Skontaktowaliśmy się z Nickiem White'em, trenerem wytrzymałościowym z Carmichael Training System, i otrzymaliśmy 7 perełek mądrości, które zamienią Cię w maszynę do osiągania prędkości pionowej.
Emelie Forsberg ostro walczy w wyścigu skimo w Andorze. © Biuro Prasowe ISMF
Spójność i objętość
Posiadanie solidnej bazy wydolności aerobowej jest ważnym warunkiem wstępnym do szybszego pokonywania pionowych podejść, więc spójność i objętość powinny pozostać centralnym punktem każdego programu treningowego. Ta baza umożliwia skoncentrowaną pracę nad progiem mleczanowym i V02 max.
Popraw swój V02
Celem jest tutaj maksymalizacja ilości tlenu, jaką organizm może przetworzyć i dostarczyć pracującym mięśniom. Wykonując krótkie, intensywne treningi interwałowe, niektóre z nich to podjazdy, osiągamy to. Dopasuj każdy interwał do równego czasu regeneracji. Oto kilka „najlepszych” treningów, które należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między każdą sesją:
9x 2 min przy maksymalnym wysiłku/2 min. spokojnej regeneracji
6x 3 min przy maksymalnym wysiłku/3 min. spokojnej regeneracji
5x 4 min przy maksymalnym wysiłku/4 min. łatwa regeneracja
Łatwiejsza opcja: 5x 30s przy maksymalnym wysiłku/30s łatwej regeneracji
Niewielu sportowców może pochwalić się tak wysokim wskaźnikiem VO2 max, jak ambasador Suunto Kilian Jornet. © Biuro prasowe ISMF
Skupienie się na progu mleczanowym
Jeśli trenujesz do biegu terenowego lub biegu górskiego z dużymi pionowymi wzniesieniami, to ważne jest również skupienie się na progu mleczanowym. Zrób to poprzez dłuższe treningi interwałowe wykonywane przy nieco niższej intensywności niż trening V02 opisany powyżej. Celem jest systematyczna praca, aż nie będziesz już w stanie pracować przy tej intensywności. Po odpoczynku i regeneracji twoje ciało stanie się silniejsze. Interwały powinny trwać od 10 do 30 minut, z połową czasu regeneracji i całkowitym czasem treningu wynoszącym około 45 do 60 minut. Na przykład:
4-5x 12-minutowe interwały z 6-minutową przerwą pomiędzy nimi
3-4x 15-minutowe interwały z 8-minutową przerwą pomiędzy nimi
2-3x 20-minutowe interwały z 10-minutową przerwą pomiędzy nimi
Oba powyższe typy interwałów, V02 i próg mleczanowy, są niezbędne, niezależnie od tego, czy bierzesz udział w wyścigu na kilometr pionowy, czy dłuższym biegu górskim. Każdy z nich jest specyficzny dla innego aspektu prędkości pionowej.
Ryan Sandes trenuje na lokalnych wzgórzach w Kapsztadzie. © Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Dopasuj swój gradient
Chociaż ogólną zasadą jest dostosowanie nachylenia terenu w treningu do nachylenia danego wzniesienia, ważne jest również, aby je urozmaicać, aby nie pokonywać ciągle tego samego wzniesienia.
Nie przesadzaj z tymi wzgórzami!
Nie wszystkie treningi interwałowe powinny odbywać się na wzgórzach. Wykonuj je raz lub dwa razy w tygodniu na wzgórzach, a pozostałe dni trenuj na pagórkowatym lub płaskim terenie.
© Biuro Prasowe ISMF
Zachowaj konkrety
Przynajmniej część treningu powinna odbywać się na terenie podobnym do tego, na którym będzie się odbywał Twój wyścig. Jeśli przynajmniej część treningu odbywa się na podobnych szlakach lub wzgórzach, możesz być pewien, że rozwijasz również niezbędną siłę mięśni i umiejętności techniczne.
Uważaj na wagę
Masa ciała jest oczywiście ważnym czynnikiem w równaniu pionowego podbiegu. Cięższy biegacz będzie potrzebował o wiele więcej energii i siły, aby wspiąć się pod górę z tą samą prędkością, co lżejszy biegacz. W istocie jest to kwestia stosunku mocy do masy. Pod górę pokonujesz szybciej, zyskując więcej mocy, stając się lżejszym lub robiąc jedno i drugie. Więc nie przesadzaj z ciastem!
GŁÓWNY OBRAZ: © Biuro Prasowe ISMF
