Po prawie 20 latach biegania i ścigania się uważam, że popełniłem wszystkie możliwe błędy, jeśli chodzi o trening do półmaratonu lub maratonu. Chociaż niektóre z tych błędów wydają się oczywiste z perspektywy czasu, kiedy ciężko trenujesz, aby osiągnąć wielki cel, czasami tracisz perspektywę i podejmujesz wątpliwe decyzje. Więc rób, co mówię, a nie to, co ja zrobiłem, jeśli chcesz doświadczyć najlepszego możliwego wyniku w dniu wyścigu.
1. Unikaj przetrenowania
Wybierz plan, który działa dla Ciebie i trzymaj się go. Media społecznościowe mają wiele pozytywnych i motywujących wpływów, ale nie w przypadku treningu na 13,1 lub 26,2 mil. Nie wpadnij w pułapkę patrzenia, co inny biegacz robi na kilometry i myślenia, że powinieneś robić to samo. Ufaj swojemu planowi i realizuj go co tydzień, tak jak został rozplanowany, aby uniknąć kontuzji. Pierwszym celem jest dotarcie do linii startu.
Każdy biegacz jest inny i nie będziesz wiedział, ile kilometrów jesteś w stanie przebiec, dopóki nie zaczniesz zbliżać się do celu, jakim jest dystans wyścigu. Słuchaj swojego ciała i poznaj siebie na tyle dobrze, aby zdać sobie sprawę, kiedy robisz za dużo. Jeden biegacz może osiągnąć rekord życiowy (PR) w maratonie, biegając 18 mil i biegając 50–60 mil tygodniowo, podczas gdy inny poradzi sobie z biegiem 22 mil i biegając 70–90 mil tygodniowo. Obie opcje są bardzo skuteczne i sprawdzają się w przypadku konkretnego biegacza. Przeprowadź eksperymenty , aby ustalić, jaki jest Twój najwyższy próg kilometrów, a następnie trzymaj się go.
Typowe objawy przetrenowania to wyczerpanie, utrata kontroli nad emocjami, kontuzja, zwolnione tempo i niemożność podniesienia tętna. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów przez dłużej niż trzy dni, zrób sobie do trzech dni przerwy. Będziesz zaskoczony, jak dobrze będziesz się czuł, gdy wrócisz do biegania wypoczęty.
2. Przetestuj swoją odzież i buty do biegania
Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś półmaratonu lub maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy kupić nowe buty. Większość wytycznych podaje 400 do 500 mil jako próg zużycia, ale niektórzy biegacze muszą wymieniać buty częściej. Upewnij się, że masz odpowiednią parę butów do biegania dla swoich stóp i formy, najlepiej poprzez przeprowadzenie analizy chodu, a następnie wymień je w razie potrzeby przed dniem wyścigu. Większość specjalistycznych sklepów biegowych oferuje bezpłatną analizę biegu, a następnie może zalecić odpowiednie buty dla Twojego ciała.
To, co nosisz na stopach, może czasami zadecydować o wygranej lub przegranej w wyścigu. Maratończycy i niektórzy półmaratończycy muszą martwić się o otarcia. Wybierz strój, który będziesz mógł założyć w dniu wyścigu (sprawdzając wcześniej pogodę) i załóż go przynajmniej raz na długi bieg treningowy. Chcesz mieć pewność, że jest wygodny, a jeśli pojawią się jakieś punkty otarć, możesz hojnie zastosować poślizg przed startem wyścigu. Po wybraniu stroju, który Ci odpowiada, upewnij się, że założysz go w dniu wyścigu, w przeciwnym razie możesz później wziąć bardzo niewygodny prysznic.
3. Uczyń swoje łatwe dni łatwymi
Jedną z najtrudniejszych lekcji, jakich się nauczyłem, było uczynienie moich łatwych dni naprawdę łatwymi. Czy wiesz, że niektórzy wyczynowi biegacze biegają do 80 procent swoich treningów w łatwym tempie? Bieganie wolno wymaga dużo odwagi. Bądź wystarczająco pewny siebie w swoim treningu, aby biegać lekko i wolno, gdy twój plan treningowy tego wymaga. Twoje ciało i umysł potrzebują przerwy od ciężkiego biegania, a gdy biegniesz lekko i pozwalasz na aktywną regenerację, możesz biegać ciężkie i długie biegi znacznie wydajniej, jednocześnie zwiększając swoją bazę treningową. Stopniowo te łatwe tempa biegu będą się zwiększać, dzięki czemu będziesz mógł biegać szybciej z mniejszym wysiłkiem.
4. Właściwe tempo
Wszyscy jesteśmy winni tego, że stajemy na linii startu i wychodzimy zbyt szybko, myśląc, że jakoś możemy utrzymać tempo, którego nigdy nie mieliśmy w naszym treningu. Wspaniałe marzenia o nieosiągalnych rekordach życiowych mogą kultywować się na wczesnych milach długiego biegu i zamieniać się w koszmary w połowie biegu lub wcześniej. Trenujesz w określonym tempie wyścigu i tempie z jakiegoś powodu. Powinieneś wiedzieć (i twoje ciało powinno wiedzieć) , jakie tempo chcesz biec w dniu wyścigu. Powinno to być ćwiczone na treningu, a następnie wykonywane w dniu wyścigu. Kalkulatory tempa mogą pomóc ci określić, jakie jest realistyczne tempo i czas dla ciebie.
5. Odżywianie i nawodnienie
Przetestuj swój plan nawadniania i odżywiania wcześnie i często w trakcie przygotowań do wyścigu. Wybierz kilka długich biegów w kalendarzu i nawadniaj się i jedz wieczorem przed biegiem i w trakcie biegu, tak jak planujesz w dniu wyścigu. Ostatnią rzeczą, której chcesz, są problemy żołądkowe lub odwodnienie w dniu wyścigu.
Jeśli ćwiczysz jedzenie i picie w dniu wyścigu podczas treningów biegowych, twoje ciało i umysł przyzwyczają się do przyjmowania konkretnych pokarmów, żeli i napojów, które mu podajesz. Gdy już znajdziesz jedzenie i napoje, które ci odpowiadają, używaj ich przez cały trening i nie odchodź od planu w dniu wyścigu. Możesz być skuszony na targach lub na samym wyścigu, aby spróbować czegoś nowego, ale pamiętaj o złotej zasadzie – nic nowego w dniu wyścigu!
Półmaraton lub maraton to duże zobowiązanie czasowe i wysiłkowe. Upewnij się, że unikasz tych pięciu błędów, aby dotrzeć na linię startu gotowy do osiągnięcia swoich celów.
Niniejszy artykuł autorstwa Allie Burdick został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
Główny obraz autorstwa @EdreamsMitjaMaratóBarcelona
