Naukowiec sportowy, trener i blogerka Susi Kraft dorastała w austriackich Alpach i wcześnie zakochała się w narciarstwie wysokogórskim. Jej tata był jej pierwszym trenerem narciarskim, a odkąd studiowała nauki sportowe na uniwersytecie, fascynuje ją to, jak trenować, aby stać się szybszą.
„Bycie szybszym sprawia, że jest fajniej, oznacza, że możesz wspiąć się na więcej gór i daje ci więcej opcji”, mówi Susi. „Oznacza to również, że masz bezpieczniejsze warunki, mniejsze ryzyko lawin, jeśli wyruszysz wcześnie rano i będziesz wystarczająco szybki, aby wrócić przed południem, kiedy zwykle robi się cieplej i zmienia się pokrywa śnieżna. Bycie szybszym umożliwia również wspinaczkę na wysokie góry za jednym zamachem – bez konieczności spania w chacie”.
Przy każdej okazji Susi przebywa w górach wokół Salzburga.
Najpiękniejsza i najbardziej wymagająca
Susi jest jedną z połówek popularnego niemieckojęzycznego bloga skimo Berghasen , który obejmuje sprzęt, szkolenia, porady i niesamowite wycieczki w Alpach. Trenuje wszystko, od biegaczy terenowych i triathlonistów po narciarzy górskich. Stawanie się szybszym w skimo jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do osiągnięcia, ponieważ jest to bardzo wymagający sport.
„Jest tak wiele czynników” – mówi. „Wytrzymałość, technika podchodzenia i zjeżdżania, środowisko, śnieg, góry, zimno, ryzyko lawin, tankowanie, co pić i bezpieczeństwo. Ten sport wymaga dużego doświadczenia z góry. Jest wiele czynników, które wpływają na bezpieczeństwo i poprawę. Dlatego dla mnie jest to najpiękniejszy sport, ale jeden z najtrudniejszych do osiągnięcia następnego poziomu”.
Czytaj dalej, aby poznać sześć wskazówek Susi, jak poprawić prędkość jazdy skimo pod górę.
Postępuj zgodnie z zasadą 80/20
„W skimo naprawdę trudno jest trenować ostrożnie, ponieważ gdy tylko wchodzisz pod górę, tętno osiąga szczyt”, mówi Susi. „Łatwo jest wpaść w trening o wysokiej intensywności, a potem z czasem postępy zaczną się stabilizować. Ponadto konieczność noszenia znacznie większego sprzętu w porównaniu do innych sportów, takich jak bieganie w terenie, sprawia, że naprawdę trudno trenować z niższą intensywnością”.
Sprzęt narciarski i lawinowy, plecak z jedzeniem i napojami, odzież narciarska i kask – wszystkie te rzeczy ważą dużo, przez co sport ten wymaga większej siły i mocy, a także utrudnia, zwłaszcza początkującym, utrzymanie niskiego tętna.
Susi zaleca stosowanie spolaryzowanego modelu treningu zaproponowanego przez sportowego naukowca dr Stephena Seilera. Opiera się on na badaniach Seilera, które wykazały, że najlepsi sportowcy wytrzymałościowi wykonują większość treningu przy niskiej intensywności. Sugeruje to, że 80% treningu powinno odbywać się przy niskiej intensywności, a tylko 20% przy wysokiej intensywności.
Kluczowym czynnikiem w uzyskaniu poczucia intensywności treningu jest znajomość maksymalnego tętna. Można je określić, wykonując test diagnostyczny wydolności mleczanowej na bieżni lub ergometrze rowerowym. Tętno jest najłatwiejszym sposobem monitorowania intensywności treningu i można go stosować w większości sportów. Jeśli znasz już swoje maksymalne tętno, możesz skorzystać z następujących sugestii dotyczących treningu:
Trenuj co najmniej 80% treningu przy niskiej intensywności – około 70% swojego maksymalnego tętna
Maksymalnie 20% objętości treningu powinno być o wysokiej intensywności – około 80 do 100% maksymalnego tętna
Podsumowując, postępuj zgodnie z tą zasadą: wykonuj dużo ćwiczeń w swojej strefie komfortu, przy niskim tętnie, a część ćwiczeń wykonuj przy naprawdę wysokiej intensywności, przy tętnie zbliżonym do maksymalnego.
Zredukować wagę
Jak już wspomnieliśmy, skimo wymaga dużo sprzętu, a ciężar całego sprzętu i prowiantu spowalnia Cię lub zwiększa tętno. Poszukiwanie sposobów na jego ograniczenie jest niezbędne. Susi zaleca zainwestowanie w lżejsze narty i buty narciarskie na początek, a następnie sprawdzenie, jaki inny lżejszy sprzęt możesz znaleźć.
„Jeśli naprawdę zredukujesz wagę, zauważysz, że twoje tętno nie będzie tak wysokie” – mówi Susi. „Będziesz w stanie wykonywać dłuższe i bardziej wymagające wspinaczki i nie zmęczysz się tak szybko. Twój czas regeneracji po długim dniu skimo będzie również krótszy, jeśli twoja sesja treningowa nie będzie aż tak intensywna”.
Przyjmij mieszkanie
Aby nie popaść w pułapkę intensywnych treningów, poszukaj map i tras, które nie wymagają zbyt dużego przewyższenia, i unikaj stromych podjazdów.
„Szukaj terenu o umiarkowanym nachyleniu” – mówi Susi. „Pomoże to utrzymać niskie tętno. Staraj się utrzymywać nachylenie tak niskie, jak to możliwe, i wykorzystaj to jako rozgrzewkę. Następnie zachowaj pewną pojemność na ostatnią część góry”.
Inną opcją treningu o niskiej intensywności jest wykonywanie niektórych sesji na rowerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu na ergometrze rowerowym. Podczas jazdy na rowerze łatwiej jest utrzymać niską intensywność i tętno niż podczas biegania lub jazdy na nartach górskich, mówi Susi.
Wymieszaj to
Jeśli masz problem z utrzymaniem tętna w strefie niskiej intensywności podczas swoich wycieczek, to urozmaicaj i popraw swoją podstawową kondycję, wykonując biegi o niskiej intensywności w płaskim terenie i jeżdżąc na rowerze. Pamiętaj, że wyczynowi sportowcy, tacy jak Kilian Jornet, spędzili lata pracując nad swoją bazą. Nie ma skrótów. Nie spiesz się i ciesz się procesem.
Zbuduj siłę
Trening siłowy i wzmacniający mięśnie korpusu jest ważny w każdym sporcie, ponieważ poprawia wydolność fizyczną i jest kluczowym czynnikiem zapobiegającym urazom, takim jak zerwanie więzadeł w kolanie.
„Z większą siłą w nogach i rdzeniu, wspinaczka pod górę stanie się łatwiejsza” – mówi Susi. „Rób dwie sesje siłowe w tygodniu z większymi obciążeniami i nie zapomnij o treningu rdzenia!”
Aby wzmocnić mięśnie nóg, Susi zaleca wykonywanie co najmniej trzech serii po 8–12 powtórzeń:
- skoki na skrzynię
- przysiady
- wypady
- prasa do nóg
- martwy ciąg
- wypychacze bioder
Początkujący powinni wykonywać te ćwiczenia bez dodatkowego ciężaru. „Im większe masz doświadczenie w treningu siłowym, tym więcej dodatkowego ciężaru możesz użyć”, mówi Susi. Używaj sztang, odważników kettlebell, hantli, talerzy ciężarków lub worków z piaskiem, aby zintensyfikować trening siłowy.
Jeśli chcesz popracować nad stabilnością rdzenia i górnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, planking (frontalny i boczny), good mornings, bridging lub brzuszki. Sprawdź blog Susi, aby uzyskać więcej inspiracji na temat ćwiczeń na rdzeń. Artykuły są w języku niemieckim, ale zdjęcia możesz zobaczyć tutaj .
Zrób trening HIIT
Jak wspomniano, co najmniej 80% treningu wytrzymałościowego powinno odbywać się przy niskiej intensywności, na poziomie około 70% maksymalnego tętna. A co z pozostałymi 20% objętości treningu?
W przypadku sportowców, którzy od dawna trenują na niskiej intensywności, a także osób o bardzo dobrej wytrzymałości, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może poprawić wytrzymałość jeszcze bardziej.
„Po prostu użyj trochę, aby urozmaicić swoje długie i mało intensywne sesje, ale nie przesadzaj”, ostrzega Susi. „Jedna lub dwie sesje tygodniowo podczas przygotowań do zawodów lub najważniejszego momentu sezonu są całkowicie w porządku”.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności charakteryzuje się krótkimi i intensywnymi okresami ćwiczeń, po których następują mniej intensywne okresy odpoczynku, podczas których kontynuujesz ćwiczenia z niższą intensywnością. Na przykład bieganie z maksymalną prędkością przez minutę, a następnie spokojny bieg przez minutę i powtarzanie tego 15 razy.
„Ponieważ trening interwałowy o wysokiej intensywności jest naprawdę intensywny, sesje zazwyczaj trwają krócej w porównaniu do zwykłego i niskointensywnego treningu wytrzymałościowego” — mówi Susi. „Ograniczenie się do 25–40 minut ciężkich interwałów jest całkowicie w porządku”.
Stosuj jeden z poniższych programów HIIT dla skimo:
30 x 30 sekund przy maksymalnej intensywności, a następnie 30 sekund aktywnego odpoczynku przy niskiej intensywności
15 x 1-minutowych interwałów o maksymalnej intensywności, po których następuje 1 minuta aktywnego odpoczynku
8 x 3-minutowych interwałów o wysokiej intensywności, po których następują 3 minuty aktywnego odpoczynku (niska intensywność)
5 x 4 minuty interwałów o wysokiej intensywności, po których następują 3 minuty aktywnego odpoczynku
4 x 5 minut o wysokiej intensywności, a następnie 5 minut o niskiej intensywności
3 x 8 minut o wysokiej intensywności, a następnie 5 minut o niskiej intensywności
Uwaga: zacznij HIIT od 10-minutowej rozgrzewki i 10-minutowego wyciszenia przy niskiej intensywności. Dzień po sesji o wysokiej intensywności powinieneś zaplanować dzień odpoczynku lub lekką sesję regeneracyjną.
Wszystkie obrazy: © www.berhasen.com
