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Es mag altmodisch erscheinen, aber die Verwendung einer Karte und eines Kompasses sowie ein wenig Wissen über Ihre Umgebung bereichern Ihr Outdoor-Erlebnis, findet Tarquin Cooper . Ich trete aus einem Wald in dichten Nebel – die Sichtweite beträgt nur etwa 50 m – und der Weg zum Gipfel ist unklar. Vor mir sieht etwas wie ein Weg aus, aber man verliert leicht die Orientierung und möchte alles noch einmal überprüfen. Und dann tue ich etwas, das meinen Skitourenpartner verblüfft. Ich hole Karte und Kompass heraus. Er gibt ein seltsames schnaubendes Geräusch von sich – eine Mischung aus Spott und Gelächter. Die Ironie ist, dass ich meine Ambit3 trug. Mit nur ein paar Tastendrücken hätte ich die Wegpunkte überprüfen können, die ich am Abend zuvor eingegeben hatte. Aber ehrlich gesagt ist es einfach geistig befriedigend, seinen Standort auf einer Karte auszumachen, sie mit einem Kompass auszurichten und die Peilung zu überprüfen. Trotz der abfälligen Kommentare meines Begleiters bin ich nicht der Einzige, der ein Fan der verlorenen Kunst der Navigation ist. Alastair Humphreys Der britische Abenteurer Al Humphreys , der das Konzept der „Mikroabenteuer“ – kurze Ausflüge aus der Stadt – populär gemacht hat, stimmt dem zu. „Ich bin ziemlich faul“, sagt er. „Wenn ich ein GPS benutze, drücke ich einfach auf „Los“, folge den Anweisungen und achte nicht darauf. Für mich gehört es zum Erlebnis, in der Wildnis unterwegs zu sein, mich kompetent zu bewegen und lustige Kartenausschnitte zu interpretieren. Es geht mir mehr um Ästhetik und Herausforderung als um praktische Dinge, und das trägt zum Erlebnis bei.“ Henrik Palin , Suuntos Produktmanager für Kompasse, sagt, dass die Navigation mit Karte und Kompass lohnender sein kann – ähnlich wie das Kochen über offenem Feuer. „Es kann etwas aufregender sein“, sagt er. Er fügt hinzu, dass die Verwendung von Karte und Kompass auch Sicherheitsvorteile bietet. „Es ist bequem und einfach – man muss nicht warten, bis sich etwas einschaltet“, sagt er. „Außerdem hat man mehr Freiheit bei der Ad-hoc-Navigation. Wenn man sich auf Wegpunkte verlässt, hat man nur diese, während man auf einer großen Karte interessante Punkte wie zum Beispiel einen schönen See erkennen kann, zu dem man dann mit dem Kompass navigieren kann.“ Heute betrachten die meisten Abenteurer Karte und Kompass im gleichen Kontext wie andere Sicherheitsausrüstung wie Erste-Hilfe-Ausrüstung oder eine Rettungsdecke – etwas, das immer in den Rucksack gehört. Eine alte Karte aus Al Humphreys‘ Büro. Karten selbst hätten auch einen inneren Wert, der über die Navigation hinausgeht, fügt Humphreys hinzu. Die Wände der Blockhütte, in der er arbeitet und seine Bücher schreibt, sind mit Karten aus aller Welt beklebt. Humphreys sagt, Karten dienen zwei Zwecken: Sie dienen der Navigation und können gleichzeitig als Objekte dienen, ähnlich wie Bücher. „Ich liebe Karten, um von zukünftigen Reisen zu träumen und in Erinnerungen an alte Abenteuer zu schwelgen“, fügt er hinzu. „Manche Karten sind Dinge von künstlerischer Schönheit.“ Tristan Gooley Einer, der die Kunst der Navigation auf ein neues Niveau gehoben hat, ist Tristan Gooley . Als Abenteurer ist er der einzige lebende Mensch, der den Atlantik allein per Flugzeug und Segel überquert hat. (Der andere, dem dies gelang, ist der verstorbene Milliardär und mehrfache Rekordbrecher Steve Fossett .) Eine weitaus größere Auszeichnung ist jedoch wohl die Tatsache, dass er Autor von zwei der wenigen Bücher über natürliche Navigation ist. Natürliche Navigation, sagt er, sei „die Kunst, sich mithilfe der Natur zu orientieren – Sonne, Mond, Sterne, Pflanzen, sogar Gebäude“. Es gehe dabei nicht ums Überleben, obwohl solches Wissen natürlich sehr nützlich wäre, wenn man einmal in der Wildnis stranden würde. Vielmehr trage dieses Wissen das Erlebnis des Draußenseins bei. „Naturnavigation ist eine kulturell und wissenschaftlich bereichernde Art, die Natur zu erleben“, erklärt Gooley. „Sie ist genauso notwendig wie die Künste – sie macht das Leben faszinierender und reicher.“ Für die meisten Menschen ist es eine Freude und Befriedigung, dem Nordstern zwei Kilometer weit zu folgen und sich dann zwei Kilometer weiter nördlich wiederzufinden. Wir sind heute so modern, dass die Vorstellung, dass es funktionieren könnte, seltsam erscheint, aber es ist zutiefst befriedigend zu sehen, dass es funktioniert! Alastair Humphreys Natürliche Navigation sei viel mehr als nur die Orientierung anhand natürlicher Zeichen, um Norden, Süden, Osten oder Westen zu bestimmen, fügt er hinzu. „Es wird viel interessanter, wenn man Pflanzen und Tiere als Karte nutzt.“ Er nennt beispielsweise, dass das Gehirn sehr gut Muster erkennen kann. „Wenn Sie an Wasser stoßen, sei es ein Teich, ein Fluss oder ein See, schauen Sie sich die Bäume am Ufer an. Sie müssen sie nicht identifizieren können. Schauen Sie sich dann die Bäume rund um trockenen Boden an.“ Er sagt, dass man sehr bald erkennen kann, wann Wasser in der Nähe ist. „Es ist überraschend einfach.“ Ein weiterer Indikator, den Gooley gerne demonstriert, ist, dass die Wurzeln eines Baumes die Richtung der vorherrschenden Winde verraten. In England (wo er lebt) bedeutet das, dass die Wurzeln auf der Südwestseite, wo der Wind herkommt, stärker und größer sind. Und wenn Sie sich in einer städtischen Umgebung nicht orientieren können, empfiehlt er Ihnen gerne einen Blick auf die Satellitenschüsseln. „Überall gibt es einen Trend. In England zeigen sie zuverlässig nach Südosten, aber im Großen und Ganzen zum Äquator.“ „Für mich liegt die Faszination der Natur in der Gewissheit, etwas zu wissen. Es gibt einem ein warmes Gefühl“, fügt Gooley hinzu. Und das beschreibt meine Gefühle gut, als ich Karte und Kompass wieder in meine Jacke stecke. „Hier entlang“, sage ich mit neuem Selbstvertrauen und beginne, meine Spuren im Nebel zu hinterlassen. Diese und viele weitere Abenteuergeschichten finden Sie im 7R-Magazin, das vierteljährlich in der 7R-App erscheint. Laden Sie die App im App Store herunter, um die neueste Ausgabe zu lesen.

Die neue Suunto Ambit3 Vertical wurde für Sportler entwickelt, die mit leichtem Gepäck und schnell anspruchsvolle Anstiege bewältigen. So hilft Ihnen der Vertical-Speed-Modus der Uhr, den Gipfel zu erklimmen! Während Straßenläufer auf das Tempo achten – Minuten pro Kilometer oder Meile –, achten Bergsportler wie der Trailrunner-Champion und Skibergsteiger Kilian Jornet genau auf ihre vertikale Geschwindigkeit. VIDEO: Kilian Jornet und Remi Bonnet belegten beim ersten Skibergsteiger-Weltcup der Saison in Andorra den 1. und 2. Platz. „Ich nutze die vertikale Geschwindigkeit in meinem täglichen Training, um meine durchschnittliche Aufstiegszeit zu berechnen oder um zu wissen, ob ich bei einem bekannten Anstieg schneller oder langsamer als der Durchschnitt bin“, sagt Killian. „Bei einem vertikalen Kilometerlauf beträgt meine vertikale Geschwindigkeit etwa 2000 m/h und bei einem vertikalen Kilometer-Skimo-Rennen etwa 1700 bis 1800 m/h.“ „Es ist vergleichbar mit dem Lauftempo auf ebenem Untergrund“ Das sind beides Vertikalgeschwindigkeiten, die nur wenige erreichen können. Markus Kemetter , Produktmanager der Suunto Ambit-Familie, sagt jedoch, dass viele Menschen daran interessiert sind, die Vertikalgeschwindigkeit als Mittel zur Leistungssteigerung zu nutzen. „Es ist ein wirklich nützlicher Leistungsindikator, da es direkt misst, wie schnell man bergauf läuft“, sagt Markus. „Grundsätzlich ist es vergleichbar mit dem Lauftempo auf ebenem Untergrund, aber bei der vertikalen Geschwindigkeit wird nur die Höhe als Messgröße berücksichtigt.“ „Die neue Ambit3 Vertical berechnet die Höhenmeter oder -fuß, die der Benutzer pro Minute aufsteigt. Diese Messung erfolgt mithilfe eines Drucksensors statt mit GPS, da dieser die genaueste Höhenmessung liefert.“ „GPS ist über längere Distanzen gut, aber bei der Messung kürzerer, schnellerer Anstiege weniger genau.“ Die vertikale Geschwindigkeit kann in der Suunto App zu ausgewählten Sportmodi hinzugefügt werden. Die vertikale Geschwindigkeit finden Sie im Abschnitt „Höhe“ der Bildschirmoptionen. Markus sagt, dass Trailrunner und Skibergsteiger neben der Rundenfunktion ihrer Uhr häufig auch die vertikale Geschwindigkeit für das Intervalltraining verwenden und so ihre Leistung später analysieren können. Drücke die Rundentaste zu Beginn und am Ende deines Aufstiegs. Nachdem du die Bewegung hochgeladen hast, kannst du jede Runde im Diagramm isolieren, um die vertikale Geschwindigkeit anzuzeigen. Unter dem Diagramm siehst du außerdem deine durchschnittliche vertikale Geschwindigkeit, deine maximale vertikale Geschwindigkeit und deine minimale Geschwindigkeit. Das ist hilfreich, um deine Geschwindigkeit bergab zu überprüfen. Diese Informationen können dir als Orientierung dienen oder als Maßstab für dein nächstes Training dienen. Erfahren Sie mehr über Suunto Ambit3 Vertical

Normalerweise finden Freitauch-Events an warmen und sonnigen Orten wie Dean's Blue Hole auf den Bahamas statt, nicht aber Asikkala on the Rocks. Es findet jedes Jahr im März in Finnland statt und beinhaltet das Eintauchen durch ein Loch in einer Eisfläche in das beißend kalte Wasser darunter. Purer Wahnsinn, denken Sie? „Überhaupt nicht“, sagt Organisator Antero Joki, Finnlands bester Freitaucher. „Es ist ein spirituelles Gefühl. Es geht nicht darum, wie tief man taucht, sondern um das Gefühl.“ Hier sind vier Gründe, Eis-Freitauchen einmal auszuprobieren. Mutig? Dann zieh dir deinen Badeanzug an. © Pekka Tuuri Der Nervenkitzel der Kälte Anders als man vielleicht denkt, ist Tauchen in eiskaltem Wasser gar nicht so schlimm, sobald man den ersten Schock überwunden hat. „Es ist wirklich aufregend“, sagt Antero. „Jedes Mal, wenn jemand seine Angst vor der Kälte überwindet und es wagt, kommt er lächelnd aus dem Wasser. Natürlich spürt man die Kälte durch den Neoprenanzug, aber es ist nicht schlimm. Man kann zwar nur eine halbe Stunde drin bleiben, aber das reicht, um dieses unglaubliche Unterwassererlebnis zu genießen.“ „Jedes Mal, wenn jemand seine Angst vor der Kälte überwindet und sich darauf einlässt, kommt er lächelnd aus dem Wasser.“ © Pekka Tuuri Das Unterwasserambiente „Das ist schwer zu beschreiben; man muss es selbst erleben“, sagt Antero. „Es herrscht absolute Stille. Das Dämmerlicht schimmert, und das Eis erzeugt ein Schattenspiel. Man sieht die Schatten der Menschen, die sich auf der Eisfläche bewegen. Und obwohl es kalt ist, fühlt es sich gemütlich an.“ Es lehrt Entspannung „Unter 10 Metern sind es maximal 4 °C, also ist es immer kalt und dunkel“, sagt Antero. „Wenn man aber lernt, sich in kaltem und dunklem Wasser zu entspannen, fällt es einem beim Freitauchen in warmem Wasser viel leichter, entspannt zu bleiben.“ © Pekka Tuuri Die finnischen Saunen Bevor die Teilnehmer von Asikkala on the Rocks durch das Eis tauchen, entspannen sie sich in der Sauna, um sich vorzubereiten und anschließend wieder aufzuwärmen. „Die Kombination aus Wärme und Kälte tut Körper und Geist gut“, sagt Antero. „Es ist eine sehr entspannende Atmosphäre.“ HAUPTBILD: © Pekka Tuuri

Winterwunderland Ob bei starkem Frost, Schnee oder einfach nur bei tief stehender Sonne – der Winter bietet zauberhafte Landschaften, die zum Laufen ein wahres Vergnügen sind. Und meist sind dann auch weniger Menschen unterwegs, die die Aussicht stören. Also raus und genießen! Kilian Jornet genießt das Training in der Winterlandschaft. © zooom.at/bergermarkus.com Laufen in der Nacht Nachtlaufen hat seine ganz eigenen Vorteile. Bewaffnen Sie sich mit einer guten Stirnlampe, erkunden Sie Ihre Lieblingsstrecken und Sie werden staunen, wie anders das Erlebnis ist. Entdecken Sie Ihr nächtliches Inneres und genießen Sie die neue Sicht, die sich Ihnen bietet. Nachtlaufen ist auch gut für Ihr Lauftraining. Da Sie weniger auf Ihre Augen angewiesen sind, um Ihre Füße richtig zu platzieren, werden Sie gezwungen, Ihre anderen Sinne zu nutzen. Kuchen essen Wenn du in der Kälte Sport machst, verbrennst du mehr Kalorien. Das ist wie eine Freikarte für mehr Kuchen – und andere kalorienreiche Leckereien. Inspiration fehlt? Dann entdecke Emelie Forsbergs hausgemachte Rezepte für Brötchen, Pfannkuchen und Kekse. „Das klassische Safranbrötchen zu Weihnachten oder Lucia ist mein Favorit. Davon kann ich so viele essen“, sagt sie. Hier geht’s zum Rezept. © zooom.at/bergermarkus.com Es wird heiß und dampfend Noch nie war ein Sauna- oder Dampfbadbesuch so wohltuend wie nach einem Winterlauf. Da sich der globale Hauptsitz von Suunto in Finnland – der kulturellen Hauptstadt der Sauna – befindet, sind wir natürlich große Sauna-Fans. Starkes Schwitzen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Erholung bis hin zur Ausleitung von Giftstoffen. Und nachdem Sie gerade in ein Eisbad gesprungen oder in den Schnee getaucht sind, werden Sie die Wärme so gut wie möglich zu schätzen wissen. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining Im Sommer gibt es wirklich keine Ausrede, nicht draußen zu sein. Deshalb ist der Winter eine gute Gelegenheit, sich auf Kondition und Krafttraining zu konzentrieren. Geh ins Fitnessstudio und melde dich für Zirkeltraining, Pilates oder Krafttraining an – und du wirst die Vorteile rechtzeitig zum Frühling spüren. Gute Übungen für Läufer sind Beckenstabilität, Rumpfkraft und Dehnung. © zooom.at/bergermarkus.com Ausruhen Ja, manchmal ist Ruhe der einzige Weg, stärker zu werden. Also wirklich Ruhe und Erholung von der immer wiederkehrenden Verletzung. Suunto-Botschafter Ryan Sandes weiß das. Er legt derzeit eine Trainingspause ein, um wieder zu voller Stärke zu gelangen. „Viele befürchten, dass man seine Fitness verliert und nicht für ein bevorstehendes Rennen bereit ist, wenn man nicht trainieren kann. Aber ich glaube, der Körper weiß es oft am besten, und die Trainingspause hilft ihm, sich vollständig zu erholen und wieder zu Kräften zu kommen“, erzählte er uns kürzlich. Lesen Sie den vollständigen Artikel hier . Konzentrieren Sie sich auf die Technik Der Winter ist nicht die Zeit, sich auf persönliche Bestleistungen zu konzentrieren, nicht wenn der Boden matschig ist oder Schnee unter den Füßen liegt. Kämpfe also nicht dagegen an – genieße es und nutze das langsamere Tempo, um dich auf deine Lauftechnik zu konzentrieren. Mit einer guten und ausgeglichenen Laufhaltung solltest du problemlos auf Eis, über nasse, rutschige Holzbrücken oder durch Schlamm und unebenen Boden laufen können. Versuche dir eine gerade Linie zwischen Fuß, Hüfte und Schulter vorzustellen. Wichtiger als der Fersen- oder Vorfußauftritt ist die Position des Fußes im Verhältnis zum Rest deines Körpers. Weitere Techniktipps von Carmichael Training Systems findest du unter diesem Link . Hauptbild: © zooom.at/bergermarkus.com

Hier ist einer dieser Urlaubs-Ärger: An tollen Stränden ist Schnorcheln oft miserabel. Man wandert ins Meer und hofft auf klares Wasser und eine lebendige Unterwasserwelt, doch was man bekommt, ist trübe Sicht dank des vielen Sandes – und null Fische. Aber man muss nicht unbedingt eine Bootstour zu dieser „versteckten“ Bucht machen, um tolles Schnorcheln zu genießen. Hier sind sieben Strände, an die Sie sowohl Ihr Buch als auch Ihre Flossen mitnehmen können. Ayada Malediven Die Malediven bieten einige der besten Tauch- und Schnorchelmöglichkeiten der Welt: eine artenreiche Unterwasserwelt, klares, warmes Wasser und fantastische Strände. Wo übernachten? Wir sind voreingenommen, aber letztes Jahr übernachtete das Suunto Dive Team im Ayada Maldives . Das Hausriff ist nur wenige Schwimmminuten vom Strand entfernt und beheimatet Riffhaie, Rochen und Meeresschildkröten. Diese unglaublichen Unterwasseraufnahmen werden Sie begeistern. © George Karbus Dean's Blue Hole, Bahamas Dean's Blue Hole ist der bekannte Ort für einige der tiefsten Freitauchgänge der Welt. Es ist eines der größten Salzwasser-Blue Holes der Welt und stürzt nur wenige Meter vom weichen Sandstrand entfernt bis zu 200 m in die Tiefe. Man muss aber kein Freitauch-Champion wie Will Trubridge sein, um diesen Ort zu genießen. Ein Tauchgang bis zum Eingangsrand des Blue Holes ist für die meisten möglich, und rund um die Bucht gibt es tolle Schnorchelmöglichkeiten. © samovidic/zooom.at Goat Island, Neuseeland Seien wir ehrlich: Neuseeland ist nicht unbedingt der erste Ort, an den man für einen Strand- und Schnorchelurlaub denkt. Doch als erstes Meeresschutzgebiet des Landes ist Goat Island ein überraschend beeindruckender und familienfreundlicher Ort für Sonnenanbeter und Meeresliebhaber. Etwa 90 km nordöstlich von Auckland gelegen, ist das Reservat Heimat von Schnappern, Königsmakrelen, Kahawai und Makrelen. Hummer und Flusskrebse sind ebenfalls häufig anzutreffen, und gelegentlich werden auch Robben und Delfine gesichtet. Okinawa-Insel, Japan Macht Platz für das Great Barrier Reef, Thailand (siehe Nr. 6) und Bali. Wenn ihr fantastische Schnorchelmöglichkeiten in der Nähe unberührter Sandstrände sucht, solltet ihr nach Japan reisen. Wir fragten die Freitaucherin Tomoka Fukuda nach ihren Empfehlungen. Wenig überraschend entschied sie sich für ihre Heimat. „Der Ozean Okinawas ist wunderschön“, sagt sie. Dort leben Schildkröten, Mantarochen, Riffhaie und eine Vielzahl anderer tropischer Fische. Und das Sushi ist auch ziemlich gut. Noa Noa Island, Philippinen Es klingt wie das Versteck eines Bond-Bösewichts, doch wer die Privatinsel Noa Noa besucht, wird nur angenehme Überraschungen erleben. Als offizielles Meeresschutzgebiet ist sie von einem 70 Hektar großen tropischen Riff umgeben. Sie bietet einfachen Zugang zum Strand, Bereiche für Anfänger sowie Höhlen und Steilwände für abenteuerlustige Schnorchler, die tiefer in die Welt eintauchen möchten. © noanoaisland.com Phuket, Thailand Wir haben uns wirklich bemüht, Thailand nicht zu erwähnen, aber manche Orte kann man einfach nicht ignorieren. Dazu gehören die vielen Strände von Phuket . Manche bieten bessere Schnorchelmöglichkeiten als andere. Wunderschöne Buchten und Felsformationen finden Sie am Strand von Ao Sane im Südwesten. Raja Ampat-Inseln, West-Papua, Indonesien Wenn Sie unvergleichliches Schnorcheln und eine vielfältige Artenvielfalt suchen, sind Sie hier genau richtig. Die Raja-Amapat-Inseln in Westpapua beheimaten 75 % aller bekannten Korallenarten und eine reiche Meeresfauna. Im Reservat gibt es über 1.000 verschiedene Fischarten. Freuen Sie sich auf Meeresschildkröten, Haie und Mantas. Aufgrund der Abgeschiedenheit sind nur wenige Menschen dort. Der Haken? Auch der Zugang ist abgelegen. Es gibt einige fantastische Strände mit Schnorchelmöglichkeiten nur wenige Schritte entfernt, aber Sie benötigen möglicherweise ein Boot, um dorthin zu gelangen. © Trekpedition.Com über Flickr HAUPTBILD: © Predrag Vuckovic

Wir haben mit Nick White, dem Ausdauertrainer des Carmichael Training Systems, gesprochen und 7 Weisheiten erfahren, die Sie in eine Vertikalgeschwindigkeitsmaschine verwandeln. Emelie Forsberg gibt beim Vertical-Skimo-Rennen in Andorra alles. © ISMF Pressestelle Konsistenz und Volumen Eine solide aerobe Fitness ist eine wichtige Voraussetzung für schnelleres Steigen. Daher sollten Konsistenz und Volumen im Mittelpunkt jedes Trainingsprogramms stehen. Diese Basis ermöglicht gezieltes Arbeiten an der Laktatschwelle und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Verbessern Sie Ihr V02 Ziel ist es, die Sauerstoffmenge zu maximieren, die Ihr Körper verarbeiten und an Ihre beanspruchten Muskeln abgeben kann. Kurze, hochintensive Intervalltrainings, darunter auch Anstiege, sind der Weg dorthin. Jedes Intervall sollte mit einer entsprechenden Erholungszeit kombiniert werden. Hier sind einige bewährte Trainingseinheiten, die zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durchgeführt werden sollten: 9x 2min maximale Anstrengung/2min leichte Erholung 6x 3min maximale Anstrengung/3min leichte Erholung 5x 4min bei maximaler Anstrengung/4min leichte Erholung Einfachere Variante: 5x 30 Sekunden maximale Anstrengung/30 Sekunden leichte Erholung Nur wenige Athleten haben einen so hohen V02-Max-Wert wie Suunto-Botschafter Kilian Jornet. © ISMF-Pressestelle Fokussierung auf die Laktatschwelle Wenn du für einen Trail-Wettkampf oder einen Berglauf mit großen Höhenunterschieden trainierst, ist es wichtig, deine Laktatschwelle zu trainieren. Dies gelingt durch längere Intervalltrainings mit etwas geringerer Intensität als das oben beschriebene V02-Training. Ziel ist es, so lange zu trainieren, bis du diese Intensität nicht mehr ertragen kannst. Nach Ruhepausen und Erholung wird dein Körper stärker. Die Intervalle sollten 10 bis 30 Minuten lang sein, die Erholungszeit halb so lang, und die Gesamttrainingszeit sollte etwa 45 bis 60 Minuten betragen. Zum Beispiel: 4-5x 12min Intervalle, mit 6min Pause dazwischen 3-4x 15min Intervalle, mit 8min Pause dazwischen 2-3x 20min Intervalle, mit 10min Pause dazwischen Beide oben genannten Intervalltypen, V02 und Laktatschwelle, sind notwendig, egal ob Sie einen vertikalen Kilometerlauf oder einen längeren Berglauf absolvieren. Jeder ist spezifisch für einen anderen Aspekt der vertikalen Geschwindigkeit. Ryan Sandes trainiert in den Hügeln seiner Heimatstadt Kapstadt. © Craig Kolesky/Red Bull Content Pool Passen Sie Ihren Farbverlauf an Obwohl es eine gute Faustregel ist, die Steigungen Ihres Trainings denen Ihres Wettkampfs anzupassen, ist es auch wichtig, Abwechslung zu schaffen, damit Sie nicht immer wieder denselben Hügel hinuntersteigen. Übertreiben Sie es nicht mit den Hügeln! Nicht alle Intervalltrainings sollten bergauf stattfinden. Trainiere ein- bis zweimal pro Woche bergauf und an den anderen Tagen auf hügeligem oder flacherem Gelände. © ISMF Pressestelle Bleiben Sie konkret Zumindest ein Teil deines Trainings sollte auf einem Gelände stattfinden, das dem deines Rennens ähnelt. Wenn du zumindest einen Teil deines Trainings auf ähnlichen Trails oder Hügeln absolvierst, kannst du sicher sein, dass du auch die nötige Muskelkraft und deine technischen Fähigkeiten entwickelst. Achten Sie auf Ihr Gewicht Das Körpergewicht ist offensichtlich ein wichtiger Faktor beim vertikalen Aufstieg. Ein schwererer Läufer benötigt deutlich mehr Energie und Kraft, um einen Hügel mit der gleichen Geschwindigkeit zu erklimmen als ein leichterer Läufer. Im Kern geht es um das Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Man kommt schneller bergauf, indem man entweder mehr Kraft gewinnt, leichter wird oder beides. Also nicht zu viel! HAUPTBILD: © ISMF Pressestelle