Nach Monaten engagierten Trainings und der Konzentration auf Ihr Ziel ist es schwierig, das Unerwartete zu akzeptieren und sich anzupassen, wenn alles auf den Kopf gestellt wird.
In dieser Situation befinden sich viele von uns derzeit, da die COVID-19-Pandemie unseren gewohnten Alltag massiv beeinträchtigt. Rennen werden abgesagt, Regierungen fordern uns auf, soziale Distanzierungsmaßnahmen einzuhalten und so viel wie möglich zu Hause zu bleiben.
Es gibt auch viele andere Situationen, die unsere Trainingspläne durcheinanderbringen können: ein familiärer Notfall, eine Naturkatastrophe wie eine Überschwemmung oder ein Hurrikan oder eine Verletzung. Kluge Sportler wissen, wie sie bei Bedarf umschwenken und die Dinge ändern können.
Michael Arend trainiert Ultra- und Marathonläufer sowie Triathleten und Skibergsteiger.
Der professionelle Lauftrainer Michael Arend rät, angesichts unerwarteter Ereignisse, wenn die eigenen Pläne durchkreuzt werden, einen Schritt zurückzutreten und sich zu fragen, was einen motiviert, weiterzumachen. „Wenn man seinen Sport liebt, findet man ein neues Ziel, das einen weitermacht“, sagt er.
Wir haben mit Michael gesprochen, einem ehemaligen Offizier der deutschen Gebirgsarmee, semiprofessionellen Läufer und Moderator von Deutschlands beliebtestem Lauf-Podcast „ Fat Boys Run“ , und ihn gefragt, wie wir uns anpassen können, wenn unsere Pläne durchkreuzt werden.
Er gab uns 8 Tipps, wie wir uns weiter verbessern können.
Machen Sie weiter, wenn ...
Dies ist mit einem wichtigen Vorbehalt verbunden: Auch wenn Ihr Ziel nicht mehr erreicht ist, sollten Sie Ihr Spitzentraining fortsetzen, sofern Ihre Trainingsdaten zeigen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei langen Läufen mit der Zeit sinkt oder sich Ihr Tempo verbessert, während Ihre durchschnittliche Herzfrequenz gleich bleibt, zeigt dies, dass Sie sich weiter verbessern. Wenn dieser Fortschritt stoppt oder sich umkehrt, ist es Zeit, Ihre Anstrengung zu reduzieren und mehr Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Box Jumps sorgen für explosive Kraft. Foto von Meghan Holmes auf Unsplash
Nutzen Sie Ihren Höhepunkt
Was hoch geht, muss auch wieder runterkommen … und das gilt auch für die Top-Fitness. Michael rät daher, nicht zu versuchen, sie zu halten. „Nutze jetzt dein Top-Erlebnis“, sagt er. „Wenn du geplant hattest, einen 10-km-Lauf zu laufen, der aber abgesagt wurde, dann laufe ein Strava-Segment oder versuche, deine persönliche Bestzeit auf dem Laufband zu erreichen. Nutze dein Top-Erlebnis und verabschiede dich. Dann schau nach vorne und sei positiv. Mit viel Einsatz wirst du es wieder erreichen.“ Wenn du versuchst, in Topform zu bleiben, wirst du übertrainieren und dich erschöpfen. Nutze es und verliere es.
Finde ein neues Ziel
Viele der Athleten, mit denen Michael in seinem Büro im Süden Münchens zusammenarbeitet, brauchen ein Ziel, um motiviert zu bleiben. Andere geben sich damit zufrieden, sich einfach weiter zu verbessern. Gehören Sie zu den ersten, dann suchen Sie sich ein neues Ziel. Angesichts der aktuellen globalen Umbrüche ist Kreativität gefragt. Michael erzählt zum Beispiel, wie ein deutscher Spitzenläufer beschloss, 50 Kilometer auf seinem Laufband zu laufen und damit den Weltrekord brach.
„Setzen Sie sich ein Ziel, auch wenn Sie nicht wissen, ob Sie es erreichen werden“, sagt Michael. „Hauptsache, es motiviert Sie.“
Haben Sie einen Plan B
Eine von Michaels Kundinnen ist eine Top-Trailläuferin. Ihr Ziel ist es, bei einem Rennen, das abgesagt werden könnte, eine gute Leistung zu erzielen. Sollte das der Fall sein, ist ihr Plan B, eine FKT (schnellste bekannte Zeit) auf einer Strecke zu erreichen, die hinsichtlich Distanz, Gelände und Höhenunterschied dem Rennen ähnelt.
„Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie motiviert, und ein Ziel, das Sie zu 100 % erreichen“, rät Michael. „Versuchen Sie, das Ziel von Plan B dem Ziel von Plan A anzupassen.“
Foto von Chanan Greenblatt auf Unsplash
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Basis, aber nur, wenn …
Wenn dein Rennen abgesagt wurde und nicht bald ein neues stattfindet, empfiehlt Michael, sich auf das Kapazitätstraining zu konzentrieren. Er arbeitet in seinem Coaching mit zwei Trainingsphasen: Kapazität und Nutzen. Erstere dient dem Aufbau von Ausdauer, kardiovaskulärer Fitness, V02 Max und der Maximierung der Mitochondrien, um mehr Energie zu gewinnen.
Das Leistungstraining ist auf die jeweilige Sportart und das jeweilige Ziel spezialisiert. „Läufer, die beispielsweise in ein oder zwei Monaten einen Marathon laufen möchten, müssen viele Kilometer in einem bestimmten Tempo zurücklegen und versuchen, die Ermüdung bei diesem Tempo zu reduzieren“, erklärt Michael. „Das ist ein Beispiel für eine Spezialisierung.“
Wenn Sie jetzt gerade kein Rennen haben, konzentrieren Sie sich auf das Kapazitätstraining. So werden Sie sich insgesamt weiter verbessern und sind dann zu einem späteren Zeitpunkt sehr gut aufgestellt, um sich zu spezialisieren.“
Ein Krafttrainingsblock sollte jedoch mindestens acht Wochen dauern, besser sind 12 oder 16 Wochen, warnt Michael. Der Körper braucht diese Zeit, um auf das Training zu reagieren und sich anzupassen. Wenn man nur vier Wochen Zeit hat, macht Krafttraining keinen Sinn.
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Bauen Sie Kraft und Stärke auf
Wenn du nicht mindestens acht Wochen Zeit für ein Ausdauertraining hast, rät Michael, dich auf Kraft- und Ausdauertraining zu konzentrieren. „Wenn du nur vier Wochen Pause machen willst, ist es besser, plyometrisches Training, Core- und Krafttraining zu absolvieren“, sagt er. „Wenn das Krafttraining sehr intensiv ist, zum Beispiel vier mal vier Wiederholungen mit schweren Gewichten, wirst du nach drei bis fünf Einheiten Fortschritte sehen. Plyometrisches Training kann Kastensprünge und Seilspringen beinhalten, um deine Schnellkraft zu verbessern.“
Arbeite an deinen Schwächen
„Die meisten meiner Kollegen trainieren normalerweise nie ihre Schwächen, weil immer ein Rennen vor der Tür steht“, sagt Michael. „Aber gerade jetzt haben sie die Zeit. Langstreckenläufer zum Beispiel trainieren normalerweise nicht ihr Tempo. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Intervalltraining.“
Eine weitere häufige Schwäche, die Michael beobachtet, ist der Mangel an explosiver Kraft. „Besonders bei Menschen ohne sportlichen Hintergrund“, sagt er. „Ihnen fehlt es an Effizienz und Schwung. Das liegt daran, dass ihren Sehnen und Muskeln die nötige Steifheit fehlt, um Kraft zu speichern und sie dann explodieren zu lassen. Das trainieren sie nicht.“
Entspanne mit deiner Familie
Wenn du normalerweise 10 bis 15 Stunden pro Woche trainierst, verbringst du diese Zeit nicht mit deiner Familie. Auch wenn Training für dich super ist, kann es für sie anstrengend sein. „Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Zeit mit deiner Familie zu verbringen und neue Kraft zu tanken“, rät Michael. „Achte auf deinen Körper und Geist. Dein Training muss nicht auf der Strecke bleiben, nur weil du weniger trainierst. Es ist auch eine gute Zeit, dich um eventuelle Verletzungen oder Wehwehchen zu kümmern. Entspann dich!“
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