Suunto Blog

W drugiej części tego trzyczęściowego cyklu ambasador Suunto Ryan Sandes przedstawia więcej wskazówek, które pomogą Ci zostać ultramaratończykiem. 1. Skup się na swoich celach Ważne jest, abyś miał harmonogram i wiedział, gdzie są Twoje szczytowe tygodnie i kiedy musisz odpuścić, a jednocześnie ten harmonogram musi być naprawdę elastyczny. W niektóre tygodnie możesz po prostu nie czuć się na siłach, podczas gdy w inne tygodnie czujesz się na szczycie świata i możesz nawet zrobić trochę więcej. Harmonogram treningowy pozwala Ci wiedzieć, dokąd zmierzasz i pozwala Ci skupić się na swoich celach. Południowoafrykański ultramaratończyk Ryan Sandes. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool 3. Urozmaicaj treningi poprzez treningi krzyżowe Ćwiczenia siłowe, trochę jazdy na rowerze górskim. Biegi narciarskie, skialpinizm są naprawdę świetne, aby stać się silniejszym biegaczem. Ćwiczenia siłowe to zupełnie inny bodziec i dobra równowaga dla biegania na długie dystanse, ponieważ pomaga zapobiegać kontuzjom. Dla facetów, którzy są naprawdę ciężcy, długi bieg może naprawdę cię wykończyć. Lepiej byłoby zrobić to na rowerze. Pływanie również może pomóc. Aqua jogging jest również całkiem dobry, ponieważ stymuluje układ sercowo-naczyniowy i wspomaga regenerację. 4. Idź na gorąco i na zimno Regularne sesje w saunie również pomagają. Zwiększają produkcję testosteronu i stymulują regenerację. Zimne prysznice, zimne wanny... resetują układ nerwowo-mięśniowy. Wypróbuj różne rzeczy i zobacz, co działa u Ciebie. Wiele osób łamie się, wykonując ten sam rodzaj treningu, więc ważne jest, aby go mieszać. Ryan sprawdza swój Suunto Ambit co 30 minut. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 5. Rozgrzej się odpowiednio Często przed bieganiem robię od dziesięciu do piętnastu minut podstawowych ćwiczeń na mobilność, aby upewnić się, że wszystko się porusza. Ludzie pracujący na pełen etat mogą powiedzieć, że nie mają czasu, ale myślę, że możesz poświęcić dwie lub trzy minuty na rozgrzewkę przed rozpoczęciem biegania. Wykonuję mostek boczny, wypychanie górnej nogi do tyłu, podstawowe wspinaczki górskie, podstawowe wypady itp. 6. Jakość ponad ilość Bieganie na dużym dystansie działa u niektórych osób, ale ważne jest, aby nie podążać ślepo za innymi i zamiast tego dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Wykonywanie większej ilości wysokiej jakości treningów i zmniejszenie ich ilości to zdecydowanie dobry pomysł. Dla początkujących lepiej jest robić mniej i bardziej skupiać się na regeneracji. Kliknij tutaj, aby przeczytać pierwszą część trzyczęściowego cyklu autorstwa mistrza biegów ultra Ryana Sandesa 7. Znajdź swój oddech Ważne jest, aby trenować przeponę, a także nogi. Jedną z pierwszych rzeczy, która Cię spowolni i sprawi, że poczujesz się zmęczony, jest słabe oddychanie. Twoja przepona jest prawie jak mięsień, więc musisz ją również trenować. Ćwicz głębokie oddychanie brzuchem, a poprawisz wchłanianie tlenu. 8. Rozbij to na części W biegach ultra będziesz stale przechodzić przez wzloty i upadki, a to, jak sobie z nimi poradzisz, zadecyduje o tym, jak zakończy się Twój wyścig. Bardzo ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie. Aby sobie z tym poradzić, spróbuj podzielić długi bieg lub wyścig na wiele małych celów. Skupienie się na dotarciu do następnego punktu pomocy, na przykład, lub na pokonaniu kolejnego wzniesienia lub do następnego drzewa może oszukać Twój umysł i sprawić, że wszystko stanie się bardziej osiągalne. 9. Wchłoń się Kiedy biegniesz długo po szlaku, ważne jest, aby dobrze się bawić i wchłonąć otoczenie. Znam wielu facetów, którzy mają za sobą maraton lub biegi na 10 km i ciągle patrzą na zegarki i martwią się, ile minut zajmuje im każdy kilometr. To utrudnia im czerpanie przyjemności. Ja patrzę na zegarek tylko raz co pół godziny, ponieważ zwiększa to moją motywację, gdy wiem, jak długo byłem na zewnątrz, jak daleko zaszedłem lub jak wysoko się wspiąłem. Wyznaczanie sobie małych celów w trakcie wyścigu pomaga zachować pozytywne nastawienie. ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool 10. Bądź towarzyski Wiele osób lubi biegać samotnie i to jest fajne, ja też to lubię, ale fajnie jest też to urozmaicić i biegać z innymi ludźmi. To sprawia, że ​​jest fajniej. Musisz uważać, jeśli Twoi towarzysze na szlaku są dużo szybsi od Ciebie. Może być dla nich dobrze, jeśli trochę Cię popchną, ale nie biegaj z nimi wszystkich biegów, jeśli jesteś dużo wolniejszy. Połowę długich biegów rób z nimi, a potem ruszaj sam. Regularne treningi siłowe pomagają zapobiegać kontuzjom, mówi Ryan. ©Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

W piątym odcinku serii filmów #SuuntoAdventure czterokrotny mistrz świata XTERRA Conrad Stoltz opowiada o szybkiej jeździe, cierpieniu i ponad 25 latach rywalizacji w triathlonie. Twarzą w twarz z Conradem Stoltzem, odcinek 5 serii filmów #SuuntoAdventure Obejrzyj także inne odcinki z serii: Twarzą w twarz z Emelie Forsberg – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 1 Twarzą w twarz z Gregiem Hillem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 2 Twarzą w twarz z Kilianem Jornetem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 3 Twarzą w twarz z Williamem Trubridgem – seria filmów #SuuntoAdventure, odcinek 4

Jeśli chodzi o doświadczenie, niewielu sportowców może równać się z triathlonistą Conradem Stoltzem. Czterokrotny mistrz świata XTERRA startuje od 1988 r., był na igrzyskach olimpijskich w Sydney w 2000 r. i dziś czuje się równie silny jak zawsze. Stoltz mówi, że jest tak samo sprawny jak 20 lat temu, a dowodem na to jest fakt, że regularnie pokonuje facetów o połowę młodszych od siebie. Przypisuje to mądremu treningowi i doświadczeniu. Stoltz mówi: „Moja moc na rowerze jest tak dobra, jeśli nie lepsza niż kiedykolwiek”. Mówi, że jest to częściowo spowodowane rygorystycznym programem treningowym i partnerstwem, jakie ma ze swoim trenerem, Ianem Rodgersem. Stoltz wykorzystuje również dane treningowe do optymalizacji treningu, dzieląc się swoimi statystykami ze swoim trenerem Rodgerem, a także szczegółowym raportem na temat tego, jak się czuł w trakcie i po sesji. Następnie Rodger analizuje dane i dopracowuje trening na następny dzień. To jest skuteczne – dodaje – ale zupełnie inne niż na początku. „Wtedy chciałem trenować super ciężko każdego dnia, chciałem ścigać się w każdy weekend i chciałem wygrać każdy wyścig! To po prostu niemożliwe – popełniłem każdy błąd w podręczniku i nauczyłem się wszystkich lekcji z pierwszej ręki”. A wczesne lata jako sportowca zawodowego mogły być dla niego okresem ciężkich wyścigów, ale dalekie były od blasku. Według Stoltza „Spałem na ławkach i na posterunku policji (chętnie) przed wyścigiem i wygrywałem wyścigi na tanich, pożyczonych rowerach”. To właśnie ten żmudny styl życia w połączeniu z reputacją osoby, która ostro traktuje sprzęt, przyniosły mu przydomek „Jaskiniowiec”. Brał udział w dwóch igrzyskach olimpijskich jako triathlonista, ale szybko przeszedł na XTERRA. „Triathlon sprowadza się do tego, ile bólu możesz znieść — po prostu jedziesz tak szybko, jak to możliwe. Ale w XTERRA jest o wiele więcej. Na początek trasy są bardzo zróżnicowane, od wulkanicznych plaż na Hawajach po góry Alp i lasy Brazylii. To dodaje do tego nową strategię, od ustawień zawieszenia po wybór opon. A wraz z kwasem mlekowym dostajesz dużo adrenaliny i to sprawia, że ​​jest to fajne”. Mimo to Stoltz jest również znany jako skromny i popularny zawodnik. Po wygraniu 50. zawodów XTERRA pozostał na mecie, aby przybić piątkę ostatniemu zawodnikowi, który przekroczył linię mety i podzielić się swoim osiągnięciem, jakim było po prostu ukończenie wyścigu. Choć nadal kocha przebywać na świeżym powietrzu, Stoltz chętnie przyznaje, że zerwanie taśmy na mecie jest świetnym uczuciem. Zapytany, jak pozostaje konkurencyjny, odpowiada, że ​​to jego doświadczenie daje mu przewagę, ale ostatecznie to jego miłość do sportu i pozytywne nastawienie motywują go.

Mistrzyni świata w skyrunningu, Emelie Forsberg, dzieli się wskazówkami, jak przekroczyć swoją strefę komfortu podczas biegania. Biegnij dalej Aby stać się silniejszym biegaczem w każdym terenie, musisz mieć ciągłość treningu. Zawsze będziesz się w czymś poprawiać, jeśli robisz to regularnie przez długi czas bez przerw. Z tego powodu staraj się czerpać przyjemność z biegania. Nawet jeśli bieg nie trwa dłużej niż 15–20 minut, to i tak jest o wiele lepszy niż nic, jeśli sprawia, że ​​chcesz znowu biegać. Czasami robię krótkie biegi, ponieważ wiem, że poczuję się lepiej po kilku minutach, nawet jeśli jestem zmęczony, gdy zaczynam. Robię to, ponieważ lubię mieć ciągłość. Ciągłość treningu jest kluczowa, mówi Emelie. © Salomon Przekrocz swoją strefę komfortu Jeśli już kochasz bieganie i chcesz stać się silniejszy, co jakiś czas wyjdź poza swoją strefę komfortu. Może jeden lub dwa z twoich treningowych biegów będą zawierać jakieś niewygodne tempo. Ten niewielki wysiłek sprawi, że będziesz lepszy. Graj z prędkością Aby stać się lepszym biegaczem pod górę, zauważyłem, że fartleki pod górę działają na mnie. (Fartleks, szwedzkie słowo oznaczające „zabawę szybkością”, to forma treningu interwałowego). Biegnij szybko przez kilka minut, a następnie zwolnij, a następnie biegnij ponownie szybko i spróbuj tego na różnych stokach dla odmiany. Staraj się być świeży, gdy wykonujesz ten trening! Emelie wygrała ultramaraton Transvulcania na Wyspach Kanaryjskich. © Selu Vega-Transvulcania Zasilaj wzgórza Aby poprawić wytrzymałość podczas podchodzenia pod górę, spróbuj przebiec lub szybko przejść całe zbocze lub stok góry, nawet jeżeli podejście jest długie. Najważniejsze jest odzyskiwanie sił Regeneracja jest ważna. Jeśli regeneracja nie jest wystarczająco dobra, trening stopniowo cię rozłoży. Staram się odpoczywać tak dużo, jak to możliwe, kiedy moje ciało mówi mi, że tego potrzebuję. Lepiej być świeżym i zdolnym do kontynuowania treningu, niż się załamać lub odnieść kontuzję i nie móc trenować. Pamiętaj, aby dobrze się bawić i cieszyć się bieganiem! © zooom.at/Markus Berger Mieć dobry apetyt Zawsze jedz i pij dobrze, aby się zregenerować. Uwielbiam naturalne składniki i unikam jedzenia zbyt dużej ilości mięsa. Najlepiej czuję się, gdy jem dużo warzyw i duży deser!

Od opanowania sztuki regeneracji po naukę wędrówek, oto wskazówki od mistrza ultramaratonu Ryana Sandesa, które pomogą ci w ultramaratonie. To pierwsza część z trzech części serii. Kliknij tutaj, aby zobaczyć część drugą, a tutaj, aby zobaczyć część trzecią. 1. Słuchaj swojego ciała Kiedy trenujesz do biegu na 100 km, ważne jest, aby mieć harmonogram treningowy, ale musisz być elastyczny. Wielu ultramaratończyków jest zdeterminowanych, aby osiągnąć swoje cele, przez co tracą z oczu szerszy obraz. Naprawdę musisz słuchać swojego ciała. Jeśli twoje ciało nie czuje się na siłach przez tydzień, to odpuść. Jeśli czujesz się na szczycie świata, może możesz zrobić trochę więcej. Pamiętaj, harmonogram jest tylko wskazówką. „Regeneracja jest ważniejsza niż bieganie”. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 2. Pozostań mobilny Zanim zacznę biegać, często wykonuję 10–15 minut podstawowych ćwiczeń ruchowych, aby mieć pewność, że wszystko działa, gdy zacznę biec. Ważne jest, aby włączyć podstawowe ćwiczenia ruchowe do treningu, nawet jeśli masz czas tylko na dwie lub trzy minuty przed rozpoczęciem biegu. Mostki boczne, podstawowe wspinaczki górskie, niedźwiedzie czołganie, marsze A, wypady i ćwiczenia ABC są pomocne. 3. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym Trening do ultramaratonu nie polega tylko na tym, ile kilometrów przebiegasz co tydzień. Znam wielu facetów, którzy zaczęli uprawiać ten sport i przez dwa lata pokonywali duże odległości i wygrywali wyścigi, ale potem się wypalili. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie i przebiegasz duże odległości, naprawdę ryzykujesz kontuzją. Ja wolałbym pojechać na wyścig na 100 km, będąc o 20 procent niedotrenowanym, niż o 1 procent przetrenowanym. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 4. Zrób sobie przerwę poza sezonem Ważne jest, aby mieć przerwę poza sezonem. Nie mam na myśli wzięcia trzech miesięcy wolnego i nie robienia absolutnie nic! To w porządku wziąć miesiąc wolnego i po prostu spotkać się ze znajomymi i zrobić imprezę lub dwie. Ale potem spędzić następne dwa miesiące na ćwiczeniach siłowych na siłowni, aby przygotować się na nadchodzący sezon. To pomaga zapobiegać kontuzjom. 5. Przejdź długi dystans Kiedy próbujesz przygotować się do ultramaratonu, ważne jest, aby włączyć wędrówki do długich biegów. Pomaga to uzyskać dodatkowy czas na nogach. Możesz zacząć od godziny lub dwóch wędrówek, a następnie biec przez dwie godziny, lub wędrować przez godzinę, biec przez godzinę. ©Craig Kolesky/Red Bull Content Pool 6. Prowadź dziennik Prowadź dziennik i po każdym biegu krótko zapisuj, co zrobiłeś i jakie masz odczucia. Dzięki temu będziesz mógł wrócić do przeszłości i ocenić, co się udało, a co nie. 7. Poświęć czas na regenerację Regeneracja jest ważniejsza niż trening! Ważne jest, aby mieć pewność, że wystarczająco odpoczywasz i śpisz. Jeśli pracujesz na pełen etat, musisz być bardzo ostrożny, ponieważ to wszystko jest dużym obciążeniem dla ciała. Regularnie korzystaj z masaży. Nasze nogi są jak koła samochodu – możesz mieć Porsche, ale jeśli zbieżność kół jest nieprawidłowa, samochód nie będzie dobrze jeździł. Obraz główny: ©Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

Siedmiokrotny mistrz świata w triathlonie Conrad Stoltz, znany jako Caveman, ma pewien sekret: w wolnym czasie lubi pobrudzić sobie ręce staromodnymi pracami fizycznymi. Jaskiniowiec Conrad Stoltz nie osiągnąłby tego, co osiągnął, gdyby nie ciężka praca. Po wysiłku, pocie i łzach, jakie poniosła jego droga na szczyt jako triathlonista, można się domyślić, że czterokrotny zwycięzca Mistrzostw Świata XTERRA w wolnym czasie preferuje dni leniuchowania. Nie. Nie Caveman. Zamiast tego lubi brudzić sobie ręce ciężką pracą. Jaskiniowiec zbudował własny basen, aby skrócić czas podróży. © Conrad Stoltz Ta skłonność wzięła się z pewnego problemu: kilka lat temu Conrad potrzebował miejsca do pływania, gdy przebywał na odległej farmie rodzinnej w Republice Południowej Afryki. Zamiast pokonywać długą drogę samochodem do najbliższego miejsca, zakasał rękawy i zbudował własny basen na podwórku. Przez trzy lata wykopał rów o długości 25 m, wyłożył go workami z piaskiem i plastikiem, a następnie podłączył rurę i napełnił wodą z pobliskiego strumienia. Bez koparek, wszystko ręcznie. „Z jakiegoś powodu lubię ciężką pracę fizyczną, a potem widzieć na końcu solidny wynik” – mówi. „Podczas gdy w przypadku wielu innych prac, które wykonuję, w przypadku treningu i triathlonu, pracuję naprawdę ciężko, ale na końcu nie masz nic konkretnego do pokazania”. Ręcznie robione. Nie użyto koparek. © Conrad Stoltz Po ukończeniu budowy basenu Conrad oddał się nowemu zajęciu, które kochał: zbudował tor wyścigowy dla dzieci z biednej społeczności w pobliżu swojego domu w Stellenbosch. Pump track to mała, pętlowa ścieżka z pagórkami ziemnymi, przeznaczona do jazdy na rowerze bez pedałowania. Kolarze używają ruchu pompowania, aby utrzymać prędkość, jeżdżąc w kółko. Pumptracki są świetnym sposobem na doskonalenie umiejętności i kondycji. © Conrad Stoltz Conrad i przyjaciele otrzymali ziemię na skraju miasta pod projekt. Z pomocą koparki i około pięciu mężczyzn udało im się go zbudować w ciągu kilku krótkich godzin. „Pump tracki to świetny sposób, aby dzieci nauczyły się kochać kolarstwo” – mówi Conrad. „To miejsce spotkań towarzyskich i wylęgarnia początkujących rowerzystów górskich i BMX-ów. „Dzieci lubią wyzwania, naukę nowych rzeczy, aktywność bez poczucia, że ​​to poważny trening. Kiedy dzieci bawią się na rowerach, trzymają się z dala od ulic i kłopotów, co jest głównym powodem, dla którego zbudowałem ten tor. „Jestem tym naprawdę pasjonatem i będę tam również prowadził szkolenia”. Według Cavemana, aby dobrze się bawić na torze pumptrack, nie trzeba mieć wypasionych rowerów. © Conrad Stoltz