Verbessern Sie Ihre Lauftechnik mit diesen grundlegenden Laufformübungen – und folgen Sie ihnen als SuuntoPlus-Anleitung auf Ihrer Uhr!
AKTUALISIERT AM 29. MÄRZ 2022
In den vergangenen Wochen haben wir über Laufökonomie gesprochen und einige wichtige Bereiche Ihrer Lauftechnik genannt. Doch wie lässt sich tatsächlich etwas ändern oder verbessern? Hier sind die wichtigsten Laufübungen von XTERRA-Weltmeister und Profitrainer Josiah Middaugh für Langstreckenläufer – mit Videos!
Führen Sie diese Laufformübungen auf Ihrem Suunto durch!
Mithilfe der SuuntoPlus Guides können Sie diese Laufformübungen jetzt auf Ihrer Suunto Uhr durchführen. Bevor Sie ein Lauftraining auf Ihrer Uhr starten, gehen Sie zu den Trainingsoptionen und wählen Sie im Menü der SuuntoPlus Guides „Laufformübungen“. Starten Sie das Training, und Sie sehen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf einem Ihrer Uhrendisplays. Wischen Sie nach links, bis Sie die Anleitung sehen. Drücken Sie die runde Taste (untere rechte Taste), um von einem Schritt zum nächsten zu gelangen.
Lesen Sie weiter, um die Übungen zu lernen!
Seilspringen mit hohen Knien („A“-Seilspringen)
Hebe dein Knie kraftvoll vom Boden ab. Die Bewegungen erfolgen hauptsächlich in der Sagittalebene. Dein Fuß bleibt dorsalflektiert, d. h. deine Zehen sind zum Schienbein gezogen. Das ist ein kleiner Sprung, da du auf demselben Fuß landest und dann wechselst. (Scrollen Sie nach unten für ein Video mit allen Übungen.)
Laufen mit hohen Knien
Ähnlich wie die „A“-Sprünge, aber statt zu springen, erfolgt ein schneller Wechsel von einem Fuß auf den anderen, genau wie beim Laufen. Konzentrieren Sie sich jedes Mal darauf, mit dem Oberschenkel die vertikale Ebene zu durchbrechen.
„B“ überspringt
Dies ist genau wie der „A“-Sprung, nur dass du das Knie nach oben ziehst und anschließend streckst. Die Kniestreckung erfolgt passiv, indem du das Bein mit deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln nach unten drückst und mit dem Fuß auf dem Boden stehst.
Butt Kicks (Ferse an Po)
Traditionelle Po-Kicks werden meist falsch ausgeführt, indem die Ferse im Halbkreis zum Po geschwungen wird. Stattdessen ziehst du den Kick in einer geraden Linie zum Po-Unterteil oder zur Oberschenkelrückseite. Lasse dazu das Knie nach vorne kommen, aber nicht ganz so hoch wie bei der High-Knee-Übung.
Kraftsprünge
Dies hat dieselben Punkte wie die Sprünge „A“, außer dass du mehr Höhe anstrebst. Schwung wird erzeugt, indem du das Knie nach oben ziehst und dich gleichzeitig kraftvoll vom Boden abstößt.
Carioca-Bohrer
Der Großteil des Laufens erfolgt in der Sagittalebene, die Stabilisierung erfolgt jedoch auch in der Frontalebene. Die Carioca-Übung ist eine Seitwärtsbewegung, die Adduktion/Abduktion sowie Koordination erfordert. Stellen Sie sich zur Seite und kreuzen Sie Ihr hinteres Bein vor und zurück. Behalten Sie die gleiche Blickrichtung für den Rückweg bei.
Begrenzung
Bounding ist eine intensivere Laufübung zur Verbesserung von Kraft und Effizienz. Im Grunde ist Bounding nur ein übertriebener Lauf mit viel vertikaler und horizontaler Bewegung. Erreiche mit jedem Schritt Höhe und Distanz. Um ein Springen zu vermeiden, jogge vor Beginn der Übung 5–10 Meter. Die Übungen können auf ebenem Boden oder bergauf durchgeführt werden.
Schritte
Schritte sind kontrollierte Sprints. Steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise für 30–40 Meter und halten Sie dann das hohe Tempo mit guter, kontrollierter Haltung für weitere 40–60 Meter. Wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen oder mit Vollgas zu sprinten. Lassen Sie es locker aussehen. Ich bevorzuge dafür 70–100 Meter auf einem relativ weichen Untergrund wie einer Gummibahn oder Rasen.
Sehen Sie sich alle Laufformübungen im Video an!
Sehen Sie sich hier die grundlegenden Laufformübungen von Trainer Josiah an.
Josiah Middaugh ist XTERRA Pan America Champion und XTERRA Weltmeister 2015. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie und ist seit über 15 Jahren zertifizierter Personal Trainer (NSCA-CSCS).
Bilder und Videos von Matt Trappe
