Um Ihr Training optimal auszubalancieren, verfügt die Suunto Ambit3 über zwei Erholungsindikatoren: Erholungszeit und Erholungsstatus. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie diese Funktionen optimal nutzen können.

ERHOLUNGSZEIT

Die Erholungszeit gibt an, wie lange Ihr Körper nach dem Training zur Erholung benötigt. Die Zeit basiert auf der Dauer und Intensität der Trainingseinheit sowie der allgemeinen Ermüdung, die auch bei geringerer Intensität auftritt. Die Erholungszeit erhöht sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, wenn Sie vor Ablauf der Zeit erneut trainieren. Ein Diagramm Ihrer Erholungszeit wird auf einem der Bildschirme im Zeitmodus angezeigt. Beim Aufrufen des Logbuchs wird die Erholungszeit in Stunden auf dem Bildschirm angezeigt.

Wichtig: Die Zeit ist eine Schätzung und basiert auf den Aktivitäten, die Sie mit Ihrer Ambit3 durchgeführt haben. Informationen zu anderen Lebensbereichen werden nicht berücksichtigt. Haben Sie ausreichend geschlafen? Haben Sie eine Grippe? War Ihre Mahlzeit nahrhaft und hat sie Ihre Genesung gefördert?

Um eine genaue Einschätzung Ihres tatsächlichen Erholungszustandes zu erhalten, empfehlen wir Ihnen die Nutzung eines der beiden Erholungstests.

Wiederherstellungsstatus

Der Erholungsstatus gibt Aufschluss über die Belastung Ihres autonomen Nervensystems. Je weniger Belastung Sie haben, desto erholter sind Sie. Wenn Sie Ihren Erholungszustand kennen, können Sie Ihr Training optimieren und Übertraining oder Verletzungen vermeiden.

Sie können Ihren Erholungsstatus mit einem Schnellerholungstest oder einem Schlaferholungstest von Firstbeat überprüfen. Für die Tests ist ein Bluetooth-kompatibler Herzfrequenzsensor erforderlich, der die Herzfrequenzvariabilität (RR-Intervall) misst, wie beispielsweise der Suunto Smart Sensor.

Ihr Genesungsstatus wird auf einer Ergebnisskala von 0–100 % angezeigt.

Ergebnis & Erklärung

81–100 Vollständig erholt. Training mit sehr hoher Intensität möglich.
51–80 Erholt. Training mit hoher Intensität möglich.
21–50 Erholt sich. Trainieren Sie locker.
0–20 Nicht erholt. Ruhen Sie sich aus, um sich zu erholen.

Je ernsthafter Sie trainieren und je mehr Tests Sie durchführen, desto wichtiger sind Details, auch in den Testergebnissen. Für einen Spitzensportler kann ein Unterschied von fünf Punkten im Erholungsstatus bedeutsam sein, während ein aktiver Läufer mit der oben dargestellten vierstufigen Skala zufrieden sein wird.

Beim Aufrufen des Logbuchs wird die Erholung als geschätzte Erholungszeit angezeigt. Wurde innerhalb der letzten 24 Stunden und nach der letzten Bewegung ein Erholungstest durchgeführt, zeigt das Display das Ergebnis des letzten Tests an. Dies setzt voraus, dass die Erholung kalibriert wurde (siehe nächstes Kapitel).

KALIBRIERUNG DER TESTS

Wenn Sie die Erholungstests der Ambit3 zum ersten Mal verwenden, muss die Uhr kalibriert werden, um genaue, persönliche Ergebnisse zu liefern. Die Kalibrierungstests definieren, was „vollständig erholt“ für Ihren Körper bedeutet. Bei jedem Kalibrierungstest passt Ihre Uhr die Ergebnisskala des Tests an Ihre individuelle Herzfrequenzvariabilität an.

Sie müssen drei Kalibrierungstests sowohl für die Schlaferholung als auch für die Schnellerholung durchführen. Die Kalibrierungstests müssen nicht nacheinander durchgeführt werden, sollten aber mindestens 12 Stunden auseinander liegen. Sie sollten durchgeführt werden, wenn Sie keine angesammelte Erholungszeit haben. Idealerweise fühlen Sie sich während dieser Kalibrierungstests vollständig erholt und sind weder krank noch gestresst.

Während der Kalibrierung können Ihre Ergebnisse höher oder niedriger als erwartet ausfallen. Diese Ergebnisse werden bis zum Abschluss der Kalibrierung als Ihr geschätzter Erholungsstatus auf der Uhr angezeigt. Nach Abschluss der Kalibrierung wird beim Aufrufen des Logbuchs anstelle der Erholungszeit das neueste Ergebnis angezeigt.

Schlaferholungstest

Der Schlaferholungstest von Firstbeat bietet einen zuverlässigen Indikator für Ihren Erholungszustand nach einer Nacht Schlaf.

So führen Sie einen Schlaferholungstest durch:

1. Legen Sie Ihren Pulsgurt an und stellen Sie sicher, dass die Elektroden feucht sind.
2. Drücken Sie [Start Stop], blättern Sie mit [Start Stop] zu RECOVERY und wählen Sie mit [Next] aus.
3. Zu SCHLAFTEST blättern und mit [Weiter] bestätigen.
4. Wenn Sie den Test abbrechen möchten, drücken Sie [Back Lap].
5. Wenn Sie morgens aufstehen möchten, beenden Sie den Test durch Drücken von [Start Stop] oder [Next].

Der Schlaferholungstest benötigt mindestens zwei Stunden gute Herzfrequenzdaten, um Ergebnisse zu liefern. Der Test berücksichtigt nicht die Länge der Nacht, sodass Sie nach sechs und acht Stunden Schlaf ähnliche Ergebnisse erzielen können.

Wenn Sie die Weckfunktion Ihrer Ambit3 nutzen, stellen Sie zuerst den Wecker und starten Sie dann den Test. Beenden Sie morgens sowohl den Wecker als auch den Schlaferholungstest.

Während des Tests werden in der unteren Zeile des Bildschirms die Uhrzeit und der SCHLAFTEST angezeigt.

Und zu guter Letzt: Keine Sorge, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen. Das macht Ihren Test nicht unzuverlässig. Der Test wählt die beste zweistündige Schlafphase aus und analysiert diese.

SCHNELLER WIEDERHERSTELLUNGSTEST

Der schnelle Erholungstest von Firstbeat ist eine alternative Methode zur Messung Ihres Erholungsstatus. Der Schlaferholungstest ist eine genauere Methode zur Messung Ihres Erholungsstatus. Für manche Personen ist das Tragen eines Herzfrequenzsensors die ganze Nacht über jedoch möglicherweise nicht praktikabel.

Der Schnelltest dauert nur wenige Minuten. Für optimale Ergebnisse sollten Sie liegen, entspannt bleiben und sich während des Tests nicht bewegen. Wir empfehlen, den Test morgens nach dem Aufwachen durchzuführen. So erhalten Sie täglich vergleichbare Ergebnisse.

So führen Sie einen Schnellwiederherstellungstest durch:

1. Legen Sie Ihren Pulsgurt an und stellen Sie sicher, dass die Elektroden feucht sind.
2. Legen Sie sich hin und entspannen Sie sich in einer ruhigen, störungsfreien Umgebung.
3. Drücken Sie [Start Stop], blättern Sie mit [Start Stop] zu RECOVERY und wählen Sie mit [Next] aus.
4. Zu Schnelltest blättern und mit [Weiter] auswählen.
5. Warten Sie, bis der Test abgeschlossen ist.

Wenn der Test abgeschlossen ist, blättern Sie mit [Weiter] und [Back Lap] durch die Ergebnisse.

FEHLERBEHEBUNG BEI DEN WIEDERHERSTELLUNGSTESTS

Es gibt grundsätzlich zwei Gründe für das Scheitern der Tests:

1. Schlechter Hautkontakt oder eine schwache Batterie des Pulsgurts führen zu fehlerhaften Daten und der Test schlägt fehl.
2. Wenn Sie für den Test zu gestresst sind, beispielsweise direkt nach einer Trainingseinheit, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie den Test nicht bestehen.

Die Ergebnisse der Tests haben keinen Einfluss auf Ihre geschätzte Genesungszeit.

Lesen Sie mehr über diese Funktion in den wissenschaftlichen Whitepapers von Firstbeat:

Erholungsanalyse für sportliches Training basierend auf der Herzfrequenzvariabilität

Methode zur Stress- und Erholungsanalyse basierend auf der 24-Stunden-Herzfrequenzvariabilität

Weitere Tutorial Tuesday-Artikel finden Sie unter tutorialtuday

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