Ogólnie rzecz biorąc, my, sportowcy wytrzymałościowi, jesteśmy dość zmotywowaną grupą. Ale nawet sportowcy wytrzymałościowi są tylko ludźmi i w rezultacie cierpimy na te same wahania „wstań i idź” co wszyscy inni od czasu do czasu. Te spadki motywacji mogą wahać się od uporczywego pragnienia, aby opuścić trening na dzień lub dwa, do całkowitych załamań, w których całkowicie tracisz zapał do ćwiczeń na dłuższy czas.
A ta pora roku może być szczególnie trudna z punktu widzenia „mojo”, ponieważ w większości przypadków najważniejsze wyścigi w roku zniknęły już w lusterku wstecznym, a do następnego sezonu wciąż jeszcze daleko.
Są też ciemne poranki i wieczory z często chłodniejszą, bardziej mokrą pogodą, z którą trzeba się zmagać (przynajmniej dla tych z nas, którzy mieszkają na półkuli północnej). O tej porze roku łatwiej niż kiedykolwiek po prostu całkowicie pominąć trening.
Nie zrozumcie mnie źle, wierzę w porządną przerwę pod koniec roku, jeśli miałeś długi, ciężki sezon. Jest to kluczowe dla psychicznego i fizycznego odpoczynku. Ale zakładając, że twój zaplanowany czas przestoju dobiega końca w niedalekiej przyszłości, pomyślałem, że to dobry moment, aby podzielić się kilkoma wskazówkami zaczerpniętymi z ponad 20 lat oszukiwania, namawiania i przekonywania siebie, aby wyjść i trenować, kiedy szczerze mówiąc wolałbym nacisnąć przycisk drzemki lub spędzić więcej czasu pracując nad wgłębieniami na pośladkach w stylu Homera Simpsona w mojej sofie.
Wyznacz sobie następny cel jak najszybciej
Przez lata nauczyłem się, że wyznaczanie sobie kolejnego ważnego celu jest najlepszym sposobem na zmotywowanie się do treningu. Dlatego starałem się organizować co roku całkiem duże wydarzenie, mimo że nie jestem już tak konkurencyjny, jak kiedyś.
Po prostu uważam, że jeśli w niedalekiej przyszłości nie będę miał czegoś naprawdę wymagającego w dzienniku, znacznie chętniej poddam się pokusie pominięcia sesji, kiedy po prostu nie będę miał na to ochoty. Jeśli na horyzoncie nie będzie żadnego znaczącego celu, zauważam, że zaczyna się coś w rodzaju spirali spadkowej. Pominięte treningi prowadzą do znacznego spadku poziomu sprawności, a następnie do podobnych spadków nastroju, pewności siebie i ogólnej produktywności w życiu.
Natomiast gdy mam przyzwoity, wysokopoziomowy cel, dzieje się odwrotnie. Dążenie do celu ma pozytywny efekt „podwójnego ciosu” na moją motywację i chęć włożenia pracy. Daje mi to coś bardzo pozytywnego do wizualizacji i dążenia do tego, gdy czuję się zmotywowany i gotowy na trening, działając jako swego rodzaju mnożnik wysiłku i przyjemności w te dni.
A co jeszcze ważniejsze, świetnie radzi sobie z lekkim straszeniem i wywieraniem presji, abym wykonał ten kluczowy pierwszy krok w te dni, kiedy nie mam na to ochoty. Dzieje się tak głównie dlatego, że boję się konsekwencji niepodjęcia tego, a mianowicie, że w jakiś sposób nie osiągnę celu.
Aktualnie przechodzę przez proces wybierania kilku celów na ten rok. Jeśli jeszcze nie ustaliłeś, co chcesz robić w tym roku, zdecydowanie polecam zrobić to jak najszybciej.
Zaplanuj trening z innymi osobami
Trening z innymi ludźmi dodaje presji, aby ich nie zawieść, a to samo w sobie jest silnym motywatorem. Trening z innymi może być również świetną zabawą i może pomóc ci się trochę rozproszyć i dać ci inny, bardziej towarzyski powód do treningu.
Zawsze uważałem, że najtrudniej jest się zmotywować do treningu wieczornego. Dlatego też zacząłem umawiać się na treningi z innymi ludźmi w dni, w których mój harmonogram pracy nakazuje mi, abym odbywał sesje po kolacji, a nie wcześnie rano (co zdecydowanie wolę).
Najczęściej presja konieczności stawienia się i nie zawiedzenia kogoś innego jest decydującym czynnikiem, który sprawia, że wychodzę i przechodzę kilometry. I, co raczej nie jest zaskakujące, prawie zawsze odkrywam, że albo czerpię przyjemność z treningu, gdy już się zaczyna, albo przynajmniej odczuwam satysfakcję, gdy już się skończy.
Zaplanuj jutro, dziś wieczorem.
Jeśli każdego dnia poświęcisz dwie minuty na zastanowienie się, jaki trening będziesz wykonywać następnego dnia, może to okazać się niezwykle korzystne.
Kiedy pracujesz nad ustalonym planem treningowym, ta lista kontrolna jest niczym więcej niż krótką szansą na przemyślenie tego, co masz do zrobienia w ramach swojego programu; pozwala Ci upewnić się, że jesteś w stanie mu sprostać, a także sprawdzić, czy masz wszystko, czego potrzebujesz (sprzęt przygotowany lub spakowany, budzik nastawiony na odpowiednią godzinę, przygotowane jedzenie i napoje itp.).
Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że jakiś drobny lub błahy problem uniemożliwi Ci wykonanie zadania następnego dnia, a Ty możesz dostosować plan, jeśli uznasz, że jest to konieczne.
Kiedy nie pracujesz według długoterminowego, ustrukturyzowanego planu (co może mieć miejsce w tym bardziej zrelaksowanym okresie roku), poświęcenie kilku minut na zaplanowanie tego, co zamierzasz zrobić jutro i kiedy zamierzasz to zrobić, jest jeszcze ważniejsze. To dramatycznie zwiększa twoje szanse na to, że faktycznie się weźmiesz do roboty i wykonasz produktywny trening.
Przeczytałem sporo na ten temat (a także myślałem o moich własnych tendencjach) i myślę, że to w dużej mierze dlatego, że mamy 3 różne „ja ”: nasze przeszłe ja, obecne ja i przyszłe ja. Implikacje tej teorii wykraczają daleko poza trening, ale oto moja niezwykle podstawowa interpretacja tego, jak odnosi się ona do sportowców:
Twoje Obecne Ja prawie zawsze chce robić coś, co jest łatwe i satysfakcjonujące w tej chwili, np. nacisnąć drzemkę i zostać w ciepłym łóżku lub zaparkować przed telewizorem. Jednak to, na czym Twoje Przyszłe Ja skorzystałoby najbardziej, to robienie czegoś trudniejszego w tej chwili, np. założenie stroju i rozpoczęcie treningu, ponieważ w dłuższej perspektywie zaowocuje to lepszą kondycją Twojego Przyszłego Ja.
Innymi słowy, Twoje Przyszłe Ja potrzebuje, aby Twoje Obecne Ja zniosło teraz trochę bólu dla zysku w przyszłości, podczas gdy Obecne Ja jest o wiele bardziej zainteresowane unikaniem bólu w krótkim okresie. To tak, jakbyście byli dwiema różnymi osobami z dwoma różnymi zestawami celów.
Kiedy więc wieczorem przed kolejnym dniem siadasz, aby w myślach zastanowić się nad zaplanowanym treningiem, tak naprawdę proaktywnie stawiasz na pierwszym miejscu interesy swojego Przyszłego Ja, nie odczuwając jednocześnie silnego nacisku ze strony pragnień Obecnego Ja.
Gdy następnego ranka zadzwoni budzik, obudzisz się, skutecznie zawierając pakt z Twoim Przeszłym Ja, aby wstać i iść, aby dać swojemu Przyszłemu Ja najlepszą szansę na osiągnięcie swoich celów. To sprawia, że Obecnemu Ja jest o wiele trudniej przejąć stery, po prostu wyłączyć budzik i się przewrócić.
Psychologia ludzkiej motywacji jest oczywiście bardziej skomplikowana, niż pozwala takie uproszczenie, ale z własnego doświadczenia wiem, że myślenie w ten sposób (i wcześniejsze ustalenie z samym sobą wieczorem, co będzie następnego dnia, na trening) jest bardzo pomocne, jeśli chodzi o motywację do działania.
Sukces treningu wytrzymałościowego zależy w dużej mierze od konsekwencji, z jaką potrafisz go wykonywać przez wiele miesięcy. Mam więc nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci wychodzić za drzwi nieco częściej w nadchodzących tygodniach i sprawią, że rozpoczniesz nowy rok z jak największą szansą na udany sezon.
Niniejszy artykuł autorstwa Andy'ego Blowa , trenera i triathlonisty, został pierwotnie opublikowany na stronie trainingpeaks.com .
TrainingPeaks zapewnia dogłębną analizę, narzędzia do planowania i usługi coachingowe, które pomogą Ci osiągnąć cel. Śledź swoje treningi za pomocą zegarka Suunto. Następnie przeanalizuj swoje tętno, moc, tempo i inne dane za pomocą TrainingPeaks w sieci lub na urządzeniu mobilnym i postępuj w kierunku swoich celów.
