Suunto Blog

Dołącz do jednego z najtrudniejszych długodystansowych triatlonów na świecie – niesławnego Isklar Norseman – na żywo w tę sobotę. Wyścig zostanie podzielony na pięć odcinków na żywo , obejmujących kluczowe sekcje, w których akcja jest najbardziej intensywna. Rywalizacja w Norseman wymaga maksymalnej wytrzymałości psychicznej i doprowadzi ludzką fizjologię do granic możliwości . Kiedy zawodnicy przekroczą linię mety na szczycie Gaustatoppen, ukończą 3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i maraton – i pokonają 5000 m wysokości po drodze! W przeciwieństwie do tradycyjnych triatlonów, Norseman to zawody typu „punkt do punktu”. Od Eidfjord na zachodnim wybrzeżu do mety na Gaustatoppen na wschodzie, Norseman zabiera zawodników przez jedne z najbardziej niesamowitych krajobrazów, jakie Norwegia ma do zaoferowania. Kliknij, aby przeczytać o początkach ekstremalnego Norsemana! Oglądaj Norseman na żywo w sobotę 3 sierpnia. Wyścig rozpocznie się o 5 rano (CET). Transmisja na żywo programu Norseman składa się z pięciu głównych odcinków: Odcinek 1: 06:30 do 07:30 Na żywo z T1 i podsumowanie wyścigu pływackiego. Odcinek 2: 08:30 do 09:30 Relacja na żywo z Dyranut, podsumowanie pływania i pierwszego wejścia. Odcinek 3: 12:00-13:00 Na żywo z T2 i podsumowanie pływania i jazdy na rowerze. Odcinek 4: 15:00-16:00 Relacja na żywo ze wspinaczki górskiej i podsumowanie dotychczasowych wyników wyścigu. Odcinek 5: 17:00 do 18:30 Na żywo ze szczytu góry. Patrząc na zwycięzców, rozmawiając z nimi. Więcej finiszerów. Zdjęcie główne © Snorre Veggan / nxtri.com

W sobotę 3 sierpnia o 5 rano (CET) rozpocznie się 17. edycja triathlonu Isklar Norseman Xtreme, w której 250 sportowców z całego świata wyskoczy z promu w Hardangerfjorden. Dowiedz się o początkach tego epickiego wyścigu od człowieka, który to wszystko zaczął: założyciela Isklar Norseman Håreka Stranheima. Zacznijmy od czegoś prostego: dlaczego? Hårek: W 2000 r. tylko dziewięciu Norwegów ukończyło długodystansowy triathlon w Norwegii. Rozmawiałem z moim dobrym przyjacielem Bentem o tym, co można zrobić, aby spopularyzować ten piękny sport tutaj w Norwegii. Bent chciał założyć klub triathlonowy i poszedł i założył Oslofjord Triatlon Club. Chciałem zorganizować i stworzyć wyjątkowe zawody. Tego samego dnia opisałem ten pomysł w e-mailu do Benta: „Chcę stworzyć zupełnie inny wyścig, uczynić z niego podróż przez najpiękniejszą przyrodę Norwegii, sprawić, by doświadczenie było ważniejsze niż czas ukończenia, i pozwolić uczestnikom dzielić się swoim doświadczeniem z rodziną i przyjaciółmi, którzy będą ich wspierać. Niech wyścig zakończy się na szczycie góry, aby uczynić go najtrudniejszym długodystansowym triathlonem na świecie. Ponieważ Norwegia nie ma prawie żadnych aktywnych triathlonistów, musimy stworzyć wyścig, który najpierw przyciągnie niemieckich triathlonistów, którzy pozwolą Norwegom odkryć, że tracą świetną okazję do dobrej zabawy”. Innym celem Isklar Norseman było to, że zawsze kończyłem ostatni wśród norweskich triathlonistów; chciałem po prostu zrekrutować do tego sportu więcej łobuzów z latarnią. Bent nie przepadał za moim pomysłem. „Nigdy nie będę w stanie ukończyć tego wyścigu”, powiedział. Trasa rowerowa Norsemana przebiega przez Hardangervidda, największy płaskowyż górski w Europie Północnej. (Zdjęcie: Kyle Meyr / nxtri.com) Opowiedz nam o pierwszym Isklar Norseman. Hårek: Edycja pionierska była wspaniałym doświadczeniem. Kiedy zakończyliśmy ostateczne decyzje dotyczące trasy dla 3,8 km pływania, 180,6 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu, była to piękna trasa z punktu A do B. Pływanie odbyło się w Hardangerfjord w Eidfjord, odcinek rowerowy przecinał największy płaskowyż górski w Europie Północnej, Hardangervidda, a ostatni bieg zakończył się na majestatycznej górze Gaustatoppen (1883 m) w Rjukan. Sądzę, że społeczności Eidfjord i Rjukan myślały, że zwariowaliśmy, ale udzieliły nam wspaniałego wsparcia i wiedzieliśmy, że dzieje się coś wspaniałego. OGLĄDAJ NORSEMAN NA ŻYWO 3 SIERPNIA Ile osób wzięło udział w pierwszym wyścigu? Hårek: 21 zawodników pojawiło się w Eidfjord 19 lipca 2003 r. i ku ich zdziwieniu, byłem również na linii startu razem z resztą komitetu organizacyjnego, więc nasze żony i rodziny musiały zorganizować wyścig, ku ich wielkiemu zaskoczeniu. 19 zawodników dotarło na szczyt Mt. Gaustatoppen później tego samego dnia. Kiedy zawodnicy przekroczą linię mety na Gaustatoppen, pokonają wysokość 5000 m. (Zdjęcie: Agurtxane Concellon/nxtri.com) Dlaczego musisz sam wspierać Isklar Norseman? Hårek: Aspekt wsparcia w Norseman polega na stworzeniu wyścigu, którym zawodnicy muszą dzielić się ze swoją rodziną lub przyjaciółmi. Muszą wspólnie zaplanować wyścig i spędzić cały dzień. Zamiast wykluczać rodzinę i przyjaciół z przygotowań do wyścigu, zawodnicy muszą ich włączyć. Bycie wsparciem podczas Isklar Norseman to ciężka praca, ale to świetny moment zarówno dla wsparcia, jak i dla zawodnika, aby dzielić się wszystkimi wzlotami i upadkami w długodystansowym triathlonie. Zespoły wsparcia wkładają wiele energii i nie jest niczym niezwykłym, że zapominają zjeść w dniu wyścigu – całkowicie oddają się swojej misji doprowadzenia swojego konkurenta do mety. Jakie jest Twoje najlepsze wspomnienie z lat spędzonych z Isklar Norseman? Hårek: Jest wiele dobrych wspomnień z Isklar Norseman. Radość i ekscytacja w Eidfjord przed wydarzeniem zawsze wywołują u mnie gęsią skórkę. Elektryczna atmosfera wieczoru przed skokiem wszystkich zawodników do wody to coś, czego każdy triathlonista powinien doświadczyć przynajmniej raz w życiu. Ale najlepszym wspomnieniem jest prawdopodobnie siedzenie na skale na mecie na górze Gaustatoppen po długim dniu, z moim wsparciem, patrząc na trasę i krajobrazy, które pokonałeś w ciągu jednego dnia. Śledź 250 uczestników na żywo na suunto.com w sobotę 3 sierpnia o 5 rano (CET). FAKTY O TRIATHLONIE ISKLAR NORSEMAN XTREME: Wyścig kończy się na Gaustatoppen o wysokości 1883 m n.p.m., najwyższej górze w okręgu Telemark w Norwegii. (Zdjęcie: Thomas Dahlset / nxtri.com) Norseman to długodystansowy triathlon z 3800 m pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42 km biegu. Kiedy zawodnicy przekraczają linię mety, wspięli się na wysokość 5000 m. W przeciwieństwie do tradycyjnego triatlonu, Norseman to zawody typu „punkt do punktu”. Od Eidfjord na zachodnim wybrzeżu do mety na szczycie Gausta na wschodzie, Norseman zabiera zawodników przez najbardziej niesamowity krajobraz, jaki Norwegia ma do zaoferowania. Co roku organizatorzy wyścigu rozdają 250 miejsc w słynnej loterii Norseman. Dziś wyścig jest dumnym gospodarzem sportowców w każdym wieku z całego świata. Mistrzowie świata, tacy jak Björn Andersson , Jonas Colting i Tim DeBoom, są wśród tych, którzy dotarli na szczyt Mt. Gaustatoppen – i wszyscy wyjechali z tym samym trofeum: czarną koszulką. Główne zdjęcie autorstwa Kyle'a Meyra /nxtri.com

Odważni nurkowie, naukowcy i obrońcy oceanów robią wszystko, co w ich mocy, aby uratować rafy koralowe przed skutkami kryzysu klimatycznego, przełowienia i zanieczyszczenia. Oto pięć inspirujących projektów odnowy, które dadzą ci nadzieję. Nurkowanie na bogatych, tęczowych rafach koralowych to marzenie każdego nurka. Podróżujemy po planecie, aby je zobaczyć, pozostawiając nas w zachwycie nad tym, jak oszałamiająco piękne są. Wyobrażanie sobie naszych oceanów bez nich jest po prostu rozdzierające serce. Jednakże masowe bielenie koralowców – spowodowane wzrostem globalnej temperatury powierzchni – może spowodować, że wszystkie 29 raf zawierających obiekty światowego dziedzictwa przestaną istnieć do końca stulecia. Stawka nigdy nie była wyższa. Aby temu zapobiec, nurkowie, naukowcy i obrońcy oceanów łączą siły, aby znaleźć rozwiązania. Przyglądamy się pięciu inspirującym inicjatywom mającym na celu ratowanie koralowców, a także temu, co możesz zrobić, aby pomóc. Ratownicy rafowi, wyspa Cousin, Seszele W pewnym sensie każdy nurek powinien identyfikować się jako ratownik rafowy i robić, co może, nawet jeśli tylko wpłacać darowizny, aby wesprzeć jedną z tych inicjatyw. Począwszy od 2010 r. ten ogromny i imponujący projekt odnowy pozwolił na zebranie 40 000 koralowców w podwodnych szkółkach, z czego 24 000 zostało pomyślnie przeszczepionych na rafy, pokrywając powierzchnię boiska piłkarskiego. Projekt wykorzystał technikę ogrodnictwa koralowego polegającą na pobieraniu fragmentów zdrowych koralowców, hodowaniu ich w chronionych szkółkach, a następnie przesadzaniu na zdegradowaną rafę, aby pomóc ją odmłodzić. Na podstawie tej wiedzy projekt stworzył Coral Reef Restoration Toolkit, z którego skorzystają inne inicjatywy. Secore Coral, Półwysep Jukatan, Meksyk Począwszy od 2015 r. ten projekt pilotażowy badał i testował nowe techniki wykorzystania koralowców uprawianych w szkółkach lądowych lub oceanicznych do odbudowy, czekając, aż będą wystarczająco stare, aby zasadzić je na rafach, gdzie są następnie monitorowane. Ten inspirujący dokument poniżej pokazuje, co jest możliwe. Pur Coral, Indonezja Rafy koralowe na całym świecie potrzebują wszelkiej możliwej pomocy, w tym wsparcia finansowego ze strony sektora korporacyjnego na projekty odbudowy. Francuska marka dermokosmetyków EAU THERMALE AVÈNE nawiązała współpracę z Pur Projet, aby stworzyć Pur Coral , projekt mający na celu ochronę i regenerację ekosystemów morskich w Pejarakan na Bali. Korale zostały zniszczone głównie przez połowy cyjankiem i dynamitem, które są tam obecnie zakazane. Od początku w 2016 r. projekt obejmował zanurzenie 24 sztucznych struktur rafowych pod wodą, a następnie zasadzenie na nich 1855 koralowców z ponad 15 gatunków. Od kilku lat Avène angażuje się w ekologiczną inicjatywę o nazwie „Skin Protect Ocean Respect”, aby zwiększyć świadomość wpływu ochrony przeciwsłonecznej na środowisko, a w szczególności na życie morskie i koralowce. Avène jest również liderem w przeprojektowywaniu swojej gamy produktów z filtrem przeciwsłonecznym, minimalizując wpływ na środowisko bez uszczerbku dla optymalnej ochrony skóry przed promieniowaniem UVB-UVA. RangerBot, Wielka Rafa Koralowa, Australia Podobnie jak scyzoryk szwajcarski, najnowocześniejszy robot-ochronnik raf opracowany przez naukowców z Queensland University of Technology w Australii – RangerBot – ma szereg funkcji, wszystkie zaprojektowane w celu ochrony jednego z cudów świata, Wielkiej Rafy Koralowej. Jego pierwszą funkcją jest wyszukiwanie i niszczenie; jego niesamowite kamery identyfikują inwazyjne rozgwiazdy korony cierniowej i wstrzykują im śmiertelną dawkę trucizny. Monitoruje również stan koralowców i jakość wody. Może również mapować rozległe obszary pod wodą w skalach, które wcześniej nie były możliwe. Największa na świecie rafa koralowa wydrukowana w technologii 3D, MARS, Summer Island, Malediwy Modular Artificial Reef Structure (MARS) to trwający projekt opracowany przez projektanta przemysłowego Alexa Goada. Wykorzystuje druk 3D, aby zapewnić sztywny szkielet, na którym można wszczepiać i hodować koralowce. W sierpniu 2018 r. zatopili pierwszą rafę u wybrzeży Summer Island, w miejscu, w którym nigdy nie było rafy koralowej, a gdzie miejscowi hodowali koralowce. Alex mówi, że łatwość, przystępność cenowa i elastyczność druku 3D mogą odegrać niesamowitą rolę w ochronie koralowców na całym świecie. 6 sposobów, w jaki możesz zrobić małą różnicę Świadome podróżowanie Podróże lotnicze i samochodowe są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do wzrostu emisji gazów cieplarnianych, które napędzają kryzys klimatyczny. Rozważ próbę ograniczenia obu. Na przykład korzystaj z transportu publicznego lub jeźdź na rowerze, kiedy tylko możesz. A kiedy już lecisz samolotem, zrekompensuj emisję dwutlenku węgla z lotu, korzystając z kalkulatora dwutlenku węgla i rekompensując zieloną sprawę według własnego wyboru. Ręce przy sobie Kiedy nurkujesz, nie dotykaj koralowców ani żadnych zwierząt morskich. Zachowaj dystans. Nie ścigaj zwierząt, aby zrobić zdjęcie trofeum. I nie zbieraj muszli i tym podobnych rzeczy jako pamiątek – pamiętaj, że setki osób nurkuje w tym samym miejscu, a gdyby każdy nurek zabrał pamiątkę, stworzyłoby to duży problem. Stosuj ekologiczny krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym Stosuj kremy przeciwsłoneczne na bazie ekologicznych, biodegradowalnych formuł. Unikaj produktów, które zawierają następujące składniki: Octocrylène, Benzofenon, Methoxycinnamate. Zapoznaj się z gamą kremów przeciwsłonecznych Avène – to marka wybierana przez nurków w siedzibie głównej Suunto. Bądź schludnym nurkiem Plastiki jednorazowego użytku są naprawdę obrzydliwością. Nurkowie powinni przewodzić i przestać ich używać. Pamiętaj, aby posprzątać wszelkie plastikowe śmieci po nurkowaniu, gdy wrócisz na ląd. Zacznij „strawklować” Strawkling to nowa forma rekreacji, która łączy nurkowanie z rurką i zbieranie śmieci. Weź ze sobą siatkę na następne nurkowanie i zbieraj wszystkie plastikowe śmieci, które znajdziesz. Wyobraź sobie, że wszyscy to robimy! Zmień swoje praktyki biznesowe Jeśli jesteś właścicielem, menedżerem lub pracownikiem organizacji z globalnej społeczności nurkowej, dołącz do Suunto i włącz się w Misję 2020, zmieniając praktyki biznesowe, aby przyczynić się do ochrony i zachowania naszych oceanów dla przyszłych pokoleń.

Mistrz biegów ultra Ryan Sandes prezentuje swoje domowe trasy treningowe w pięknym Kapsztadzie w Republice Południowej Afryki, tworząc nową, wymagającą trasę przygodową. © Jared Paisley Szczyt Góry Stołowej wznosi się 1054 m nad Kapsztadem poniżej. Jest to kamień węgielny Parku Narodowego Góry Stołowej, szczyt słynie z bioróżnorodności i niesamowitych widoków panoramicznych. To jest domowy teren treningowy ambasadora Suunto Ryana Sandesa. To tutaj przygotowuje się do ultramaratonów, w których bierze udział na całym świecie. Zna ten teren jak własną kieszeń. „Góra Stołowa to jedno z niewielu miejsc, gdzie można dostać się z miasta na szczyt góry w mniej niż godzinę” – mówi Ryan. „Jest w niej i całym Półwyspie Przylądkowym coś naprawdę magicznego – połączenie naprawdę technicznych szlaków, pięknych krajobrazów i widoków na ocean”. © Jared Paisley Po bieganiu w różnych miejscach na całym świecie – Antarktydzie, pustyni Gobi, Alpach Europejskich, Himalajach i dżungli Ameryki Środkowej – Ryan poczuł powołanie, by w pełni eksplorować swój własny teren. „Tak często szukamy przygód daleko i szeroko, gdy epickie przygody na podwórku czekają tuż za progiem” – mówi Ryan. „Nie potrzeba wiele, by je stworzyć; wystarczy trochę wyobraźni, wyjść i dobrze się bawić. „Istnieje tak wiele możliwości przygód na podwórku, czy to surfing, pływanie na długim dystansie, wiosłowanie kajakiem, czy szalona jazda na rowerze górskim. Jest po prostu tak wiele możliwości. Nawet jeśli mieszkasz w ogromnym mieście, nadal możesz stworzyć fajną przygodę na podwórku. Możliwości są nieograniczone”. Wszystko zaczęło się od tego, że Ryan naszkicował trasę na notatniku. Za pomocą długopisu i notatnika połączył 13 szczytów w parku, aby stworzyć przygodę na podwórku dla mieszkańców i turystów. Następnie przekonał przyjaciela, aby pobiegł z nim. „Powiedziałem mu, że to będzie tylko 40 lub 50 km” — mówi Ryan. „Okazało się, że to epicka przygoda, ponad 108 km!” © Jared Paisley Z tym ogromnym dniem narodziło się wyzwanie 13 Peaks Challenge. Trasa ma 108 km i obejmuje 6500 m przewyższenia. Można ją pokonać w ciągu 24 godzin, 48 godzin lub jako wyzwanie wielodniowe. Do tej pory ukończyło ją około 20 osób. Grupa biegaczy próbuje obecnie zdobyć 13 szczytów w ciągu 13 tygodni. Przyjaciele Ryana, Ryno Griesel, Ruan van der Merwe i Jock Green, mają najszybszy znany czas (20 godzin), ale może nie na długo. „W pewnym sensie bardziej nie mogę się doczekać, żeby spróbować jeszcze raz niż na jakiekolwiek inne wyścigi czy wydarzenia” — mówi Ryan. Mieszkańcy Kapsztadu załapali wyzwanie szybciej, niż Ryan się spodziewał. Entuzjaści robią gadżety dla osób, które ukończyły wyzwanie. Wyzwanie polega na współpracy z organizacją charytatywną Southern Lodestar Foundation, aby pomóc w wyżywieniu szkół w okolicy. A osoby, które ukończyły wyzwanie, pomagają tym, którzy je podejmują. „Jestem pod wrażeniem tego, jak wiele osób się tym pasjonuje” — mówi Ryan. „Stało się to naprawdę zorientowane na społeczność. Tworzy to koleżeństwo”.

Sięgnięcie po Google to instynktowny impuls, by odpowiedzieć na niemal każde pytanie, które przychodzi nam do głowy. Z niezliczonymi ważnymi pytaniami, takimi jak „jaki jest najbrzydszy pies na świecie?” lub „co zrobić, gdy ugryzie mnie rudy dzieciak?”, internet ma odpowiedź na wszystko. Tak, to również cenne miejsce do poszukiwania nowych tras MTB. Ale czasami to, co jest odbijane, jest bezosobowe, powierzchowne i pozbawione kontekstu. Brakuje bogactwa, jakie daje słuchanie prawdziwej osoby. Zapytaj dowolnego dziennikarza śledczego, a powie ci, że możesz zajść tylko tak daleko, korzystając z Google; znalezienie ludzi, z którymi można porozmawiać, to prawdziwa historia. Aby pomóc Ci poznać najlepsze lokalne szlaki, przygotowaliśmy listę źródeł, z którymi możesz się zapoznać. Porozmawiaj ze swoimi lokalnymi sklepami rowerowymi Mechanicy rowerowi i sprzedawcy detaliczni rozmawiają z lokalnymi miłośnikami szlaków każdego dnia w pracy. Istnieje prawdopodobieństwo, że sami są jednymi z nich. Zabierz swój rower na regulację i zacznij rozmowę o lokalnych szlakach. Sformułuj pytanie osobiste, a nie ogólne: gdzie są twoje ulubione miejsca do jazdy w okolicy? Wiele sklepów organizuje grupowe przejażdżki dla swoich klientów. Odwiedź lokalny klub MTB To będzie kopalnia złota informacji. Większość większych miast ma kluby MTB lub spotkania, które zazwyczaj obejmują wyjazdy klubowe i spotkania. Skontaktuj się, wybierz się na przejażdżkę. Zazwyczaj każdy klub ma kilka osób, które wszyscy inni członkowie czczą jako guru słodkiego szlaku. Zgłoś się na ochotnika do prac konserwacyjnych szlaków, które wykonują grupy i kluby zajmujące się obroną szlaków. Kiedy dajesz, jest również bardziej prawdopodobne, że otrzymasz! Zatrzymaj się i powiedz „cześć” Jeśli jesteś na szlaku i spotkasz innego MTBera, przywitaj się z nim i zacznij rozmowę. On lub ona może mieć jakieś sekrety szlakowe do podzielenia się, które mogłyby otworzyć Twój horyzont możliwości rowerowych. Sprawdź nasze mapy cieplne Funkcja map cieplnych aplikacji Suunto umożliwia użytkownikom wybór różnych aktywności – kolarstwa górskiego, pieszych wędrówek, biegania itd. – aby znaleźć miejsca i szlaki popularne wśród innych użytkowników. Przybliż i przyjrzyj się bliżej ścieżkom, przełącz się na mapy satelitarne lub terenowe, aby sprawdzić, czy ścieżki są drogami leśnymi czy pojedynczymi szlakami i lepiej ocenić popularność. I sprawdź, gdzie ludzie nie jeżdżą; może jest tam coś wartego zbadania? Innym trikiem jest przełączenie się na mapę cieplną biegów terenowych, ponieważ biegacze terenowi zazwyczaj wolą pojedyncze szlaki – może to pomóc Ci wyłowić najlepsze trasy. Obserwuj innych rowerzystów w aplikacji Suunto Oprócz korzystania z map cieplnych w celu znalezienia miejsc do jazdy na Suunto app , bądź towarzyski: zacznij obserwować innych użytkowników Suunto app, angażuj się w nie i zobacz, gdzie jeżdżą. Możesz tworzyć trasy na podstawie aktywności znajomych i synchronizować je ze swoim Suunto w celu nawigacji. Importuj trasy ze Stravy Możesz znaleźć niesamowite przejażdżki, obserwując ludzi na Strava . Następnie możesz zapisać ich trasy i używać ich w swoim Suunto do nawigacji. Możesz również znaleźć i utworzyć trasy oraz zsynchronizować je ze swoim Suunto za pomocą innych zewnętrznych narzędzi lub usług trasowych, takich jak Komoot , Outdoor Active i Wikiloc .

Dzięki imponującej karierze w cross triathlonie, obejmującej zdobycie tytułu Mistrza Świata XTERRA w 2015 r., Josiah Middaugh łączy doświadczenie w elitarnych zawodach z wykształceniem uniwersyteckim w zakresie nauk sportowych, aby zapewnić swoim klientom nowatorskie metody treningu . Josiah Middaugh jest zarówno trenerem wytrzymałościowym, jak i zawodowym sportowcem. W przypadku sportowców wytrzymałościowych centralnym elementem programu treningowego jest długi bieg. „Biegając aerobowo po godzinie, magia zaczyna się dziać na poziomie komórkowym, przede wszystkim wzrasta gęstość naczyń włosowatych i zwiększa się wielkość i liczba mitochondriów, aerobowej elektrowni komórki” — wyjaśnia Josiah. „To stanowi podstawę, dzięki której można osiągnąć lepszą adaptację dzięki treningowi w określonym tempie wyścigu i treningowi interwałowemu”. Korzyści długoterminowe Josiah mówi, że lista korzyści i adaptacji wynikających z regularnych długich biegów jest długa. Oto jego trzy najważniejsze. Efektywność wzrasta, gdy organizm efektywniej spala tłuszcz przy niskiej lub umiarkowanej intensywności Ekonomia biegu ulega poprawie, dzięki czemu biegniesz szybciej, przy tętnie niższym od maksymalnego. Siła serca również wzrasta, czego skutkiem jest większa objętość wyrzutowa serca i niższe tętno spoczynkowe. Częsty błąd Sportowcy często uważają, że jeśli nie będą się mocno starać, nie będzie żadnych korzyści. To mentalność „bez bólu nie ma zysku”. W przypadku długiego biegu kluczowe jest zwolnienie tempa. „Większość ludzi zaczyna zbyt szybko i traci tempo” — mówi Josiah. „Większość twoich długich biegów powinna być łatwa i może wydawać się boleśnie wolna, jeśli jesteś w nich nowy”. 7 wskazówek, które pomogą Ci zrobić to dobrze Utrzymuj aerobik Aerobik to lekki trening, który możesz wykonywać przez długi czas. „Utrzymuj długie biegi co najmniej o dwie minuty na milę wolniej niż Twoje obecne tempo biegu na 10 km” — mówi Josiah. Ustaw tętno „Ustaw górny limit tętna dla swojego biegu” — mówi Josiah. „Zacznij od niskiego tętna i obserwuj, jak stopniowo wzrasta o jedno uderzenie na raz, aż osiągniesz docelowy zakres”. Utrzymaj go. Jednak, i to jest ważne, nie opieraj swojego tętna na powszechnym obliczeniu opartym na wieku: strefa tętna minus wiek. „Równania przewidywane na podstawie wieku będą działać tylko dla około 20 procent populacji, a margines błędu wynosi plus minus 20 uderzeń” — mówi Josiah. „To zakres 40 uderzeń!” Zamiast tego wykonaj czteromilowy test terenowy, aby znaleźć tętno progowe (FT). Znajdź średnie tętno dla najlepszego wysiłku na dystansie czterech mil (6,5 km) lub użyj tempa biegu na 10 km. Sprawdź arkusz kalkulacyjny Josiaha, aby ustalić strefy tętna i tempa. Spójność ponad częstotliwość Wielu sportowców uważa, że ​​muszą wykonywać wiele długich biegów tygodniowo. Josiah twierdzi, że tak nie jest. Raz w tygodniu wystarczy. „To konsekwencja w czasie robi różnicę” — mówi. „Rezultaty włączenia do treningu regularnego długiego biegu można zauważyć po około czterech tygodniach”. Zwiększaj stopniowo Czas trwania i dystans długiego biegu zależą od tego, do czego trenujesz. „Progresuj swój długi bieg stopniowo, dodając tylko 10–15 procent tygodniowo, aż zbliżysz się do docelowego dystansu długiego biegu” — mówi Josiah. „Jeśli trenujesz do maratonu lub dłuższego dystansu, może być konieczne wydłużenie dystansu długiego biegu, jeśli zbliżasz się do 20 mil i/lub trzech godzin”. Biegacze na dystansie 5 km i 10 km: nie ma potrzeby biec dłużej niż dwie godziny. Biegacze półmaratonów: starajcie się pokonywać dystans krótszy lub krótszy. Maratończycy: stopniowo zwiększaj dystans biegu długiego do nieco ponad dwóch trzecich dystansu wyścigu, nie więcej niż 18–20 mil (29–32 km). „Dla większości sportowców mam zasadę, że najdłuższy bieg to nie więcej niż około trzy godziny lub 20 mil, cokolwiek nastąpi pierwsze” — mówi Josiah. „Trzeba rozważyć zwiększone ryzyko kontuzji i długość rekonwalescencji, gdy ktoś biegnie ponad 20 mil”. Bądź naładowany paliwem Aby uzyskać najlepszą regenerację i adaptację, ważne jest tankowanie przed, w trakcie i po. Zacznij tankować wcześnie w trakcie długiego biegu i upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość płynów. Tankowanie w trakcie jest szczególnie ważne w przypadku biegów trwających 90 minut lub dłużej. „Badanie w trakcie treningu może poprawić jego wydajność, pomóc szybciej się zregenerować i wzmocnić odporność” — mówi Josiah. „Skup się na około 200 kaloriach na godzinę lub około jednego żelu energetycznego co 30 minut z odpowiednią ilością wody — mniej więcej jedna butelka wody o pojemności 20 uncji (600 ml) na godzinę”. Studnia paliwowa po biegu „Odżywianie po biegu jest równie ważne” – kontynuuje Josiah. „Postaraj się przyjąć szybko 300 kalorii w ciągu 30 minut po zakończeniu długiego biegu, skupiając się na węglowodanach, odrobinie białka i oczywiście wodzie. Głównym celem odżywiania regeneracyjnego jest przywrócenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, aby móc szybciej się regenerować. Rób więcej za pomocą większej ilości, a nie więcej za pomocą mniejszej ilości”. Biegaj rano Poranek jest prawie zawsze lepszą porą dnia na długi bieg. „Trener biegania elitarnego Joe Vigil zaleca długi bieg wcześnie rano, ponieważ w krążkach międzykręgowych jest więcej płynu” — mówi Josiah. „Poza tym nie jesteś jeszcze zmęczony po aktywnościach dnia lub długim dniu w pracy. Większość wyścigów odbywa się rano, więc najlepiej jest ustawić biorytmy na czas następnego wydarzenia”. Więcej artykułów związanych z bieganiem: 7 wskazówek dotyczących biegania w upalne dni Dowiedz się, jak sen może pomóc Ci lepiej biegać Ulepsz swoje bieganie dzięki intensywnym powtórzeniom pod górę Przewodnik leniwego biegacza po maratonie