Austriacki guru zarządzania Peter F. Drucker trafnie to ujął: „Dopóki nie podejmie się zobowiązania, pozostają tylko obietnice i nadzieje, ale nie ma planów”.
Inaczej mówiąc, bez jasnego planu nie ma prawdziwego zaangażowania. Tak samo jest z treningiem. Potrzebujemy celu i planu, aby go osiągnąć. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że będziemy robić to samo. Jeśli naprawdę chcemy poprawić nasze wyniki, musimy wiedzieć, dokąd zmierzamy i jak tam dotrzeć.
„Plan treningowy nie musi zaczynać się od razu na początku roku, ale to dobry czas na snucie planów i wyznaczanie nowych celów” – mówi austriacka naukowiec zajmująca się sportem, trenerka i lekkoatletka Susi Kraft.
Susi jest jedną z połówek Berghasen , niesamowitego niemieckojęzycznego bloga, który obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o skitouringu: wskazówki dotyczące treningu, wycieczki, sprzęt itd. Spotkaliśmy się z pasjonatką gór i zapytaliśmy, co składa się na dobry plan treningowy. Czytaj dalej, aby poznać sześć wskazówek Susi.
Susi pracuje i bawi się w zachwycających górach wokół Salzburga. © Berghasen
Patrz długoterminowo
Możesz się zastanawiać, czy naprawdę potrzebujesz planu na cały rok. Odpowiedź brzmi: tak, jeśli chcesz mieć optymalny rok treningowy i osiągnąć swoje cele. Susi wyjaśnia dlaczego:
„Podczas projektowania planu treningowego zazwyczaj określasz jeden lub dwa osobiste punkty kulminacyjne w roku treningowym” – mówi. „Podczas tych wydarzeń Twoja sprawność fizyczna powinna być na najwyższym poziomie”.
Gdy już ustalisz najważniejsze punkty, rozłóż każdy trening/sesję treningową na cały kalendarz. Naukowcy zajmujący się sportem, tacy jak Susi, nazywają ten proces periodyzacją treningową, która ma trzy fazy:
1. Okres bazowy
2. Okres przedkonkursowy
3. Okres trwania konkursu
„Inteligentna periodyzacja treningowa jest możliwa tylko wtedy, gdy masz przegląd całego roku i uwzględnisz najważniejsze wydarzenia sportowca” — mówi Susi. „Oprócz tego musisz również uwzględnić swoje życie osobiste, takie jak rodzina, święta, praca, śluby, dzieci itd.”
Wybierz swoje najważniejsze momenty
Bez celu łatwo stracić kierunek. Myśląc o swoim kolejnym celu, użyj akronimu jako przewodnika, SMART: konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i terminowy.
Konkretny: Dobrze zdefiniowany, jasny i jednoznaczny
Mierzalny: Z określonymi kryteriami mierzącymi postęp w realizacji celu
Osiągalny: możliwy do osiągnięcia i nie niemożliwy do osiągnięcia
Realistyczne: w zasięgu ręki, realistyczne i istotne dla celu twojego życia
Terminowe: Z jasno zdefiniowanym harmonogramem, obejmującym datę rozpoczęcia i datę docelową. Celem jest stworzenie pilności.
„Sam plan treningowy powinien być zawsze zorientowany wokół celu, który chcesz osiągnąć” — mówi Susi. „Tym celem mogą być zawody w biegach przełajowych, ukończenie pierwszego triatlonu, wspinaczka na Mont Blanc lub utrata wagi. Wyznaczanie nowych celów i praca z konkretnym planem treningowym utrzymuje motywację na wysokim poziomie. To właśnie widzę, pracując ze swoimi sportowcami”.
Rozważ to
„Podejście do treningu bez bólu, bez zysku jest naprawdę przestarzałe” – mówi Susi. „30 lat temu eksperci w dziedzinie nauki o sporcie nie zawsze wiedzieli, jak trenować prawidłowo. Teraz wiemy, że najlepsi sportowcy wytrzymałościowi nie trenują tak ciężko – większość ich treningów odbywa się przy niskiej intensywności”.
Zastanów się nad tym chwilę, zanim stworzysz plan osiągnięcia celu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz tendencję do forsowania się. Łagodniejsze podejście może być dla Ciebie lepsze.
„Wiele osób, które widzę, próbuje bardzo szybko się poprawić” – mówi Susi. „Trenują bardzo ciężko, na bardzo długich dystansach. Możesz szybko się poprawić, ale na dłuższą metę jest to bardzo złe dla ciała i programu treningowego. Niektórzy ludzie faktycznie się pogarszają, przetrenowani lub podatni na kontuzje”.
Nie kopiuj i nie wklejaj
Och, internet. Możemy znaleźć niezliczone plany treningowe i uczynić je naszymi własnymi. Rzecz w tym, że takie cięcie kosztów może nie dać ci rezultatów, jakich pragniesz.
„Jeśli po prostu skopiujesz zeszłoroczny lub czyjś plan treningowy, nie uwzględni to możliwych ulepszeń w Twoim statusie treningowym” — mówi Susi. „Twój plan powinien zawsze opierać się na Twojej obecnej wytrzymałości, sile i innych umiejętnościach. Dlatego tak ważne jest regularne przeprowadzanie diagnostyki wydajności i zanim zaczniesz pracować z nowym planem treningowym lub trenerem”.
Unikaj tych klasycznych błędów
Susi mówi, że ludzie dzielą się na dwa obozy. Ci, którzy przesadzają i wykonują zbyt dużo intensywnych treningów zbyt wcześnie, oraz ci, którzy lubią rutynę i wykonują te same treningi co tydzień.
„Naprawdę pomyśl o rozkładzie intensywności w swoim planie” – mówi Susi. „Ryzyko polega na tym, że robisz to samo co tydzień. Ten błąd może prowadzić do wolniejszych postępów, monotonii, a nawet przetrenowania, ponieważ nie wziąłeś pod uwagę dnia odpoczynku i tygodni odpoczynku. Większość ludzi ma tendencję do trenowania zbyt ciężko przez kilka tygodni lub miesięcy. Przez cały rok może to prowadzić do przewlekłego wyczerpania”.
Nie bądź tym facetem.
Postępuj zgodnie z tym przepływem planowania
- Ustaw cele / najważniejsze wydarzenia
- Przeanalizuj swój obecny stan fizyczny – wytrzymałość, siłę, stabilność, szybkość, równowagę – wykonując testy sprawności fizycznej. Wynik zależy od historii treningu. Weź również pod uwagę, jak duże doświadczenie ma dana osoba i określ swój wiek treningowy, czyli ile lat treningu wytrzymałościowego, treningu siłowego odbyłeś i ile lat konkretnego treningu w sporcie, w którym chcesz rywalizować.
- Jak często i jaki dokładnie masz program treningowy (ilość godzin, km, rodzaj uprawianego sportu itp.)
- Jakie masz słabości? Jakie są główne czynniki, które musimy zatwierdzić?
- Ile czasu masz na osiągnięcie swojego celu?
- Określ periodyzację treningu w dostępnym przedziale czasowym.
- Starannie i realistycznie rozłóż intensywność treningu w kalendarzu
- Zaplanuj pojedyncze bloki lub sesje treningowe
Główne obrazy: © Berghasen
