Ausdauertraining ist ein langfristiges Unterfangen, und Fortschritte sind nicht immer linear oder sofort spürbar. Es erfordert Geduld, Ausdauer und den Fokus auf schrittweise Verbesserungen. Es ist wichtig, den Fortschritt über längere Zeiträume zu verfolgen und Trends statt kurzfristiger Schwankungen zu berücksichtigen.
Sportler können ihre Fortschritte unterschiedlich interpretieren und subjektive Gefühle hinsichtlich Ermüdung, Anstrengung und wahrgenommener Verbesserungen stimmen möglicherweise nicht immer mit objektiven Messungen überein.
Sportler können Phasen erleben, in denen der Fortschritt trotz konsequenten Trainings stagniert. Dies kann auf die Anpassung des Körpers an Trainingsreize zurückzuführen sein, die Anpassungen von Trainingsvariablen wie Intensität, Umfang und Abwechslung erfordert, um weitere Fortschritte zu erzielen. Jeder Sportler reagiert individuell auf Trainingsreize. Manche Personen erzielen schnelle Fortschritte, während andere längere Phasen benötigen, um spürbare Verbesserungen zu sehen.
Faktoren wie Genetik, Alter, Trainingshistorie und Erholungsfähigkeit tragen zu dieser individuellen Variabilität des Trainingsfortschritts bei. Der Fortschritt im Ausdauertraining kann durch verschiedene externe Faktoren beeinflusst werden, darunter Arbeit, Privatleben und Umweltstressoren.
Vier Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen
Ohne objektive Messwerte und Messungen kann die Verfolgung Ihres Ausdauertrainingsfortschritts schwierig sein. Es ist wichtig, Tools und Methoden zu nutzen, um quantifizierbare Daten für eine präzise Fortschrittsbewertung zu erhalten.
Hier sind vier Suunto-Tools, mit denen Sie Ihren Fortschritt objektiv messen können.
Chronische Trainingsbelastung (CTL)
Die chronische Trainingsbelastung dient als Indikator für den Fitnesszustand eines Sportlers und stellt die kumulierte Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum dar. Sie finden Ihr CTL-Diagramm im Abschnitt „Fortschritt“ der Suunto App „Trainingszone“ . Jede Aktivität erhöht die Gesamtbelastung und beeinflusst die chronische Belastung. ( Um zuverlässige Daten zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihre individuellen Intensitätszonen in Ihrem Suunto korrekt eingestellt sind. Erfahren Sie hier mehr . )
Regelmäßiges Training mit hoher Intensität oder hohem Trainingsvolumen führt zu einem Anstieg des CTL, was eine Verbesserung der Fitness bedeutet. Umgekehrt führt eine Reduzierung der Trainingsbelastung oder Trainingspausen zu einem Rückgang des CTL, was auf eine nachlassende Fitness hindeutet. Wichtig zu beachten: Der CTL ist kein direktes Maß für die Fitness.
Der CTL gibt die langfristige Trainingsbelastung an, die in hohem Maße mit Fitnessgewinnen korreliert.
Rampenrate der chronischen Trainingsbelastung
Die Chronic Training Load Ramp Rate misst die Rate, mit der die chronische Trainingsbelastung mit der Zeit zunimmt. Eine höhere Ramp Rate deutet auf schnelle Fitnesszuwächse aufgrund eines erhöhten Trainingsvolumens oder einer erhöhten Trainingsintensität hin. Sie finden Ihre aktuelle CTL-Ramp Rate in der Trainingszonenübersicht der Suunto App sowie als Mini-Widget auf Ihrer Suunto Race Uhr.
Eine hohe Steigerungsrate erhöht jedoch auch das Risiko von Übertraining oder Burnout, wenn sie nicht richtig gesteuert wird. Die Steigerungsrate ist ein gutes Hilfsmittel bei der Vorbereitung auf ein Rennen oder ein Event, um das wöchentliche Trainingsvolumen und die Intensität schrittweise zu steigern.
Die Bestimmung der idealen Steigerungsraten für chronische Trainingsbelastungen (CTL) kann von verschiedenen Faktoren abhängen, darunter Trainingshistorie, Fitnesslevel, Ziele und Regenerationsfähigkeit. Wichtig ist, dass die Steigerungsraten individuell angepasst und schrittweise gesteigert werden sollten, um übermäßige Belastung und potenzielles Übertraining zu vermeiden.
Für Anfänger oder Sportler, die nach einer Pause oder Verletzung wieder ins Training einsteigen, empfiehlt es sich, mit konservativen Steigerungsraten zu beginnen. Streben Sie eine wöchentliche Steigerung des CTL um 2–5 Einheiten an, damit sich der Körper ohne übermäßige Belastung allmählich anpassen kann.
Athleten mit mäßiger Trainingserfahrung und regelmäßigem Training können etwas höhere Steigerungsraten anstreben. Eine wöchentliche Steigerung von 5 Einheiten im CTL oder 15–20 Einheiten in einem Zeitraum von 6 Wochen kann angemessen sein, um eine progressive Anpassung und Leistungssteigerung zu fördern und gleichzeitig eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.
Erfahrene und gut trainierte Athleten können aufgrund ihrer gut entwickelten aeroben Kapazität und ihres Trainingshintergrunds möglicherweise höhere Rampenraten tolerieren.
Denken Sie daran: Schrittweiser und nachhaltiger Fortschritt ist der Schlüssel zum Training. Es ist generell sicherer, auf Nummer sicher zu gehen und die Steigerungsraten leicht zu unterschätzen, als übermäßigen Stress und mögliche Rückschläge zu riskieren. Regelmäßige Kontrolle, angemessene Erholung und das Achten auf Anzeichen von Übertraining sind entscheidend für einen gesunden und erfolgreichen Trainingsverlauf.
Fortschrittsverfolgung mit Tests
Fitnesstests dienen der Messung und Bewertung der körperlichen Fähigkeiten und Eigenschaften einer Person. Sie bewerten die allgemeine körperliche Fitness und identifizieren spezifische Stärken und Schwächen.
Suunto bietet verschiedene SuuntoPlus Sport-Apps für Testzwecke an, darunter den Functional Threshold Power Test, den Anaeroben Lauftest, den Cooper Test und den Beep Test. Diese Bewertungen helfen dabei, den Fortschritt zu überwachen und Trainingsanpassungen anhand objektiver Leistungskennzahlen vorzunehmen. ( Erfahren Sie mehr über das Testen Ihrer Fitness mit SuuntoPlus Sport-Apps . )
Vergleichen Sie ähnliche Bemühungen
Der Vergleich ähnlicher Trainingseinheiten ermöglicht die Bewertung von Leistungsveränderungen und ein Verständnis des aktuellen Fitnessniveaus. Durch wöchentliche Trainingseinheiten mit vergleichbarer Dauer und Intensität können Sportler Veränderungen in Herzfrequenz, Tempo und Kraft verfolgen.
Beispielsweise deutet eine konstante Herzfrequenz bei wöchentlichen Langstreckenläufen und gleichzeitiger Steigerung des Tempos auf eine verbesserte aerobe Fitness hin. Vergleicht man die Leistung bei Schwellentempoläufen oder leichten Morgenläufen, erhält man Einblicke in die anaerobe bzw. aerobe Kondition einer Person. Es ist wichtig, Herzfrequenz- und Tempodaten neben dem subjektiven Ermüdungsgefühl und der Gesamtleistung im Training und Wettkampf zu berücksichtigen.
Mit der neuen Zusammenfassung in der Trainingszone der Suunto App können Sie Ihre Leistungen vergleichen. Wenn Sie beispielsweise wöchentlich lange Läufe absolviert haben, finden Sie diese ganz einfach in der Zusammenfassung. So können Sie feststellen, ob Ihr Tempo bei gleicher Intensität/Herzfrequenz effizienter geworden ist.
Um die Trainingseinheiten, die Sie vergleichen möchten, einfacher zu finden, können Sie in der Suunto App auch Tags verwenden. Fügen Sie Ihren Testtrainings ein bestimmtes Tag hinzu, und Sie können sie alle mithilfe der Suchfunktion der App ganz einfach finden.
