Die Vorteile des Langstreckenlaufs und wie man es richtig macht

Josiah Middaugh kann auf eine herausragende Cross-Triathlon-Karriere zurückblicken, zu der auch der Titel des XTERRA-Weltmeisters 2015 gehört. Er kombiniert seine Erfahrung bei Elite-Wettkämpfen mit seiner Universitätsausbildung in Sportwissenschaften, um seinen Klienten hochmodernes Coaching zu bieten.

Ausdauertrainer und XTERRA-Champion Josiah Middaugh erklärt die Vorteile des Langstreckenlaufs
Josiah Middaugh ist sowohl Ausdauertrainer als auch Profisportler.

Für Ausdauersportler ist der Langstreckenlauf ein zentraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms. „Wenn man länger als eine Stunde aerob läuft, beginnt die Magie auf Zellebene zu wirken: vor allem die Kapillardichte steigt und die Größe und Anzahl der Mitochondrien, der aeroben Kraftwerke der Zelle, nimmt zu“, erklärt Josiah. „Das legt den Grundstein für eine bessere Anpassung an das spezifische Renntempo-Training und das Intervalltraining.“

Langfristige Vorteile

Josiah sagt, die Liste der Vorteile und Anpassungen, die regelmäßige lange Läufe mit sich bringen, ist lang. Hier sind seine Top Drei.

Die Effizienz verbessert sich, da Ihr Körper bei geringer bis mittlerer Intensität effizienter Fett verbrennt

Die Laufökonomie verbessert sich, sodass Sie bei einer Herzfrequenz unter Ihrem Maximum schneller laufen.

Auch die Kraft Ihres Herzens verbessert sich, was zu einem größeren Schlagvolumen und einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt.

Häufiger Fehler

Sportler glauben oft, dass sie sich nicht anstrengen müssen, um Vorteile zu erzielen. Es ist die „Ohne Fleiß kein Preis“-Mentalität. Beim Langstreckenlauf ist es entscheidend, langsamer zu werden. „Die meisten starten zu schnell und lassen dann nach“, sagt Josiah. „Die meisten Langstreckenläufe sollten einfach sein, und wenn man neu dabei ist, kann es sich schmerzhaft langsam anfühlen.“

7 Tipps, die Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen

Bleiben Sie aerob

Aerobic bezeichnet leichte Übungen, die Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können. „Läufe bei langen Strecken mindestens zwei Minuten pro Meile langsamer als dein aktuelles 10-km-Renntempo“, rät Josiah.

Stellen Sie eine Herzfrequenz ein

„Legen Sie eine maximale Herzfrequenz für Ihren Lauf fest“, rät Josiah. „Beginnen Sie mit einer niedrigen Herzfrequenz und beobachten Sie, wie sie sich Schritt für Schritt erhöht, bis Sie Ihren Zielbereich erreicht haben.“ Behalten Sie diese Grenze bei.

Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht auf der üblichen altersbasierten Berechnung basieren: Herzfrequenzzone minus Alter. „Gleichungen zur Altersvorhersage funktionieren nur bei etwa 20 Prozent der Bevölkerung, und die Fehlerquote liegt bei plus/minus 20 Schlägen“, sagt Josiah. „Das entspricht einem Bereich von 40 Schlägen!“

Führen Sie stattdessen einen Feldtest über sechs Kilometer durch, um Ihre funktionelle Schwelle (FT) der Herzfrequenz zu ermitteln. Ermitteln Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für Ihre beste Leistung über sechs Kilometer (6,5 km) oder verwenden Sie ein 10-km-Renntempo. Josiahs Tabelle hilft Ihnen, Herzfrequenz- und Tempozonen zu bestimmen.

Konsistenz statt Häufigkeit

Viele Sportler glauben, sie müssten mehrere lange Läufe pro Woche absolvieren. Das stimmt nicht, sagt Josiah. Einmal pro Woche reicht. „Es ist die Konstanz über einen längeren Zeitraum, die den Unterschied macht“, sagt er. „Erfolge durch regelmäßiges Laufen sind nach etwa vier Wochen sichtbar.“

Allmählich steigern

Dauer und Distanz Ihres Langstreckenlaufs hängen von Ihrem Trainingsziel ab. „Steigern Sie Ihren Langstreckenlauf schrittweise, indem Sie wöchentlich nur 10–15 Prozent mehr absolvieren, bis Sie Ihre Zieldistanz erreichen“, empfiehlt Josiah. „Wenn Sie für einen Marathon oder mehr trainieren, kann es notwendig sein, die Distanz Ihres Langstreckenlaufs anzupassen, wenn Sie sich 32 Kilometern und/oder drei Stunden nähern.“

5-km-/10-km-Läufer: Es besteht keine Notwendigkeit, länger als zwei Stunden zu laufen.
Halbmarathonläufer: Beschränken Sie sich auf die Renndistanz oder kürzer.
Marathonläufer: Erhöhen Sie die Distanz des Langstreckenlaufs schrittweise auf etwas mehr als zwei Drittel der Renndistanz, also nicht mehr als 29–32 km (18–20 Meilen).

„Für die meisten Athleten gilt die Regel, dass der längste Lauf nicht länger als etwa drei Stunden oder 32 Kilometer sein darf, je nachdem, was zuerst eintritt“, sagt Josiah. „Man muss das erhöhte Verletzungsrisiko und die benötigte Erholungszeit abwägen, wenn man über 32 Kilometer läuft.“

Bleiben Sie gestärkt

Für optimale Regeneration und Anpassung ist die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training wichtig. Beginnen Sie schon früh mit der Energiezufuhr und achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Besonders wichtig ist die Energiezufuhr während des Trainings bei Läufen von 90 Minuten oder länger. „Energiezufuhr während des Trainings kann die Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken“, sagt Josiah. „Zielen Sie auf etwa 200 Kalorien pro Stunde oder etwa ein Energiegel alle 30 Minuten mit ausreichend Wasser – etwa eine 600-ml-Flasche pro Stunde.“

Tanken Sie nach dem Lauf gut auf

„Die Ernährung nach dem Lauf ist genauso wichtig“, fährt Josiah fort. „Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Ihrem langen Lauf schnell 300 Kalorien zu sich zu nehmen, wobei Sie sich auf Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und natürlich Wasser konzentrieren sollten. Das Hauptziel der Regenerationsernährung ist die Wiederherstellung Ihrer Muskel- und Leberglykogenspeicher, damit Sie sich schneller erholen. Erreichen Sie mehr mit mehr, nicht mehr mit weniger.“

Laufen am Morgen

Der Morgen ist fast immer die bessere Tageszeit für einen langen Lauf. „Elite-Lauftrainer Joe Vigil empfiehlt einen langen Lauf frühmorgens, da sich dann mehr Flüssigkeit in den Bandscheiben befindet“, sagt Josiah. „Außerdem sind Sie dann noch nicht von den Aktivitäten des Tages oder einem langen Arbeitstag erschöpft. Die meisten Rennen finden morgens statt, daher ist es ideal, Ihren Biorhythmus auf die Zeit Ihres nächsten Wettkampfs einzustellen.“