Powtarzanie wzniesień to najlepsza i najbezpieczniejsza forma pracy nad szybkością dla sportowców wytrzymałościowych. Przez 10 lat trenowania triathlonistów i biegaczy używałem powtarzania wzniesień, aby trenować sprinterów ze szkół średnich do biegania w 49 sekund na 400 m, sportowców ITU do biegania w czasie poniżej 16 minut na 5 km bez roweru i sportowców IRONMAN do biegania maratonów w czasie poniżej trzech godzin. Robimy wzniesienia i ćwiczenia przez cały rok, prawie co tydzień.
Jako trener mistrzów świata i mistrzów krajowych w kategoriach wiekowych, jestem głęboko przekonany, że sportowiec powinien być zawsze od ośmiu do dwunastu tygodni od wyjątkowego występu. Oznacza to, że zawsze powinieneś pracować nad rozwojem szybkości. Jeśli zbyt mocno oddalisz się od pracy nad szybkością, zobaczysz plateau w występie i potencjalną kontuzję.
Dlaczego wzgórza są tak ważne?
1. Budują Twoją siłę
Jeśli intensywność jest prawidłowa, rekrutacja mięśni jest na najwyższym poziomie, co pomaga zwiększyć dystans na krok. Rozwijanie tej siły mięśniowej jest kluczowe dla długoterminowego zdrowia i rozwoju. Powtarzanie pod górę jest również najlepszą, najbardziej konkretną formą treningu siłowego, jaką może wykonywać biegacz.
2. Poprawiają Twoją prędkość
Wzgórza to najlepsza forma plyometrii, jaką możesz wykonywać. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz wypracować elastyczny, responsywny krok. Jeśli czujesz, że tupiesz ziemię, to jest to znak, że twój krok wymaga poprawy. Umiejętność wykorzystania energii ziemi, aby stać się bardziej elastycznym, jest kluczowa dla sukcesu i zapobiega urazom.
3. Poprawiają koordynację
Czy nie czujesz się komfortowo lub nie masz koordynacji, gdy próbujesz biec szybko? Pracowałem z wieloma sportowcami ITU, którzy dorastali, pływając, ale mieli bardzo małe doświadczenie w bieganiu. Sprinty górskie bardzo im pomogły, ponieważ bardzo szybko nauczyły ich prawidłowej techniki biegu i szybkości.
Teraz, gdy jesteś gotowy, aby ruszyć w góry, oto kilka parametrów, o których warto pamiętać:
Postępuj powoli
Kiedy zaczynasz powtarzać podbiegi, chcesz stopniowo przechodzić od krótkiego, szybkiego sprintu do dłuższego, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie się i przyzwyczajenie się do potrzebnej koordynacji. Zawsze zaczynaj krótko. Zacznij od sprintu podbiegowego, który zajmie Ci mniej niż 10 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj go do takiego, który zajmie Ci około 30 sekund. Zakończ trening sprintami podbiegowymi, które trwają od 40 do 60 sekund. Jeśli jesteś nowy w sprintach podbiegowych lub jesteś kontuzjowany, trzymaj się krótszych sprintów i nie przechodź do kolejnych, dopóki nie poczujesz się gotowy. Zalecam pięć do sześciu powtórzeń każdej długości powtórzenia.
Skup się na intensywności
Intensywność jest kluczowa. Aby powtarzanie wzniesień było skuteczne, musisz bardzo się postarać. W rzeczywistości, wykonując ośmio- lub dziesięciosekundowe powtórzenia wzniesień, powinieneś wkładać w to maksimum wysiłku. Jeśli nie włożysz wystarczająco dużo wysiłku, zmarnujesz czas. W miarę jak wzniesienia stają się dłuższe, intensywność nie zmienia się zbytnio. Gdy przechodzisz do 40- lub 60-sekundowych powtórzeń wzniesień, stają się one niesamowicie wymagające. Twoje nogi zaleją się mleczanem i poczujesz wysoki poziom zmęczenia.
Poznaj właściwą częstotliwość
Zależy to od fizjologii i historii kontuzji; nie wszyscy sportowcy są traktowani tak samo. Przeprowadzamy test profilu biegu z każdym sportowcem, aby pokazać nam jego wady techniczne i fizjologię. Musimy również znać historię jego kontuzji. Jeśli sportowiec często się kontuzjuje, nauczy się kochać 10-sekundowe powtórzenia pod górę.
Test Run Profile obejmuje sprint na 100 m, 1 milę i wysiłek na 400 m (w tej kolejności). Jako trenerzy, zwracamy uwagę na techniczne wady kroku, poziom elastyczności i różnice w szybkości w porównaniu z właściwościami tlenowymi. Jeśli pracujemy ze sportowcem zdalnym, prosimy jego partnera treningowego, aby nagrywał go w określonych momentach każdego powtórzenia. Jeśli sportowiec osiąga dobre wyniki w części dotyczącej szybkości, trenujemy go inaczej niż kogoś, kto osiąga niskie wyniki. Każdy sportowiec jest inny.
Dodaj ćwiczenia biegowe
Ćwiczenia biegowe są ważne i nie należy ich unikać. Jednak jeśli myślisz, że wykonywanie tylko ćwiczeń biegowych sprawi, że staniesz się szybszym i zdrowszym biegaczem, to się mylisz. Ćwiczenia uczą, jak wyczuć swój krok w określonych punktach i zwiększyć mobilność. W sesji powtórzeń pod górę wykonujemy je przed wejściem do każdego powtórzenia. Wykonujemy określone ćwiczenie, na przykład kopnięcia pośladkami, przez 10 metrów lub 10 sekund, a następnie eksplodujemy w 10-sekundowym sprincie pod górę z maksymalnym wysiłkiem ze startu z miejsca. Celem ćwiczenia jest utrzymanie zaangażowania sportowca w to, na czym powinien się skupiać podczas powtórzenia pod górę. Niektóre z ćwiczeń, które stosujemy, obejmują powolne marsze, kopnięcia pośladkami, wysokie unoszenie kolan, podskoki w kostkach, przeskoki i podskoki.
Widzę wiele typowych błędów, które popełniają biegacze podczas powtarzania podbiegów. Do najczęstszych należą:
1. Za mało odpoczynku pomiędzy powtórzeniami
Pamiętaj, że wzgórza mają służyć edukacji, a nie tylko kondycjonowaniu. Oczekuje się od ciebie maksymalnego wysiłku lub jego bliskiego. Jeśli nie pozwolisz na wystarczająco dużo odpoczynku, przy trzecim powtórzeniu intensywność spadnie i stracisz korzyści. Powinieneś pozwolić na pełną regenerację między każdym wzgórzem.
2. Pomijanie krótkich powtórzeń
Nie pomijaj 10-sekundowych wysiłków na wzniesieniach i nie przechodź od razu do 30-sekundowych wysiłków. Kiedy zaczynasz trening, stres powinien pochodzić najpierw z częstotliwości i głośności ustawionych dla sportowca. Zaczynamy od krótkich powtórzeń na wzniesieniach, aby nie przeciążać sportowca zbyt mocno i zbyt wcześnie.
3. Nie wkładasz wystarczająco dużo wysiłku
Celem jest maksymalne zaangażowanie mięśni. Musisz osiągnąć maksymalne zaangażowanie w 10 sekund, zanim osiągniesz to w 30 sekund. Krótkie sprinty pod górę utrzymują cię w zdrowiu, stanowią fundament na cały rok. Nawet jeśli masz długie wzniesienie, wykorzystaj je do krótkich powtórzeń, jeśli tyle czasu możesz poświęcić na maksymalny wysiłek.
4. Słabe nachylenie wzgórza
Nigdy nie chcesz poświęcać swojej postawy dla zbyt stromego wzniesienia. Z drugiej strony, wzniesienie, które nie jest wystarczająco strome, nie zapewni Ci oporu potrzebnego do wykonania treningu. Dobrą zasadą jest wzniesienie nie mniejsze niż 5 procent i nie większe niż 10 procent. To, jak strome jest Twoje podejście, zależy od tego, jak dobrze potrafisz utrzymać dobrą, naturalną pozycję do biegania, jednocześnie będąc w stanie pracować z maksymalnym wysiłkiem.
Przekonaj się, co te powtórzenia pod górę mogą dla Ciebie zrobić. Oprzyj się pokusie zbyt szybkiego przyspieszania postępów. Mogę niemal zagwarantować, że poczujesz się szybszy i bardziej skoordynowany w nadchodzących wyścigach.
Ten artykuł autorstwa trenera Stevena Brandesa został pierwotnie opublikowany na trainingpeaks.com . Możesz dowiedzieć się więcej o trenerze Brandesie tutaj .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
