Da die Suunto World Vertical Week 2022 (14.–20. März) vor der Tür steht, haben wir die österreichische Skibergsteigerin, Sportwissenschaftlerin und Trainerin Susi Kraft kontaktiert und gefragt, was nötig ist, um in der Vertikalen schneller zu werden. Susi ist die eine Hälfte von Berghasen , einem tollen deutschsprachigen Blog, der alles abdeckt, was man zum Skitourengehen wissen muss: Trainingstipps, Touren, Ausrüstung und mehr.
Wie viele Österreicher wuchs Susi in den Bergen auf, begann als Kind mit dem Skifahren und entdeckte während ihres Studiums das Skitourengehen und seit Kurzem auch das Trailrunning für sich. Jetzt kann die 29-Jährige nicht mehr aufhören. „Durch die Sportwissenschaft habe ich tiefe Einblicke in die Funktionsweise von Training gewonnen“, sagt sie. „Das hat mich dazu gebracht, mein eigenes Training zu überdenken.“
Ausdauersportler neigen laut Susi dazu, zu viel hochintensives Training zu absolvieren, selbst wenn sie wissen, dass sie es nicht sollten. Das wird durch vertikales Geschwindigkeitstraining noch verstärkt, da das Erklimmen steiler Anstiege die Herzfrequenz drastisch erhöht.
Warum es schwierig ist, die vertikale Geschwindigkeit zu verbessern
„Es ist schwierig, die aerobe Basis zu trainieren, wenn es bergauf geht“, sagt sie. „Wenn der Körper nicht an Ausdauerbelastungen gewöhnt ist, steigt die Herzfrequenz schnell an, die Intensität wird gesteigert, der Laktatspiegel erreicht sein Maximum, was bedeutet, dass der pH-Wert im Körper zu sinken beginnt. Wenn er zu niedrig wird, arbeiten Muskeln und Atmung nicht mehr effizient.“
Darüber hinaus kann intensives Bergtraining zwar kurzfristige Erfolge bringen, langfristig aber die Leistung verschlechtern. Wie also kannst du deine vertikale Geschwindigkeit verbessern, ohne dich zu verausgaben? Lies weiter und erfahre Susis vier Tipps und drei Trainingspläne!
Susi trainiert in den Bergen rund um Salzburg. © Berghasen
Gut Ding braucht Weile
Suunto-Botschafter und Bergsportler Kilian Jornet ist der Rolls-Royce-Motor der vertikalen Geschwindigkeit. Wir alle würden gerne so kraftvoll bergauf sprinten wie er. Doch Susi weist auf etwas hin, das wir leicht vergessen: Kilian hat es geschafft, weil er über ein Jahrzehnt lang seine Grundfitness trainiert hat. Und das erreicht man durch Training mit geringer Intensität, ohne es mit den Bergwiederholungen zu übertreiben.
„Man braucht Geduld, um die Basis zu trainieren“, sagt Susi. „Man braucht ein Jahr, fünf Jahre oder sogar länger, um das wirklich zu schaffen. Je besser du trainierst, desto besser ist deine Basis, desto besser kann dein Körper mit intensiven Belastungen umgehen. Nimm dir also die Zeit, deinen Körper zu trainieren, ökonomisch zu arbeiten. Mit einer guten Basis kannst du auch Bergauf-Training besser absolvieren!“
Umarme die Wohnung
Das klingt widersinnig, oder? Du fragst dich vielleicht, wie du im flachen Gelände jemals besser werden sollst. Susi hat eine Antwort: „Flaches Training ist wichtig, weil es nicht so intensiv ist“, erklärt sie. „Man sollte das Gelände variieren – halb flach, halb hügelig. Weltklasseathleten hören nie auf, ihre Grundlagen zu trainieren, sie kombinieren sie nur sorgfältig mit intensiveren Einheiten.“
Stärke aufbauen
Wenn du deine vertikale Geschwindigkeit wirklich verbessern möchtest, solltest du im Fitnessstudio unbedingt auf Beintraining verzichten. Krafttraining für Unter- und Oberkörper ist unerlässlich, um schneller zu werden.
„Je stärker du bist, desto leichter wird es“, sagt Susi. „Wenn du deinen Oberkörper stabil hältst, können deine Beine und Arme effizienter arbeiten. Das ist besonders wichtig, um lange bergauf zu laufen.“
Verbessere deine Technik
Die richtige Technik ist bei jeder Bergsportart entscheidend. Du musst die körperschonendste Art finden, dich zu bewegen. Ich empfehle, die Technik auf der Ebene zu üben, damit du dich richtig konzentrieren kannst, ohne dich zu erschöpfen.
Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten
Susi schlägt vor, einen dieser Pläne zwei Wochen lang zu befolgen und dann eine Ruhewoche mit ein bis zwei zusätzlichen Ruhetagen einzulegen. Wiederholen Sie den Plan mehrere Wochen lang und steigern Sie die Dauer der Einheiten nach der sechsten Woche langsam.
Anfänger
Montag: Ruhetag
Dienstag: Core- und Mobility-Training
Mittwoch: 30 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Krafttraining: Beine und Oberkörper
Samstag: 30 Minuten Laufen oder 40 Minuten Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Sonntag: 1,5 Stunden Radfahren oder 2 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität
Fortschrittlich
Montag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen.
Dienstag: Fartlek-Training (Intervall): 1 km bei 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, dann 1 km bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfmal wiederholen. 10 Minuten lockeres Joggen zum Abkühlen.
Mittwoch: 45 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen.
Samstag: 60 Minuten Laufen oder 2 Stunden Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Sonntag: 2,5 Stunden Radfahren oder 3 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität
Experte
Montag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen.
Dienstag: Fartlek-Training (Intervall): 1 km bei 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, dann 1 km bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfmal wiederholen. 10 Minuten lockeres Joggen zum Abkühlen.
Mittwoch: 50 Minuten Lauf vor dem Frühstück mit geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rumpfstabilität, anschließend allgemeines Krafttraining (Hypertrophie) für Beine und Oberkörper. Flexibilitätsübungen zum Abkühlen.
Samstag: 80 Minuten Laufen oder 2 Stunden Radfahren bei geringer Intensität (70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz).
Sonntag: 2,5 Stunden Radfahren oder 3 Stunden Wandern/Skifahren mit geringer Intensität. Während des Trainings: 5x3 Minuten bei 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz mit mindestens 3 Minuten leichtem Joggen zwischen den 3-Minuten-Intervallen
Aufmacherbilder: © Berghasen
