Trener biegania z Helsinek w Finlandii, Aki Nummela, nie jest obcy w przekształcaniu weekendowych wojowników w biegaczy wyczynowych. Jego firma, Runner's High , trenuje setki biegaczy poprzez kliniki i prywatne treningi każdego roku.
„W bieganiu maratońskim nie ma szybkich zwycięstw” – mówi. „Wielu maratończyków skupia się tylko na kilometrach i faktycznie trenuje, aby być wolnym. I nie ma sensu tego robić. Nie da się przebiec maratonu poniżej 3 godzin, jeśli nie potrafisz utrzymać takiego tempa przez 10 kilometrów. Wszechstronność w treningu jest bardzo ważna dla biegaczy długodystansowych”.
Przebiegnięcie maratonu w czasie krótszym niż trzy godziny to poważne wyzwanie: niektórzy utalentowani biegacze potrafią to zrobić przy bardzo niewielkim treningu. Dla wielu jest to po prostu niemożliwe. Baza danych treningowych Suunto ujawnia, że 10% 30–40-letnich mężczyzn biegnie maraton w 3 godziny, a najlepsze 10% kobiet osiąga czas o około 15 minut wolniej.
Dla porównania, spójrzmy, co mówią nam nasze liczby. Najlepsze 10% mężczyzn w wieku 30–34 lata biegnie maraton w 3.00.08, a najlepsze 10% mężczyzn w wieku 35–39 lat biegnie w 3.00.31. Najlepsze 10% kobiet w wieku 30–34 lata biegnie maraton w 3.16.34, a najlepsze 10% kobiet w wieku 35–39 lat biegnie w 3.13.59. Czasy są oparte na ponad 25 000 maratonów.
„Maraton poniżej 3 godzin to poważny cel” – kontynuuje Nummela. „Większość osób, które go osiągają, to już doświadczeni biegacze, którzy znają swój poziom i mają doświadczenie w bieganiu maratonów. Przypadkowe cele po prostu nie działają. Musisz zacząć od swojej obecnej formy i robić postępy krok po kroku w ramach swoich możliwości. Nie ma skrótów”.
WIEDZ GDZIE JESTEŚ
Osiągnięcie celu zależy również w dużej mierze od przeszłości. Jeśli już dobrze trenowałeś, postęp będzie wolniejszy niż u kogoś, kto jeszcze nie włożył zbyt wiele wysiłku w ustrukturyzowany trening.
„Gdy baza jest silna, nie ma potrzeby pokonywania maksymalnej liczby mil. Próba dodania większej liczby mil do naszego zabieganego życia może nas po prostu wyczerpać przed kluczowymi treningami tygodnia” – mówi Nummela.
„Dla niektórych moich sportowców zaskoczeniem było to, że w ich planie może być mniej godzin tygodniowego treningu niż wcześniej. Ale skrócenie dystansu o połowę nie powoduje automatycznie spadku wydajności”.
SPRAWDŹ SWOJĄ PRĘDKOŚĆ
„Wielu maratończyków boi się biegać szybko” – mówi Nummela. „Ale trzeba zacząć szybko, żeby mieć szybki czas. Zwiększenie tempa w trakcie biegu jest bardzo trudne”.
Maraton poniżej 3 godzin to tempo 4 min 17 sek. na kilometr, „ale nie utkwij w biegu z tempem 4'20 na treningu”, przypomina Nummela. „Musisz wypracować sobie zdolność szybkościową, a gdy już ją osiągniesz, możesz dodać do swojego planu więcej treningów przeznaczonych specjalnie na maraton”.
Nummela mówi, że przyjrzenie się czasom, w których maratończycy biegali 3 godziny na krótszych dystansach, da ci dobry pogląd na to, gdzie jesteś. „Jeśli potrafisz przebiec 10 kilometrów w 37 minut, tempo potrzebne do przebiegnięcia maratonu w czasie poniżej trzech godzin będzie wydawać się łatwe”.
Odkryj swój najlepszy trening
Klasycznym treningiem przed maratonem jest bieg o progresywnym tempie na dystansie 30–35 km. „Ten trening należy zakończyć w tempie maratonu” — mówi Nummela. „Ale pamiętaj, że jest to trudny trening, jak wyścig, i potrzebny jest odpowiedni czas na regenerację”.
Sugeruje również bieganie półmaratonów. To nie tylko świetne treningi – nauczą Cię też jednej lub dwóch rzeczy o wyścigach.
Oprócz długich biegów Nummela zawsze każe swoim sportowcom biegać także krótsze interwały. Coś takiego jak 6 razy po 1000 metrów (w tempie wyścigu 5000–10000 m) i 4 razy po 2–3 kilometry (w tempie półmaratonu 10000 m) to świetne ćwiczenia do szybkiego, wydajnego biegu maratońskiego.
Na koniec zawsze podkreśla, że trzeba to zmieniać: „Kluczem jest wszechstronność. Po długim i ciężkim biegu proponuję bieganie czegoś innego, jak wspomniane wcześniej 6x1 km, aby bodziec był za każdym razem inny. W przeciwnym razie postępy będą wolniejsze”.
UFAJ SWOIM INSTYNKTOM
Trener Nummela uważa, że zarówno tempo, jak i tętno są cennymi informacjami dla biegaczy. W treningu HR zapobiegnie zbyt intensywnemu bieganiu.
„Ale uczucie jest również bardzo ważne. Nie należy też zbyt wiele patrzeć na dane na zegarku sportowym. Będziesz musiał nauczyć się słuchać swojego ciała i jego sygnałów.
DOSTOSUJ NA BIEŻĄCO
Cele są ważne – jednak powinieneś być przygotowany na ich zmianę, jeśli zajdzie taka potrzeba.
„Przebiegnięcie maratonu poniżej 3 godzin zależy również w dużej mierze od formy i warunków danego dnia. Jeśli na przykład dzień wyścigu jest wyjątkowo gorący, rozsądnie jest trochę zwolnić. Może być mądrzej przebiec maraton w 3:10, niż skończyć na kroplówce. Bądź zwinny w biegu i myśleniu, a ostatecznie osiągniesz swój cel”.
„A gdy już trenujesz właściwie i jesteś w świetnej formie, wszystko co musisz zrobić to wyjść i to zrobić. Wtedy osiągnięcie celu jest łatwe.”
