So nutzen Sie HRV zur Optimierung Ihrer Erholung

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein hilfreicher Messwert für Ausdauersportler. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum sie so beliebt ist und wie Sie mit Suunto die Herzfrequenzvariabilität messen können.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise 60 Schläge pro Minute beträgt, beträgt jedes Intervall nicht genau eine Sekunde. Die Dauer zwischen den Schlägen variiert geringfügig. Die HRV ist ein quantitatives Maß für die Variation der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen.

Das Interessante an der HRV ist, dass sie als Indikator für das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems dient und wertvolle Einblicke in den allgemeinen Gesundheitszustand und das Stressniveau einer Person bietet. Mehr Variation bedeutet im Allgemeinen, dass das parasympathische Nervensystem seine regulatorische Funktion erfüllt.

Verschiedene Faktoren, wie beispielsweise intensives Training, psychischer Stress oder das Vorliegen einer Erkrankung wie Grippe, können die HRV-Werte beeinflussen.

Die GPS-Uhren Suunto Race, Suunto Vertical und Suunto 9 Peak Pro können Ihre HRV im Schlaf verfolgen. Die nächtliche Messung ist eine zuverlässige und einfache Möglichkeit, vergleichbare HRV-Daten zu sammeln. Die kontinuierliche HRV-Überwachung ermöglicht die Berechnung des durchschnittlichen RMSSD-Werts (Root Mean Square of Successive Differences), einer häufig verwendeten Kennzahl zur Quantifizierung der HRV.

Sie können die HRV-Daten jederzeit als Mini-Widget auf Ihrer Uhr und in der Trainingszone der Suunto-App sehen.

Ihr Erholungsstatus wird durch Vergleich Ihrer 7-Tage -Durchschnitts-HRV mit Ihrem Normalbereich bewertet.

Interpretation von HRV-Daten

Die Herzfrequenzvariabilität ist sehr individuell. Wie bereits erwähnt, deuten höhere HRV-Werte im Allgemeinen auf ein besseres autonomes Gleichgewicht hin, wobei die Bewertung immer im Kontext des individuellen Normalbereichs erfolgen sollte.

Bei Suunto ermitteln wir Ihren Normalbereich über einen Zeitraum von 60 Tagen und vergleichen anschließend Ihren gleitenden 7-Tage-Durchschnitt mit diesem Basiswert. Um Ihren Normalbereich zu ermitteln, müssen innerhalb dieser 60 Tage mindestens 14 Messungen durchgeführt werden. Für den 7-Tage-Durchschnitt sind mindestens drei Messungen erforderlich. Wenn Sie die HRV-Messung mit Suunto zum ersten Mal durchführen, stehen Ihnen bereits nach der ersten Nacht HRV-Daten zur Verfügung. Mit zunehmender Datenerfassung werden diese jedoch präziser.

Durch den Vergleich der Langzeitwerte mit dem kurzfristigen Trend erhalten Sie ein Verständnis für die Belastung und Beanspruchung Ihres Körpers.

Wenn Ihre HRV-Werte dauerhaft unter Ihren Normalbereich fallen, deutet dies auf einen beeinträchtigten Erholungszustand hin. Dies kann durch chronischen Stress, Schlafmangel, Übertraining oder eine zugrunde liegende Erkrankung verursacht werden.

Es ist normal, dass Ihre HRV nach einer sehr harten Anstrengung oder einem Rennen für ein oder zwei Tage unter den Normalbereich fällt.

Wenn Ihre HRV innerhalb eines Tages oder weniger Tage ungewöhnlich hoch ansteigt (über eine bestimmte Standardabweichung), zeigt die App mit einer gelben oder roten Markierung an, dass Sie wahrscheinlich eine ungewöhnliche Erholung (parasympathische Aktivität des Nervensystems) erleben. Dies ist oft eine Reaktion auf angesammelten Stress.

Die Suunto- App stellt Ihren HRV-Erholungsstatus visuell als Balkenanzeige dar und bietet Einblicke in Ihre Erholung.

So verwenden Sie HRV im täglichen Training mit Suunto

1. Suunto nutzt nächtliche Messungen zur Erfassung der HRV-Daten. Um HRV-Messungen zu erhalten, ist es notwendig, die Uhr während des Schlafens zu tragen und sicherzustellen, dass die Schlaf-Tracking-Funktion aktiviert ist.
2. Synchronisieren Sie Ihre Uhr regelmäßig mit der Suunto-App, um die neuesten Daten anzuzeigen.
3. Vergleichen Sie Ihre HRV-Messwerte mit Ihrer Trainingsbelastung. Achten Sie auf Muster und Zusammenhänge zwischen Ihren HRV-Werten und der Intensität bzw. dem Umfang Ihres Trainings. So können Sie erkennen, wie Ihr Körper auf verschiedene Trainingsreize reagiert.
4. Vergleichen Sie Ihre HRV-Werte mit Ihrer Ruheherzfrequenz. Eine niedrige Ruheherzfrequenz und eine hohe Herzfrequenzvariabilität sind im Allgemeinen gute Indikatoren für eine ausreichende Erholung.
5. Wenn Ihre HRV-Werte einen Rückgang oder eine deutliche Abweichung vom Ausgangswert anzeigen, kann dies auf eine erhöhte körperliche Belastung oder unzureichende Erholung hindeuten. Erwägen Sie eine Anpassung Ihres Trainingsplans, indem Sie die Intensität oder das Volumen Ihrer Trainingseinheiten reduzieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.
6. Nutzen Sie die HRV als Richtlinie, um regelmäßige Erholungstage oder leichtere Trainingseinheiten einzuplanen, wenn Ihre HRV-Werte darauf hinweisen, dass Sie mehr Ruhe brauchen.
7. Bedenken Sie, dass die HRV individuell variieren kann. Daher ist es wichtig, Ihre persönlichen Ausgangswerte und Ihre Trainingsreaktion zu kennen. Beachten Sie, dass es bei der HRV wichtig ist, auch andere Faktoren zu berücksichtigen, die den Erholungszustand beeinflussen, wie z. B. Trainingsstressbilanz, Schlafvolumen und Gefühlsveränderungen.

Die Messung der Herzfrequenzvariabilität ist verfügbar in Suunto Vertical, Suunto Race, Suunto Race S , GPS-Uhren Suunto Ocean und Suunto 9 Peak Pro .