W poprzednimwpisie ambasador Suunto, trener biegania i mistrz Stian Angermund opisał trening interwałowy i jak go zacząć. „Jeśli możesz biec bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały” – powiedział.
W tym poście Stian staje się bardziej konkretny, podając trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego już teraz. Pamiętaj tylko o jego radzie z poprzedniego posta: „Aby mieć pewność, że wykonasz jakościowy trening interwałowy, musisz być w pełni zregenerowany po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową”.
Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto.
Trzy sesje interwałowe, aby stać się szybszym i silniejszym
Przez Stian Angermund
Przede wszystkim polecam korzystanie z zegarka Suunto do prowadzenia sesji interwałowych. Zegarek ma pulsometr, na którym możesz zobaczyć intensywność biegu. Jeśli biegasz interwały w oparciu o czas trwania, włącz ustawienia interwałów w zegarku, aby pomóc sobie w trakcie sesji. Możesz skontaktować się z lokalną siłownią w celu uzyskania testu progu beztlenowego i Vo2max, aby znaleźć swoje strefy intensywności lub użyć Suunto do sprawdzenia swojej kondycji .
Stian mieszka w Bergen w Norwegii.
Sesja interwałowa Vo2MAX
Celem tego ćwiczenia jest poprawa Twojego Vo2max.
W tej sesji będziesz biegać z dużą intensywnością. Intensywność powinna wynosić około 90% Twojego maksymalnego tętna. Przy tej intensywności poczujesz trochę mleczanu podczas biegania.
Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij minutę szybciej. Nie tak szybko, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij dwie minuty spokojnie, zanim zaczniesz interwały. Teraz jesteś gotowy na sesję interwałową.
Interwały: powinny być biegane po szlakach i głównie pod górę. Jeśli masz długie podbiegi, możesz biegać interwały pod górę, a następnie łagodnie w dół, zanim znów zaczniesz biegać pod górę. Jeśli nie masz długiego podbiegu, możesz zrobić pętlę, gdzie biegniesz łagodnie pod górę podczas interwału, a następnie stromo w dół na początek, przed biegiem następnego interwału.
Czas trwania: Interwały w tej sesji trwają cztery minuty, a między nimi jest dwuminutowa przerwa. Po przerwie poczujesz zmęczenie, ale nie zatrzymuj się ani nie stój w miejscu – cały czas się ruszaj (aktywna przerwa). Zrób lekki trucht lub spacer. Jeśli się zatrzymasz, twoje nogi będą przepełnione mleczanem i trudniej będzie ci przebiec następny interwał.
Liczba interwałów będzie zależeć od Twojego indywidualnego poziomu. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś interwałów, możesz zacząć od czterech powtórzeń. Jeśli jesteś przyzwyczajony do interwałów i jesteś w dobrej formie, możesz wykonać pięć lub sześć interwałów. Nie forsuj się zbytnio podczas pierwszego interwału. Jeśli biegniesz interwały w pętli, możesz zobaczyć, jaki dystans pokonujesz podczas każdego czterominutowego interwału. Celem jest przebiegnięcie tego samego dystansu we wszystkich interwałach lub może kilku metrów więcej dla każdego interwału. Oznacza to, że pierwszy interwał powinien wydawać się łatwiejszy niż kolejny.
Rozluźnienie: Po wykonaniu interwałów wykonaj 10-15 minut spokojnego biegu/truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację.
Sesja interwałowa progu beztlenowego
Celem tej sesji jest poprawa progu beztlenowego.
Ta sesja ma niższą intensywność niż sesja interwałowa Vo2max. Intensywność dla tej sesji wynosi około 82-87% Twojego maksymalnego tętna. Intensywność powinna być poniżej Twojego progu beztlenowego. Nie powinieneś czuć mleczanu podczas sesji.
Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij szybciej o minutę. Ale nie tak intensywnie, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij spokojnie przez dwie minuty przed rozpoczęciem interwałów.
Interwały: Tę sesję można wykonać z krótkim i długim czasem odpoczynku. Możesz zrobić z krótkim czasem odpoczynku, jeśli masz długi podjazd lub pętlę. Możesz również biec to samo wzgórze, w górę i w dół. Często jedną z najtrudniejszych części biegu szlakowego jest rozpoczęcie kolejnego podejścia po biegu w dół. Korzyścią z biegania w górę i w dół jest to, że poprawisz tę umiejętność w swoim wyścigu.
Czas trwania: Interwały trwają osiem minut, a odpoczynek między nimi to dwie minuty lub czas, który spędzisz na biegu w dół, aby zacząć od nowa. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojej kondycji. Twoje nogi nie będą ciężkie od mleczanu, ale zmęczone od wchodzenia pod górę. Mniej doświadczeni powinni zacząć od trzech interwałów. Doświadczeni biegacze mogą przebiec do sześciu interwałów. Musisz być w stanie przebiec interwały w tym samym tempie. Jeśli poczujesz się zbyt zmęczony, przerwij sesję. Nie sprintuj pod koniec interwału, jak w drodze do mety wyścigu. Najlepszym treningiem jest dyscyplina w kwestii tempa. Wtedy odniesiesz więcej korzyści.
Rozluźnienie: Po zakończeniu interwałów wykonaj 10 do 15 minut lekkiego biegu lub truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację.
Sesja interwałowa w dół
Celem tej sesji jest poprawa umiejętności zbiegania w dół. Podczas tej sesji nie skupiamy się na intensywności. Skupiamy się na technice i staramy się zwiększyć pewność siebie. Sesja powinna być krótka. Powód jest dwojaki: aby móc utrzymać koncentrację i spowodować mniejszy wpływ na nogi. Jeśli stracisz koncentrację, łatwiej jest skręcić kostkę lub upaść. A krótka sesja będzie miała mniejszy wpływ na regenerację nóg i całkowitą objętość treningu.
Musisz znaleźć wzgórze, z którego będziesz zbiegać podczas treningu. Jeśli masz zbliżający się wyścig, dobrym pomysłem może być znalezienie zjazdu podobnego do tego, w którym bierzesz udział w wyścigu. Może być kamienisty, błotnisty, stromy, techniczny itd. Czas trwania interwału powinien wynosić do dwóch minut.
Interwały: Zacznij od określenia linii mety. Następnie idź pod górę w spokojnym tempie do punktu startowego. Pierwszy interwał to bieg w spokojnym tempie do linii mety. Następnie idź ponownie w górę. W drugim interwale spróbuj pobić swój pierwszy czas. Powtórz to sześć do siedmiu razy, za każdym razem starając się być szybszym niż w poprzednim interwale. To fajna aktywność ze znajomymi, ale uważaj, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji.
Rozluźnienie: Po interwałach biegnij spokojnie przez 5–10 minut.
Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com
