Suunto Blog

Włoska nauczycielka jogi i biegaczka górska Tite Togni opowiada, dlaczego ta dwójka jest idealną parą. Zdjęcie (i zdjęcie główne) Richard Bull, Trail Running Nepal Aby odnieść sukces jako biegacz górski, ciało i umysł muszą pracować w harmonii przed, w trakcie i po biegu. Pionierska biegaczka górska i doświadczona nauczycielka jogi Iyengara, Tite Togni, od dawna wie to, co większość biegaczy odkrywa teraz – joga jest doskonałym uzupełnieniem każdego planu treningowego. Porozmawialiśmy z Tite, aby dowiedzieć się, dlaczego joga jest tak świetna dla biegaczy. Oto, co miała do powiedzenia. Opowiedz nam trochę o sobie Jestem włoską certyfikowaną nauczycielką jogi Iyanger. W przeszłości byłam zawodową łyżwiarką figurową, więc sport zawsze był częścią mojego życia. Zaprzestałam uprawiania sportu zawodowego na dwie dekady, kiedy miałam dzieci i życie rodzinne. Wróciłam do biegania, kiedy miałam więcej czasu i odkryłam, że im więcej trenowałam i ścigałam się, tym częściej chodziłam na matę do jogi. Trening nie mógł dać mi równowagi – równowagi w życiu, umyśle i ciele. Stres na zawodach stał się w porządku, dopóki wracałam na matę. Postanowiłam, że to coś, co mogę dać innym sportowcom. A jak zaczęła się Twoja przygoda z jogą? Zaczęłam jogę w 1989 roku w Los Angeles, studiując na uniwersytecie, ponieważ miałam ból pleców. To było jak pierwsze doświadczenie jogi u każdego – poczułam ulgę w całych plecach. W sporcie rdzeń to mięśnie brzucha, z przodu, ale w jodze rdzeń to kręgosłup. To było moje pierwsze oświecenie i nigdy się nie skończyło! Jesteś w pewnym sensie pionierem w łączeniu jogi i biegania? Dwadzieścia lat temu próbowałem przekazać biegaczom podstawy jogi, ale biegacze byli ostatnimi ludźmi, którzy uważali, że joga jest im potrzebna. Czasy bardzo się zmieniły. Wielu sportowców uważa, że ​​konieczne jest regularne ćwiczenie jogi podczas treningu krzyżowego. Jakie korzyści joga może przynieść biegaczom? Zyskują zdrowie umysłu i ciała. Mięśnie, ścięgna, więzadła i elastyczność są oczywiście lepsze, ale umysł jest równie ważny. Dzięki praktyce jogi umysł jest zawsze skupiony. Uczymy się być obecni nie tylko podczas wyścigu, ale każdego dnia, aby móc podjąć decyzję, czy dzisiaj można biec, czy nie. Jest to ważne dla zapobiegania urazom. Zdjęcie autorstwa Stefano Marty, Mandala Trail Jaki rodzaj jogi powinni ćwiczyć biegacze? Przed bieganiem należy rozgrzać ciało i umysł, uzyskać maksymalną podaż tlenu. Każdy słyszał o Powitaniu Słońca. To otwiera wszystkie części ciała, każda komórka się budzi! Po bieganiu nie jest to potrzebne. Podczas biegania naprawdę używasz ciała, więc większość przestrzeni jest pełna i napięta, stawy stają się sztywne, a tlen nie płynie. Stosuj praktyki regeneracyjne, kręgosłup i pozycje siedzące, które otwierają klatkę piersiową i biodra oraz wydłużają ciało. A co z zapobieganiem urazom i rekonwalescencją? Najlepszym zastosowaniem jogi w zapobieganiu urazom jest umiejętność bycia obecnym. Większość urazów nie wynika z nadmiernego użytkowania, ale z niesłuchania ciała w stresujących momentach, na chwilę przed wystąpieniem urazu. Wiele urazów jest spowodowanych nieprawidłowym ustawieniem kręgosłupa i prawej lub lewej części ciała. Użycie rekwizytów może pomóc w przyjęciu pozycji nawet w przypadku urazu. Czy rozciąganie statyczne wiąże się z większym ryzykiem dla biegaczy niż rozciąganie dynamiczne? Mój guru, BKS Iyengar, zawsze mówił: „oddech jest królem umysłu – miarą wszystkiego jest oddech”. Rozciąganie statyczne może być niebezpieczne, jeśli nie oddychasz. Możesz utrzymać dowolną pozycję, jeśli będziesz oddychać, dziś trzy oddechy, jutro 10 – to jest progresja. Rozciąganie dynamiczne może być niebezpieczne, tak jak wszystko inne – siedzenie na kanapie może być niebezpieczne! Jeśli nie pozwolisz oddechowi płynąć i nie poczujesz każdej chwili i każdego ruchu, jeśli ma być przepływ, nie możesz mieć żadnych przeszkód. Czy najlepiej jest mieć nauczyciela, takiego jak miałeś? Ważne jest, aby zacząć praktykować pod bezpośrednim przewodnictwem. Teraz jest więcej kursów online, a wielu sportowców jest tak zajętych, że łatwo jest po prostu ćwiczyć online. Ale to może być mylące. Sukces jogi w latach tysiąclecia polegał na bezpośrednim przekazywaniu doświadczenia, „parampara”, co oznacza od nauczyciela do ucznia, w ciągłym sprzężeniu zwrotnym, aby stopniowo zyskiwać samoświadomość, a następnie można kontynuować również samodzielnie. Dowiedz się więcej o Tite na Instagramie , Facebooku i Twitterze .

Trener elitarnych biegaczy ultra Jason Koop twierdzi, że dzięki Ambits możemy wyciągnąć więcej informacji na temat treningu, niż większość z nas zdaje sobie sprawę. © zooom.at/bergermarkus.com Jeśli chodzi o bieganie po szlakach, trener Jason Koop twierdzi, że zdobycie wartościowych informacji wymaga większego wysiłku niż w przypadku jazdy na rowerze czy biegania po drogach. „Trener Koop” – jak nazywają go jego sportowcy – niedawno wydał książkę zatytułowaną Training Essentials for Ultrarunning , która podsumowuje wiedzę, jaką zgromadził przez szesnaście lat kariery. Otrzymała pozytywne recenzje i jest pozycją obowiązkową na półce każdego oddanego biegacza górskiego. Jest również dyrektorem ds. coachingu wtrainright.com i wielkim fanem korzystania z najnowocześniejszych technologii, takich jak Suunto Ambits, w celu osiągania lepszych wyników treningowych. © zooom.at/bergermarkus.com Jest tam więcej Koop mówi, że wielu biegaczy terenowych nie wie, jak wydobywać wartościowe informacje ze swoich „komputerów na nadgarstku”. Wymaga to więcej wysiłku i wiedzy niż uzyskanie wysokiej jakości informacji na temat kolarstwa i biegania po drogach za pomocą mierników mocy i tempa. „To ten sam rodzaj informacji – jak ciężki był trening, jakie systemy energetyczne zostały uruchomione, jak duże obciążenie miało miejsce w ciele, ale narzędzia są inne i w przypadku biegania w terenie potrzeba kilku dodatkowych kroków, aby je uzyskać” – mówi Koop. © zooom.at/bergermarkus.com Bieganie po szlakach jest trudne Jeśli chodzi o kolarstwo i bieganie po drogach, jest to łatwiejsze, mówi Koop, ponieważ jest to po prostu kwestia obliczenia czasu sesji treningowej z mocą wyjściową dla kolarstwa lub tempem dla biegu. Ten prosty wzór ułatwia ocenę, jak ciężki i stresujący był trening. „W bieganiu po szlakach nie jest tak łatwo, ponieważ masz wszystkie te inne czynniki, takie jak nawierzchnia szlaku i wzrost i spadek wysokości, więc nie możesz tego tak łatwo rozgryźć – potrzeba tylko kilku dodatkowych kroków, aby wyciągnąć znaczenie z informacji”, mówi Koop. „Wielu biegaczy po szlakach utknęło na etapie informacji”. © zooom.at/bergermarkus.com Przechodząc dalej niż podstawowe liczby Informacje liczbowe, takie jak odległość, czas, wzrost i spadek wysokości, tempo i tętno, są interesujące, mówi Koop, ale same w sobie nie dają niezbędnego wglądu w budowanie i kierowanie systematycznym programem treningowym do biegania w terenie. Osiągnięcie tego, mówi, wymaga „fizjologicznego powiązania”. „Istnieje duża różnica między patrzeniem tylko na zwykłe informacje rejestrowane przez zegarek a wykorzystywaniem ich wszystkich do określenia, jak ciężki był trening, jaki był poziom stresu treningowego i które systemy energetyczne zostały wykorzystane. To jest pomost, który ostatecznie musi zostać przerwany – wzięcie informacji statystycznych i faktyczne powiązanie z treningiem”. © zooom.at/bergermarkus.com Podejmowanie kolejnych kroków Przejście etapu informacyjnego wymaga wykonania dwóch kluczowych kroków. „Po pierwsze, musisz znormalizować tempo, aby podczas biegu pod górę w tempie 10 minut na milę wiedzieć, jakie tempo odpowiada temu na płaskim terenie. Strava i Training Peaks mają algorytmy, które robią to za Ciebie. Daje Ci to porównanie jabłek do jabłek dla treningów, które mają różne przyrosty wysokości. Ten pierwszy krok wyostrza obraz treningu z rozmytego bałaganu do czegoś, co może być przedmiotem sensownej analizy. Pozwala zobaczyć, jak ciężki był trening. „Drugi krok polega na oddzieleniu stresu aerobowego generowanego podczas treningu, który występuje głównie na podjazdach i płaskich odcinkach, od stresu mięśniowo-szkieletowego generowanego głównie na odcinkach zjazdowych. „Jeśli twoje znormalizowane tempo na płaskim terenie i pod górę poprawia się, twój układ aerobowy się adaptuje. Podobnie, jeśli lepiej radzisz sobie z całkowitą ilością zjazdów lub tempem zjazdów, twój układ mięśniowo-szkieletowy się adaptuje”.

Mårten Boström mówi, że proces opracowywania nowego kompasu był interesujący. „Zdałem sobie sprawę, jak bardzo ja, jako elitarny biegacz na orientację, mogę przekazać zespołowi ds. rozwoju produktu informacje na temat tego, jak produkt jest faktycznie używany” — mówi Boström. Zespół opracował innowacyjny projekt, który obsługuje trzy metody określania kierunku. Możesz łatwo przełączać się między metodami, nawet w trakcie tego samego wydarzenia, aby dopasować wyzwania bieżącego terenu lub odległość do następnego punktu kontrolnego. Dzięki kompasom AIM możliwe jest znalezienie i podążanie za kierunkiem na różne sposoby. Jakich metod używasz i kiedy? Na krótkich nogach po prostu kładę kompas na nodze kontrolnej i odwracam ciało w stronę kolejnego punktu kontrolnego, aby ustawić południki i igłę mapy na północy. Po wybraniu rozpoznawalnego obiektu w terenie, w stronę którego chcę celować, sprawdzam, na jaki kolor/kombinację symboli wskazuje strzałka wskazująca północ, i za każdym razem staram się trafić w tę samą kombinację wzrokową, jednocześnie kierując się w stronę kolejnego punktu kontrolnego. Jeżeli potrzebuję jedynie określenia kierunku w stronę dużego obiektu (np. jeziora), mogę po prostu w podobny sposób wykorzystać cały sektor. Na dłuższych odcinkach trasy obracam kapsułę kompasu tak, aby strzałka wskazująca północ pasowała do wskaźnika orientacji – dzięki temu nie muszę trzymać kompasu na mapie przez resztę trasy. We wszystkich tych przypadkach celuję oczywiście w odpowiednim kierunku, wskazanym czerwoną strzałką na drugim końcu płytki kompasu. Nowy Suunto AIM-6 można używać z soczewką powiększającą. Kiedy jej używasz? Lupa (lub szkło powiększające) zaczyna być popularnym akcesorium nawet dla osób uprawiających biegi na orientację, które mają dobry wzrok. Obecnie na mapach jest coraz więcej szczegółów, a lupa naprawdę pomaga. Umieść lupę przed kompasem tak, aby widzieć róg podstawy kompasu, a przede wszystkim powiększać mapę. CZYTAJ WIĘCEJ Dowiedz się więcej o nowych kompasach AIM-6 i AIM-30 10 wskazówek mistrza świata dotyczących biegów na orientację Poznaj biegacza na orientację, który pokonuje maraton w czasie 2 godzin i 18 minut

Dzisiaj wprowadzamy na rynek dwa nowe kompasy do biegu na orientację w sztafecie Jukola w Lappeenranta w Finlandii. Zarówno nowy kompas kciukowy Suunto AIM-6, jak i kompas płytkowy AIM-30 zostały opracowane wspólnie z mistrzem świata w biegu na orientację w sprincie Mårtenem Boströmem. Mårten, kiedy zacząłeś pracę nad tym projektem? Od początku roku biorę udział w pracach nad rozwojem nowej linii kompasów do biegów na orientację marki Suunto. Rozwój produktu to ekscytująca praca, ponieważ uświadomiłem sobie, że jako elitarny biegacz na orientację mogę przekazać zespołowi ds. rozwoju produktu informacje na temat tego, w jaki sposób produkt jest faktycznie używany. Mårten Boström blisko współpracował z menadżerem linii biznesowej kompasów Suunto, Henrikiem Palinem i projektantem Heikkim Naulapää. Co chciałbyś zmienić lub ulepszyć? Ponieważ kompas jest najdokładniejszym narzędziem pomocnym w nawigacji podczas biegów na orientację, ciekawym zadaniem było udoskonalenie obecnego kompasu, aby stał się jeszcze lepszym przyjacielem podczas pobytu w lesie. Chciałem przeprojektować igłę, aby uzyskać lepszy kontrast z mapą, sprawić, aby igła była bardziej stabilna, a jednocześnie szybka, oraz usunąć niektóre oznaczenia z płytki bazowej. Grafikę na płycie bazowej i kapsule kompasu zaprojektowano w oparciu o uwagi Mårtena. Ponieważ korzystanie z kompasu musi być szybkie, chciałem dodać kody kolorów i symboli na krawędzi ramki, aby nie było potrzeby obracania kapsuły kompasu. Używając kolorów i symboli można po prostu zapamiętać, gdzie wskazuje strzałka i szybko się poruszać. Naszym celem było, aby kolory i symbole na karcie AIM były rozpoznawalne, ale jednocześnie łatwe do zapamiętania. Jakie są najważniejsze cechy dobrego kompasu? Dobry kompas powinien być łatwy w użyciu oraz mieć szybką i stabilną igłę. Jak właściwie testuje się kompas? Kompas najlepiej sprawdza się w rzeczywistych warunkach biegu na orientację w lesie, gdzie temperatury wahają się od -10°C do +35°C, a gałązki uderzają w twarz, gdy próbujesz odnaleźć drogę w nieznanym terenie, na wzgórzach i bagnach! Dowiedz się więcej o nowym kompasie kciukowym AIM-6 Dowiedz się więcej o nowym kompasie AIM-30

Dyrektor ds. coachingu w trainright.com , Jason Koop, od dziesięcioleci doradza elitarnym sportowcom. Jego książka Training Essentials for Ultrarunning to prawdziwa kopalnia wiedzy o treningu. Spotkaliśmy się z trenerem Koopem, aby porozmawiać o książce, która według niego obala powszechnie panujące przekonania na temat ultramaratonów. Trening do ultramaratonu wymaga dużej objętości i czasu Według Koopa pierwszy mit jest wyjątkowo szkodliwy dla ultramaratonów. To szeroko rozpowszechnione i zniechęcające przekonanie, że aby przebiec ultramaraton, trzeba każdego tygodnia pokonywać pozornie niemożliwą do pokonania liczbę kilometrów, mil i godzin. „To tworzy barierę wejścia dla wielu osób, ponieważ uważają, że muszą trenować 18 lub 24 godziny tygodniowo” — mówi Koop. „Faktem jest, że nie potrzebujesz aż tyle czasu i tak dużej objętości. Choć więcej znaczy lepiej, istnieje punkt malejących zysków. Po około dziewięciu godzinach tygodniowo każde dodatkowe 10% objętości nie koreluje z 10% poprawą wydajności lub możliwości. Może to być tylko 5 lub 1%, które otrzymasz. W przypadku wyścigu na 100 mil, Koop twierdzi, że wystarczy 10-12-godzinny trening tygodniowy przez osiem do dziesięciu tygodni. W przypadku dystansu 50 km lub 50 mil to około dziewięć godzin przez około sześć do ośmiu tygodni. © Philipp Reiter Aby odpowiednio trenować do ultramaratonu, potrzebne są góry Choć życie i trening w górach są pomocne, nie są niezbędne. „Rozważmy Kaci Lickteig” — mówi Koop. „Była druga w Western States 100 w 2015 r., a mimo to mieszka w Omaha w Nebrasce i pokonuje tylko około 305 m przewyższenia tygodniowo. Potrzeba jej 20 tygodni, aby zgromadzić tyle przewyższeń, ile udało jej się osiągnąć w Western States 100. Mimo to odniosła prawdziwy sukces. Fajnie jest trenować w górach, jeśli możesz, ale większość normalnych ludzi może odnieść sukces bez nich. Ważniejszym priorytetem jest poprawa silnika sercowo-naczyniowego”. © Philipp Reiter Trzeba mieć niesamowity talent, żeby przebiec ultramaraton Koop mówi, że wiele osób uważa, że ​​trzeba być genetycznie obdarzonym bardzo wysokim VO2 max, aby być dobrym ultramaratończykiem. „Naprawdę nie znalazłem takiego przypadku” — mówi. „Większość chłopaków i dziewczyn, których testujemy, nie jest nawet blisko maratończyka kalibru olimpijskiego ani nawet maratończyka kalibru krajowego. Silnik tlenowy ultramaratończyka nie jest jedynym czynnikiem decydującym o wynikach w taki sposób, jak w przypadku maratończyka. W ultramaratonie jest wiele innych czynników, które odgrywają większą rolę — na przykład strategia, wytrzymałość psychiczna i odżywianie. Musisz być w stanie robić wiele różnych rzeczy i nie musisz być największą aerobową potęgą na świecie”. © Philipp Reiter Nigdy nie będę w stanie skończyć na czas „Większość limitów czasowych ultramaratonów jest naprawdę hojna” — mówi Koop. „Fizjologiczny talent lub siła aerobowa, które są potrzebne, aby biec w tempie, które daje limit, są w zasięgu większości ludzi. Typowy limit czasowy dla 100-milowego biegacza, na przykład, wynosi 30 godzin — to 18 minut na milę. Prawie każdy przechodzi jedną milę w 18 minut i 30 sekund. Oznacza to, że kondycja wymagana do ukończenia zadania nie jest zbyt wysoka. Więc z tego punktu widzenia jest to dostępny sport”. Zdjęcie główne: © Philipp Reiter

Przekształć swoje podstawowe umiejętności nawigacyjne w szybkie, konkurencyjne biegi na orientację lub zmień biegi szlakowe na mniej uczęszczane dzięki tym 10 podstawowym wskazówkom mistrza świata w biegu na orientację Mårtena Boströma. Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć, więc dołącz do lokalnego wydarzenia na orientację, wybierz kurs, który odpowiada Twojemu poziomowi umiejętności i zacznij odkrywać! Jaki sprzęt jest potrzebny, żeby zacząć biegać na orientację? Podstawowymi wymaganiami są mapa, kompas i solidne buty. Jaka jest zazwyczaj skala mapy do biegów na orientację? Mapy są w skali 1:10000 lub 1:15000, większe skale w wydarzeniach miejskich. Oznacza to, że na zwykłej mapie 1:10000 1 cm na mapie przedstawia 100 m w terenie. Jakich rad możesz udzielić odnośnie symboli na mapie? Mapy są rysowane na całym świecie tymi samymi symbolami, a kolory na mapie mniej więcej przypominają te, które widzisz w prawdziwym życiu przed sobą. Niebieski oznacza wodę, biały normalny las, zielony gęsty las, czarny głównie obiekty zabudowane, a żółty przedstawia otwarte obszary. Jednak brązowy reprezentujący kontury wysokości jest najważniejszym kolorem do nawigacji. Jak przedstawić trasę biegu na orientację na mapie? Zacznij od fioletowego trójkąta i podążaj za liniami łączącymi do ponumerowanych okręgów kontrolnych. Gdy dotrzesz do podwójnego okręgu, możesz przestać biec – dotarłeś do mety! Jak trzymać mapę? Złóż mapę tak, aby móc wskazać kciukiem ostatnią znaną pozycję. Upewnij się, że widzisz całą odległość do następnego punktu kontrolnego. Jak zorientować mapę? Zawsze trzymaj mapę zorientowaną zgodnie z kierunkiem podróży. W ten sposób zobaczysz zbliżające się obiekty w terenie, przesuwając kciuk po mapie. Jak wybrać najlepszą trasę do kolejnego punktu kontrolnego? Wybierz trasę, na której napotkasz wyraźne obiekty aż do następnego punktu kontrolnego. Zazwyczaj opłaca się mieć dobry plan i wybrać trasę dostosowaną do umiejętności nawigacyjnych. Najkrótsza droga nie zawsze jest najbezpieczniejsza, aby szybko znaleźć punkt kontrolny... Jak wskazać drogę do następnego punktu kontrolnego za pomocą mapy i kompasu? Umieść linię kierunku podróży kompasu równolegle do linii łączącej punkty kontrolne na swojej mapie. Na powyższym obrazku linia łączy początek (oznaczony trójkątem) z pierwszym punktem kontrolnym (oznaczonym okręgiem). Obróć kapsułę kompasu tak, aby czerwone linie orientacyjne pokrywały się z południkami mapy i wskazywały północ. Trzymaj mapę poziomo, obracając się tak, aby północna strzałka kompasu i południki mapy wskazujące północ ustawiły się w jednej linii. Teraz linia podróży wskazuje na następny punkt kontrolny! Jak utrzymać obrany kierunek? Po uzyskaniu prawidłowego kierunku za pomocą kompasu należy spojrzeć w górę na teren i wybrać wyróżniający się element daleko przed sobą, do którego należy dążyć. Często spoglądaj na kompas, aby upewnić się, że południki mapy i północna strzałka kompasu są ustawione w jednej linii – i wybierz nowe elementy terenu, do których należy dążyć. Skąd wiesz, że masz właściwą kontrolę? Opis kontroli określa dokładną lokalizację kontroli (np. po północno-wschodniej stronie najbardziej wysuniętego na południe głazu w okręgu kontrolnym). Numery kodowe znajdujące się w opisach kontroli zapewniają, że jesteś w odpowiedniej kontroli. Bonus: Jak szybko biegać w lesie? Ciągłe trzymanie wzroku około 20 m przed sobą i dokonywanie mikrowyborów w terenie pomoże ci płynnie ślizgać się po polach głazów i bagnach. Biegacze na orientację rozwijają siódmy zmysł, aby biegać szybko w różnych środowiskach, czytając mapę tylko dzięki intensywnemu treningowi, więc ruszaj! Dowiedz się więcej o kompasach Suunto Poznaj biegacza na orientację, który pokonuje maraton w czasie 2 godzin i 18 minut Znajdź lokalną organizację zajmującą się biegami na orientację poprzez Międzynarodową Federację Biegów na Orientację