„Ekonomia biegu to święty Graal dla biegaczy długodystansowych, nie wysoki VO2 max” — pisze Josiah Middaugh, mistrz świata XTERRA i profesjonalny trener. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Ekonomia biegu to święty Graal dla biegaczy długodystansowych. Kiedyś uważano, że wysoki VO 2 max jest czynnikiem decydującym o wynikach w biegach długodystansowych. Jednak w jednorodnej grupie biegaczy VO 2 max nie koreluje z wynikami. Okazuje się, że ekonomia biegu odgrywa ważniejszą rolę.
Przez wiele lat Kenijczycy i mieszkańcy Afryki Wschodniej dominowali w zawodach na średnim dystansie i uważano, że ich wydolność tlenowa wynikająca z treningu wysokościowego i genetyki jest lepsza, ale tak nie jest. Ich wartości VO 2 max nie były lepsze od wartości światowej klasy sportowców z całego świata i sportowców z innych dyscyplin wytrzymałościowych. Co godne uwagi, niektórzy mieszkańcy Afryki Wschodniej byli w stanie biegać wyjątkowe czasy przy umiarkowanych wydolnościach tlenowych. Najbardziej ekonomiczny biegacz długodystansowy, jakiego kiedykolwiek zmierzono, mógł przebiec 1500 m w 3:35 przy VO 2 max wynoszącym zaledwie 63 ml/kg/min (Foster i Lucia, 2008).
Zwiększ częstotliwość kroków
Mechanika biegu może być bardzo złożona. W porównaniu do początkujących biegaczy, biegacze elitarni mają tendencję do krótszego czasu kontaktu z podłożem, mniejszych sił hamowania, mniejszych pionowych oscylacji, mniejszej energii wydatkowanej w płaszczyźnie czołowej, określonych kątów stawów podczas faz biegu i mniejszego zużycia tlenu w danym tempie. Myślenie o kilku tych rzeczach naraz prawdopodobnie nie będzie pomocne. Zwiększenie tempa kroku może być prostym rozwiązaniem złożonego problemu.
Mój były profesor i światowej sławy trener biegania , dr Jack Daniels, zauważył, że biegacze na dystansach olimpijskich mieli bardzo podobne tempo kroków we wszystkich konkurencjach długodystansowych. Zaobserwowane tempo kroków wynosiło ponad 180 kroków na minutę. Większość początkujących biegaczy ma tendencję do zbliżania się do 160 kroków na minutę, co powoduje dłuższy czas kontaktu z podłożem, większą siłę hamowania i większe odchylenia pionowe. Wizualnie, wydajni biegacze doświadczają kontaktu z podłożem występującego pod środkiem ciężkości (zamiast z przodu), mniejszego uderzania piętą i płynniejszego, mniej skokowego kroku. Samo zwiększenie tempa kroków bez zwiększania tempa rozwiąże kilka problemów biomechanicznych naraz. Wraz ze wzrostem tempa, długość kroku wzrasta, podczas gdy tempo kroku pozostaje w większości niezmienione.
Aby to opanować, lubię ćwiczyć szybkie obroty przy łatwych do umiarkowanych prędkościach, gdzie mogą nie wydawać się tak naturalne. Nawet przy prędkościach tak niskich jak tempo 12 min/milę, możliwe jest utrzymanie tempa kroku 180 kroków na minutę. Wyobraź sobie, że twoje nogi działają jak koła, gdy toczysz się po ziemi jak strusie biegacze, a nie jak kije pogo uderzające w ziemię. Początkowo szybsze obroty mogą być mniej ekonomiczne, ponieważ przeprogramowujesz swój układ nerwowo-mięśniowy. Jednak korzyści będą tego warte dzięki poprawionej ekonomii biegu i mniejszemu wpływowi.
Zwiększ przebieg
Stwierdzono, że ekonomia biegu waha się u biegaczy długodystansowych z sezonu na sezon w zależności od całkowitego przebiegu i z roku na rok. W grupie biegaczy elitarnych, w sezonie wyścigów szosowych, gdy przebieg był wyższy, ekonomia biegu była lepsza w porównaniu do sezonu wiosennego, gdy przebieg był niższy (Kubo i in., 2010). Inne badanie wykazało, że kumulatywny wpływ na ekonomię biegu w oparciu o całkowity przebieg w karierze ma silniejszy wpływ niż bieżący przebieg (Midgley i in., 2007).
Biegacze i trenerzy uprawiający jeden sport od dawna wiedzą o korzyściach płynących z większego przebiegu, ale samo liniowe zwiększanie przebiegu może prowadzić do śliskiej ścieżki kontuzji, wypalenia i przetrenowania. Choć badania te są otwarte na interpretację, pokazują one znaczenie spójności w czasie. W przypadku sportowców uprawiających wiele dyscyplin sugerują, że może być pewne korzyści ze skupienia się na bieganiu poza sezonem, zwiększenia częstotliwości biegania, jeśli bieganie jest ograniczeniem, oraz ze stałych długich biegów przez cały rok. Podczas zwiększania przebiegu konserwatywnym podejściem w celu uniknięcia kontuzji jest ograniczenie całkowitego wzrostu przebiegu do dziesięciu procent tygodniowo, ale z falowaniem, a nie liniowym postępem.
Trening siłowy
Trening siłowy ma potencjał, aby poprawić ekonomię biegu i zapobiegać urazom na kilka różnych sposobów. Chociaż bieganie nie wymaga ekstremalnie wysokiego poziomu siły rdzenia, wielu biegaczy długodystansowych ma jej niedobór. Podoba mi się definicja siły rdzenia jako stabilności lędźwiowo-miedniczno-biodrowej. Podczas biegania jesteś albo w powietrzu, albo w pozycji na jednej nodze. Pozycja na jednej nodze wymaga odpowiedniego wyczucia czasu i rekrutacji tej muskulatury rdzenia, aby zapobiec zbyt dużej stracie energii. Około 20% wydatkowanej energii podczas biegania jest przeznaczane na stabilizację w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok).
Innym sposobem, w jaki trening siłowy może poprawić ekonomię biegu, jest trening nerwowo-mięśniowy i strukturalny. Wykazano, że zastąpienie części objętości biegu niewielką ilością ciężkiego treningu siłowego poprawia sztywność mięśniowo-ścięgnistą i wydajność nerwowo-mięśniową. Kluczem jest tutaj upewnienie się, że trening siłowy pozostaje uzupełnieniem i zastępuje część całkowitej objętości treningu, aby nie zwiększać jedynie zmęczenia.
„Funkcjonalna masa ciała wykorzystuje energię, ale służy również do napędzania organizmu” – mówi Josiah Middaugh.
Zgub niefunkcjonalną wagę
To jest dość proste i oczywiste i nie dotyczy każdego. W przeciwieństwie do pływania lub jazdy na rowerze po płaskim terenie, ekonomia biegu zawsze zależy od całkowitej masy ciała. Lubię myśleć o bieganiu jako o serii upadków i przy każdym kroku musisz podnosić, łapać i podtrzymywać masę swojego ciała. Niosąc mniejszą masę, zużywasz mniej energii. Kluczem jest tutaj skupienie się na masie, która nie jest funkcjonalna, takiej jak tkanka tłuszczowa. Niewielkie zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (mięśni) nie wpływa na względną ekonomię biegu. Funkcjonalna masa ciała zużywa energię, ale jest również używana do napędzania Cię do przodu, więc noś to, czego potrzebujesz, ale nic dodatkowego.
Wykonaj ćwiczenia plyometryczne
Trening plyometryczny może być skrótem do poprawy ekonomii biegu. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, ważne jest, aby zastąpić część objętości treningu treningiem plyometrycznym, a nie dodawać go do obciążenia treningowego. Plyometria jest ogólnie uważana za ćwiczenia o wysokiej intensywności, chociaż większość osób może wykonywać lżejsze wersje plyometrii zwane ćwiczeniami form. Niektóre przykłady obejmują wysokie unoszenie kolan, power skipping, podskoki, skoki na jednej i dwóch nogach. Mechanizm ten ma najwięcej wspólnego ze sztywnością lub reaktywnością kompleksu mięśniowo-ścięgnowego (Spurs i in., 2002). Niewielka ilość może wiele zdziałać w przypadku plyometrii, więc wykonuj plyometrię o wysokiej intensywności, gdy jesteś świeży i ogranicz całkowitą liczbę skoków do około 200 na sesję. Wykonując 2-3 sesje tygodniowo, ekonomię biegu można poprawić już po sześciu tygodniach treningu plyometrycznego (Saunders i in., 2006).
Josiah Middaugh jest aktualnym mistrzem XTERRA Pan America i mistrzem świata XTERRA 2015. Posiada tytuł magistra kinezjologii i jest certyfikowanym trenerem personalnym od 15 lat (NSCA-CSCS).
Zdjęcia autorstwa Matta Trappe
Odniesienia
Foster, C., & Lucia, A. (2007). Ekonomia biegu: zapomniany czynnik w wydajności elitarnej . Sports Medicine, 37 , 4-5, 316-319.
Kubo, K., Tabata, T., Ikebukuro, T., Igarashi, K. i Tsunoda, N. (2010). Długofalowa ocena ekonomii biegu i właściwości ścięgien u biegaczy długodystansowych. Journal of Strength and Conditioning Research , [E-publikacja przed drukiem]
Midgley, A., McNaughton, L., Jones, A. (2007). Trening w celu zwiększenia fizjologicznych wyznaczników wydajności w biegach długodystansowych: czy można udzielić biegaczom i trenerom trafnych rekomendacji na podstawie aktualnej wiedzy naukowej? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
Yoshida, T., Udo, M., Chida, M., Ichioka, M., Makiguchi, K. i yamaguchi, T., (1990). Specyfika adaptacji fizjologicznej do treningu wytrzymałościowego u biegaczy długodystansowych i zawodowych piechurów. European Journal of Applied Physiology, 61, 197-201.
Saunders, P., Telford, R., Pyne, D., Peltola, E., Cunningham, R., Gore, C. i Hawley, J. (2006). Krótkoterminowy trening plyometryczny poprawia ekonomię biegu u dobrze wytrenowanych biegaczy na średnie i długie dystanse. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 , 4, 947-954.
Spurrs, R., Murphy, A., & Watsford, M. (2002). Wpływ treningu plyometrycznego na wydajność w biegach długodystansowych. European Journal of Applied Physiology, 89 , 1, 1-7.
