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Josiah Middaugh kann auf eine herausragende Cross-Triathlon-Karriere zurückblicken, zu der auch der Titel des XTERRA-Weltmeisters 2015 gehört. Er kombiniert seine Erfahrung bei Elite-Wettkämpfen mit seiner Universitätsausbildung in Sportwissenschaften, um seinen Klienten hochmodernes Coaching zu bieten. Josiah Middaugh ist sowohl Ausdauertrainer als auch Profisportler. Für Ausdauersportler ist der Langstreckenlauf ein zentraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms. „Wenn man länger als eine Stunde aerob läuft, beginnt die Magie auf Zellebene zu wirken: vor allem die Kapillardichte steigt und die Größe und Anzahl der Mitochondrien, der aeroben Kraftwerke der Zelle, nimmt zu“, erklärt Josiah. „Das legt den Grundstein für eine bessere Anpassung an das spezifische Renntempo-Training und das Intervalltraining.“ Langfristige Vorteile Josiah sagt, die Liste der Vorteile und Anpassungen, die regelmäßige lange Läufe mit sich bringen, ist lang. Hier sind seine Top Drei. Die Effizienz verbessert sich, da Ihr Körper bei geringer bis mittlerer Intensität effizienter Fett verbrennt Die Laufökonomie verbessert sich, sodass Sie bei einer Herzfrequenz unter Ihrem Maximum schneller laufen. Auch die Kraft Ihres Herzens verbessert sich, was zu einem größeren Schlagvolumen und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt. Häufiger Fehler Sportler glauben oft, dass sie sich nicht anstrengen müssen, um Vorteile zu erzielen. Es ist die „Ohne Fleiß kein Preis“-Mentalität. Beim Langstreckenlauf ist es entscheidend, langsamer zu werden. „Die meisten starten zu schnell und lassen dann nach“, sagt Josiah. „Die meisten Langstreckenläufe sollten einfach sein, und wenn man neu dabei ist, kann es sich schmerzhaft langsam anfühlen.“ 7 Tipps, die Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen Bleiben Sie aerob Aerobic bezeichnet leichte Übungen, die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. „Läufe bei langen Strecken mindestens zwei Minuten pro Meile langsamer als dein aktuelles 10-km-Renntempo“, rät Josiah. Stellen Sie eine Herzfrequenz ein „Legen Sie eine maximale Herzfrequenz für Ihren Lauf fest“, rät Josiah. „Beginnen Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz und beobachten Sie, wie sie sich Schritt für Schritt erhöht, bis Sie Ihren Zielbereich erreicht haben.“ Behalten Sie diese Grenze bei. Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht auf der üblichen altersbasierten Berechnung basieren: Herzfrequenzzone minus Alter. „Gleichungen zur Altersvorhersage funktionieren nur bei etwa 20 Prozent der Bevölkerung, und die Fehlerquote liegt bei plus/minus 20 Schlägen“, sagt Josiah. „Das entspricht einem Bereich von 40 Schlägen!“ Führen Sie stattdessen einen Feldtest über sechs Kilometer durch, um Ihre funktionelle Schwelle (FT) der Herzfrequenz zu ermitteln. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für Ihre beste Leistung über sechs Kilometer (6,5 km) oder verwenden Sie ein 10-km-Renntempo. Josiahs Tabelle hilft Ihnen, Herzfrequenz- und Tempozonen zu bestimmen. Konsistenz statt Häufigkeit Viele Sportler glauben, sie müssten mehrere lange Läufe pro Woche absolvieren. Das stimmt nicht, sagt Josiah. Einmal pro Woche reicht. „Es ist die Konstanz über einen längeren Zeitraum, die den Unterschied macht“, sagt er. „Erfolge durch regelmäßiges Laufen sind nach etwa vier Wochen sichtbar.“ Allmählich steigern Dauer und Distanz Ihres Langstreckenlaufs hängen von Ihrem Trainingsziel ab. „Steigern Sie Ihren Langstreckenlauf schrittweise, indem Sie wöchentlich nur 10–15 Prozent mehr absolvieren, bis Sie Ihre Zieldistanz erreichen“, empfiehlt Josiah. „Wenn Sie für einen Marathon oder mehr trainieren, kann es notwendig sein, die Distanz Ihres Langstreckenlaufs anzupassen, wenn Sie sich 32 Kilometern und/oder drei Stunden nähern.“ 5-km-/10-km-Läufer: Es besteht keine Notwendigkeit, länger als zwei Stunden zu laufen. Halbmarathonläufer: Beschränken Sie sich auf die Renndistanz oder kürzer. Marathonläufer: Erhöhen Sie die Distanz des Langstreckenlaufs schrittweise auf etwas mehr als zwei Drittel der Renndistanz, also nicht mehr als 29–32 km (18–20 Meilen). „Für die meisten Athleten gilt die Regel, dass der längste Lauf nicht länger als etwa drei Stunden oder 32 Kilometer sein darf, je nachdem, was zuerst eintritt“, sagt Josiah. „Man muss das erhöhte Verletzungsrisiko und die benötigte Erholungszeit abwägen, wenn man über 32 Kilometer läuft.“ Bleiben Sie gestärkt Für optimale Regeneration und Anpassung ist die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training wichtig. Beginnen Sie schon früh mit der Energiezufuhr und achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Besonders wichtig ist die Energiezufuhr während des Trainings bei Läufen von 90 Minuten oder länger. „Energiezufuhr während des Trainings kann die Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken“, sagt Josiah. „Zielen Sie auf etwa 200 Kalorien pro Stunde oder etwa ein Energiegel alle 30 Minuten mit ausreichend Wasser – etwa eine 600-ml-Flasche pro Stunde.“ Tanken Sie nach dem Lauf gut auf „Die Ernährung nach dem Lauf ist genauso wichtig“, fährt Josiah fort. „Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem langen Lauf schnell 300 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei Sie sich auf Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und natürlich Wasser konzentrieren sollten. Das Hauptziel der Regenerationsernährung ist die Wiederherstellung Ihrer Muskel- und Leberglykogenspeicher, damit Sie sich schneller erholen. Erreichen Sie mehr mit mehr, nicht mehr mit weniger.“ Laufen am Morgen Der Morgen ist fast immer die bessere Tageszeit für einen langen Lauf. „Elite-Lauftrainer Joe Vigil empfiehlt einen langen Lauf frühmorgens, da sich dann mehr Flüssigkeit in den Bandscheiben befindet“, sagt Josiah. „Außerdem sind Sie dann noch nicht von den Aktivitäten des Tages oder einem langen Arbeitstag erschöpft. Die meisten Rennen finden morgens statt, daher ist es ideal, Ihren Biorhythmus auf die Zeit Ihres nächsten Wettkampfs einzustellen.“ Weitere Artikel zum Thema Laufen: 7 Tipps zum Laufen bei heißem Wetter Erfahren Sie, wie Schlaf Ihre Laufleistung verbessern kann Verbessern Sie Ihr Lauftraining mit hochintensiven Bergwiederholungen Der Marathon-Leitfaden für faule Läufer

© Martina Valmassoi Das Laufen um fast eine ganze Erdumdrehung bringt eine ganze Palette von Emotionen und Erfahrungen mit sich: Hochgefühl, Schmerz, Widerstand, Langeweile, Staunen, Leere – immer wieder. Suunto-Botschafterin und australische Ultraläuferin Lucy Bartholomew hat die ganze Bandbreite erlebt. Was sie am Laufen hält, sind die unglaublichen Flow-Zustände, die sie beim Laufen gegen die Sonne erlebt hat. „Ich kann dieses Gefühl am besten als Meditation beschreiben“, sagt sie. „Es ist ein Zustand, in dem keine Energie verbraucht wird, sondern ein Zustand des Flusses, in dem man sich bewegt, aber die Zeit stillzustehen scheint. Es ist schwer zu erklären, bis man es selbst erlebt.“ Lucy bereitet sich derzeit auf den Western States 100 Mile Endurance Run vor. Beim Rennen im letzten Jahr geriet sie unbewusst in einen Flow-Zustand und verlor das Zeitgefühl. Einmal dachte sie, sie hätte noch einen langen Weg vor sich, doch dann, nur wenige Augenblicke später, hatte sie den größten Teil der Strecke hinter sich. „Es war, als würde ich mir selbst beim Tanzen über das Gelände zusehen, und ich konnte nur denken: ‚Das könnte ich den ganzen Tag machen‘“, sagt sie. © Martina Valmassoi Lucys drei Flow-Regeln Du kannst es nicht kontrollieren So verführerisch und glückselig Flow-Zustände auch sein mögen, Lucy erwartet nicht, sie zu erleben. Sie hat keine Kontrolle darüber, wann sie kommen und gehen. Wenn sie kommen, ist es wunderbar, wenn sie gehen, bleibt sie distanziert. „Sie gehören zum wunderbaren Abenteuer Laufen, und ich lasse sie einfach kommen und gehen; wie gute und schlechte Momente, wird einem klar, dass nichts ewig währt“, sagt sie. Verfolge es nicht Eine distanzierte Haltung ist wichtig, denn wer Flow-Zuständen hinterherjagt, vertreibt sie einfach, sagt Lucy. Ihr Fokus liegt darauf, präsent, glücklich und ruhig zu sein – genau der richtige mentale Zustand, aus dem ein Flow-Zustand entsteht. Und obwohl sie ihnen nicht hinterherjagt, unterstützen sie ihre Laufleistung. „Besonders bei längeren Läufen finde ich, dass sie einem eine Zeit der Leichtigkeit und des Wohlbefindens schenken“, erklärt sie. „Sie geben einem Selbstvertrauen und die Gewissheit, dass Körper und Geist sich wohlfühlen.“ Flow ist keine Ausrede, um abzuschalten Ein möglicher Nachteil von Flow-Zuständen ist, dass man so sehr im Moment versinkt, dass man die Grundlagen vergisst. „In solchen Momenten neige ich dazu, das Tanken und das Tempo zu vergessen“, erklärt Lucy. „Ich laufe in seliger Unwissenheit darüber, was vor mir liegt, weil es nur darum geht, mich auf das ‚Jetzt‘ zu konzentrieren. Aber wenn dieser Moment vorbei ist, kann die Realität dessen, worauf man sich eingelassen hat, einen mit voller Wucht treffen.“ Während du die Glückseligkeit des Flows genießt, achte darauf, die Grundlagen zu beachten. Aufmacherbilder: © Damien Rosso / Droz Photo © Martina Valmassoi Klicken Sie unten, um die Artikel unserer Flow-Reihe zu lesen: Den Fluss finden 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden

Und los geht‘s! Die neunte Ausgabe des härtesten Abenteuerrennens der Welt, Red Bull X-Alps, hat begonnen! Nach monatelangem Training und Vorbereitung sind 32 Athleten aus 20 Nationen vom historischen Mozartplatz in Salzburg, Österreich, aufgebrochen und starten ein 1138 km langes Rennen durch die europäischen Alpen bis zum Zielwagen in Monaco. Fans weltweit fühlen sich wohl und sind mittendrin im Geschehen. Wer die vorherigen Rennen über das hochmoderne Live-Tracking-System verfolgt hat, weiß, dass man, sobald man einmal angefangen hat, kaum wieder aufhören kann; das Drama, die Hindernisse, Rückschläge, der Wettkampf und die Durchbrüche machen fast süchtig. Red Bull X-Alps ist ein einzigartiges Rennen. Wer es noch nicht kennt, könnte annehmen, dass es nicht allzu schwer sein kann, nur weil es Gleitschirmfliegen beinhaltet. Aber irren Sie sich. Das ist kein Gleitschirmfliegen an einem sonnigen Samstagnachmittag – es ist alpines Gleitschirmfliegen; es geht darum, riesige Bergketten, Gletscher und kommerzielle Flugrouten zu durchqueren. Deshalb können nur die allerbesten Piloten am Rennen teilnehmen. Es erfordert auch ein Höchstmaß an Ausdauer. Die Athleten versuchen, die Alpen zu Fuß und im Flug zu durchqueren und dabei an 13 Wendepunkten Halt zu machen. Bei schlechtem Wetter müssen sie täglich enorme Distanzen mit enormen Höhenunterschieden zurücklegen. Jeder von ihnen ist auf seine Erfahrung im Outdoor-Bereich angewiesen. Das Live-Tracking-System macht es Fans leicht, ihre Lieblingsathleten zu verfolgen. Viele der Athleten kommen aus Alpenländern, und die lokalen Fans werden sie anfeuern, wenn sie durch ihre Städte und Dörfer kommen. Da die Strecke dieses Rennens als das bisher härteste gilt, lohnt es sich, dabei zu sein. Titelbild von zooom.at/Red Bull Content Pool MEHR LESEN DIE SCHARE KÜHNHEIT VON RED BULL X-ALPS Dem Adler über die Alpen nachjagen

Ryan ist ein Spezialist fürs Laufen bei Hitze. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Als Ryan Sandes bei 52 Grad Hitze durch die Sahara lief, fühlte es sich an, als würde er mit einer Papiertüte auf dem Kopf laufen. „Man hat das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen“, sagte er. „Alles, was man atmet, ist superheiß.“ Der südafrikanische Ultra-Champion nahm am Four Deserts Race teil, das die Sahara, die Gobi, die Antarktis und die Atacama-Wüste umfasste. Dreimal belegte er den ersten und einmal den zweiten Platz. Er lief außerdem die Wüsten Madagaskars und Namibias, den wahnsinnigen Jungle Marathon in Mittelamerika und bei 45 °C den legendären Western States 100 Miler, bei dem er 2017 den ersten Platz belegte. Ryan hat natürlich gelernt, mit der Hitze umzugehen – hier sind seine sieben Tipps. „Hitze hat eine enorme Wirkung; sie macht einen viel müder und verlangsamt die Bewegung“, sagt Ryan. „Auch mental ist es anstrengender. Die gute Nachricht ist: Der Körper passt sich sehr gut an die Hitze an.“ Nutze jede Gelegenheit, deine Körpertemperatur zu senken. © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Vor dem Renntag Akzeptanz fördern Egal, welche Herausforderung es ist, ob man mit der Höhe kämpft, wie er es tat, als er und Ryno Griesel die schnellste bekannte Zeit auf dem Great Himalayan Trail erzielten, oder die extreme Luftfeuchtigkeit im Dschungel ertragen muss – Akzeptanz ist entscheidend für mentale Stärke, sagt Ryan. „Laufen in der Hitze ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung“, sagt er. „Man muss es akzeptieren und sich bewusst sein, dass es härter wird. Es ist wie Laufen in großer Höhe; man wird physiologische Einschränkungen haben, und das muss man akzeptieren und sich damit abfinden.“ Klicken Sie hier, um Ryans fünf Lektionen fürs Leben zu lesen, die er auf dem Great Himalayan Trail gelernt hat. Profitieren Sie von der Simulation Als Ryan sich auf seinen Lauf durch die Sahara vorbereitete, trainierte er in einer Klimakammer des Sportwissenschaftlichen Instituts von Kapstadt. Er lief ein bis zwei Stunden auf einem Laufband in dem kleinen Raum, während die Trainer die Temperatur an die Sahara anpassten. „Das hat mir viel Selbstvertrauen gegeben, bei diesen Temperaturen laufen zu können“, sagt er. „Ich denke, es geht vor allem darum, nicht in Panik zu geraten und sich darauf einzulassen, dass es schwierig wird. Dieses Training hat mir sehr geholfen.“ Nicht viele von uns haben Zugang zu einer Klimakammer. Falls nicht, empfiehlt Ryan, ein paar Wochen vor dem Rennen in die Sauna zu gehen. „Gehen Sie täglich oder jeden zweiten Tag in die Sauna oder ins Dampfbad und sitzen Sie einfach da oder machen Sie ein paar leichte Übungen“, rät er. Eine andere Möglichkeit zur Simulation ist, auf die Nachmittagssonne zu warten, dann zusätzliche Kleidung anzuziehen und eine Runde laufen zu gehen. „Bring den Körper zum Schwitzen und erhöhe seine Leistungsfähigkeit in der Hitze“, erklärt Ryan. „Man gewinnt zwar schnell an Energie, verliert sie aber auch schnell wieder. Konzentriere dich darauf, zwei bis drei Wochen vor dem Lauf zu laufen.“ Haben Sie einen Plan Erstellen Sie vor dem Rennen oder Training einen Plan, wie Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich so kühl wie möglich halten. Überlegen Sie genau, wie viel Wasser Sie mitnehmen müssen, wo Sie auf der Strecke Ihre Wasservorräte auffüllen können und wann Sie sich abkühlen können. „Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Wasser und Elektrolyte Sie im Training benötigen“, rät Ryan. Während des Rennens Regelmäßige Wasserstopps „Beim Western States 100 Miler gibt es entlang der Strecke viele Verpflegungsstationen“, sagt Ryan. „Nimm dir an den Verpflegungsstationen etwas Zeit, um ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir zu nehmen. Verwende dort Eis, kalte Schwämme oder eine Eismütze, falls du eine hast.“ Bleib cool Ryan empfiehlt, eine Kühlmütze oder Kühlbandagen für Hals und Handgelenke zu tragen, um sich abzukühlen. Wenn Sie an einem Bach oder See vorbeikommen, nehmen Sie ein Bad, wann immer Sie können. Ein weiterer Trick ist, leichte Kleidung aus feuchtigkeitsspeichernden Stoffen zu tragen. Beim Laufen kühlt die Luft durch den Stoff ab und sorgt für Abkühlung. „Wenn Ihre Körpertemperatur zu hoch wird, werden Sie langsamer“, sagt er. „Wenn Sie das kontrollieren können, ist das eine große Hilfe.“ Nehmen Sie Elektrolyte „Trinken Sie nicht zu viel Wasser, ohne Ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen“, rät Ryan. „Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel aus. Je mehr Sie sich an das Laufen in der Hitze und Sonne gewöhnen, desto effizienter werden Sie hinsichtlich Ihrer Schweißmenge und Ihres Elektrolytverbrauchs.“ Schützen Sie sich Hut, Sonnenbrille, Sonnencreme und Lippenbalsam sind unverzichtbar, um sich vor der Sonne zu schützen. „Ein früher Sonnenbrand kann das Ende des langen Laufs bedeuten“, sagt Ryan. „Wenn man viel schwitzt, scheuert man sich viel mehr, deshalb verwende ich Squirrel's Nut Butter auch unter den Achseln, auf den Brustwarzen und im Leistenbereich.“ Titelbild: © Graeme Murray / Red Bull Content Pool Klicken Sie unten für weitere Lauftipps! Erfahren Sie, wie Schlaf Sie zu einem besseren Läufer machen kann 7 Prinzipien, die Ihnen helfen, den Flow zu finden Verbessern Sie Ihr Lauftraining mit hochintensiven Bergwiederholungen Der Marathon-Leitfaden für faule Läufer

Guter Schlaf sollte eigentlich selbstverständlich sein, oder? Dennoch fühlen sich viele von uns die meiste Zeit der Woche müde. Ein Schlafmediziner gibt sechs Tipps, wie Sie Ihr Lauftraining und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern können. Schlaf und Erholung sind essenzielle Bestandteile des Trainings. Foto von Gregory Pappas auf Unsplash Als Henri Tuomilehto seine Tätigkeit als Schlafmediziner aufnahm, gab es wenig öffentliches Interesse an der Frage, wie man gut schläft. „Es hieß: ‚Leg den Kopf aufs Kissen und schließ die Augen‘“, sagt er. „Ich glaube, diese Einstellung ändert sich langsam, aber sicher. Der Grund ist, dass es den Menschen nicht gut geht. Ich forsche viel, und viele Arbeitnehmer fühlen sich die meiste Zeit der Woche müde. Ständig müde zu sein ist nicht normal.“ Henri leitet die Coronaria Schlafklinik in Finnland, die landesweit sechs Kliniken betreibt. Er begann vor zehn Jahren als Schlafmediziner zu arbeiten, nachdem er zuvor als Hals-Nasen-Ohren-Arzt gearbeitet hatte. Er besuchte einen Kurs zum Thema Schlaf und erkannte, wie wenig er von diesem Thema verstand. „Schlaf ist kein Thema im Medizinstudium“, erklärt er. „Das Wissen der Ärzte ist sehr gering.“ „Es gibt kaum Menschen auf der Welt, die sich nicht zu harter Arbeit gedrängt fühlen“, fährt Henri fort. „Andererseits ist auch unser Privatleben anspruchsvoller geworden, mit einem starken Drang zu reisen, Hobbys und einer starken Zielorientierung. Es geht nicht nur um die Arbeit, es geht um das Leben selbst. Ob man einen anspruchsvollen Job hat oder Spitzensportler ist, es liegt an uns, für uns selbst zu sorgen.“ Henri arbeitet seit acht Jahren mit Sportlern. Er sagt, dass gutes Schlafen viele positive Vorteile bietet und keine negativen Folgen hat. „Wenn man nicht gut schläft, passieren schlimme Dinge“, sagt er. „Ich könnte ein Buch darüber schreiben, was schlechter Schlaf mit einem macht. Schlaf entscheidet darüber, was man ist. Er beeinflusst Stimmung und Verhalten.“ Je härter die Zeiten werden, desto besser muss die Erholung sein. Gerade in schwierigen Zeiten muss man Ruhe und Erholung respektieren. Nur so kann man ausgeglichen bleiben. Guter Schlaf ist dafür unerlässlich. Respektiere dich selbst Man muss diesen einfachen, offensichtlichen Punkt akzeptieren, sagt Henri, sonst sind die folgenden Tipps nutzlos. Die Vorteile werden sich nie einstellen. „Je härter Ihr Leben ist, desto mehr müssen Sie sich auf Schlaf und Erholung konzentrieren“, sagt er. Treffen Sie Entscheidungen für Ihren Lebensstil, die Ihr Bedürfnis nach Ruhe und Erholung berücksichtigen. Henri sagt, das könnte bedeuten, sich einen neuen Job zu suchen. Erhöhen Sie die Schlafmenge Schlafen Sie jede Nacht mindestens 30 Minuten bis eine Stunde länger. „Sie werden den Unterschied am nächsten Tag schnell spüren“, sagt Henri. „Sie werden sich viel besser fühlen. Sportler werden feststellen, dass sie sich viel schneller erholen. Es gibt keinen besseren Weg, Ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern, als durch Schlaf. Lassen Sie Ihren Kopf eine Stunde länger auf dem Kissen liegen. Sie müssen überhaupt nicht schwitzen!“ Wissen, wann man einen Rückzieher machen muss „Kennen Sie Ihren Körper und trainieren Sie nicht, wenn Sie nicht gut erholt sind“, rät Henri. „Viele Spitzensportler wissen und spüren, wie es ihrem Körper geht. Das ist eine wichtige Fähigkeit. Wenn Sie sich vom Training am Vortag nicht gut erholt haben, sollten Sie das Training etwas reduzieren oder ganz ausfallen lassen und stattdessen mehr Regenerationstraining absolvieren, anstatt sich voll anzustrengen.“ Treffen Sie die richtigen Entscheidungen „Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil und treiben Sie regelmäßig Sport. Es gibt kein Wundermittel. Es kommt darauf an, was Sie jeden Tag tun, Woche für Woche.“ Finden Sie einen guten Rhythmus „Schlaf ist eine Frage des Rhythmus und Tempos. Die Wachsamkeit sollte morgens hoch und abends niedrig sein“, sagt Henri. „Das ist die richtige Balance – versuchen Sie, Ihre Wachsamkeit zu kontrollieren.“ Vermeiden Sie es, abends lange am Computer zu arbeiten oder Sport zu treiben. Versuchen Sie, abends zu entspannen. Support erhalten Wenn Sie viele gute Dinge tun und sich trotzdem nicht gut fühlen, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung. „Wenn Menschen müde sind, gibt es einen Grund“, sagt Henri. „Viele geben einfach auf. Geben Sie niemals auf! Gehen Sie zu Ihrem Schlafmediziner!“

Wenn man Sportler zum Reden bringt, dann ist es, sie nach ihren Flow-Erlebnissen zu fragen. Sie wachen auf, lächeln und erinnern sich an unglaublich lebendige Erlebnisse, die sie ein Leben lang in Erinnerung behalten werden. Flow-Zustände sind in vielerlei Hinsicht die große Belohnung, die uns weitermachen lässt. Ähnlich wie der Panoramablick vom Gipfel eines Berges, der den mühsamen Aufstieg lohnenswert macht. Flow-Zustände sind ein grundlegendes menschliches Potenzial. Sie stehen uns allen zur Verfügung, nicht nur Spitzensportlern, Musikern und Künstlern. Mit ein wenig Wissen, Hingabe und Übung können wir die Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Flow-Zustand zu erleben. Laut Mentaltrainer Markus Arvaja sind Flow-Zustände durch und durch immersive Erlebnisse. In seiner Arbeit mit Spitzenspielern aus Eishockey, Fußball und Tennis versucht er, Bedingungen zu schaffen, die Flow-Zustände, in denen Leistung fast mühelos wird, wahrscheinlicher machen. Markus ist zertifizierter Sportpsychologe und Dozent für Coaching an der finnischen Fachhochschule Haaga-Helia. Klicken Sie hier, um unseren Artikel zu lesen, in dem die wissenschaftlichen Flow-Zustände erklärt werden! Keine Herausforderung, kein Flow „Zunächst“, sagt Markus, „muss man das Gefühl haben, gefordert zu werden, aber gleichzeitig auch die Kompetenz und das Selbstvertrauen haben, damit umzugehen.“ Es ist ein empfindliches Gleichgewicht. Wenn die Herausforderung zu groß ist und man sich überfordert fühlt und die Fähigkeiten für eine Aktivität fehlen, ist es unwahrscheinlich, dass man einen Flow-Zustand erreicht. Es herrscht einfach zu viel mentale Aktivität. Ist die Aufgabe hingegen zu einfach und die Herausforderung zu gering, langweilen Sie sich wahrscheinlich, was wiederum den Flow-Zustand unwahrscheinlich macht. Der optimale Punkt liegt irgendwo in der Mitte. Überlegen Sie also, was für Sie eine angemessene Herausforderung sein könnte, eine, der Sie sich in Ihren Fähigkeiten und Ihrer Fähigkeit sicher fühlen. Fühle dich positiv Die nächste wesentliche Voraussetzung für Flow-Erlebnisse ist Motivation. „Es hilft, wenn du deine optimale Erregung erreichst“, erklärt Markus. „Du musst spüren, dass du wirklich bei der Sache bist.“ Auch hier gilt es, ein Gleichgewicht herzustellen. Das eine Extrem ist Langeweile, das andere übermäßige Aufregung, fast schon Nervosität vor Vorfreude. In der Mitte liegt entspannte Begeisterung. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich ein paar Minuten vor dem Auftritt daran zu erinnern, warum du deinen Sport liebst und was er dir gibt. Oder vielleicht motiviert dich Musikhören. Automatisieren Sie den Skill-Set Spitzensportler und Musiker erleben Flow, weil sie unzählige Stunden investiert haben, um ihre gewählten Aktivitäten zu meistern. Egal, welche Sportart Sie betreiben, Sie müssen die notwendigen Fähigkeiten für Flow-Erlebnisse automatisiert haben. Die Bewegung sollte ganz natürlich aus dem Körper kommen, ohne dass Sie nachdenken oder überlegen müssen. „Wenn man seiner Technik nicht vertraut, ist es schwer, Flow zu erreichen“, sagt Markus. „Es ist wichtig, so viel zu trainieren, dass man gut vorbereitet ist und loslassen und es geschehen lassen kann. Sobald man anfängt, zu viel nachzudenken, ist es schwer, im Flow zu sein.“ Ein Gedanke nach dem anderen Haben wir schon erwähnt, dass zu viel Denken den Flow-Zustand behindern kann? In der Achtsamkeitsbewegung sprechen Lehrer vom „Monkey Mind“. So wie wir oft von einem Gedanken zum nächsten springen, springt ein Affe unaufhörlich von Ast zu Ast. Ständiges Grübeln ist ermüdend und lenkt ab. „Es ist gut, den Fokus auf die aktuelle Aktivität zu richten“, rät Markus. „Wenn du zum Beispiel Tennis spielst, könntest du dich ganz auf die Bewegung deiner Füße konzentrieren. Es hilft, sich nur auf ein oder zwei Dinge zu konzentrieren. Wenn dir das gelingt, spürst du vielleicht den Flow. Einfach mitmachen und genießen!“ Haben Sie einen Plan Ein Plan ist sehr hilfreich, sagt Markus. Wenn du zum Beispiel einen Traillauf läufst, könntest du dir eigene Vorgaben für Tempo, Energiezufuhr und Herzfrequenz machen. Schon lange vor dem Rennen kannst du die Strecke studieren und sogar darauf trainieren, um dich damit vertraut zu machen. So weißt du am Wettkampftag, wann du Gas geben und wann du es ruhig angehen lassen solltest. „Mach dir zu Hause einen Plan“, rät Markus. „Das machen wir im Mannschaftssport. Je weniger du am Wettkampftag nachdenkst, desto besser bist du.“ Übe Achtsamkeit „Achtsamkeit hilft auf jeden Fall“, sagt Markus. „Wenn dein Geist frei von Sorgen und unnötigen Gedanken ist, kannst du im Hier und Jetzt bleiben. Es ist gut, zu lernen, den Geist zu beruhigen und den inneren Kritiker auszuschalten. Lerne, zu vereinfachen und dich auf eine Sache zu konzentrieren.“ Spielen! Ja, es ist wichtig, Ziele zu haben, einen Plan zu haben, Fähigkeiten zu automatisieren und motiviert zu sein. Aber wenn wir es zu ernst nehmen, riskieren wir, zu streng mit uns selbst zu sein, und dann kann sich der Sport, den wir einst liebten, wie eine Belastung anfühlen. „Spiel einfach!“, rät Markus seinen Kunden immer. „Es hilft, wenn man positiv ist und Spaß hat. Man kann den Flow nicht erzwingen!“