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Verstehen Sie, dass es keine magische Lösung gibt Atmungsaktiv, wasserdicht, winddicht – denken Sie daran, es gibt keine Wunderlösung, die für alles funktioniert. Langlaufen ist bei -15 °C mit nur einer Basisschicht und einer Außenschicht möglich. Tragen Sie diese beim Eisklettern, werden Sie schnell blau. Genauso benötigen Sie möglicherweise alle Schichten, die Sie bei +5 °C tragen können, wenn es nass und windig ist. Denken Sie daran, dass es immer Kompromisse gibt – und Sie werden nie alles perfekt hinbekommen. Greg Hill trotzt einem eisigen Tag. © Bruno Long Experimentieren Sie mit dem, was funktioniert Jeder Mensch ist anders – ein großer Kerl mit viel Masse ist vielleicht mit kaum mehr als einem T-Shirt zufrieden, während du mit der Figur eines Ironman-Athleten möglicherweise eine isolierte Jacke und Fäustlinge brauchst, um genauso warm zu bleiben. Experimentiere zwischen synthetischer und Wollunterwäsche. Wenn du viel schwitzt, tendierst du vielleicht zu ersterer. Wenn du Wärme brauchst, greif zu Wolle. Bringen Sie Ersatzteile mit – von allem! Es gibt nichts Schöneres nach einer anstrengenden Gipfeltour, als die schweißgetränkte Unterwäsche auszuziehen und eine frische anzuziehen. Okay, das Ausziehen macht nicht so viel Spaß – besonders bei Wind! – aber wir versprechen, es lohnt sich. An längeren Tagen sorgt das Ausziehen der Stiefel und das Wechseln der Socken auch für ein längeres Lächeln. Wechseln Sie Ihre Handschuhe regelmäßig, siehe unten… © Bruno Long Wie viele Handschuhe sind ok? Wie viele Paar High Heels darf ein Mädchen haben? Wahrscheinlich nicht so viele wie Handschuhe für einen Wintersportler. Werfen Sie einen Blick in den Kleiderschrank eines Winterkletterers, Sie werden Dutzende Paare finden. Nehmen Sie zwei bis drei mit auf den Berg. Günstige Fleecehandschuhe sind ideal für unterwegs und zwischen technischen Abschnitten. Wechseln Sie die Handschuhe je nach Aktivität zwischen den Etappen. Bewahren Sie das Ersatzpaar in Ihrer Jacke auf, um sich warm zu halten. Haben Sie immer noch kalte Hände? Siehe Nr. 6 und Nr. 7. Kleiden Sie sich für 15 Minuten Ihrer Aktivität Denken Sie daran, dass Überhitzung und insbesondere Schweiß der größte Feind sind. Eine Flasche Weißwein kühlt man am besten, indem man sie in einen Eimer mit Eiswasser stellt und die Brise den Rest erledigt. Ziehen Sie sich so an, wie Sie in 15 Minuten aussehen werden, nicht so, wie Sie am Anfang aussehen werden. Lieber etwas ausgekühlt beginnen und sich dann aufwärmen, als nach ein paar Minuten ins Schwitzen zu geraten und anhalten und mehrere Schichten Kleidung ausziehen zu müssen. Setzen Sie einen Hut (oder irgendetwas anderes) auf Seitdem Wissenschaftler den Mythos widerlegt haben, dass 70 % der Körperwärme über den Kopf verloren geht, scheint das alte Sprichwort „Bei kalten Händen eine Mütze aufsetzen“ überholt. Es ist jedoch immer noch eine gültige Erinnerung daran, bei kalten Händen das große Ganze im Blick zu behalten. Hände und Füße werden kalt, weil der Rest des Körpers kalt ist. Daher ist es immer noch die beste Methode, sich warm anzuziehen, eine Mütze aufzusetzen und die Kapuze hochzuziehen. Und denken Sie daran: Es gibt keine magischen Handschuhe. Heilen Sie Ihre kalten Hände ein für alle Mal! Haben Sie ständig kalte Hände oder Füße? Wenn Sie sich eine Kälteverletzung zugezogen haben (wie etwa Erfrierungen), werden Sie wahrscheinlich auch beim nächsten Temperaturabfall wieder mit kalten Händen zu kämpfen haben. Doch entgegen der landläufigen Meinung können Sie etwas dagegen tun (vorausgesetzt, es handelt sich nicht um etwas anderes wie zum Beispiel das Raynaud-Syndrom; in diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren). Ärzte des britischen Institute of Naval Medicine haben herausgefunden, dass das Aufwärmen Ihrer Hände oder Füße in einem warmen Bad über mehrere Wochen die Auswirkungen einer Kälteverletzung vollständig rückgängig machen kann. Füllen Sie ein Fußbad mit 40 °C warmem Wasser, trinken Sie einen Schluck Ihres Lieblingsgetränks (Alkohol erweitert die Blutgefäße) und baden Sie Ihre Füße oder Hände 20 Minuten lang darin. Wiederholen Sie dies mehrere Wochen lang jeden Abend. HAUPTBILD: © Bruno Long

Ein Leistungsmesser misst die körperliche Anstrengung, die für eine bestimmte Aktivität, wie zum Beispiel Laufen, erforderlich ist. Die Leistung wird in Watt gemessen. Training mit Leistungsmessung ist im Radsport nichts Neues. Profis nutzen Leistungsmesser bereits seit den 80er Jahren für ihr gezieltes Training. Doch erst seit Kurzem erleben Leistungsmesser auch im Laufsport ihren Durchbruch. Der Hauptvorteil eines Leistungsmessers liegt in der Präzision. Er zeigt Ihnen genau, wie stark Sie tatsächlich trainieren und wie viel Leistung Sie erbringen. Außerdem können Sie Ihren Fortschritt anhand der Watt-Analyse leicht erkennen. 3 VORTEILE FÜR POWER-LAUFEN 1. Erhalten Sie sofortige Informationen zu Ihrer Leistung. Die Leistung reagiert schneller auf Ihre Leistung als die Herzfrequenz und reagiert beispielsweise bei Steigungen und Intervallen sofort. Die Messung anhand der Laufleistung ist genauer als die Messung anhand der Herzfrequenz oder des Lauftempos. 2. Verfolgen Sie Ihre Laufeffizienz anhand der Laufleistung. Je weniger Leistung Sie aufwenden, um ein bestimmtes Tempo unter gleichen Bedingungen zu laufen, desto effizienter sind Sie. 3. Bewerten Sie, wie anstrengend eine bestimmte Laufstrecke ist. Da die Laufleistung unabhängig von der Herzfrequenz ist, können Sie eine Laufstrecke anhand der Laufleistung klassifizieren und verfolgen, wie sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Lauftempo auf dieser Strecke entwickeln. ALLE AMBIT3-UHREN SIND JETZT MIT STRYD KOMPATIBEL Alle Ambit3-Uhren sind mit Stryd-Leistungsmessern zum Laufen kompatibel. Der Leistungsmesser ist als Herzfrequenzgurt gekoppelt und misst Herzfrequenz und Laufleistung in Watt. (Bitte beachten Sie, dass die Ambit3 Run zwar mit dem Stryd-Leistungsmesser zum Laufen kompatibel ist, jedoch nicht mit Leistungsmessern im Allgemeinen.) Zusätzlich zur Kopplung des Stryd-Leistungsmessers sollten Sie Ihre Sportmodi auch so anpassen, dass die Leistung einbezogen wird. RUNNING POWER FUNKTIONIERT AUCH MIT DEN MEISTEN AMBIT2-UHREN Der Stryd-Leistungsmesser zum Laufen ist mit allen Ambit2-Uhren außer der Ambit2 Run kompatibel. Bei Ambit2-Uhren ist der Stryd Power als Herzfrequenzgurt und Power POD gekoppelt. Die Sportmodi müssen so eingestellt sein, dass sie nach beiden Sensoren suchen. LESEN SIE AUCH: 10 AMBIT-HACKS FÜR LÄUFER

Wir alle wissen, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, sich zwischen den Trainingseinheiten zu dehnen und zu erholen. Doch welche Übungen eignen sich besonders gut für Läufer? Wir haben Yogalehrerin und Triathletin Sarah Odell gefragt. Halten Sie die Position in allen Übungen mindestens 30 Sekunden oder fünf tiefe Atemzüge lang . Der Schmetterling Der Butterfly ist besonders gut geeignet, um die Hüfte zu öffnen. Er dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und entspannt den unteren Rücken, insbesondere bei verspannten Oberschenkelmuskeln. Wenn es Ihnen schwerfällt, den Rücken gerade zu halten, setzen Sie sich auf ein Kissen, einen Block oder ein Buch, um Ihre Hüfte höher als Ihre Knie zu heben. Im Bild unten sitze ich auf einem Block. Banarasana: der Ausfallschritt (Variante 1) Diese Übung ist ideal für verspannte Hüftbeuger und Oberschenkelrückseiten. Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt und nicht nach innen knickt. Das Knie sollte auf einer Linie mit dem zweiten Zeh sein. Wenn du auf einem harten Untergrund stehst, lege ein Handtuch oder Kissen unter dein hinteres Knie. Um die Dehnung zu verstärken, lege deine Hände auf die Innenseite deines vorderen Fußes. Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, senke auch deine Ellbogen. Banarasana: der Ausfallschritt ( Variante 2) Hier dehnst du intensiv den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Wichtig ist, dass die Hüftknochen nach vorne zeigen. Beginne mit einem Arm und versuche dann, mit beiden Armen den Fuß zu fangen. Das ist auch gut für die Vorderseite der Brust. Drücke den Fuß von den Händen weg, um die Dehnung zu verstärken. Malasana: die Kniebeuge Dies ist eine hervorragende Dehnung für Knöchel, Leisten und Rücken. Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, kannst du eine gefaltete Matte oder Decke darunterlegen, wie ich auf dem Bild, um das Gleichgewicht zu halten und die Haltung länger zu halten. Indem du die Ellbogen an die Knie legst, dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel. Denk daran, das Steißbein zum Boden zu strecken, den Rücken lang und die Brust geöffnet zu halten. Viparita Karani: Beine hoch an der Wand Schwinge deine Beine nach oben und achte darauf, dass du flach an der Wand stehst. Bei verspannten Oberschenkeln kannst du eine gefaltete Decke unter dein Gesäß und deinen unteren Rücken legen, um deine Hüften anzuheben. Lasse die Beine seitlich fallen und entspanne deinen Oberkörper. Gerade nach dem Joggen ist diese Übung sehr erholsam. Sie hilft, die Beine zu spülen, den Rücken zu entspannen und das Blut ungehindert zum Herzen zurückfließen zu lassen. In Kombination mit tiefer Atmung ist sie auch eine tolle Entspannungsübung vor dem Schlafengehen. Variiere diese Pose mit geschlossenen Beinen oder beuge die Knie mit den Fußsohlen zusammen, wie beim Schmetterling (siehe oben). Sarah Odell ist eine ehemalige Abenteuerrennfahrerin und Triathletin. Sie unterrichtet Yoga und Pilates in verschiedenen Fitnessclubs und Retreats. HAUPTBILD: © zooom.at/bergermarkus.com

Suunto ist stolz darauf, mit vielen herausragenden Athleten und Abenteurern aus aller Welt zusammenzuarbeiten, darunter auch unsere globalen Botschafter. Wir haben einige von ihnen getroffen, um sie nach den Highlights des Jahres 2015 und ihren Plänen für 2016 zu fragen. Speed-Alpinist Ueli Steck – die Schweizer Maschine Highlights: Die erneute Aufholjagd auf den Eiger war einer der erfüllendsten Momente für Ueli im Jahr 2015. Auch die Besteigung aller 82 Viertausender der Alpen in nur wenigen Monaten war für ihn ein großartiges und befreiendes Erlebnis. Seine Ziele für 2016: Eine neue Route an der 8027 m hohen Südwand der Shishapangma zu klettern, im Sommer an einigen Ultradistanz-Trailrennen teilzunehmen, körperlich in Bewegung zu bleiben und seine Fähigkeiten als Alpinist weiterzuentwickeln. Mit einem Wort: Ueli fühlt sich: „Großartig!“ © Ueli Steck Bergsportler Kilian Jornet Highlight: Jeden Tag Spaß zu haben, tolle Ergebnisse zu erzielen und über alle Distanzen und Disziplinen hinweg vielseitig zu bleiben, darauf freut sich Kilian im Jahr 2015 am meisten. Seine Ziele für 2016: Zuerst steht der Skibergsteigen-Weltcup an. Dann steht im Sommer im Rahmen seines Projekts „Summits Of My Life“ der Versuch einer Weltrekord-Besteigung des Everest auf dem Programm, und schließlich einige Trail-Rennen. „Aufwachen, jeden Tag einen Berg sehen und loslegen!“, sagt er, sei seine Hauptmotivation für 2016. Mit einem Wort: Kilian ist „aufgeregt!“ © Kilian Jornet Unterwasserforscherin Jill Heinerth Highlight: Einer der stolzesten Momente im Jahr 2015 war für Jill die Rolle als TED-Moderatorin bei der jährlichen TED Youth-Sendung in New York City. Ihr Vortrag erreichte mehr als 100.000 junge Menschen weltweit. Ihre Ziele für 2016: Etwas kürzertreten und ihrer zweiten Leidenschaft – dem Radfahren – nachgehen. Neben den Radtouren in Ontario möchten Jill und ihr Mann eine Radtour quer durch die USA unternehmen, von Florida bis nach Kanada. Jill kehrt außerdem nach Neufundland zurück, um eine überflutete Eisenerzmine und Schiffswracks aus dem Zweiten Weltkrieg zu erkunden. Mit einem Wort: Jill ist aufgeregt ! Triathletin Åsa Lundstrom Highlight: E-Mails von Fans zu erhalten, in denen sie ihr sagt, dass sie eine Inspiration für sie war, ist eine der lohnendsten Erfahrungen für Asa im Jahr 2015. Ihre Ziele für 2016: Bei der Ironman-Weltmeisterschaft 2016 unter den Top 10 der Frauen zu landen, dazu kleinere Ziele für jede Disziplin und bei jedem Rennen, an dem sie teilnimmt, auf dem Podium zu stehen. Mit einem Wort: Asa fühlt sich: „Glücklich.“ © Orca Backcountry-Skifahrer Greg Hill Highlight: Für Greg war 2015 ein Jahr der Rehabilitation nach einer schweren Verletzung im Jahr 2014. Er wurde dieses Jahr 40 und ist stolz auf seinen Lebensweg. „Glücklich verheiratet zu sein, zwei tolle Kinder zu haben, ein gemütliches Haus und den Ruf eines soliden Bergabenteurers – mehr kann ich mir nicht wünschen“, sagt er. Seine Ziele für 2016: So stark wie nie zuvor zu werden, einige anstrengende Tage auf 12.200 m in den Bergen zu seinem 40. Geburtstag zu verbringen und die heimische Bergkette im Schnelldurchlauf zu durchqueren. Normalerweise sind für die über 200 km lange Überquerung zwei 10-tägige Touren nötig, doch Greg möchte sie in zwei bis drei Tagen schaffen. Mit einem Wort: Greg fühlt sich: „Energiegeladen.“ Bergsportlerin Emelie Forsberg Highlights: Dass sie Laufen, Skifahren und Bergsteigen auch nach Jahren, in denen es ihre „Arbeit“ war, immer noch so liebt, freut Emelie sehr. Auch ihre vier Skyrunning-Siege und ihr neuer Rekord beim Mount Marathon Race in Alaska waren erfreuliche Erfolge. Ihre Ziele für 2016: Eine schnellere und vielseitigere Läuferin zu werden. Mit zwei Worten: Emelie ist „super aufgeregt!“ © Selu Vega-Transvulcania HAUPTBILD: © Jordi Saragossa

Wenn es um die Kunst des Ausdauertrainings geht, ist Jason Koop der Mann der Wahl. Koop, wie ihn seine Athleten nennen, ist Director of Coaching bei Carmichael Training Systems und hat ein Buch mit dem Titel „Training Essentials for Ultra Running“ geschrieben, das im kommenden Frühjahr erscheint. Wir haben ihn getroffen und sechs Tipps für die Planung Ihres kommenden Trainingsjahres erhalten. Zeitreise 12 Monate in die Zukunft Bevor Sie Ihren jährlichen Trainingsplan entwerfen, machen Sie einen kurzen Spaziergang und diese mentale Übung: Versetzen Sie sich in den Dezember des nächsten Jahres und stellen Sie sich vor, Sie blicken auf die vergangenen zwölf Monate zurück und fragen sich, was Sie sich wünschen. Wie würde Ihr bestes Jahr aller Zeiten aussehen? Welche Abenteuer oder Ereignisse würden Sie dazu bringen zu sagen: „Das war großartig!“ Das hilft Ihnen herauszufinden, was Sie wirklich leidenschaftlich tun – und manchmal ist es nicht das, was Sie denken. Wenn Sie Ihre emotionale Intelligenz nutzen, erhalten Sie viel bessere Antworten. Betrachten Sie zuerst das Gesamtbild Es kommt oft vor, dass sich jemand bei der Erstellung eines jährlichen Trainingsplans in Details verliert. Zu diesem Zeitpunkt des Trainingszyklus müssen Sie sich jedoch noch nicht mit den Details befassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das große Ganze und kümmern Sie sich später um die kleineren Details. Beginnen Sie am Wettkampftag und arbeiten Sie sich zurück, indem Sie die wichtigsten Blöcke planen, um immer einen Schritt voraus zu sein und nicht hinterherhinken zu müssen. Vom Allgemeinen zum Speziellen Sobald du das Ganze aus einer Gesamtperspektive betrachtet hast, kannst du darüber nachdenken, dein Training von weniger spezifisch zu mehr Spezifität zu verlagern. Je länger der Wettkampf vor dir liegt, desto weniger spezifisch und allgemeiner kann dein Training sein. Diese Strategie lässt sich auf jede Art von Ausdauerrennen anwenden, egal ob Marathon, Ultramarathon oder 20-km-Traillauf. Die Spezifität des Trainings kann viele verschiedene Faktoren berücksichtigen – das Gelände, die Intensität des Rennens, die Höhenmeter. Auch die Ausrüstung – Schuhe, Rucksack und Stöcke – sollte mit zunehmender Nähe zum Wettkampftag immer spezifischer werden. Rekrutieren Sie Ihr Support-Team Ob es dein Partner, deine Familie, deine Laufgruppe oder alle zusammen sind – besonders bei kühnen Zielen ist es entscheidend, sie in den gesamten Prozess einzubinden. Je mehr Menschen an deiner Seite stehen und verstehen, welche Opfer du bringen und durchmachen musst, desto besser für deinen langfristigen Trainingsprozess. Sie können dir helfen und dich ermutigen. Menschen können dich nicht ermutigen, wenn sie nicht wissen, was du tust. Verkünde es laut Wenn du etwas Großes oder Verrücktes planst, stell dich auf einen Tisch – oder melde dich auf Facebook – und verkünde es laut und deutlich. Das ist wichtig, denn es ist eine zusätzliche Motivation und ein zusätzlicher Druck, der dir hilft, dein Ziel zu erreichen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einer Suunto-Uhr und Sporttagebüchern wie der Suunto-App oder Strava. So können Sie Ihre Fortschritte von Monat zu Monat vergleichen. Wenn Sie sich jetzt etwas Zeit nehmen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, wird Ihnen das langfristig helfen. Fragen Sie sich jetzt, welche Fortschrittsindikatoren für Sie wichtig sind und im Auge behalten werden sollten.

Wenn es um Triathlon geht, gibt es einen Mann, der als Trainer bestens geeignet ist – den Caveman. Nach seinem Rücktritt vom Profi-Rennsport in diesem Jahr ist Conrad Stoltz nun, wie er sagt, „ein offenes Buch“ und bereit, seine Geschäftsgeheimnisse preiszugeben. Der vierfache Xterra-Weltmeister und dreifache ITU-Cross-Triathlon-Weltmeister hat sein eigenes Coaching-Unternehmen Stoltz Training gegründet und wird bereits von aufstrebenden Athleten nachgefragt. Da die Saisonpause begonnen hat, haben wir ihn um ein paar Coaching-Tipps gebeten, wie man die Zeit sinnvoll nutzen kann. Mach nicht zu viel Nach einer langen, harten Saison mit vielen Opfern ist es wichtig, körperlich und vor allem geistig neue Kraft zu tanken. Eine Auszeit vom ernsthaften und strukturierten Training ist entscheidend für ein langes und nachhaltiges Sportlerleben. Triathleten neigen dazu, ehrgeizig und übermotiviert zu sein, daher kann es schwierig sein, uns dazu zu bringen, langsamer zu werden und loszulassen. Aber eine gute, erholsame Pause von drei bis sechs Wochen ist der Schlüssel, um in der folgenden Saison neue Höhen zu erklimmen. Klicken Sie hier, um die Weisheiten des Höhlenmenschen zur Genesung zu erfahren © zooom.at/Markus Berger „Erklimmen Sie einen Berg. Paddeln Sie einen Fluss entlang. Surfen Sie. Nutzen Sie die Gelegenheit, Spaß zu haben und zu spielen.“ Nicht zu wenig tun Lass die „Eis- und Biersaison“ nicht außer Kontrolle geraten, denn nach drei Wochen wird es zunehmend schwieriger, wieder zuzunehmen und abzunehmen. Mit zunehmendem Alter (Mitte 30 und später) dauert es länger, bis man sich von übermäßigem Fitnessverlust erholt. Bleiben Sie also aktiv, indem Sie andere Sportarten betreiben, die Spaß machen. Erklimmen Sie einen Berg. Paddeln Sie einen Fluss entlang. Surfen Sie. Fahren Sie mit dem Fatbike entlang der Küste oder in der Wüste. Probieren Sie einen Mannschaftssport aus. Nutzen Sie die Gelegenheit, Spaß zu haben und zu spielen. Aber kennen Sie Ihre Grenzen – Sie sind nur ein Triathlet; wir sind keine übereifrigen Rugby-Tacklings oder Richtungswechsel gewohnt. Perspektive gewinnen Nachdem man sich etwas Zeit genommen hat, um abzuschalten und die Emotionen zu beruhigen, kann man in den Rückspiegel schauen und aus dem vergangenen Jahr lernen. Was hast du richtig gemacht? Klopf dir selbst auf die Schulter und genieße deine hart erarbeiteten Erfolge. Lerne aus Fehlern. Wie vermeidest du sie? Träume vom kommenden Jahr. Was motiviert dich? Mach mehr davon. Klicken Sie hier für Conrads Übergangstipps © zooom.at/Markus Berger Zeit für Veränderung Sei es die Erhöhung der Sattelhöhe, ein Wechsel der Schuhmarke, Krafttraining oder eine neue Diät. Die Nebensaison ist die perfekte Zeit für Veränderungen. Denken Sie an die Reha Jetzt ist es an der Zeit, ungelöste Verletzungen zu rehabilitieren oder Ungleichgewichte und Schwächen zu korrigieren. Konsultieren Sie einen Experten und nutzen Sie die saisonfreie Zeit, um Körper und Geist zu regenerieren, damit Sie motiviert und startklar in die Saison starten. Genießen, aber in Maßen Einmal habe ich in der Nebensaison satte 8 kg (18 Pfund) zugenommen, und im Nachhinein betrachtet war der Spaß am Zunehmen den Aufwand beim Abnehmen nicht wert. Komm langsam zurück Anfängerfehler Nummer eins: Trainiere gleich in der ersten Woche wie ein Tier! Der ganze Enthusiasmus und die Energie werden dich wie Superman fühlen lassen, aber tu es nicht! Versuch nicht, deine Fitness in der ersten Woche zu testen oder den Urlaubsspeck loszuwerden. Vergiss Strava und steige drei bis vier Wochen lang langsam ins Training ein. So vermeidest du Muskelkater, Verletzungen und Frust. Genieße die entspannte Trainingsatmosphäre, denn schon bald geht es mit dem Training richtig los, für das du all deine mentale und körperliche Energie benötigst. HAUPTBILDER: © zooom.at/Markus Berger