Suunto Blog

Zapisałeś się na maraton, a potem nie zdążyłeś na trening? Nie martw się, mamy cię; oto jak to zrobić. (Aktualizacja: marzec 2024) Może się to zdarzyć najlepszym z nas. Zapisujemy się na maraton z dobrymi intencjami, a potem życie się toczy; dzieci chorują, ty chorujesz, a może po prostu odkładałeś wszystko na później jak mistrz. Cokolwiek się stało, twój plan treningowy poszedł w diabły. A potem okazuje się, że maraton jest za tydzień lub dwa. Co robić? To aż nazbyt dobrze znany scenariusz dla trenera biegania, eksperta od fitnessu i żywienia, dr Ricka Kattoufa II . Klienci przychodzą do niego w panice, szukając wybawiciela. „Nigdy nie chcę wysyłać sportowca na niedźwiedzią walkę z nożem do masła” — mówi. „Dlatego jestem z nimi bardzo szczery; bieganie maratonu przy znacznym niedotrenowaniu drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji i choroby. Gdyby to zależało ode mnie, powiedziałbym, żebyśmy ruszyli dalej, wrócili do deski kreślarskiej. Ale jeśli są zdecydowani to zrobić, będę ich wspierał”. Z tym zastrzeżeniem zakładamy, że jesteś typem, który wchodzi w walkę niedźwiedzi z nożem do masła. W takim przypadku odgrywamy kilka scenariuszy, w których możesz wyjść żywy. Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. Scenariusz 1: tydzień przed dniem wyścigu Wyobraźmy sobie, że maraton jest za siedem dni, a Twój plan treningowy poszedł w płomieniach. Czy w ogóle powinieneś się teraz przygotowywać? „Ogólna odpowiedź brzmi: nie, nie ma nic, co moglibyśmy zrobić w tygodniu wyścigu, co uczyniłoby nas lepszymi maratończykami” – mówi Kattouf. „Mając to na uwadze, musimy coś zmienić”. Zwykle dla biegaczy, którzy zadali sobie trud trenowania, siedem dni przed wyścigiem byłoby częścią ich redukcji. W tym scenariuszu nie ma to sensu. „Mamy teraz sportowca, który nie osiągnął szczytu formy, więc nie ma powodu, aby redukować”, wyjaśnia Kattouf. „Nie będziemy też próbować nakłonić go do biegu na 10 lub 20 mil w tym tygodniu. Ale to, co chciałbym osiągnąć przed dniem wyścigu, to trochę informacji zwrotnej na temat tego ciała. Ciało musi poczuć drogę”. Porady dotyczące przygotowania: Wyobraź sobie, że jest poniedziałek, a dzień wyścigu przypada na najbliższą niedzielę. Kattouf radzi biegać około trzech kilometrów, czyli dwóch mil, dziennie przez pięć kolejnych dni. Niech to będzie lekkie, nie forsowne. Niech to będą lekkie truchty. „W przeciwnym razie dzień wyścigu będzie jak uderzenie młotem w głowę” — mówi Kattouf. Oprócz biegania, ważne jest również, aby dobrze się nawadniać w tygodniu poprzedzającym maraton. Wysypiaj się i dobrze jedz. Kattouf radzi, aby w tym tygodniu nie stosować żadnej diety. Scenariusz 2: dwa tygodnie przed dniem wyścigu W tym scenariuszu wyobrażamy sobie, że nieco wcześniej dostrzegłeś potencjalny wypadek samochodowy w wyścigu, który pędzi w twoją stronę. Zbierasz w sobie determinację i próbujesz wrócić na właściwy tor. Jaki jest najlepszy sposób na pójście naprzód? „Mówią: 'nie wpychaj kwadratowego kołka w okrągły otwór', ale czasami musimy zrobić dokładnie to” – mówi Kattouf. „A teraz po prostu go wepchniemy”. Porady dotyczące przygotowania: Kattouf radzi wdrożyć blok treningowy składający się z wielu dni. Nie chodzi o dystans ani czas trwania jednego biegu treningowego, ale o skumulowany efekt całego bloku treningowego. Zapomnij o próbie pokonania jednego 20-kilometrowego biegu. Skup się na stopniowym wzroście. W poniedziałek i wtorek pierwszego tygodnia wykonuj łatwy bieg przez godzinę każdego dnia. Środę i czwartek zrób sobie wolne, a następnie powtórz godzinne biegi w piątek i sobotę. Przez siedem dni przed wyścigiem wróć do porad dotyczących przygotowań w scenariuszu pierwszym. Łącznie daje to dziewięć biegów w ciągu 14 dni. Ta strategia stawia częstotliwość ponad objętość. Scenariusz 3: miesiąc przed dniem wyścigu Szanuj. Wcześnie dostrzegłeś zbliżającą się katastrofę i dałeś sobie szansę na wyjście z niej względnie bez szwanku. Przyjrzyjmy się temu bliżej. „Miesiąc może dać nam sporo czasu na przygotowanie się”, mówi Kattouf. „Czas rozpocząć czterotygodniowy obóz treningowy”. Porady dotyczące przygotowania: Przygotuj się na trening. Trener Kattouf chce, żebyś robił to każdego dnia. Tak, siedem dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie wymaga dużej objętości biegu. Chce mieszanki treningu: biegania, treningu siłowego, rozciągania i wałkowania piankowego. „Siedem dni ćwiczeń w tygodniu przez cztery tygodnie to nie przelewki” – mówi Kattouf. „Kluczem jest to, że jeśli ćwiczymy tak dużo, nigdy nie wykańczamy się w jednej sesji, żeby potrzebować całego dnia na regenerację”. Bieganie, pływanie, rower stacjonarny, treningi siłowe, rozciąganie lub joga – wszystko to może znaleźć swoje miejsce w ciągu czterech tygodni. Bieganie powinno być oczywiście głównym celem. Główny przekaz brzmi: cały czas się ruszaj, po prostu się nie forsuj. Dzień wyścigów: szacunek Kiedy nadchodzi dzień wyścigu, jest jedna rzecz, o której należy pamiętać: szacunek. „Maraton to nie przelewki, nawet dla bardzo dobrze wytrenowanych” — mówi Kattouf. „Wytrenowani sportowcy szanują go w 100%. To ważne”. Jednym ze sposobów okazania szacunku jest skupienie się na właściwej trosce o siebie, zamiast bycia zarozumiałym i robienia tego bezmyślnie. Porady na dzień wyścigu: Noś zegarek z pulsometrem i skup się na utrzymaniu niskiego tętna. Osiągnij to, podążając za rytmem marszu i truchtu od samego początku. Rozpocznij wyścig od marszu. „Wyrzuć czas, wyrzuć tempo” – mówi Kattouf. „Zachowaj jedną liczbę na zegarku: tętno. Nic innego się nie liczy”. Utrzymuj tętno poniżej strefy pierwszej (50-60% maksymalnego tętna) lub w strefie pierwszej i nie wyższe niż strefa druga (60-70% maksymalnego tętna). Jeśli tętno zbliży się do strefy trzeciej, natychmiast przejdź do chodzenia. Postaw sobie za cel czerpanie przyjemności z maratonu. Zapomnij o rywalizacji lub próbach pobicia rekordu życiowego. Zabawa to nazwa gry w tym wyścigu.

Wielu sportowców i trenerów udaje się na bieżnię, aby popracować nad szybkością; jednak dla triathlonistów i biegaczy długodystansowych istnieje ważniejszy trening. Nazywam to sesją tempa. Tempo biegu na dystans i triatlonu jest jednym z najważniejszych elementów udanego wyścigu, a mimo to większość nigdy nie poświęca skoordynowanego wysiłku na „dostrojenie”. Dlaczego tak jest? Cóż, większość sportowców przyklejonych do swoich urządzeń Heart Rate Monitor (HRM), wykorzystuje tę informację zwrotną jako główny sposób na dostrojenie tempa biegu. Choć jest to cenne, kluczowe jest „poznanie ciała poprzez umysł” i wykorzystanie osobistych technik biofeedbacku, aby utrzymać poziom intensywności odpowiedni do dystansu wyścigu, trasy i warunków. Podnosząc świadomość i poznając swój odczuwany wysiłek (PE), a także tempo początkowe i tempo pocenia się w różnych warunkach i poziomach nawodnienia oraz jak zmieniają się one w obrębie ośmiu stref treningowych (ale szczególnie próg podmleczanowy poprzez VO2max), możesz wybrać optymalne, zrównoważone tempo. Pamiętaj, zwłaszcza gdy polegasz na HR jako wskaźniku wydajności, że na HR wpływa wiele czynników. Tętno może być podwyższone przez problemy fizyczne, takie jak niewystarczająca regeneracja, nawodnienie, kofeina, poziomy magazynowania glikogenu, obciążenie stresem psychologicznym i emocjonalnym. Może być również zmienione przez czynniki zewnętrzne, takie jak temperatura otoczenia, wilgotność, wiatr, wysokość i teren. Kiedy jestem ze sportowcem na torze, wolę, żeby nie skupiał się na swoim HR i odnosił się do niego tylko w określonych momentach. Skupiając się na PE, może nauczyć się bardziej niezawodnie oceniać tempo. Jest to ważna umiejętność, której należy się nauczyć w różnych warunkach i przy różnych intensywnościach. Po jej opanowaniu znacznie łatwiej jest określić zrównoważoną wydajność tempa – niezależnie od tego, czy używasz HRM, czy nie. Sesja pomiaru tempa, którą często przeprowadzam ze swoimi sportowcami na torze po raz pierwszy, jest wymieniona poniżej. Sesja śledzenia ROZGRZEWKA Jedna mila, rejestrowanie czasu na 400 m i ogólnego czasu na milę. Zazwyczaj pytam mojego sportowca, jakie jego zdaniem jest jego tempo wytrzymałościowe, a następnie każę mu się zrelaksować i rozgrzać przez milę w wygodnym tempie wytrzymałościowym (nie patrząc na zegarek ani HRM). Dość często sportowiec jest zszokowany tym, jak mocno lub szybko biegł, i szybko odkrywa, że ​​było to tempo nie do utrzymania na przykład na maratonie Ironman. SESJA ROZCIĄGAJĄCA Najlepszym scenariuszem jest rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, czworogłowych, bioder, czworogłowych i pośladków. Jeśli jednak masz mało czasu, skup się na biodrach, ścięgnach podkolanowych i łydkach. ĆWICZYĆ Powtarzanie 400 m to mój ulubiony trening. W zależności od sportowca i dostępnego czasu, każę mu wykonać od 6 do 10 powtórzeń z około 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdym. Niezależnie od tego, czy szukamy zrównoważonego tempa maratonu Ironman, czy tempa triathlonu sprinterskiego LT, dostosowuję poziomy intensywności do tego, czego próbujemy się nauczyć. Tempo jest następnie dostosowywane w razie potrzeby. W idealnym przypadku spróbujemy nauczyć się 2 do 3 poziomów tempa podczas pierwszej sesji. W ramach wstępnego briefingu i przypominania w trakcie sesji, mówię sportowcowi, aby naprawdę skupił swoją uwagę na PE i tym, jak czuje się w różnych tempach. Gdy zmęczenie zaczyna ujawniać się w ich formie i technice (np. unoszenie/napinanie ramion, siedzenie z tyłu), jest ono omawiane podczas sesji, a także podczas podsumowania treningu i dokumentacji zarówno dla trenera, jak i sportowca. OCHŁODZENIE Jedna mila i pędź w określonym tempie. Następnie rozciągaj się, tankuj i nawadniaj. Lekcje do wyciągnięcia Z mojego doświadczenia wynika, że ​​te sesje tempa są bezcenne zarówno dla trenera, jak i sportowca. Kluczowe informacje uzyskuje się podczas rozgrzewki i wyciszenia, a nie tylko podczas powtórzeń. Trener jest w stanie skorygować nieefektywności biomechaniczne i dowiedzieć się wiele o umiejętnościach sportowca (tj. bieganie, zdolność do cierpienia, zdolność do nauki i powielania PE i tempa), a następnie przepisać bardziej ukierunkowany plan treningowy. Sportowiec zawsze dowiaduje się wiele o sobie pod względem bieżącego tempa, zrównoważonego tempa, a także mocnych i słabych stron biegu. Po dokładnym podsumowaniu treningu i dokumentacji, obaj mogą z powodzeniem iść naprzód w poprawie wyników, a także ponownie przejrzeć raporty z poprzednich okresów treningowych. Uważam, że w raportach treningowych ważne jest nie tylko podawanie ocen biomechanicznych i czasów, ale także tego, jak te czasy przekładają się na tempo na milę (lub na kilometr), a także aktualne i docelowe tempo na milę dla maratonu, 5 km, 10 km itd. Informacje te ułatwią Ci późniejszy trening, aby przełożyć Twoją wydajność, poziom regeneracji, postęp, a także bardziej trafne informacje zwrotne dla trenera. Udaj się więc na bieżnię i zamiast po prostu przebiec osiem dystansów po 400 metrów i uznać to za produktywny trening, dostosuj tempo do różnych dystansów, a zoptymalizujesz swoje przyszłe wyniki. Ten artykuł autorstwa trenera i byłego profesjonalnego triathlonisty Todda Parkera został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Parkerze tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. Zdjęcie główne wykonał Matt Trappe Photo / Suunto

W tym artykule trenerka TrainingPeaks, Carrie McCusker, wyjaśnia, w jaki sposób śledzenie kadencji, tętna i tempa pozwala na lepsze tempo, wydajność, formę i ekonomię, a także pomaga w bardziej inteligentnym trenowaniu i ściganiu się. Nadgarstkowy GPS to świetne narzędzie do śledzenia czasu i dystansu podczas biegania. Wszystko, co musisz wiedzieć, to jak nacisnąć start, stop i zapisz. Jako trener i biegacz zauważyłem, że wielu moich kolegów biegaczy nie robi nic innego z danymi z tych inteligentnych urządzeń. Oto krótki wstęp do trzech metryk, których należy używać podczas pobijania kolejnego rekordu, planowania zrównoważonych obciążeń treningowych i poprawy formy i wydajności. Rytm biegu Większość urządzeń GPS ma teraz sposób monitorowania kadencji. Kadencja jest definiowana w krokach na minutę (spm) lub obrotach na minutę (rpm, licząc jedną nogę). Suunto używa obrotów na minutę. Kadencja pozwala biegaczowi poznać prędkość obrotu nogi. Chociaż istnieje wiele różnych opinii na temat kadencji, ogólnie przyjmuje się, że gdzieś około 90 obr./min (180 spm) jest idealnym punktem dla wydajności biegu i ekonomii . Kadencja jest obliczana albo z urządzenia, gdy twoje ramię się porusza, albo z czujnika na stopę, albo z paska mierzącego tętno, gdzie zaawansowany monitoring wychwytuje wzrost i spadek, który występuje podczas biegu. Patrząc na te dane po biegu, można zobaczyć, co dzieje się z kadencją w różnych sytuacjach, takich jak wspinaczka pod górę, szybki bieg, zjazd, a nawet z czasem, gdy zaczynasz się męczyć. Jeśli Twoja kadencja jest poniżej 165 spm, prawdopodobnie Twoja wydajność biegu jest naruszona. Pracuj nad poprawą kadencji małymi krokami, stosując ćwiczenia i wstawiając zestawy kadencji do swoich biegów z 30 sekundami pracy i 30 sekundami przerwy. Najlepiej byłoby pozwolić, aby Twoja nowa forma rozwijała się z czasem, aby zapobiec urazom i umożliwić połączenie nerwowo-mięśniowe, aby stała się normalna i nawykowa. Tętno podczas biegania Niektóre z najnowszych urządzeń do biegania na nadgarstku obejmują pomiar tętna na nadgarstku. Niezawodność tego wydaje się być nieco mniejsza niż w przypadku paska na klatkę piersiową, który był używany przez wiele lat. Niemniej jednak posiadanie jakiegokolwiek rodzaju pomiaru tętna jest bardzo przydatne dla biegacza, który trenuje, aby stać się sprawniejszym i szybszym. Znajomość indywidualnego progu mleczanowego, czyli punktu, w którym organizm nie jest już w stanie wykorzystać całego produkowanego mleczanu, jest niezbędna. Można to odkryć poprzez proste testy terenowe, takie jak 30-minutowy test , podczas wyścigów, a nawet w testach laboratoryjnych. Mając te osobiste dane dotyczące tętna w ręku, zbieranie danych o tętnie może dodać obiektywne i naukowe wyjaśnienie do tempa odczuwanego wysiłku (RPE), a także może pomóc rzucić światło na to, co wydarzyło się podczas wyścigu lub treningu. Jeśli sportowiec biorący udział w maratonie spojrzy wstecz na plik wyścigu i zobaczy, że tętno jest wyższe niż zwykle na początku wyścigu, być może z powodu ciepła lub niewłaściwego tempa, może zacząć rozumieć przyczyny spadku tempa w dalszej części wyścigu. Jeśli wybierasz się na długi bieg wytrzymałościowy, sportowiec może ustawić limit tętna i upewnić się, że pozostanie poniżej niego przez cały czas. Ten wskaźnik jest bardzo dobry dla sportowca, który traci tempo podczas treningu. Tętno reaguje na teren, wiatr, ciepło, stres i zmęczenie. Tempo biegu i automatyczne okrążenie Istnieje wiele opcji monitorowania tempa podczas biegu. Obserwowałem wielu biegaczy, którzy pozostawiają ustawienia zegarka takie, jakie zostały dostarczone przez producenta. Często jest to średnie tempo lub aktualne tempo. Zastanówmy się nad tym. Podczas treningów interwałowych przydatna jest znajomość średniego tempa okrążenia, a także aktualnego tempa, jeśli jest to krótszy odcinek pracy. Pozwala to określić dokładne tempo, jakiego potrzebujesz. Być może długi bieg wytrzymałościowy lepiej sprawdzi się z ogólnym tempem. Funkcja automatycznego okrążenia generuje przewodnik po tempie, chociaż biegacz może korzystać z tempa odczuwanego wysiłku (RPE) lub może używać limitu tętna. Wyłączenie funkcji automatycznego okrążenia jest koniecznością w przypadku pracy interwałowej, w której dane są zbierane w samodzielnie wybranych interwałach i mogą być tworzone za pomocą przycisku LAP między interwałami. Przypominam biegaczom, że aktualne tempo może być zmieniane przez wadliwe połączenia satelitarne i nie należy panikować, jeśli RPE i dane nagle nie będą się zgadzać. Pamiętaj, że urządzenie musi zbierać dane, gdy się poruszasz, więc aby uzyskać największą dokładność w interwale, zwiększ tempo na 4-6 kroków przed naciśnięciem przycisku okrążenia. Kadencja, tętno i tempo to trzy wskaźniki, które mogą radykalnie zmienić sposób treningu i pomóc Ci poprawić się jako biegaczowi. Używanie ich osobno lub razem może pomóc w utrzymaniu tempa, wydajności, formie i ekonomii, a także pomoże Ci trenować i ścigać się bardziej inteligentnie. Ten artykuł autorstwa Carrie McCusker został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . McCusker specjalizuje się w wydajności sportowców na wszystkich poziomach. Możesz dowiedzieć się o niej więcej tutaj . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Po prawie 20 latach biegania i ścigania się uważam, że popełniłem wszystkie możliwe błędy, jeśli chodzi o trening do półmaratonu lub maratonu. Chociaż niektóre z tych błędów wydają się oczywiste z perspektywy czasu, kiedy ciężko trenujesz, aby osiągnąć wielki cel, czasami tracisz perspektywę i podejmujesz wątpliwe decyzje. Więc rób, co mówię, a nie to, co ja zrobiłem, jeśli chcesz doświadczyć najlepszego możliwego wyniku w dniu wyścigu. 1. Unikaj przetrenowania Wybierz plan, który działa dla Ciebie i trzymaj się go. Media społecznościowe mają wiele pozytywnych i motywujących wpływów, ale nie w przypadku treningu na 13,1 lub 26,2 mil. Nie wpadnij w pułapkę patrzenia, co inny biegacz robi na kilometry i myślenia, że ​​powinieneś robić to samo. Ufaj swojemu planowi i realizuj go co tydzień, tak jak został rozplanowany, aby uniknąć kontuzji. ​​Pierwszym celem jest dotarcie do linii startu. Każdy biegacz jest inny i nie będziesz wiedział, ile kilometrów jesteś w stanie przebiec, dopóki nie zaczniesz zbliżać się do celu, jakim jest dystans wyścigu. Słuchaj swojego ciała i poznaj siebie na tyle dobrze, aby zdać sobie sprawę, kiedy robisz za dużo. Jeden biegacz może osiągnąć rekord życiowy (PR) w maratonie, biegając 18 mil i biegając 50–60 mil tygodniowo, podczas gdy inny poradzi sobie z biegiem 22 mil i biegając 70–90 mil tygodniowo. Obie opcje są bardzo skuteczne i sprawdzają się w przypadku konkretnego biegacza. Przeprowadź eksperymenty , aby ustalić, jaki jest Twój najwyższy próg kilometrów, a następnie trzymaj się go. Typowe objawy przetrenowania to wyczerpanie, utrata kontroli nad emocjami, kontuzja, zwolnione tempo i niemożność podniesienia tętna. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów przez dłużej niż trzy dni, zrób sobie do trzech dni przerwy. Będziesz zaskoczony, jak dobrze będziesz się czuł, gdy wrócisz do biegania wypoczęty. 2. Przetestuj swoją odzież i buty do biegania Jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś półmaratonu lub maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy kupić nowe buty. Większość wytycznych podaje 400 do 500 mil jako próg zużycia, ale niektórzy biegacze muszą wymieniać buty częściej. Upewnij się, że masz odpowiednią parę butów do biegania dla swoich stóp i formy, najlepiej poprzez przeprowadzenie analizy chodu, a następnie wymień je w razie potrzeby przed dniem wyścigu. Większość specjalistycznych sklepów biegowych oferuje bezpłatną analizę biegu, a następnie może zalecić odpowiednie buty dla Twojego ciała. To, co nosisz na stopach, może czasami zadecydować o wygranej lub przegranej w wyścigu. Maratończycy i niektórzy półmaratończycy muszą martwić się o otarcia. Wybierz strój, który będziesz mógł założyć w dniu wyścigu (sprawdzając wcześniej pogodę) i załóż go przynajmniej raz na długi bieg treningowy. Chcesz mieć pewność, że jest wygodny, a jeśli pojawią się jakieś punkty otarć, możesz hojnie zastosować poślizg przed startem wyścigu. Po wybraniu stroju, który Ci odpowiada, upewnij się, że założysz go w dniu wyścigu, w przeciwnym razie możesz później wziąć bardzo niewygodny prysznic. 3. Uczyń swoje łatwe dni łatwymi Jedną z najtrudniejszych lekcji, jakich się nauczyłem, było uczynienie moich łatwych dni naprawdę łatwymi. Czy wiesz, że niektórzy wyczynowi biegacze biegają do 80 procent swoich treningów w łatwym tempie? Bieganie wolno wymaga dużo odwagi. Bądź wystarczająco pewny siebie w swoim treningu, aby biegać lekko i wolno, gdy twój plan treningowy tego wymaga. Twoje ciało i umysł potrzebują przerwy od ciężkiego biegania, a gdy biegniesz lekko i pozwalasz na aktywną regenerację, możesz biegać ciężkie i długie biegi znacznie wydajniej, jednocześnie zwiększając swoją bazę treningową. Stopniowo te łatwe tempa biegu będą się zwiększać, dzięki czemu będziesz mógł biegać szybciej z mniejszym wysiłkiem. 4. Właściwe tempo Wszyscy jesteśmy winni tego, że stajemy na linii startu i wychodzimy zbyt szybko, myśląc, że jakoś możemy utrzymać tempo, którego nigdy nie mieliśmy w naszym treningu. Wspaniałe marzenia o nieosiągalnych rekordach życiowych mogą kultywować się na wczesnych milach długiego biegu i zamieniać się w koszmary w połowie biegu lub wcześniej. Trenujesz w określonym tempie wyścigu i tempie z jakiegoś powodu. Powinieneś wiedzieć (i twoje ciało powinno wiedzieć) , jakie tempo chcesz biec w dniu wyścigu. Powinno to być ćwiczone na treningu, a następnie wykonywane w dniu wyścigu. Kalkulatory tempa mogą pomóc ci określić, jakie jest realistyczne tempo i czas dla ciebie. 5. Odżywianie i nawodnienie Przetestuj swój plan nawadniania i odżywiania wcześnie i często w trakcie przygotowań do wyścigu. Wybierz kilka długich biegów w kalendarzu i nawadniaj się i jedz wieczorem przed biegiem i w trakcie biegu, tak jak planujesz w dniu wyścigu. Ostatnią rzeczą, której chcesz, są problemy żołądkowe lub odwodnienie w dniu wyścigu. Jeśli ćwiczysz jedzenie i picie w dniu wyścigu podczas treningów biegowych, twoje ciało i umysł przyzwyczają się do przyjmowania konkretnych pokarmów, żeli i napojów, które mu podajesz. Gdy już znajdziesz jedzenie i napoje, które ci odpowiadają, używaj ich przez cały trening i nie odchodź od planu w dniu wyścigu. Możesz być skuszony na targach lub na samym wyścigu, aby spróbować czegoś nowego, ale pamiętaj o złotej zasadzie – nic nowego w dniu wyścigu! Półmaraton lub maraton to duże zobowiązanie czasowe i wysiłkowe. Upewnij się, że unikasz tych pięciu błędów, aby dotrzeć na linię startu gotowy do osiągnięcia swoich celów. Niniejszy artykuł autorstwa Allie Burdick został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów. Główny obraz autorstwa @EdreamsMitjaMaratóBarcelona

Sprowadziliśmy triathlonistów, ultramaratończyków, triathlonistów terenowych i maratończyków do południowego Utah, aby stworzyć nasz północnoamerykański zespół multisportowy. W zeszły weekend 50 sportowców z Suunto Multisport Team zjechało na szlaki St. George w stanie Utah, aby rozpocząć inauguracyjny sezon 2019 zespołu. Obóz Suunto Multisport Camp trwał trzy dni, oferując profesjonalnym i amatorskim triathlonistom oraz biegaczom możliwość spotkania się, wzięcia udziału w warsztatach i zapoznania się z produktami zespołu podczas grupowych biegów, przejażdżek i pływania. „Suunto Multisport Camp było dla nas idealnym miejscem do spotkania się z kolegami z drużyny, kierownictwem drużyny i sponsorami, aby uczcić początek tego, co mamy nadzieję, będzie niezwykle udanym sezonem 2019. Podczas gdy każdy członek tej drużyny skupia się na wynikach i rywalizacji, ta lista sportowców obejmuje wyjątkową kolekcję sportowców elitarnych i amatorów, którzy mają fascynujące historie do opowiedzenia” — mówi Caleb Whittle , szef marketingu marki Suunto w Ameryce. Jedna z takich historii pochodzi od Briana Boyle'a . Po przeżyciu wypadku samochodowego, który zmiażdżył jego kości i organy, pozbawił go ponad 60 procent krwi, zatrzymał jego serce osiem razy i pozostawił go w śpiączce na dwa miesiące, Boyle przetrwał lata rehabilitacji i ukończył siedem zawodów IRONMAN 70.3, siedemnaście maratonów i dwa 100-milowe ultramaratony, a wszystko to podczas wspierania Amerykańskiego Czerwonego Krzyża. „Możliwość poznania tylu niesamowitych sportowców na obozie, którzy podzielają ten sam entuzjazm dla sportu, była niesamowita. Było bardzo satysfakcjonujące dowiedzieć się więcej o ich przeszłości i doświadczeniach, trenować z nimi i móc uczyć się z ich rekomendacji dotyczących treningu i wyścigów. Po powrocie z obozu jestem bardzo zmotywowany, aby wziąć udział w kolejnym wyścigu, reprezentować drużynę i śledzić moich kolegów z drużyny przez cały rok, gdy będą uczestniczyć w swoich wydarzeniach” – mówi Brian. Obejrzyj poniższy film, aby przekonać się, jak wyglądało życie w St. George! Każdy członek zespołu Suunto Multisport Team będzie korzystał z Suunto 9 — naszego najnowszego multisportowego zegarka GPS wyposażonego w baterię o żywotności 120 godzin, nadgarstkowy pomiar tętna i 80 trybów sportowych. Inni sponsorzy, którzy wyposażyli zespół, to Enve Composites, Jaybird, Castelli, Blueseventy, BOCO Gear, Kanberra Sport, Petzl, Nuun i Hyperice. Skład drużyny Suunto Multisport 2019 Barbara Peterson Brandi Swicegood Karolina Coble Chris Johnson Dave Orlowski Deanna Newman Derk de Korver DJ Snyder Eliot Scymański Ellen Hart Eliza Gallegos Emily Rollins Felicity Joyce Jacqui Giuliano James Burke James Hotson Jeff Mutchie Josiah Middaugh Karsten Madsen Katie Schick Katie Thomas Morales Kelly Lambert Kelsey Withrow Kinsey Laine Lisa Roberts Matt Davidson Molly Smith Pielęgniarka Ralph Roger Thompson Ryan Giuliano Sam Long Samantha Mazer Samantha Snukis Sara Barber Shannon Coates Susanne Davis Tim Hola Timothy Winslow Trista Francis Adam Olson Alex Borsuk Allan Spangler Beth Risdon Brian Boyle Dawid Fuentes Denise Sauriol Jonnah Perkins Jordania Grande Justin Cogley Kelly Młoda Liz Canty Ptak Nory Robert Steffens Ryan Montgomery Sawna Guadarrama Tara Warren

Jak co roku po World Vertical Week, nasi analitycy danych przeanalizowali statystyki zebrane w aplikacji Suunto i przedstawili nam kraje i dyscypliny sportowe, w których wspinaczka była największa. Kiedy przeanalizowaliśmy statystyki ze wszystkich treningów na świecie podczas Suunto World Vertical Week 2019, poczuliśmy, że nasza ciężka praca się opłaciła. Dało wam wszystkim powód do gonienia metrów na zewnątrz, czy to w imieniu waszego kraju, wybranego sportu, czy też dla własnego wyzwania – dokładnie tak, jak zamierzaliśmy. Jest coś w widoku wzgórza lub góry przed nami, co wzywa nas do wysiłku. Wyzwanie wspinaczki jest równie satysfakcjonujące, jak widok ze szczytu. Dlatego to robimy! Gratulacje dla wszystkich, którzy wzięli udział. Najważniejsze kraje W tym roku po raz pierwszy informujemy o dużym zaskoczeniu. W poprzednich dwóch latach Austria była na szczycie jako kraj, który osiągnął największy wzrost wysokości według średniej. Nie w tym roku – alpejski kraj został strącony ze swojego miejsca. W tym roku Włochy, Słowacja i Słowenia, wszystkie górzyste kraje, wspięły się bardziej niż Austria. Ale co bardziej zaskakujące, Portugalia również wyprzedziła Austrię. W ciągu ostatnich dwóch lat Szwajcarzy również byli blisko czołówki, ale w tym roku spadli na ósmą pozycję. Co się stało w Austrii i Szwajcarii? Ktoś nam powie! Wyróżnienie honorowe W tym roku Hiszpania zasługuje na wyróżnienie. Hiszpania zajęła pierwsze miejsce w trzech kategoriach: sumy na kraj, alpinizm i trekking. Była również w pierwszej piątce w czterech różnych aktywnościach: alpinizm, trekking, kolarstwo górskie i kolarstwo. Ogółem Hiszpania znajduje się na sześciu z dziewięciu poniższych list związanych z krajami, jako jedyny kraj, który to zrobił. Dobra robota Espana! Oto wyniki według kraju Choć liczby te mogą nie wydawać się aż tak imponujące, należy pamiętać, że są to średnie, a wysoka średnia wskazuje na wiele intensywnych dni spędzonych w górach. Włochy 385 m Słowacja 360 m Słowenia 346 m Portugalia 342 m Austria 337 m Hiszpania 308 m Szwajcaria 288 m Francja 283 m Kanada 276 m Norwegia 261 m Łącznie dla każdego kraju W tym roku postanowiliśmy również przyjrzeć się łącznym wynikom dla każdego kraju. W tych krajach uczestnicy World Vertical Week byli naprawdę aktywni i wyszli, aby się wspinać, nawet trochę, aby zwiększyć łączną liczbę w swoim kraju. Te małe wysiłki się zsumowały. Hiszpania 645.000 m Francja 546.000 m Włochy 379.000 m Stany Zjednoczone 377.000 m Chiny 250.000 m Austria 216.000 m Wielka Brytania 183.000 m Japonia 150.000 m Norwegia 142.000 m Szwajcaria 140.000 m Średnie wzniesienie według aktywności Co najmniej tak samo interesujące jak liczby krajowe są statystyki dotyczące konkretnych aktywności. Z nich możemy wywnioskować, że narciarze wyraźnie zaliczają się do największych średnich dni. Bieganie po szlakach i kolarstwo górskie są prawdopodobnie niedoreprezentowane, ponieważ w gęsto zaludnionej półkuli północnej jest zima. Podobnie jak Vertical Week 2018, skitouring, alpinizm i biegi górskie znalazły się w tym roku na szczycie. Pytanie brzmi, które narody zrobiły najwięcej z każdego z nich? Narciarstwo turystyczne 830 m Wspinaczka górska 594 m Bieganie po szlaku 474 m Kolarstwo górskie 355 m Trekking 311 m Wędrówka 213 m Narciarstwo biegowe 199 m Jazda na rowerze 193 m Bieganie 100 m Aktywność według kraju  Narciarstwo turystyczne Francja 1127m Włochy 1085m Austria 864m Szwajcaria 828m Niemcy 776m Dwa kraje przekroczyły średnio 1000 m przewyższenia! Alpinizm Hiszpania 1071m Wielka Brytania 947m Polska 798m Stany Zjednoczone 716m Niemcy 651m Bieganie po szlakach Hongkong 1176m Japonia 901m Malezja 813m Chiny 765m Portugalia 713m Dominacja Azji pokazuje rosnącą popularność tego sportu w regionie! Kolarstwo górskie Włochy 476m Słowacja 474m Wielka Brytania 437m Hiszpania 422m Austria 394m Kolarstwo Kolumbia 499m Republika Południowej Afryki 485m Izrael 446m Hiszpania 438m Włochy 363m W tych krajach pogoda w marcu sprzyja uprawianiu kolarstwa! Narciarstwo biegowe Francja 379m Kanada 321m Stany Zjednoczone 285m Norwegia 243m Austria 212m  Trekking Hiszpania 566m Włochy 527m Malezja 363m Włochy 362m Polska 304m Najlepsze występy indywidualne Chociaż nie możemy tutaj zdradzić zbyt wielu informacji, takich jak kto i gdzie, możemy podzielić się pewnymi spostrzeżeniami na temat najlepszych wyników indywidualnych w ciągu tygodnia: Aby znaleźć się na szczycie rankingu, trzeba było wspiąć się ponad 10000 metrów podczas World Vertical Week. A aby wyróżnić się jedną aktywnością, trzeba było wspiąć się ponad 4000 metrów na raz! Dziękuję wszystkim za udział! Przeczytaj trzy inspirujące historie ze Światowego Tygodnia Pionowego!