Jonathan Wyatt braucht in Berglaufkreisen keine Vorstellung. Er ist achtfacher Gewinner der Grand Prix-Serie im Berglauf. Im Folgenden gibt er sieben Tipps für Straßenläufer, die den Übergang zum Trailrunning erleichtern.
Beim Laufen auf wechselndem, unebenem Gelände werden Muskeln trainiert, die beim Straßenlauf kaum beansprucht werden. Der Körper reagiert auf das Gelände mit stabilisierenden Muskeln, Gleichgewichts- und Rumpfmuskulatur. Der Übergang von der Straße zum Trail erfordert jedoch Vorsicht. Diese sieben Tipps helfen Ihnen bei der Umstellung.
1. Beginnen Sie schrittweise
Killian Jornet aufs Matterhorn zu folgen, mag zwar spaßig erscheinen, aber du wirst mehr Spaß daran haben, wenn du mit der Zeit die technische Skala erhöhst und mit zunehmendem Selbstvertrauen und Trail-Fitness anspruchsvollere und längere Läufe hinzufügst. Wenn ein normaler Lauf für dich eine Stunde auf Stadtstraßen dauert, beginne mit 30 Minuten auf der Straße und 30 Minuten auf dem Trail, um einen allmählichen Übergang zu schaffen.
Beginnen Sie auf einfacheren Wegen, bevor Sie sich in die Berge wagen, rät Wyatt. ©Jonathan Wyatt
2. Kürzere Schritte
Ein weicher und rutschiger Weg erfordert ein intensiveres Training, das manchmal zu Ermüdung oder Überlastung der Oberschenkelmuskulatur führen kann. Kämpfen Sie nicht gegen rutschige Steigungen oder Gefälle an, sondern reduzieren Sie Ihre Schrittlänge und erhöhen Sie Ihre Beingeschwindigkeit (Umschlag), damit Sie bei jedem Schritt weniger Kraft auf die Füße übertragen. Das verringert das Rutschen. Laufen auf Sand ist eine gute Möglichkeit, dies zu trainieren.
3. Vorausschauendes Scannen
Lies den Weg vor dir und reagiere nicht nur auf das, was direkt unter dir ist. Beim Laufen auf der Straße kannst du auf deine Füße schauen, auf Trails hingegen nicht. Du solltest nach vorne schauen, anstatt nach unten zu schauen, wo deine Füße landen werden. Indem du stattdessen das Gelände vor dir liest, folgen deine Füße deinen Blicken.
4. Lernen Sie, den Trail zu spielen
Suchen Sie nach guten Linien, um den effizientesten Abschnitt des Trails zu finden, und nutzen Sie die Schräglage in Kurven für gleichmäßige, schnelle Ein- und Ausfahrtsgeschwindigkeiten – insbesondere bergab. Lernen Sie, auf dem Trail zu spielen, indem Sie Geländemerkmale nutzen, um aus Kurven herauszuschießen, von der Abfahrt in die Steigung zu beschleunigen und – am wichtigsten – Spaß zu haben!
Trailrunning reduziert Überlastungsverletzungen, die bei Roadrunnern häufig auftreten. ©Droz Photo
5. Pflegen Sie Ihre Knöchel
Roadrunner verstauchen sich oft den Knöchel, wenn sie anspruchsvolleres Gelände bewältigen. Um die Fuß-Augen-Koordination zu verbessern, können Sie ein Wackelbrett benutzen oder üben, auf einem Bein zu stehen. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie mittig über dem zweiten Zeh sitzt, während Sie nach unten schauen. Sehnen und Fußmuskulatur können besonders stark beansprucht werden, wenn Sie unebenes Gelände nicht gewohnt sind. Diese Übungen stärken sie. Schließen Sie die Augen und machen Sie langsame Kniebeugen, um das Ganze etwas aufzupeppen.
6. Finden Sie lokale Wanderwege für Ihr Niveau
Die besten Strecken zu finden ist nicht immer einfach. Wenn du neu im Geländelauf bist, sprich mit Trailrunnern, geh online oder suche auf den Heatmaps der Suunto App nach beliebten Routen in deiner Gegend, um geeignete Laufstrecken zu finden. Sicherheit steht an erster Stelle. Daher benötigst du beim Laufen in der freien Natur mehr Ausrüstung, Vorbereitung und gesunden Menschenverstand.
Jono Wyatt ist achtfacher Gewinner der weltweiten Grand Prix-Serie im Berglauf . ©zooom.at/Markus Berger
7. Denken Sie daran: Hügel sind Ihre Freunde
Das abwechslungsreiche Gelände hilft Ihnen, Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die beim Laufen auf flachen Oberflächen auftreten können. Steigern Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie im Gelände stärker werden. Denken Sie auch daran: Der weichere Boden und das Gras auf vielen Trails reduzieren die Belastung von Gelenken und Muskeln beim Bergablaufen.
