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Wer hätte das gedacht: ein Beziehungsinterview mit Kilian? Am Valentinstag passieren schon mal seltsame Dinge! Aber keine Sorge, Emelie und Kilian waren ohne zu zögern bereit, über das Thema zu plaudern. Wir trafen sie in Andorra, nach den ersten Skibergsteigen-Weltcuprennen der Saison, bei denen beide auf dem Podium landeten. Emelie und Kilian, trainiert ihr viel miteinander? Kilian: Vielleicht einmal pro Woche machen wir eine komplette Trainingseinheit zusammen. An den anderen Tagen starten und enden wir oft an der gleichen Stelle und drehen Runden. Emelie: Ja, wir starten oft zusammen, aber er macht mehr. Manchmal, wenn ich Intervalle machen möchte, bitte ich ihn, vorher zu gehen, damit er die Spuren machen kann. Aber ich hole ihn oft ein, deshalb sind die Intervalle oft nicht so gut. Wenn er mit mir geht, geht er es locker an. Kilian: Und wenn es mal einen schönen, etwas technischeren Gipfel gibt, dann machen wir den gemeinsam und machen eine schöne Tour raus. Wie hat sich das gemeinsame Training in den fünf Jahren, die Sie zusammen sind, verändert? K: Ich glaube nicht, dass sich viel geändert hat. Wir kennen uns jetzt etwas besser. Wir fühlen uns wohler, wenn wir sehen, dass der andere schneller oder langsamer fahren will, und wir müssen nicht immer reden oder Dinge sagen. Und wenn wir uns an technisch anspruchsvollere Orte begeben, wissen wir, wie es dem anderen geht und wie er reagiert. Ich denke, das ist hauptsächlich der Punkt, der sich geändert hat. E: Vielleicht sollte ich dich jetzt bitten, mehr Intervalle mit mir zu machen? Kilian kann mir helfen, die Intervalle gut zu machen. „Kilian kann mir helfen, in den Pausen gut abzuschneiden.“ Sind Skifahren und Laufen unterschiedlich? K: Skifahren ist immer etwas kniffliger. E: Beim Laufen müssen Sie sich keine Sorgen um Lawinen machen. K: Wenn wir mit Emelie einen Gipfel erklimmen oder steile Hänge hinaufsteigen, arbeitet mein Gehirn viel mehr. Mit meinen Freunden ist das nicht dasselbe Gefühl. Mit ihr denke ich mehr nach. Ich meine, wenn ich mit meinen Freunden zusammen bin, passe ich gut auf, bin aber weniger gestresst. E: Ich nicht! Ich weiß, dass es dir gut gehen wird! K: Es ist nicht so, dass es mir egal wäre [wenn ich mit Freunden unterwegs bin], aber der Druck ist nicht derselbe! E: Aber das müssen Sie nicht fühlen! K: Ich denke, es ist einfach natürlich. Was ist der Unterschied, ob Sie mit Ihrem Partner oder mit Ihren Freunden ausgehen? E: Wenn ich mit Kilian unterwegs bin, fühlt er sich immer sehr wohl. Er nimmt das Seil und alles mit. Aber wenn ich mit meinen Freunden unterwegs bin, ist es oft umgekehrt: Ich bin derjenige, der sich wohler fühlt. Apropos Selbstvertrauen: Gibt es gemeinsame Aktivitäten, bei denen sich Emelie wohler fühlt? K: Ja, einmal waren wir im See schwimmen und ich wäre fast gestorben. Danach ging es ihr definitiv besser! E: Wir wollten auf einen Berg, aber es gab keinen Weg, also beschlossen wir zu schwimmen. K: Und es war ein riesiger See. Ich weiß nicht, wie lang, vielleicht vier Kilometer? Emelie musste sich ein paar unserer Sachen, zum Beispiel das Telefon, auf den Kopf binden, wie einen Turban, damit sie nicht nass wurden. Ich suchte nur nach etwas Holz oder so, woran ich mich festhalten konnte! E: Und vielleicht fühle ich mich auch beim Langlaufen wohler. Aber das sollte man nie tun! Man möchte sich ja nicht unwohl fühlen! K: Oh, ich fühle mich gerne unwohl – wenn ich in den Bergen bin. Beim Langlaufen schaue ich nur zu den Bergen hoch, gehe aber nicht auf die Gipfel. E: Aber du bist so viel schneller, genieße einfach die Geschwindigkeit und die Umgebung! „Genießen Sie einfach die Geschwindigkeit und die Umgebung!“ Emelie, hast du einen Clifbar dabei, den du Kilian geben kannst, wenn er schlecht gelaunt wird? E: Er isst nicht gern, wenn er unterwegs ist! Ich nehme mir etwas zu essen mit, wenn ich länger unterwegs bin, so etwa acht Stunden. Und manchmal wünschte ich, Kilian hätte etwas. Ich habe ihm gesagt, warum er nicht etwas Schokolade für mich im Rucksack haben kann. Nur für den Fall. Aber bisher ist es nicht passiert. Also nehme ich oft meine eigene mit. K: Aber an manchen Tagen in den Bergen nehme ich Essen und Wasser mit. Ist es schwierig, einen Zeitplan zu finden, der für Sie beide funktioniert? E: Ich glaube, wir verbringen viel mehr Zeit miteinander als viele andere Paare, da wir nicht jeden Tag von neun bis fünf arbeiten gehen. K: Es kann schon mal einen Monat dauern, bis ich auf Expedition bin oder du zu einem Rennen in den USA fährst, aber… Es wäre schwierig, wenn der andere das nicht machen würde. Wir bleiben ja nicht so lange zu Hause. Aber wir sind beide unterwegs – und das auch noch gemeinsam. Gibt es Dinge, die Sie nicht zusammen machen? K: Sie möchte unbedingt Basejumping machen, aber ich habe ihr gesagt, dass sie das wirklich nicht tun sollte. E: Nein! Ich hasse Basejumping. Es ist ein Spiel mit deinem kostbaren Leben. K: (Im Ernst). Ich denke, wir haben beide das Selbstvertrauen, zu sagen, wenn wir uns unwohl fühlen. Sie kann das sehr gut, ich bin noch schlimmer. Wenn ich sehe, dass der Gipfel nah ist, die Bedingungen aber mittelmäßig sind, kann ich mehr Gas geben, aber Emelie kann immer noch sagen: „Nein, es ist wichtig, wir gehen runter.“ E: Und Kilian ist sehr brav, wenn er Hilfe mit dem Seil braucht. (allgemeines Gelächter) Nein, das war kein Scherz! K: Du machst Yoga zu Hause und ich bin wirklich schlecht darin. Ich mache es vielleicht fünf Minuten lang, aber dann fange ich an, etwas anderes zu machen. E: Aber du solltest es wirklich versuchen. K: Ich denke, es ist wirklich wichtig für den Körper, aber es ist hart, wenn ich zu Hause bin. E: Ja, aber du folgst mir auch nicht ins Fitnessstudio, wo es ein wirklich schönes Yogastudio gibt. Ich habe dich sogar gefragt, weil ich Übung brauche. (Anm. d. Red.: Emelie ist zertifizierte Yogalehrerin.) Ich hätte dir zehn Yogastunden zu Weihnachten schenken sollen! „Ich hätte dir zehn Yogastunden zu Weihnachten schenken sollen!“ Gibt es Tipps oder Erkenntnisse, die Sie mit anderen Outdoor-Paaren teilen möchten? E: Ich habe gehört, dass viele Paare nicht gerne miteinander ausgehen, weil sie sich dann ärgern. Ich glaube, dann gehen sie in eine Situation, in der sie nicht sein wollen. Aber wenn man die Grenzen des anderen und die eigenen wirklich kennt – und darüber reden kann –, dann ist es besser. K: Vielleicht planst du einen Tag, an dem du keine Erwartungen hast. Ihr geht einfach zusammen raus und genießt die Gesellschaft. Nicht so nach dem Motto: „Ich will 10 Kilometer laufen oder dies oder jenes machen.“ E: Es ist wichtig, dass ihr euch beim gemeinsamen Ausgehen wohlfühlt. Es ist eine schöne Art, Zeit zu verbringen. Versuche, es schön und angenehm zu gestalten. Es kann für deinen Partner hilfreich sein, die Gründe für euren gemeinsamen Ausflug zu kennen. MEHR LESEN Lernen Sie das Ausdauer-Superpaar kennen, das 100 Triathlons in 100 Tagen absolvieren möchte Kilians Everest-Traum lebt weiter

Josiah Middaugh ist der Mann, der die meisten von Ihnen gerne wären – oder zumindest der Mann, wie Sie gerne Rennen bestreiten würden. Der in Michigan geborene „Bergaufläufer“ ist seit 14 Jahren Profi-Triathlet und XTERRA-Weltmeister 2015. Er ist einer der härtesten Konkurrenten auf jeder XTERRA-Strecke. Und die gute Nachricht? Auch wenn Sie nicht wie Josiah Rennen fahren können, können Sie dieses Jahr wie er trainieren. Dank der neuen Partnerschaft zwischen Suunto und XTERRA gibt Middaugh seine Trainingstipps (und Trainingsstrecken!) in Artikeln auf Suunto.com und in seiner Coach-Ecke auf XTERRAplanet.com an Sie weiter. Sind Sie bereit, mehr über Ihren neuen virtuellen Coach zu erfahren? Lesen Sie weiter. Ich war schon immer ein Läufer. Ja – ich war Crossläuferin und Indoor-/Outdoor-Läuferin an der Central Michigan University, einem D1-Programm, wo ich Sportwissenschaft studierte und anschließend einen Master in Kinesiologie machte. Nach dem Studium zog ich nach Colorado, und dort ist die Community so aktiv. Ich schaue aus dem Fenster und sehe alle paar Minuten ein Fahrrad vorbeifahren. Ich habe fast sofort mit Triathlon angefangen. Ich laufe gerne bergauf. Und Radfahren auch – ich bin groß und dünn, komme aber trotzdem gut mit Strecken mit steilen Anstiegen zurecht, egal ob mit dem Rad oder zu Fuß. Ich glaube, das hängt viel mit der Höhe zusammen. Mein Lieblingsort für XTERRA-Rennen? Bergstrecken – alle Strecken, die einen starken Motor erfordern – sind meine Stärke, besonders bei anhaltenden Steigungen. Schwimmen ist meine Schwäche, aber das mache ich bergauf wieder wett. Zwei meiner Lieblingsrennen sind das Beaver Creek XTERRA, direkt vor meiner Haustür, und die Nationalmeisterschaften in Ogden, Utah. Die härtesten Rennen finden auf Hawaii statt. Keine Frage! Letztes Jahr in Kapalua, Maui, hatten wir jede Menge Schlamm auf der Strecke. So etwas hatten wir noch nie bei einer Weltmeisterschaft erlebt. Er richtete verheerende Schäden an Fahrrädern und Antrieben an, und es kam darauf an, wessen Rad dem Schlamm standhielt. Unten in Wailea, ebenfalls auf Maui, hatte ich in vier von zehn Jahren, in denen ich dort Rennen fuhr, einen Platten. Das sorgte für interessante Rennen! Ich musste mein Fahrrad tragen, die Reifen tragen und die Schläuche um den Hals wickeln … aber ich habe das Rennen immer beendet! Crosstraining ist wichtig... Im Winter trainiere ich regelmäßiger und nutze die winterliche Umgebung zum Schneeschuhwandern, Skilanglauf und ein bisschen Fatbiken. Skifahren fahre ich allerdings nicht so viel, wie ich gerne würde. ...Aber nicht so wichtig wie regelmäßiges, richtig durchgeführtes Training. Ich verwende schon eine Weile Suunto-Produkte, angefangen mit den originalen Multisportuhren von vor fast einem Jahrzehnt. Ich habe immer einen sehr wissenschaftlichen Ansatz verfolgt, und das hat mich auf die Produkte von Suunto aufmerksam gemacht. Ich suche vor allem nach objektiven Methoden, um Intensität und Trainingsbelastung zu messen. Es hängt von der Sportart ab, die ich betreibe – Tempo beim Laufen auf ebener Strecke, Herzfrequenz beim Bergauflaufen mit Schneeschuhen auf den Vail Mountain, Leistung beim Rennradfahren. Aber das sind alles Richtwerte – ich bin nicht auf eine bestimmte Kennzahl festgelegt. Für 2017 verfeinere ich meinen Ansatz – letztes Jahr hatte ich die Meisterschaft gewonnen und bin an vielen Rennen auf der ganzen Welt teilgenommen, habe zu allem „Ja“ gesagt – ich habe mir ziemlich viel vorgenommen. Dieses Jahr nehme ich weniger an Wettkämpfen teil, trainiere intelligenter und effizienter und werde etwas mehr Zeit zwischen meinen wichtigsten Wettkämpfen einplanen. Ein Typ, den ich nicht loswerde, ist Braden Currie. XTERRA ist ein Rennen gegen Mutter Natur – aber ich komme einfach nicht von dem Neuseeländer Braden Currie los. Ich habe mich im Laufe der Jahre oft mit ihm duelliert – inklusive eines epischen Fotofinishs im letzten Jahr. Aber bei seinem Event in Neuseeland hatten wir endlich mal wieder ein lustiges Rennen im selben Team. Ich bin bereit für den Kampf im Jahr 2017. Ich fühle mich stark und gesund und bin bereit für ein weiteres Jahr. Meine Motivation ist hoch! Es ist noch sehr früh, aber ich denke, ich stelle mich auf ein weiteres gutes Jahr ein. Das erste Rennen des Jahres findet in Costa Rica statt! Bereit für Ihr bisher bestes Rennjahr? Dann bleiben Sie dran für Josiahs Trainingstipps auf suunto.com – und schauen Sie unbedingt in der Middaugh Training Corner auf XTERRAplanet.com vorbei.

„Keine zwei Strecken auf der Welt sind gleich“, sagt Tom Kiely , CEO von XTERRA. „Jede ist ein anderes Erlebnis. Alle finden in der Natur statt. Mutter Natur ist dein härtester Konkurrent.“ Die Strecken sind oft nass, schlammig und zweifellos anspruchsvoll. Es stehen Veranstaltungen in Alabama, Colorado, Utah und natürlich auf XTERRAs Heimat Hawaii an. Die Teilnehmer sind bekannt für ihre Härte und ihr enormes Engagement. Was Tom am meisten beeindruckt hat? „Das war sicherlich die Frau, die den Maui Trail Run auf Krücken absolviert hat.“ Für XTERRA war es Suuntos Position als authentische und glaubwürdige Abenteuermarke, die die Partnerschaft zum Erfolg machte. „Es gibt großartige Synergien zwischen unseren beiden Unternehmen“, fährt Tom fort. „XTERRA-Athleten entdecken gerne unbekanntes Terrain, fordern sich selbst heraus, die Besten zu sein, und engagieren sich für die Community. Suunto tut das auch, und seine erstklassigen, XTERRA-sicheren GPS-Uhren bieten außergewöhnliche Karten-, Trainings- und Community-Funktionen.“ Diese Funktionen bedeuten, dass die wahren Nutznießer der Partnerschaft die Athleten selbst sind. Im Rahmen der Allianz wird Josiah Middaugh , der XTERRA Pan American Tour Champion von 2016, der beim Training und bei Rennen Suunto trägt, seine Trainingseinheiten, Tipps und mehr in der zweimonatlich erscheinenden Middaugh Coaching Corner teilen, die in dieser Saison von Suunto-Kolumnen präsentiert wird. Bryson White , Suuntos Brand Manager für Amerika, sagt: „Wir möchten die XTERRA-Streckenkarten standardisieren, Trainingsinhalte speziell für kommende Events bereitstellen, Demo-Tage veranstalten und den XTERRA-Stamm dazu inspirieren, rauszugehen und mehr zu leben.“ Suuntos XTERRA-Streckenkarten machen Routen leichter lesbar und nachvollziehbarer und bieten Rennfahrern mehr Informationen mit Datenebenen, die Höhenprofile, 3D-Geländeüberflüge und in einigen Fällen historische Benutzerdatenanalysen darüber anzeigen, was nötig ist, um auf einer bestimmten Strecke erfolgreich zu sein. Was bedeutet das? XTERRA-Athleten können zur Vorbereitung auf das Rennen streckenähnliche Trainingssituationen selbst nachstellen und mithilfe der Uhrendaten ihre Leistung unter diesen Bedingungen beurteilen. Vertreter von Suunto werden vor Ort sein, um die Offroad-Community bei XTERRA Oak Mountain (20.–21. Mai, Pelham, Alabama), XTERRA Beaver Creek (15. Juli, Avon, Colorado), XTERRA Pan Am Championship (16.–17. September, Ogden, Utah), XTERRA World Championship (29. Oktober, Maui, Hawaii) und XTERRA Trail Run World Championship (3. Dezember, Kualoa Ranch, Hawaii) sowie bei anderen ausgewählten Rennen im Laufe des Jahres zu informieren und mit ihr in Kontakt zu treten. Erfahren Sie mehr über XTERRA unter xterraplanet.com MEHR LESEN Lernen Sie das Ausdauer-Superpaar kennen, das 100 Triathlons in 100 Tagen absolvieren möchte So läuft man einen Marathon in unter 3 Stunden 3 Must-Run-Strecken in New York City

Mira Rai hat sich schnell einen Namen in der globalen Trailrunning-Szene gemacht. Trotz ihrer Erfolge bei großen Trailrennen ist Mira ihrer Heimat Nepal, wo sie viele inspiriert, eng verbunden geblieben. Diese Eigenschaften brachten ihr die bemerkenswerte Auszeichnung „National Geographic's People's Choice Adventurer of the Year 2017“ ein. Mira Rai reiht sich damit in die Gruppe der Suunto-Abenteurer ein, die wie Kilian Jornet , Ueli Steck und Greg Hill in der Vergangenheit bereits als Abenteurer des Jahres nominiert wurden. Wir haben uns mit Mira in Verbindung gesetzt, um die neuesten Neuigkeiten zu erfahren. Hey Mira, herzlichen Glückwunsch! Du bist jetzt die People's Choice Abenteurerin des Jahres 2017. Wie fühlt sich das an? Wow! Unglaublich! Ich bin sehr glücklich! Ich bin sehr dankbar für die Unterstützung aller, die mich unterstützt haben. Was bedeutet Ihnen diese Auszeichnung? Es ist sehr, sehr wertvoll für mich. Ich hätte nie gedacht, dass ich mit den besten Abenteurern der Welt gewinnen würde. Ich bin allen, die mich unterstützt und für mich gestimmt haben, sehr dankbar. Ich bin Trail Running Nepal , dem Direktor und allen, die hinter den Kulissen gearbeitet haben, um mir zu helfen, diesen Sieg zu erringen, sehr dankbar. Das ist nicht mein Sieg; das ist eine Auszeichnung für Nepal. Wie werden Sie das feiern? Wie werde ich feiern? (lacht) Ans Feiern habe ich noch gar nicht gedacht! Ich möchte mich bei allen bedanken, die mich unterstützt haben. Ich denke, ich werde meine Brüder und Schwestern am Wochenende zum Laufen/Wandern auf einen der Wanderwege in Kathmandu einladen. Letztes Jahr hast du in deiner Heimatstadt einen Laufwettbewerb organisiert. Warum hast du mitgemacht, wie war es und organisierst du ihn wieder? Ich wollte einen Traillauf in meinem Dorf einführen und meinen Dorfbewohnern zeigen, was ich mache. Ich glaube, dass die Organisation von Läufen und die Möglichkeit, Dorfkindern den Wettkampflauf näherzubringen, sie dazu inspirieren kann, sich ernsthaft mit Leichtathletik zu beschäftigen, wenn sie Interesse haben. Ich möchte ihnen diese Möglichkeit geben, wie ich sie schon einmal hatte. Außerdem wollte ich Erfahrung in der Organisation von Läufen sammeln. An meinem ersten Rennen nahmen 124 Teilnehmer teil. Von Kindern bis Senioren waren alle begeistert. Da es an diesem Tag regnete, konnten viele Interessierte nicht teilnehmen. Ich bin dankbar für die Unterstützung verschiedener Organisationen. Ich konnte den Kindern 90 Paar Goldstar-Schuhe spenden, und sie waren begeistert. Es war ein erfolgreiches Rennen. Ja, ich möchte es wieder organisieren. Es ist sehr harte Arbeit. Ich werde mehr Unterstützung brauchen. Warum ist Sport Ihrer Meinung nach für Frauen in Nepal wichtig? Frauen in den Bergen Nepals sind sehr stark. Viele von ihnen können schwere Lasten auf anspruchsvollen Trails tragen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Ich finde, Frauen sollten in Nepal zum Sport ermutigt werden, denn wie ich gibt es viele Frauen, die das Land stolz machen können, wenn man ihnen die Chance dazu gibt. Was sind deine Pläne für dieses Jahr? Stehen interessante Projekte oder Rennen an? Ich möchte mich dieses Jahr auf die Organisation von Trail-Rennen in Nepal mit meinem Trail Running Nepal-Team konzentrieren. Außerdem werde ich an Rennen in China, Frankreich und Spanien teilnehmen. Wie haben Sie sich von Ihrer Kreuzbandverletzung vom letzten Jahr erholt? Mein Knie ist noch nicht vollständig genesen. Es könnte noch etwa drei Monate dauern, bis es wieder vollständig genesen ist. Aber ich arbeite jetzt hart mit Physiotherapie, Yoga und Cross-Training, um fit zu bleiben. Bilder von Anuj Adhikary Weitere Informationen zum Laufen in Nepal finden Sie unter trailrunktm.com und trailrunningnepal.org   MEHR LESEN TREFFEN MIT DER NEPALESISCHEN TRAILLÄUFERIN MIRA RAI UELI STECK FÜR DIE AUSZEICHNUNG „ABENTEURER DES JAHRES“ NOMINIERT KILIAN JORNET ZUM ABENTEURER DES JAHRES GEWÄHLT

Wenn Sie ein Dokument in Vilnius, Litauen, notariell beglaubigen lassen möchten, können Sie Gediminas Grinius fragen – vorausgesetzt, Sie arbeiten auch für die NATO. Das ist der Hauptberuf des Ultraläufer-Weltmeisters, geschickt zwischen seinen 20-km- und 40-km-Trainingsläufen. Wie fand der zweifache Vater nur die Zeit, für die weltbesten Ultramarathons zu trainieren und an ihnen teilzunehmen und 2016 den Weltmeistertitel zu gewinnen? Es war nicht einfach – aber er hat es geschafft. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Fangen wir einfach an, Gediminas – warum haben Sie gewonnen? Ganz einfach – ich kann Niederlagen nicht gut verkraften. Mit meinem zweiten Platz 2015 war ich nicht zufrieden – ich war so nah dran am Ersten, aber beim Grand Raid Reunion habe ich einen Fehler gemacht. Ich wollte zurückkommen und es besser machen. Red Bull hat mich auch ein bisschen unterstützt – aber nicht auf die übliche Art. Ich habe ein bisschen mit ihnen trainiert, aber am Ende wollten sie mich nicht als Athletin aufnehmen. Diese beiden Dinge gaben mir etwas, das ich beweisen musste. Wie lange laufen Sie schon? Ich habe 2005 nach meinem Einsatz im Irak angefangen. Meinen ersten Ultralauf absolvierte ich allerdings erst 2009. Es war über die Jahre eine sehr moderate Entwicklung, aber die knappe Niederlage im letzten Jahr hat mich wirklich dazu inspiriert, besser und gezielter zu trainieren. Gediminas Grinius wurde 2016 zum Champion der Ultra Trail World Tour gekrönt Erzählen Sie uns von 2016: Ich startete mit einem dritten Platz in Hongkong, gefolgt von einem zweiten Platz auf Gran Canaria, einem zweiten in Lavaredo und einem zweiten Platz beim UTMB. Es gab zehn Rennen auf der Tour, aber nur Sange Sherpa lief sechs (und landete nie unter den Top 10), während zwei weitere Läufer fünf schafften. Vier Rennen mit einem Podiumsplatz reichten, um den Titel zu sichern! Was war Ihre Trainingsstrategie? Qualität vor Quantität. Ich habe versucht, 100 bis 150 km pro Woche zu laufen, je nach Trainingsblock und Periodisierung. Generell versuche ich, 5–6 Mal pro Woche zwischen 20 und 40 km zu laufen, inklusive HIIT, Intervallen, Back-to-Back-Läufen und ähnlichem. Ich versuche, verschiedene Fähigkeiten zu entwickeln. Beim UTMB brauchte ich beispielsweise mehr Geschwindigkeit, deshalb baue ich mehr Tempotraining ein. Aber je näher ein Wettkampf rückt, desto mehr lange Läufe und Back-to-Back-Läufe mache ich. Was ist ein Back-to-Back? Ich mache spät abends einen langen Lauf und erhole mich dann kurz – im Grunde gehe ich nüchtern ins Bett, wache auf und laufe weiter. Normalerweise versuche ich, an beiden Tagen zwischen 25 und 30 km zu laufen, und halte am zweiten Tag einen negativen Split ein – also schneller. Wen sehen Sie ungern neben sich an der Startlinie? Ich mag die Teilnehmer auf dem Feld und die Herausforderung. Keine Läufer, die ich hasse. Gediminas-Training in Kappadokien, Türkei, im Dezember 2016. Wo stellst du dich am liebsten auf? Bei längeren Rennen bin ich gut. Ich denke, meine Stärke liegt im Kopf – bis 100 km ist die körperliche Verfassung ein wichtiger Faktor, danach spielen viele Faktoren eine Rolle. Auch im Alltag sind wir vielen Stressfaktoren ausgesetzt. Wir können damit umgehen, und wenn man mehrere Läufe hintereinander absolviert, lernt man, wie man mit Stress beim Laufen umgeht – so funktioniert mentales Training. Was ist der Plan für 2017? Ehrlich gesagt? Die letzten drei Jahre waren sehr intensiv, und jetzt fühle ich mich etwas erschöpft. Mein Plan für 2017 ist, an einigen Rennen teilzunehmen, die ich wegen des Punktesystems vorher nicht gelaufen bin – mehr Zeit mit der Familie zu verbringen und an den Rennen teilzunehmen. Zuerst geht es zum Tarawera Ultramarathon in Neuseeland, dann zum Madeira Island Ultra Trail in Portugal, und dann möchte ich den Cappadocia Ultra Trail in der Türkei laufen. Und darüber hinaus? Ich habe ein FKT im Auge – 2018 einen Lauf um den Lake Tahoe in Nordkalifornien. Und 2019 strebe ich dann eine kombinierte Rekordzeit beim Ultra Trail Grand Slam an. Große Ziele. Gibt es Änderungen in Ihrem Trainingsplan? Ja. Ich glaube, ich hole mir einen Trainer. Bilder von Salomon Cappadocia Ultra-Trail MEHR LESEN Vier Mythen über Ultra-Running, die Sie kennen sollten So gelingt der Übergang von der Ebene zum Gelände So läuft man einen Marathon in unter 3 Stunden

Der in Helsinki, Finnland, ansässige Lauftrainer Aki Nummela ist kein Unbekannter darin, Wochenendsportler in Wettkampfläufer zu verwandeln. Sein Unternehmen Runner's High trainiert jährlich Hunderte von Läufern in Kursen und Privattrainings. „Beim Marathonlauf gibt es keine schnellen Erfolge“, sagt er. „Viele Marathonläufer konzentrieren sich nur auf die Kilometerzahl und trainieren, um langsam zu sein. Dabei hat das keinen Sinn. Es ist unmöglich, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, wenn man dieses Tempo nicht über zehn Kilometer halten kann. Vielseitigkeit im Training ist für Langstreckenläufer sehr wichtig.“ Einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, ist eine echte Herausforderung: Manche talentierte Läufer schaffen es mit sehr wenig Training. Für viele ist es schlicht unmöglich. Suuntos Trainingsdatenbank zeigt, dass 10 % der 30- bis 40-jährigen Männer einen Marathon in 3 Stunden laufen, und die besten 10 % der Frauen sind etwa 15 Minuten langsamer. Zur Orientierung werfen wir einen Blick auf unsere Zahlen. Die besten 10 % der Männer zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:00:08 Minuten und die besten 10 % der Männer zwischen 35 und 39 Jahren in 3:00:31 Minuten. Die besten 10 % der Frauen zwischen 30 und 34 Jahren laufen einen Marathon in 3:16:34 Minuten und die besten 10 % der Frauen zwischen 35 und 39 Jahren in 3:13:59 Minuten. Die Zeiten basieren auf über 25.000 Marathonläufen. „Ein Marathon unter drei Stunden ist ein ernsthaftes Ziel“, fährt Nummela fort. „Die meisten, die es erreichen wollen, sind bereits erfahrene Läufer, die ihr Niveau kennen und Marathonerfahrung haben. Willkürliche Ziele funktionieren einfach nicht. Man muss mit seiner aktuellen Form beginnen und sich Schritt für Schritt im Rahmen seiner Möglichkeiten steigern. Es gibt keine Abkürzungen.“ WISSEN SIE, WO SIE SIND Das Erreichen des Ziels hängt auch stark von der Vergangenheit ab. Wer bereits gut trainiert hat, wird langsamer Fortschritte machen, als jemand, der bisher nicht so viel Wert auf strukturiertes Training gelegt hat. „Wenn die Basis gut ist, muss man nicht unbedingt die maximale Kilometerzahl zurücklegen. Der Versuch, in unserem geschäftigen Alltag noch mehr Kilometer zu schaffen, kann uns vor den wichtigsten Trainingseinheiten der Woche nur erschöpfen“, sagt Nummela. Für einige meiner Athleten war es überraschend, dass ihr wöchentlicher Trainingsplan möglicherweise weniger Stunden vorsieht als zuvor. Eine Halbierung der Kilometerzahl führt jedoch nicht automatisch zu Leistungseinbußen. TESTEN SIE IHRE GESCHWINDIGKEIT „Viele Marathonläufer haben Angst davor, schnell zu laufen“, sagt Nummela. „Aber man muss schnell starten, um eine schnelle Zeit zu erreichen. Das Tempo während des Laufs zu steigern, ist sehr schwierig.“ Ein Marathon unter drei Stunden entspricht einem Tempo von 4 Minuten und 17 Sekunden pro Kilometer. „Aber bleiben Sie im Training nicht bei einem Tempo von 4 Minuten und 20 Sekunden hängen“, mahnt Nummela. „Sie müssen die Geschwindigkeitskapazität aufbauen, und sobald Sie diese erreicht haben, können Sie weitere marathonspezifische Trainingseinheiten in Ihren Plan aufnehmen.“ Nummela sagt, ein genauer Blick auf die Zeiten von 3-Stunden-Marathonläufern auf kürzeren Distanzen gebe einen guten Eindruck davon, wo man steht. „Wenn man 10 Kilometer in 37 Minuten laufen kann, wird sich das Tempo, das man braucht, um einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, leicht anfühlen.“ Finden Sie Ihr bestes Training Ein klassisches Marathon-Training ist ein 30–35 km langer Lauf mit zunehmendem Tempo. „Dieses Training sollte in Ihrem tatsächlichen Marathon-Tempo absolviert werden“, sagt Nummela. „Aber denken Sie daran, dass es hart ist, wie ein Rennen, und dass ausreichend Erholungszeit nötig ist.“ Er empfiehlt auch Halbmarathons. Das ist nicht nur ein tolles Training, sondern man lernt dabei auch noch das eine oder andere über den Wettkampfsport. Neben langen Läufen lässt Nummela seine Athleten auch immer kürzere Intervalle laufen. Etwa 6 mal 1000 Meter (im 5.000–10.000-m-Renntempo) und 4 mal 2–3 Kilometer (im 10.000-m-Halbmarathontempo) sind ein gutes Training für schnelles, effizientes Marathonlaufen. Zum Abschluss betont er immer wieder, wie wichtig Abwechslung ist: „Vielseitigkeit ist der Schlüssel. Nach einem langen, harten Lauf empfehle ich, etwas anderes zu laufen, wie die oben erwähnten 6 x 1 km, damit der Reiz jedes Mal anders ist. Sonst verlangsamt sich der Fortschritt.“ VERTRAUEN SIE IHREN INSTINKTEN Trainer Nummela ist der Meinung, dass sowohl Tempo als auch Herzfrequenz wertvolle Informationen für Läufer sind. Im Training verhindert die Herzfrequenz, dass man zu schnell trainiert. Aber auch das Gefühl ist sehr wichtig. Man sollte sich nicht zu sehr auf die Daten der Sportuhr konzentrieren. Man muss lernen, auch auf den eigenen Körper und seine Signale zu hören. ANPASSEN IM GANZEN ZEITRAUM Ziele sind wichtig – aber Sie sollten bereit sein, Ihre Ziele bei Bedarf anzupassen. Einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, hängt stark von der Tagesform und den Bedingungen ab. Wenn es am Renntag beispielsweise extrem heiß ist, ist es ratsam, etwas kürzer zu treten. Es kann klüger sein, einen Marathon in 3:10 zu laufen, als am Tropf zu hängen. Bleiben Sie flexibel beim Laufen und Denken, dann werden Sie Ihr Ziel erreichen. „Und wenn man erst einmal richtig trainiert hat und in Topform ist, muss man nur noch rausgehen und es umsetzen. Dann ist es ganz einfach, sein Ziel zu erreichen.“