

Suunto Blog

Czysta śmiałość Red Bull X-Alps
Organizator wyścigu Ulrich Grill wyjaśnia trasę na rok 2019 na konferencji prasowej. © zooom.at / Red Bull Content Pool
Kiedy organizatorzy wyścigu Red Bull X-Alps ogłosili trasę liczącą 1138 km na dziewiątą edycję wyścigu, wielu sportowców uznało ją za najtrudniejszą do tej pory. Weteran wyścigu Paul Guschlbauer powiedział na przykład, że pokonanie Alp z Niemiec do Włoch, w obliczu silnego wiatru, będzie wymagało od niego wszelkich umiejętności i siły.
„W Alpach wciąż mamy tak dużo śniegu, a zostały nam tylko cztery tygodnie” – mówi Paul. „Kilka dni temu w mieście padał śnieg i musimy iść na wysokość 2500 m, pokonując ją pieszo, jeśli nie możemy latać. Kiedy w wysokich górach jest tak dużo śniegu, nie rozwijają się wypiętrzenia termiczne, które są nam potrzebne do latania. Może być tam trudno!”
Kliknij tutaj, aby przeczytać o Paulu i jego dążeniu do złapania Orła!
Jest tylko 1138 sztuk Suunto 9 Baro Red Bull X-Alps Limited Edition. Jedna na każdy kilometr wyścigu!
Red Bull X-Alps to wyścig przygodowy, który nie ma sobie równych. W edycji wyścigu 2019, rozpoczynającej się 16 czerwca, 32 sportowców z 20 krajów z całego świata spróbuje przejść pieszo i przelecieć przez Alpy wzdłuż i wszerz, meldując się w 13 punktach zwrotnych po drodze. Jeśli pogoda nie dopisze, będą musieli pokonywać szalone odległości dziennie z ogromnym przewyższeniem.
Z prawie dwukrotnie większą liczbą punktów zwrotnych niż w poprzednich edycjach i pięcioma zygzakowatymi przekroczeniami Alp, sportowcy będą zmuszeni do maksymalnego wykorzystania swojego potencjału. A fani będą mieli nie lada gratkę.
Dla fanów sportów ekstremalnych ten wyścig jest niemal uzależniający. System śledzenia na żywo pozwala fanom śledzić ulubionych sportowców w czasie rzeczywistym. Wyścig przebiega przez pięć alpejskich krajów – Austrię, Niemcy, Włochy, Szwajcarię i Francję – a całe wioski wychodzą i dopingują sportowców, gdy tylko zobaczą za pomocą śledzenia na żywo, że przejeżdżają.
Żeby dać ci pojęcie o zuchwałości i skali tego wyścigu, przedstawiamy podgląd trasy!
Z Salzburga do Gaisbergu
Pokonany dystans: 5 km
Tradycją wyścigu jest start na Mozartplatz w Salzburgu w Austrii, otoczonym klasycznym i naturalnym pięknem tego historycznego alpejskiego miasta. Pierwszy punkt zwrotny jest oddalony o zaledwie pięć kilometrów, ale nie daj się zwieść. Zawodnicy muszą biec na Gaisberg (1288 m), niosąc swoje plecaki paralotniowe. Ważne jest, aby zawodnicy dobrze się rozpędzali i złapali dobry prąd wznoszący, który pozwoli im kontynuować wyścig. Podczas każdego wyścigu kibice gromadzą się na szczycie Gaisberg i czekają, aż zawodnicy ich dopingują.
Gaisberg do Wagrain-Kleinarl
Pokonany dystans: 59 km
Może się wydawać, że to nie jest długa droga, ale pamiętaj, że same liczby nie pokazują umiejętności i precyzji, jakich wymaga ten wyścig. W tej sekcji zawodnicy muszą nawigować przez małą trasę lotu nad pasmem górskim, unikając jednocześnie strefy ograniczonego ruchu lotniczego na lotnisku w Salzburgu. W większości punktów zwrotnych zawodnicy muszą podpisać się na tablicy informacyjnej. Druga tablica informacyjna punktu zwrotnego znajduje się w samym mieście.
Z Wagrain-Kleinarl do Aschau
Pokonany dystans: 148 km
Pewnego pogodnego dnia niektórzy z najlepszych zawodników mogą dotrzeć do tego trzeciego punktu zwrotnego w Aschau (615 m), Niemcy, pierwszego dnia. Większość osiągnie go drugiego dnia, po przekroczeniu grupy górskiej Hochkönig. Uważaj ten etap za ciszę przed burzą; następnie muszą wykonać swoje pierwsze przejście przez Alpy, z Niemiec na południe do Włoch.
Z Aschau do Kronplatz
Pokonany dystans: 268 km
Pokryte śniegiem szczyty, lodowce, włoskie Dolomity, silne wiatry — wszystko to wywiera presję na tym odcinku. Czwarty punkt zwrotny znajduje się na szczycie Kronplatz, góry o wysokości 2275 m, co sprawia, że ostrożne latanie jest niezwykle ważne. Źle ocenisz, a sportowcy mogą wylądować w dolinie i będą musieli mozolnie wspinać się na szczyt.
Jeśli wylądujesz w złym miejscu, sportowcy będą musieli iść pieszo, aby dotrzeć do miejsca startu. © Felix Woelk / Red Bull Content Pool
Z Kronplatz do Lermoos-Tiroler Zugspitz Arena
Pokonany dystans: 381 km
Po jednym epickim przekroczeniu Alp, sportowcy muszą zawrócić i ponownie przelecieć na północ. Silne wiatry północne są powszechne, co sprawia, że latanie jest trudne. Wyzwaniem jest strefa ograniczonej przestrzeni powietrznej wokół Innsbrucku w Austrii, wymagająca zmiany kierunku na północ do Niemiec. Piąty punkt zwrotny jest osiągalny dopiero po opłynięciu Zugspitze (2962 m), najwyższego szczytu Niemiec!
Z Lermoos-Tiroler Zugspitz Arena do Davos
Pokonany dystans: 483 km
Miejsce spotkań niezwykle bogatych ludzi świata, Davos w Szwajcarii, staje się niezwykle ekscytujące, gdy sportowcy przelatują, lądując nad jeziorem, aby podpisać tablicę szóstego punktu zwrotnego. Od tego momentu pogoda zaczyna odgrywać jeszcze większą rolę.
Red Bull X-Alps wymaga precyzyjnego pilotażu. © Felix Woelk / Red Bull Content Pool
Z Davos do Titlis
Pokonany dystans: 592 km
Zła pogoda to najgorszy koszmar każdego sportowca na tym etapie. Nie można latać, a zawodnicy muszą wspiąć się na szczyt góry Titlis (3238 km), aby podpisać się na tablicy w siódmym punkcie zwrotnym. Ograniczenia wprowadzone przez organizatorów wyścigu sprawiają, że dostęp na szczyt jest jeszcze trudniejszy. Jest tylko jedna wioska, z której sportowcy mogą wspiąć się na szczyt pieszo. I ta wioska jest daleko od najefektywniejszej trasy lotu.
Z Tytulu do Eigeru
Pokonany dystans: 630 km
Słynny ze swoich przerażających północnych ścian, Eiger (3970 m) jest ikoną europejskiego alpinizmu. Dobra wiadomość dla sportowców jest taka, że na szczycie nie ma punktu zwrotnego, w którym można by się podpisać! Zamiast tego muszą udowodnić, że przeszli w promieniu 1500 m od wirtualnego cylindra.
Eiger do Mont Blanc
Pokonany dystans: 751 km
W tym etapie sportowcy muszą przebyć północną część Szwajcarii do Francji, mijając najwyższy szczyt Europy, Mont Blanc (4810 m). Podobnie jak w poprzednim etapie, na szczycie nie ma żadnej tablicy informacyjnej. Zamiast tego muszą przejść północną stronę, trzymając górę po lewej stronie.
Z Mont Blanc do Saint-Hilaire
Pokonany dystans: 847 km
Jedno z europejskich miejsc paralotniarstwa, St. Hilaire we Francji, oferuje łatwe warunki do startu. Zawodnicy mogą szybko wpłynąć i podpisać deskę w punkcie zwrotnym 10, przed ponownym startem i ponownym przekroczeniem Alp!
Paul Guschlbauer wspina się na kolejne miejsce startu podczas zawodów Red Bull X-Alps 2017. © Sebastian Marko / Red Bull Content Pool
Z Saint-Hilaire do Monte Viso
Pokonany dystans: 965 km
Przechodząc z północy na południowy wschód, sportowcy kierują się do włoskiego Monte Viso (3841 m), gdzie muszą ponownie udowodnić za pomocą śledzenia GPS, że przeszli przez wirtualny cylinder o długości 2250 m. Choć nie jest tak sławny jak poprzednie szczyty, organizatorzy wyścigu twierdzą, że punkt zwrotny 11 może być najtrudniejszy ze względu na góry i doliny, przez które sportowcy muszą przejść, aby się tam dostać.
Z Monte Viso do Cheval Blanc
Pokonany dystans: 1045 km
To nowy, niezbadany obszar Red Bull X-Alps. W tym momencie pozostali sportowcy, którzy nie odpadli, będą wyczerpani. Cheval Blanc, szczyt o wysokości 2323 m we francuskich Alpach, będzie jedną z ostatnich przeszkód do pokonania. Tym razem muszą przejść na zachód, pieszo lub na skrzydle.
Od konia Blanc do Peille'a
Pokonany dystans: 1136 km
Tutaj wreszcie zegar się zatrzymuje. Uroczysty koniec jest 2 km poniżej na pontonie na brzegu Monako. Punkt zwrotny Peille (13) znajduje się na wysokości zaledwie 709 m, to pikuś w porównaniu do masywnych szczytów, które pokonali już sportowcy. Jednak jego niewielkie rozmiary są mylące; ze względu na wiele poprzedzających go wzniesień, zbyt łatwo jest wybrać zły prąd termiczny i wylądować, a następnie zostać zmuszonym do kontynuowania marszu, tracąc cenny czas.
Peille do Monako
Pokonany dystans: 1138 km
Lądowanie na lśniącym Morzu Śródziemnym będzie widokiem dla zmęczonych oczu odważnych sportowców, którzy przeszli przez ten trudny okres. Czas otworzyć szampana!
Red Bull X-Alps 2019 rozpoczyna się 16 czerwca. Bądźcie czujni, bo już wkrótce więcej emocji!
Obraz główny: © Felix Woelk / Red Bull Content Pool

Polowanie na orła przez Alpy
© Ulrich Grill / Red Bull Content Pool
Ponieważ dziewiąta edycja Red Bull X-Alps jest już za miesiąc, Paul Guschlbauer ciężko pracuje, aby się przygotować. „Próbuję przygotować swoje ciało” — mówi 35-letni Austriak. „Noszę ze sobą plecak paralotniowy i robię długie spacery po płaskim terenie, a następnie łączę to ze wspinaczką górską i lataniem. Zawsze staram się, aby było to przyjemne, ponieważ nienawidzę mieć harmonogramu, który skupia się tylko na „treningu”. To nie mój styl”.
Przygotowanie ciała do długich dni marszu z ciężkim plecakiem jest niezbędne, aby poważnie rywalizować w Red Bull X-Alps, wyścigu pieszych wędrówek i paralotniarstwa na dystansie 1138 km, który rozciąga się na całej długości Alp Europejskich. Średnio sportowcy wędrują około 40 do 50 km dziennie, a gdy warunki pogodowe nie pozwalają na loty, może to wzrosnąć do 100 km lub nawet więcej. „Każdego dnia mamy średnio od 2500 do 3500 m pionowego podejścia na tej odległości” — mówi Paul. „Twoje ciało musi być naprawdę odporne na tego rodzaju karę”.
Długa historia Paula w sportach wytrzymałościowych na świeżym powietrzu daje mu pewność, że jest gotowy. Śledzenie treningów za pomocą Suunto 9 Baro również daje mu pewność siebie. „Posiadanie odpowiedniego nastawienia do wyścigu jest bardzo ważne, a jeśli tam jedziesz i nie uważasz, że jesteś wystarczająco silny, to nie jest to dobre uczucie” — mówi. „A czasami czuję, że nie trenowałem wystarczająco, a potem patrzę na dane zebrane przez Suunto i widzę, że tak było”.
Jest tylko 1138 sztuk Suunto 9 Baro Red Bull X-Alps Limited Edition. Jedna na każdy kilometr wyścigu!
Dorastając w Grazu, Paul zaczął uprawiać pierwszy sport ekstremalny, jakim było kolarstwo górskie. Wygrał zawody i został półprofesjonalistą. Jednak kolarstwo nie zaspokajało jego tęsknoty za epicką przygodą. Kiedy miał 18 lat, znudziło mu się kolarstwo górskie i postanowił zmienić dyscyplinę. Zaczął uprawiać alpinizm i paralotniarstwo i poczuł, że jest na dobrej drodze. Potem dowiedział się o Red Bull X-Alps i postanowił się tym zająć. Pięć lat później, w 2011 roku, złożył wniosek o dziką kartę i ją dostał. „Zająłem trzecie miejsce”, mówi, „zaskakując siebie i wszystkich innych. Od tamtej pory skupiam się na tym. Teraz to będzie mój piąty Red Bull X-Alps. Trudno mi w to uwierzyć”.
Suunto z radością ponownie będzie głównym partnerem wyścigu w edycji 2019. Każdy z 32 sportowców z 20 krajów świata, którzy będą rywalizować w tym roku, będzie śledził swoją podróż za pomocą Suunto 9 Baro, co pomoże im w ustaleniu tempa i znalezieniu drogi. Paul jest podekscytowany możliwością wykorzystania zegarka do wyszukiwania trasy. „Zacząłem używać aplikacji Suunto do planowania, a następnie przesyłania trasy do zegarka, abym mógł po prostu iść w lewo i prawo, zgodnie z tym, co mi podpowiada” — wyjaśnia Paul. „To całkiem fajne. Będzie przydatne podczas wyścigu”.
© Sebastian Marko / Red Bull Content Pool
Paul zajął trzecie miejsce w edycjach 2017 i 2015, a dziewiąte w edycji 2013. Od 2009 roku jeden człowiek wygrywał każdą edycję: szwajcarska legenda Chrigel Maurer, nazywany Chrigel the Eagle. Paul zbliżył się do niego kusząco, ale Eagle to talent, który zdarza się raz na pokolenie, rodzaj Kiliana Jorneta w powietrzu, w scenie wędrówek i latania. Pokonanie go okazało się niemożliwe dla wszystkich. Ale Paul się nie poddaje.
Pierwsza edycja Red Bull X-Alps, opracowana przez austriackiego pilota Hannesa Archa, miała miejsce w 2003 roku. Wyścig rozpoczyna się w Salzburgu w Austrii i kończy – po przekroczeniu pięciu alpejskich krajów – w Monako. Gdy pogoda na to pozwala, sportowcy latają tak daleko i tak szybko, jak potrafią. Gdy pogoda jest niekorzystna, kontynuują podróż pieszo. Każdy sportowiec ma prawo do jednego głównego kibica, który pomaga w planowaniu trasy, gotowaniu, opiece zdrowotnej i innych rzeczach.
Zawody cieszą się ogromną popularnością, mieszkańcy wielu alpejskich wiosek wychodzą, by dopingować przejeżdżających zawodników, a tysiące innych osób śledzi wyścig na żywo za pośrednictwem internetowego systemu śledzenia tras.
Bądźcie na bieżąco, aby poznać więcej akcji z Red Bull X-Alps 2019!
Obraz główny: © Sebastian Marko / Red Bull Content Pool

Znalezienie przepływu
Zdjęcie autorstwa Alex Gorham na Unsplash
Badania nad stanami przepływu pokazują, że gdy sportowcy ich doświadczają, myśląca część ich mózgu jest wyłączona. „Im mniej myślisz, tym lepiej ci idzie” – żartuje Markus Arvaja, certyfikowany konsultant psychologii sportu i starszy wykładowca w dziedzinie coachingu na fińskim Uniwersytecie Nauk Stosowanych Haaga-Helia. „Badaliśmy sportowców, najlepszych z najlepszych, badaliśmy ich mózgi podczas występów i zauważyliśmy, że mają oni mniejszą aktywność mózgu w korze przedczołowej. Oznacza to, że zautomatyzowali swoje umiejętności, aby móc po prostu cieszyć się swoim sportem”.
Kiedy nie wykłada na uniwersytecie, Markus, sam grający w hokeja na lodzie, piłkę nożną i tenis, pracuje jako trener mentalny w żeńskiej reprezentacji Finlandii w hokeju na lodzie i młodzieżowej reprezentacji tenisowej. Jest członkiem zarządu Fińskiego Towarzystwa Psychologii Sportu. Pasjonuje go, aby ludzie dawali z siebie wszystko.
„Badania pokazują, że stany szczytowego przepływu są wewnętrznie motywującymi doświadczeniami” – mówi. „Ludzie angażują się w jakąś aktywność tak bardzo, że są na autopilocie, całkowicie pochłonięci tym doświadczeniem. To połączenie działania i świadomości. Rzecz w tym, że nie możesz zmusić się do wejścia w stan przepływu. Ale są elementy, które pomagają ci wejść w przestrzeń przepływu”.
Stany przepływu, szczytowe osiągnięcia, bycie w strefie, euforia biegacza; to wszystko są zamienne terminy opisujące transcendentne doświadczenia, których doświadczają sportowcy, artyści, muzycy i kreatywni ludzie. Być może sam doświadczyłeś jednego z nich. Czas zwalnia, całkowicie zanurzasz się w zadaniu, wydaje się ono bezwysiłkowe, być może świat wydaje się bardziej żywy, a ty czujesz mistrzostwo. To właśnie wtedy sportowcy osiągają najlepsze wyniki, a według Mihaly'ego Csikszentmihalyi, który napisał przełomową książkę na ten temat, są one kluczowym aspektem ludzkiego szczęścia. To coś, czego wszyscy możemy doświadczyć, nie tylko wybitni sportowcy i artyści.
Neurobiologia ujawniła wiele na temat tego, co dzieje się w mózgu podczas stanu przepływu. Fale mózgowe zmieniają się z fal beta, szybszych fal leżących u podstaw świadomości w stanie czuwania, do fal gdzieś pomiędzy falami alfa i theta, w których śnimy na jawie i po raz pierwszy zapadamy w sen. To właśnie wtedy wiele osób ma najlepsze pomysły. Neurochemikalia związane z przyjemnością i wydajnością – endorfiny, serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i anandamidu – są surowymi składnikami przepływu. Być może najciekawszym faktem jest to, jak różne obszary mózgu reagują podczas przepływu; na przykład badania wykazały, że kora przedczołowa, obszar mózgu związany z samokontrolą – a także samokrytyką – przechodzi w tryb offline podczas przepływu. Zamiast stale analizować i oceniać, robimy rzeczy spontanicznie.
„Czasami trenerzy mogą zakłócić przepływ informacji u sportowców, podając zbyt wiele informacji do ich umysłów” — mówi Markus. „Lepiej powiedzieć tylko jedną lub dwie rzeczy.
„Aby osiągnąć flow, twój umysł powinien być wolny od zmartwień i niepotrzebnych myśli. Pozostań w chwili obecnej, wyciszając umysł i wyłączając wewnętrznego krytyka. Uważność z pewnością w tym pomaga”.
Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu z serii o przepływie: składnikach przepływu.

Ulepsz swoje bieganie dzięki intensywnym powtórzeniom pod górę
Powtarzanie wzniesień to najlepsza i najbezpieczniejsza forma pracy nad szybkością dla sportowców wytrzymałościowych. Przez 10 lat trenowania triathlonistów i biegaczy używałem powtarzania wzniesień, aby trenować sprinterów ze szkół średnich do biegania w 49 sekund na 400 m, sportowców ITU do biegania w czasie poniżej 16 minut na 5 km bez roweru i sportowców IRONMAN do biegania maratonów w czasie poniżej trzech godzin. Robimy wzniesienia i ćwiczenia przez cały rok, prawie co tydzień.
Jako trener mistrzów świata i mistrzów krajowych w kategoriach wiekowych, jestem głęboko przekonany, że sportowiec powinien być zawsze od ośmiu do dwunastu tygodni od wyjątkowego występu. Oznacza to, że zawsze powinieneś pracować nad rozwojem szybkości. Jeśli zbyt mocno oddalisz się od pracy nad szybkością, zobaczysz plateau w występie i potencjalną kontuzję.
Dlaczego wzgórza są tak ważne?
1. Budują Twoją siłę
Jeśli intensywność jest prawidłowa, rekrutacja mięśni jest na najwyższym poziomie, co pomaga zwiększyć dystans na krok. Rozwijanie tej siły mięśniowej jest kluczowe dla długoterminowego zdrowia i rozwoju. Powtarzanie pod górę jest również najlepszą, najbardziej konkretną formą treningu siłowego, jaką może wykonywać biegacz.
2. Poprawiają Twoją prędkość
Wzgórza to najlepsza forma plyometrii, jaką możesz wykonywać. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz wypracować elastyczny, responsywny krok. Jeśli czujesz, że tupiesz ziemię, to jest to znak, że twój krok wymaga poprawy. Umiejętność wykorzystania energii ziemi, aby stać się bardziej elastycznym, jest kluczowa dla sukcesu i zapobiega urazom.
3. Poprawiają koordynację
Czy nie czujesz się komfortowo lub nie masz koordynacji, gdy próbujesz biec szybko? Pracowałem z wieloma sportowcami ITU, którzy dorastali, pływając, ale mieli bardzo małe doświadczenie w bieganiu. Sprinty górskie bardzo im pomogły, ponieważ bardzo szybko nauczyły ich prawidłowej techniki biegu i szybkości.
Teraz, gdy jesteś gotowy, aby ruszyć w góry, oto kilka parametrów, o których warto pamiętać:
Postępuj powoli
Kiedy zaczynasz powtarzać podbiegi, chcesz stopniowo przechodzić od krótkiego, szybkiego sprintu do dłuższego, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie się i przyzwyczajenie się do potrzebnej koordynacji. Zawsze zaczynaj krótko. Zacznij od sprintu podbiegowego, który zajmie Ci mniej niż 10 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj go do takiego, który zajmie Ci około 30 sekund. Zakończ trening sprintami podbiegowymi, które trwają od 40 do 60 sekund. Jeśli jesteś nowy w sprintach podbiegowych lub jesteś kontuzjowany, trzymaj się krótszych sprintów i nie przechodź do kolejnych, dopóki nie poczujesz się gotowy. Zalecam pięć do sześciu powtórzeń każdej długości powtórzenia.
Skup się na intensywności
Intensywność jest kluczowa. Aby powtarzanie wzniesień było skuteczne, musisz bardzo się postarać. W rzeczywistości, wykonując ośmio- lub dziesięciosekundowe powtórzenia wzniesień, powinieneś wkładać w to maksimum wysiłku. Jeśli nie włożysz wystarczająco dużo wysiłku, zmarnujesz czas. W miarę jak wzniesienia stają się dłuższe, intensywność nie zmienia się zbytnio. Gdy przechodzisz do 40- lub 60-sekundowych powtórzeń wzniesień, stają się one niesamowicie wymagające. Twoje nogi zaleją się mleczanem i poczujesz wysoki poziom zmęczenia.
Poznaj właściwą częstotliwość
Zależy to od fizjologii i historii kontuzji; nie wszyscy sportowcy są traktowani tak samo. Przeprowadzamy test profilu biegu z każdym sportowcem, aby pokazać nam jego wady techniczne i fizjologię. Musimy również znać historię jego kontuzji. Jeśli sportowiec często się kontuzjuje, nauczy się kochać 10-sekundowe powtórzenia pod górę.
Test Run Profile obejmuje sprint na 100 m, 1 milę i wysiłek na 400 m (w tej kolejności). Jako trenerzy, zwracamy uwagę na techniczne wady kroku, poziom elastyczności i różnice w szybkości w porównaniu z właściwościami tlenowymi. Jeśli pracujemy ze sportowcem zdalnym, prosimy jego partnera treningowego, aby nagrywał go w określonych momentach każdego powtórzenia. Jeśli sportowiec osiąga dobre wyniki w części dotyczącej szybkości, trenujemy go inaczej niż kogoś, kto osiąga niskie wyniki. Każdy sportowiec jest inny.
Dodaj ćwiczenia biegowe
Ćwiczenia biegowe są ważne i nie należy ich unikać. Jednak jeśli myślisz, że wykonywanie tylko ćwiczeń biegowych sprawi, że staniesz się szybszym i zdrowszym biegaczem, to się mylisz. Ćwiczenia uczą, jak wyczuć swój krok w określonych punktach i zwiększyć mobilność. W sesji powtórzeń pod górę wykonujemy je przed wejściem do każdego powtórzenia. Wykonujemy określone ćwiczenie, na przykład kopnięcia pośladkami, przez 10 metrów lub 10 sekund, a następnie eksplodujemy w 10-sekundowym sprincie pod górę z maksymalnym wysiłkiem ze startu z miejsca. Celem ćwiczenia jest utrzymanie zaangażowania sportowca w to, na czym powinien się skupiać podczas powtórzenia pod górę. Niektóre z ćwiczeń, które stosujemy, obejmują powolne marsze, kopnięcia pośladkami, wysokie unoszenie kolan, podskoki w kostkach, przeskoki i podskoki.
Widzę wiele typowych błędów, które popełniają biegacze podczas powtarzania podbiegów. Do najczęstszych należą:
1. Za mało odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
Pamiętaj, że wzgórza mają służyć edukacji, a nie tylko kondycjonowaniu. Oczekuje się od ciebie maksymalnego wysiłku lub jego bliskiego. Jeśli nie pozwolisz na wystarczająco dużo odpoczynku, przy trzecim powtórzeniu intensywność spadnie i stracisz korzyści. Powinieneś pozwolić na pełną regenerację między każdym wzgórzem.
2. Pomijanie krótkich powtórzeń
Nie pomijaj 10-sekundowych wysiłków na wzniesieniach i nie przechodź od razu do 30-sekundowych wysiłków. Kiedy zaczynasz trening, stres powinien pochodzić najpierw z częstotliwości i głośności ustawionych dla sportowca. Zaczynamy od krótkich powtórzeń na wzniesieniach, aby nie przeciążać sportowca zbyt mocno i zbyt wcześnie.
3. Nie wkładasz wystarczająco dużo wysiłku
Celem jest maksymalne zaangażowanie mięśni. Musisz osiągnąć maksymalne zaangażowanie w 10 sekund, zanim osiągniesz to w 30 sekund. Krótkie sprinty pod górę utrzymują cię w zdrowiu, stanowią fundament na cały rok. Nawet jeśli masz długie wzniesienie, wykorzystaj je do krótkich powtórzeń, jeśli tyle czasu możesz poświęcić na maksymalny wysiłek.
4. Słabe nachylenie wzgórza
Nigdy nie chcesz poświęcać swojej postawy dla zbyt stromego wzniesienia. Z drugiej strony, wzniesienie, które nie jest wystarczająco strome, nie zapewni Ci oporu potrzebnego do wykonania treningu. Dobrą zasadą jest wzniesienie nie mniejsze niż 5 procent i nie większe niż 10 procent. To, jak strome jest Twoje podejście, zależy od tego, jak dobrze potrafisz utrzymać dobrą, naturalną pozycję do biegania, jednocześnie będąc w stanie pracować z maksymalnym wysiłkiem.
Przekonaj się, co te powtórzenia pod górę mogą dla Ciebie zrobić. Oprzyj się pokusie zbyt szybkiego przyspieszania postępów. Mogę niemal zagwarantować, że poczujesz się szybszy i bardziej skoordynowany w nadchodzących wyścigach.
Ten artykuł autorstwa trenera Stevena Brandesa został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Brandesie tutaj .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.

Sztuka walki: 6 taktyk, dzięki którym pokonasz swoich konkurentów
Niech twoje plany będą ciemne i nieprzeniknione jak noc, a gdy się ruszysz, spadnij jak piorun. — Sun Tzu, Sztuka wojny
Profesjonalny triathlonista Cody Beals uwielbia dobrą walkę wyścigową. Toczy ją od czasów szkolnych biegów przełajowych. Niedawno walczył z dwoma sportowcami podczas inauguracyjnego triatlonu Challenge Cancun, ostatecznie zajmując drugie miejsce. Cody uwielbia rywalizację i nie boi się stosować oszustw, aby pokonać rywali.
Najbardziej dramatyczne bitwy, jak mówi, toczą się, gdy jesteś łeb w łeb z innym sportowcem. Wiedza, jak walczyć, jest ważną częścią triathlonu. To coś, co można wytrenować i co wymaga pewnego stopnia przebiegłości. Cody dzieli się swoimi taktykami.
6 taktyk, dzięki którym pokonasz rywali
1. Pozwól im wykonać pracę
Najwyższą sztuką wojny jest pokonanie wroga bez walki. — Sun Tzu, Sztuka wojny
Cody radzi, aby usiąść i pozwolić rywalowi pracować dla ciebie. Nauczył się tego w trudny sposób po wielu latach prób bycia na czele stawki, szczególnie w biegach. Wydał na to tyle energii, że dostał kopa w tyłek, kończąc sprinty raz po raz. W końcu nauczył się, że lepiej jest usiąść, odczekać swój czas, pozwalając rywalom wykonać pracę.
„To daje silną przewagę fizjologiczną podczas pływania i jazdy na rowerze, jeśli ścigasz się z innymi sportowcami, zgodnie z zasadami wyścigu” – mówi. „Podczas biegu to niewielka przewaga fizyczna, ale bardziej psychologiczna.
„To dobra taktyka, jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której jesteś łeb w łeb z kimś innym. To jest taktyka Muhammeda Aliego, rope-a-dope; udawanie, że jesteś słaby i trochę owijanie w piasek”.
2. Podkreśl rzekomą słabość lub udawaj silnego
Udawaj słabego, gdy jesteś silny, i silnego, gdy jesteś słaby. — Sun Tzu, Sztuka wojny
Jak sam mówi, Cody „nie jest najładniejszym biegaczem”. To prawda, gdy jest świeży, a jeszcze bardziej na tylnych odcinkach tras Ironman. W pewnych sytuacjach, gdy chce, aby jego rywale uwierzyli, że jest w gorszej formie, niż jest w rzeczywistości, Cody podkreśla swój styl biegania.
„Pozwalam mojej głowie kołysać się tam i z powrotem, rozrzucam ramiona jeszcze szerzej, wyglądając gorzej niż w rzeczywistości, gdy w rzeczywistości po prostu tak biegam” – mówi. „To może uderzyć do głowy innego sportowca”.
Alternatywnie, w pewnych sytuacjach wskazane jest również zastosowanie odwrotnego fortelu – udawanie silniejszego, niż się jest w rzeczywistości.
„To coś, co często robisz na tylnych odcinkach trasy biegu” – mówi Cody. „Większość triatlonów obejmuje odcinki takie jak ten, na których możesz wypatrzyć konkurencję. Lubię się uśmiechać do moich rywali, może dać im kciuk w górę. Albo, aby naprawdę wniknąć w ich umysły, mogę powiedzieć im słowo zachęty, na przykład „dobra robota”.
3. Pamiętaj, że oni też mają problemy
Pośród chaosu jest też szansa — Sun-Tzu, Sztuka wojny
W ferworze wyścigu, gdy naprawdę cierpi, Cody lubi przypominać sobie, że jego rywale również cierpią.
„Lubię mówić sobie, że cierpią tak samo lub bardziej niż ja” – mówi. „Często czujesz się, jakbyś był uwięziony w tej tytanicznej walce, zupełnie sam. Ale warto pamiętać, że wszyscy inni też przez to przechodzą. Pamiętanie o tym daje mi siłę”.
4. Zablokuj je
Gdy perspektywy są dobre, przedstaw im to, ale nie mów im nic, gdy sytuacja jest ponura. — Sun Tzu, Sztuka wojny
W ostateczności, gdy sytuacja staje się naprawdę trudna, Cody radzi skupić się na sobie.
„Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest całkowite zignorowanie ich, udawanie, że inni sportowcy na trasie w ogóle nie istnieją” – mówi. „To ostateczność. Myślę, że najbardziej użyteczną strategią jest zaangażowanie się w rywalizację, zaangażowanie się w ból, bycie bardzo obecnym i uważnym na to, co się dzieje. Jednak w ostateczności możesz odciąć się od wszystkiego, co się dzieje, w tym od rywalizacji, i skupić się na sobie”.
5. Przygotuj się dobrze do bitwy
Planuj to, co trudne, póki jest łatwe i rób to, co wielkie, póki jest małe. — Sun Tzu, Sztuka wojny
Intensywna rywalizacja może wstrząsnąć nawet doświadczonymi sportowcami zawodowymi, takimi jak Cody. Dlatego poświęca znaczną ilość czasu na przygotowanie się do niej.
„Podczas niemal wszystkich moich trudnych sesji treningowych poświęcam trochę czasu na wizualizację, szczególnie w obecności innych sportowców” – wyjaśnia. „Jeśli wiem, z kim będę się ścigał, to oni pojawią się w mojej wizualizacji. Ćwiczę kluczowy moment z udziałem tego sportowca i powtarzam go w myślach. Na przykład mogę przejechać przez pewien przejazd, gdzie ich zrzucę, lub jesteśmy zamknięci w sprincie na mecie. To bardzo powtarzalne, więc jeśli chodzi o sam moment w wyścigu, to jest to niemal jak sen, ponieważ ćwiczyłem to już wiele razy wcześniej”.
6. Zawrzyj sojusz
Jeśli nie poszukasz sojuszników i pomocników, będziesz odizolowany i słaby. — Sun Tzu, Sztuka wojny
Cody mówi, że od czasu do czasu, gdy wyścig nie idzie mu najlepiej, a już na pewno na etapie kolarskim, pomocne może okazać się nawiązanie współpracy z innym sportowcem.
„Zawsze jest to sportowiec, którego uważam za lepszego od siebie, ale który jeździ podobnie do mnie” – mówi. „Jeśli uważam, że mogę to wykorzystać i zyskać coś, współpracując na rowerze zgodnie z prawem, zachowując odstęp 12 m, to warto. Rzadko się to sprawdza w praktyce, ale czasami można znaleźć się z jednym lub dwoma innymi sportowcami i opłaca się współpracować”.

Od szlaku do maratonu szosowego: 3 wskazówki, jak dokonać przejścia
© Lymbus Szwedzka biegaczka Ida Nilsson czuje się lepiej biegając w trudnym i dzikim terenie niż na ulicach miast. Jest trzykrotną zwyciężczynią ultramaratonu Transvulcania, zwyciężczynią Marathon du Mont Blanc i tegoroczną zwyciężczynią hardcorowego 236-kilometrowego Coastal Challenge w Kostaryce. Bieganie po asfalcie to po prostu nie jej bajka.
Ale w tym roku postanowiła spełnić swoje długoletnie marzenie o ukończeniu jednego maratonu szosowego i przygotowywała się do niego przez ostatnie miesiące. Podczas niedawnego obozu treningowego Ida zaczęła cieszyć się uczuciem szybkiego biegania po płaskim terenie. Jest pewna, że jest gotowa na maraton w Hamburgu 28 kwietnia. Jej celem jest ukończenie go w czasie 2h35m.
„Czasami brakuje mi w bieganiu po szlakach biegania z grupą i poczucia płynności i szybkości” – mówi. „Jeśli jesteś w dobrej grupie w biegu ulicznym, poruszanie się w grupie jest naprawdę przyjemne. W bieganiu po szlakach, ze względu na teren, dystans i długość trasy, rzadko pakujesz się i biegniesz w grupie.
„Naprawdę lubię ścigać się i zawsze jest ciekawie i ekscytująco zobaczyć, jak wypadnie dystans i wyścig, w którym nie czuję się komfortowo”.
Obecnie 38-letnia Ida wygrywała biegi na poziomie elitarnym od nastoletnich lat, zaczynając od lekkoatletyki i biegów przełajowych. W Szwecji w latach 2000. zdominowała bieg na 5000 m i bieg z przeszkodami na 3000 m. Z powodu serii kontuzji, w tym złamania zmęczeniowego stawu biodrowego, zrezygnowała z kariery lekkoatletycznej i nie biegała przez pięć lat. W 2013 roku zaczęła biegać ponownie, tym razem skupiając się na biegach terenowych.
„Kiedy biegałam na bieżni i przełaj, maraton zawsze wydawał mi się czymś, co w końcu spróbuję zrobić” – mówi. „Potem po prostu przeskoczyłam długie biegi uliczne i przeszłam od razu do ultramaratonów. Ale nadal chcę spróbować uzyskać przyzwoity czas w maratonie ulicznym, zanim przestanę biegać wyczynowo”.
Jak dokonać przejścia
1. Rób to stopniowo
Ida radzi, aby przejście na bieganie po drodze było stopniowe. Nie wykonuj nagle całego treningu na drodze. „Bieganie po twardych nawierzchniach jest naprawdę ciężkie dla nóg; dostają kopa” – mówi.
2. Skup się na szybkości i formie
„Dla biegaczy terenowych próbujących maratonów ulicznych ważne jest, aby zacząć wykonywać krótsze treningi interwałowe, które skupiają się na szybkości i efektywnym kroku” – mówi Ida. „Biegacze terenowi mają wytrzymałość i wytrzymałość na czas i dystans maratonu, ale może nie mają szybkości i efektywnego kroku na szosę”.
Wykonywała płaskie treningi interwałowe, od 5 x 500 m do 10 x 1000 m, a także biegi tempowe na dystansie 12 km, aby przyzwyczaić się do biegania po płaskim terenie.
3. Dodaj dłuższe treningi maratońskie
Po stopniowym przejściu nadszedł czas na dodanie typowych treningów maratońskich. Ida biegała 35 km, z czego 15 km w tempie. Robiła też 25 km biegów tempowych.
„Naprawdę trudno jest utrzymać tempo maratońskie podczas tych treningów i myślę, że dobrze jest najpierw osiągnąć tempo poniżej maratonowego” – mówi. „Te treningi nie muszą sprawiać wrażenia, że masz najszybsze tempo”.
Śledź przeżycia Idy podczas maratonu w Hamburgu w tę niedzielę na Instagramie, gdzie przejmie ona globalne konto Suunto .
Obraz główny: © Lymbus