Uzyskaj szczegółowy przegląd swojego treningu w nowej sekcji Training Zone w aplikacji Suunto! Progresywny trening z odpowiednią regeneracją i możliwością śledzenia postępów zaowocuje udaną przygodą lub wyścigiem. Suunto to Twój codzienny towarzysz, który pomoże Ci zwiększyć wydajność. Nowy zestaw narzędzi treningowych w strefie treningowej aplikacji Suunto jest ogromny. Czytaj dalej i dowiedz się, co jest dostępne. Jesteśmy pewni, że znajdziesz swój nowy ulubiony zestaw danych, aby analizować swój trening i śledzić swoje postępy. Aby mieć pewność, że masz najnowszą wersję aplikacji Suunto, zaktualizuj aplikację iOS w App Store i aplikację Android w Google Play . Cztery nowe sposoby patrzenia na swój trening Czy trenuję mądrze? Czy moje obciążenie treningowe jest progresywne? Czy mam odpowiednią mieszankę intensywności? Jaki wpływ mają moje treningi? Obciążenie treningowe Temat obciążenia treningowego w strefie treningowej aplikacji Suunto daje dobry przegląd obciążenia treningowego w tym tygodniu w porównaniu do średniej z sześciu tygodni. Zobaczysz również podział obciążenia treningowego w ciągu dnia i podział według typu aktywności. Wszystko to pomoże Ci zrozumieć Twoje ogólne obciążenie fizjologiczne i to, ile jeszcze możesz – i powinieneś – zrobić w tym tygodniu. Wartość śledzenia obciążenia fizycznego co tydzień z porównaniami do długoterminowej linii bazowej polega na tym, że możesz traktować to jako cel na tydzień. Aby uzyskać trochę sprawności, możesz chcieć nieznacznie zwiększyć obciążenie na tydzień. Aby zapewnić regenerację, utrzymuj poziom obciążenia niższy niż Twoja średnia. Intensywność treningu Czy naprawdę wykonujesz zarówno łatwy trening bazowy, jak i trening o wyższej intensywności? A może Twój trening kumuluje się w jednej strefie intensywności, jak praca nad tempem w strefie 3? Nowy motyw intensywności treningu w aplikacji Suunto pomoże Ci lepiej zrozumieć Twój trening, ponieważ zobaczysz zarówno tygodniowy rozkład intensywności, jak i średnie z sześciu tygodni. Całkowitą intensywność treningu można przeglądać, biorąc pod uwagę tętno, tempo, moc biegu oraz strefy mocy podczas jazdy na rowerze. Możesz ustawić strefy treningowe specyficzne dla Twojej dyscypliny sportowej w zegarku Suunto na podstawie tętna, tempa i mocy. Suunto stosuje model pięciostrefowy, w którym Twój próg beztlenowy wynosi strefę 4/5. Możesz znaleźć swoje prawidłowe strefy treningowe za pomocą testu laboratoryjnego lub terenowego. Aplikacje SuuntoPlus Sports, takie jak Anaerobic threshold test i Functional threshold power test, poprowadzą Cię przez sesję testu terenowego. Dowiedz się więcej o strefach intensywności. Objętość treningu Sporty, które uprawiałeś w ciągu tygodnia, są wyświetlane z czasem trwania, dystansem, obciążeniem i wzniesieniem. Sporty są również pogrupowane, aby dać przegląd każdego rodzaju sportu, np. bieganie obejmuje bieganie, bieżnię i bieganie po szlaku. Wolumen jest porównywany ze średnią sześciotygodniową. Gdy będziesz śledzić swoją objętość treningową, możesz teraz łatwo upewnić się, że osiągasz liczby dla swoich kluczowych sportów w danym tygodniu: może się okazać, że jako biegacz terenowy chcesz pokonywać 3000 metrów wzniesień tygodniowo, a jako kolarz przejeżdżać 200 kilometrów tygodniowo. Twoja średnia z sześciu tygodni pomoże Ci osiągnąć osobisty punkt odniesienia. Wpływ szkolenia Training impact w aplikacji Suunto to nowe narzędzie, które pomaga zrozumieć model treningu i systemy fizjologiczne, na które działasz. Pomoże Ci to zrozumieć, czy robisz to, co planowałeś – i czy czegoś Ci brakuje w treningu. Wpływ treningu jest definiowany jako wpływ na układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy. Każdemu treningowi przypisuje się wpływ, taki jak „Aerobik” lub „Prędkość i zwinność”. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest oparty na intensywności treningu, obciążeniu i czasie trwania. Wpływ na mięśnie jest oparty na rodzaju aktywności. Model treningu jest określany na podstawie rozkładu intensywności treningu, takiego jak spolaryzowany (większość ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności, mniej w środkowej), słodki punkt (trening głównie pomiędzy progami tlenowymi i beztlenowymi) i trening podstawowy (większość treningów odbywa się w strefach 1 i 2). Oprócz bieżącego tygodnia zobaczysz także średnią z sześciu tygodni dotyczącą Twoich efektów treningowych. Podobnie jak w przypadku innych spostrzeżeń dotyczących treningu, wpływy są ilustrowane długoterminowym odniesieniem. Jeśli Twój normalny tydzień treningowy obejmuje dwie sesje aerobowe, jedną sesję VO2 max i dwie sesje siłowe, a w piątek nadal brakuje Ci tych sesji aerobowych, wiesz, na czym skupić się w weekend. Pomoże Ci to sprawdzić wszystkie pola. Training impact jest obecnie dostępny w aplikacji Suunto na Androida. Wkrótce także na iOS! Główny obraz autorstwa Rogera Salanovy CZYTAJ WIĘCEJ Uzyskaj opinię od trenera Suunto Sprawdź swoją kondycję z Suunto Zaplanuj treningi interwałowe za pomocą aplikacji Suunto Odblokuj trening interwałowy i obserwuj poprawę swoich umiejętności biegowych

W poprzednimwpisie ambasador Suunto, trener biegania i mistrz Stian Angermund opisał trening interwałowy i jak go zacząć. „Jeśli możesz biec bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały” – powiedział. W tym poście Stian staje się bardziej konkretny, podając trzy ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego już teraz. Pamiętaj tylko o jego radzie z poprzedniego posta: „Aby mieć pewność, że wykonasz jakościowy trening interwałowy, musisz być w pełni zregenerowany po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową”. Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto. Trzy sesje interwałowe, aby stać się szybszym i silniejszym Przez Stian Angermund Przede wszystkim polecam korzystanie z zegarka Suunto do prowadzenia sesji interwałowych. Zegarek ma pulsometr, na którym możesz zobaczyć intensywność biegu. Jeśli biegasz interwały w oparciu o czas trwania, włącz ustawienia interwałów w zegarku, aby pomóc sobie w trakcie sesji. Możesz skontaktować się z lokalną siłownią w celu uzyskania testu progu beztlenowego i Vo2max, aby znaleźć swoje strefy intensywności lub użyć Suunto do sprawdzenia swojej kondycji . Stian mieszka w Bergen w Norwegii. Sesja interwałowa Vo2MAX Celem tego ćwiczenia jest poprawa Twojego Vo2max. W tej sesji będziesz biegać z dużą intensywnością. Intensywność powinna wynosić około 90% Twojego maksymalnego tętna. Przy tej intensywności poczujesz trochę mleczanu podczas biegania. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij minutę szybciej. Nie tak szybko, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij dwie minuty spokojnie, zanim zaczniesz interwały. Teraz jesteś gotowy na sesję interwałową. Interwały: powinny być biegane po szlakach i głównie pod górę. Jeśli masz długie podbiegi, możesz biegać interwały pod górę, a następnie łagodnie w dół, zanim znów zaczniesz biegać pod górę. Jeśli nie masz długiego podbiegu, możesz zrobić pętlę, gdzie biegniesz łagodnie pod górę podczas interwału, a następnie stromo w dół na początek, przed biegiem następnego interwału. Czas trwania: Interwały w tej sesji trwają cztery minuty, a między nimi jest dwuminutowa przerwa. Po przerwie poczujesz zmęczenie, ale nie zatrzymuj się ani nie stój w miejscu – cały czas się ruszaj (aktywna przerwa). Zrób lekki trucht lub spacer. Jeśli się zatrzymasz, twoje nogi będą przepełnione mleczanem i trudniej będzie ci przebiec następny interwał. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojego indywidualnego poziomu. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś interwałów, możesz zacząć od czterech powtórzeń. Jeśli jesteś przyzwyczajony do interwałów i jesteś w dobrej formie, możesz wykonać pięć lub sześć interwałów. Nie forsuj się zbytnio podczas pierwszego interwału. Jeśli biegniesz interwały w pętli, możesz zobaczyć, jaki dystans pokonujesz podczas każdego czterominutowego interwału. Celem jest przebiegnięcie tego samego dystansu we wszystkich interwałach lub może kilku metrów więcej dla każdego interwału. Oznacza to, że pierwszy interwał powinien wydawać się łatwiejszy niż kolejny. Rozluźnienie: Po wykonaniu interwałów wykonaj 10-15 minut spokojnego biegu/truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa progu beztlenowego Celem tej sesji jest poprawa progu beztlenowego. Ta sesja ma niższą intensywność niż sesja interwałowa Vo2max. Intensywność dla tej sesji wynosi około 82-87% Twojego maksymalnego tętna. Intensywność powinna być poniżej Twojego progu beztlenowego. Nie powinieneś czuć mleczanu podczas sesji. Rozgrzewka: Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki. Biegnij spokojnie przez 15 minut, a następnie biegnij szybciej o minutę. Ale nie tak intensywnie, jak intensywność interwału Vo2Max. Biegnij spokojnie przez minutę, a następnie powtórz minutę intensywnego biegu. Biegnij spokojnie przez dwie minuty przed rozpoczęciem interwałów. Interwały: Tę sesję można wykonać z krótkim i długim czasem odpoczynku. Możesz zrobić z krótkim czasem odpoczynku, jeśli masz długi podjazd lub pętlę. Możesz również biec to samo wzgórze, w górę i w dół. Często jedną z najtrudniejszych części biegu szlakowego jest rozpoczęcie kolejnego podejścia po biegu w dół. Korzyścią z biegania w górę i w dół jest to, że poprawisz tę umiejętność w swoim wyścigu. Czas trwania: Interwały trwają osiem minut, a odpoczynek między nimi to dwie minuty lub czas, który spędzisz na biegu w dół, aby zacząć od nowa. Liczba interwałów będzie zależeć od Twojej kondycji. Twoje nogi nie będą ciężkie od mleczanu, ale zmęczone od wchodzenia pod górę. Mniej doświadczeni powinni zacząć od trzech interwałów. Doświadczeni biegacze mogą przebiec do sześciu interwałów. Musisz być w stanie przebiec interwały w tym samym tempie. Jeśli poczujesz się zbyt zmęczony, przerwij sesję. Nie sprintuj pod koniec interwału, jak w drodze do mety wyścigu. Najlepszym treningiem jest dyscyplina w kwestii tempa. Wtedy odniesiesz więcej korzyści. Rozluźnienie: Po zakończeniu interwałów wykonaj 10 do 15 minut lekkiego biegu lub truchtu. Pij i jedz podczas rozluźnienia, aby zoptymalizować regenerację. Sesja interwałowa w dół Celem tej sesji jest poprawa umiejętności zbiegania w dół. Podczas tej sesji nie skupiamy się na intensywności. Skupiamy się na technice i staramy się zwiększyć pewność siebie. Sesja powinna być krótka. Powód jest dwojaki: aby móc utrzymać koncentrację i spowodować mniejszy wpływ na nogi. Jeśli stracisz koncentrację, łatwiej jest skręcić kostkę lub upaść. A krótka sesja będzie miała mniejszy wpływ na regenerację nóg i całkowitą objętość treningu. Musisz znaleźć wzgórze, z którego będziesz zbiegać podczas treningu. Jeśli masz zbliżający się wyścig, dobrym pomysłem może być znalezienie zjazdu podobnego do tego, w którym bierzesz udział w wyścigu. Może być kamienisty, błotnisty, stromy, techniczny itd. Czas trwania interwału powinien wynosić do dwóch minut. Interwały: Zacznij od określenia linii mety. Następnie idź pod górę w spokojnym tempie do punktu startowego. Pierwszy interwał to bieg w spokojnym tempie do linii mety. Następnie idź ponownie w górę. W drugim interwale spróbuj pobić swój pierwszy czas. Powtórz to sześć do siedmiu razy, za każdym razem starając się być szybszym niż w poprzednim interwale. To fajna aktywność ze znajomymi, ale uważaj, aby nie przesadzić i nie doznać kontuzji. Rozluźnienie: Po interwałach biegnij spokojnie przez 5–10 minut. Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com

Norweski biegacz górski i szlakowy Stian Angermund nie potrzebuje przedstawiania w kręgach biegaczy szlakowych. Jest dwukrotnym zwycięzcą Salomon Golden Trail World Series (2018 i 2021), jest rekordzistą biegu szlakowego Zegama-Aizkorri i wygrał wiele kultowych biegów górskich. Stian, 36 lat, zaczął uprawiać sporty wytrzymałościowe w wieku nastoletnim, a w wieku 20 lat zaczął brać udział w biegach górskich. Teraz lubi również trenować innych sportowców, aby pomóc im osiągnąć ich cele. Trening interwałowy, jak mówi, może przynieść fantastyczne rezultaty, jeśli jest wykonywany prawidłowo i konsekwentnie. Czytaj dalej, aby uzyskać jego porady i sprawdź jego drugi post z trzema konkretnymi sesjami interwałowymi . Dowiedz się, jak zaplanować treningi interwałowe za pomocą planera ćwiczeń w aplikacji Suunto i śledź trening w czasie rzeczywistym na zegarku Suunto. Stian mieszka w Bergen w Norwegii. Opanuj trening interwałowy Przez Stian Angermund Czym jest trening interwałowy? Trening interwałowy polega na podzieleniu sesji treningowej na trudne i łatwe interwały. Na przykład, biegniesz mocno przez cztery minuty, potem idziesz przez dwie minuty, zanim zaczniesz biegać mocno przez kolejne cztery minuty. Powtarzasz ten cykl kilka razy. Interwały mogą być krótkie, od kilku sekund do wielu minut. Czas regeneracji jest często krótszy niż czas trudnego interwału. Interwały można mierzyć w czasie (czas trwania: jedna, dwie lub cztery minuty) i długości (odległość: 200 m, 400 m lub 1000 m itd.). Dlaczego warto ćwiczyć interwały? Trening interwałowy to dobry sposób na poprawę wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Kiedy masz krótki odpoczynek między interwałami, twoje ciało się regeneruje i możesz wykonać większą objętość/dłuższy czas przy wysokiej intensywności niż podczas ciągłego treningu przy tej samej intensywności. Jak często należy wykonywać ćwiczenia interwałowe? Istnieje wiele sposobów na uzyskanie dobrej formy – wszyscy jesteśmy różni. Niektórzy sportowcy wykonują dwa interwały dziennie, kilka razy w tygodniu, a niektórzy tylko jedną sesję interwałową w tygodniu. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś interwałów, polecam zacząć od jednej sesji interwałowej w tygodniu, a następnie zwiększyć ją do dwóch sesji. To bardzo indywidualna kwestia, kiedy ciało jest gotowe i może wytrzymać dwie lub więcej sesji interwałowych w tygodniu. Aby mieć pewność, że wykonasz wysokiej jakości sesję treningu interwałowego, konieczne jest, abyś w pełni zregenerował się po wcześniejszych sesjach treningowych. Jeśli masz obolałe mięśnie lub czujesz się zmęczony, gdy masz rozpocząć trening interwałowy, to nie jest to odpowiedni moment. Powinieneś pominąć lub przełożyć zaplanowaną sesję interwałową. Jak długie powinny być przerwy? Czas trwania interwałów będzie się różnić w zależności od celu sesji i poziomu sportowca. Całkowita objętość sesji interwałowej to czas wszystkich interwałów. ● Na przykład 4x4 minuty z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy. Całkowity czas interwału wynosi tutaj 16 minut. Nie uwzględniamy czasu odpoczynku. Całkowita objętość nie może być większa niż ta, którą możesz ogarnąć. Jeśli biegasz 6x3 minuty i widzisz, że biegasz coraz wolniej w każdym interwale, może to oznaczać, że całkowita objętość jest zbyt duża lub zacząłeś zbyt szybko. Różne rodzaje interwałów VO2 maks. Aby poprawić Vo2max (maksymalną ilość tlenu, jaką sportowiec może wykorzystać), interwały trwają często od 2 do 6 minut. Ten typ interwału jest wykonywany w strefie wysokiej intensywności. Intensywność, przy której możesz poczuć mleczan w mięśniach. Liczba interwałów może wynosić od czterech do 12. Całkowita objętość wynosi często od 20 do 35 minut. Odpoczynek między interwałami stanowi często jedną trzecią czasu trwania interwału. Interwały poprawiające próg beztlenowy Ta sesja interwałowa będzie miała niższą intensywność niż sesja Vo2max. Znalezienie odpowiedniej intensywności dla tej sesji może być trudne. Kiedy jesteś na poziomie poprawy progu beztlenowego, nie czujesz mleczanu w mięśniach. Dowiesz się o tym limicie dopiero, gdy przekroczysz go i Twoje mięśnie zaczną zwiększać poziom mleczanu. Ponieważ interwały progowe mają niższą intensywność niż w przypadku poprawy Vo2max, możesz wykonać większą objętość. Interwały mogą trwać od pięciu minut do ponad pół godziny. Całkowita objętość może wynosić od 30 minut do ponad godziny. Regeneracja może trwać od jednej minuty do kilku minut. W przypadku tego typu treningu interwałowego ważne jest również, aby mieć jakość i nie wykonywać więcej, niż jesteś w stanie ogarnąć i od czego się odpoczywa. Jeśli biegasz coraz wolniej w trakcie każdego interwału lub musisz zwiększyć intensywność, aby nadążyć, lepiej przerwać sesję. Test progowy Możesz wykonać test, aby znaleźć swój poziom progowy. Oto jak to zrobić: po solidnej rozgrzewce biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 40 do 60 minut. Średnie tętno dla testu będzie w okolicach progu beztlenowego. Próg ten będzie się różnić w zależności od rodzaju aktywności. Oznacza to, że próg beztlenowy nie jest taki sam, gdy biegasz, a gdy jeździsz na rowerze lub nartach. Dlatego powinieneś wykonać test progowy w tej samej aktywności, w której chcesz się poprawić. Aby określić swój poziom progowy, skorzystaj z testu progowego SuuntoPlus. Dlaczego tempo jest takie ważne podczas biegania interwałowego? Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji interwałowej, ważne jest, aby odpowiednio rozłożyć tempo. Możesz użyć pasa mierzącego tętno, aby pomóc sobie w odpowiednim rozłożeniu tempa interwału. Jeśli biegasz na bieżni lub wykonujesz interwały na tej samej trasie, to idealnie byłoby, gdyby wszystkie interwały odbywały się w tym samym tempie. Oznacza to, że tętno będzie niższe na początku i wzrośnie w trakcie sesji. Jeśli zaczniesz zbyt ostro, nie odniesiesz tak dużych korzyści z sesji, a regeneracja może potrwać dłużej. Jakie interwały są dobre na początek? Jeśli możesz biegać bez przerwy przez 20 minut, możesz zacząć biegać interwały z objętością od 10 do 16 minut. Może to być 5x2min lub 4x4min. Jeśli nie możesz biegać tak długo, możesz zacząć od sesji biegu i marszu - jedna minuta włączenia/wyłączenia, aż będziesz w stanie to robić przez 30 minut. Następnie możesz biegać dwie minuty i iść minutę. Następnie trzy minuty biegu i jedna marszu. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz w stanie biegać 20 minut. Następnie możesz zacząć od interwałów opisanych powyżej. Jakie interwały przydadzą się biegaczom terenowym? Wszystkie wcześniej wymienione interwały mogą być dobre dla biegaczy terenowych. Jeśli biegasz w biegach terenowych z pewnym wzrostem wysokości, dobrym pomysłem jest bieganie interwałów w górę lub w górę i w dół. Często trudno jest zacząć nowe pod górę po biegu w dół, co ma miejsce w biegach terenowych. Jednym ze sposobów trenowania interwałów szlakowych jest bieganie interwałów pod górę, a następnie spokojne truchtanie w dół do miejsca, w którym rozpocząłeś interwał, jako odpoczynek przed bieganiem kolejnego interwału pod górę. Może to być trudne dla nóg, ale przygotuje cię do biegu szlakowego. Okres odpoczynku będzie dłuższy dla sesji pod górę/z góry niż dla interwałów płaskich lub szosowych. Jak zbudować sesję interwałową? Interwały można wyznaczać na wiele sposobów. ● Równe: 5 x 5 minut, 4x4 minuty, 2x2 minuty ● Piramida: 3-5-7-7-5-3 minuty. ● Odliczanie: 8-7-6-5-4-3-2-1 minut Istnieje wiele sposobów na bieganie interwałów. Pozwól, aby pomogła Ci wyobraźnia. W myślach dobrze jest wykonać pewną odmianę interwałów, zamiast biegać je w ten sam sposób za każdym razem. Możesz zmienić ich czas trwania, tempo i teren. Aby skorzystać z coachingu Stiana, odwiedź: https://stianangermund.com

Te pięć aplikacji sportowych SuuntoPlus pomoże Ci znaleźć odpowiednie strefy intensywności treningu i śledzić Twoje postępy. Kluczowymi zmiennymi w treningu wytrzymałościowym są czas trwania, częstotliwość i intensywność. Czas trwania i częstotliwość – jak dużo i jak często trenujesz – są łatwe do zrozumienia i śledzenia, ale intensywność wymaga nieco większej wiedzy. Musisz wiedzieć więcej o swojej kondycji, strefach treningowych i obciążeniu treningowym. Najbardziej typowym sposobem patrzenia na to jest zdefiniowanie stref treningowych na podstawie progu beztlenowego – poziomu intensywności ćwiczeń, przy którym kwas mlekowy gromadzi się w organizmie szybciej, niż można go wydalić. Kiedy znasz swoje strefy treningowe, możesz dostosować intensywność swoich treningów od długich sesji wytrzymałościowych do krótkich, intensywnych wysiłków. Prawidłowe strefy są również kluczowe dla wiarygodnego zrozumienia obciążenia treningowego w długim okresie. ( Dowiedz się więcej o strefach intensywności tutaj. ) Oprócz definiowania stref intensywności, niektóre aplikacje sportowe SuuntoPlus świetnie nadają się do śledzenia postępów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pięciu nowych ulubionych! Test progowy dla biegaczy Test progowy SuuntoPlus pomaga oszacować Twoje tempo progowe beztlenowe i tętno. Na podstawie wyników możesz dostosować strefy treningowe w Suunto . Powtarzanie testu kilka razy w trakcie sezonu pomoże Ci ocenić postępy. Ten test jest dość wymagający, ponieważ wymaga 30-minutowego , pełnego wysiłku. Aby uzyskać najlepsze wyniki, biegaj po gładkiej powierzchni i płaskim terenie. Idealna byłaby bieżnia. Po wybraniu aplikacji sportowej Threshold test w zegarku , test rozpocznie się 10-minutową rozgrzewką. Pod koniec rozgrzewki powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu. Sam test potrwa 30 minut. Celem jest bieganie tak szybko, jak to możliwe, w stałym tempie . Ostatnie 20 minut testu zostanie wykorzystane do oceny tempa progu beztlenowego i tętna. Następnie możesz użyć ich do ustawienia limitu strefy 4/5 w zegarku Suunto. Wyniki są również zapisywane w treningu w aplikacji Suunto. Test FTP dla kolarzy Test mocy progowej funkcjonalnej (FTP) ma na celu umożliwienie kolarzom ustalenie najwyższej średniej mocy, jaką są w stanie utrzymać w ciągu jednej godziny. Regularne powtarzanie testu pozwala kolarzowi śledzić postępy w osiągach. Moc na godzinę jest bliska progu beztlenowego i może być wykorzystana do określenia stref treningowych dla kolarstwa. Ustaw górny limit strefy mocy 4 na poziomie, który został podany jako wynik testu FTP. Protokół testu trwa 20 minut z możliwością dodania dodatkowych rozgrzewek. Po wybraniu aplikacji sportowej FTP test w zegarku, test rozpocznie się od rozpoczęcia treningu. Pierwsze 15 minut to rozgrzewka. Na koniec powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu. Test potrwa 20 minut. W tym czasie jedź tak mocno, jak potrafisz, ze stałą mocą. Na zegarku możesz zobaczyć pozostały czas i wartości mocy. Po 20 minutach otrzymasz oszacowanie swojej funkcjonalnej mocy progowej. Ustaw ją jako limit strefy 4/5 w strefach mocy rowerowej w ustawieniach strefy intensywności zegarka Suunto. Test Coopera Klasyczny test Coopera został stworzony przez Kennetha Coopera w 1968 roku. Celem testu jest przebiegnięcie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Test ten jest przydatny do testowania tempa VO2max i sprawdzania, czy robisz postępy w treningu. Po wybraniu aplikacji sportowej Cooper test w zegarku , test rozpocznie się od rozpoczęcia treningu. Trening rozpoczyna się od 10 - minutowej rozgrzewki. Pod koniec rozgrzewki powiadomienia poinformują Cię, aby przygotować się do rozpoczęcia testu . Podczas 12 - minutowego testu Coopera zobaczysz swoje obecne tempo , dystans i pozostały czas trwania testu . Po teście zobaczysz swój dystans testu Coopera i oszacowanie swojego VO2Max. Aplikacja oszacuje również wyniki twojego biegu na 10 km i półmaratonu. Wyniki są zapisywane jako część aktywności , więc zobaczysz je również w aplikacji Suunto. Test na wydolność tlenową Ta funkcjonalność nie jest testem w tym samym sensie, co trzy testy wymienione powyżej, ale nadal zapewnia cenne informacje zwrotne na temat Twojej sprawności aerobowej – i zmian w niej. Aplikacja sportowa Decouple SuuntoPlus mierzy Twoje tętno podczas długiej jazdy lub biegu i porównuje je z Twoim tempem i mocą. Intensywność łatwych , długich biegów i przejażdżek jest często mierzona za pomocą tętna wraz z tempem (w bieganiu) i mocą (w jeździe na rowerze i bieganiu) . Jednak w miarę jak trening staje się dłuższy, tętno może zacząć rosnąć, mimo że tempo (lub moc ) pozostaje takie samo . Tętno i tempo (lub moc ) nie są już ze sobą powiązane . Nazywa się to rozłączeniem . Rozległe rozłączenie jest oznaką słabej sprawności aerobowej. W miarę jak Twoja wydolność aerobowa się poprawia, Twoje tętno będzie sprzężone z Twoim tempem (lub mocą ) podczas długich , stałych treningów . W analizie treningu ten efekt rozdzielenia jest badany poprzez porównanie pierwszej połowy treningu z drugą połową treningu. Aplikacja sportowa SuuntoPlus Decouple wykonuje tę ocenę w czasie rzeczywistym : Po 10-minutowej rozgrzewce i 10-minutowej ocenie bazowej zaczniesz widzieć na ekranie wartość odłączenia na żywo . Ta wartość porównuje Twoje obecne tętno do stosunku tempa/mocy z oryginalnym stosunkiem bazowym . Aplikacja sportowa SuuntoPlus Decouple pokazuje zmianę jako procent od wartości bazowej i wskazuje , czy zaczynasz zauważać większy efekt rozdzielania. Jeśli rozdzielanie jest mniejsze niż 5 % , masz dobrą kondycję aerobową. Uwaga: Efekt rozsprzęgania może pojawić się również w gorącym środowisku, ponieważ serce musi pompować krew szybciej, aby zwiększyć chłodzenie . 20-metrowy test sygnału dźwiękowego 20-metrowy test beep – lub Beep test, Shuttle run test lub Multi-stage fitness test – jest bardzo znanym i popularnym testem sprawności, szczególnie w sportach zespołowych. Dzięki aplikacji sportowej Bleep test na Twoim Suunto możesz uruchomić protokół testu i sprawdzić, jaka jest Twoja aktualna sprawność. Test jest dość prosty: zaznacz dwie linie oddalone od siebie o 20 metrów i biegnij tam i z powrotem między nimi. Sygnał dźwiękowy wskazuje tempo interwałów. W miarę postępu testu czas między sygnałami dźwiękowymi staje się krótszy; będziesz musiał biec szybciej. Test Bleep zaczyna się od 5-minutowej rozgrzewki. Podczas testu będziesz chodzić/biegać/sprintować 20 metrów od jednej linii do drugiej. Zegarek będzie Cię alarmował za każdym razem, gdy będziesz musiał sprintować do drugiej linii. Tempo zwiększa się z poziomu na poziom: pierwszy poziom to 9 sekund między turami przez 7 tur, następnie 8 sekund między 8 turami, następnie 7,5 sekundy między 8 turami – i tak dalej. Gdy nie będziesz już w stanie dotrzeć do 20-metrowego zakrętu, naciśnij przycisk okrążenia. Spowoduje to zatrzymanie testu i otrzymasz wynik. Wynik jest wyświetlany jako osiągnięty poziom i szacunkowa wartość Vo2max. Aplikacje sportowe SuuntoPlus to nowe, specyficzne dla sportu funkcje, których możesz używać na zegarku Suunto. Możesz przeglądać wszystkie aplikacje sportowe w SuuntoPlus Store w aplikacji Suunto. Gdy znajdziesz to, czego chcesz użyć w zegarku, wybierz „Dodaj do zegarka”. A następnie, gdy chcesz użyć tej konkretnej funkcji podczas ćwiczeń, wybierz ją w zegarku przed rozpoczęciem aktywności. Dowiedz się, jak zacząć korzystać z aplikacji sportowych SuuntoPlus tutaj. Zdjęcie główne: Philipp Reiter Biegacz: Martina Valmassoi

Aplikacje sportowe Suunto to łatwe w użyciu funkcje zegarka, które wzbogacają Twoje doświadczenia z zegarkiem Suunto o korzyści specyficzne dla danego przypadku użycia. Aplikacje sportowe są również łatwe w użyciu: po prostu przejrzyj wybór w sklepie SuuntoPlus Store aplikacji Suunto, wybierz te, których chcesz użyć na zegarku i aktywuj je przed rozpoczęciem ćwiczeń. Oto 10 popularnych aplikacji sportowych dla biegaczy. Sprawdź je – i zabierz na bieg! Od lewej do prawej: test progu beztlenowego, test Coopera, Ghost Runner, kalkulator czasu półmaratonu i ostatni kilometr (lub mila) – aplikacje sportowe SuuntoPlus. Zmierz swój próg beztlenowy Aplikacja sportowa Threshold Test służy do szacowania tempa progu beztlenowego i tętna. Następnie można jej użyć do ustawienia stref treningowych. Oprócz znalezienia odpowiednich stref intensywności, test ten pomaga ocenić postępy. Test ten jest dość wymagający, gdyż wymaga 30-minutowego biegu z pełnym wysiłkiem. Sprawdź się w klasycznym teście Coopera Test Coopera, 12-minutowy wysiłek na całego to klasyka! Dystans, jaki pokonujesz podczas testu, koreluje z Twoim maksymalnym wysiłkiem na średnich dystansach i dlatego może być użyty do oszacowania wartości VO2Max. Test da również oszacowanie Twoich wyników w biegu na 10 km i półmaratonie. Dostosuj tempo swojego wyścigu Uzyskaj szacunkowy czas ukończenia na żywo na podstawie dotychczasowego tempa. Istnieją osobne aplikacje sportowe dla maratonów, półmaratonów i najpopularniejszych ultradystansów. Jednakże estymator czasu wyścigu nie jest przydatny tylko w wyścigach tempowych: podczas przygotowywania się do wyścigu, zwłaszcza podczas trudniejszych biegów tempowych, motywujące jest zobaczenie, jak to tempo równa się potencjalnemu czasowi wyścigu. Na przykład, jeśli Twoje tempo wynosi 05'08/km podczas treningu w szybkim tempie, będzie to równe 1:48'00 czasu trwania na dystansie półmaratonu. Dostosuj tempo biegu Podczas biegania po szlaku w trudnym terenie aktualne tempo może zmieniać się tak szybko, że często nie ma to większego znaczenia. Aplikacja Last Kilometer Sport podaje Ci aktualne, toczące się tempo kilometrowe, które możesz śledzić. Ścigaj ducha biegacza Złap wirtualnego ghostrunnera, aby poćwiczyć tempo lub po prostu dla zabawy. Od lewej do prawej: aplikacje sportowe SuuntoPlus: interwały ręczne, interwały ręczne dla powtórzeń podbiegów, Cadence Coach, Loop i alert nawodnienia. Łatwe interwały Manual intervals sport app pomaga kontrolować serie interwałowe bez wcześniejszego planowania: Podczas odpoczynku pokaże Ci wyniki każdego powtórzenia, a podczas wysiłku pokaże Ci wartości, takie jak liczba wykonanych interwałów, czas trwania interwału, dystans oraz tempo i tętno. Po treningu możesz zobaczyć każdy interwał w tabeli okrążeń aplikacji Suunto. Dane dotyczące powtórzeń na wzgórzu Osobna aplikacja sportowa Manual intervals jest dostępna do powtórzeń pod górę. Działa jak zwykła aplikacja sportowa Manual intervals (patrz powyżej), ale ta wyróżnia dane, które są istotne zwłaszcza podczas biegania pod górę. Nie wymaga to wcześniejszego planowania, więc masz kontrolę podczas sesji powtórzeń pod górę! Pracuj nad swoją techniką biegania Trener Cadence pokaże Ci na żywo kadencję i długość kroku. To narzędzie pomaga Ci monitorować kadencję i śledzić zmiany podczas pracy nad techniką biegu lub zmiany stylu biegu. Uzyskaj automatycznie okrążenia w oparciu o lokalizację Automatyczne informacje o okrążeniach oparte na lokalizacji pomagają analizować statystyki dla każdej pętli. Jest to doskonała funkcja do wielokrotnego biegania tej samej pętli. Pętle można później przeglądać w aplikacji Suunto. Dbaj o nawodnienie organizmu Aplikacja sportowa Drink Reminder pomaga zachować nawodnienie podczas długich treningów i wyścigów. Otrzymasz przypomnienie o napojach co 10, 15 lub 20 minut, w zależności od wybranej aplikacji sportowej . Będziesz także mógł śledzić całkowitą objętość spożytego napoju. Pamiętaj, że potrzeby nawodnienia są indywidualne i zależą od intensywności ćwiczeń i aktualnych warunków. Zdjęcia: Philipp Reiter Zawodnik: Ida-Sophie Hegemann Obejrzyj i dowiedz się więcej o sklepie SuuntoPlus CZYTAJ WIĘCEJ Dowiedz się, jak rozpocząć korzystanie z aplikacji sportowych SuuntoPlus Jak przebiec maraton w czasie poniżej 3 godzin Przewodnik leniwego biegacza po maratonie

Jak zawsze, Vertical Week zainspirował społeczność Suunto i zaowocował niesamowitymi występami — i fotografiami! Przejrzeliśmy wszystkie zdjęcia na Instagramie oznaczone tagiem #verticalweek i trudno nam było wybrać trzech zwycięzców tegorocznego konkursu fotograficznego. Dziękujemy wszystkim, którzy wzięli udział. Oto zwycięzcy! Podążając śladami Suunto 9 Baro w Tatrach Projektant ruchu, fotograf i pasjonat pieszych wędrówek Lukasz Pabian podzielił się tym zdjęciem, które zrobił podczas wędrówki na Czerwone Wierchy w polskich Tatrach. Siedział przy biurku przez większość Vertical Week, czekając na szansę wyjścia w góry. Kiedy w końcu nadeszła, dzień zaczął się pięknie: bezchmurnie, słonecznie i bezwietrznie. Ale pogoda w górach jest notorycznie kapryśna. „Kiedy nadszedł silny wiatr, wszystko zaczęło nabierać tempa, musiałem przyspieszyć” – mówi Lukasz. „Chmury coraz bardziej zasłaniały inne szczyty, a słońce już zachodziło za szczytami – robiło się ciemno, widoczność w chmurach wynosiła mniej niż pięć metrów. Wszystko wokół mnie było białe, ziemia była biała od śniegu, powietrze było białe od mgły. Nigdy wcześniej nie potrzebowałem mojego Suunto 9 Baro tak bardzo, jak wtedy. Miałem zapisaną w zegarku trasę, którą miałem podążać. Widoczność spadła do kilku metrów, a ja wciąż byłem na grzbiecie, gdy nadszedł wieczór. W górach rzadko jest dostęp do Internetu, więc nie mogłem korzystać z aplikacji map, ale dzięki mojemu Suunto udało mi się wrócić do doliny i ostatecznie bezpiecznie wrócić do domu. To było niesamowite przeżycie, świetna wędrówka, zrobiłem kilka fajnych zdjęć, wyszedłem ze swojej strefy komfortu i miałem niespodziewanie trudny czas”. O to właśnie chodzi w Światowym Tygodniu Pionowym! Trasy narciarskie nad Davos Szwajcarski alpinista, początkujący paralotniarz i odkrywca Alp Florian Cotting podzielił się zdjęciem, które zrobił podczas pięciodniowej wyprawy narciarskiej z Bergün do Davos. Brak śniegu w Alpach tej zimy zmusił go, jego dziewczynę i kilku przyjaciół do spontanicznej, w większości nieplanowanej wycieczki. „Byliśmy tam sami, pokonując średnio 1500 m przewyższenia dziennie” — mówi Flo. „Zdjęcie, które wybrałem, pochodziło z przedostatniego dnia naszej wyprawy i zrobiłem je tuż po tym, jak po raz drugi założyliśmy foki! Zeszliśmy z powrotem po drugiej stronie przełęczy, a moja dziewczyna zapytała: „Wrócimy na górę po raz trzeci?”. To jest duch! Oświetlenie lodowej kurtyny nad Salzburgiem Austriacka miłośniczka gór, biegaczka górska i narciarka Anna Wacha mieszka niedaleko Salzburga w Austrii i ma szczęście, że może odkrywać bezkresne góry ze swoim mężem, rodziną i Chilli, swoim przyjacielskim psem. „Zdjęcie zostało zrobione podczas skitouru z moim mężem, moją mamą i dobrym przyjacielem” – mówi Anna. „Góra, na którą się wybieraliśmy, nazywa się Hocheiser (3206 m). Trasa zaczyna się w Enzingerboden i po krótkim spacerze trzeba przejść przez tunel, a na końcu tego tunelu znajduje się wielka kurtyna lodu. Na moim zdjęciu widać, jak nasze czołówki oświetlają lód”. Zdjęcie główne: © Philipp Reiter