Im Großen und Ganzen sind wir Ausdauersportler ein ziemlich motivierter Haufen. Aber auch wir sind nur Menschen und leiden daher wie alle anderen von Zeit zu Zeit unter den gleichen Motivationsschwankungen. Diese Tiefs können vom nagenden Wunsch reichen, das Training für ein oder zwei Tage ausfallen zu lassen, bis hin zu totalen Leistungseinbrüchen, bei denen man für längere Zeit die Motivation zum Training komplett verliert.
Und diese Jahreszeit kann aus „Mojo“-Sicht besonders herausfordernd sein, da die „A“-Rennen des Jahres größtenteils im Rückspiegel verschwunden sind, die nächste Saison aber noch ein ganzes Stück entfernt ist.
Hinzu kommen dunkle Morgen- und Abendstunden mit oft kälterem, feuchterem Wetter (zumindest für uns auf der Nordhalbkugel). Zu dieser Jahreszeit ist es einfacher denn je, das Training ganz ausfallen zu lassen.
Versteht mich nicht falsch, ich bin überzeugt, dass man sich nach einer langen, harten Saison eine ordentliche Auszeit am Jahresende gönnen sollte. Das ist entscheidend für die mentale und körperliche Erholung. Aber da eure geplante Auszeit ja bald zu Ende geht, dachte ich, es wäre ein guter Zeitpunkt, euch ein paar Tipps zu geben. Ich habe über 20 Jahre lang versucht, mich selbst zum Training zu überreden, obwohl ich ehrlich gesagt lieber die Schlummertaste gedrückt oder mehr Zeit damit verbracht hätte, an den Homer-Simpson-artigen Po-Abdrücken auf meinem Sofa zu arbeiten.
Setzen Sie sich so schnell wie möglich Ihr nächstes Ziel
Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, dass die beste Motivation zum Training darin besteht, sich das nächste große Ziel vor Augen zu führen. Deshalb habe ich versucht, jedes Jahr an einem größeren Event teilzunehmen, obwohl ich längst nicht mehr so wettbewerbsfähig bin wie früher.
Ich stelle einfach fest, dass ich ohne ein anspruchsvolles Ziel in naher Zukunft viel eher dazu neige, eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, wenn mir einfach nicht danach ist. Ohne ein sinnvolles Ziel am Horizont gerät ich in eine Abwärtsspirale. Verpasste Trainingseinheiten führen zu einem deutlichen Rückgang meiner Fitness, gefolgt von ähnlichen Einbußen bei Stimmung, Selbstvertrauen und Produktivität.
Wenn ich mir dagegen ein anspruchsvolles Ziel setze, passiert eher das Gegenteil. Das Streben nach diesem Ziel hat einen doppelt positiven Effekt auf meine Motivation und meine Leistungsbereitschaft. Es gibt mir etwas Positives, das ich mir vorstellen und anstreben kann, wenn ich motiviert bin und ohnehin Lust aufs Training habe. Das wirkt an diesen Tagen wie ein Multiplikator für meine Anstrengung und meinen Spaß.
Und was noch wichtiger ist: Es macht mir an den Tagen, an denen ich mich nicht so gut fühle, leicht Angst und setzt mich unter Druck, den entscheidenden ersten Schritt aus der Tür zu machen. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich Angst vor den Konsequenzen habe, wenn ich es nicht tue; nämlich, das Ziel irgendwie nicht zu erreichen.
Ich bin gerade dabei, mir ein paar Ziele für das Jahr zu setzen. Wenn du dir noch nicht sicher bist, was du dieses Jahr erreichen möchtest, empfehle ich dir, das bald zu tun.
Planen Sie, mit anderen Leuten zu trainieren
Das Training mit anderen erhöht den Druck, sie nicht im Stich zu lassen, und allein das ist ein starker Motivator. Gemeinsames Training kann außerdem viel Spaß machen, dich ein wenig ablenken und dir einen weiteren, geselligeren Grund zum Training geben.
Ich fand es schon immer am schwierigsten, mich für das Training am Abend zu motivieren. Deshalb habe ich mir angewöhnt, an Tagen, an denen mein Arbeitsplan es erfordert, Trainingseinheiten nach dem Abendessen zu absolvieren, anstatt gleich morgens (was mir definitiv besser gefällt), mit anderen zu trainieren.
Meistens ist der Druck, pünktlich sein zu müssen und niemanden im Stich zu lassen, der entscheidende Faktor, der mich dazu bringt, rauszugehen und Kilometer zu machen. Und es überrascht kaum, dass ich fast immer merke, dass mir das Training entweder Spaß macht, wenn es erst einmal begonnen hat, oder dass ich zumindest ein Gefühl der Befriedigung verspüre, wenn es vorbei ist.
Planen Sie morgen, heute Abend.
Es kann enorm hilfreich sein, die Disziplin aufzubringen, am Ende eines jeden Tages zwei Minuten darüber nachzudenken, welches Training Sie am nächsten Tag absolvieren werden.
Wenn Sie nach einem festen Trainingsplan arbeiten, ist diese mentale Checkliste nichts anderes als eine kurze Gelegenheit, darüber nachzudenken, was Ihr Programm bereithält. Sie stellt sicher, dass Sie sich dem Programm gewachsen fühlen und überprüft, ob Sie alles Notwendige bereit haben (Ausrüstung bereitgelegt oder eingepackt, Wecker auf die richtige Zeit gestellt, Essen und Getränke vorbereitet usw.).
Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag durch Kleinigkeiten oder Unsinn daran gehindert werden, Ihre Arbeit zu erledigen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, Ihren Plan bei Bedarf anzupassen.
Wenn du nicht an einem langfristigen, strukturierten Plan arbeitest (wie es in dieser entspannteren Jahreszeit oft der Fall ist), ist es umso wichtiger, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um zu planen, was du morgen tun willst und wann du es tun willst. Das erhöht deine Chancen, tatsächlich konzentriert zu trainieren und produktiv zu sein, deutlich.
Ich habe viel zu diesem Thema gelesen (und auch über meine eigenen Neigungen nachgedacht) und denke, das liegt hauptsächlich daran, dass wir drei verschiedene „Ichs“ haben : unser vergangenes Ich, unser gegenwärtiges Ich und unser zukünftiges Ich. Die Implikationen dieser Theorie gehen weit über das Training hinaus, aber hier ist meine grundlegende Interpretation ihrer Anwendung auf Sportler:
Ihr gegenwärtiges Ich möchte fast immer etwas Einfaches und Belohnendes tun, z. B. die Schlummertaste drücken und im warmen Bett bleiben oder vor dem Fernseher sitzen. Ihr zukünftiges Ich würde jedoch am meisten davon profitieren, jetzt etwas Anspruchsvolleres zu tun, z. B. Ihre Sportkleidung anzuziehen und mit dem Training zu beginnen. Dadurch wird Ihr zukünftiges Ich auf lange Sicht fitter.
Mit anderen Worten: Ihr zukünftiges Ich braucht Ihr gegenwärtiges Ich, um jetzt etwas Leid zu ertragen, um später etwas zu gewinnen, während Ihr gegenwärtiges Ich viel mehr daran interessiert ist, den Schmerz kurzfristig zu vermeiden. Es ist, als wären Sie zwei verschiedene Menschen mit zwei unterschiedlichen Zielen.
Wenn Sie sich also am Abend vor dem nächsten Tag hinsetzen und sich mental auf das geplante Training konzentrieren, stellen Sie tatsächlich proaktiv die Interessen Ihres zukünftigen Ichs in den Vordergrund, während Sie die starke Anziehungskraft der Wünsche Ihres gegenwärtigen Ichs nicht spüren.
Wenn am nächsten Morgen der Wecker klingelt, hast du mit deinem früheren Ich einen Pakt geschlossen: Du musst aufstehen und losgehen, um deinem zukünftigen Ich die beste Chance zu geben, seine Ziele zu erreichen. Das macht es deinem gegenwärtigen Ich deutlich schwerer, die Zügel in die Hand zu nehmen, den Wecker einfach auszuschalten und dich umzudrehen.
Die Psychologie der menschlichen Motivation ist offensichtlich komplizierter als diese Vereinfachung, aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass diese Art des Nachdenkens (und die Vereinbarung des Trainings für den nächsten Tag am Vorabend mit mir selbst) mir sehr dabei hilft, aufzustehen und aus dem Haus zu gehen.
Der Erfolg beim Ausdauertraining hängt maßgeblich von der Konstanz ab, mit der Sie es über viele Monate hinweg durchziehen können. Ich hoffe daher, dass diese Tipps Ihnen dabei helfen, in den kommenden Wochen etwas regelmäßiger aus dem Haus zu kommen und dazu beitragen, dass Sie das neue Jahr mit den bestmöglichen Chancen auf eine großartige Saison beginnen.
Dieser Artikel von Andy Blow , einem Trainer und Triathleten, wurde ursprünglich auf trainingpeaks.com veröffentlicht .
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