Norweski biegacz górski i szlakowy Stian Angermund nie potrzebuje przedstawiania w kręgach biegaczy szlakowych. Jest dwukrotnym zwycięzcą Salomon Golden Trail World Series (2018 i 2021), jest rekordzistą biegu szlakowego Zegama-Aizkorri i wygrał wiele kultowych biegów górskich.
Stian, 36 lat, zaczął uprawiać sporty wytrzymałościowe w wieku nastoletnim, a w wieku 20 lat zaczął brać udział w biegach górskich. Teraz lubi również trenować innych sportowców, aby pomóc im osiągnąć ich cele. Trening interwałowy, jak mówi, może przynieść fantastyczne rezultaty, jeśli jest wykonywany prawidłowo i konsekwentnie. Czytaj dalej, aby uzyskać jego porady i sprawdź jego drugi post z trzema konkretnymi sesjami interwałowymi .
Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto.
Stian mieszka w Bergen w Norwegii.
Opanuj trening interwałowy
Przez Stian Angermund
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na podzieleniu sesji treningowej na trudne i łatwe interwały. Na przykład, biegniesz mocno przez cztery minuty, potem idziesz przez dwie minuty, zanim zaczniesz biegać mocno przez kolejne cztery minuty. Powtarzasz ten cykl kilka razy. Interwały mogą być krótkie, od kilku sekund do wielu minut. Czas regeneracji jest często krótszy niż czas trudnego interwału.
Interwały można mierzyć w czasie (czas trwania: jedna, dwie lub cztery minuty) i długości (odległość: 200 m, 400 m lub 1000 m itd.).
Dlaczego warto ćwiczyć interwały?
Trening interwałowy to dobry sposób na poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Kiedy masz krótki odpoczynek między interwałami, twoje ciało się regeneruje i możesz wykonać większą objętość/dłuższy czas przy wysokiej intensywności niż podczas ciągłego treningu przy tej samej intensywności.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia interwałowe?
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie dobrej formy – wszyscy jesteśmy różni. Niektórzy sportowcy wykonują dwa interwały dziennie, kilka razy w tygodniu, a niektórzy tylko jedną sesję interwałową w tygodniu. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś interwałów, polecam zacząć od jednej sesji interwałowej w tygodniu, a następnie zwiększyć ją do dwóch sesji. To bardzo indywidualna kwestia, kiedy ciało jest gotowe i może wytrzymać dwie lub więcej sesji interwałowych w tygodniu.
Aby mieć pewność, że wykonasz wysokiej jakości sesję treningu interwałowego, konieczne jest, abyś w pełni zregenerował się po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową.
Jak długie powinny być przerwy?
Czas trwania interwałów będzie się różnić w zależności od celu sesji i poziomu sportowca. Całkowita objętość sesji interwałowej to czas wszystkich interwałów.
● Na przykład 4x4 minuty z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy. Całkowity czas interwału wynosi tutaj 16 minut. Nie uwzględniamy czasu odpoczynku.
Całkowita objętość nie może być większa niż ta, którą możesz ogarnąć. Jeśli biegasz 6x3 minuty i widzisz, że biegasz coraz wolniej w każdym interwale, może to oznaczać, że całkowita objętość jest zbyt duża lub zacząłeś zbyt szybko.
Różne rodzaje interwałów
VO2 maks.
Aby poprawić Vo2max (maksymalną ilość tlenu, jaką sportowiec może wykorzystać), interwały trwają często od 2 do 6 minut. Ten typ interwału jest wykonywany w strefie wysokiej intensywności. Intensywność, przy której możesz poczuć mleczan w mięśniach. Liczba interwałów może wynosić od czterech do 12. Całkowita objętość wynosi często od 20 do 35 minut. Odpoczynek między interwałami stanowi często jedną trzecią czasu trwania interwału.
Interwały poprawiające próg beztlenowy
Ta sesja interwałowa będzie miała niższą intensywność niż sesja Vo2max. Znalezienie odpowiedniej intensywności dla tej sesji może być trudne. Kiedy jesteś na poziomie poprawy progu beztlenowego, nie czujesz mleczanu w mięśniach. Dowiesz się o tym limicie dopiero, gdy przekroczysz go i Twoje mięśnie zaczną zwiększać poziom mleczanu.
Ponieważ interwały progowe mają niższą intensywność niż w przypadku poprawy Vo2max, możesz wykonać większą objętość. Interwały mogą trwać od pięciu minut do ponad pół godziny. Całkowita objętość może wynosić od 30 minut do ponad godziny. Regeneracja może trwać od jednej minuty do kilku minut. W przypadku tego typu treningu interwałowego ważne jest również, aby mieć jakość i nie wykonywać więcej, niż jesteś w stanie ogarnąć i od czego się odpoczywa. Jeśli biegasz coraz wolniej w trakcie każdego interwału lub musisz zwiększyć intensywność, aby nadążyć, lepiej przerwać sesję.
Test progowy
Możesz wykonać test, aby znaleźć swój poziom progowy. Oto jak to zrobić: po solidnej rozgrzewce biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 40 do 60 minut. Średnie tętno dla testu będzie w okolicach progu beztlenowego. Próg ten będzie się różnić w zależności od rodzaju aktywności. Oznacza to, że próg beztlenowy nie jest taki sam, gdy biegasz, a gdy jeździsz na rowerze lub nartach. Dlatego powinieneś wykonać test progowy w tej samej aktywności, w której chcesz się poprawić.
Aby określić swój poziom progowy, skorzystaj z testu progowego SuuntoPlus.
Dlaczego tempo jest takie ważne podczas biegania interwałowego?
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji interwałowej, ważne jest, aby odpowiednio rozłożyć tempo. Możesz użyć pasa mierzącego tętno, aby pomóc sobie w odpowiednim rozłożeniu tempa interwału. Jeśli biegasz na bieżni lub wykonujesz interwały na tej samej trasie, to idealnie byłoby, gdyby wszystkie interwały odbywały się w tym samym tempie. Oznacza to, że tętno będzie niższe na początku i wzrośnie w trakcie sesji. Jeśli zaczniesz zbyt ostro, nie odniesiesz tak dużych korzyści z sesji, a regeneracja może potrwać dłużej.
Jakie interwały są dobre na początek?
Jeśli możesz biegać bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały z objętością od 10 do 16 minut. Może to być 5x2min lub 4x4min. Jeśli nie możesz biegać tak długo, możesz zacząć od sesji biegu i marszu - jedna minuta włączenia/wyłączenia, aż będziesz w stanie to robić przez 30 minut. Następnie możesz biegać dwie minuty i iść minutę. Następnie trzy minuty biegu i jedna marszu. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz w stanie biegać 20 minut. Następnie możesz zacząć od interwałów opisanych powyżej.
Jakie interwały przydadzą się biegaczom terenowym?
Wszystkie wcześniej wymienione interwały mogą być dobre dla biegaczy terenowych. Jeśli biegasz w biegach terenowych z pewnym wzrostem wysokości, dobrym pomysłem jest bieganie interwałów w górę lub w górę i w dół. Często trudno jest zacząć nowe pod górę po biegu w dół, co ma miejsce w biegach terenowych.
Jednym ze sposobów trenowania interwałów szlakowych jest bieganie interwałów pod górę, a następnie spokojne truchtanie w dół do miejsca, w którym rozpocząłeś interwał, jako odpoczynek przed bieganiem kolejnego interwału pod górę. Może to być trudne dla nóg, ale przygotuje cię do biegu szlakowego. Okres odpoczynku będzie dłuższy dla sesji pod górę/z góry niż dla interwałów płaskich lub szosowych.
Jak zbudować sesję interwałową?
Interwały można wyznaczać na wiele sposobów.
● Równe: 5 x 5 minut, 4x4 minuty, 2x2 minuty
● Piramida: 3-5-7-7-5-3 minuty.
● Odliczanie: 8-7-6-5-4-3-2-1 minut
Istnieje wiele sposobów na bieganie interwałów. Pozwól, aby pomogła Ci wyobraźnia. W myślach dobrze jest wykonać pewną odmianę interwałów, zamiast biegać je w ten sam sposób za każdym razem. Możesz zmienić ich czas trwania, tempo i teren.
Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com
