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Wenn es um die Kunst des Ausdauertrainings geht, ist Jason Koop der Mann der Wahl. Koop, wie ihn seine Athleten nennen, ist Director of Coaching bei Carmichael Training Systems und hat ein Buch mit dem Titel „Training Essentials for Ultra Running“ geschrieben, das im kommenden Frühjahr erscheint. Wir haben ihn getroffen und sechs Tipps für die Planung Ihres kommenden Trainingsjahres erhalten. Zeitreise 12 Monate in die Zukunft Bevor Sie Ihren jährlichen Trainingsplan entwerfen, machen Sie einen kurzen Spaziergang und diese mentale Übung: Versetzen Sie sich in den Dezember des nächsten Jahres und stellen Sie sich vor, Sie blicken auf die vergangenen zwölf Monate zurück und fragen sich, was Sie sich wünschen. Wie würde Ihr bestes Jahr aller Zeiten aussehen? Welche Abenteuer oder Ereignisse würden Sie dazu bringen zu sagen: „Das war großartig!“ Das hilft Ihnen herauszufinden, was Sie wirklich leidenschaftlich tun – und manchmal ist es nicht das, was Sie denken. Wenn Sie Ihre emotionale Intelligenz nutzen, erhalten Sie viel bessere Antworten. Betrachten Sie zuerst das Gesamtbild Es kommt oft vor, dass sich jemand bei der Erstellung eines jährlichen Trainingsplans in Details verliert. Zu diesem Zeitpunkt des Trainingszyklus müssen Sie sich jedoch noch nicht mit den Details befassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das große Ganze und kümmern Sie sich später um die kleineren Details. Beginnen Sie am Wettkampftag und arbeiten Sie sich zurück, indem Sie die wichtigsten Blöcke planen, um immer einen Schritt voraus zu sein und nicht hinterherhinken zu müssen. Vom Allgemeinen zum Speziellen Sobald du das Ganze aus einer Gesamtperspektive betrachtet hast, kannst du darüber nachdenken, dein Training von weniger spezifisch zu mehr Spezifität zu verlagern. Je länger der Wettkampf vor dir liegt, desto weniger spezifisch und allgemeiner kann dein Training sein. Diese Strategie lässt sich auf jede Art von Ausdauerrennen anwenden, egal ob Marathon, Ultramarathon oder 20-km-Traillauf. Die Spezifität des Trainings kann viele verschiedene Faktoren berücksichtigen – das Gelände, die Intensität des Rennens, die Höhenmeter. Auch die Ausrüstung – Schuhe, Rucksack und Stöcke – sollte mit zunehmender Nähe zum Wettkampftag immer spezifischer werden. Rekrutieren Sie Ihr Support-Team Ob es dein Partner, deine Familie, deine Laufgruppe oder alle zusammen sind – besonders bei kühnen Zielen ist es entscheidend, sie in den gesamten Prozess einzubinden. Je mehr Menschen an deiner Seite stehen und verstehen, welche Opfer du bringen und durchmachen musst, desto besser für deinen langfristigen Trainingsprozess. Sie können dir helfen und dich ermutigen. Menschen können dich nicht ermutigen, wenn sie nicht wissen, was du tust. Verkünde es laut Wenn du etwas Großes oder Verrücktes planst, stell dich auf einen Tisch – oder melde dich auf Facebook – und verkünde es laut und deutlich. Das ist wichtig, denn es ist eine zusätzliche Motivation und ein zusätzlicher Druck, der dir hilft, dein Ziel zu erreichen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einer Suunto-Uhr und Sporttagebüchern wie der Suunto-App oder Strava. So können Sie Ihre Fortschritte von Monat zu Monat vergleichen. Wenn Sie sich jetzt etwas Zeit nehmen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, wird Ihnen das langfristig helfen. Fragen Sie sich jetzt, welche Fortschrittsindikatoren für Sie wichtig sind und im Auge behalten werden sollten.

Die Gewinner unseres #DreamTraverse-Videowettbewerbs haben heute ihre einwöchige Reise durch Lesotho im südlichen Afrika begonnen. Grobler Basson und seine Freunde aus Kapstadt, Südafrika, träumten schon lange davon, den zentralen Teil des Königreichs Lesotho zu durchqueren. Der Gewinn des mit 5.000 Euro dotierten Hauptpreises beim Suunto #DreamTraverse Video Contest im November gab ihrem Projekt neuen Auftrieb. Heute startete das 18-köpfige Team seine Überquerung in der Maliba Lodge im Norden Lesothos. Die Athleten, die die Überquerung beim Trailrunning, Mountainbiken, Kajakfahren und Schwimmen absolvierten, sind Raoul Hamman, Hanmarie Stadler, Gustav Roberts, Charl Swart, Quintin van Heerden, Chris de Bruyn, André Joubert, Grobler Basson, Neelke Stadler und Vian Espost. Für Dokumentation, Logistik und Unterstützung sind Gideo Basson, Josh Rowe, Attie Stadler, Erika Basson, Karmien Joubert, Janine du Bruyn, Inge Basson und Joshua Oostuizen zuständig. Das Logistikteam fährt einen Überland-Truck, der Personen, Mountainbikes, Kajaks und die gesamte restliche Ausrüstung, Lebensmittel und Filmausrüstung transportiert. Wir haben kurz vor dem Start mit Grobler Basson gesprochen. Wie abgelegen sind die Berge von Lesotho? Der Begriff ‚Abgelegenheit‘ hat in den Bergen Lesothos eine etwas andere Bedeutung. Obwohl wir hoch oben in den Bergen einige Hirtenjungen sehen, ist die Kommunikation bestenfalls hoffnungslos, da meine Kenntnisse der Landessprache Sesotho beängstigend sind! Da Lesotho ein Entwicklungsland ist, sollte medizinische Hilfe vorzugsweise in Südafrika gesucht werden. Von dort aus ist man auf einer gut befahrbaren Straße fünf bis sieben Autostunden entfernt. Folgen Sie einer bestehenden Route oder gehen Sie Ihren eigenen Weg durch das Bergkönigreich? Von Anfang an haben wir so wenige bekannte Routen wie möglich gewählt. Auf den Mountainbike-Etappen gibt es jedoch einige Jeep-Strecken und sogar ein kurzes Stück Asphalt. Der Rest der Strecke ist unbekannt und neu. Wir werden diese Etappen befahren und dabei Wildpfaden sowie den von den einheimischen Hirten angelegten Pfaden folgen. Auf der ersten und letzten Trailrunning-Etappe überqueren wir breite Bergrücken, auf denen es keine Pfade gibt. Wie lang ist die Strecke? Die Strecke ist rund 210 km lang. Laut unserem Streckenplan sollen Trailrunning etwa 70 km, Mountainbiken 110 km, Kajakfahren 28 km und ein paar Schwimmkilometer dazukommen. Da wir uns jedoch in unbekanntem Terrain bewegen, sind diese Angaben nur Richtwerte! Die Trailrunning-Strecke am ersten Tag führt bis auf 3.200 Höhenmeter. Was sind die größten Herausforderungen? Da Lesotho unter schwerer Dürre leidet, ist die Wasserversorgung während der langen und abgelegenen Etappen ein Problem. Navigationsfehler könnten dazu führen, dass einige Athleten ihre Etappen deutlich verlängern. Auch das Wetter ist ein Problem. Obwohl es Sommer ist, begann es letzten Monat beim Salomon Skyrun, etwa 180 km von unserem Start entfernt, zu schneien. Aufgrund des Hochgebirgsklimas könnte eine Unterschätzung des Wetters erhebliche Gefahren bergen. Was werden die Höhepunkte der Überquerung sein? Ich denke, diese Reise wird voller unglaublicher Höhepunkte sein, aber wenn alles vorbei ist und unsere Körper die Kilometer spüren, ist es unbezahlbar, zurückzublicken und sagen zu können, dass ich das mit meinen engsten Freunden erlebt habe. So etwas kann man mit Geld nicht kaufen. Wir glauben fest daran, dass das Leben im Team schöner ist! Verfolgen Sie das Kingdom Traverse-Projekt auch auf kingdomtraverse.co.za

Ryan macht bis 2016 eine Pause vom Elite-Rennsport. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool Läufer überfordern sich oft. Deshalb arbeiten viele von uns mit einem Trainer – er hilft uns oft, es nicht zu übertreiben. Er betont, wie wichtig Erholung genauso ist wie Training. Ohne Erholung gibt es keine Verbesserung. „Wenn du Symptome von Übertraining bekommst, ist es wichtig, einen Gang zurückzuschalten“, sagt Ryan. „Am besten ist es, gar nichts zu tun und stattdessen viele Filme zu schauen, damit sich dein Körper und deine Hormone erholen und wieder einpendeln können.“ Keine Kraft in den Beinen? Vielleicht übertreibst du. © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool 1. Vorsicht, mürrischer Läufer! Wenn wir uns beim Training zu sehr anstrengen, verlieren wir schnell die Motivation und fühlen uns lustlos oder, schlimmer noch, gereizt. In der einen Minute geht es uns noch super, in der nächsten Minute sind wir ohne Grund total schlecht gelaunt. 2. Kein Sprung in Ihren Federn Wenn du beim Training merkst, dass sich deine Beine wie Beton anfühlen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du es ruhiger angehen lassen solltest. Du solltest mit Schwung gehen. Es gibt einen Unterschied zwischen müden und kraftlosen Beinen. 3. Das Kraftfeld ist ausgefallen! Übertraining schwächt das Immunsystem. Wenn dein biologisches Kraftfeld außer Funktion ist, kann ein Virus nach dem anderen eindringen und Krankheiten verursachen. Wenn du dich ständig erkältest oder dich einfach nur schlecht fühlst, brauchst du Ruhe. 4. Unruhige Nächte Wenn Sie nachts nicht einschlafen können und sich tagsüber erschöpft fühlen, kann dies an einem erhöhten Cortisolspiegel aufgrund von zu viel Training und Stress für Ihren Körper liegen. 5. Die gefürchteten Zipperlein Überlastungsverletzungen, Sehnenentzündungen und Ermüdungsbrüche sind Anzeichen dafür, dass Sie vielleicht einen Gang zurückschalten sollten. Denken Sie daran: Der Versuch, ein Zipperlein mit Gewalt zu überwinden, führt oft zu einer schweren Verletzung. 6. Auf der langsamen Spur feststecken Wenn Ihre Beine chronisch ermüden, ist es nicht verwunderlich, dass Ihre Trainingszeiten langsamer werden. Anstatt weiterzutrainieren, sollten Sie Ihre Beine vielleicht massieren lassen und ihnen so die Möglichkeit geben, sich zu erholen. 7. Auf Reserve laufen Appetitlosigkeit kann ein weiteres Symptom für übermäßige Anstrengung sein. Dies verschärft das Problem zusätzlich, da dem Körper die Nährstoffe fehlen, die er dringend benötigt. Hauptbilder: © Craig Kolesky | Red Bull Content Pool

Kannst du es mit einem der weltbesten Ultraläufer aufnehmen? Wir haben den Silbermedaillengewinner der diesjährigen Ultra Trail World Tour, Gediminas Grinius, nach seinen Lieblingsorten zum Laufen auf der ganzen Welt gefragt. Schau dir seine Liste unten an. © Ultra-Trail World Tour Squaw Valley, Kalifornien, USA Entfernung: 13,22 km (8,2 Meilen) Höhe: 970 m (3.182 Fuß) Zu schlagende Zeit: 1:49'51 Warum: Wenn Sie die olympische Atmosphäre des Resorts spüren und gleichzeitig den allerersten und schönsten Teil des legendären Western States-Rennens erklimmen möchten, ist dieser Weg genau das Richtige für Sie. Klicken Sie hier, um Gediminas' Tipps zum Übergang vom Straßen- zum Trailrunning zu erhalten. © Pete Forsyth über Wikimedia Commons Berg Teide, Teneriffa, Kanarische Inseln Entfernung: 63,95 km Höhe: 4.671 m Zu schlagende Zeit: 10:29'21 Warum: Lang, aber ein fantastischer Lauf, besonders wenn man abends startet. Mit etwas Anstrengung kann man den Sonnenaufgang vom Vulkan, dem höchsten Gipfel Spaniens, aus beobachten. © Nikodem Nijaki über Wikimedia Commons Roque Nublo, Gran Canaria, Kanarische Inseln Entfernung: 38,23 km Höhe: 2.189 m Zu schlagende Zeit: 5:25'42 Warum: Ein schöner Lauf vom Artenara Cave Hostel zum malerischen Roque Nublo, von wo aus man die ganze Insel überblickt. Bei klarem Himmel kann man am Horizont den Teide auf Teneriffa sehen. © H. Zell via Wikimedia Commons Piton de la Fournaise, Insel La Réunion Distanz: 12,01 km Höhe: 544 m Zu schlagende Zeit: 2:18'30 Warum: Diese Strecke ist ein absolutes Muss, da sie mitten auf der Insel La Réunion liegt und Teil des Raid de la Réunion ist, auch bekannt als Diagonale des Fous – die Route der Verrückten. Am Ende der Strecke befindet man sich auf dem Gipfel eines noch aktiven Vulkans. Es ist eine unglaubliche und sehr anspruchsvolle Strecke. © B. Navez über Wikimedia Commons. LTU Trail Running People Trail, Litauen Entfernung: 28,37 km Höhe: 1.263 m Zu schlagende Zeit: 3:08'45 Warum: Dazu ist man gezwungen, wenn es keine richtigen Berge gibt :) Aber es ist meine Heimat und der Ort, an dem die (lokale) LTU-Trailrunning-Community geboren wurde, also liegt es mir am Herzen. © Kontis Šatūnas über Wikimedia Commons

Anfang des Jahres musste Jonas Buud, ein Hobbyläufer aus Schweden, wegen eines Ermüdungsbruchs im Hüftknochen ans Bett. Es sah nicht gut aus; seine Genesung bedeutete Gehen statt Laufen. Doch er hatte sein lokales Rennen im Blick und beschloss, es trotzdem zu absolvieren, obwohl er erst seit zwei Monaten laufen konnte. Es war der 90 km lange Ultravasan, der der Route des berühmten Vasaloppet-Langlaufrennens folgt. Er gewann nicht nur, sondern auch mit Stil: Auf der 90 km langen Offroad-Strecke mit einem Anstieg von 872 Höhenmetern erreichte er eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 3:49 Minuten pro Kilometer. Wir hätten eine Frage: Das ist eine Marathonzeit von 2 Stunden und 40 Minuten. Wie hast du die 90 km durchgehalten? Es ist verrückt! Ich kannte meine Form nicht, da ich noch nicht viel gelaufen war. Der Plan war, einfach am Start anderen zu folgen. Max King, der 100-km-Weltmeister von 2014, lief auch. Der Plan war, ihm so lange wie möglich zu folgen. Erzählen Sie uns vom Rennen Ich dachte, ich laufe am Anfang etwas langsam und habe nicht auf mein Tempo geachtet, aber die ersten 5 km habe ich in 20 Minuten geschafft, was gar nicht so langsam war – und es ging bergauf! „Ich konnte nicht langsamer werden. Meine Beine liefen einfach weiter.“ Wann haben Sie gemerkt, dass es Ihnen gut geht? Die ersten 30 km sind nicht so technisch. Es geht schnell. Auf halber Strecke des Evertsbergs wird es dann etwas hügelig. Dort gibt es auch den Sprintpreis, den Max für sich entscheiden konnte – er war richtig schnell. Er hielt dann an, um Wasser zu tanken, aber ich fuhr weiter durch den Kontrollpunkt. Danach folgte eine richtig lange Abfahrt, der schnellste Teil. Ich ließ Max hinter mir und fuhr einfach mit der gleichen Geschwindigkeit weiter. Und Sie haben das gleiche Tempo beibehalten? Bei Kilometer 25 dachte ich: „Oh, vielleicht bin ich zu schnell; ich sollte langsamer werden – ich will nicht schneller als 4 Minuten pro Kilometer laufen“, aber ich konnte nicht langsamer werden! Es war die ganze Zeit ein wirklich schöner Lauf und ich war in Topform. Meine Beine liefen einfach weiter. Was für eine Wende für Sie! Es war eine seltsame Saison. Im Dezember erlitt ich einen Ermüdungsbruch und konnte sechs Monate lang nicht laufen. Mein erster Lauf bestand aus einer Minute Gehen und einer Minute Laufen, die ich jede Woche steigerte. Ende Mai lief ich zum ersten Mal 30 Minuten ohne Pause. Du bist auch erst spät zum Laufen gekommen? Ja, ich habe sehr spät angefangen, obwohl ich schon seit meinem zehnten Lebensjahr Orientierungslauf mache. Meinen ersten Marathon lief ich mit 30 in New York [2:36], wo ich andere Läufer traf, die mir empfahlen, mit ihnen in Portugal ins Trainingslager zu gehen. Dort hörte ich vom Swiss Alpine Marathon. Ich dachte, er wäre zu hart, aber ich habe gewonnen. [Er hat ihn seitdem achtmal in Folge gewonnen!] Das Finish muss etwas Besonderes gewesen sein? Das Jahr davor war eines meiner besten Rennen überhaupt [6:02 h]. Unter sechs Stunden kann echt hart sein. Ich hatte noch 5 km vor mir und begann zu sehen, welche Zeit ich erreichen sollte. Ich dachte: Das kann nicht wahr sein, das ist zu schnell. Es war einer meiner schönsten Momente als Läufer, denn die Geschichte der Saison, es ist auch meine Heimatstadt und viele Leute waren im Ziel. Was ist Ihr Trainingsgeheimnis? Ich renne einfach!

Gediminas Grinius hat die Ultra Trail World Tour (UTWT) 2015 gerade auf dem zweiten Platz beendet. Es ist eine anstrengende Tour, bei der er an elf Ultras teilnahm, zwei gewann und bei einem Vierten landete. „Ich bin immer noch ein Mensch“, sagt er. Wir sind uns da nicht so sicher: Seine Anstrengungen grenzen an Übermenschlichkeit. © Ultra-Trail World Tour Herzlichen Glückwunsch Vielen Dank! Sie müssen sich wie ein Champion fühlen? Nun, meine Erwartungen waren diese Saison etwas hoch: Ich wollte bei allen UTWT 100-Meilen-Läufen gut abschneiden. Mein Körper und mein Geist haben mich im Stich gelassen, und ich konnte den UTMB und das Grand Raid Reunion nicht beenden. Die Lektion daraus? Ich habe gelernt, dass ich immer noch ein Mensch bin wie alle anderen. Eine weitere Lektion ist, dass ich verantwortungsvoll träumen muss, aber Ehrgeiz und Abenteuerlust bringen mich voran. „Ich darf auch auf verschiedene Weise leiden, und das gefällt mir!“ © Trans Gran Canaria War irgendein Rennen besonders besonders? Alle Rennen haben auf ihre Art etwas Schönes. Ich weiß, das klingt vielleicht etwas politisch korrekt, aber es stimmt absolut. Ich genieße die Vielfalt der Rennen sehr. Beim Western States 100-Meilen-Lauf [bei dem er Vierter wurde] war es zum Beispiel extrem heiß, während es beim Ultra Trail of Mt. Fuji [den er gewann] ständig regnete. Ich war sehr glücklich und aufgeregt, beim Transgrancanaria als Erster ins Ziel zu kommen, aber absolut enttäuscht von meiner Leistung beim Ultra Trail de Mont Blanc. Das Grand Raid Reunion war sehr technisch. All diese Dinge und die Vielfalt machen die Rennen für mich attraktiv, weil ich als Läufer verschiedene Fähigkeiten trainieren und verbessern muss. Ich darf auch auf verschiedene Weise leiden, und das gefällt mir! Klicken Sie hier für Gediminas‘ Trailrunning-Tipps! Gediminas (dritter von links) bei der Preisverleihung der Ultra-Trail World Tour. © Ultra-Trail World Tour Welches war das härteste Rennen? Am schmerzhaftesten war der UTMB, da ich etwa 100 km mit riesigen Blasen an den Fußsohlen lief und dann noch 30 km lang mörderische Schmerzen im Oberschenkel hatte, aber es war nicht das Härteste. Am anspruchsvollsten war das Grand Raid Reunion (GRR), das letzte Rennen der Serie, und ich war nach der ganzen Saison ziemlich erschöpft. Außerdem ist das GRR das technisch anspruchsvollste Rennen, meine größte Schwäche im Trailrunning. Außerdem ging es um den ersten Platz der Ultra Trail World Tour, was zusätzlichen psychischen Druck auf mich ausübte, dem ich anscheinend nicht gewachsen war! Das Gleiche für nächstes Jahr wieder? Absolut. Ich werde 2016 wieder bei der World Tour dabei sein. Meine Ziele werden sich nicht von denen des letzten Jahres unterscheiden, da ich glaube, dass ich auf dem richtigen Weg war. Mein Trainingszyklus wird also derselbe bleiben. Ich werde mich auf die richtige Regeneration konzentrieren und Kraft aufbauen, um mich auf die kommende Saison vorzubereiten.