Ein Rennen, mit dem Sie dieses Jahr definitiv rechnen können, ist der Wings for Life World Run. Er findet am 9. Mai als virtuelles Rennen mit App-basierten Events an über 70 Orten weltweit statt. Tragen Sie es in Ihren Rennkalender ein, denn es wird Spaß machen und einem guten Zweck dienen – 100 % der Startgebühren fließen in die Heilung von Rückenmarksverletzungen.
Suunto-Botschafter Ryan Sandes ist auch Botschafter des Rennens und Kapitän des Teams Suunto. Jedes Jahr, wenn er nicht gerade bei einem Hardcore-Rennen unterwegs ist, freut er sich darauf, mitzulaufen – wegen der tollen Atmosphäre, dem Nervenkitzel, vom Catcher Car verfolgt zu werden, und weil er leidenschaftlich gerne für diejenigen läuft, die aufgrund von Rückenmarksverletzungen nicht mehr laufen können.
Wen könnte man besser fragen, als wie man sich auf dieses einzigartige Rennen vorbereitet? Wir haben Ryan getroffen und ihn gefragt, wie er es angeht. „Das Coole an diesem Rennen ist, dass sich die Ziellinie ständig verschiebt, je nach Laufgeschwindigkeit“, sagt Ryan. „Bei einem Marathon hingegen weiß man, dass man 42,2 km laufen wird. Das ändert die Vorbereitung etwas.“
Lesen Sie weiter, um Ryans neun Tipps zu erfahren!
Wähle ein Ziel
Angesichts der beweglichen Ziellinie ist es hilfreich, eine Distanz zu wählen, die du im Rennen laufen möchtest. Vielleicht ist das ein 10-km-Lauf, ein 30-km-Lauf, ein Marathon oder eine Ultradistanz. „Stelle diese Distanz in den Mittelpunkt deines Trainings“, rät Ryan.
Verwenden Sie den offiziellen Rennzielrechner, um zu bestimmen, wie lange Sie laufen müssen, um die gewünschte Distanz zu erreichen, und welches Tempo Sie dabei beibehalten müssen.
Gehen Sie auf die Spur
Als leidenschaftlicher Trailrunner, der wie alle anderen vor Straßenläufen zurückschreckt, empfiehlt Ryan, dass die Vorbereitung auf das Rennen Sie nicht davon abhalten sollte, im Gelände zu trainieren, wenn Ihnen das lieber ist. Da das Rennen dieses Jahr virtuell über die Wings for Life World Run App stattfindet, spielt es keine Rolle, wo Sie laufen. Wählen Sie aber flachere, fließende Strecken, damit das Catcher Car Ihnen nicht zu sehr im Vorteil ist.
Machen Sie sich straßentauglich
Wings for Life World Run-Rennen finden in der Regel in städtischen Gebieten mit viel Asphalt statt. Wenn es dein Ziel ist, so lange wie möglich vor dem Catcher Car zu bleiben, empfiehlt Ryan, sich an das Laufen auf der Straße zu gewöhnen und das Rennen auf diese Weise zu absolvieren.
Zwei Schlüsselsitzungen
Wenn Ryan für den Wings for Life World Run trainiert, konzentriert er sich auf zwei wichtige Trainingsläufe pro Woche: eine Intervall- oder Fahrtspieleinheit und einen langen Lauf mit kurzen Schritten. Schauen wir uns beide genauer an.
Intervall- oder Fartlek-Training : Fartlek ist das schwedische Wort für „Geschwindigkeitsspiel“ und bezeichnet im Wesentlichen eine Form des Lauftrainings, bei der man die Geschwindigkeiten variiert. Intervalltraining funktioniert im Prinzip genauso, der Fokus liegt jedoch auf hochintensiven Abschnitten, die mit langsameren Tempophasen unterbrochen werden.
Ryan empfiehlt, je nach Fitnesslevel eine der folgenden Übungen durchzuführen:
– vier Acht-Minuten-Intervalle
– vier Sechs-Minuten-Intervalle
– vier Drei-Minuten-Intervalle
Jedes Intervall sollte ein bis zwei Schritte schneller sein als dein übliches Langstreckentempo. Wärme dich vorher unbedingt auf und übertreibe es nicht. Du solltest über eine gute Lauffitness verfügen, da es beim Intervalltraining häufig zu Verletzungen kommt.
Der lange Lauf mit kurzen Zwischenschritten: Lange Läufe können zwischen einer und drei Stunden oder länger dauern. Wichtig ist, dass man sie in einem lockeren Tempo absolviert, um die physiologischen Anpassungen zu erreichen, die sie mit der Zeit ermöglichen. Ryan empfiehlt einen langen Lauf pro Woche und eine kleine Abwechslung, wenn man bereit für eine zusätzliche Herausforderung ist – kurze Zwischenschritte.
Bei Laufsprints, auch Strides genannt, läufst du in kurzen Sprints mit 90 oder 95 % deiner Maximalgeschwindigkeit. Versuche, in der Mitte deines langen Laufs sechs bis acht 10- bis 15-sekündige Schritte zu machen. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination zu verbessern.
Verwenden Sie die Catcher Car-Trainingsfunktion mit Ihrem Suunto
Warum bis zum Renntag warten, um zu erfahren, wie Sie gegen das Catcher Car abschneiden? Dank der Partnerschaft zwischen Suunto und Wings for Life World Run ist das auch nicht nötig. Aus dieser Partnerschaft entstand die Catcher-Car-Trainingsfunktion, die auf den Uhren Suunto 5 und Suunto 9 verfügbar ist .
Trainieren Sie mit einer digitalen Version des legendären Catcher Cars und sind Sie am Renntag bereit für den echten Wettkampf. Sie sehen, wie weit das Catcher Car zurückliegt und wie weit und wie lange es voraussichtlich noch dauert, bis es Sie einholt.
Ryan empfiehlt die Verwendung auch am Renntag: „Ich verwende die Catcher-Car-Funktion am Renntag, weil es wirklich cool ist, auf die Uhr schauen und sehen zu können, wie weit man vom Catcher Car entfernt ist.“
Versuchen Sie es mit Barfußlaufen
„Ich würde auch gerne einmal pro Woche 10 bis 15 Minuten barfuß auf einem Rugby- oder Fußballfeld laufen, um Füße und Unterschenkel zu stärken“, sagt Ryan. „Ich merke nämlich, dass meine Waden beim Laufen auf der Straße ziemlich müde werden.“
Bleiben Sie mobil
Wenn du wie Ryan eher Trailrunner und Bergsportler bist, können die wiederholten Bewegungen beim Straßenlauf eine Belastung für den Körper sein. Mit der Zeit verliert man leicht die Beweglichkeit wichtiger Gelenke, insbesondere in Hüfte, Rücken und Schultern.
Ryan empfiehlt dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen oder Yoga, um sicherzustellen, dass Sie in Bewegung bleiben.
Beteiligen Sie die Menschen
Beim Wings for Life World Run dreht sich, wie bei Suunto, alles um Gemeinschaft. Wir laufen gemeinsam zum Wohle anderer. Ryan schlägt daher vor, möglichst viele Freunde und Familienmitglieder für das Training und das Rennen anzumelden und sich dem Team Suunto anzuschließen, um Spenden für die Rückenmarksforschung zu sammeln.
„Es ist ein wirklich toller Zweck“, sagt Ryan. „Es ist ein wirklich lustiges und dynamisches Event. Also schließe dich für ein paar Trainingseinheiten mit Freunden zusammen und versuche, andere mit einzubeziehen. Selbst wenn es nur ein lockerer Lauf mit einem Freund einmal pro Woche ist.“
Seien Sie am Renntag clever
Das Rennen beginnt um 11:00 Uhr UTC, also um 11:00 Uhr in London, 12:00 Uhr in Berlin, 19:00 Uhr in Peking und 22:00 Uhr in Sydney. Je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, müssen Sie den Renntag entsprechend planen.
„Vielleicht läufst du ja nachts, also gewöhne dich jetzt schon daran, mit einer Stirnlampe zu laufen“, rät Ryan. „Wenn du in der Nachmittagssonne läufst, achte darauf, ausreichend zu trinken. Plane deine Mahlzeiten entsprechend der Rennzeit; laufe nicht mit vollem Magen oder wenn du hungrig bist. Als ich in Melbourne lief, begann das Rennen abends, daher ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken, regelmäßig zu essen und vielleicht ein paar Beweglichkeitsübungen zu machen, um locker zu bleiben.“
Bilder von Craig Kolesky
