Suunto Blog

Für Normalsterbliche dauert die Skiroute Hochtirol – mit 10.000 Höhenmetern auf 100 Kilometern – in der Regel sechs Tage. Die alpine Route führt von Kasern in Südtirol von Hütte zu Hütte, überquert den Großglockner (3798 m), Österreichs höchsten Berg, und endet in Kals am Großglockner. Oftmals ungeschützt, mit steilen Anstiegen und anspruchsvollem technischen Können – nichts für schwache Nerven. Die Suunto-Botschafter und Bergsportler Francois D'Haene und Philipp Reiter hatten keine sechs Tage Zeit. Deshalb beschlossen sie, die epische Alpenüberquerung in einem Anlauf an einem Tag zu absolvieren. Das ist es, was vertikale Kraft bietet – epische Abenteuer an einem einzigen Tag. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Ihre vertikale Geschwindigkeit verbessern können! © Martina Valmassoi Beim Aufbruch spielte das Wetter nicht mit, und sie fuhren bei schlechter Sicht einen Couloir hinunter. Ihre Suunto 9 Uhren ermöglichten ihnen, den Whiteout sicher zu meistern. Die Überquerung kostete mehr Kalorien als erwartet, deshalb bestellten sie in einer der Hütten große Teller Pasta. Im weiteren Verlauf klarte das Wetter auf, und sie genossen einige atemberaubende Abfahrten. Bei Einbruch der Dunkelheit waren ihre Tanks fast leer, aber irgendwie erreichten sie das Ziel. „Ich war noch nie so am Ende wie beim Aufstieg zum Großglockner“, sagt Philipp Reiter. „Ich versuchte, meinen Körper zum Weiterlaufen zu überreden, aber alle 30 Schritte hielt er kurz inne, bevor ich weitermachen konnte. Es war eine Mischung aus dem Stress der Vorplanung, Schlafmangel und der körperlichen Erschöpfung auf fast 10.000 Metern Höhe. Als wir endlich den Gipfel erreichten, waren die Gefühle einfach überwältigend – ich war so glücklich, unser Projekt abgeschlossen zu haben!“ Klicken Sie unten auf „Play“, um ihren großen Tag mitzuerleben! Aufmacherbilder: © Philipp Reiter

Die Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Bloggerin Susi Kraft wuchs in den österreichischen Alpen auf und entdeckte schon früh ihre Leidenschaft fürs Skibergsteigen. Ihr Vater war ihr erster Skitrainer, und seit ihrem Sportwissenschaftsstudium fasziniert sie die Frage, wie man schneller trainiert. „Schneller zu sein macht mehr Spaß, bedeutet, dass man mehr Berge besteigen kann und hat mehr Möglichkeiten“, sagt Susi. „Außerdem hat man sicherere Bedingungen und ein geringeres Lawinenrisiko, wenn man frühmorgens losfährt und schnell genug ist, um vor Mittag zurück zu sein, wenn es normalerweise wärmer wird und sich die Schneedecke verändert. Schneller zu sein ermöglicht es außerdem, hohe Berge in einem Rutsch zu besteigen – ohne in einer Hütte übernachten zu müssen.“ Bei jeder Gelegenheit ist Susi in den Bergen rund um Salzburg unterwegs. Die schönsten und anspruchsvollsten Susi ist die eine Hälfte des beliebten deutschsprachigen Skitourenblogs Berghasen , der über Ausrüstung, Training, Tipps und tolle Touren in den Alpen berichtet. Sie coacht alle, vom Trailrunner über Triathleten bis hin zum Skibergsteiger. Beim Skitourengehen schneller zu werden, ist eine der größten Herausforderungen, da es ein sehr anspruchsvoller Sport ist. „Es gibt so viele Faktoren“, sagt sie. „Ausdauer, Technik für Bergauf und Bergab, die Umgebung, Schnee, Berge, Kälte, Lawinengefahr, Ernährung, Getränke und Sicherheit. Der Sport erfordert im Vorfeld viel Erfahrung. Es gibt viele Faktoren, die für die Sicherheit und die Verbesserung entscheidend sind. Deshalb ist es für mich der schönste Sport, aber auch einer der schwierigsten, das nächste Level zu erreichen.“ Lesen Sie weiter, um Susis sechs Tipps zur Verbesserung Ihrer Skigeschwindigkeit bergauf zu erfahren. Befolgen Sie die 80/20-Regel „Beim Skimo ist es wirklich schwierig, gezielt zu trainieren, denn sobald es bergauf geht, steigt die Herzfrequenz in die Höhe“, sagt Susi. „Man rutscht leicht ins hochintensive Training ab, und mit der Zeit stagnieren die Fortschritte. Außerdem muss man im Vergleich zu anderen Sportarten wie Trailrunning viel mehr Ausrüstung mit sich herumtragen, was ein Training mit geringerer Intensität sehr schwierig macht.“ Ski- und Lawinenausrüstung, Rucksack mit Essen und Trinken, Skibekleidung und Helm erhöhen das Gewicht, sodass der Sport mehr Kraft und Stärke erfordert und es besonders für Anfänger schwierig macht, die Herzfrequenz niedrig zu halten. Susi empfiehlt, dem polarisierten Trainingsmodell des Sportwissenschaftlers Dr. Stephen Seiler zu folgen. Dieses basiert auf Seilers Forschung, die ergab, dass die besten Ausdauersportler den Großteil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren. Demnach sollten 80 % des Trainings mit niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität erfolgen. Um ein Gefühl für die eigene Trainingsintensität zu bekommen, ist die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz entscheidend. Diese lässt sich mit einem Laktat-Leistungstest auf einem Laufband oder Fahrradergometer ermitteln. Die Herzfrequenz ist der einfachste Weg, die Trainingsintensität zu messen und kann in den meisten Sportarten eingesetzt werden. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz bereits kennen, können Sie diese Trainingsempfehlungen befolgen: Trainieren Sie mindestens 80 % des Trainings mit niedriger Intensität – etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz Maximal 20 % Ihres Trainingsvolumens sollten hochintensiv sein – etwa 80 bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz Um es zusammenzufassen: Befolgen Sie diese Regel: Trainieren Sie viel in Ihrer Komfortzone mit niedriger Herzfrequenz und ein wenig mit wirklich hoher Intensität, wobei Ihre Herzfrequenz nahe Ihrem Maximum liegt. Gewicht reduzieren Wie bereits erwähnt, erfordert Skitourengehen viel Ausrüstung, und das Gewicht der Ausrüstung und des Proviants verlangsamt den Körper oder erhöht die Herzfrequenz. Daher ist es wichtig, nach Möglichkeiten zu suchen, dieses Gewicht zu reduzieren. Susi empfiehlt, zunächst in leichtere Skier und Skischuhe zu investieren und sich anschließend nach weiterer leichterer Ausrüstung umzusehen. „Wenn du wirklich Gewicht reduzierst, wirst du merken, dass dein Puls nicht mehr so ​​hoch steigt“, sagt Susi. „Du kannst längere und anspruchsvollere Anstiege bewältigen und wirst nicht so schnell müde. Auch deine Erholungszeit nach einem langen Skitourentag wird kürzer sein, wenn dein Training nicht so intensiv ist.“ Umarme die Wohnung Um zu verhindern, dass Sie in hochintensive Trainingstouren abrutschen, suchen Sie nach Karten und Routen mit nicht so großen Höhenunterschieden und vermeiden Sie steile Anstiege. „Such dir ein Gelände mit nur mäßiger Steilheit“, rät Susi. „Das hilft, deinen Puls niedrig zu halten. Versuche, die Steigung so gering wie möglich zu halten und nutze sie als Aufwärmübung. Behalte dann noch etwas Kraft für den letzten Teil des Berges.“ Eine weitere Möglichkeit für ein Training mit geringer Intensität ist, einige Einheiten draußen oder drinnen auf einem Fahrradergometer zu absolvieren. Beim Radfahren sei es einfacher, die Intensität niedrig und die Herzfrequenz niedrig zu halten als beim Laufen oder Skibergsteigen, sagt Susi. Mischen Sie es Wenn du auf deinen Touren Schwierigkeiten hast, deine Herzfrequenz im niedrigen Intensitätsbereich zu halten, dann mach etwas Abwechslung und verbessere deine Grundfitness durch leichtes Laufen im flachen Gelände und Radfahren. Denk daran: Spitzensportler wie Kilian Jornet haben jahrelang an ihrer Grundfitness gearbeitet. Es gibt keine Abkürzungen. Nimm dir Zeit und genieße den Prozess. Stärke aufbauen Kraft- und Rumpftraining sind für jede Sportart wichtig, da sie die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und ein wesentlicher Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen wie Bänderrissen im Knie sind. „Mit mehr Kraft in Beinen und Rumpf fällt das Bergaufsteigen leichter“, sagt Susi. „Mach zwei Krafteinheiten pro Woche mit höheren Gewichten und vergiss das Rumpftraining nicht!“ Um die Beinmuskulatur aufzubauen, empfiehlt Susi mindestens drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen von: Kastensprünge Kniebeugen Ausfallschritte Beinpresse Kreuzheben Hüftstöße Anfänger sollten diese Übungen ohne Zusatzgewicht durchführen. „Je erfahrener man im Krafttraining wird, desto mehr Zusatzgewicht kann man verwenden“, rät Susi. Nutze Langhanteln, Kugelhanteln, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Sandsäcke, um dein Krafttraining zu intensivieren. Wenn du deine Rumpfstabilität und deinen Oberkörper verbessern möchtest, mach Übungen wie Liegestütze, Planking (frontal und seitlich), Good Mornings, Bridging oder Sit-ups. Weitere Inspirationen zu Core-Übungen findest du in Susis Blog. Die Artikel sind auf Deutsch, die Bilder findest du hier . Machen Sie HIIT-Training Wie bereits erwähnt, sollten mindestens 80 % Ihres Ausdauertrainings mit niedriger Intensität und etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Wie sieht es also mit den restlichen 20 % Ihres Trainingsvolumens aus? Bei Sportlern mit langjähriger Erfahrung im Training mit geringer Intensität und bei Menschen mit einer ausgezeichneten Ausdauergrundlage kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Ausdauer noch weiter verbessern. „Nutze einfach ein bisschen, um deine langen und weniger intensiven Einheiten aufzupeppen, aber übertreibe es nicht“, warnt Susi. „Ein bis zwei Einheiten pro Woche in der Vorbereitung auf deinen Wettkampf oder das Saisonhighlight sind völlig in Ordnung.“ Hochintensives Intervalltraining zeichnet sich durch kurze, intensive Trainingsphasen aus, gefolgt von weniger intensiven Erholungsphasen, in denen das Training mit geringerer Intensität fortgesetzt wird. Beispielsweise eine Minute mit Höchstgeschwindigkeit laufen, gefolgt von einer Minute lockerem Laufen, und dies 15 Mal wiederholen. „Da hochintensives Intervalltraining sehr intensiv ist, dauern die Einheiten im Vergleich zu normalem Ausdauertraining mit geringer Intensität meist kürzer“, erklärt Susi. „Es reicht völlig aus, wenn man es bei 25 bis 40 Minuten intensiver Intervalle belässt.“ Befolgen Sie eines dieser HIIT-Programme für Skimo: 30 x 30 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Pause bei geringer Intensität 15 x 1-Minuten-Intervalle bei maximaler Intensität, gefolgt von 1 Minute aktiver Pause 8 x 3 Minuten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von 3 Minuten aktiver Pause (niedrige Intensität) 5 x 4 Minuten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von 3 Minuten aktiver Ruhe 4 x 5 Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten mit niedriger Intensität 3 x 8 Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von 5 Minuten mit niedriger Intensität Hinweis: Beginne dein HIIT mit 10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Abkühlen bei niedriger Intensität. Am Tag nach einer hochintensiven Einheit solltest du einen Ruhetag oder eine leichte Regenerationseinheit einplanen. Alle Bilder: © www.berhasen.com

Da die Suunto World Vertical Week 2022 (14.–20. März) vor der Tür steht, haben wir die österreichische Skibergsteigerin, Sportwissenschaftlerin und Trainerin Susi Kraft kontaktiert und gefragt, was nötig ist, um in der Vertikalen schneller zu werden. Susi ist die eine Hälfte von Berghasen , einem tollen deutschsprachigen Blog, der alles abdeckt, was man zum Skitourengehen wissen muss: Trainingstipps, Touren, Ausrüstung und mehr. Wie viele Österreicher wuchs Susi in den Bergen auf, begann als Kind mit dem Skifahren und entdeckte während ihres Studiums das Skitourengehen und seit Kurzem auch das Trailrunning für sich. Jetzt kann die 29-Jährige nicht mehr aufhören. „Durch die Sportwissenschaft habe ich tiefe Einblicke in die Funktionsweise von Training gewonnen“, sagt sie. „Das hat mich dazu gebracht, mein eigenes Training zu überdenken.“ Ausdauersportler neigen laut Susi dazu, zu viel hochintensives Training zu absolvieren, selbst wenn sie wissen, dass sie es nicht sollten. Das wird durch vertikales Geschwindigkeitstraining noch verstärkt, da das Erklimmen steiler Anstiege die Herzfrequenz drastisch erhöht. Warum es schwierig ist, die vertikale Geschwindigkeit zu verbessern „Es ist schwierig, die aerobe Basis zu trainieren, wenn es bergauf geht“, sagt sie. „Wenn der Körper nicht an Ausdauerbelastungen gewöhnt ist, steigt die Herzfrequenz schnell an, die Intensität wird gesteigert, der Laktatspiegel erreicht sein Maximum, was bedeutet, dass der pH-Wert im Körper zu sinken beginnt. Wenn er zu niedrig wird, arbeiten Muskeln und Atmung nicht mehr effizient.“ Darüber hinaus kann intensives Bergtraining zwar kurzfristige Erfolge bringen, langfristig aber die Leistung verschlechtern. Wie also kannst du deine vertikale Geschwindigkeit verbessern, ohne dich zu verausgaben? Lies weiter und erfahre Susis vier Tipps und drei Trainingspläne! Susi trainiert in den Bergen rund um Salzburg. © Berghasen Gut Ding braucht Weile Suunto-Botschafter und Bergsportler Kilian Jornet ist der Rolls-Royce-Motor der vertikalen Geschwindigkeit. Wir alle würden gerne so kraftvoll bergauf sprinten wie er. Doch Susi weist auf etwas hin, das wir leicht vergessen: Kilian hat es geschafft, weil er über ein Jahrzehnt lang seine Grundfitness trainiert hat. Und das erreicht man durch Training mit geringer Intensität, ohne es mit den Bergwiederholungen zu übertreiben. „Man braucht Geduld, um die Basis zu trainieren“, sagt Susi. „Man braucht ein Jahr, fünf Jahre oder sogar länger, um das wirklich zu schaffen. Je besser du trainierst, desto besser ist deine Basis, desto besser kann dein Körper mit intensiven Belastungen umgehen. Nimm dir also die Zeit, deinen Körper zu trainieren, ökonomisch zu arbeiten. Mit einer guten Basis kannst du auch Bergauf-Training besser absolvieren!“ Umarme die Wohnung Das klingt widersinnig, oder? Du fragst dich vielleicht, wie du im flachen Gelände jemals besser werden sollst. Susi hat eine Antwort: „Flaches Training ist wichtig, weil es nicht so intensiv ist“, erklärt sie. „Man sollte das Gelände variieren – halb flach, halb hügelig. Weltklasseathleten hören nie auf, ihre Grundlagen zu trainieren, sie kombinieren sie nur sorgfältig mit intensiveren Einheiten.“ Stärke aufbauen Wenn du deine vertikale Geschwindigkeit wirklich verbessern möchtest, solltest du im Fitnessstudio unbedingt auf Beintraining verzichten. Krafttraining für Unter- und Oberkörper ist unerlässlich, um schneller zu werden. „Je stärker du bist, desto leichter wird es“, sagt Susi. „Wenn du deinen Oberkörper stabil hältst, können deine Beine und Arme effizienter arbeiten. Das ist besonders wichtig, um lange bergauf zu laufen.“ Verbessere deine Technik Die richtige Technik ist bei jeder Bergsportart entscheidend. Du musst die körperschonendste Art finden, dich zu bewegen. Ich empfehle, die Technik auf der Ebene zu üben, damit du dich richtig konzentrieren kannst, ohne dich zu erschöpfen. Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten Susi schlägt vor, einen dieser Pläne zwei Wochen lang zu befolgen und dann eine Ruhewoche mit ein bis zwei zusätzlichen Ruhetagen einzulegen. Wiederholen Sie den Plan mehrere Wochen lang und steigern Sie die Dauer der Einheiten nach der sechsten Woche langsam. Anfänger Montag: Ruhetag Dienstag: Core- und Mobility-Training Mittwoch: 30 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Donnerstag: Ruhetag Freitag: Krafttraining: Beine und Oberkörper Samstag: 30 Minuten Laufen oder 40 Minuten Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Sonntag: 1,5 Stunden Radfahren oder 2 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität Fortschrittlich Montag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen. Dienstag: Fartlek-Training (Intervall): 1 km bei 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, dann 1 km bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfmal wiederholen. 10 Minuten lockeres Joggen zum Abkühlen. Mittwoch: 45 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Donnerstag: Ruhetag Freitag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen. Samstag: 60 Minuten Laufen oder 2 Stunden Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Sonntag: 2,5 Stunden Radfahren oder 3 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität Experte Montag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen. Dienstag: Fartlek-Training (Intervall): 1 km bei 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, dann 1 km bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfmal wiederholen. 10 Minuten lockeres Joggen zum Abkühlen. Mittwoch: 50 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Donnerstag: Ruhetag Freitag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen. Samstag: 80 Minuten Laufen oder 2 Stunden Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Sonntag: 2,5 Stunden Radfahren oder 3 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität. Während des Trainings: 5x3 Minuten bei 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz mit mindestens 3 Minuten leichtem Joggen zwischen den 3-Minuten-Intervallen Aufmacherbilder: © Berghasen

Ein Winterreitcamp irgendwo in der Wärme, wie auf Mallorca oder Madeira, wäre vor einem Jahr noch die Norm gewesen. Nicht mehr! Für einen Abenteuerritt mussten wir uns anderswo umsehen – in den kalten, wilden Norden. Folgen Sie uns auf ein winterliches Zweiradabenteuer vom Suunto-Hauptquartier in die magische Landschaft von Kiilopää im finnischen Lappland. Jetzt ansehen! Von Schienen zu Wegen, ein Wochenende mit Bikepacking im Winter in Lappland, Finnland. Magisches Reiten zwischen den Schneegeistern in Kiilopää, Finnland. Besser weitermachen! Gemütlicher Hüttenabend. Die Fahrer: Timo Veijalainen, Antti-Pekka Laiho und Erkki Punttila. Alle Bilder von Jaakko Posti Photography Video von Joonas Vinnari / Kona Bikes

Der Aufenthalt auf Fuerteventura auf den Kanarischen Inseln in den letzten Monaten hat Sami Sauri den nötigen Ausgleich verschafft. Sie wohnt im Retreat-Zentrum einer Freundin und surft und radelt, wann immer es geht. Das Leben drinnen fällt ihr nicht leicht. „Normalerweise möchte ich dem Gedanken entfliehen und mit mir allein sein. Deshalb mache ich große Reisen, denn wenigstens sitzt man auf dem Fahrrad und nicht in der Wohnung und starrt an die Decke“, sagt Sami. „Als ich während des Lockdowns zu Hause in Girona festsaß, explodierte mir der Kopf. Also nahm ich mir Urlaub und flüchtete im Sommer 2020 in die Berge. Das änderte aber nicht viel, also kehrte ich zu dem zurück, was ich am meisten liebe: dem Meer. Ich pendele also zwischen Girona und Fuerteventura.“ Die neue Suunto-Botschafterin zeigt ihre volle Stärke auf epischen Abenteuertouren, wie etwa der, die sie 2018 mit Freunden quer durch die USA auf der Route 66 unternahm, oder im selben Jahr auf der 1500 km langen Fahrt auf dem Trans Labrador Highway in Kanada. Die 29-jährige Spanierin ist schon überall auf Abenteuerradtouren unterwegs gewesen und hat sich als Nächstes vorgenommen, in Kenia und Frankreich zu fahren – sobald sich das Leben wieder normalisiert hat. „Die Reisen, die ich gemacht habe, haben mir sehr geholfen“, sagt Sami. „Man sitzt auf dem Fahrrad, sieht das Leben an sich vorbeiziehen und hat viel Zeit, über Dinge nachzudenken. Manchmal ist es so eintönig, dass es mental anstrengender ist als körperlich. Ich habe dadurch viel darüber gelernt, wie man im Leben sein und vorankommen kann.“ Sami bezeichnet sich selbst als „wildes Kind“, das die Schule schwänzte, wann immer es ging, und mit 17 von zu Hause auszog, um ihr eigenes Leben zu führen. Sie wechselte ihren Stil mit den Jahreszeiten und ergatterte ihren ersten Job in einem Skate- und Surfshop. 2010 änderte sich alles zum Besseren, als Sami das Fixie-Fahrrad einer Freundin entdeckte. Sie waren in ihrer Heimatstadt Barcelona unterwegs, um etwas zu trinken, und ihre Freundin kam mit dem Rad angefahren. Beeindruckt davon, dass es keine Bremsen hatte, probierte Sami es aus und verliebte sich sofort. Sie sparte und kaufte sich ihr eigenes. „Es war das beschissenste Fahrrad aller Zeiten, aber ich habe es geliebt“, sagt sie. „Jeden Abend nach der Schule bin ich rausgefahren, um das Schleudern zu lernen – also das Bremsen ohne Bremsen. Ich bin wie verrückt durch den Verkehr gerast. Dank diesem Fahrrad habe ich so viele Orte in meiner Stadt entdeckt. Ohne Fahrrad hätte ich sie nie gesehen. Es hat mir wirklich die Augen geöffnet.“ Jetzt wartet Sami auf Fuerteventura darauf, dass die Pandemie vorbeigeht. Wann immer es geht, geht sie surfen, Trailrunning betreiben oder Rad fahren. Dabei trackt sie alle ihre Aktivitäten mit ihrer Suunto 9. „Suunto hat jeden erdenklichen Sportmodus“, sagt sie. „Jetzt nehme ich mein Fahrrad und fahre an den Strand, tracke meine Radtouren, springe ins Wasser, tracke mein Surfen – es ist perfekt. Für jemanden wie mich, der Sport kombiniert, ist Suunto die Lösung. Ich habe sie immer dabei.“ Alle Bilder: © Sergio Villalba

Der österreichische Management-Guru Peter F. Drucker brachte es treffend auf den Punkt: „Ohne Engagement gibt es nur Versprechen und Hoffnungen, aber keine Pläne.“ Anders ausgedrückt: Ohne einen klaren Plan gibt es kein echtes Engagement. Genauso ist es beim Training. Wir brauchen ein Ziel und einen Plan, um es zu erreichen. Sonst besteht die Gefahr, dass wir immer wieder dasselbe tun. Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, müssen wir wissen, wohin wir wollen und wie wir dorthin gelangen. „Man muss nicht gleich zu Jahresbeginn mit dem Trainingsplan beginnen, aber es ist ein guter Zeitpunkt, um Pläne zu schmieden und sich neue Ziele zu setzen“, sagt die österreichische Sportwissenschaftlerin, Trainerin und Sportlerin Susi Kraft. Susi ist die eine Hälfte des Berghasen -Blogs, der alles rund ums Skitourengehen erzählt: Trainingstipps, Touren, Ausrüstung und mehr. Wir haben die passionierte Bergliebhaberin getroffen und gefragt, was einen guten Trainingsplan ausmacht. Hier sind Susis sechs Tipps. Susi arbeitet und spielt in der atemberaubenden Bergwelt rund um Salzburg. © Berghasen Behalten Sie den langfristigen Blick Du fragst dich vielleicht, ob du wirklich einen Plan für das ganze Jahr brauchst. Die Antwort lautet: Ja, wenn du ein optimales Trainingsjahr haben und deine Ziele erreichen willst. Susi erklärt warum: „Bei der Erstellung eines Trainingsplans legt man normalerweise ein oder zwei persönliche Highlights im Trainingsjahr fest“, sagt sie. „Bei diesen Events sollte die körperliche Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau sein.“ Sobald die Highlights feststehen, verteilst du die einzelnen Trainingseinheiten über deinen Kalender. Sportwissenschaftler wie Susi nennen diesen Prozess Trainingsperiodisierung. Er besteht aus drei Phasen: 1. Basiszeitraum 2. Vorwettbewerbsphase 3. Gewinnspielzeitraum „Eine sinnvolle Trainingsperiodisierung ist nur möglich, wenn man das ganze Jahr überblickt und die Highlights der Athleten berücksichtigt“, sagt Susi. „Außerdem muss man auch das Privatleben berücksichtigen, wie Familie, Urlaub, Arbeit, Hochzeiten, Kinder und so weiter.“ Wählen Sie Ihre Highlights Ohne Ziel verliert man leicht die Orientierung. Orientieren Sie sich bei der Planung Ihres nächsten Ziels an der Abkürzung SMART: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert. Spezifisch: Gut definiert, klar und eindeutig Messbar: Mit spezifischen Kriterien, die Ihren Fortschritt bei der Zielerreichung messen Erreichbar: Erreichbar und nicht unmöglich zu erreichen Realistisch: In Reichweite, realistisch und relevant für Ihren Lebenszweck Zeitnah: Mit einem klar definierten Zeitplan, einschließlich Start- und Zieldatum. Ziel ist es, Dringlichkeit zu erzeugen. „Der Trainingsplan selbst sollte sich immer an einem Ziel orientieren, das man erreichen möchte“, sagt Susi. „Das kann ein Trailrunning-Wettkampf, der erste Triathlon, die Besteigung des Mont Blanc oder Abnehmen sein. Sich neue Ziele zu setzen und mit einem konkreten Trainingsplan zu arbeiten, hält die Motivation hoch. Das erlebe ich bei der Arbeit mit meinen Athleten.“ Bedenken Sie Folgendes „Der Trainingsansatz ‚ohne Fleiß kein Preis‘ ist völlig überholt“, sagt Susi. „Vor 30 Jahren wussten Sportwissenschaftler nicht immer, wie man richtig trainiert. Heute wissen wir, dass die besten Ausdauersportler nicht so hart trainieren – ihr Training findet meist mit geringer Intensität statt.“ Denken Sie einen Moment darüber nach, bevor Sie einen Plan zur Erreichung Ihres Ziels erstellen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu überfordern. Ein sanfterer Ansatz kann Ihnen besser helfen. „Viele Leute, die ich sehe, versuchen, schnell besser zu werden“, sagt Susi. „Sie trainieren sehr hart und über sehr lange Distanzen. Man wird vielleicht schnell besser, aber auf lange Sicht ist das sehr schlecht für den Körper und das Trainingsprogramm. Manche Leute werden sogar schlechter, übertrainieren oder sind anfällig für Verletzungen.“ Nicht kopieren und einfügen Ach ja, das Internet! Wir können unzählige Trainingspläne finden und sie uns zu eigen machen. Das Problem ist nur, dass solche Abkürzungen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. „Wenn du einfach den Trainingsplan vom letzten Jahr oder von jemand anderem kopierst, berücksichtigt das keine möglichen Verbesserungen deines Trainingszustands“, sagt Susi. „Dein Plan sollte immer auf deiner aktuellen Ausdauer, Kraft und deinen anderen Fähigkeiten aufbauen. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig eine Leistungsdiagnostik durchzuführen, bevor du mit einem neuen Trainingsplan oder Trainer arbeitest.“ Vermeiden Sie diese klassischen Fehler Susi sagt, dass die Leute dazu neigen, sich in zwei Lager aufzuteilen. Diejenigen, die übertreiben und zu früh zu viel hochintensives Training machen, und diejenigen, die Routine mögen und jede Woche die gleichen Trainingseinheiten machen. „Denken Sie genau über die Intensitätsverteilung in Ihrem Plan nach“, rät Susi. „Das Risiko besteht darin, dass Sie jede Woche das Gleiche machen. Dieser Fehler kann zu langsameren Fortschritten, Monotonie oder sogar Übertraining führen, da Sie Ruhetage und Ruhewochen nicht berücksichtigt haben. Die meisten Menschen neigen dazu, über mehrere Wochen oder Monate hinweg zu hart zu trainieren. Über ein ganzes Jahr hinweg kann das zu chronischer Erschöpfung führen.“ Seien Sie nicht dieser Typ. Folgen Sie diesem Planungsablauf Ziele / Highlights setzen Analysieren Sie Ihren aktuellen körperlichen Zustand – Ausdauer, Kraft, Stabilität, Schnelligkeit, Gleichgewicht – mithilfe von Leistungstests. Das Ergebnis wird von Ihrer Trainingshistorie beeinflusst. Berücksichtigen Sie auch die Erfahrung einer Person und bestimmen Sie Ihr Trainingsalter, d. h. wie viele Jahre Ausdauertraining, Krafttraining und wie viele Jahre spezifisches Training in der Sportart, die Sie betreiben möchten, Sie bereits absolviert haben. Wie oft und wie genau sieht Ihr Trainingsprogramm aus (Stunden, km, welche Sportart etc.) Welche Schwächen weisen Sie auf? Welche Faktoren müssen wir besonders positiv bewerten? Wie viel Zeit haben Sie, um Ihr Ziel zu erreichen? Bestimmen Sie die Trainingsperiodisierung über das Ihnen zur Verfügung stehende Zeitfenster. Verteilen Sie die Trainingsintensität sorgfältig und realistisch über den Kalender Planen Sie einzelne Blöcke oder Trainingseinheiten Aufmacherbilder: © Berghasen