Regeneracja jest kluczowym elementem treningu, który pozwala ciału na naprawę i adaptację do stresu związanego z ćwiczeniami. Podczas regeneracji ciało uzupełnia zapasy energii, naprawia uszkodzoną tkankę mięśniową i wzmacnia mięśnie oraz tkankę łączną, aby lepiej radzić sobie z przyszłymi wymaganiami fizycznymi. Bez odpowiedniej regeneracji ciało może zostać przetrenowane, co prowadzi do zmęczenia, zmniejszenia wydajności i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Zegarki GPS Suunto i funkcja Training Zone w aplikacji Suunto zbierają i pomagają analizować regenerację na podstawie wskaźników, takich jak zmienność rytmu serca, sen, równowaga stresu treningowego i subiektywne odczucia po ćwiczeniach.
Monitoruj regenerację na podstawie zmienności rytmu serca
Zmienność rytmu serca (HRV) mierzy zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca, dostarczając cennych informacji na temat równowagi autonomicznego układu nerwowego i ogólnego stanu zdrowia. HRV nie dotyczy tylko tętna, ale także wahań w odstępach między uderzeniami.
Wyższy HRV zazwyczaj wskazuje na bardziej adaptacyjny autonomiczny układ nerwowy, odzwierciedlając zdolność organizmu do skutecznego radzenia sobie ze stresem. Różne czynniki, w tym intensywny trening, stres psychiczny lub choroba, mogą wpływać na odczyty HRV. Suunto Race , Suunto Vertical i Suunto 9 Peak Pro oferują śledzenie HRV podczas snu, zapewniając niezawodny i łatwy sposób zbierania porównywalnych danych.
Interpretacja danych HRV jest wysoce indywidualna, a wyższe wartości zwykle oznaczają lepszą równowagę autonomiczną w normalnym zakresie danej osoby. Suunto definiuje normalny zakres danej osoby w ciągu 60 dni, porównując średnią siedmiodniową z tą linią bazową.
Ciągle niskie wartości HRV mogą wskazywać na upośledzony stan regeneracji z powodu czynników takich jak przewlekły stres, niewystarczająca ilość snu, przetrenowanie lub ukryte problemy zdrowotne. Po intensywnych wysiłkach lub wyścigach normalne jest, że HRV tymczasowo spada poniżej normy. Nienormalnie wysokie HRV, oznaczone żółtym lub czerwonym ostrzeżeniem w aplikacji, może sugerować nadmierną regenerację (aktywność układu przywspółczulnego), często w odpowiedzi na nagromadzony stres.
Dowiedz się więcej o śledzeniu HRV za pomocą Suunto
Dowiedz się, ile śpisz
Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji, pozwalając organizmowi na naprawę i regenerację tkanek, które zostały uszkodzone podczas ćwiczeń. Podczas snu organizm uwalnia hormon wzrostu, który pomaga budować i naprawiać mięśnie, a układ odpornościowy uwalnia cytokiny, które zwalczają stany zapalne i infekcje. Ponadto sen pomaga regulować hormony, które wpływają na apetyt i metabolizm, co może mieć wpływ na kontrolę masy ciała i ogólny stan zdrowia.
Brak snu może prowadzić do zmniejszenia wydajności, zwiększonego ryzyka kontuzji i innych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Aby zoptymalizować regenerację, sportowcy powinni dążyć do co najmniej 7-9 godzin jakościowego snu na noc i ustalić regularną rutynę snu, która obejmuje stałą porę pójścia spać i pobudki.
Aby śledzić sen, musisz włączyć śledzenie snu w ustawieniach zegarka i nosić zegarek podczas snu. W ustawieniach definiujesz również porę snu. Zegarek używa tego okresu, aby określić, kiedy śpisz (podczas pory snu) i raportuje cały sen jako jedną sesję. Jeśli na przykład wstaniesz w nocy, aby napić się wody, zegarek nadal będzie liczył każdy sen po tym jako tę samą sesję.
Gdy się obudzisz, wita cię podsumowanie snu. Podsumowanie obejmuje na przykład twoje średnie i minimalne tętno, całkowity czas snu, a także szacowany czas, w którym byłeś obudzony i czas, w którym byłeś w głębokim śnie.
Oprócz podsumowania snu możesz śledzić ogólny trend snu za pomocą widżetu snu na Suunto Vertical, Suunto Race i Suunto 9 Peak Pro. Po zsynchronizowaniu zegarka z aplikacją Suunto zobaczysz więcej danych i trendów dotyczących snu.
Przeczytaj o sześciu sposobach na poprawę snu
Poznaj równowagę pomiędzy obciążeniem treningowym długoterminowym i krótkoterminowym
Wynik stresu treningowego (TSS) to wskaźnik, który określa poziom stresu, jaki trening wywiera na twoje ciało. Z czasem obciążenie to się sumuje. Ilustrują to ostre obciążenie treningowe (ACL), ważona średnia siedmiodniowa twojego TSS, i przewlekłe obciążenie treningowe (CTL), ważona średnia 42-dniowa twojego TSS. CTL jest również nazywany „sprawnością”, ponieważ wskazuje, jak dużo – lub jak ciężko – trenowałeś.
Porównując te dwie skumulowane metryki stresu treningowego, otrzymujesz bilans stresu treningowego (TSB). Jeśli Twoje ostre obciążenie jest mniejsze niż obciążenie przewlekłe, bilans stresu treningowego jest dodatni: Twój ostatni trening był lżejszy niż w ciągu ostatnich kilku tygodni.
Pozytywny TSB wskazuje, że jesteś odpowiednio zregenerowany i możesz być gotowy na zwiększenie obciążenia treningowego, podczas gdy negatywny TSB sugeruje, że możesz potrzebować więcej odpoczynku lub czasu na regenerację przed zwiększeniem obciążenia. Używając TSB jako wskazówki, możesz zoptymalizować swój trening i zmniejszyć ryzyko kontuzji lub wypalenia.
Dowiedz się więcej o ocenie stresu treningowego
Zaufaj także swoim subiektywnym odczuciom
Monitorowanie odczuć po aktywności może dostarczyć cennych informacji na temat ogólnego stanu regeneracji. Jeśli Twoje odczucia po ćwiczeniach zaczynają spadać, coś jest nie tak. Możesz za bardzo się starać, nie regenerować się wystarczająco dobrze lub możesz chorować. Rozważ zrobienie sobie przerwy lub zrobienie czegoś innego dla odmiany
Możesz dodać swoje odczucia na zegarku podczas zapisywania aktywności. Następnie możesz wyświetlić trend odczuć w strefie treningowej aplikacji Suunto. Aplikacja pokazuje Twoje subiektywne odczucia po treningu zarówno w bieżącym tygodniu, jak i w ciągu poprzednich sześciu tygodni.
Dowiedz się, kto czerpie najwięcej przyjemności z ćwiczeń (na podstawie danych)
