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Ich bin meine ersten 100 km mit 16 gelaufen, nur ein Jahr nachdem ich mit dem Laufen angefangen hatte Ja, ich bin mit 16 in einem Jahr von 0 auf 100 gekommen. Schuld daran ist mein Vater. Sein Name ist Ashley. Es war sein zweiter 100-km-Lauf. Er war Marathon gelaufen, und als er merkte, dass er nicht schneller werden würde, beschloss er, länger zu laufen. Das Rennen hieß „Surf Coast Century“. Seitdem bin ich sechsmal den 100-km-Lauf gelaufen. Und mehr 50-km-Läufe, als ich mich erinnern kann. Ich trainiere sie – nachmittags laufe ich dann einfach 50 km. Ich bin drei Wochenenden hintereinander nur 50 km gelaufen. Am Anfang hat mir das Laufen keinen Spaß gemacht. Ich dachte, es wäre hart! Dann bin ich jedes Wochenende einen 50-km-Lauf gelaufen. Es ist unglaublich, was man alles erreichen kann. Aber jetzt laufe ich seit sechs Jahren ununterbrochen. Ich habe mit dem Laufen angefangen und bin mit meinem Vater viele lockere Kilometer gelaufen. Diese Grundlage habe ich ganz natürlich aufgebaut, ohne Zwang. Jetzt, wo ich die Grundlagen habe, kann ich die härteren Trainingseinheiten absolvieren. Ich bin seit sechs Jahren ununterbrochen gelaufen. Das ist eine gute Grundlage, egal wie alt man ist. Was ich am meisten liebe, sind die Orte, die ich besuche, und die Menschen, die ich treffe. Ohne die unverfälschten und natürlichen Menschen in diesem Sport wäre es ein völlig anderer Sport. Die Orte, die man besucht, sind wirklich aufregend, aber die Menschen, die man trifft, halten einen im Wettkampf. Ich möchte den Hard Rock 100 machen Einfach, weil es so schwer ist, da reinzukommen. Transvulcania. Und manche davon sind völlig abseits – solche, von denen ich nicht einmal weiß, an wirklich coolen Orten. Ich habe immer einen Plan, aber ich halte mich nie daran. Ich reagiere sehr schnell und bin gut auf meinen Körper eingestellt. Es macht mir überhaupt nichts aus, eine Trainingseinheit auszulassen oder von Tag zu Tag zu trainieren. Ich habe immer einen Plan, halte mich aber nur selten daran. Mein Rennstil ist nicht aggressiv – ich würde sagen, ich bin jemand, der es langsam angehen lässt. Ich fange langsam an und beende stark. Mein härtestes Rennen? World Sky Running Champs 2016 Es war ein Marathon in Katalonien. So ein Gelände hatte ich noch nie gesehen. Viel Geröll und das Skifahren über Geröllhänge. Es war wirklich schwer für mich. Aber ich habe das Rennen beendet. Ich bin so froh, dass ich 21 bin ... So konnte ich mein letztes großes Event absolvieren: den Marathon du Mont Blanc, 80 km Trail in Chamonix. Es war das erste Mal, dass ich an diesem Rennen teilnehmen konnte – schließlich bin ich 21 Jahre alt. Mein großes Ziel des Jahres ist jedoch der TDS im Rahmen des UTMB-Wochenendes. …aber ich hatte ein bisschen Angst vor meinem letzten Rennen! In Australien bin ich ein großer Fisch im kleinen Teich. Jetzt fühlt es sich an, als würde ich in die große Liga aufsteigen. Es ist sehr ausgeglichen, und ich bin ein kleiner Fisch im großen Teich – das Talent und das Niveau sind erstaunlich. Und was noch wichtiger ist: So ein Gelände gibt es in Australien einfach nicht. Ich hatte ein bisschen Angst vor meinem letzten Rennen! Ich hatte nicht genug Zeit, um alle Abschnitte zu laufen – nur den ersten und den letzten Anstieg und ein paar Abschnitte dazwischen. Es waren 80 km, dann 85 km, dann 92 km Das Rennen heißt „Marathon du Mont Blanc 80 km“. Uns wurde gesagt, die tatsächliche Strecke sei 85 km lang. Dann wurde sie abgeändert, um uns mehr Wasser zu geben – allerdings bedeutete das einen zusätzlichen Anstieg von 500 Höhenmetern und sieben zusätzliche Kilometer. Ich hatte einen tollen Start, einen harten Mittelteil und ein starkes Finish Ich war ziemlich müde, als ich in Chamonix ankam, und wäre beinahe nicht gestartet. Die ersten drei Stunden waren super, die nächsten vier schrecklich. Dann erreichte ich die Halbzeit und begann, die Kilometer runterzuzählen und die Damen zu überholen, während ich nach vorn kam. Ich kam nach 13:23 Stunden ins Ziel, zwanzig Minuten hinter dem Erstplatzierten, in einem engen Kampf um den zweiten Platz – ich war nur eine Minute vor dem Dritten! Es ist eine Ehre, ein junger Wildfang zu sein Ich weiß, dass viele Leute mich beobachten und sagen: „Vielleicht ist es sicher, so früh anzufangen.“ Es ist wirklich aufregend, andere junge Läufer zu inspirieren. Bilder von Damien Rosso / Droz Photo

Okay, wir korrigieren uns – oder zumindest. Ob es nun einfach ist oder nicht, eines macht es auf jeden Fall: Spaß. Emelie Forsberg ist eine schwedische Bergläuferin und Skibergsteigerin und die bessere Hälfte des spanischen Supermans Kilian Jornet. In den letzten zwei Jahren liefen die beiden buchstäblich um die Welt – und jetzt rennen sie hinauf: in den Himalaya für Emelies ersten Höhenausflug – und eine Rekordbesteigung von Kilian. So lief es. Ich war schon einmal im Himalaya, aber nicht so Ich bin schon oft im Himalaya gelaufen, aber so etwas habe ich noch nie gemacht: einen Versuch, den Cho Oyu zu besteigen, einen 8.000 Meter hohen Gipfel und den sechsthöchsten Berg der Welt. Die Akklimatisierung haben wir zu Hause durchgeführt Ich war weniger als zwei Wochen dort – die meisten brauchen zwei Monate, um sich zu akklimatisieren. Das ist moderner, schneller Alpinismus mit leichtem Gepäck. Wir haben die gesamte Akklimatisierung zu Hause durchgeführt, angeschlossen an ein Gerät, das einen Aufenthalt auf 7500 m Höhe simulierte. Die Leute hören, dass wir eine Expedition gemacht haben, und denken an „Sherpas“. Aber so haben wir es nicht gemacht. So will ich nicht in die Berge, und so will Kilian auch nicht in die Berge. Es gab keinen Druck Diese Reise habe ich für mich selbst und aus eigener Tasche finanziert – daher gab es kaum den Druck, „es für die Sponsoren zu tun“. Ich wollte selbst erkunden und sehen, was für mich möglich war. Auf Meereshöhe ist Kilian viel schneller Aber in der Höhe gleichen wir uns etwas mehr aus – obwohl er immer stärker und technisch versierter sein wird. Wir waren überrascht, wie schnell wir uns in der Höhe bewegten – etwa 250 m pro Stunde auf 7500 m. Das ist ziemlich schnell. Ich erreiche 7500 m und 7800 m an zwei verschiedenen Tagen Das erste Mal war eine geplante Akklimatisierung. Der zweite Versuch war ein Gipfelsturm – es war unser letzter Tag, und es gab ein kleines Wetterfenster. Aber es wurde spät, schlechtes Wetter zog auf, und ich beschloss einfach umzukehren. Kilian und ich besprachen, dass er weitergehen würde. Ich musste ein paar Stunden warten, bis er herunterkam – in dieser Zeit bereute ich die Entscheidung, aufzuteilen, ein wenig. Uelis Tod hat uns einen großen Schrecken eingejagt Wir waren im Cho Oyu, als wir die Nachricht von Ueli Steck erhielten. Ich kannte ihn nicht persönlich gut, aber er war mit Kilian befreundet. Er war extrem, aber er war ein Held. Sein Leben war eine Bestätigung für alles, was möglich ist. Als er starb, war es schwer. Für Kilian kam es nie in Frage, die Sache nicht durchzuziehen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Uelis sehr technischer Route und Kilians Everest-Route. Ich wusste, dass Kilian in Topform war und gut mit der Höhe zurechtkam. Ich wusste, dass er unter den richtigen Bedingungen am Everest gut zurechtkommen würde. Als er länger brauchte als erwartet, machte ich mir etwas Sorgen, da Kilian normalerweise sehr gut darin ist, seine Zeiten vorherzusagen – aber ich bekam Updates von Seb Montaz. Ich will den Everest nicht besteigen Ich möchte in die Berge. Das hat mir sehr gefallen. Berge sind die Grundlage, Rennen nur das Tüpfelchen auf dem i. Ich liebe Laufen und Skifahren und bin vom Alpinismus fasziniert, aber die Ausgesetztheit macht mir mehr Sorgen. Das mag ich nicht. Ich bin ein großer Lebensgenie. Ich kann mir nicht vorstellen, mich in einem Gelände wie Ueli zu bewegen. Selbst wenn ich die technischen Fähigkeiten beherrsche, glaube ich nicht, dass ich hier sein möchte. Ich möchte zum Mont Blanc zurückkehren Ich bin schon oft hoch und runter gelaufen, aber da möchte ich einen Rekord aufstellen – es gibt nicht so viele Frauen, die das machen. Ich würde gerne zum Cho Oyu zurückkehren, um Ski zu fahren, denn die Winterroute sieht fantastisch aus. Auch einige andere größere Gipfel. Aber der Cho Oyu auf Skiern könnte meine nächste Traumreise sein. Ich bin froh, dass Kilian fertig ist Ich möchte seinen Pass behalten, damit er eine Zeit lang nirgendwo hingehen kann!

„Ich war überrascht, wie gut die Leute im Allgemeinen liefen. Ich hatte viel Schlimmeres erwartet“, sagt Lauftrainer Adam St. Pierre von CTS . Adam und Jason Koop , ein weiterer CTS-Trainer, haben die Laufvideos kommentiert. Welche Probleme sind Ihnen in den Videos am häufigsten aufgefallen? Ich denke, die häufigsten Probleme, die ich gesehen habe, hingen mit der Körperhaltung zusammen. Manche Läufer lehnten sich zu weit nach vorne, beugten die Taille, andere waren zu gerade (oder lehnten sich sogar nach hinten). Die richtige Lauftechnik beginnt mit der Körperhaltung. Ohne eine gute Haltung ist es sehr schwierig, die Arme effektiv zu halten oder die Hüfte ausreichend zu beugen und zu strecken. Ist die Hüftbeugung eingeschränkt, fällt es einem Läufer sehr schwer, nicht zu große Schritte zu machen. Eine eingeschränkte Hüftstreckung belastet den unteren Rücken und schränkt die Kraftentwicklung der Gesäßmuskulatur ein“, erklärt Adam St. Pierre. Irgendwelche Tipps, wie es weitergeht? „Stehen Sie aufrecht und laufen Sie fröhlich, das löst die meisten Probleme“, schlussfolgert Trainer Jason Koop. LERNEN SIE 8 WICHTIGE ÜBUNGEN ZUR LAUFFORM Und die Gewinner sind… Drei der inspirierendsten #howdoirun-Videos haben Suunto Spartan Sport Wrist HR-Uhren gewonnen. Hier sind die Gewinner. Tim Larsson aus Åre, Schweden Ein letzter Lauf vor China. Also, @suunto, wie ist meine Form? #suuntorun #howdoirun #xtrailadventurerace #xtrail #älskaåre Ein Beitrag geteilt von Tim Larsson (@tmlarsson) auf 30. Mai 2017 um 2:22 Uhr PDT Tim Larsson kommt aus Åre, der Berghauptstadt Schwedens. Trainer Adam gab Tim überwiegend positives Feedback, wies ihn aber auf ein Problem hin, das Tim bereits kannte. „Wegen schwacher Hüften habe ich eine leichte Innenrotation meines linken Fußes. Daran habe ich gearbeitet, und es ist schön, eine Bestätigung zu bekommen“, sagt Tim. Ich habe einen kleinen Traum: Ende des Sommers den gesamten Kungsleden (Königsweg), einen 450 Kilometer langen Mehrtages-Traillauf, hier in Schweden zu laufen. Mein Fokus liegt jetzt auf der Verletzungsprävention, damit ich lange durchhalten kann. Außerdem versuche ich, für die Skibergsteigersaison im nächsten Winter ein besserer und effizienterer Kletterer zu werden. Aaron Harwood aus Sydney, Australien Gefilmt für den Suunto „How do I run“-Wettbewerb am Sonntag, den 11. Juni 2017. Gefilmt von meinem tollen achtjährigen Sohn. Die Zeit am Ende ist meine Zielzeit beim Sydney Morning Herald Halbmarathon letzten Monat. Ich brauche ein paar Tipps, um schneller zu laufen 😃. Was für ein toller Morgen. Danke, Suunto. #howdoirun #suunto #running #triathlon Ein Beitrag geteilt von Aaron Harwood 🏊🏻🚴🏻🏃🏻 (@aaronbharwood) auf 10. Juni 2017 um 22:04 Uhr PDT „Adams Feedback war wirklich hilfreich. Ich war mir bewusst, dass ich durch das Aufsetzen der Ferse bei jedem Schritt langsamer werde. Ich war mir meiner Haltung und der Tatsache, dass sie zu große Schritte verursachte, nicht bewusst“, sagt Aaron Harwood aus Sydney, Australien. Beim Laufen achte ich ständig darauf, eine aufrechte Haltung beizubehalten. In den letzten Tagen habe ich gemerkt, dass ich jetzt andere Muskeln trainiere, da ich in der Erholungsphase einen Unterschied spüre. Indem ich die Tendenz zu übergroßen Schritten reduziere, kann ich auch schneller laufen. Ich werde Übungen mit hohen Knien in mein Training integrieren und bin mir sicher, dass ich meine Geschwindigkeit steigern werde. Um seine Motivation hoch zu halten, hat Aaron bereits ein Ziel vor Augen: „Ich möchte nächstes Jahr den New York-Marathon laufen.“ Sarah Brough aus Seattle, WA, USA Ich poste das hier für das @suunto #howdoirun-Event … Ich war nie wirklich eine begeisterte Läuferin. Bis vor anderthalb Jahren schaffte ich nicht einmal 2,4 km. Aber nach der Geburt meines zweiten Kindes hatte ich das Gefühl, etwas an meiner Gesundheit zu tun, und so begann ich mit dem Laufen. Jetzt ist Laufen für mich ein Ventil geworden, eine Möglichkeit, mich selbst herauszufordern und zu sehen, was mein Körper leisten kann. Es gab viele Höhen und Tiefen, aber durch intensives Training konnte ich Ziele erreichen, die ich mir nie hätte vorstellen können, wie zum Beispiel einen ganzen Marathon und zwei Halbmarathons zu laufen. Ich liebe die mentale Herausforderung, das Runner’s High und das Erfolgserlebnis, wenn ich einen persönlichen Rekord gebrochen habe. Ich möchte mich weiter verbessern, deshalb @suunto: Ich würde es gerne wissen. #howdoirun 🏃🏼 #suuntorun #suunto Ein Beitrag geteilt von Sarah Brough (@sarbrough) auf 8. Juni 2017 um 21:48 Uhr PDT „Ich konnte die Vorschläge von Trainer Adam St. Pierre bereits bei einigen Läufen umsetzen, und ehrlich gesagt war es schwierig, meinen Schritt zu ändern. Aber es fühlt sich viel besser an, wenn ich es tue. Außerdem konnte ich schneller laufen, wenn ich mich richtig darauf konzentrierte, was großartig ist, denn darauf konzentriere ich mich gerade in meinem Training am meisten“, sagt Sarah Brough aus Seattle, WA, USA. Sarah hat sich zum Ziel gesetzt, zwei Halbmarathons zu laufen, einen davon unter zwei Stunden. „Ich habe gerade im Mai meinen ersten Halbmarathon absolviert und eine Zeit von 2:05 Minuten erreicht. Mein zweiter ist Ende August, und ich hoffe, die letzten fünf Minuten zu schaffen, um mein Ziel zu erreichen.“ Herzlichen Glückwunsch, Sarah, Tim und Aaron. Und vielen Dank an alle für das Einsenden eurer Videos. Viel Spaß beim Laufen! Hauptbild von Matt Trappe LESEN SIE EINE EINFÜHRUNG IN DIE LANGWEITE LAUFTECHNIK

Der Grouse Grind ist ein legendärer Wanderweg am Grouse Mountain mit Blick auf Vancouver, British Columbia, Kanada. Der Weg ist 2,9 Kilometer lang und weist einen Höhenunterschied von 853 Metern auf. Einheimische nennen ihn oft „Mutter Naturs Treppenläufer“. Am Dienstag, den 20. Juni, sponsert Suunto Kanada die Suunto Multi-Grind Challenge. Von morgens bis abends fordern sich die Teilnehmer heraus, die meisten Grouse Grind-Anstiege an einem Tag zu bewältigen. Der aktuelle Rekord der Multi-Grind Challenge liegt bei 16 Anstiegen! Das entspricht über 13.500 Höhenmetern! Was hat Sie an diesem Rennen gereizt? Mich reizt dieses Rennen, weil es alles bietet, was ich liebe: einen langen Tag, steiles Gelände, eine legendäre Strecke und ich weiß, dass ich unterwegs einige mentale Herausforderungen meistern muss. Der Grouse Grind ist eine so legendäre Strecke, dass eine Runde ihr einfach nicht gerecht wird. Gibt es Tipps für den Grouse Grind? Es sind viele Schritte nötig … Haha – In der Tat. Wie bei den meisten wirklich großen Ausdauer-Herausforderungen wird auch dieses Rennen im Kopf gewonnen – nicht in den Beinen. Mein Ziel ist es, die Schritte gleichmäßig und natürlich zu halten, das Tempo in der Anfangsphase nicht zu übertreiben und es so lange wie möglich angenehm zu halten. Haben Sie so etwas schon einmal gemacht? Ich habe noch nie an einer Treppensteig- oder Vertikal-Challenge teilgenommen, aber ich habe viele lange Tage in den kanadischen Rocky Mountains verbracht, entweder beim Wandern oder Laufen zum Spaß oder auf der Jagd nach FKTs. Gibt es besondere Strategien, um einen so großen Aufstieg in so kurzer Zeit zu bewältigen? Dieses Rennen ist einzigartig, weil man sich beim Abstieg mit der Grouse Mountain Skyride ausruhen kann. Daher ist es wichtig, das Timing so zu planen, dass man nicht auf eine Seilbahn warten muss. Essen, Gangwechsel usw. müssen während der Seilbahnfahrt zwischen den Anstiegen erledigt werden. Eines der Hauptziele ist es, in einem sehr gleichmäßigen Tempo zu klettern, damit meine Zwischenzeiten von Runde zu Runde sehr ähnlich sind und Zeitverlust vermieden wird. Wie sieht Ihr Ernährungsplan für das Rennen aus? Mein Plan ist es, so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie mein Körper verträgt – besonders gegen Ende des Rennens, da ich dann typischerweise aufgrund von Müdigkeit und vermindertem Appetit schlapp mache. Müdigkeit erschwert das Essen, und Nichtessen verstärkt die Müdigkeit – damit hatte ich in der Vergangenheit zu kämpfen. Was die Kalorien angeht, versuche ich, so viel echtes Essen wie möglich zu mir zu nehmen – und natürlich jede Menge Stoked Oats. Auf welche Leistungskennzahlen werden Sie sich während des Rennens konzentrieren? Mein größtes Ziel wird es sein, gleichmäßige Intervalle einzuhalten … auch wenn es sich in der Anfangsphase quälend langsam anfühlt. Es bringt nichts, nach einer anstrengenden Anstrengung den Gipfel zu erreichen und dann auf die Seilbahn zu warten, die einen wieder hinunterbringt. Und das Wichtigste: Der aktuelle Rekord liegt bei 16 Grinds. Was glauben Sie, wie viele Sie schaffen können? Ha ha, die Millionenfrage. Mit 14 wäre ich glücklich und mit 15 begeistert. Was motiviert Sie beim Klettern? Wie bleiben Sie auf dem Trail konzentriert? Motivation bedeutete schon immer, mein Bestes zu geben. Diese Frage stelle ich mir regelmäßig bei anspruchsvollen Events und hilft mir, die schwierigsten Situationen zu meistern. Dabei motiviere ich mich nicht durch eine absolute Zahl, sondern eher durch das Halten eines bestimmten Tempos und das Einhalten eines gut durchdachten Ernährungsplans. Wie hilft Ihnen Ihr Suunto dabei, bei solchen Veranstaltungen erfolgreich zu sein? Ich habe Suunto-Produkte schon immer geliebt – seit ich 1998 mit Abenteuerrennen angefangen habe. Ich denke, das Wichtigste ist, dass ich Suunto-Produkten vertraue – von Uhren bis hin zu Kompassen . Bei einem Rennen, bei dem das Tempo entscheidend für den Erfolg ist, gibt mir eine Uhr ( Suunto Spartan ), der ich vertraue, ein gutes Gefühl. Ich weiß, dass die Uhr so ​​lange durchhält wie ich am Tag und mir die Messwerte liefert, die ich brauche, um mein Bestes zu geben – so einfach ist das. Irgendwelche Ratschläge für Grind-Neulinge? Der Grind ist aus vielen Gründen ein epischer Anstieg, und die Multi-Grind-Challenge bringt dich weit in den roten Bereich. Die wichtigsten Erfolgsfaktoren sind meiner Meinung nach das Setzen von Zielen (Tempo, Dauer usw.), die richtige Ernährung und ein durchdachter Rennplan. Wirklich schwierige Events fordern selbst die härtesten Teilnehmer heraus, und ohne Plan oder Zielstrebigkeit wirft man am Ende leichter das Handtuch. Kleine Dinge wie die Wertschätzung des Hochgefühls und das Verständnis, dass Tiefs nicht ewig anhalten, helfen Athleten, diese Herausforderung zu meistern! Bild von Simon Donato © Luis Moreira/Adventure Science Grouse Mountain-Bilder © Grouse Mountain

Verbessern Sie Ihre Lauftechnik mit diesen grundlegenden Laufformübungen – und folgen Sie ihnen als SuuntoPlus-Anleitung auf Ihrer Uhr! AKTUALISIERT AM 29. MÄRZ 2022 In den vergangenen Wochen haben wir über Laufökonomie gesprochen und einige wichtige Bereiche Ihrer Lauftechnik genannt. Doch wie lässt sich tatsächlich etwas ändern oder verbessern? Hier sind die wichtigsten Laufübungen von XTERRA-Weltmeister und Profitrainer Josiah Middaugh für Langstreckenläufer – mit Videos! Führen Sie diese Laufformübungen auf Ihrem Suunto durch! Mithilfe der SuuntoPlus Guides können Sie diese Laufformübungen jetzt auf Ihrer Suunto Uhr durchführen. Bevor Sie ein Lauftraining auf Ihrer Uhr starten, gehen Sie zu den Trainingsoptionen und wählen Sie im Menü der SuuntoPlus Guides „Laufformübungen“. Starten Sie das Training, und Sie sehen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf einem Ihrer Uhrendisplays. Wischen Sie nach links, bis Sie die Anleitung sehen. Drücken Sie die runde Taste (untere rechte Taste), um von einem Schritt zum nächsten zu gelangen. Lesen Sie weiter, um die Übungen zu lernen! Seilspringen mit hohen Knien („A“-Seilspringen) Hebe dein Knie kraftvoll vom Boden ab. Die Bewegungen erfolgen hauptsächlich in der Sagittalebene. Dein Fuß bleibt dorsalflektiert, d. h. deine Zehen sind zum Schienbein gezogen. Das ist ein kleiner Sprung, da du auf demselben Fuß landest und dann wechselst. (Scrollen Sie nach unten für ein Video mit allen Übungen.) Laufen mit hohen Knien Ähnlich wie die „A“-Sprünge, aber statt zu springen, erfolgt ein schneller Wechsel von einem Fuß auf den anderen, genau wie beim Laufen. Konzentrieren Sie sich jedes Mal darauf, mit dem Oberschenkel die vertikale Ebene zu durchbrechen. „B“ überspringt Dies ist genau wie der „A“-Sprung, nur dass du das Knie nach oben ziehst und anschließend streckst. Die Kniestreckung erfolgt passiv, indem du das Bein mit deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln nach unten drückst und mit dem Fuß auf dem Boden stehst. Butt Kicks (Ferse an Po) Traditionelle Po-Kicks werden meist falsch ausgeführt, indem die Ferse im Halbkreis zum Po geschwungen wird. Stattdessen ziehst du den Kick in einer geraden Linie zum Po-Unterteil oder zur Oberschenkelrückseite. Lasse dazu das Knie nach vorne kommen, aber nicht ganz so hoch wie bei der High-Knee-Übung. Kraftsprünge Dies hat dieselben Punkte wie die Sprünge „A“, außer dass du mehr Höhe anstrebst. Schwung wird erzeugt, indem du das Knie nach oben ziehst und dich gleichzeitig kraftvoll vom Boden abstößt. Carioca-Bohrer Der Großteil des Laufens erfolgt in der Sagittalebene, die Stabilisierung erfolgt jedoch auch in der Frontalebene. Die Carioca-Übung ist eine Seitwärtsbewegung, die Adduktion/Abduktion sowie Koordination erfordert. Stellen Sie sich zur Seite und kreuzen Sie Ihr hinteres Bein vor und zurück. Behalten Sie die gleiche Blickrichtung für den Rückweg bei. Begrenzung Bounding ist eine intensivere Laufübung zur Verbesserung von Kraft und Effizienz. Im Grunde ist Bounding nur ein übertriebener Lauf mit viel vertikaler und horizontaler Bewegung. Erreiche mit jedem Schritt Höhe und Distanz. Um ein Springen zu vermeiden, jogge vor Beginn der Übung 5–10 Meter. Die Übungen können auf ebenem Boden oder bergauf durchgeführt werden. Schritte Schritte sind kontrollierte Sprints. Steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise für 30–40 Meter und halten Sie dann das hohe Tempo mit guter, kontrollierter Haltung für weitere 40–60 Meter. Wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen oder mit Vollgas zu sprinten. Lassen Sie es locker aussehen. Ich bevorzuge dafür 70–100 Meter auf einem relativ weichen Untergrund wie einer Gummibahn oder Rasen. Sehen Sie sich alle Laufformübungen im Video an! Sehen Sie sich hier die grundlegenden Laufformübungen von Trainer Josiah an. Josiah Middaugh ist XTERRA Pan America Champion und XTERRA Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit über 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS). Bilder und Videos von Matt Trappe

Schrittfrequenz Unabhängig von der Laufgeschwindigkeit sollte die Schrittfrequenz in einem engen Bereich bleiben. Bei Renntempo sollte die Trittfrequenz mindestens 180 Schritte pro Minute oder 90 Umdrehungen pro Minute (ein Bein gezählt) betragen. Suunto verwendet Umdrehungen pro Minute, daher sind 90–92 Umdrehungen pro Minute ein gutes Ziel für Renntempo. Im Training ist beispielsweise das Ausdauertempo deutlich langsamer, die Trittfrequenz sollte jedoch immer noch nahe der 90-U/min-Marke liegen. Ich ziele auf 86–90 U/min ab, egal wie langsam ich laufe. Das bedeutet eine kürzere, schnellere Schrittfrequenz für Ausdauer- und Erholungstempo. Fußaufsatz Wenn der Fuß durchschwingt und das Bein nach vorne ausstreckt, setzen die meisten Menschen den Fuß zu früh auf. Dadurch entsteht eine Bremskraft, ein Fersenauftritt und ein hoher Aufprall. Stattdessen stoßen Sie mit der Pfote nach hinten und berühren den Boden unter Ihrem Schwerpunkt. Eine weichere Landung treibt Sie in die Bewegungsrichtung. Vertikale Schwingung Ein langer, federnder Schritt hat eine größere vertikale Komponente, wodurch eine größere Distanz nach oben und unten zurückgelegt wird. Stellen Sie sich Ihre Beine als Räder und nicht als Pogo-Sticks vor. Eine Möglichkeit, dies zu veranschaulichen, besteht darin, jemanden zu bitten, Sie beim Laufen entlang eines Zauns zu filmen und die vertikale Verschiebung zu beobachten. Laufen hoch Dieses Mantra sollte sich jeder Läufer merken. Achte auf eine starke Körpermitte, Haltung und Kopfhaltung. Blicke nach vorn Richtung Horizont. Stell dir vor, du wärst eine Marionette, die von einem Faden am Hinterkopf hochgehalten wird. Achte beim Bergauflaufen darauf, aufrecht zu bleiben. Bei sanften Gefällen lehne dich nach vorne, sodass du senkrecht zum Hang stehst. Leichte Vorwärtsneigung Laufen Sie aufrecht, aber mit einer leichten Vorwärtsneigung. Laufen ist eine Abfolge von Stürzen, daher ist eine leichte Vorwärtsneigung wichtig, die bei hohem Lauftempo stärker ausgeprägt ist. Erzielen Sie dies nicht durch ein Vorwärtsbeugen in der Taille. Von Ihrem Bodenkontaktpunkt bis zum Kopf sollte eine gerade Linie verlaufen. Eine meiner Lieblingsübungen ist die Sprintübung „Fallstart“. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und fallen Sie dann mit dem Drehpunkt auf den Fußballen nach vorne. Bleiben Sie dabei lange, ohne in der Taille abzubremsen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, um sich abzufangen, aber anstatt einen Schritt zu machen, beginnen Sie sofort mit einem schnellen Lauf. Armwagen Deine Arme dienen als Gegengewicht, daher ist die Bewegung gut, sollte aber natürlich und ohne zusätzlichen Kraftaufwand erfolgen. Geradeaus können die Hände zur Mittellinie schwingen, sollten diese aber nicht überkreuzen. Der Ellenbogen sollte in einem leicht spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebeugt sein, um den Hebelarm kurz zu halten. Achte darauf, die Arme nicht zu hoch oder die Ellenbogen zu weit zu halten, da dies zu einer Überlastung der Schultern, des oberen Trapezmuskels und des Nackens führt. Halte die Hände entspannt, als würdest du in jeder Hand ein zerbrechliches Ei tragen. Josiah Middaugh ist der amtierende XTERRA Pan America Champion und XTERRA-Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS). Bilder von Matt Trappe