puszka kukurydzy, posiekana świeża bazylia, odsączona i wypłukana fasola masłowa lub cannellini, pokrojony ogórek, pół garści suszonej żurawiny.
Zdjęcie główne: Zdjęcie autorstwa Jaco Pretoriusa na Unsplash
Przeczytaj więcej artykułów na temat odżywiania:
Dostarczenie paliwa do silnika: Zdroworozsądkowe podejście do odżywiania
Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Melissą Hauschildt
Doładowanie silnika: rozmowa o odżywianiu z Lucy Bartholomew
