Suunto Blog

Lecąc do domu z Mistrzostw Świata Masters w Niemczech kilka lat temu, uwięziony w ciasnym fotelu, otoczony nieznajomymi, zacząłem myśleć o moim następnym ważnym wyścigu — nie moim następnym wyścigu, ale moim następnym ważnym wyścigu — takim, który miałem nadzieję wygrać. Był to maraton na następnych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii, do których pozostało jeszcze półtora roku. Jeśli chcesz odnieść sukces jako biegacz długodystansowy, musisz patrzeć perspektywicznie. Pod każdym względem odniosłem sukces w Niemczech, zdobywając brązowe i srebrne medale, ale było to mniej niż na dwóch poprzednich Mistrzostwach Świata, kiedy to przywiozłem do domu złoto. Większym problemem było to, że w Nowej Zelandii, z powodu moich urodzin, zabrakło mi pięciu miesięcy do przejścia z kategorii wiekowej M45 do M50 — gdzie prawdopodobnie konkurencja byłaby łatwiejsza. Prawie wszyscy moi rywale byli młodsi ode mnie — młodzi, którzy dopiero co weszli do tej kategorii i byli gotowi pokonać starego dziada. Aby wyrównać mój poprzedni rekord, musiałbym trenować znacznie ciężej i, co ważniejsze, znacznie mądrzej. Wyjąłem więc kartkę papieru i zacząłem planować swój trening na następne 18 miesięcy. Poza poziomem elitarnym, gdzie biegacze patrzą z jednych Igrzysk Olimpijskich na następne, podejrzewam, że niewielu biegaczy to robi — ale może powinni. Rozważ następujące sugestie, planując swój trening na nadchodzący rok: 1. Planuj z dużym, dużym wyprzedzeniem Nie daleko, ale daleko, daleko. Nie tygodnie, miesiące, ale lata. Jakie czynności powinieneś wykonywać teraz, aby poprawić jakość swojego życia aż do jego końca? Dzisiaj bieganie jest w centrum twojego wszechświata, ale spójrz w przyszłość. Bieganie osiąga wysokie wyniki, jeśli chodzi o korzyści sercowo-naczyniowe. Nasz sport jest również świetnym (nie tylko dobrym) narzędziem do utrzymania wagi i wzmocnienia dolnej części ciała — ale co jeszcze powinieneś robić? Będąc jeszcze dwudziestolatkiem, zacząłem uzupełniać treningi podnoszeniem ciężarów. Niewielu biegaczy trenowało wtedy siłowo, ale ja myślałem perspektywicznie. Później dodałem biegi narciarskie, wędrówki na rakietach śnieżnych, a nawet brałem udział w triatlonach, dodając do swojego planu treningowego pływanie i jazdę na rowerze. Planując daleko, daleko naprzód, powinieneś dążyć do całkowitej sprawności — nie tylko do sprawności biegowej. 2. Planuj z dużym wyprzedzeniem Czas noworocznych postanowień minął, ale nadal możesz podjąć postanowienie biegowe. Jaki będzie temat Twojego biegania w kalendarzu; nie tylko jakie konkretnie zawody, ale motywacja prowadząca do tych zawodów? Może nadszedł czas, aby poważnie podejść do sportu i trenować wyjątkowo ciężko, być może celując w jakieś rekordy życiowe (PR) lub upragnione BQ (czas kwalifikacyjny do Bostonu), które umknęły Ci w trakcie Twojej kariery biegowej. Albo może jesteś wypalony treningiem, który był potrzebny do osiągnięcia poprzednich celów. Nie przestawaj po prostu biegać, ale może zdaj sobie sprawę, że nadszedł czas, aby ograniczyć zarówno ilość, jak i jakość treningów, aby odświeżyć się psychicznie przed kolejnym dużym wysiłkiem. Studenci w wieku studenckim często robią coś podobnego, co nazywają „rokiem przerwy”. Znajdują pracę, zarabiają trochę pieniędzy, czasami podróżują, a po przerwie — wracają na studia lub do szkoły podyplomowej. Po tych Mistrzostwach Świata w Nowej Zelandii nie tylko zdobyłem złoto w maratonie, ale także zdobyłem dodatkowy brązowy medal w biegu na 10 000 metrów. Następnie wróciłem do domu i przez dwa miesiące nie przebiegłem ani jednego kroku (zamiast tego uprawiałem biegi narciarskie). 3. Planuj z wyprzedzeniem Wyznaczanie celów (jak zasugerowano powyżej w krokach pierwszym i drugim) zapewniło Ci temat na cały rok. A co z mniejszymi przyrostami w tym roku? Często główny wyścig, taki jak maraton, przyciąga naszą uwagę. Ale mając jeden główny cel na rok, możesz mieć również cele pośrednie. Na przykład półmaraton lub dwa wiosną, prowadzące do pełnego maratonu jesienią. Moje programy treningowe do półmaratonu trwają 12 tygodni; moje programy maratonowe 18 tygodni. Pozwala to na kilka cykli treningowych. Moje plany treningowe Novice Supreme i Personal Best łączą w sobie 12- i 18-tygodniowe programy trwające łącznie 30 tygodni. Pozwala to na łagodniejsze zwiększanie dystansu i — choć nie mogę przedstawić żadnych badań naukowych, które by to potwierdzały — zmniejsza ryzyko chorób i kontuzji wynikających z przetrenowania. Kiedy nadchodzi czas, aby osiągnąć sukces jako biegacz, właściwe planowanie powinno być wysoko na twojej liście. Planuj z wyprzedzeniem. Właściwie planuj bardzo, bardzo daleko w przód. Ten artykuł autorstwa Hala Higdona został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com . TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj zgodnie ze swoimi celami. Gdy kupisz nowy zegarek Suunto i połączysz go z TrainingPeaks za pośrednictwem aplikacji Suunto, otrzymasz 30 dni TrainingPeaks Premium i program treningowy Suunto za darmo! Dowiedz się więcej.

W tym roku 32-letnia mistrzyni biegów górskich Emelie Forsberg zrobiła coś inaczej. Zamiast skupić się wyłącznie na wyścigach, skupiła się na trudnych projektach osobistych, co zaowocowało pobiciem czterech najszybszych znanych rekordów czasu (FKT) z rzędu. Emelie śledziła swój Kungsleden FKT za pomocą Suunto 9 : Przez pięć dni z rzędu biegała około 90 km dziennie. (Zdjęcie: Philipp Reiter) Wszystko zaczęło się, ponieważ Forsberg zauważyła niedobór nazwisk kobiet w księgach rekordów FKT i postanowiła dołożyć starań, aby to poprawić, mając nadzieję zainspirować inne kobiety na całym świecie do podejmowania zabawnych, osobistych wyzwań – dużych lub małych – i osiągnięcia swoich marzeń. Rezultaty są imponujące. „Bardzo niewiele kobiet robi takie rzeczy w górach, więc jeśli mogę zainspirować więcej kobiet do tego, to dlaczego nie?!” – mówi. Kliknij przycisk odtwarzania w poniższym filmie Four in a Row, aby obejrzeć akcję czterech niesamowitych FKT Emelie, w tym nowe najszybsze czasy podjazdów i nowy rekord na długim dystansie. Proszę, wszystkie sportowe panie, przejdźcie na jej kanał na Instagramie i pochwalcie ją za jej wysiłki! Obejrzyj już teraz krótki film dokumentalny Emelie „4 in a Row”! Zdjęcia autorstwa Philippa Reitera

Gates zakończył w deszczowy dzień. Przebiegł wszystkie ulice w tle. © Dean Leslie / Wandering Fever Po ubiegłorocznych startach w najtrudniejszych ultramaratonach na świecie i przebiegnięciu całych Stanów Zjednoczonych Rickey Gates spodziewał się, że jego projekt #EverySingleStreet będzie długi, ale lekki. Okazało się, że nie przemyślał dokładnie całego pionowego wzrostu, który był odpowiednikiem pięciokrotnego wejścia na Mount Everest. To w połączeniu z odległością i skomplikowaną logistyką mapowania sprawiło, że było to o wiele trudniejsze, niż się spodziewał. „To ironia, dorastałem w górach, spędziłem sporą część życia biegając po górach, ale największy pionowy wzrost, jaki zrobiłem dla jednej rzeczy, był tutaj, w San Francisco” — mówi Gates. „Ten projekt był naprawdę czymś innym!” © Liz Thorp Od kiedy rozpoczął swój projekt #EverySingleStreet i wysłał zaproszenie na swoim Instagramie , aby inni zrobili to samo, biegacze na całym świecie usłyszeli wezwanie i poszli w jego ślady. Biegacze w Niemczech, Kanadzie, na Alasce, w Tajlandii, Finlandii i gdzie indziej biegają po ulicach swoich miast, miasteczek i wiosek. „Naprawdę wspaniale jest widzieć, jak inni podejmują wyzwanie” — mówi Gates. „Wydaje się, że oferuje to inny element treningu niektórych osób. Dla innych posiadanie celu, jakim jest zobaczenie, jak mapa się wypełnia i świadomość, że „znasz” miejsce na pewnym poziomie, jest wzmacniające”. W nadchodzących dniach Gates wybierze jedną z osób zarządzających lokalnymi ulicami i wręczy jej swój zegarek Suunto 9, aby nagrodzić jej wysiłek. Będą też inne prezenty od Salomon. Jedną z rzeczy, które Gates lubił najbardziej w tym projekcie, było znajdowanie sposobów na zapewnienie sobie rozrywki podczas krzyżowania miasta. Wypatrywanie kotów, zabawnych starych samochodów i graffiti sprawiało mu przyjemność. „Dzięki temu czuję się bardziej obecny” — mówi Gates. „To miejski odpowiednik zauważania gatunków drzew lub ptaków, gdy jesteś w górach”. Lubił też nawiązywać kontakty z niektórymi miejscowymi, których mijał każdego dnia. „Miło jest powiedzieć cześć i uśmiechnąć się do nieznajomych, a także zobaczyć, jak daleko można dzięki temu poznać ludzi” – mówi. Zdjęcie główne: Zdjęcie Gordona Maka na Unsplash

Ultramaratończyk Francois D'haene stawia na prostotę trybu uprawiania sportu. „Możliwość personalizacji mojego zegarka jest dla mnie bardzo ważna” – mówi Francois D'haene. Podczas treningów biegowych w domu Francois lubi śledzić wysokość, wzniesienie i czas trwania. Podczas sesji interwałowych dodaje ekran z tabelą okrążeń. W ultramaratonie innym kluczowym parametrem dla Francois jest dystans. „Nie chcę mieć 100 rzeczy [na ekranie zegarka], chcę tylko mieć dostęp do ważnych danych”. W biegach ultra dla Francois kluczowymi parametrami są czas trwania, dystans i przewyższenie. Mimo że jest przede wszystkim biegaczem, Francois jeździ również na rowerze i nartach. W kolarstwie, zwłaszcza na szosie, chce również zobaczyć swoją prędkość i średnią prędkość. Planując tryb sportowy do skitouringu Francois podkreśla znaczenie nawigacji: Włącza ekran z trasą nawigacyjną do swojego trybu sportowego skitouringu i zazwyczaj planuje rzeczywistą trasę. Zwiększają one bezpieczeństwo, zwłaszcza przy złej pogodzie i w warunkach białej mgły. DOWIEDZ SIĘ, JAK TWORZYĆ NIESTANDARDOWE TRYBY SPORTOWE ZA POMOCĄ APLIKACJI SUUNTO Dzięki dziesiątkom preinstalowanych trybów sportowych zegarki Suunto multisport są gotowe do niemal każdej aktywności. Jeśli jednak wolisz coś innego, możesz utworzyć więcej trybów sportowych – i nie jesteś ograniczony do jednego na typ aktywności. Jest to przydatne, jeśli chcesz zobaczyć różne metryki podczas wyścigu, treningu interwałowego i długiego biegu, na przykład. Dowiedz się, jak utworzyć tryb sportowy w wersji aplikacji Suunto na iOS Dowiedz się, jak utworzyć tryb sportowy w wersji aplikacji Suunto na Androida POBIERZ APLIKACJĘ SUUNTO Jeśli jeszcze nie używasz aplikacji Suunto, możesz dowiedzieć się więcej i pobrać ją tutaj . Za pomocą aplikacji możesz dostosować tryby sportowe i wiele więcej na zegarkach Suunto 9 , Suunto 3 Fitness i Suunto Spartan . AKTUALIZUJ SWÓJ ZEGAREK SUUNTO Aby uzyskać najlepszą wydajność, upewnij się, że masz zainstalowane najnowsze oprogramowanie na zegarku Suunto 9, Suunto 3 Fitness lub Suunto Spartan: otwórz SuuntoLink na komputerze i podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla USB. SuuntoLink poprosi o aktualizację, jeśli będzie dostępna. Zdjęcia © Damien Rosso / Zdjęcie DROZ

Jaka jest różnica między zdrowym odżywianiem a właściwym odżywianiem? Dla sportowca, przedsiębiorcy, trenera i eksperta ds. żywienia dr Ricka Kattoufa II to pytanie trafia w samo sedno debaty na temat odżywiania. „Istnieje ogromna różnica między zdrowym odżywianiem a właściwym odżywianiem” – mówi Kattouf. „Istnieje ogromna różnica między karmieniem ciała a dostarczaniem mu paliwa. Mówię ludziom, żeby przestali jeść zdrowo, a oni wpadają w panikę”. Rick zaprojektował własną linię suplementów diety . © Rick Kattouf Przykładem tego, co Kattouf nazywa zdrowym posiłkiem, jest grillowany kurczak na łożu z zieleniny lub miska warzyw, fasoli z odrobiną tofu. Podczas gdy Kattouf zgadza się, że te posiłki są zdrowe, mówi, że to nie czyni ich właściwymi. Jedzenie właściwie to inna sprawa. Kattouf ma kwalifikacje, które potwierdzają jego perspektywę żywienia sportowców: podczas czterech lat studiów przedmedycznych i czterech lat nauki optometrii dowiedział się o fizjologii człowieka, farmakologii i biochemii. Trzykrotny mistrz kraju w duathlonie w swojej kategorii wiekowej i wszechstronny maniak fitnessu ma również doświadczenie w zakresie wydajności, które potwierdza jego podejście. „Jest wielu ludzi, którzy gonią za jedną dietą za drugą, a ja jestem przeciwnikiem diet” — mówi Kattouf. „Zastrzegłem akronim słowa dieta: disaster imminent every time®. To właśnie jest dieta. Moje zasady żywieniowe nie zmieniły się od czasów studiów. A teraz mam 47 lat. Powód jest taki, że fizjologia człowieka to fizjologia człowieka”. Niezmienne zasady żywienia Ricka Kattoufa Zdjęcie autorstwa Danielle Cerullo na Unsplash Kiedy Kattouf zaczyna trenować nowego sportowca, zawsze zadaje te same trzy pytania: o której godzinie wstają z łóżka, o której godzinie ćwiczą i o której godzinie kładą się spać. Jasne określenie tego jest punktem wyjścia właściwego planu żywieniowego. „Ale na czym większość ludzi próbuje się skupić? Na kaloriach. Nie chodzi o kalorie przyjmowane i kalorie wydatkowane. Chodzi o trzy kluczowe zasady: właściwą częstotliwość tankowania, właściwy czas tankowania i właściwą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu w każdym posiłku i przekąsce”. Zdjęcie autorstwa Briana Ericksona na Unsplash 1. Prawidłowy stosunek Niezależnie od tego, czy trenuje zawodowego sportowca, biegacza w określonej grupie wiekowej czy osobę chorobliwie otyłą, Kattouf stosuje się do tej samej podstawowej zasady dotyczącej posiłków: każdy posiłek powinien składać się w około 50–60 procentach z węglowodanów, w około 15–25 procentach z białka i w między 15–25 procentach z tłuszczu. „Przez dziesięciolecia żyliśmy z tą koncepcją diety o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów” – mówi. „Węglowodany mają na sobie czapkę głupca i zostały zepchnięte w kąt. Ale co jest jedynym pożywieniem, które mózg może wykorzystać jako paliwo? To cukry, glukoza, węglowodany, a gdy je wyeliminujemy, obniżymy ostrość umysłu i nie osiągniemy pożądanych rezultatów”. Mówi, że to właśnie ta właściwa równowaga „CPF” odgrywa ważną rolę w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszaniu gwałtownych skoków i spadków oraz pomaganiu organizmowi w ponownym ładowaniu. Pomagają również w naprawie uszkodzeń mięśni, budowaniu mięśni, chrząstek i kości. Są to „makroskładniki”, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje ich dużej ilości (i w odpowiedniej równowadze) w porównaniu do mikroskładników, takich jak witaminy i minerały. „Są trzy rzeczy, o które będziemy pytać siebie przed każdym posiłkiem lub przekąską: co jest moim węglowodanem, co jest moim białkiem, co jest moim tłuszczem. Jeśli odpowiemy na wszystkie trzy pytania, zmierzamy we właściwym kierunku” – mówi Kattouf 2 i 3. Częstotliwość i czas tankowania Te dwa są oddzielne, ale ściśle ze sobą powiązane. Właściwa częstotliwość to taka, jak często jeść w ciągu dnia. Dla optymalnej wydajności Kattouf mówi co dwie i pół do trzech godzin po pierwszej przekąsce po przebudzeniu. „Dawaj swojemu organizmowi paliwo natychmiast po przebudzeniu, nie 30 minut później, nie 60 minut później, tylko natychmiast po przebudzeniu, a następnie co dwie lub trzy godziny w ciągu dnia, w zależności od celu, jaki sobie stawiasz” – mówi Kattouf. Właściwy czas dotyczy tankowania przed, w trakcie i po treningu. Dobrze zbilansowana przekąska bezpośrednio przed treningiem i jedna bezpośrednio po nim to dobry początek. Zwłaszcza dla sportowców wytrzymałościowych tankowanie w trakcie jest równie ważne. Szybki i łatwy w przygotowaniu zbilansowany posiłek Ricka 2/3 szklanki płatków owsianych 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 łyżka masła orzechowego 3 białka jaj Załamanie: 457 kalorii 52% węglowodanów 23% białka 25% tłuszczu CZYTAJ WIĘCEJ ZASILANIE SILNIKA: ZDROWY ROZSĄDEK PODEJŚCIA DO ŻYWIENIA TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z ULTRABIEGACZKĄ LUCY BARTHOLOMEW TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z TRIATLOLISTKĄ MEL HAUSCHILDT TANKOWANIE SILNIKA: ROZMOWA O ŻYWIENIU Z BIEGACZKĄ SZLAKOWĄ EMELIE FORSBERG Główne zdjęcia autorstwa rawpixel i Eaters Collective na Unsplash

Kanadyjski triathlonista Cody Beals wykorzystuje swoje umiejętności analityka danych do zbierania, badania i optymalizacji swojego treningu. Biorąc pod uwagę jego ostatnie wyniki, podejście to się opłaca. Kiedy Cody Beals został triathlonistą, kolarstwo było jego najsłabszą dyscypliną. W liceum był gwiazdą okręgu w biegach przełajowych i dobrym pływakiem. Ale kolarstwo nie było jego mocną stroną. Teraz jest odwrotnie – kolarstwo jest jego najmocniejszą dyscypliną. I to podejście do treningu oparte na danych zrobiło różnicę. Jako dowód, 28-latek z Guelph w Ontario wygrał dwa pełne Ironmany, pierwszy i drugi w swojej karierze. Podczas pierwszego Ironman Mont Tremblant ustanowił rekord trasy rowerowej i ogólnej. „Podjąłem świadomy proces odkrywania, jak podnieść moją jazdę na poziom światowej klasy” – mówi Beals. „Najważniejszą rzeczą było zdobycie miernika mocy – to było ogromne odkrycie! Marnowałem mnóstwo czasu na rowerze, po prostu delikatnie pedałując. Dzięki miernikowi mocy nauczyłem się, jak sprawić, by każda minuta mojej jazdy się liczyła”. © Welle Media Beals zawsze był maniakiem danych. Był najlepszy w swojej klasie w liceum i najlepszy na prestiżowym kierunku fizyki na uniwersytecie. Wtedy zaczął niemal obsesyjnie gromadzić i analizować dane. „Stworzyłem własną, gigantyczną tabelę kalkulacyjną, aby śledzić każdy aspekt mojego życia” – mówi. „Mój sen, mój nastrój, mój trening – wszystko. To było, gdy byłem sportowcem trenującym samodzielnie. Mimo że popełniałem błędy, podejście oparte na danych zawsze było czymś, w co wierzyłem”. Po studiach Beals pracował w statystyce i analizie danych, wykorzystując swoje opanowanie tych umiejętności do optymalizacji treningu. Jego trener, David Tilbury-Davis , podziela filozofię treningu opartą na danych, a obaj pracują razem na tej podstawie. Wszystkie treningi pływania, jazdy na rowerze i biegania Bealsa są mierzone i monitorowane. „Dane opowiadają najbardziej przekonującą historię” – mówi. Analiza danych pomogła Bealsowi również na inne sposoby. Posiadanie Suunto 9 do rejestrowania jego treningów pokazuje Bealsowi, co naprawdę dzieje się podczas tych biegów, a nie tylko to, co myśli – dwie bardzo różne rzeczy. Postrzegany wysiłek niekoniecznie oznacza dobrą wydajność. „Dzięki danym dowiedziałem się, że to, jak się czujesz w związku z czymś, czasami nie ma nic wspólnego z tym, jak naprawdę sobie radzisz” — wyjaśnia Beals. „To, jak się czuję, to kolejny punkt danych, ale nie jest najważniejszy. W przypadku braku danych o mocy, tempie lub tętnie pozostajesz w niepewności. Trener może zapewnić część weryfikacji rzeczywistości, reszta weryfikacji rzeczywistości pochodzi z tych urządzeń i zbieranych przez nie danych”. © Welle Media Choć to, jak czuje się podczas treningu, nie jest najważniejszym czynnikiem, to z drugiej strony jest to potencjalnie znaczący punkt danych. Bycie wniebowziętym niekoniecznie jest dobrym znakiem, podczas gdy przeciętne samopoczucie nie zawsze jest złym znakiem. „Podoba mi się, że Suunto 9 podpowiada, jak się czujesz po każdym treningu” – mówi. „To coś, co zacząłem uważniej monitorować. Dowiedziałem się, że w wielu moich najlepszych blokach treningowych, przy prawie każdym treningu, czuję się bardzo średnio. „Ludzie zakładają, że jeśli dajesz z siebie wszystko przed Ironmanem, to czujesz się świetnie po każdym treningu, a niektórzy mogą nawet zakładać, że jesteś tak zmęczony i wyczerpany, że każdy trening jest brutalnie trudny. „Prawda jest taka, że ​​kiedy wstawiam najlepsze bloki treningowe, jestem po prostu bardzo stabilny. Każdy dzień jest raczej zwyczajny. Nie robię epickich sesji treningowych. Mój nastrój nie zmienia się gwałtownie. To po prostu codzienna stałość”. Te i inne spostrzeżenia pomagają Bealsowi i jego trenerowi uniknąć syndromu przetrenowania, który według Bealsa zbyt często jest oznaką honoru w świecie triathlonu. „To jest w pewnym sensie święto, gdy sportowcy mogą się przemęczyć na treningu, ale powiem ci, że każdy idiota może się przetrenować” — mówi Beals. „Najtrudniejszą częścią jest celowe, metodyczne stosowanie obciążenia treningowego i z drugiej strony regeneracja, aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał”. Zdjęcie główne: © Ventum CZYTAJ WIĘCEJ: ZNISZCZENIE SWOICH DEMONÓW: PODRÓŻ PROFESJONALNEGO TRIATLELTY W CELU ZNALEZIENIA RÓWNOWAGI