7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter

Laufexperte für heißes Wetter Ryan Sanders nach einem schweißtreibenden Training.
Ryan ist ein Spezialist fürs Laufen bei Hitze. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Als Ryan Sandes bei 52 Grad Hitze durch die Sahara lief, fühlte es sich an, als würde er mit einer Papiertüte auf dem Kopf laufen. „Man hat das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen“, sagte er. „Alles, was man atmet, ist superheiß.“

Der südafrikanische Ultra-Champion nahm am Four Deserts Race teil, das die Sahara, die Gobi, die Antarktis und die Atacama-Wüste umfasste. Dreimal belegte er den ersten und einmal den zweiten Platz. Er lief außerdem die Wüsten Madagaskars und Namibias, den wahnsinnigen Jungle Marathon in Mittelamerika und bei 45 °C den legendären Western States 100 Miler, bei dem er 2017 den ersten Platz belegte. Ryan hat natürlich gelernt, mit der Hitze umzugehen – hier sind seine sieben Tipps.

„Hitze hat eine enorme Wirkung; sie macht einen viel müder und verlangsamt die Bewegung“, sagt Ryan. „Auch mental ist es anstrengender. Die gute Nachricht ist: Der Körper passt sich sehr gut an die Hitze an.“

Kühlen Sie Ihre Körpertemperatur beim Laufen bei heißem Wetter mit kaltem Wasser.
Nutze jede Gelegenheit, deine Körpertemperatur zu senken. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool

Vor dem Renntag

Akzeptanz fördern

Egal, welche Herausforderung es ist, ob man mit der Höhe kämpft, wie er es tat, als er und Ryno Griesel die schnellste bekannte Zeit auf dem Great Himalayan Trail erzielten, oder die extreme Luftfeuchtigkeit im Dschungel ertragen muss – Akzeptanz ist entscheidend für mentale Stärke, sagt Ryan. „Laufen in der Hitze ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung“, sagt er. „Man muss es akzeptieren und sich bewusst sein, dass es härter wird. Es ist wie Laufen in großer Höhe; man wird physiologische Einschränkungen haben, und das muss man akzeptieren und sich damit abfinden.“

Klicken Sie hier, um Ryans fünf Lektionen fürs Leben zu lesen, die er auf dem Great Himalayan Trail gelernt hat.

Profitieren Sie von der Simulation

Als Ryan sich auf seinen Lauf durch die Sahara vorbereitete, trainierte er in einer Klimakammer des Sportwissenschaftlichen Instituts von Kapstadt. Er lief ein bis zwei Stunden auf einem Laufband in dem kleinen Raum, während die Trainer die Temperatur an die Sahara anpassten. „Das hat mir viel Selbstvertrauen gegeben, bei diesen Temperaturen laufen zu können“, sagt er. „Ich denke, es geht vor allem darum, nicht in Panik zu geraten und sich darauf einzulassen, dass es schwierig wird. Dieses Training hat mir sehr geholfen.“

Nicht viele von uns haben Zugang zu einer Klimakammer. Falls nicht, empfiehlt Ryan, ein paar Wochen vor dem Rennen in die Sauna zu gehen. „Gehen Sie täglich oder jeden zweiten Tag in die Sauna oder ins Dampfbad und sitzen Sie einfach da oder machen Sie ein paar leichte Übungen“, rät er.

Eine andere Möglichkeit zur Simulation ist, auf die Nachmittagssonne zu warten, dann zusätzliche Kleidung anzuziehen und eine Runde laufen zu gehen. „Bring den Körper zum Schwitzen und erhöhe seine Leistungsfähigkeit in der Hitze“, erklärt Ryan. „Man gewinnt zwar schnell an Energie, verliert sie aber auch schnell wieder. Konzentriere dich darauf, zwei bis drei Wochen vor dem Lauf zu laufen.“

Haben Sie einen Plan

Erstellen Sie vor dem Rennen oder Training einen Plan, wie Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich so kühl wie möglich halten. Überlegen Sie genau, wie viel Wasser Sie mitnehmen müssen, wo Sie auf der Strecke Ihre Wasservorräte auffüllen können und wann Sie sich abkühlen können. „Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Wasser und Elektrolyte Sie im Training benötigen“, rät Ryan.

Während des Rennens

Regelmäßige Wasserstopps

„Beim Western States 100 Miler gibt es entlang der Strecke viele Verpflegungsstationen“, sagt Ryan. „Nimm dir an den Verpflegungsstationen etwas Zeit, um ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir zu nehmen. Verwende dort Eis, kalte Schwämme oder eine Eismütze, falls du eine hast.“

Bleib cool

Ryan empfiehlt, eine Kühlmütze oder Kühlbandagen für Hals und Handgelenke zu tragen, um sich abzukühlen. Wenn Sie an einem Bach oder See vorbeikommen, nehmen Sie ein Bad, wann immer Sie können. Ein weiterer Trick ist, leichte Kleidung aus feuchtigkeitsspeichernden Stoffen zu tragen. Beim Laufen kühlt die Luft durch den Stoff ab und sorgt für Abkühlung. „Wenn Ihre Körpertemperatur zu hoch wird, werden Sie langsamer“, sagt er. „Wenn Sie das kontrollieren können, ist das eine große Hilfe.“

Nehmen Sie Elektrolyte

„Trinken Sie nicht zu viel Wasser, ohne Ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen“, rät Ryan. „Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel aus. Je mehr Sie sich an das Laufen in der Hitze und Sonne gewöhnen, desto effizienter werden Sie hinsichtlich Ihrer Schweißmenge und Ihres Elektrolytverbrauchs.“

Schützen Sie sich

Hut, Sonnenbrille, Sonnencreme und Lippenbalsam sind unverzichtbar, um sich vor der Sonne zu schützen. „Ein früher Sonnenbrand kann das Ende des langen Laufs bedeuten“, sagt Ryan. „Wenn man viel schwitzt, scheuert man sich viel mehr, deshalb verwende ich Squirrel's Nut Butter auch unter den Achseln, auf den Brustwarzen und im Leistenbereich.“