7 Erholungstipps für ein fittes Immunsystem

Verbringen Sie mehr Zeit damit, alles in sich aufzunehmen und das Leben zu genießen. Foto von Simon Migaj auf Unsplash

Erholung und Training sind wie Yin und Yang. Wer zu viel herumliegt, erreicht seine Ziele nicht. Wer zu viel trainiert, gönnt seinem Körper nicht die nötige Erholungs- und Anpassungszeit. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler eher zum Übertraining neigen, und eines der Risiken von Übertraining ist ein geschwächtes Immunsystem. Anzeichen für Übertraining sind beispielsweise ständige Müdigkeit oder Schweregefühl, Reizbarkeit oder regelmäßige Erkrankungen.

Deshalb lautet unser Motto: „Erholung ist genauso wichtig wie Training.“ Diese sieben Tipps und Artikel helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihr Immunsystem zu stärken.

Vermeiden Sie einen Tunnelblick

Es ist wichtig und manchmal auch schwierig, sich beim Training nicht so sehr auf seine Ziele zu konzentrieren, dass man einen Tunnelblick entwickelt; so sehr in seinen Trainingsplan verstrickt, dass man das große Ganze und all die kleinen Momente, in denen man vielleicht eine Pause braucht, aus den Augen verliert. Es ist wichtig, ab und zu einen Schritt zurückzutreten, sich mit seinen Lieben oder Vertrauenspersonen zu beraten und darüber nachzudenken, wie es einem geht und was Körper und Geist brauchen.

Suunto-Athlet Ryan Sandes weiß genau darüber Bescheid. Er kämpfte lange krank und kehrte schließlich nach einer Pause und Erholung zu Höchstform zurück. Wir sprachen mit ihm über seine Erfahrungen, und er verriet uns, welche Anzeichen es gibt, wann man kürzertreten sollte.

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Mehr Schlaf bekommen

Wer Vollzeit arbeitet, kommt schnell ins Schwitzen: frühes Aufstehen, lange Arbeitstage und späte Nächte. Nicht selten schläft man mehrere Nächte lang nur sechs oder sieben Stunden. Und dann erwartet man auch noch, dass man trainiert. Das ist viel!

Schlafmediziner Henri Tuomilehto erklärte, dass sich unsere Gesundheit allmählich verschlechtert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Er empfiehlt, jede Nacht 30 bis 60 Minuten länger zu schlafen. „In schwierigen Zeiten muss man Ruhe und Erholung respektieren“, sagt er. „Nur so kann man ausgeglichen bleiben. Guter Schlaf ist dafür unerlässlich.“

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Atmen Sie gut

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass gesundes Atmen viele gesundheitliche Vorteile hat. Einer dieser Vorteile ist vor allem, dass es hilft, Stress abzubauen. Chronischer Stress belastet das Immunsystem stark. Mit der Zeit schwächt er es und macht uns anfälliger für Krankheiten.

Mike Maric, ein ehemaliger Profi-Freitaucher, bringt Sportlern bei, besser zu atmen. Er sagt, viele Menschen hätten keine Ahnung von ihren eigenen Atemmustern und atmeten oft aus der Brust, anstatt tiefer. „Wir müssen nicht mit der Brust atmen, sondern mit dem Zwerchfell“, erklärt er. „Aber man muss regelmäßig üben – die Grundlagen, etwa acht Minuten täglich.“

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Übe Yoga

© Matti Bernitz / Suunto

Sanfte Yoga-Übungen stimulieren den Parasympathikus – die für Ruhe und Verdauung zuständige Seite des Nervensystems – und reduzieren die Menge an Stresshormonen , die das Immunsystem schwächen. Auch körperlich fühlt es sich großartig an!

Suunto-Botschafterin Emelie Forsberg praktiziert jeden Morgen Yoga, weil es ihr hilft, sich auf ihren Körper einzustimmen. „Dadurch kann ich spüren, wie sich meine Muskeln anfühlen, wo die empfindlichsten Stellen sind und was Aufmerksamkeit braucht“, sagt sie. „Es gibt mir die nötige Sensibilität, um auf meinen Körper zu hören.“

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Gut essen

© Craig Kolesky / Red Bull Content Pool

Unsere Essenswahl sagt viel darüber aus, wie es uns als Individuum geht. Wenn wir gestresst und hektisch sind, treffen wir oft falsche Entscheidungen. Eine nahrhafte Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit und ein starkes Immunsystem. Und ab und zu ist es gut, die eigene Ernährung genau zu prüfen und viel Zeit und Liebe in die Zubereitung köstlicher Gerichte zu investieren.

Wir haben mit unserem Botschafter und den Athleten über ihre Ernährung gesprochen und sechs Prinzipien gefunden, die sie alle teilen, obwohl sie unterschiedliche Herangehensweisen an die Ernährung haben. „Als Sportler verfällt man schnell in den Genuss von vielen Regenerationsshakes, um dem Körper wieder Nährstoffe zuzuführen“, sagt Ultraläufer Ryan Sandes. „Aber ich glaube nicht, dass man gesunde, vollwertige Lebensmittel ersetzen kann.“

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Gehen Sie regelmäßig spazieren

Wie bei Atemübungen und Yoga hat die Wissenschaft die vielen gesundheitlichen Vorteile regelmäßigen Gehens nachgewiesen, darunter auch die Stärkung des Immunsystems. Ein gemütlicher Spaziergang durch den Park ist unglaublich entspannend für Körper und Geist. Entspannung ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem.

Um sich das Gehen zur Gewohnheit zu machen, legen Sie eine Distanz oder Zeitspanne fest, die Sie täglich problemlos zurücklegen können, und steigern Sie diese mit der Zeit schrittweise.

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Finden Sie Ihren „Seinsmodus“

Einer der Gründe für ein geschwächtes Immunsystem ist, dass wir uns ständig im „Tun-Modus“ befinden, wie die Achtsamkeitstradition es nennt: Wir versuchen, etwas zu erreichen, Dinge zu erledigen und Probleme zu lösen. Obwohl dieser Modus bis zu einem gewissen Grad natürlich ist, brauchen wir auch Zeit im „Sein-Modus“; in dem wir einfach das Sein genießen, ohne Ziele. Für manche von uns bedeutet das vielleicht, ein gutes Buch zu lesen, Musik zu hören, und für andere, einfach am Strand herumzuliegen und nichts zu tun.

Achtsamkeit kann uns helfen, unsere Verhaltensmuster zu erkennen, um reaktionsfähiger zu sein und bessere Entscheidungen zu treffen, die Überforderung vermeiden. „Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie wirklich, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, denn das ist die wichtigste Verbindung, die Sie haben können“, sagt die südafrikanische Achtsamkeitstrainerin und Trailrunnerin Meg MacKenzie. „Durchhalten ist nicht immer die beste Option.“