Suunto Blog

Suunto Vertical jest wyposażony w szczegółowe mapy offline do użytku na zewnątrz, które są globalnie bezpłatne. Nowe mapy bazują na zaawansowanej nawigacji po trasach Suunto w aplikacji Suunto. Odkrywanie i tworzenie tras jest łatwe dzięki mapom cieplnym, mapom 3D i warstwom nawierzchni drogowych w aplikacji Suunto, a ich synchronizacja z zegarkiem jest bezwysiłkowa. Użytkownicy mogą teraz korzystać z map offline, niezależnie od tego, gdzie się znajdują, co zapewnia im większe bezpieczeństwo i pewność! W tym artykule dowiesz się, jak rozpocząć pracę z mapami. Pobieranie map na zegarek Możesz pobrać mapy na swój zegarek Suunto Vertical za pomocą aplikacji Suunto. Nie musisz płacić nic więcej za mapy: po prostu wybierz odpowiedni obszar dla swojej przygody i pobierz ją. Zegarek ma również dużą pojemność pamięci: Możesz pobrać 32 GB map. Dla porównania cała Francja ma 7,47 GB, a cała Kanada 15,17 GB. Naturalnie pobieranie dużych map zajmuje więcej czasu, więc bycie nieco bardziej konkretnym pomaga szybciej umieścić mapy na zegarku. Dodaj sieć bezprzewodową do oglądania Aby zainstalować mapy offline na zegarku, podłącz zegarek do sieci bezprzewodowej za pomocą aplikacji Suunto: Sparuj swój Suunto Vertical z aplikacją Suunto W aplikacji Suunto przejdź do ustawień zegarka (wybierz ikonę zegarka w lewym górnym rogu, a następnie symbol ustawień w prawym górnym rogu) Wybierz „Sieci bezprzewodowe” i dodaj sieć Możesz dodać wiele sieci bezprzewodowych (np. domową i służbową) Wybierz obszar mapy offline Przejdź do widoku mapy w aplikacji Suunto i dotknij „+”, tego samego „plusa”, którego używasz do tworzenia nowej trasy. Umożliwi ci to pobranie nowych map offline. Wyszukaj odpowiednią mapę lub wybierz ją w menu kraju. Nadal możesz przejrzeć wybrany obszar na mapie przed pobraniem. Podłącz zegarek do ładowarki Po nawiązaniu połączenia z siecią bezprzewodową i wybraniu preferowanego obszaru mapy możesz pobrać mapy na zegarek. Aby rozpocząć pobieranie, podłącz zegarek do ładowarki. Korzystanie z map offline w urządzeniu Suunto Vertical Górny przycisk Krótkie naciśnięcie: Powiększenie Długie naciśnięcie: pomniejsz Środkowy przycisk Krótkie naciśnięcie: Następny ekran Długie naciśnięcie: Opcje powiększania/przesuwania Dolny przycisk Krótkie naciśnięcie: Opcje nawigacji Możesz korzystać z map terenu podczas aktywności z wcześniej zaplanowaną trasą lub po prostu przeglądać na mapie ścieżkę, czyli ścieżkę, którą już przebyłeś. Szczęśliwych przygód! CZYTAJ WIĘCEJ Sześć sposobów na zaplanowanie trasy na Twoją kolejną przygodę Jak korzystać z map terenu lawinowego Główny obraz autorstwa Maximilliana Gierla

Aplikacja Suunto coach stanowi integralną część strefy treningowej aplikacji Suunto: pomaga zwracać uwagę na właściwe dane dotyczące postępów i dobrego samopoczucia. Rolą trenera jest zapewnienie wskazówek, wsparcia i wiedzy fachowej, aby pomóc sportowcom osiągnąć ich cele. Trener może być kluczowy w monitorowaniu postępów i zapewnianiu informacji zwrotnych i korekt w razie potrzeby, aby zapewnić, że sportowiec trenuje bezpiecznie i skutecznie. Świetny trener jest również przyjacielem i towarzyszem w Twojej podróży. Trener motywuje Cię i wymaga odpowiedzialności. Ogólnie rzecz biorąc, trener pomaga sportowcom poprawić swoje wyniki, uniknąć kontuzji i osiągnąć pełnię swojego potencjału. To jest również nasz cel, gdy zapewniamy Ci Suunto Coach. Strefa treningowa aplikacji Suunto ma trenera opartego na sztucznej inteligencji, który jest integralną częścią usługi. Analizuje setki różnych parametrów po każdym treningu, uczy się, jak trenujesz, i buduje normalny wzorzec treningowy, który ewoluuje z każdego wykonywanego treningu. Na tej podstawie może przedstawić Ci najważniejsze informacje na temat Twojego treningu, regeneracji i postępów. Zapewnia spostrzeżenia i sugestie na bieżący tydzień, dzięki czemu możesz dostosować poziom wysiłku w miarę postępów. Trener Suunto rozpoznaje obszary, których brakuje Ci w treningu w tym tygodniu, na których zazwyczaj się skupiasz: Czy brakuje Ci objętości w treningu pływackim? Czy za bardzo się zmuszasz do biegania o wysokiej intensywności? Trener Suunto nie próbuje popychać Twojego treningu w kierunku, do którego nie jesteś przyzwyczajony. Na przykład, jeśli zazwyczaj wykonujesz tylko trening o wysokiej intensywności, trener Suunto nie będzie Cię prosił o skupienie się bardziej na sesjach o niższej intensywności. Suunto coach nie wie, jaki jest Twój cel ani czy chcesz stosować jakąś konkretną metodologię treningu. Ale to, co robi, to ostrzega, podkreśla i komentuje, gdy przekraczasz zdrowe limity lub po prostu brakuje Ci pewnych aspektów treningu, do których jesteś przyzwyczajony. Suunto coach jest tam, aby utrzymać Cię na wybranej ścieżce. Jego zalecenia i najważniejsze informacje są łatwe do przyswojenia bez konieczności zagłębiania się w dane. Teraz przejdź do aplikacji Suunto i poznaj swojego nowego trenera – trener zna Cię już na podstawie historii Twoich treningów! Główny obraz autorstwa @rsalanova CZYTAJ WIĘCEJ Zarządzaj swoim treningiem dzięki Strefie treningowej w aplikacji Suunto

Jeśli zarejestrowałeś się na jeden lub więcej z pięciu wyścigów Nordic Gravel Series rozpoczynających się w czerwcu, trafiłeś we właściwe miejsce. Przygotowaliśmy serię artykułów, które pomogą Ci rywalizować i świetnie się bawić. Z wyścigami odbywającymi się w Finlandii, Szwecji i Norwegii, jest to największa seria szutrowa w krajach nordyckich. Skupiając się na zapewnianiu zabawnych, inkluzywnych wydarzeń, każde wydarzenie jest otwarte zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych jeźdźców. W tej serii przyjrzymy się temu, jak fizycznie i psychicznie przygotować się do wyścigu, kilku konkretnym treningom i ćwiczeniom, które pomogą Ci się rozwijać, wskazówkom na dzień wyścigu i nie tylko. Ten pierwszy artykuł wprowadza do świata wyścigów szutrowych i fazy treningu bazowego. Christian startujący w Atlas Mountain Race w Maroku, 2019. © Lian van Leeuwen/Atlas Mountain Race Twój przewodnik: sportowiec-przedsiębiorca Ambasador Suunto i były zawodowy kolarz szosowy, Christian Meier zakochał się w rowerach jako nastolatek w Kanadzie. Pochodzący z pracowitej rodziny, spędzał długie godziny na siodełku i ostatecznie startował w Tour de France i Giro d'Italia. Teraz mieszka w Gironie w Hiszpanii, gdzie prowadzi kilka firm i nadal rozwija się jako wszechstronny kolarz i ultramaratończyk. Witamy w Gravel Jazda na szutrze to szybko rozwijająca się dyscyplina kolarstwa, która zabiera kolarzy z asfaltu na nieutwardzone drogi. To połączenie kolarstwa szosowego i górskiego, łączące elementy prędkości, wytrzymałości i jazdy technicznej. Jeśli szukasz nowego rodzaju wyścigu, w którym możesz wziąć udział, lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, wyścigi oferowane przez Nordic Gravel Series zapewnią przygodę, zabawę, społeczność, rywalizację i wyzwanie. „Spędzając czas na szutrze w Norwegii, myślę, że kraje nordyckie mają prawdopodobnie jedne z najlepszych miejsc do jazdy po szutrze” — mówi Christian. „Jest tak wiele różnorodności w topografii, a ludzie naprawdę żyją dla przyrody, dodając do tego te niekończące się letnie noce, a otrzymasz coś naprawdę wyjątkowego i wyjątkowego”. © Seria Nordic Gravel Dowiedz się, dlaczego bierzesz udział Udział w Nordic Gravel Series nie musi wiązać się z wygraną. W rzeczywistości wyścigi kolarskie na szutrze są często mniej konkurencyjne niż tradycyjne wyścigi szosowe, co sprawia, że ​​są świetną okazją dla kolarzy, aby się ze sobą połączyć i dobrze bawić. „Wyścigi szutrowe mają tendencję do oferowania czegoś każdemu, ponieważ scena ma tendencję do bycia bardziej eksperymentalną niż czysto opartą na wynikach, jak to może być w kolarstwie szosowym” – mówi Christian. „Wiele wyścigów szutrowych w dzisiejszych czasach ma charakter festiwalu z jedzeniem, napojami i muzyką w trakcie wydarzeń”. Zanim stworzysz swój plan treningowy, zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć. Czy bierzesz udział w zawodach, czy chcesz przeżyć niesamowite doświadczenie? Czy chodzi tylko o ukończenie wyścigu, czy też masz jakiś czas, który chciałbyś osiągnąć? Odpowiedź określi, ile objętości i intensywności treningu będziesz musiał wykonać przed dniem wyścigu. Fazy ​​bazowa, budowania i zmniejszania Wyścigi kolarskie na szutrze mogą być wymagające pod względem fizycznym, wymagają długich godzin spędzonych na siodełku po nierównym terenie. Aby przygotować się do wyścigów, Christian stosuje strukturę treningu bazowego, budowy i zwężania. „Dla mnie najważniejsze jest posiadanie największego silnika aerobowego, jaki jest możliwy” — mówi. „Ten silnik pozwala ci wyciskać duże waty lub czuć się komfortowo i dobrze się bawić, jeśli jesteś tam tylko po to, aby cieszyć się z przyjaciółmi”. © Seria Nordic Gravel Zaprojektuj swój plan treningowy Najlepiej byłoby, gdybyś dał sobie około pięciu do sześciu miesięcy treningu przed wyścigiem. Większość z tego to faza treningu bazowego, potem faza treningu rozbudowy i na końcu dwa lub trzy tygodnie na zmniejszenie intensywności przed wyścigiem. Usiądź i zapisz to. Oceń następujące elementy: Twój poziom sprawności fizycznej Zanim rozpoczniesz trening, poświęć trochę czasu na ocenę swojego obecnego poziomu sprawności. Pomoże Ci to ustalić, jaki rodzaj treningu jest niezbędny, aby pomóc Ci osiągnąć cele i przygotować się do wyścigu. Twój zegarek Suunto może pomóc Ci ocenić Twoją sprawność i znaleźć odpowiednie strefy treningowe. Dowiedz się więcej o testowaniu swojej sprawności z Suunto tutaj . Jakiekolwiek zobowiązania zawodowe lub rodzinne Ważne jest, aby stworzyć realistyczny, wykonalny plan treningowy dostosowany do Twoich okoliczności, obecnej kondycji fizycznej i poziomu doświadczenia. Twój cel i jaki poziom treningu jest wymagany, aby go osiągnąć Czy chcesz wygrać wszystko, czy zależy ci na konkretnym czasie, czy może chcesz zdobyć doświadczenie? Jeśli współpracujesz z trenerem – lub chcesz znaleźć gotowy plan treningowy – sprawdź TrainingPeaks . Zaplanowane tam treningi są synchronizowane z zegarkiem Suunto, aby zapewnić wskazówki w czasie rzeczywistym. Faza podstawowa Podstawowy okres treningowy jest fundamentem przygotowań do wyścigu. Okres ten trwa około ośmiu do dwunastu tygodni, a jego celem jest zwiększenie wytrzymałości, kondycji i ogólnej sprawności. W tym czasie staraj się jeździć cztery do pięciu razy w tygodniu, przy czym jedna lub dwie z tych sesji powinny być dłuższe, jazdy wytrzymałościowe trwające około trzech godzin, jeśli Twoją motywacją jest dobra zabawa, i cztery lub więcej, jeśli Twoim celem jest rywalizacja. Skup się na budowaniu wytrzymałości i kondycji. Możesz to zrobić, wykonując długie, stabilne przejażdżki (strefa treningowa drugiej strefy) na żwirowych drogach, szlakach lub asfalcie, jeśli jest to łatwo dostępne. W weekendy uwzględnij dłuższe przejażdżki. Staraj się znaleźć dwa duże dni fitnessu bazowego w tygodniu. W tygodniu, w którym masz mniej czasu, Christian zaleca skupienie się na sesjach jakościowych. We wtorek i czwartek wykonaj kilka ćwiczeń w stałym stanie. Twój wysiłek powinien sprawiać wrażenie, że się starasz, ale możesz wygodnie utrzymać czas trwania wysiłku. Oto sugestia na początek: wykonaj 15-minutową rozgrzewkę, 2 x 20-minutowe interwały z 10-minutową przerwą, a następnie 10-15-minutowe schłodzenie. „Chcesz czuć, że ciężko pracowałeś, ale mogłeś zrobić więcej” — mówi Christians. „Dla zawodnika niech to będzie 3 x 20 minut. Zostawiłbym każdy trening o wysokiej intensywności na fazę budowania (opisaną w drugim artykule z tej serii). Trening w strefie drugiej to najlepszy stosunek jakości do ceny, jeśli chodzi o poprawę silnika aerobowego”. Włącz pagórki do swojego treningu. Ale nie przesadzaj na tym etapie. Dodaj jedną sesję tygodniowo treningu siłowego poza rowerem, np. ćwiczenia na stabilizację tułowia i podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć ogólną siłę i zapobiec kontuzjom. Monitoruj swoje postępy i regenerację Dzięki sportowemu zegarkowi GPS Suunto, takiemu jak elegancki i wydajny Suunto 9 Peak Pro , możesz rejestrować wszystkie sesje treningowe i monitorować swoje postępy. Czy osiągasz swoje cele? Czy dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami? Czy Twoja moc się poprawia? Zegarek Ci o tym powie i pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze. Przygotuj swój rower W fazie podstawowej poświęć czas na zapoznanie się z trasą wyścigu i przygotowanie roweru. „Na sześć miesięcy przed wyścigiem chcę mieć dobry pogląd na to, jak będzie wyglądała trasa: ilość podjazdów i warunki nawierzchni będą kluczowe do zrozumienia” — mówi Christian. „Pozwolą mi one poznać dwa ważne czynniki: przełożenia i wybór opon. Oba mogą mieć ogromny wpływ na wyścig. Zbyt małe przełożenia na płaskiej trasie mogą sprawić, że wpadniesz w poślizg, gdy będziesz w grupie i będziesz napierać na tempo. Podobnie, zbyt duże przełożenia na pagórkowatej trasie mogą sprawić, że będziesz zbyt mocno naciskać na podjazdy, wysysając moc z nóg w ciągu długiego dnia. Poświęć trochę czasu, aby to przemyśleć”. Szukaj drugiego artykułu z naszej serii o przygotowaniach do Nordic Gravel Series. Zajmiemy się tym, jak budować moc, poprawiać umiejętności techniczne i nie tylko! Obraz główny: © Nordic Gravel Series

Uzyskaj szczegółowy przegląd swojego treningu w nowej sekcji Training Zone w aplikacji Suunto! Progresywny trening z odpowiednią regeneracją i możliwością śledzenia postępów zaowocuje udaną przygodą lub wyścigiem. Suunto to Twój codzienny towarzysz, który pomoże Ci zwiększyć wydajność. Nowy zestaw narzędzi treningowych w strefie treningowej aplikacji Suunto jest ogromny. Czytaj dalej i dowiedz się, co jest dostępne. Jesteśmy pewni, że znajdziesz swój nowy ulubiony zestaw danych, aby analizować swój trening i śledzić swoje postępy. Aby mieć pewność, że masz najnowszą wersję aplikacji Suunto, zaktualizuj aplikację iOS w App Store i aplikację Android w Google Play . Cztery nowe sposoby patrzenia na swój trening Czy trenuję mądrze? Czy moje obciążenie treningowe jest progresywne? Czy mam odpowiednią mieszankę intensywności? Jaki wpływ mają moje treningi? Obciążenie treningowe Temat obciążenia treningowego w strefie treningowej aplikacji Suunto daje dobry przegląd obciążenia treningowego w tym tygodniu w porównaniu do średniej z sześciu tygodni. Zobaczysz również podział obciążenia treningowego w ciągu dnia i podział według typu aktywności. Wszystko to pomoże Ci zrozumieć Twoje ogólne obciążenie fizjologiczne i to, ile jeszcze możesz – i powinieneś – zrobić w tym tygodniu. Wartość śledzenia obciążenia fizycznego co tydzień z porównaniami do długoterminowej linii bazowej polega na tym, że możesz traktować to jako cel na tydzień. Aby uzyskać trochę sprawności, możesz chcieć nieznacznie zwiększyć obciążenie na tydzień. Aby zapewnić regenerację, utrzymuj poziom obciążenia niższy niż Twoja średnia. Intensywność treningu Czy naprawdę wykonujesz zarówno łatwy trening bazowy, jak i trening o wyższej intensywności? A może Twój trening kumuluje się w jednej strefie intensywności, jak praca nad tempem w strefie 3? Nowy motyw intensywności treningu w aplikacji Suunto pomoże Ci lepiej zrozumieć Twój trening, ponieważ zobaczysz zarówno tygodniowy rozkład intensywności, jak i średnie z sześciu tygodni. Całkowitą intensywność treningu można przeglądać, biorąc pod uwagę tętno, tempo, moc biegu oraz strefy mocy podczas jazdy na rowerze. Możesz ustawić strefy treningowe specyficzne dla Twojej dyscypliny sportowej w zegarku Suunto na podstawie tętna, tempa i mocy. Suunto stosuje model pięciostrefowy, w którym Twój próg beztlenowy wynosi strefę 4/5. Możesz znaleźć swoje prawidłowe strefy treningowe za pomocą testu laboratoryjnego lub terenowego. Aplikacje SuuntoPlus Sports, takie jak Anaerobic threshold test i Functional threshold power test, poprowadzą Cię przez sesję testu terenowego. Dowiedz się więcej o strefach intensywności. Objętość treningu Sporty, które uprawiałeś w ciągu tygodnia, są wyświetlane z czasem trwania, dystansem, obciążeniem i wzniesieniem. Sporty są również pogrupowane, aby dać przegląd każdego rodzaju sportu, np. bieganie obejmuje bieganie, bieżnię i bieganie po szlaku. Wolumen jest porównywany ze średnią sześciotygodniową. Gdy będziesz śledzić swoją objętość treningową, możesz teraz łatwo upewnić się, że osiągasz liczby dla swoich kluczowych sportów w danym tygodniu: może się okazać, że jako biegacz terenowy chcesz pokonywać 3000 metrów wzniesień tygodniowo, a jako kolarz przejeżdżać 200 kilometrów tygodniowo. Twoja średnia z sześciu tygodni pomoże Ci osiągnąć osobisty punkt odniesienia. Wpływ szkolenia Training impact w aplikacji Suunto to nowe narzędzie, które pomaga zrozumieć model treningu i systemy fizjologiczne, na które działasz. Pomoże Ci to zrozumieć, czy robisz to, co planowałeś – i czy czegoś Ci brakuje w treningu. Wpływ treningu jest definiowany jako wpływ na układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy. Każdemu treningowi przypisuje się wpływ, taki jak „Aerobik” lub „Prędkość i zwinność”. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest oparty na intensywności treningu, obciążeniu i czasie trwania. Wpływ na mięśnie jest oparty na rodzaju aktywności. Model treningu jest określany na podstawie rozkładu intensywności treningu, takiego jak spolaryzowany (większość ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności, mniej w środkowej), słodki punkt (trening głównie pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi) i trening podstawowy (większość treningów odbywa się w strefach 1 i 2). Oprócz bieżącego tygodnia zobaczysz także średnią z sześciu tygodni dotyczącą Twoich efektów treningowych. Podobnie jak w przypadku innych spostrzeżeń dotyczących treningu, wpływy są ilustrowane długoterminowym odniesieniem. Jeśli Twój normalny tydzień treningowy obejmuje dwie sesje aerobowe, jedną sesję VO2 max i dwie sesje siłowe, a w piątek nadal brakuje Ci tych sesji aerobowych, wiesz, na czym skupić się w weekend. Pomoże Ci to sprawdzić wszystkie pola. Training impact jest obecnie dostępny w aplikacji Suunto na Androida. Wkrótce także na iOS! Główny obraz autorstwa Rogera Salanovy CZYTAJ WIĘCEJ Uzyskaj opinię od trenera Suunto Sprawdź swoją kondycję z Suunto Zaplanuj treningi interwałowe za pomocą aplikacji Suunto Odblokuj trening interwałowy i obserwuj poprawę swoich umiejętności biegowych

W poprzednimwpisie ambasador Suunto, trener biegania i mistrz Stian Angermund opisał trening interwałowy i jak go zacząć. „Jeśli możesz biec bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały” – powiedział. W tym poście Stian staje się bardziej konkretny, podając trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego już teraz. Pamiętaj tylko o jego radzie z poprzedniego posta: „Aby mieć pewność, że wykonasz jakościowy trening interwałowy, musisz być w pełni zregenerowany po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową”. Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto. Trzy sesje interwałowe, aby stać się szybszym i silniejszym Przez Stian Angermund Przede wszystkim polecam korzystanie z zegarka Suunto do prowadzenia sesji interwałowych. Zegarek ma pulsometr, na którym możesz zobaczyć intensywność biegu. Jeśli biegasz interwały w oparciu o czas trwania, włącz ustawienia interwałów w zegarku, aby pomóc sobie w trakcie sesji. Możesz skontaktować się z lokalną siłownią w celu uzyskania testu progu beztlenowego i Vo2max, aby znaleźć swoje strefy intensywności lub użyć Suunto do sprawdzenia swojej kondycji . Stian mieszka w Bergen w Norwegii. Sesja interwałowa Vo2MAX Celem tego ćwiczenia jest poprawa Twojego Vo2max. W tej sesji będziesz biegać z dużą intensywnością. Intensywność powinna wynosić około 90% Twojego maksymalnego tętna. Przy tej intensywności poczujesz trochę mleczanu podczas biegania. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij minutę szybciej. Nie tak szybko, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij dwie minuty spokojnie, zanim zaczniesz interwały. Teraz jesteś gotowy na sesję interwałową. Interwały: powinny być biegane po szlakach i głównie pod górę. Jeśli masz długie podbiegi, możesz biegać interwały pod górę, a następnie łagodnie w dół, zanim znów zaczniesz biegać pod górę. Jeśli nie masz długiego podbiegu, możesz zrobić pętlę, gdzie biegniesz łagodnie pod górę podczas interwału, a następnie stromo w dół na początek, przed biegiem następnego interwału. Czas trwania: Interwały w tej sesji trwają cztery minuty, a między nimi jest dwuminutowa przerwa. Po przerwie poczujesz zmęczenie, ale nie zatrzymuj się ani nie stój w miejscu – cały czas się ruszaj (aktywna przerwa). Zrób lekki trucht lub spacer. Jeśli się zatrzymasz, twoje nogi będą przepełnione mleczanem i trudniej będzie ci przebiec następny interwał. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojego indywidualnego poziomu. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś interwałów, możesz zacząć od czterech powtórzeń. Jeśli jesteś przyzwyczajony do interwałów i jesteś w dobrej formie, możesz wykonać pięć lub sześć interwałów. Nie forsuj się zbytnio podczas pierwszego interwału. Jeśli biegniesz interwały w pętli, możesz zobaczyć, jaki dystans pokonujesz podczas każdego czterominutowego interwału. Celem jest przebiegnięcie tego samego dystansu we wszystkich interwałach lub może kilku metrów więcej dla każdego interwału. Oznacza to, że pierwszy interwał powinien wydawać się łatwiejszy niż kolejny. Rozluźnienie: Po wykonaniu interwałów wykonaj 10-15 minut spokojnego biegu/truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa progu beztlenowego Celem tej sesji jest poprawa progu beztlenowego. Ta sesja ma niższą intensywność niż sesja interwałowa Vo2max. Intensywność dla tej sesji wynosi około 82-87% Twojego maksymalnego tętna. Intensywność powinna być poniżej Twojego progu beztlenowego. Nie powinieneś czuć mleczanu podczas sesji. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij szybciej o minutę. Ale nie tak intensywnie, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij spokojnie przez dwie minuty przed rozpoczęciem interwałów. Interwały: Tę sesję można wykonać z krótkim i długim czasem odpoczynku. Możesz zrobić z krótkim czasem odpoczynku, jeśli masz długi podjazd lub pętlę. Możesz również biec to samo wzgórze, w górę i w dół. Często jedną z najtrudniejszych części biegu szlakowego jest rozpoczęcie kolejnego podejścia po biegu w dół. Korzyścią z biegania w górę i w dół jest to, że poprawisz tę umiejętność w swoim wyścigu. Czas trwania: Interwały trwają osiem minut, a odpoczynek między nimi to dwie minuty lub czas, który spędzisz na biegu w dół, aby zacząć od nowa. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojej kondycji. Twoje nogi nie będą ciężkie od mleczanu, ale zmęczone od wchodzenia pod górę. Mniej doświadczeni powinni zacząć od trzech interwałów. Doświadczeni biegacze mogą przebiec do sześciu interwałów. Musisz być w stanie przebiec interwały w tym samym tempie. Jeśli poczujesz się zbyt zmęczony, przerwij sesję. Nie sprintuj pod koniec interwału, jak w drodze do mety wyścigu. Najlepszym treningiem jest dyscyplina w kwestii tempa. Wtedy odniesiesz więcej korzyści. Rozluźnienie: Po zakończeniu interwałów wykonaj 10 do 15 minut lekkiego biegu lub truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa w dół Celem tej sesji jest poprawa umiejętności zbiegania w dół. Podczas tej sesji nie skupiamy się na intensywności. Skupiamy się na technice i staramy się zwiększyć pewność siebie. Sesja powinna być krótka. Powód jest dwojaki: aby móc utrzymać koncentrację i spowodować mniejszy wpływ na nogi. Jeśli stracisz koncentrację, łatwiej jest skręcić kostkę lub upaść. A krótka sesja będzie miała mniejszy wpływ na regenerację nóg i całkowitą objętość treningu. Musisz znaleźć wzgórze, z którego będziesz zbiegać podczas treningu. Jeśli masz zbliżający się wyścig, dobrym pomysłem może być znalezienie zjazdu podobnego do tego, w którym bierzesz udział w wyścigu. Może być kamienisty, błotnisty, stromy, techniczny itd. Czas trwania interwału powinien wynosić do dwóch minut. Interwały: Zacznij od określenia linii mety. Następnie idź pod górę w spokojnym tempie do punktu startowego. Pierwszy interwał to bieg w spokojnym tempie do linii mety. Następnie idź ponownie w górę. W drugim interwale spróbuj pobić swój pierwszy czas. Powtórz to sześć do siedmiu razy, za każdym razem starając się być szybszym niż w poprzednim interwale. To fajna aktywność ze znajomymi, ale uważaj, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji. Rozluźnienie: Po interwałach biegnij spokojnie przez 5–10 minut. Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com

Norweski biegacz górski i szlakowy Stian Angermund nie potrzebuje przedstawiania w kręgach biegaczy szlakowych. Jest dwukrotnym zwycięzcą Salomon Golden Trail World Series (2018 i 2021), jest rekordzistą biegu szlakowego Zegama-Aizkorri i wygrał wiele kultowych biegów górskich. Stian, 36 lat, zaczął uprawiać sporty wytrzymałościowe w wieku nastoletnim, a w wieku 20 lat zaczął brać udział w biegach górskich. Teraz lubi również trenować innych sportowców, aby pomóc im osiągnąć ich cele. Trening interwałowy, jak mówi, może przynieść fantastyczne rezultaty, jeśli jest wykonywany prawidłowo i konsekwentnie. Czytaj dalej, aby uzyskać jego porady i sprawdź jego drugi post z trzema konkretnymi sesjami interwałowymi . Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto. Stian mieszka w Bergen w Norwegii. Opanuj trening interwałowy Przez Stian Angermund Czym jest trening interwałowy? Trening interwałowy polega na podzieleniu sesji treningowej na trudne i łatwe interwały. Na przykład, biegniesz mocno przez cztery minuty, potem idziesz przez dwie minuty, zanim zaczniesz biegać mocno przez kolejne cztery minuty. Powtarzasz ten cykl kilka razy. Interwały mogą być krótkie, od kilku sekund do wielu minut. Czas regeneracji jest często krótszy niż czas trudnego interwału. Interwały można mierzyć w czasie (czas trwania: jedna, dwie lub cztery minuty) i długości (odległość: 200 m, 400 m lub 1000 m itd.). Dlaczego warto ćwiczyć interwały? Trening interwałowy to dobry sposób na poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Kiedy masz krótki odpoczynek między interwałami, twoje ciało się regeneruje i możesz wykonać większą objętość/dłuższy czas przy wysokiej intensywności niż podczas ciągłego treningu przy tej samej intensywności. Jak często należy wykonywać ćwiczenia interwałowe? Istnieje wiele sposobów na uzyskanie dobrej formy – wszyscy jesteśmy różni. Niektórzy sportowcy wykonują dwa interwały dziennie, kilka razy w tygodniu, a niektórzy tylko jedną sesję interwałową w tygodniu. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś interwałów, polecam zacząć od jednej sesji interwałowej w tygodniu, a następnie zwiększyć ją do dwóch sesji. To bardzo indywidualna kwestia, kiedy ciało jest gotowe i może wytrzymać dwie lub więcej sesji interwałowych w tygodniu. Aby mieć pewność, że wykonasz wysokiej jakości sesję treningu interwałowego, konieczne jest, abyś w pełni zregenerował się po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową. Jak długie powinny być przerwy? Czas trwania interwałów będzie się różnić w zależności od celu sesji i poziomu sportowca. Całkowita objętość sesji interwałowej to czas wszystkich interwałów. ● Na przykład 4x4 minuty z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy. Całkowity czas interwału wynosi tutaj 16 minut. Nie uwzględniamy czasu odpoczynku. Całkowita objętość nie może być większa niż ta, którą możesz ogarnąć. Jeśli biegasz 6x3 minuty i widzisz, że biegasz coraz wolniej w każdym interwale, może to oznaczać, że całkowita objętość jest zbyt duża lub zacząłeś zbyt szybko. Różne rodzaje interwałów VO2 maks. Aby poprawić Vo2max (maksymalną ilość tlenu, jaką sportowiec może wykorzystać), interwały trwają często od 2 do 6 minut. Ten typ interwału jest wykonywany w strefie wysokiej intensywności. Intensywność, przy której możesz poczuć mleczan w mięśniach. Liczba interwałów może wynosić od czterech do 12. Całkowita objętość wynosi często od 20 do 35 minut. Odpoczynek między interwałami stanowi często jedną trzecią czasu trwania interwału. Interwały poprawiające próg beztlenowy Ta sesja interwałowa będzie miała niższą intensywność niż sesja Vo2max. Znalezienie odpowiedniej intensywności dla tej sesji może być trudne. Kiedy jesteś na poziomie poprawy progu beztlenowego, nie czujesz mleczanu w mięśniach. Dowiesz się o tym limicie dopiero, gdy przekroczysz go i Twoje mięśnie zaczną zwiększać poziom mleczanu. Ponieważ interwały progowe mają niższą intensywność niż w przypadku poprawy Vo2max, możesz wykonać większą objętość. Interwały mogą trwać od pięciu minut do ponad pół godziny. Całkowita objętość może wynosić od 30 minut do ponad godziny. Regeneracja może trwać od jednej minuty do kilku minut. W przypadku tego typu treningu interwałowego ważne jest również, aby mieć jakość i nie wykonywać więcej, niż jesteś w stanie ogarnąć i od czego się odpoczywa. Jeśli biegasz coraz wolniej w trakcie każdego interwału lub musisz zwiększyć intensywność, aby nadążyć, lepiej przerwać sesję. Test progowy Możesz wykonać test, aby znaleźć swój poziom progowy. Oto jak to zrobić: po solidnej rozgrzewce biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 40 do 60 minut. Średnie tętno dla testu będzie w okolicach progu beztlenowego. Próg ten będzie się różnić w zależności od rodzaju aktywności. Oznacza to, że próg beztlenowy nie jest taki sam, gdy biegasz, a gdy jeździsz na rowerze lub nartach. Dlatego powinieneś wykonać test progowy w tej samej aktywności, w której chcesz się poprawić. Aby określić swój poziom progowy, skorzystaj z testu progowego SuuntoPlus. Dlaczego tempo jest takie ważne podczas biegania interwałowego? Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji interwałowej, ważne jest, aby odpowiednio rozłożyć tempo. Możesz użyć pasa mierzącego tętno, aby pomóc sobie w odpowiednim rozłożeniu tempa interwału. Jeśli biegasz na bieżni lub wykonujesz interwały na tej samej trasie, to idealnie byłoby, gdyby wszystkie interwały odbywały się w tym samym tempie. Oznacza to, że tętno będzie niższe na początku i wzrośnie w trakcie sesji. Jeśli zaczniesz zbyt ostro, nie odniesiesz tak dużych korzyści z sesji, a regeneracja może potrwać dłużej. Jakie interwały są dobre na początek? Jeśli możesz biegać bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały z objętością od 10 do 16 minut. Może to być 5x2min lub 4x4min. Jeśli nie możesz biegać tak długo, możesz zacząć od sesji biegu i marszu - jedna minuta włączenia/wyłączenia, aż będziesz w stanie to robić przez 30 minut. Następnie możesz biegać dwie minuty i iść minutę. Następnie trzy minuty biegu i jedna marszu. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz w stanie biegać 20 minut. Następnie możesz zacząć od interwałów opisanych powyżej. Jakie interwały przydadzą się biegaczom terenowym? Wszystkie wcześniej wymienione interwały mogą być dobre dla biegaczy terenowych. Jeśli biegasz w biegach terenowych z pewnym wzrostem wysokości, dobrym pomysłem jest bieganie interwałów w górę lub w górę i w dół. Często trudno jest zacząć nowe pod górę po biegu w dół, co ma miejsce w biegach terenowych. Jednym ze sposobów trenowania interwałów szlakowych jest bieganie interwałów pod górę, a następnie spokojne truchtanie w dół do miejsca, w którym rozpocząłeś interwał, jako odpoczynek przed bieganiem kolejnego interwału pod górę. Może to być trudne dla nóg, ale przygotuje cię do biegu szlakowego. Okres odpoczynku będzie dłuższy dla sesji pod górę/z góry niż dla interwałów płaskich lub szosowych. Jak zbudować sesję interwałową? Interwały można wyznaczać na wiele sposobów. ● Równe: 5 x 5 minut, 4x4 minuty, 2x2 minuty ● Piramida: 3-5-7-7-5-3 minuty. ● Odliczanie: 8-7-6-5-4-3-2-1 minut Istnieje wiele sposobów na bieganie interwałów. Pozwól, aby pomogła Ci wyobraźnia. W myślach dobrze jest wykonać pewną odmianę interwałów, zamiast biegać je w ten sam sposób za każdym razem. Możesz zmienić ich czas trwania, tempo i teren. Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com