Suunto Blog

Dyrektor ds. coachingu w trainright.com , Jason Koop, od dziesięcioleci doradza elitarnym sportowcom. Jego książka Training Essentials for Ultrarunning to prawdziwa kopalnia wiedzy o treningu. Spotkaliśmy się z trenerem Koopem, aby porozmawiać o książce, która według niego obala powszechnie panujące przekonania na temat ultramaratonów. Trening do ultramaratonu wymaga dużej objętości i czasu Według Koopa pierwszy mit jest wyjątkowo szkodliwy dla ultramaratonów. To szeroko rozpowszechnione i zniechęcające przekonanie, że aby przebiec ultramaraton, trzeba każdego tygodnia pokonywać pozornie niemożliwą do pokonania liczbę kilometrów, mil i godzin. „To tworzy barierę wejścia dla wielu osób, ponieważ uważają, że muszą trenować 18 lub 24 godziny tygodniowo” — mówi Koop. „Faktem jest, że nie potrzebujesz aż tyle czasu i tak dużej objętości. Choć więcej znaczy lepiej, istnieje punkt malejących zysków. Po około dziewięciu godzinach tygodniowo każde dodatkowe 10% objętości nie koreluje z 10% poprawą wydajności lub możliwości. Może to być tylko 5 lub 1%, które otrzymasz. W przypadku wyścigu na 100 mil, Koop twierdzi, że wystarczy 10-12-godzinny trening tygodniowy przez osiem do dziesięciu tygodni. W przypadku dystansu 50 km lub 50 mil to około dziewięć godzin przez około sześć do ośmiu tygodni. © Philipp Reiter Aby odpowiednio trenować do ultramaratonu, potrzebne są góry Choć życie i trening w górach są pomocne, nie są niezbędne. „Rozważmy Kaci Lickteig” — mówi Koop. „Była druga w Western States 100 w 2015 r., a mimo to mieszka w Omaha w Nebrasce i pokonuje tylko około 305 m przewyższenia tygodniowo. Potrzeba jej 20 tygodni, aby zgromadzić tyle przewyższeń, ile udało jej się osiągnąć w Western States 100. Mimo to odniosła prawdziwy sukces. Fajnie jest trenować w górach, jeśli możesz, ale większość normalnych ludzi może odnieść sukces bez nich. Ważniejszym priorytetem jest poprawa silnika sercowo-naczyniowego”. © Philipp Reiter Trzeba mieć niesamowity talent, żeby przebiec ultramaraton Koop mówi, że wiele osób uważa, że ​​trzeba być genetycznie obdarzonym bardzo wysokim VO2 max, aby być dobrym ultramaratończykiem. „Naprawdę nie znalazłem takiego przypadku” — mówi. „Większość chłopaków i dziewczyn, których testujemy, nie jest nawet blisko maratończyka kalibru olimpijskiego ani nawet maratończyka kalibru krajowego. Silnik tlenowy ultramaratończyka nie jest jedynym czynnikiem decydującym o wynikach w taki sposób, jak w przypadku maratończyka. W ultramaratonie jest wiele innych czynników, które odgrywają większą rolę — na przykład strategia, wytrzymałość psychiczna i odżywianie. Musisz być w stanie robić wiele różnych rzeczy i nie musisz być największą aerobową potęgą na świecie”. © Philipp Reiter Nigdy nie będę w stanie skończyć na czas „Większość limitów czasowych ultramaratonów jest naprawdę hojna” — mówi Koop. „Fizjologiczny talent lub siła aerobowa, które są potrzebne, aby biec w tempie, które daje limit, są w zasięgu większości ludzi. Typowy limit czasowy dla 100-milowego biegacza, na przykład, wynosi 30 godzin — to 18 minut na milę. Prawie każdy przechodzi jedną milę w 18 minut i 30 sekund. Oznacza to, że kondycja wymagana do ukończenia zadania nie jest zbyt wysoka. Więc z tego punktu widzenia jest to dostępny sport”. Zdjęcie główne: © Philipp Reiter

Przekształć swoje podstawowe umiejętności nawigacyjne w szybkie, konkurencyjne biegi na orientację lub zmień biegi szlakowe na mniej uczęszczane dzięki tym 10 podstawowym wskazówkom mistrza świata w biegu na orientację Mårtena Boströma. Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć, więc dołącz do lokalnego wydarzenia na orientację, wybierz kurs, który odpowiada Twojemu poziomowi umiejętności i zacznij odkrywać! Jaki sprzęt jest potrzebny, żeby zacząć biegać na orientację? Podstawowymi wymaganiami są mapa, kompas i solidne buty. Jaka jest zazwyczaj skala mapy do biegów na orientację? Mapy są w skali 1:10000 lub 1:15000, większe skale w wydarzeniach miejskich. Oznacza to, że na zwykłej mapie 1:10000 1 cm na mapie przedstawia 100 m w terenie. Jakich rad możesz udzielić odnośnie symboli na mapie? Mapy są rysowane na całym świecie tymi samymi symbolami, a kolory na mapie mniej więcej przypominają te, które widzisz w prawdziwym życiu przed sobą. Niebieski oznacza wodę, biały normalny las, zielony gęsty las, czarny głównie obiekty zabudowane, a żółty przedstawia otwarte obszary. Jednak brązowy reprezentujący kontury wysokości jest najważniejszym kolorem do nawigacji. Jak przedstawić trasę biegu na orientację na mapie? Zacznij od fioletowego trójkąta i podążaj za liniami łączącymi do ponumerowanych okręgów kontrolnych. Gdy dotrzesz do podwójnego okręgu, możesz przestać biec – dotarłeś do mety! Jak trzymać mapę? Złóż mapę tak, aby móc wskazać kciukiem ostatnią znaną pozycję. Upewnij się, że widzisz całą odległość do następnego punktu kontrolnego. Jak zorientować mapę? Zawsze trzymaj mapę zorientowaną zgodnie z kierunkiem podróży. W ten sposób zobaczysz zbliżające się obiekty w terenie, przesuwając kciuk po mapie. Jak wybrać najlepszą trasę do kolejnego punktu kontrolnego? Wybierz trasę, na której napotkasz wyraźne obiekty aż do następnego punktu kontrolnego. Zazwyczaj opłaca się mieć dobry plan i wybrać trasę dostosowaną do umiejętności nawigacyjnych. Najkrótsza droga nie zawsze jest najbezpieczniejsza, aby szybko znaleźć punkt kontrolny... Jak wskazać drogę do następnego punktu kontrolnego za pomocą mapy i kompasu? Umieść linię kierunku podróży kompasu równolegle do linii łączącej punkty kontrolne na swojej mapie. Na powyższym obrazku linia łączy początek (oznaczony trójkątem) z pierwszym punktem kontrolnym (oznaczonym okręgiem). Obróć kapsułę kompasu tak, aby czerwone linie orientacyjne pokrywały się z południkami mapy i wskazywały północ. Trzymaj mapę poziomo, obracając się tak, aby północna strzałka kompasu i południki mapy wskazujące północ ustawiły się w jednej linii. Teraz linia podróży wskazuje na następny punkt kontrolny! Jak utrzymać obrany kierunek? Po uzyskaniu prawidłowego kierunku za pomocą kompasu należy spojrzeć w górę na teren i wybrać wyróżniający się element daleko przed sobą, do którego należy dążyć. Często spoglądaj na kompas, aby upewnić się, że południki mapy i północna strzałka kompasu są ustawione w jednej linii – i wybierz nowe elementy terenu, do których należy dążyć. Skąd wiesz, że masz właściwą kontrolę? Opis kontroli określa dokładną lokalizację kontroli (np. po północno-wschodniej stronie najbardziej wysuniętego na południe głazu w okręgu kontrolnym). Numery kodowe znajdujące się w opisach kontroli zapewniają, że jesteś w odpowiedniej kontroli. Bonus: Jak szybko biegać w lesie? Ciągłe trzymanie wzroku około 20 m przed sobą i dokonywanie mikrowyborów w terenie pomoże ci płynnie ślizgać się po polach głazów i bagnach. Biegacze na orientację rozwijają siódmy zmysł, aby biegać szybko w różnych środowiskach, czytając mapę tylko dzięki intensywnemu treningowi, więc ruszaj! Dowiedz się więcej o kompasach Suunto Poznaj biegacza na orientację, który pokonuje maraton w czasie 2 godzin i 18 minut Znajdź lokalną organizację zajmującą się biegami na orientację poprzez Międzynarodową Federację Biegów na Orientację

Ambasadorzy marki Suunto, Kilian Jornet i Emelie Forsberg, przeprowadzili się do Norwegii z jednego powodu – dzikich miejsc. Kilian i Emelie mieszkają niedaleko Romsdal w Norwegii. © Kilian Jornet Kilian Jornet i Emelie Forsberg, para sportowców górskich, po wielu latach mieszkania u podnóża masywu Mont Blanc przeprowadzili się do Norwegii. Chamonix było ich bazą treningową przez pięć lat. Od tego czasu Kilian przygotowywał się i realizował niektóre ze swoich najszybszych znanych projektów. Dla Emelie Chamonix stanowiło idealną bazę do zbierania doświadczenia w treningu i zawodach. Miało jedną wadę – jest zbyt zatłoczone dla pary kochającej samotność. © Kilian Jornet „Tutaj naprawdę jest raj” – mówi Kilian o Norwegii. „Jest dość dziko i nie ma tu wielu ludzi. Mamy dostęp do gór i fiordów prosto z domu. „Góry są bardzo strome, z bardzo technicznym terenem. To dobre miejsce do jazdy na nartach, wspinaczki i biegania latem.” Kliknij, aby zobaczyć ulubione trasy treningowe Kiliana! © Kilian Jornet Pochodząca ze Szwecji Emelie zawsze chciała wrócić na północ. Podobnie jak Kilian, lubi uczucie bycia samej na otwartych przestrzeniach. „Od czasu do czasu, gdy mieszkaliśmy w Chamonix, naprawdę tęskniłam za dziką przyrodą i trudniejszymi warunkami, jakie tu mamy” – mówi. „Postanowiliśmy się tu przeprowadzić, ponieważ znaleźliśmy naprawdę dobry dom do życia, który jest wygodny do podróżowania i blisko gór. „Tutaj może padać przez tygodnie i panują naprawdę trudne warunki, co utrudnia znalezienie motywacji do wyjścia i treningu, ale naprawdę lubię te warunki. Tak właśnie stałem się sportowcem, którym jestem. Naprawdę dobrze jest być z powrotem na północy”. Kliknij, aby zobaczyć ulubione trasy biegowe Emelie! © Kilian Jornet Po najlepszym sezonie skialpinizmu Kilian cieszy się wspinaczką i jazdą na nartach w lokalnych górach. Planuje wziąć udział w dwóch biegach terenowych latem, maratonie Zegama w Hiszpanii w nadchodzący weekend i Hardrock 100 Mile Endurance Run w USA w lipcu. Jego głównym celem jest jednak wyjazd w Himalaje, aby przygotować się do najszybszej znanej próby zdobycia Everestu. Emelie wraca do zdrowia po poważnej kontuzji kolana i ma nadzieję, że wkrótce znów będzie mogła rywalizować. Zdjęcie główne: © Kilian Jornet

Najlepsza triathlonistkaÅsa Lundström dzieli się 7 wskazówkami, które pomogą Ci w pełni wykorzystać potencjał obozu treningowego przed wiosennymi przygotowaniami. © Orca Zawodniczka Suunto Åsa Lundström trenuje przez 35 godzin tygodniowo na obozie treningowym wiosennym w Playitas Resort na Wyspach Kanaryjskich. Zajęła czwarte miejsce w niedawnym Ironmanie w RPA, kwalifikując się do Mistrzostw Świata w Kona na Hawajach w październiku tego roku – jej główny cel w tym roku. Åsa mówi, że wyjazd na obóz treningowy w cieplejsze miejsce pozwala osobom pochodzącym z chłodniejszych klimatów zwiększyć intensywność treningów i przygotować się do nadchodzącego sezonu. „Większość długodystansowych triathlonistów ma za główny cel Kona Ironman, a żeby podnieść nasz poziom podstawowy, musimy mieć duży blok treningowy, a obóz wiosenny jest naprawdę dobrym sposobem na osiągnięcie tego” — mówi Åsa. „Większość triathlonistów chce poprawić swoje kolarstwo na obozach wiosennych, ponieważ jest to najtrudniejsza dyscyplina do trenowania w domu w miesiącach zimowych”. © Orca Nie przesadzaj Kiedy jesteś na obozie, jest tak wiele zmotywowanych osób i grup, że łatwo się dać ponieść. Jeśli planujesz zacząć od trzygodzinnej jazdy i idziesz z kimś, kto chce przejechać cztery lub pięć godzin, bardzo łatwo dać się wciągnąć w to samo. Nic dziwnego, że ludzie często trenują zbyt ciężko i niszczą swój układ odpornościowy, a potem wracają do domu, przeziębiają się i nie mogą trenować przez dwa tygodnie. Bycie cierpliwym i nie dawanie się ponieść jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią bycia na obozie. © Orca Trzymaj się swojego planu Stwórz plan treningowy na obóz ze swoim trenerem przed wyjazdem, aby mieć jasny obraz tego, co zamierzasz zrobić. To pomoże Ci uniknąć przesady. Oczywiście, jeśli czujesz się świeżo i silny, ważne jest, aby trochę bardziej się postarać. Potrzebujesz tego, aby pozostać zmotywowanym i uzyskać endorfiny. Ale nadal nie daj się ponieść i nie przesadź. Istnieje ryzyko, że uderzysz w ścianę. Odpocznij i dobrze jedz Większość ludzi trenuje o wiele więcej na obozie niż w domu. Jadą, aby wzmocnić swój trening. Ważne jest, aby pamiętać, że potrzebujesz więcej snu i zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych, jedząc dobrej jakości jedzenie. Na początku obozu jesteś tak pełen endorfin i energii i jesteś w ciepłym słońcu, że łatwo poczuć, że nie potrzebujesz tak dużo snu. Nawet jeśli jesteś na tygodniowym obozie treningowym, ważne jest, aby spać osiem lub dziewięć godzin każdej nocy, nawet jeśli czujesz, że tego nie potrzebujesz. © Åsa Lundström Zabierz swoje odżywianie Jeśli wybierasz się na obóz treningowy, w którym jeszcze nie byłeś, znalezienie odżywki sportowej, której używasz do treningu, może być trudne. Więc jeśli nie wiesz, co możesz tam dostać, upewnij się, że zabierzesz ze sobą wystarczająco dużo własnego. Znajdź kumpla Trening z kumplem, a nawet po prostu z innymi triathlonistami, oznacza, że ​​możesz pchnąć się na wyższy poziom. Jeśli trenujesz przez wiele godzin, zawsze dobrze jest mieć partnera. Jeśli masz kogoś, kto jest na twoim poziomie, jest to stałe źródło motywacji, ponieważ będziesz ścigać się z tymi ludźmi. © Åsa Lundström Wałkowanie piankowe i rozciąganie Chodzę na siłownię, żeby ćwiczyć, porządnie się rozciągać i robić wałek piankowy. Robię to profilaktycznie. Lekki masaż w połowie obozu to dobra rzecz. Unikaj głębokiego masażu, ponieważ może on sprawić, że mięśnie będą bardziej obolałe i mogą potrzebować odpoczynku. Skup się na głośności Większość ludzi wybiera się na obóz treningowy przed sezonem, ponieważ nie mogą osiągnąć objętości w domu, ponieważ jest zbyt zimno. Dlatego naturalną rzeczą jest wykonywanie treningu objętościowego, czyli jazdy na rowerze i biegania. Skorzystaj z okazji, aby wykonywać dłuższe sesje. To również dobry czas na ćwiczenie pływania na otwartej wodzie, jeśli jesteś w miejscu, w którym temperatura wody jest przyjemna. Nie skupiaj się na technice, ale buduj siłę i ćwicz nawigację. Zdjęcie główne: © Orca/Gines Diaz

Elitarna biegaczka górska z RPA i sportsmenka Suunto Meg MacKenzie pracuje również jako trenerka, pomagając biegaczom rozwijać umiejętności mentalne niezbędne do osiągnięcia ich marzeń. Poniżej pisze o czerpaniu z siły zaangażowania. © Sven Musica Gdy zbliża się sezon biegów terenowych, biegacze czasami zbyt mocno angażują się w zbyt wiele wydarzeń lub nie angażują się w pełni w żadne. Oba te elementy skutkują nieśmiałymi celami, które mogą lub nie zostać osiągnięte. Moja rada jest taka, aby dokładnie przemyśleć i zaangażować się w jeden lub dwa naprawdę ważne biegi docelowe z 100% pełnym zaangażowaniem. Oto jak! IMT (inspirujące, wzruszające i wzruszające) Wybierz wydarzenie, które jest inspirujące, wzruszające i wzruszające. Wybór wydarzenia, w które chcesz się zaangażować w 100%, wymaga, aby było ono dla Ciebie ekscytujące. W przeciwnym razie Twoja dyscyplina z pewnością się zachwieje; zaczniesz szukać innych wyścigów. Wybieraj mądrze i marz na wielką skalę! Upewnij się, że jest to około 20% poza Twoją strefą komfortu. Więcej niż to i możesz poczuć się przytłoczony. Mniej niż to i będzie zbyt łatwo. Kliknij, aby przeczytać porady Meg dotyczące wprowadzenia uważności na szlak! © Sven Musica Wykorzystaj moc mowy W naszych słowach tkwi prawdziwa moc, gdy rozmawiamy z innymi. Mamy zdolność tworzenia tego, czego pragniemy, poprzez nasze słowa, używając ich jako działania. Akt mowy to ustna deklaracja tego, do czego się zobowiązujemy i kiedy. Aby był skuteczny, powinien być jasnym, silnym i konkretnym zobowiązaniem: „Obiecuję…” „Zobowiązuję się do…” „Powinienem…” Unikaj zdań słabych: „Postaram się…” „Chcę…” „Chciałbym…” Cokolwiek werbalnie zobowiążesz się, musi być poprzedzone jasnym celem, kiedy stanie się to rzeczywistością. Na przykład: „Zobowiązuję się przebiec maraton poniżej 3h30m 12 października 2016 r.” To jest o wiele jaśniejsze i bardziej konkretne niż: „Postaram się zrobić, co w mojej mocy w maratonie.” Innym dobrym przykładem może być: „Schudnę 3 kg do 30 maja tego roku” w przeciwieństwie do: „Postaram się schudnąć.” Bądź konkretny! © Sven Musica Weź odpowiedzialność Jako ludzie, ciągle próbujemy znaleźć powody, dla których rzeczy nam się przytrafiają. Być może ciągle się kontuzjujemy i szukamy kogoś, na kogo można zwalić winę. Albo nasz kumpel do biegania ciągle się wycofuje, a my czujemy, że nasz brak formy to jego wina. Im więcej osobowości typu A, tym wygodniejszy powód, aby usprawiedliwić, dlaczego nie trzymali się dnia odpoczynku. Lista jest nieskończona! Ważne jest, aby po prostu zaakceptować i wziąć odpowiedzialność za swoje czyny, jakiekolwiek by one nie były. Kiedy będziesz w stanie zrobić to w pełni, wyobraź sobie, jaką moc mają twoje zobowiązania! © Sven Musica Zwróć uwagę na małe rzeczy Twoja podświadomość to superpotężne urządzenie rejestrujące, które pamięta wszystkie chwile, kiedy zrobiłeś lub nie zrobiłeś tego, co powiedziałeś, że zrobisz. Nie rejestruje wymówek ani tego, czy są one uzasadnione, czy nie. Jeśli obiecałeś pójść na siłownię o 6 rano, ale wciśniesz drzemkę i pójdziesz o 6.30, zostanie to zarejestrowane, a Twoja integralność zostanie naruszona. Podobnie, jeśli obiecujesz spotkać się z przyjacielem na kawę o 11 rano i przyjdziesz o 11:05, zostanie to zarejestrowane jako czas, w którym złamałeś słowo. Te rzeczy się sumują i wpływają na Twoją ogólną integralność lub charakter. Sedno sprawy jest takie, jak możesz oczekiwać, że osiągniesz swoje WIELKIE cele, jeśli nie możesz zaufać sobie w kwestii małych dzieci? Są one bezpośrednio powiązane, więc sprawdzaj swoją integralność. To paliwo stojące za mocą Twojego słowa.

© Sven Musica Ponieważ jej matka, ojciec i ciotka są biegaczami długodystansowymi, nieuniknione było, że Meg MacKenzie pójdzie w ich ślady. Dorastała na farmie i uwielbiała biegi przełajowe w latach szkolnych. Gdy miała 25 lat i nie trenowała, zajęła drugie miejsce w wyścigu etapowym Three Cranes Challenge i pierwsze w swojej grupie wiekowej. „Od tamtej pory zaczęłam poważniej myśleć o bieganiu w terenie” – mówi. Zaczęła pracować z trenerem, zdobyła sponsorów i od tego czasu miała serię podium i pierwszych miejsc w wyścigach etapowych i trailowych. Jej specjalnością są wyścigi średniodystansowe. „Nie wiem, co to jest, ale wciąż biorę udział w tych krótszych, ostrzejszych wyścigach” – mówi. „Możesz ścigać się więcej, jeśli pokonasz dystans 30 km do 40 km. A ja uwielbiam ścigać się. To jeden z powodów, dla których to robię. Pragnę rywalizacji”. Meg również trenuje innych biegaczy, aby osiągnęli swoje marzenia. Codziennie praktykuje medytację i wykorzystuje uważność w swoim podejściu do życia i coachingu. „Mam duże doświadczenie w społeczności biegaczy terenowych i „widzę, że kobiety w szczególności mają trudności z rozpoczęciem, a jeśli już zaczną, mają trudności z utrzymaniem tego, co robią” — mówi Meg. „To skłoniło mnie do pomagania ludziom, szczególnie biegaczkom”. Wielu biegaczy terenowych polega wyłącznie na sile psychicznej, aby się zmusić, ale istnieją inne sposoby podejścia do treningu i wyścigów. „Słuchaj swojego ciała i naprawdę staraj się nawiązać połączenie umysłu z ciałem, ponieważ jest to najważniejsze połączenie, jakie możesz mieć. Przepychanie się nie zawsze jest najlepszą opcją”. Trzy wskazówki Meg, jak wprowadzić uważność na szlak: Utwórz swój kontekst dla każdej sesji szkoleniowej Świadomie ustalając, co chcesz osiągnąć podczas każdej sesji, unikniesz potykania się w nieświadomym rozmyciu codziennej harówki. Zajmuje to pięć minut, a gdy nabierzesz wprawy, minutę. Zanim wyjdziesz za drzwi, zastanów się, co chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych kilku godzin. Może to ucieczka po długim dniu. Może chcesz dowiedzieć się więcej o swoim bieganiu w dół. Może musisz się zrelaksować i zwolnić. Albo może chcesz świadomie zmusić się do właściwych podziałów i czasów, które sobie wyznaczyłeś. Cokolwiek to jest, poświęć chwilę ciszy, aby świadomie to ustalić, zanim wyruszysz. Wybacz sobie Wybacz sobie każdy trening lub wyścig, który nie poszedł tak, jak chciałeś Uznaj, co się stało, zrezygnuj z oporu wobec tego, co się stało, puść – to tworzy wolność. I podejmij decyzję, aby iść naprzód. Pozwoli to na większy przepływ i energię, zamiast utknąć w jednym dniu, tygodniu, miesiącu lub wyścigu. Porzuć historię Historia to wszystko, co tworzymy w naszych głowach na temat chwili obecnej, a większość z nas pozwala, aby to nas powstrzymało. Na przykład, chciałbyś pójść pobiegać, ALE jest trochę deszczowo i zimno, nie masz wystarczająco dużo czasu, naprawdę chcesz, ALE może mógłbyś pójść jutro, kiedy pogoda będzie lepsza, albo kiedy wyjdziesz z pracy trochę wcześniej. Historia to wszystko po ALE. „Istnienie” polega na tym, że tak, jest deszczowo i zimno. I obiecałeś sobie, że pójdziesz pobiegać. Więc jaka jest twoja decyzja? Jeśli działasz z bycia, uznajesz, że jest zimno i deszczowo i podejmujesz decyzję, że pójdziesz, ponieważ jest to najlepsza decyzja, jaką możesz podjąć z tego, co JEST. Więc porzuć historię i idź dalej w teraźniejszości! Medytować Medytacja to potężne narzędzie do wykorzystania przed lub po wyścigu lub jako część codziennego życia. Pozwala stworzyć przestrzeń w umyśle i być bardziej obecnym. To z kolei pozwala na większy przepływ, ponieważ będziesz bardziej świadomy chwili obecnej, zamiast pędzić przez kolejny dzień treningu, utknąwszy w przyszłości, martwiąc się lub odczuwając niepokój o przeszłość. Istnieje wiele medytacji z przewodnikiem, wypróbuj jedną, zacznij od małych rzeczy i po prostu bądź.