Suunto Blog

Im Großen und Ganzen sind wir Ausdauersportler ein ziemlich motivierter Haufen. Aber auch wir sind nur Menschen und leiden daher wie alle anderen von Zeit zu Zeit unter den gleichen Motivationsschwankungen. Diese Tiefs können vom nagenden Wunsch reichen, das Training für ein oder zwei Tage ausfallen zu lassen, bis hin zu totalen Leistungseinbrüchen, bei denen man für längere Zeit die Motivation zum Training komplett verliert. Und diese Jahreszeit kann aus „Mojo“-Sicht besonders herausfordernd sein, da die „A“-Rennen des Jahres größtenteils im Rückspiegel verschwunden sind, die nächste Saison aber noch ein ganzes Stück entfernt ist. Hinzu kommen dunkle Morgen- und Abendstunden mit oft kälterem, feuchterem Wetter (zumindest für uns auf der Nordhalbkugel). Zu dieser Jahreszeit ist es einfacher denn je, das Training ganz ausfallen zu lassen. Versteht mich nicht falsch, ich bin überzeugt, dass man sich nach einer langen, harten Saison eine ordentliche Auszeit am Jahresende gönnen sollte. Das ist entscheidend für die mentale und körperliche Erholung. Aber da eure geplante Auszeit ja bald zu Ende geht, dachte ich, es wäre ein guter Zeitpunkt, euch ein paar Tipps zu geben. Ich habe über 20 Jahre lang versucht, mich selbst zum Training zu überreden, obwohl ich ehrlich gesagt lieber die Schlummertaste gedrückt oder mehr Zeit damit verbracht hätte, an den Homer-Simpson-artigen Po-Abdrücken auf meinem Sofa zu arbeiten. Setzen Sie sich so schnell wie möglich Ihr nächstes Ziel Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, dass die beste Motivation zum Training darin besteht, sich das nächste große Ziel vor Augen zu führen. Deshalb habe ich versucht, jedes Jahr an einem größeren Event teilzunehmen, obwohl ich längst nicht mehr so ​​wettbewerbsfähig bin wie früher. Ich stelle einfach fest, dass ich ohne ein anspruchsvolles Ziel in naher Zukunft viel eher dazu neige, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, wenn mir einfach nicht danach ist. Ohne ein sinnvolles Ziel am Horizont gerät ich in eine Abwärtsspirale. Verpasste Trainingseinheiten führen zu einem deutlichen Rückgang meiner Fitness, gefolgt von ähnlichen Einbußen bei Stimmung, Selbstvertrauen und Produktivität. Wenn ich mir dagegen ein anspruchsvolles Ziel setze, passiert eher das Gegenteil. Das Streben nach diesem Ziel hat einen doppelt positiven Effekt auf meine Motivation und meine Leistungsbereitschaft. Es gibt mir etwas Positives, das ich mir vorstellen und anstreben kann, wenn ich motiviert bin und ohnehin Lust aufs Training habe. Das wirkt an diesen Tagen wie ein Multiplikator für meine Anstrengung und meinen Spaß. Und was noch wichtiger ist: Es macht mir an den Tagen, an denen ich mich nicht so gut fühle, leicht Angst und setzt mich unter Druck, den entscheidenden ersten Schritt aus der Tür zu machen. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich Angst vor den Konsequenzen habe, wenn ich es nicht tue; nämlich, das Ziel irgendwie nicht zu erreichen. Ich bin gerade dabei, mir ein paar Ziele für das Jahr zu setzen. Wenn du dir noch nicht sicher bist, was du dieses Jahr erreichen möchtest, empfehle ich dir, das bald zu tun. Planen Sie, mit anderen Leuten zu trainieren Das Training mit anderen erhöht den Druck, sie nicht im Stich zu lassen, und allein das ist ein starker Motivator. Gemeinsames Training kann außerdem viel Spaß machen, dich ein wenig ablenken und dir einen weiteren, geselligeren Grund zum Training geben. Ich fand es schon immer am schwierigsten, mich für das Training am Abend zu motivieren. Deshalb habe ich mir angewöhnt, an Tagen, an denen mein Arbeitsplan es erfordert, Trainingseinheiten nach dem Abendessen zu absolvieren, anstatt gleich morgens (was mir definitiv besser gefällt), mit anderen zu trainieren. Meistens ist der Druck, pünktlich sein zu müssen und niemanden im Stich zu lassen, der entscheidende Faktor, der mich dazu bringt, rauszugehen und Kilometer zu machen. Und es überrascht kaum, dass ich fast immer merke, dass mir das Training entweder Spaß macht, wenn es erst einmal begonnen hat, oder dass ich zumindest ein Gefühl der Befriedigung verspüre, wenn es vorbei ist. Planen Sie morgen, heute Abend. Es kann enorm hilfreich sein, die Disziplin aufzubringen, am Ende eines jeden Tages zwei Minuten darüber nachzudenken, welches Training Sie am nächsten Tag absolvieren werden. Wenn Sie nach einem festen Trainingsplan arbeiten, ist diese mentale Checkliste nichts anderes als eine kurze Gelegenheit, darüber nachzudenken, was Ihr Programm bereithält. Sie stellt sicher, dass Sie sich dem Programm gewachsen fühlen und überprüft, ob Sie alles Notwendige bereit haben (Ausrüstung bereitgelegt oder eingepackt, Wecker auf die richtige Zeit gestellt, Essen und Getränke vorbereitet usw.). Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag durch Kleinigkeiten oder Unsinn daran gehindert werden, Ihre Arbeit zu erledigen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, Ihren Plan bei Bedarf anzupassen. Wenn du nicht an einem langfristigen, strukturierten Plan arbeitest (wie es in dieser entspannteren Jahreszeit oft der Fall ist), ist es umso wichtiger, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu planen, was du morgen tun willst und wann du es tun willst. Das erhöht deine Chancen, tatsächlich konzentriert zu trainieren und produktiv zu sein, deutlich. Ich habe viel zu diesem Thema gelesen (und auch über meine eigenen Neigungen nachgedacht) und denke, das liegt hauptsächlich daran, dass wir drei verschiedene „Ichs“ haben : unser vergangenes Ich, unser gegenwärtiges Ich und unser zukünftiges Ich. Die Implikationen dieser Theorie gehen weit über das Training hinaus, aber hier ist meine grundlegende Interpretation ihrer Anwendung auf Sportler: Ihr gegenwärtiges Ich möchte fast immer etwas Einfaches und Belohnendes tun, z. B. die Schlummertaste drücken und im warmen Bett bleiben oder vor dem Fernseher sitzen. Ihr zukünftiges Ich würde jedoch am meisten davon profitieren, jetzt etwas Anspruchsvolleres zu tun, z. B. Ihre Sportkleidung anzuziehen und mit dem Training zu beginnen. Dadurch wird Ihr zukünftiges Ich auf lange Sicht fitter. Mit anderen Worten: Ihr zukünftiges Ich braucht Ihr gegenwärtiges Ich, um jetzt etwas Leid zu ertragen, um später etwas zu gewinnen, während Ihr gegenwärtiges Ich viel mehr daran interessiert ist, den Schmerz kurzfristig zu vermeiden. Es ist, als wären Sie zwei verschiedene Menschen mit zwei unterschiedlichen Zielen. Wenn Sie sich also am Abend vor dem nächsten Tag hinsetzen und sich mental auf das geplante Training konzentrieren, stellen Sie tatsächlich proaktiv die Interessen Ihres zukünftigen Ichs in den Vordergrund, während Sie die starke Anziehungskraft der Wünsche Ihres gegenwärtigen Ichs nicht spüren. Wenn am nächsten Morgen der Wecker klingelt, hast du mit deinem früheren Ich einen Pakt geschlossen: Du musst aufstehen und losgehen, um deinem zukünftigen Ich die beste Chance zu geben, seine Ziele zu erreichen. Das macht es deinem gegenwärtigen Ich deutlich schwerer, die Zügel in die Hand zu nehmen, den Wecker einfach auszuschalten und dich umzudrehen. Die Psychologie der menschlichen Motivation ist offensichtlich komplizierter als diese Vereinfachung, aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass diese Art des Nachdenkens (und die Vereinbarung des Trainings für den nächsten Tag am Vorabend mit mir selbst) mir sehr dabei hilft, aufzustehen und aus dem Haus zu gehen. Der Erfolg beim Ausdauertraining hängt maßgeblich von der Konstanz ab, mit der Sie es über viele Monate hinweg durchziehen können. Ich hoffe daher, dass diese Tipps Ihnen dabei helfen, in den kommenden Wochen etwas regelmäßiger aus dem Haus zu kommen und dazu beitragen, dass Sie das neue Jahr mit den bestmöglichen Chancen auf eine großartige Saison beginnen. Dieser Artikel von Andy Blow , einem Trainer und Triathleten, wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. LESE AUCH LANGFRISTIGER BLICK: WIE SIE (SEHR) WEIT VORAUS PLANEN, UM IHRE ZIELE ZU ERREICHEN 3 DINGE, DIE SIE TUN MÜSSEN, BEVOR SIE IHR NÄCHSTES RENNZIEL FESTLEGEN

Avocados sind ein Grundnahrungsmittel in Sandes' Ernährung. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Zuhause in seiner Heimat Südafrika liebt Ultraläufer Ryan Sandes ein gutes Braai (die südafrikanische Variante des Barbecues). Obwohl er sich meist vollwertig ernährt, vermeidet Sandes strenge oder verkrampfte Ernährungsgewohnheiten. Er verfolgt einen pragmatischen Ansatz. „Ich glaube, es ist wichtig, das Leben auch zu genießen“, sagt er. „Ich wiege nicht x Proteine ​​und x Kohlenhydrate, sondern versuche einfach, mich ausgewogen zu ernähren und möglichst viele vollwertige Lebensmittel zu mir zu nehmen. Ich versuche, auf meinen Körper zu hören.“ Obwohl Sandes und seine Frau Vanessa aus Südafrika stammen, wo Fleisch sehr beliebt ist, haben sie ihren Fleischkonsum drastisch reduziert und essen nur noch ein- bis zweimal pro Woche. Stattdessen konzentrieren sie sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel. „Als Sportler trinkt man schnell zu viele Regenerationsshakes, um dem Körper wieder Nährstoffe zuzuführen“, sagt Sandes. „Aber ich glaube nicht, dass das den Verzehr gesunder Vollwertkost ersetzen kann.“ Sandes lief dieses Jahr den Great Himalayan Trail. © Dean Leslie / Red Bull Content Pool In arbeitsreichen Zeiten Vorausschauende Planung ist für Sportler unerlässlich. Ein guter Ernährungsplan ist dabei genauso wichtig wie ein klarer Trainingsplan. Sandes kocht oft zu Beginn der Woche ein großes Gericht mit mehreren Portionen, damit er in einer arbeitsreichen Woche etwas Einfaches zur Hand hat. Das sei hilfreich, sagt er, da man besonders später in der Woche dazu neige, etwas faul zu werden. „Ich esse oft ziemlich viele Eier, Avocados und Salat, Dinge, die sich leicht zubereiten lassen“, sagt er. Sandes (und sein Hund) lieben nach wie vor ein Braai (Grillen). © Ryan Sandes Gehe zu den Mahlzeiten Sandes isst gerne Pizza. Wenn er eine schnelle Mahlzeit braucht, kauft er lokal hergestellten Pizzaboden, belegt ihn mit Gemüse und Salat und backt ihn. Auch Burger, Smoothies, Roggenbrot mit Honig, Müsli und jede Menge gekochte Eier gehören zu seinem Speiseplan. Und sein geheimes Nahrungsergänzungsmittel ist Knochenbrühe. „Heutzutage essen die Menschen in Industrieländern die besten Fleischstücke, während früher in der Zeit der Jäger und Sammler bei der Jagd auf einen Bock das ganze Tier gegessen wurde, inklusive aller Knochen und der Brühe“, erklärt Sandes. „Viele gute Fleischstücke enthalten nicht alle essentiellen Fette, Knochenbrühe hingegen schon. Sie ist nicht mein Lieblingsgericht, aber sie ist super für die Regeneration.“ Das Sandes Superfood-Getreidesalat-Rezept Getreide: 1 Tasse Quinoa 1 Tasse Sorghum Eine halbe Tasse Hirse Eine halbe Tasse Buchweizen Kochen Sie alle Körner separat, da sie unterschiedliche Garzeiten haben. Fügen Sie eine Dose abgetropfte und abgespülte Kichererbsen und eine Dose abgetropfte und abgespülte Linsen hinzu. Lassen Sie die Körner abkühlen und geben Sie etwas Zitronensaft und hochwertiges Olivenöl hinzu. Die oben genannten Mengen ergeben eine ziemlich große Schüssel, aber Sie können sie im Kühlschrank aufbewahren und die ganze Woche über zum Mittag- und Abendessen daraus umfüllen! Weitere Inhaltsstoffe: Gehackte Avocadobirne Rucola und andere Salatblätter Babyspinatblätter Feta-Käse Entkernte Oliven Babytomaten Salatsoße: 1/4 Tasse Balsamico-Essig 1/2 Tasse hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl 1 Teelöffel Honig 1 Teelöffel Vollkorn- oder Dijon-Senf Eine Zehe zerdrückter frischer Knoblauch Salz und Pfeffer nach Geschmack Alle Zutaten für das Salatdressing vermischen und leicht über den Salat träufeln. Für mehr tierische Proteine ​​fügen Sie gegrillte Hähnchen-, Rind- oder Thunfischscheiben hinzu. Optionale Extras: abgetropfter und abgespülter Mais aus der Dose, gehacktes frisches Basilikum, abgetropfte und abgespülte Butter oder Cannellinibohnen, geschnittene Gurke, eine halbe Handvoll getrocknete Preiselbeeren. Titelbild: Foto von Jaco Pretorius auf Unsplash Lesen Sie mehr Geschichten zum Thema Ernährung: Den Motor auftanken: Ein vernünftiger Ansatz zur Ernährung Den Motor auftanken: Ernährungsgespräch mit Melissa Hauschildt Den Motor auftanken: Mit Lucy Bartholomew über Ernährung sprechen

In den 1960er Jahren führte der Stanford-Professor Walter Mischel ein Experiment durch. Er testete Hunderte von 4- bis 5-Jährigen auf eine Eigenschaft, die sich als Schlüsselfaktor für späteren Erfolg in Beruf, Gesundheit und Leben herausstellte. Die Forscher brachten jedes Kind (ein 4- oder 5-jähriges Kind) in einen separaten Raum und stellten einen einzelnen Marshmallow direkt vor ihnen auf den Tisch. Der Forscher teilte dem Kind dann mit, dass es den Raum verlassen werde und dass es, wenn es den vor ihm liegenden Marshmallow nicht esse, bei seiner Rückkehr einen weiteren Marshmallow bekäme. Anschließend verließ der Forscher den Raum für 15 Minuten, um den Kindern die Entscheidung zu überlassen: einen Marshmallow jetzt oder zwei Marshmallows später? VERZÖGERTE BEFRIEDIGUNG In den letzten Jahren ist Ihnen wahrscheinlich eine enorme Anzahl von Artikeln, Podcasts und TED-Talks zum Thema Glück und Lebenszufriedenheit aufgefallen. Wenn Menschen von „glücklich sein“ sprechen, gibt es zwei verschiedene Aspekte dieses Konzepts. Es gibt Glück, das wir täglich durch freudige Aktivitäten finden, und dann gibt es das Glück, das wir finden, wenn wir unserem Leben einen tieferen Sinn geben, der zur allgemeinen Lebenszufriedenheit beiträgt. Es gibt Glück im Leben und Glück über das Leben. Glücklich im Leben zu sein bedeutet manchmal, sich größere Ziele zu setzen. Sich selbst herauszufordern, um zu sehen, wozu man wirklich fähig ist. Auf etwas hinzuarbeiten, das einem Freude bereitet (weil man Spaß daran hatte) und Zufriedenheit bringt (weil man hart dafür arbeiten musste). Wenn man ein großes Ziel verfolgt, muss man irgendwann die unmittelbare Belohnung gegen eine größere Belohnung später eintauschen. Große Ziele können große Opfer bedeuten, wie zum Beispiel, den Marshmallow vor sich nicht zu essen. Wenn Sie jemals ein unerfülltes Ziel hatten, wissen Sie, wie frustrierend und herzzerreißend das sein kann. Sie waren auf dem Weg zu Ihrem Ziel, machten einen unerwarteten Abstecher und fanden nie den Weg zurück, der dorthin führte. Was Sportler nicht immer wissen: Wenn sie ein Ziel nicht erreichen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass sie daran gescheitert sind – wahrscheinlicher ist ihre Zielsetzungsstrategie . Hier sind drei wichtige und wissenschaftlich erprobte Zielsetzungstechniken, um Belohnungen hinauszuzögern und auf die größere Belohnung zu warten: HABEN SIE EINEN PLAN Sie müssen genau wissen, was Sie wollen und wie Sie es erreichen. Es lohnt sich, Zeit zu investieren, um Ihr Ziel zu formalisieren und Ihre Strategie zu konkretisieren. Je konkreter Ihre Vision und Ihr Plan sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie diese auch umsetzen. SCHREIBEN SIE ES AUF UND TEILEN SIE ES MIT FREUNDEN Sportler, die diese beiden Dinge tun, erhöhen die Wahrscheinlichkeit, ihre Ziele tatsächlich zu erreichen. Anderen von Ihrem Ziel zu erzählen und es aufzuschreiben, ist ein zusätzlicher Faktor, der die Verantwortlichkeit stärkt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihre Ziele auch erreichen. KENNEN SIE IHR WARUM Warum dieses Ziel und warum jetzt? Warum ist Ihnen das wichtig? Wie passt dieses Ziel zu Ihren Werten und der Person, die Sie sein möchten? Wenn du dir denkst: „Ich weiß nicht, ob ich es heute schaffe“ und versuchst, deine Motivation zu finden, kann die Verbindung zu deinem „Warum“ eine kraftvolle Erinnerung daran sein, was dir wirklich wichtig ist, und dir helfen, von diesem Standpunkt aus eine Entscheidung zu treffen. Es hilft dir, für zwei Marshmallows durchzuhalten. Und wenn wir schon von Marshmallows sprechen – Sie fragen sich vielleicht, was die Kinder taten, als der Forscher den Raum verließ: Manche Kinder hatten überhaupt kein Problem damit, geduldig auf ihren zweiten Marshmallow zu warten. Andere schnappten sich den Marshmallow sofort und stopften ihn sich in den Mund. Und dann entwickelten einige Kinder Strategien wie das Bedecken der Augen und das Sitzen auf den Händen, um die größere Belohnung zu erhaschen. Besonders faszinierend sind die Folgestudien. 40 Jahre nach dem ersten Experiment zeigten sich einige interessante Unterschiede zwischen den Kindern, die die Belohnung hinauszögern und sich später für zwei Marshmallows entscheiden konnten, und den Kindern, die sich sofort für einen Marshmallow entschieden. Die Ergebnisse dieser und nachfolgender Studien zum Thema Belohnungsaufschub sprechen eine klare Sprache: Die Fähigkeit, sofortige Belohnungen hinauszuzögern, ist entscheidend für den Erfolg. Man setzt sich Ziele, um Träume zu erfüllen, um vom Wunsch zur Realität zu gelangen. Und wenn man sich wirklich für sein Ziel einsetzt, kann einen kein noch so großer Aufwand aus der Bahn werfen. Man weiß, dass die größere Belohnung später auf einen wartet. Dieser Artikel von Carrie Jackson Cheadle, Professorin für Sportpsychologie und Expertin für Mentaltraining, wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht . TrainingPeaks bietet Ihnen umfassende Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und weitere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele.

Als ich vor einigen Jahren von der WM in Deutschland nach Hause flog, eingeklemmt in einem engen Sitz, umgeben von Fremden, begann ich an mein nächstes wichtiges Rennen zu denken – nicht an mein nächstes Rennen, sondern an mein nächstes wichtiges Rennen – eines, das ich zu gewinnen hoffte. Es war der Marathon bei der nächsten WM in Neuseeland, der noch anderthalb Jahre entfernt war. Wenn Sie als Langstreckenläufer erfolgreich sein möchten, müssen Sie langfristig denken. Ich hatte in Deutschland zwar Erfolge erzielt und Bronze- und Silbermedaillen gewonnen, aber weniger als bei den beiden vorherigen Weltmeisterschaften, bei denen ich Gold mit nach Hause nahm. Das größere Problem war, dass ich in Neuseeland wegen meines Geburtstags fünf Monate zu früh dran war, um von der Altersklasse M45 in die Altersklasse M50 aufzusteigen – wo die Konkurrenz vermutlich leichter sein würde. Fast alle meine Rivalen waren jünger als ich – junge Leute, die gerade erst in die Klasse aufgestiegen waren und bereit waren, den alten Knacker zu schlagen. Um meinen bisherigen Rekord zu erreichen, musste ich viel härter und vor allem viel intelligenter trainieren. Also zog ich ein Blatt Papier heraus und begann, mein Training für die nächsten 18 Monate zu planen. Außer auf Eliteniveau, wo Läufer von einer Olympiade zur nächsten blicken, vermute ich, dass dies nur wenige Läufer tun – aber vielleicht sollten sie es tun. Beachten Sie die folgenden Vorschläge bei der Planung Ihres Trainings für das kommende Jahr: 1. Planen Sie weit, weit im Voraus Nicht weit in der Zukunft, sondern weit, weit in der Zukunft. Nicht Wochen oder Monate, sondern Jahre. Welche Aktivitäten sollten Sie jetzt unternehmen, um Ihre Lebensqualität bis ans Lebensende zu verbessern? Laufen steht heute im Mittelpunkt, aber blicken Sie in die Zukunft. Laufen punktet mit guten kardiovaskulären Vorteilen. Unser Sport ist außerdem ein hervorragendes (und nicht nur gutes) Mittel, um Gewicht zu halten und den Unterkörper zu stärken – aber was sollten Sie sonst noch tun? Schon in meinen Zwanzigern begann ich, mein Training mit Hanteln zu ergänzen. Damals machten nur wenige Läufer Krafttraining, aber ich dachte voraus. Später kamen Langlauf und Schneeschuhwandern hinzu, und sogar Triathlons sowie Schwimmen und Radfahren ergänzten mein Trainingsprogramm. Bei einer langfristigen Planung sollte man auf die Gesamtfitness achten – nicht nur auf die Lauffitness. 2. Planen Sie weit im Voraus Die Zeit für Neujahrsvorsätze ist vorbei, aber Sie können sich trotzdem einen Laufvorsatz fassen. Was wird Ihr Laufthema für das kommende Jahr sein? Nicht nur welche konkreten Rennen, sondern auch die Motivation, die Sie zu diesen Rennen führt? Vielleicht ist es an der Zeit, den Sport ernst zu nehmen und besonders hart zu trainieren, vielleicht mit dem Ziel, persönliche Rekorde aufzustellen oder die begehrte Boston-Qualifikationszeit zu erreichen, die Ihnen während Ihrer Laufkarriere verwehrt geblieben ist. Oder vielleicht bist du vom Training, das du für frühere Ziele gebraucht hast, ausgebrannt. Hör nicht einfach mit dem Laufen auf, sondern erkenne, dass es an der Zeit ist, sowohl die Quantität als auch die Qualität deiner Trainingseinheiten zu reduzieren, um dich mental für den nächsten großen Anlauf zu stärken. College-Studenten machen oft etwas Ähnliches, das sie „Gap Year“ nennen. Sie suchen sich einen Job, verdienen etwas Geld, reisen manchmal und kehren nach einer Pause ans College oder zur Graduiertenschule zurück. Nach der WM in Neuseeland holte ich nicht nur Gold im Marathon, sondern auch noch eine Bonus-Bronzemedaille über 10.000 Meter. Dann kehrte ich nach Hause zurück und lief zwei Monate lang keinen Schritt (stattdessen fuhr ich Skilanglauf). 3. Planen Sie im Voraus Durch die Zielsetzung (wie oben in Schritt eins und zwei vorgeschlagen) haben Sie ein Jahresthema gefunden. Wie wäre es mit den kleineren Abschnitten des Jahres? Oftmals weckt ein großes Rennen wie ein Marathon unsere Aufmerksamkeit. Neben einem großen Jahresziel können Sie sich auch Zwischenziele setzen. Zum Beispiel ein oder zwei Halbmarathons im Frühjahr, die zu einem Marathon im Herbst führen. Meine Halbmarathon-Trainingsprogramme dauern 12 Wochen, meine Marathon-Programme 18 Wochen. Das ermöglicht mehrere Trainingszyklen. Sowohl mein Trainingsplan „Novice Supreme“ als auch mein „Personal Best“ kombinieren 12- und 18-Wochen-Programme für insgesamt 30 Wochen. Dies ermöglicht eine sanftere Steigerung der Kilometerzahl und verringert – obwohl ich keine Forschungsstudien vorlegen kann, die dies beweisen – das Risiko von Krankheiten und Verletzungen, das mit Übertraining einhergeht. Wenn Sie als Läufer erfolgreich sein wollen, sollte gute Planung ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Planen Sie im Voraus. Genauer gesagt, planen Sie sehr, sehr weit im Voraus. Dieser Artikel von Hal Higdon wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht. TrainingPeaks bietet Ihnen detaillierte Analysen, Planungstools und Coaching-Services, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen. Tracken Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrer Suunto-Uhr. Analysieren Sie anschließend Ihre Herzfrequenz, Leistung, Ihr Tempo und andere Daten mit TrainingPeaks online oder mobil und erreichen Sie so Ihre Ziele. Wenn du eine neue Suunto-Uhr kaufst und sie über die Suunto-App mit TrainingPeaks verbindest, erhältst du 30 Tage TrainingPeaks Premium und ein Suunto-Trainingsprogramm kostenlos! Mehr erfahren.

Die 32-jährige Berglaufmeisterin Emelie Forsberg hat dieses Jahr einen anderen Weg eingeschlagen. Anstatt sich ausschließlich auf Rennen zu konzentrieren, widmete sie sich anspruchsvollen persönlichen Projekten und brach damit vier bekannte Bestzeitenrekorde (FKTs) in Folge. Emelie hat ihren Kungsleden FKT mit ihrer Suunto 9 aufgezeichnet: Fünf Tage lang lief sie täglich etwa 90 km. (Bild: Philipp Reiter) Alles begann damit, dass Forsberg einen Mangel an Frauennamen in den Rekordbüchern der FKTs bemerkte und beschloss, sich selbst darum zu bemühen, dies zu ändern. Sie hoffte, andere Frauen weltweit zu inspirieren, sich spaßigen, persönlichen Herausforderungen – ob groß oder klein – zu stellen und ihre Träume zu verwirklichen. Die Ergebnisse sind beeindruckend. „Es gibt nur sehr wenige Frauen, die solche Dinge in den Bergen tun, und wenn ich mehr davon inspirieren kann, warum nicht?!“, sagt sie. Klickt unten auf „Play“ im „Four in a Row“-Video, um Emelies fantastische vier FKTs zu sehen, darunter neue Aufstiegsbestzeiten und einen neuen Rekord auf einem Langstrecken-Trail. Dann, ihr sportlichen Damen, schaut doch mal auf ihrem Instagram-Feed vorbei und lobt sie für ihre Leistungen! Sehen Sie sich jetzt Emelies Mini-Dokumentation „4 in a Row“ an! Bilder von Philipp Reiter

Gates beendete das Rennen an einem regnerischen Tag. Er lief im Hintergrund durch alle Straßen. © Dean Leslie / Wandering Fever Nachdem Rickey Gates im letzten Jahr an einigen der härtesten Ultraläufe der Welt teilgenommen und die Vereinigten Staaten durchquert hatte, erwartete er, dass sein Projekt #EverySingleStreet langwierig, aber leicht sein würde. Es stellte sich heraus, dass er den Höhenunterschied, der einer fünfmaligen Besteigung des Mount Everest entsprach, nicht ausreichend durchdacht hatte. Zusammen mit der Entfernung und der komplexen Kartierungslogistik machte dies die Tour deutlich anstrengender als erwartet. „Es ist ironisch, ich bin in den Bergen aufgewachsen und habe einen Großteil meines Lebens mit Laufen in den Bergen verbracht, aber den größten Höhenunterschied, den ich je für eine Sache erklommen habe, habe ich hier in San Francisco gemacht“, sagt Gates. „Dieses Projekt war wirklich etwas Besonderes!“ © Liz Thorp Seit er sein Projekt #EverySingleStreet gestartet und über seinen Instagram-Feed andere dazu aufgefordert hat, es ihm gleichzutun, haben Läufer weltweit den Aufruf gehört und sind seinem Beispiel gefolgt. Läufer in Deutschland, Kanada, Alaska, Thailand, Finnland und anderswo laufen alle Straßen ihrer Städte und Dörfer ab. „Es ist wirklich toll zu sehen, wie andere die Herausforderung annehmen“, sagt Gates. „Es scheint das Training mancher Leute um eine neue Dimension zu bereichern. Andere wiederum sind von dem Ziel, eine Karte zu sehen, die sich füllt, und dem Wissen, einen Ort auf einer gewissen Ebene zu kennen, beflügelt.“ In den kommenden Tagen wird Gates einen Läufer in seiner Nähe auswählen und ihm als Belohnung für seinen Einsatz seine Suunto 9 Uhr schenken. Salomon wird weitere Geschenke verteilen. Besonders viel Spaß an dem Projekt hatte Gates, sich beim Durchqueren der Stadt immer wieder neue Unterhaltungsmöglichkeiten zu suchen. Katzen, lustige alte Autos und Graffiti zu entdecken, amüsierte ihn. „Das bringt mich in meine Gegenwart“, sagt Gates. „Es ist das Äquivalent zum Beobachten von Baum- oder Vogelarten in den Bergen.“ Er genoss es auch, mit einigen Einheimischen in Kontakt zu kommen, an denen er täglich vorbeikam. „Es ist schön, Fremde zu grüßen und anzulächeln und zu sehen, wie weit man kommt, wenn man die Leute kennenlernt“, sagt er. Titelbild: Foto von Gordon Mak auf Unsplash