Prędkość kroku
Pomimo prędkości biegu, tempo kroku powinno mieścić się w wąskim zakresie. W tempie wyścigowym kadencja powinna wynosić co najmniej 180 kroków na minutę lub 90 obrotów na minutę (licząc jedną nogę). Suunto używa obrotów na minutę, więc dobrym celem w tempie wyścigowym jest 90-92 obrotów na minutę. Podczas treningu tempo wytrzymałościowe jest na przykład znacznie wolniejsze, jednak kadencja powinna nadal być bliska 90 obr./min. Celuję w 86-90 obr./min, niezależnie od tego, jak wolno biegnę. Oznacza to krótszy, szybszy krok w tempie wytrzymałościowym i regeneracyjnym.
Uderzenie stopy
Gdy twoja stopa się wymachuje, a noga wyciąga się do przodu, większość ludzi stawia stopę zbyt wcześnie, co powoduje siłę łamiącą, uderzenie piętą i wysokie uderzenie. Zamiast tego cofnij łapę i dotknij podłoża pod środkiem ciężkości, a lądowanie będzie bardziej miękkie i popchnie cię w kierunku poruszania się.
Oscylacja pionowa
Długi, skoczny krok ma większy komponent pionowy, co skutkuje większym dystansem pokonywanym w górę i w dół. Wyobraź sobie swoje nogi jako koła, a nie drążki pogo. Jednym ze sposobów, aby to zobaczyć, jest nagranie kogoś, kto biegnie wzdłuż ogrodzenia i zobaczenie pionowego przemieszczenia.
Bieganie wysoko
To dobra mantra, którą każdy biegacz powinien zapamiętać. Oznacza to utrzymanie silnego rdzenia, postawy i pozycji głowy. Patrz przed siebie w kierunku horyzontu. Wyobraź sobie, że jesteś lalką-marionetką, która trzyma cię w górze/tyle głowy za pomocą sznurka. Pod górę myśl o pozostaniu w pionie. Podczas stopniowych zjazdów pochyl się do przodu, aby być prostopadłym do zbocza.
Lekkie pochylenie do przodu
Bieganie wyprostowane, ale z lekkim pochyleniem do przodu. Bieganie to seria upadków, więc potrzebujesz lekkiego pochylenia do przodu, które jest bardziej widoczne przy szybkim biegu. Nie osiągaj tego, pochylając się do przodu w pasie. Powinieneś mieć prostą linię od punktu kontaktu z podłożem, aż do czubka głowy. Jedno ćwiczenie, które lubię, to sprint nazywany „falling starts” (upadek zaczyna się). Zacznij od stania wyprostowanego, a następnie upadnij do przodu z punktem podparcia na palcach stóp, pozostając długo bez zerwania się w pasie. Będziesz chciał zrobić krok do przodu, aby się złapać, ale zamiast kroku, natychmiast zacznij szybki bieg.
Podłokietnik
Twoje ramiona są twoimi przeciwwagami, więc ruch jest dobry, ale powinien odbywać się naturalnie i bez wydatkowania dodatkowej energii. Prosto, dłonie mogą się kołysać w kierunku linii środkowej, ale nie powinny się krzyżować. Łokieć powinien być zgięty pod lekko ostrym kątem, mniejszym niż 90 stopni, aby ramię dźwigni było krótkie. Uważaj, aby nie trzymać ramion zbyt wysoko ani łokci zbyt szeroko, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie ramion, górnych pułapek i szyi. Trzymaj dłonie zrelaksowane, jakbyś niósł kruche jajko w każdej ręce.
Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS).
Zdjęcia autorstwa Matta Trappe
