Legendarny Ironman Kona tuż za rogiem, a triathlonistka Suunto Åsa Lundström jest podekscytowana. Kontynuujemy śledzenie jej kroków w kierunku dnia wyścigu w naszej czteroczęściowej serii. Krok pierwszy to planowanie, krok drugi to postęp, a w tej części przyjrzymy się jej czasowi regeneracji lub zmniejszania intensywności przed wielkim dniem. Kona Ironman jest bezlitosny. Jeśli zawodnik dotrze na linię startu nie w 100 procentach, trasa o długości 226,27 km może być bardzo wymagająca. Mistrzyni szwedzkiego triathlonu Åsa Lundström mieszka na Wyspach Kanaryjskich od ponad miesiąca, przygotowując się do wyścigu, który będzie największym sprawdzianem jej umysłu, ciała i ducha. Upał, wilgotność i teren wulkaniczny są podobne do warunków w Kona na Hawajach, co sprawia, że ​​wyspa jest lepszym miejscem do treningu niż jej dom w Skandynawii. Kliknij tutaj, aby przeczytać o tym, jak Åsa została elitarną triathlonistką Po intensywnym cyklu treningowym w ciągu ostatnich miesięcy, przez ostatnie dwa tygodnie Åsa dopracowywała swoje ciało i umysł do wyścigu. Podczas pierwszego tygodnia swojego dwutygodniowego okresu taperingowego, zmniejszyła objętość treningu z 35 do 20 godzin. W tygodniu bezpośrednio poprzedzającym wyścig, zmniejszyła ją z 20 do 8-10 godzin. „Ten etap obejmuje zmniejszenie objętości treningu, spanie i odpowiednie odżywianie, a także zapewnienie odpoczynku między sesjami, aby zapewnić trening wysokiej jakości, który będzie naprawdę przyjemny” — mówi Åsa. „To zazwyczaj pierwszy raz, kiedy mogę zacząć wyczuwać, czy jestem w dobrej formie”. Największym niebezpieczeństwem jest dotarcie do linii startu przetrenowanym. Unikanie tego jest kluczowe. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak korzystać z funkcji odzyskiwania Ambit3 „Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na sygnały ciała” – mówi Åsa. „Sprowadza się to do doświadczenia znajomości różnych oznak zmęczenia po ciężkim treningu i nagromadzonego zmęczenia prowadzącego do przetrenowania. „Wystarczająca ilość snu i jedzenia – oraz wystarczająca częstość – są ważne dla powrotu do zdrowia”. Åsa pisze również szczegółowy dziennik treningowy dla swojego trenera Cliffa Englisha, aby mógł go przeczytać, aby uzyskać obiektywną perspektywę. Cliff wypatruje negatywnych znaków i wzorców, które czasami trudno jej dostrzec. „Trzy tygodnie ciężkiej pracy, dobrej zabawy i miłego towarzystwa w tym uroczym miejscu dobiegły końca” – mówi Åsa. „Podróż trwa, a odliczanie rozpoczęte! Dawaj!” Zapraszamy na ostatnią część czteroczęściowego serialu o Åsie – jej idealnym dniu wyścigowym na Mistrzostwach Świata Ironman w Kona.

W zeszłym tygodniu rozpoczęliśmy pierwszą odsłonę naszego czteroczęściowego cyklu, w którym śledzimy przygotowania zawodniczki Suunto Åsy Lundström do zbliżających się Mistrzostw Świata Ironman w Kona na Hawajach. Po omówieniu pierwszego kroku z zeszłego tygodnia, czyli planowania, w tym tygodniu Åsa opowiada nam, jak wyglądają postępy, czyli krok drugi, w miarę jak jej treningi stają się intensywniejsze. Åsa zwraca uwagę na jeden kluczowy znak, który potwierdza, że ​​robi postępy w treningu do zawodów Kona Ironman: poczucie, że jest niepokonana. „Nie zdarzają się zbyt często, ale od czasu do czasu, powinieneś mieć ten moment, choćby na chwilę, że jesteś niepokonany” – mówi. „Jeśli nigdy nie mam tych momentów 'jestem dziś w ogniu!' w moich okresach treningowych, to coś trzeba zmienić. „Nie robię testów ani nic takiego, żeby sprawdzić, czy jestem w dobrej formie. Po prostu szukam znaków, odczuć podczas sesji jakościowych, które wykonuję – chodzi o uczucie bycia nieśmiertelnym, niepokonanym, silnym”. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o Åsie Lundström, niezwykłej szwedzkiej triathlonistce © Orca/Gines Diaz Po zaplanowaniu treningu z trenerem Cliffem Englishem nadszedł czas na szybkie postępy, dążenie do osiągnięcia własnych najlepszych wyników i zapewnienie sobie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek. Trening Åsy przebiega w trzech etapach: pierwszy to wejście w rytm ciężkich treningów, drugi etap obejmuje bloki sesji poprawiających jakość i ilość ćwiczeń, a ostatni to okres zmniejszania intensywności ćwiczeń trwający dwa tygodnie przed dniem wyścigu. Gdy Åsa przechodzi przez trzy etapy, jej trener Cliff English śledzi jej wyniki i w razie potrzeby wprowadza zmiany w treningu. Zrozumienie i zaufanie między sportowcem a trenerem są tutaj kluczowe. Im dłużej Cliff pracuje ze sportowcem, tym więcej danych gromadzi, co pomaga mu lepiej śledzić wyniki sportowca i rozpoznawać, kiedy należy wprowadzić zmiany. Oznacza to, że zarówno on, jak i Åsa muszą być wyczuleni na sygnały, że naciskają za mocno lub za słabo. Kliknij tutaj, aby przeczytać 8 wskazówek Åsy dotyczących pływania na otwartych wodach! „Jeśli zacznę mieć problemy ze snem lub stracę apetyt, może to być znak, że muszę trochę odpuścić” — mówi Åsa. „Z drugiej strony, jeśli nigdy nie czuję się wyczerpana po dobrej sesji, ale mam niezadowalające uczucie, może to być znak, że nie naciskam wystarczająco mocno. „Powinnam czuć się zmęczona mniej więcej cały czas między sesjami”. W miarę jak trening staje się coraz bardziej intensywny, Åsa pracuje również nad jego mentalną stroną, wizualizując sobie wyścig, potencjalne scenariusze, które mogą się wydarzyć, i swoją reakcję na nie. „Im bliżej dnia wyścigu, tym mniej spotykam się z ludźmi, którzy mogą być chorzy lub nawet mieć lekkie przeziębienie” – mówi. „Omijam śmieciowe jedzenie i niepotrzebne smakołyki i upewniam się, że każdej nocy wystarczająco dużo śpię”. Zapraszamy na trzecią część naszego czteroczęściowego cyklu o postępach Åsy na drodze do Mistrzostw Świata Ironman w Kona.

Co trzeba zrobić, aby trenować do Mistrzostw Świata Ironman w Kona na Hawajach? Śledź nasz czteroczęściowy serial o atletce Suunto Åsie Lundström, która się przygotowuje i dowiedz się! Dla szwedzkiej triathlonistki Åsy Lundström najbliższe tygodnie będą decydujące. Przez ostatni miesiąc 30-letni student medycyny i zawodowy sportowiec przygotowywał się do zbliżających się Mistrzostw Świata Ironman w Kona na Hawajach, które odbędą się 10 października 2015 r. To legendarny Ironman, o którym marzy każdy triathlonista. To marzenie ma się spełnić dla Åsy. „Każdy sport ma opowieści o bitwach na torze wyścigowym” – mówi. „A w przypadku Ironmana wszyscy słyszymy historie o legendarnych starciach tytanów triathlonu w Kona. „Najlepsze jest to, że teraz mamy szansę stać się jedną z takich historii”. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o Åsie, niezwykłej szwedzkiej triathlonistce Podobnie jak wszystkie duże projekty, droga Åsy do Kona zaczyna się od najważniejszego kroku: starannego planowania. W tym celu ściśle współpracuje ze swoim profesjonalnym trenerem triathlonu, Cliffem Englishem. Kiedy zwiększyć intensywność, gdzie trenować i kiedy jechać na Hawaje, wszystko to zostało zaplanowane z dużym wyprzedzeniem. Cliff aktualizuje harmonogram treningów Åsy tydzień po tygodniu, zawsze starając się znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy intensywnością i ilością ćwiczeń, zapewniając jej jednocześnie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. „Stale monitoruję jej sesje, zwracam uwagę na obiektywne parametry, takie jak tempo i moc, a także jej subiektywne opinie na temat każdej sesji i innych czynników, takich jak jakość snu, ból mięśni i świeżość” – mówi Cliff. Podczas normalnego tygodnia treningowego Åsa poświęca na niego od 20 do 25 godzin. W przypadku Kony ten czas wzrasta do 35 godzin tygodniowo. Jej życie staje się zorganizowane wokół treningu. W ciągu jednego tygodnia pływa pięć lub sześć razy, jeździ na rowerze cztery lub pięć razy, biega pięć do sześciu razy i wykonuje trening siłowy i core trzy razy. „Åsa zazwyczaj trenuje dwa do trzech razy dziennie” – mówi Cliff. „Niektóre sesje są oddzielne: poranna, południowa i zazwyczaj lżejsza, aktywna sesja regeneracyjna w dalszej części dnia. „Zazwyczaj zalecam jedną kluczową sesję dziennie, jednak uwzględniam również sesje łączone, które obejmują jazdę na rowerze i bieganie, które zwykle wykonuje się w trakcie zawodów”. Całe to szkolenie może wydawać się surowe, jakby Åsa nie miała życia, ale ona czerpie przyjemność z tego procesu. „Kiedy mam do osiągnięcia wielki cel, naturalne jest, że się na nim skupiam i dokonuję wyborów dostosowanych do niego” – mówi Åsa. „Nie wierzę, że bycie zdyscyplinowanym oznacza, że ​​życie nie może być jednocześnie zabawne”. Aby urozmaicić sobie czas i zaplanować krótkoterminowy trening, Åsa niedawno wzięła udział w triathlonie Tjörn w Szwecji i wygrała w kategorii kobiet. „To było ogromne wsparcie” – mówi – „i dowód na to, że mój trening zmierza we właściwym kierunku”. To ważne, bo jak sama przyznaje, nie zawsze łatwo stwierdzić, czy przygotowania idą dobrze. „Kiedy jesteś w okresie intensywnego treningu, czujesz się zmęczony i wyczerpany, a czasami trudno to stwierdzić” – wyjaśnia. „Jednak kiedy czujesz się zmęczony i jakoś udaje ci się zmusić ciało do zrobienia tego, o co prosisz, to jest to dobry znak, zwłaszcza jeśli udało ci się zmusić się do wymaganego tempa lub wysiłku, którego nie sądziłeś, że możesz wykonać”. Åsa niedawno pojechała na Fuerteventurę na Wyspach Kanaryjskich, aby rozpocząć ostatnie przygotowania. Cieplejsze warunki są bardziej podobne do tych na Hawajach niż w Szwecji, co czyni je dobrym poligonem doświadczalnym. Sprawdź drugi etap naszego czteroczęściowego cyklu o postępach Åsy, która kontynuuje swoją drogę do Mistrzostw Świata Ironman w Kona.

Mont Blanc jest najwyższą górą w Alpach, a jazda wokół niej rowerem oferuje niesamowite widoki. Naciśnij przycisk odtwarzania w poniższym filmie i poczuj, jak to jest jechać przez ten niesamowity krajobraz! Alpiniści i wspinacze lodowi Matthias Scherer i Tanja Schmitt nie mogą się nasycić górami. Niezależnie od tego, czy jest zima czy lato, ich życie kręci się wokół przygotowań do wielkich przygód i wyruszania na nie. Aby pomóc im fizycznie i psychicznie przygotować się na nadchodzącą zimę, przejechali rowerem wokół Mont Blanc w mniej niż 24 godziny. Poniżej Tanja Schmitt opowiada o swoim wielkim dniu pedałowania. Przez Tanja Schmitt Tour du Mont Blanc pokonuje ponad 8050 metrów przewyższenia na łącznej długości 340 km. Trasa przebiega przez jedne z najpiękniejszych przełęczy alpejskich w Alpach i niektóre z najbardziej spektakularnych części Włoch, Szwajcarii i Francji. Oferuje oszałamiające widoki na pokryte śniegiem zbocza potężnego Mont Blanc (4810 m), najwyższego szczytu w Alpach. Jako alpiniści i wspinacze lodowi, psychologiczna strona naszego sportu ma duży wpływ, a wymagania fizyczne są również wysokie. Oprócz podstawowego treningu siłowego, regularnej wspinaczki skałkowej i dry toolingu, trening wytrzymałościowy odgrywa ważną rolę w naszym ogólnym treningu. Z tego powodu latem Matthias i ja dużo trenujemy wspinaczkę pionową poprzez bieganie po górach i jazdę na rowerze. Pomysł nieprzerwanej jazdy rowerem wokół Mont Blanc zrodził się z logicznego kroku połączenia przełęczy i dróg, które tak dobrze poznaliśmy dzięki naszemu treningowi i podróżowaniu na przestrzeni lat. A w niedzielę 30 sierpnia nadszedł wreszcie czas, aby podjąć działania. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o Matthiasie Scherzerze i Tanji Schmitt Z jasnymi reflektorami i zaopatrzeni w kilka żeli Clif Shot, bloków Clif Shot i batoników Clif, a także tabletki solne i wodę, ruszyliśmy w drogę w Aymaville i jechaliśmy pustymi drogami Aosty w kierunku Grand St. Bernard. Nasze tętno biło regularnie i jechaliśmy w stałym rytmie. Nasza trasa prowadziła nas z Col du Gr. St. Bernard przez Champex do Martigny. Następnie przez Col de la Forclaz i dalej do Chamonix, Le Fayet i St. Gervais do Megève. Stamtąd zyskaliśmy 750 metrów przewyższenia do Les Saisies i dalej do Beaufort. Temperatury w ciągu dnia przekraczały 30° C, co skutkowało trudniejszą jazdą. Na Cormet de Roselend zacząłem cierpieć z powodu upału z powodu drażniącego suchego kaszlu. Ale gdy nadeszła wieczorna świeżość, odzyskaliśmy siły i cieszyliśmy się z długiego zjazdu do Bourge-St-Maurice. Wyzwanie zorganizowania uzupełnienia wody stało się nieoczekiwanym problemem. Jednak po nerwowym 30-minutowym oczekiwaniu w kolejce w pobliskim McDonaldzie, nawodniliśmy się i dodatkowo zaopatrzyliśmy się w colę z lodem! Ostatnie pionowe wzniesienia na drodze Petit St-Bernard zostały pokonane o świcie. Potem koniec był już w zasięgu wzroku i po spektakularnym zjeździe z Col do Prè-St-Didier, czuliśmy się, jakbyśmy lecieli na ostatnich płaskich kilometrach na SS26 do Aymaville. Po powrocie do Aymaville nasze Suunto Ambits pokazały czas 19h55min. Cudowny dzień treningowy w górach dobiegł końca.

Pokonując 7000 m przewyższenia i przechodząc 300 km, wspinacze lodowi i alpiniści Matthias Scherer i jego partnerka Tanja Schmitt zamierzają pokonać trasę Tour Mont Blanc w mniej niż 24 godziny. Jest to najwyższa góra w Alpach, a objechanie jej rowerem podnóża zajmuje większości osób około pięciu dni. Matthias Scherer i Tanja Schmitt zamierzają pokonać tę trasę na rowerach wyścigowych w czasie krótszym niż 24 godziny w najbliższą niedzielę. © Matthias Scherer Wspinają się razem po górach i zamarzniętych wodospadach od ponad 15 lat, a dla nich Mont Blanc – z jego zachwycającymi kanałami lodowymi i pokrytymi śniegiem zboczami – jest symbolem ich wspólnej pasji. „Mont Blanc jest dla mnie czymś w rodzaju kościoła” – mówi Matthias. „Kiedy go widzę, przypomina mi, że w życiu jest coś wyższego i ważniejszego, za czym można tęsknić niż za liczbami i treningiem”. Nieobsługiwana trasa będzie ostatecznym testem ich ciał i umysłów przed nadejściem jesieni i rozpoczęciem sezonu wspinaczki po lodzie. Najtrudniejszą częścią będzie jednak utrzymanie koncentracji i paliwa. „Musisz być cały czas niezwykle skoncentrowany” – mówi Matthias. „Zjazdy są bardzo trudne, drogi nie zawsze są dobre, bo są dziurawe. „Musisz być pełen energii, jeśli chcesz utrzymać rytm.” © Matthias Scherer Będą pić wodę co 10 minut, przyjmować elektrolity co 13 minut, jeść bloki energetyczne co 20 minut i kanapki przed każdym długim zjazdem, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i trawienie. Kolejnym wyzwaniem jest upewnienie się, że nie będą naciskać zbyt mocno zbyt wcześnie w trasie. „Na początku tak dużej trasy koncertowej często zdarza się, że jesteśmy lekko euforyczni i za bardzo się staramy” – wyjaśnia Matthias. Aby tego uniknąć, będą używać zegarków Ambit3 Peak, aby utrzymać tętno na poziomie 70 procent maksymalnego. Będą również używać zegarków do rejestrowania wzrostu wysokości i śledzenia GPS, aby poruszać się po kilku etapach trasy, z którymi są mniej zaznajomieni. „To będzie długi dzień treningowy dla nas, ale nie spodziewam się złamania” — mówi Matthias. „Planuję od razu w poniedziałek iść na wspinaczkę”.

Wszyscy wiemy, że odpowiednia regeneracja jest istotną częścią każdego programu treningowego, ale co dokładnie dzieje się w naszych ciałach, gdy odpoczywamy, jak wpływa to na nasze wyniki i w jaki sposób nowe funkcje regeneracji wprowadzone do zegarków Ambit3 mogą wspierać naszą regenerację? Aby uzyskać odpowiedzi na temat nauki regeneracji, porozmawialiśmy z Tero Myllymäki , który kieruje rozwojem analityki fizjologicznej w Firstbeat Technologies . Tero, czy możesz nam wyjaśnić, jak regeneracja wpływa na naszą wydajność? Rola regeneracji jest nie tylko kluczowa dla rozwoju sportowca, ale także dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia; bez wystarczającej regeneracji niemożliwe jest zbudowanie wytrzymałości i kondycji. W sporcie cała filozofia ćwiczeń opiera się na fakcie, że podczas ćwiczeń równowaga ciała, tzw. homeostaza, zostaje wprowadzona w stan nierównowagi, który obniża poziom wydajności naszego ciała. Poprzez poświęcenie czasu na odpoczynek (nazywany „regeneracją”), ten poziom wydajności zostaje odzyskany, a dzięki temu procesowi regeneracji możliwe jest osiągnięcie wyższego poziomu wydajności. A jaką rolę odgrywa dobry sen? Naprawdę ważnym faktem w rekonwalescencji jest potrzeba dobrego snu w nocy. Dobry sen w nocy jest naprawdę kluczowy dla rekonwalescencji, ponieważ jest to powtarzalny, długi okres czasu, podczas którego wszystkie funkcje ciała mogą się zrelaksować. Jeśli rekonwalescencja jest udana, cały stres spowodowany forsownymi ćwiczeniami, wraz z innymi czynnikami w Twoim codziennym życiu, resetuje się w nocy (podczas odpoczynku), a zasoby ciała są uzupełniane. Stres ciała i rekonwalescencja mogą być porównane do baterii: możesz ich używać lub ładować je tylko od czasu do czasu. Zegarek Suunto Ambit3 oferuje dwa testy mierzące poziom regeneracji, ale co mierzą one w praktyce? Regenerację analizuje się, mierząc równowagę regulacji autonomicznej organizmu poprzez wariancję rytmu serca. W nocy można by oczekiwać, że układ przywspółczulny (tzw. funkcja relaksująca ciała) będzie wystarczająco silny i dokładny, aby aktywować procesy regeneracji organizmu. Testy pomiaru regeneracji określają, jak spokojne jest ciało danej osoby podczas snu. Jakie korzyści może przynieść ta informacja sportowcowi? Monitorowanie tej regeneracji może sprawić, że czas poświęcony na ćwiczenia będzie bardziej efektywny, ponieważ dobrze jest wiedzieć, kiedy można ćwiczyć z pełną prędkością, a kiedy należy zwolnić i po prostu pozwolić ciału się zregenerować. Testy pomiaru regeneracji powiedzą Ci również, kiedy trenujesz zbyt ciężko lub kiedy powinieneś pracować ciężej, dzięki czemu sportowiec może zmierzyć ryzyko zbyt intensywnego treningu lub całkowitego zaniechania ćwiczeń. Monitorowanie regeneracji to proces uczenia się; pozwala sportowcowi zastanowić się nad tym, jak się czuje. A co z bólem mięśni lub grypą? Czy test rekonwalescencji je wykryje? Nawet jeśli regulacja autonomiczna odzyskała normalny poziom, intensywne lub nieprawidłowe ćwiczenia wykonywane przez sportowca mogą powodować uszkodzenia mięśni, a także ryzyko dla ogólnego poziomu energii w ciele. Sytuacji tych nie można monitorować za pomocą testów regulacji autonomicznej. Osłabiony poziom regeneracji mięśni można zaobserwować podczas ćwiczeń, chociaż nie można go zobaczyć w testach regeneracji. Zamiast tego, wpływ chorób, takich jak gorączka, które wpływają na ogólny system regulacji ciała, można zaobserwować w aktywności regulacji autonomicznej, a w konsekwencji w danych z testu regeneracji. Czy za pomocą testu mogę ocenić jakość swojego snu? Zły sen i/lub budzenie się w nocy można uznać za efekt uboczny organizmu odmawiającego zwolnienia tempa, a autonomiczna regulacja serca i/lub regulacja przywspółczulna są słabe. To również obniża poziom regeneracji. Na jakość snu wpływa wiele różnych czynników i czasami może wskazywać, jak dana osoba czuje się ze swoim snem; innym razem może to być bezpośredni wynik impulsów elektrycznych w mózgu, które mierzą fazy snu. Pomiary regeneracji nie mierzą bezpośrednio tych faz snu, ale mogą na nie wpływać poprzez pomiar regulacji autonomicznej (jak bardzo zrelaksowane jest ciało). Przeczytaj więcej o funkcjach: Samouczek wtorkowy: Dowiedz się, jak korzystać z funkcji odzyskiwania Ambit3 Tero Myllymäki, mgr, badania fizjologiczne, Firstbeat Technologies Pan Myllymäki jest odpowiedzialny za rozwój analityki fizjologicznej i współpracę badawczą w Firstbeat. Posiada wykształcenie akademickie, a wcześniej pracował jako badacz w kilku interdyscyplinarnych zespołach ekspertów, łącząc fizjologię, psychologię i technologię. Jego celem jest poszukiwanie innowacyjnych rozwiązań w celu zapewnienia znaczącej i praktycznej informacji zwrotnej na temat dobrego samopoczucia, stylu życia i wydajności w życiu codziennym. Pan Myllymäki ma tytuł magistra fizjologii wysiłku fizycznego z Uniwersytetu w Jyväskylä. Poznaj swój stan regeneracji dzięki zegarkowi Ambit3 Zegarek Suunto Ambit3 oferuje dwa sposoby śledzenia regeneracji. Szybki test regeneracji i test regeneracji snu mierzą zmienność tętna, aby dać Ci wskazówkę na temat stanu regeneracji w procentach. Im wyższy procent, tym bardziej jesteś wypoczęty. Testy wymagają czujnika tętna zgodnego z Bluetooth Smart, który mierzy zmienność tętna (interwał RR), takiego jak czujnik Suunto Smart Sensor . Szybki test regeneracji wykonuje się, zakładając pas Smart Sensor na trzy minuty, a następnie sprawdzając procent regeneracji na zegarku Suunto Ambit3. Alternatywnie można przeprowadzić test regeneracji snu, który mierzy zmienność tętna w nocy, aby uzyskać dokładne wskazanie stanu regeneracji rano po przebudzeniu.